Aleksi Litovaara | Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa

Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa 28.4.15
Lähde: Rich Tennant
”Havainnoimme kaikkea tietoisesti, ilman arvostelua. Pysähdymme tähän
hetkeen, hyväksyen sen juuri sellaisenaan.” – Dr. Jon Kabat-Zinn
Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa
Aleksi Litovaara / Työn LUMO seminaari 28.4.2015

©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi
Mindfulness-ohjaaja (2 vuoden koulutus)
• Harjoittanut kehomielen suorituskyvyn optimointia vuodesta 1990
• Mindfulness-asiantuntijana yrityksissä, mediassa, seminaareissa…
Professional ICF Certified Coach, ACC, STOry
• Ratkaisukeskeinen Coach ja työnohjaaja (80 op.)
• Opiskelee sosiaali- ja positiivista psykologiaa
Asahi health® -ohjaaja, NLP-Trainer, Firstbeat-asiantuntija
Lumilautailun halfpipen maailman-cupin voittaja 1996, Olympialaisten finaalissa 1998

Lähde: Alidina, Shamash, 2014: Mindfulness at Work for Dummies, John Wiley & Sons Ltd
NYT
AJATUKSET
TIETOISUUS
(JA TOIMINTA)
TUNTEET
UTELIAISUUS
KEHO
VERTAAMATTA
• Ajatus: Huomaamme ja
otamme vastaan
• Tunne: Hyväksymme, tulee ja
menee, tunteen nimeäminen
• Toiminta: Ohjaamme ja
valitsemme viisaasti
Mindfulness – miten suhtautua
riittämättömyyden ym. tunteisiin

©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Mindfulness – miten suhtautua
riittämättömyyden ym. tunteisiin
NYT
AJATUKSET
TIETOISUUS
(JA TOIMINTA)
TUNTEET
UTELIAISUUS
KEHO
VERTAAMATTA
• Ajatus: Huomaamme ja
otamme vastaan
• Tunne: Hyväksymme, tulee ja
menee, tunteen nimeäminen
• Toiminta: Ohjaamme ja
valitsemme viisaasti
MYÖTÄTUNTO

©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi Harjoitus: 3 aistia – mielen rauhoittuminen
ja keskittymiskyvyn vahvistaminen

Firstbeat-mittaus – mindfulness-harjoituksen vaikutukset

Työskentelyasento ja tauot – energiatason ja ajattelun laadun optimointi

Energian hallinnan kirjanpito (1 vko) - tee sitä mikä toimii sinulle!
Sallitko itsellesi energisoivia ja hyvää tekeviä asioita?
Tilanne / klo Energiataso
0-10
Tunteet / kehoAjatukset Käytös /
toiminta
Testaa mindfulness-taitosi Pennsylvanian yliopiston sivuilla:
http://www.ppc.sas.upenn.edu/mindfulnessscale.pdf
Kehittäjät: Kirk Warren Brown, Ph.D. & Richard M. Ryan, Ph.D.

Harjoitus: pidennetty uloshengitys 5/9 X 8 – stressin karkoitus

Tunnista optimaalinen suorituskykysi

Harjoitus: Kehon skannaus – ajattelun laadun vahvistaminen

Kehoskanneri-harjoituksen potentiaalinen hyöty
TYÖ
TYÖ
ENNEN
JÄLKEEN VAHVEMPI KESKITTYMINEN

Valinnan vapaus
S.T.O.P: Stop, take breath, observe, proceed
ärsyke
Tunnista faktat,
salli, nimeä,
anna myötätuntoa,
päästä irti, hengitä
Valinnan vapaus Toimi viisaasti
ärsyke
reaktio
mindless
mindfulness

Mt St Anne©aleksilitovaara.com/mindfulsolutions.fi

Kiitos!
Aleksi Litovaara
p. 050 592 0989
aleksi@aleksilitovaara.com
Lisätietoa palveluistani: www.aleksilitovaara.com/mindfulness
Mindfulness-videovalmennuskurssi: http://aleksilitovaara.mycashflow.fi/
https://twitter.com/AleksiLitovaara / www.linkedin.com/in/aleksilitovaara
Otan mielelläni vastaan palautetta!
Valmennus kohti huippua on pelosta, stressistä ja epäonnistumisista irtautumista – onnistumisten, vahvuuksien ja innostuksen kasvattamista!
Kuvat: Ingimage

Harjoitus: Hengityksen laskeminen 1-10

Harjoitus: hymy – kasvojen jooga
1. Kehon viesti: kaikki on ok
2. Taistele tai pakene -reaktio vaimenee
3. Keho pysäyttää adrenaliinin
pumppaamisen
4. Verenpaine laskee
5. Hyvän olon hormoneja (esim. serotoniini)
vapautuu

