Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

Aleksi Litovaara | Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa

1,014 views

Published on

Tiivistelmä Aleksi Litovaaran esityksestä Työn LUMO -seminaarissa 28.4.2015.

Published in: Self Improvement
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

Aleksi Litovaara | Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa

  1. 1. Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa 28.4.15 Lähde: Rich Tennant ”Havainnoimme kaikkea tietoisesti, ilman arvostelua. Pysähdymme tähän hetkeen, hyväksyen sen juuri sellaisenaan.” – Dr. Jon Kabat-Zinn Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  2. 2. ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Mindfulness-ohjaaja (2 vuoden koulutus) • Harjoittanut kehomielen suorituskyvyn optimointia vuodesta 1990 • Mindfulness-asiantuntijana yrityksissä, mediassa, seminaareissa… Professional ICF Certified Coach, ACC, STOry • Ratkaisukeskeinen Coach ja työnohjaaja (80 op.) • Opiskelee sosiaali- ja positiivista psykologiaa Asahi health® -ohjaaja, NLP-Trainer, Firstbeat-asiantuntija Lumilautailun halfpipen maailman-cupin voittaja 1996, Olympialaisten finaalissa 1998 Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  3. 3. ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Lähde: Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd NYT AJATUKSET TIETOISUUS (JA TOIMINTA) TUNTEET UTELIAISUUS KEHO VERTAAMATTA • Ajatus: Huomaamme ja otamme vastaan • Tunne: Hyväksymme, tulee ja menee, tunteen nimeäminen • Toiminta: Ohjaamme ja valitsemme viisaasti Mindfulness – miten suhtautua riittämättömyyden ym. tunteisiin Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  4. 4. ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Mindfulness – miten suhtautua riittämättömyyden ym. tunteisiin Lähde: Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd NYT AJATUKSET TIETOISUUS (JA TOIMINTA) TUNTEET UTELIAISUUS KEHO VERTAAMATTA • Ajatus: Huomaamme ja otamme vastaan • Tunne: Hyväksymme, tulee ja menee, tunteen nimeäminen • Toiminta: Ohjaamme ja valitsemme viisaasti MYÖTÄTUNTO Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  5. 5. ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Harjoitus: 3 aistia – mielen rauhoittuminen ja keskittymiskyvyn vahvistaminen Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  6. 6. Firstbeat-mittaus – mindfulness-harjoituksen vaikutukset ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  7. 7. ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Työskentelyasento ja tauot – energiatason ja ajattelun laadun optimointi Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  8. 8. Energian hallinnan kirjanpito (1 vko) - tee sitä mikä toimii sinulle! Sallitko itsellesi energisoivia ja hyvää tekeviä asioita? ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Tilanne / klo Energiataso 0-10 Tunteet / kehoAjatukset Käytös / toiminta Testaa mindfulness-taitosi Pennsylvanian yliopiston sivuilla: http://www.ppc.sas.upenn.edu/mindfulnessscale.pdf Kehittäjät: Kirk Warren Brown, Ph.D. & Richard M. Ryan, Ph.D. Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  9. 9. ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Harjoitus: pidennetty uloshengitys 5/9 X 8 – stressin karkoitus Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  10. 10. ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Tunnista optimaalinen suorituskykysi Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  11. 11. ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Harjoitus: Kehon skannaus – ajattelun laadun vahvistaminen Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  12. 12. ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Kehoskanneri-harjoituksen potentiaalinen hyöty TYÖ TYÖ ENNEN JÄLKEEN VAHVEMPI KESKITTYMINEN Lähde: Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  13. 13. Valinnan vapaus S.T.O.P: Stop, take breath, observe, proceed ärsyke Tunnista faktat, salli, nimeä, anna myötätuntoa, päästä irti, hengitä Valinnan vapaus Toimi viisaasti ärsyke reaktio ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi mindless mindfulness Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  14. 14. Mt St Anne©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  15. 15. Kiitos! Aleksi Litovaara p. 050 592 0989 aleksi@aleksilitovaara.com Lisätietoa palveluistani: www.aleksilitovaara.com/mindfulness Mindfulness-videovalmennuskurssi: http://aleksilitovaara.mycashflow.fi/ https://twitter.com/AleksiLitovaara / www.linkedin.com/in/aleksilitovaara Otan mielelläni vastaan palautetta! Valmennus kohti huippua on pelosta, stressistä ja epäonnistumisista irtautumista – onnistumisten, vahvuuksien ja innostuksen kasvattamista! Kuvat: Ingimage Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  16. 16. Harjoitus: Hengityksen laskeminen 1-10 ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  17. 17. ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  18. 18. ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Harjoitus: hymy – kasvojen jooga 1. Kehon viesti: kaikki on ok 2. Taistele tai pakene -reaktio vaimenee 3. Keho pysäyttää adrenaliinin pumppaamisen 4. Verenpaine laskee 5. Hyvän olon hormoneja (esim. serotoniini) vapautuu Lähde: Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  19. 19. Asahi Health -harjoitus ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Pictures: Keijo Mikkonen, asahi-health.com Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  20. 20. Mindfulness meets tech! ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi • Mindfulness Bell: https://itunes.apple.com/us/app/mindfulness-bell/id380816407?mt=8 • Headspace: https://www.headspace.com/ • Firstbeat: http://www.firstbeat.fi/ • Calm: http://www.calm.com/ • Mentalworkout: http://www.mentalworkout.com/store/programs/mindfulness-meditation/ • Mindfulness App: https://itunes.apple.com/fi/app/mindfulness-app-leena- pennanen/id845020957?mt=8 • 8 viikon verkkokurssi: http://aleksilitovaara.mycashflow.fi/ Muita linkkejä: • HearthMath: http://www.heartmath.com/ • Muse: http://www.choosemuse.com/ • Holosync: http://www.centerpointe.com/v2/ Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  21. 21. Tutkimus Mindfulness goes to work: impact of an online workplace intervention. (Aikens et al 2014) METHODS: Participants (89) recruited from The Dow Chemical Company were selected and randomly assigned to an online mindfulness intervention (n = 44) or wait-list control (n = 45). CONCLUSIONS: This online mindfulness intervention seems to be both practical and effective in decreasing employee stress, while improving resiliency (sinnikkyys), vigor (elinvoima), and work engagement (sitoutuminen), thereby enhancing overall employee well-being. ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24988100 Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  22. 22. Tutkimus Effect of mindfulness on symptoms of stress, anxiety and depression (Fjorback LO et al 2014) A review of the literature includes 31 randomised studies. Results indicate that MBSR may improve mental health and reduce symptoms of stress, anxiety and depression in both clinical and non-clinical populations. Implementation in the health-care system is recommended to take place over time to secure sufficient education of MBSR teachers in Denmark. ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25096462 Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  23. 23. Tutkimus The Effects of Mindfulness Meditation Training on Multitasking in a High-Stress Information Environment (Levy D et al 2012) We found that only those trained in meditation stayed on tasks longer and made fewer task switches, as well as reporting less negative emotion after task performance, as compared with the other two groups. In addition, both the meditation and the relaxation groups showed improved memory for the tasks they performed. Lähde: https://faculty.washington.edu/wobbrock/pubs/gi-12.02.pdf ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  24. 24. Tutkimus Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering (2012) In a randomized controlled investigation, we examined whether a 2-week mindfulness-training course would decrease mind wandering and improve cognitive performance. Mindfulness training improved both GRE reading-comprehension scores and working memory capacity while simultaneously reducing the occurrence of distracting thoughts during completion of the GRE and the measure of working memory. Lähde: http://pss.sagepub.com/content/24/5/776.abstract ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  25. 25. Tutkimuksia The power of presence: the role of mindfulness at work for daily levels and change trajectories of psychological detachment and sleep quality, 2014. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25198098 Examining workplace mindfulness and it’s relations to job performance and turnover intention, 2013. http://hum.sagepub.com/content/67/1/105.abstract Can finding headspace reduce work stress? Randomised controlled workplace trial of mindfulness app (Bostoket et al 2013) Psychosomatic Medicine 75 (3) A36-A37 Leading Mindfully: Two Studies of the Influence of Supervisor Trait Mindfulness on Employee Well-Being and Performance, 2012. http://scholarbank.nus.edu.sg/handle/10635/115791 Mindfulness-based stress reduction: an intervention to enhance the effectiveness of nurses' coping with work-related stress, 2014. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24612607 Interaction between neuroanatomical and psychological changes after mindfulness-based training, 2014 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25330321 Change in Brainstem Gray Matter Concentration Following a Mindfulness-Based Intervention is Correlated with Improvement in Psychological Well-Being, 2014 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24600370 Lisää tutkimuksia aiheesta työ ja mindfulness: http://www.mindfulnet.org/page4.htm Mindfulness Research Monthly: https://goamra.org/publications/mindfulness-research-monthly/ ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  26. 