Asahi Health -harjoitus
Pictures: Keijo Mikkonen, asahi-health.com

Mindfulness meets tech!
• Mindfulness Bell: https://itunes.apple.com/us/app/mindfulness-bell/id380816407?mt=8
• Headspace: https://www.headspace.com/
• Firstbeat: http://www.firstbeat.fi/
• Calm: http://www.calm.com/
• Mentalworkout: http://www.mentalworkout.com/store/programs/mindfulness-meditation/
• Mindfulness App: https://itunes.apple.com/fi/app/mindfulness-app-leena-
pennanen/id845020957?mt=8
• 8 viikon verkkokurssi: http://aleksilitovaara.mycashflow.fi/
Muita linkkejä:
• HearthMath: http://www.heartmath.com/
• Muse: http://www.choosemuse.com/
• Holosync: http://www.centerpointe.com/v2/

Tutkimus
Mindfulness goes to work: impact of an online workplace
intervention. (Aikens et al 2014)
METHODS: Participants (89) recruited from The Dow Chemical
Company were selected and randomly assigned to an online
mindfulness intervention (n = 44) or wait-list control (n = 45).
CONCLUSIONS: This online mindfulness intervention seems to be
both practical and effective in decreasing employee stress, while
improving resiliency (sinnikkyys), vigor (elinvoima), and work
engagement (sitoutuminen), thereby enhancing overall employee
well-being.
Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24988100

Tutkimus
Effect of mindfulness on symptoms of stress, anxiety and
depression (Fjorback LO et al 2014)
A review of the literature includes 31 randomised studies. Results
indicate that MBSR may improve mental health and reduce
symptoms of stress, anxiety and depression in both clinical and
non-clinical populations.
Implementation in the health-care system is recommended to take
place over time to secure sufficient education of MBSR teachers in
Denmark.
Lähde: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25096462

Tutkimus
The Effects of Mindfulness Meditation Training on Multitasking in
a High-Stress Information Environment (Levy D et al 2012)
We found that only those trained in meditation stayed on tasks
longer and made fewer task switches, as well as reporting less
negative emotion after task performance, as compared with the
other two groups. In addition, both the meditation and the relaxation
groups showed improved memory for the tasks they performed.
Lähde: https://faculty.washington.edu/wobbrock/pubs/gi-12.02.pdf

Tutkimus
Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE
Performance While Reducing Mind Wandering (2012)
In a randomized controlled investigation, we examined whether a 2-week
mindfulness-training course would decrease mind wandering and
improve cognitive performance.
Mindfulness training improved both GRE reading-comprehension
scores and working memory capacity while simultaneously reducing
the occurrence of distracting thoughts during completion of the GRE
and the measure of working memory.
Lähde: http://pss.sagepub.com/content/24/5/776.abstract

Tutkimuksia
The power of presence: the role of mindfulness at work for daily levels and change trajectories of psychological
detachment and sleep quality, 2014. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25198098
Examining workplace mindfulness and it’s relations to job performance and turnover intention, 2013.
http://hum.sagepub.com/content/67/1/105.abstract
Can finding headspace reduce work stress? Randomised controlled workplace trial of mindfulness app
(Bostoket et al 2013) Psychosomatic Medicine 75 (3) A36-A37
Leading Mindfully: Two Studies of the Influence of Supervisor Trait Mindfulness on Employee Well-Being and
Performance, 2012. http://scholarbank.nus.edu.sg/handle/10635/115791
Mindfulness-based stress reduction: an intervention to enhance the effectiveness of nurses' coping with work-related
stress, 2014. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24612607
Interaction between neuroanatomical and psychological changes after mindfulness-based training, 2014
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25330321
Change in Brainstem Gray Matter Concentration Following a Mindfulness-Based Intervention is Correlated with
Improvement in Psychological Well-Being, 2014 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24600370
Lisää tutkimuksia aiheesta työ ja mindfulness: http://www.mindfulnet.org/page4.htm
Mindfulness Research Monthly: https://goamra.org/publications/mindfulness-research-monthly/

Mindfulness-työpäivä
Tutki, kokeile ja valitse mitkä näistä sopii tai on muokattavissa arkeesi
1.Herättyäsi ota muutama minuutti omaa aikaa, esim: 10 tietoista hengenvetoa,
tunne kehosi sängyllä, lyhyt kehonskannaus, katso ympärillesi (millaista valo on…),
kuuntele ääniä läheltä ja huoneen ulkopuolelta
2.Pitele lämmintä kuppia kädessäsi ja tunne lämmön vaikutus kehoosi. Tuoksuta ja
maista juoma läsnäolevasti. Hengitä ja tarkkaile juoman vaikutuksia kehossasi.
Pysähdy ja katso ulos ikkunasta, mitä havitset?
3.5-20 min harjoituksen jälkeen havainnoi itseäsi. Millainen olo on kehossasi ja
mielessäsi? Fiilistele hetki ja havainnoi tunnetko kiitollisuutta hyvinvointisi
vahvistamisesta tai muista elämän osa-alueista
4.Kävele läsnäolevasti bussipysäkille. Tarkkaile kehon liikkeitä ja tuntemuksia Voitko
valita tietoisesti olla käyttämättä puhelinta?
Lähde: Chaskalson, Michael: The mindfull workplace, 2011