26. Mindfulness-työpäivä Tutki, kokeile ja valitse mitkä näistä sopii tai on muokattavissa arkeesi 1.Herättyäsi ota muutama minuutti omaa aikaa, esim: 10 tietoista hengenvetoa, tunne kehosi sängyllä, lyhyt kehonskannaus, katso ympärillesi (millaista valo on…), kuuntele ääniä läheltä ja huoneen ulkopuolelta 2.Pitele lämmintä kuppia kädessäsi ja tunne lämmön vaikutus kehoosi. Tuoksuta ja maista juoma läsnäolevasti. Hengitä ja tarkkaile juoman vaikutuksia kehossasi. Pysähdy ja katso ulos ikkunasta, mitä havitset? 3.5-20 min harjoituksen jälkeen havainnoi itseäsi. Millainen olo on kehossasi ja mielessäsi? Fiilistele hetki ja havainnoi tunnetko kiitollisuutta hyvinvointisi vahvistamisesta tai muista elämän osa-alueista 4.Kävele läsnäolevasti bussipysäkille. Tarkkaile kehon liikkeitä ja tuntemuksia Voitko valita tietoisesti olla käyttämättä puhelinta? Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011 ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  27. 27. Mindfulness-työpäivä 5.Jos bussipysäkillä työajatukset palaavat mieleesi, muistuta itseäsi, että voit sallia lyhyen keskittymishetken, jolla vahvistat uusiutumiskykyäsi. Täten olet myös tehokkaampi, kun saavut töihin 6.Istuuduttuasi bussiin, autoon, tms. keskity hengitykseen ja kehoosi. Näin olet valppaampi matkan varrella 7.Ajaessasi voit aika-ajoin siirtää hitusen huomiotasi kehoosi, sen verran kuin koet turvalliseksi. Tarkkaile hartioitasi, käsiäsi, mahaasi… Huomaatko turhaa jännitystä? Hengitä jännityskohtiin ja kokeile lähtekö jännitys irtaantumaan uloshengityksen myötä 8.Ole hetki ilman musiikkia ja keskity vaihtuvaan maisemaan koko näkökenttääsi havainnoiden. Voit tarkkailla ajatuksiasi sekä tunteitasi, päästää niistä irti, ja palauttaa huomiosi tähän hetkeen, jos mielesi harhailee tulevaan tai menneeseen ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011 Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  28. 28. Mindfulness-työpäivä 9.Jätä autosi kauemmas tai jää yhtä pysäkkiä aiemmin pois ja kävele tietoisen läsnäolevana työpaikalle. Nauti kävelystä 10.Työpaikalla ota 3 tietoista hengenvetoa orientoituaksesi hetkeen. Suunnittele lyhyesti asiat mitä sinun on hyvä tehdä tänään ja priorisoi 11.Tuo huomiosi kehoosi aika ajoin työn lomassa. (Mindfulness bell applikaatio toimii hyvänä muistuttajana!) Jos huomaat jännitystä, hengitä niihin kohtiin ja salli niiden pehmetä. Havainnoi myös rentoja kohtia kehossa ja salli niiden laajeta 12.Pidä kunnon taukoja sopivin väliajoin. Nouse ylös, venyttele, käy ulkona, juo vettä juttele työkaverin kanssa… Näin annat kehosi ja mielesi uusiutua, varmistat paremman työskentelyenergian ja keskittyneen tehokkuuden ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011 Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  29. 29. Mindfulness-työpäivä 13.Syö lounas rauhassa ja hyvin pureskellen (ruoan sulatus alkaa jo suussa!) Anna silmille lepoa näytön tuijottamisesta ja lounasta viityisässä ympäristössä. Valitse ruokaseura itsellesi sopivaksi. Maista, tuoksuta, nauti! Anna myös puhelimellesi lounasrauha  14.Kun puhelin soi, meili piippaa tai katsot kelloa, ota ainakin yksi syvä sisään hengitys ja pidennetty uloshengitys. Voit aistia myös kehoasi 15.Työpäivän lopuksi palaa lyhyesti päivän aikaansaannoksiin ja kiitä mielessäsi itseäsi ja mahdollisesti sinua auttaneita ihmisiä. Voit tehdä listan huomenna tehtävistä asioista. Kenties voit todeta päivän olleen riittävän hyvä 16.Lopeta päivä tietoisesti. Ole läsnä konetta sammuttaessasi, laittaessasi tavarat paikoilleen, avatessasi työpaikan oven, jne. Tiedosta mitkä asiat jätät taaksesi ja mitä uusia mahdollisuuksia avautuu nyt vapaa-ajallasi ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011 Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015
  30. 30. Mindfulness-työpäivä 17.Keskity työmatkalla irti päästämiseen. Mikäli työasiat palaavat mieleesi, ota ne vastaan ja tervehdi ystävinäsi ja päästä sitten irti suuntaamalla huomio hengittämiseen, kävelyyn, tms. 18.Ennen kotiin paluuta tarkasta missä moodissa ja millä mielialalla olet. Voit nimetä mielialan ja hyväksyä sen. Mikäli olosi on hankala, ohjaa itsellesi myötätuntoa ja ystävällisyyttä. Voit antaa itsellesi vähintään 6 sekunin halin  - vaikkapa vain mielikuvissa! Anna lämpimän asenteen tuoda sinulle sellaisia voimavaroja jota tarvitset – ilman että teet tästä liian tarkkaa tavoitetta tai suoritusta 19.Sisään tullessasi voit ottaa 3 hengenvedon mini orientation tai jotain muuta mikä tuo sinut läsnäolevaksi. Katso perheenjäseniäsi silmiin ja luo hyvä yhteys – anna pitkä hali ja nauti yhdessäolosta! Lisätietoa: mikäli haluat 10 sivuisen mindfulness työssä -oppaan, voit joko tilata uutiskirjeeni aleksilitovaara.com-sivuilta, jolloin saat oppaan automaattisesti meiliisi tai voit pyytää sitä suoraan minulta: Aleksi@aleksilitovaara.com ©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011 Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015

×