5.Jos bussipysäkillä työajatukset palaavat mieleesi, muistuta itseäsi, että voit sallia
lyhyen keskittymishetken, jolla vahvistat uusiutumiskykyäsi. Täten olet myös
tehokkaampi, kun saavut töihin
6.Istuuduttuasi bussiin, autoon, tms. keskity hengitykseen ja kehoosi. Näin olet
valppaampi matkan varrella
7.Ajaessasi voit aika-ajoin siirtää hitusen huomiotasi kehoosi, sen verran kuin koet
turvalliseksi. Tarkkaile hartioitasi, käsiäsi, mahaasi… Huomaatko turhaa jännitystä?
Hengitä jännityskohtiin ja kokeile lähtekö jännitys irtaantumaan uloshengityksen
myötä
8.Ole hetki ilman musiikkia ja keskity vaihtuvaan maisemaan koko näkökenttääsi
havainnoiden. Voit tarkkailla ajatuksiasi sekä tunteitasi, päästää niistä irti, ja
palauttaa huomiosi tähän hetkeen, jos mielesi harhailee tulevaan tai menneeseen

9.Jätä autosi kauemmas tai jää yhtä pysäkkiä aiemmin pois ja kävele tietoisen
läsnäolevana työpaikalle. Nauti kävelystä
10.Työpaikalla ota 3 tietoista hengenvetoa orientoituaksesi hetkeen. Suunnittele
lyhyesti asiat mitä sinun on hyvä tehdä tänään ja priorisoi
11.Tuo huomiosi kehoosi aika ajoin työn lomassa. (Mindfulness bell applikaatio
toimii hyvänä muistuttajana!) Jos huomaat jännitystä, hengitä niihin kohtiin ja salli
niiden pehmetä. Havainnoi myös rentoja kohtia kehossa ja salli niiden laajeta
12.Pidä kunnon taukoja sopivin väliajoin. Nouse ylös, venyttele, käy ulkona, juo vettä
juttele työkaverin kanssa… Näin annat kehosi ja mielesi uusiutua, varmistat
paremman työskentelyenergian ja keskittyneen tehokkuuden

13.Syö lounas rauhassa ja hyvin pureskellen (ruoan sulatus alkaa jo suussa!) Anna
silmille lepoa näytön tuijottamisesta ja lounasta viityisässä ympäristössä. Valitse
ruokaseura itsellesi sopivaksi. Maista, tuoksuta, nauti! Anna myös puhelimellesi
lounasrauha 
14.Kun puhelin soi, meili piippaa tai katsot kelloa, ota ainakin yksi syvä sisään
hengitys ja pidennetty uloshengitys. Voit aistia myös kehoasi
15.Työpäivän lopuksi palaa lyhyesti päivän aikaansaannoksiin ja kiitä mielessäsi
itseäsi ja mahdollisesti sinua auttaneita ihmisiä. Voit tehdä listan huomenna
tehtävistä asioista. Kenties voit todeta päivän olleen riittävän hyvä
16.Lopeta päivä tietoisesti. Ole läsnä konetta sammuttaessasi, laittaessasi tavarat
paikoilleen, avatessasi työpaikan oven, jne. Tiedosta mitkä asiat jätät taaksesi ja mitä
uusia mahdollisuuksia avautuu nyt vapaa-ajallasi

17.Keskity työmatkalla irti päästämiseen. Mikäli työasiat palaavat mieleesi, ota ne
vastaan ja tervehdi ystävinäsi ja päästä sitten irti suuntaamalla huomio
hengittämiseen, kävelyyn, tms.
18.Ennen kotiin paluuta tarkasta missä moodissa ja millä mielialalla olet. Voit nimetä
mielialan ja hyväksyä sen. Mikäli olosi on hankala, ohjaa itsellesi myötätuntoa ja
ystävällisyyttä. Voit antaa itsellesi vähintään 6 sekunin halin  - vaikkapa vain
mielikuvissa! Anna lämpimän asenteen tuoda sinulle sellaisia voimavaroja jota
tarvitset – ilman että teet tästä liian tarkkaa tavoitetta tai suoritusta
19.Sisään tullessasi voit ottaa 3 hengenvedon mini orientation tai jotain muuta mikä
tuo sinut läsnäolevaksi. Katso perheenjäseniäsi silmiin ja luo hyvä yhteys – anna
pitkä hali ja nauti yhdessäolosta!
Lisätietoa: mikäli haluat 10 sivuisen mindfulness työssä -oppaan, voit joko tilata uutiskirjeeni aleksilitovaara.com-sivuilta,
jolloin saat oppaan automaattisesti meiliisi tai voit pyytää sitä suoraan minulta: Aleksi@aleksilitovaara.com

Aleksi Litovaara | Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa

Aleksi Litovaara | Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa

Recommended

More Related Content

What's hot

What's hot(20)

Viewers also liked

Viewers also liked(15)

Similar to Aleksi Litovaara | Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa

Similar to Aleksi Litovaara | Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa(20)

More from Mercuri International Oy / Mercuri Finland

More from Mercuri International Oy / Mercuri Finland(17)

Aleksi Litovaara | Mindfulness ja uudet näkökulmat itsensä johtamisessa