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PIMENTÓN.
TOMILLO.
ALBAHACA.
PIMIENTA.
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NUEZMOSCADA.
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Beneficios: Antioxidante, antiinflamatoria y antibacteriana, potasio,calcio,m...
intestinales, depurativo, diurético, mejora el aliento, alivia los al de la nuez y avellana. Rico en grasas monoinsaturada...
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Ingredientes: 250 g. de fideos secos de
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POSTRESORPRESALIGHTPARMALAT
Ingredientes: 1 Postre individual Light
Parmalat sabor Vainilla, 1/4 ...
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VERMICHELLI CON QUESO DE
CABRA.
Ingredientes: 300 g. de vermichel...
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CREMADECHOCOLATE
ESPECIAL.
Ingredientes: 3 cdas. de almidón de maíz, 1 cda.
de Cacao Puro Montesol, 1 cdita. de café
insta...
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FLAN DE COCO CON LECHE
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Ingredientes: 4 huevos,...
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Ingredientes: 1 taza de puré de
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Cocina saludable para_todos_-_2010-2
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Cocina saludable para_todos_-_2010-2

  1. 1. Kilocalorías por porción Carbohidratos por porción (gramos) Grasas por porción (gramos) Unidades de Insulina rápida para compensar la porción (para diabéticos que realizan Conteo de Carbohidratos)* Proteínas por porción (gramos) 158 15 10 1 2 Información Nutricional Cantidad de Porciones Casi todas las recetas están planteadas para realizar cuatro porciones, sin embargo en algunas donde se obtienen más porciones también está indicado con un sencillo ícono simbolizando las porciones de una torta: *Solo su médico le podrá indicar la dosis de Insulina que usted necesita para su tratamiento y plan de alimentación. Bienvenidos a la segunda edición de Cocina Saludable paraTodos,una guía de recetas saludables para incorporar en la cocina de todos los días opciones frescas, sanas, cardiosaludables y aptas para todos en la familia - incluyendo personas con Diabetes-. El aumento constante de las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y todas las complicaciones que acarrean nos obligan a trabajar para mejorar la calidad de vida de todos, y esto incluye generar una guía como esta, con recomendaciones para incluir en forma cotidiana comidas saludables, nutritivas y que nos reeduquen hacia un consumo más saludable de los alimentos. 4 porciones 6 porciones ®Todos los derechos reservados. ©Copyright PM Media. International copyright secured. Prohibida su reproducción total o parcial por cualquier medio electrónico, mecánico, fotomecánico, electroóptico, de transmisión de datos. D.L. 353.780 - Impreso en Tarma S. A. - Av. Gral. Rondeau 2200
  2. 2. ENSALADADEESTACIÓN. Ingredientes: 1 taza de arvejas escurridas, 2 tomates, 1 cebolla colorada, 200 g. de ricota de corte, 1 taza de chauchas cocidas (200 g.), 2 cdas. aceite, jugo de limón, sal y pimienta. Procedimiento: lavar los tomates y picarlos en trozos medianos. Picar la cebolla en tiras finas. En una fuente de ensalada colocar las arvejas, las cebollas y las chauchas. Añadir los tomates y la ricota en cubos. Aderezar conaceite,limón,pimientaysal. ENSALADATIBIADEGARBANZOS. Ingredientes: 150 g.de garbanzos crudos, 8 tomates cherrys, 1 morrón rojo chico, 1 morrón verde chico, 2 ramas de apio, una cda. de ciboulettepicadoy2cdas.deaceite. Procedimiento: poner en remojo los garbanzos el día anterior, luego cocinar hasta que estén tiernos. En un bol mezclar los garbanzos cocidos aún tibios, con los tomates cherrys cortados a la mitad, agregar a la preparación losmorronescortadosencubitospequeñosyel apio en rodajitas finas. Añadir el ciboulette y mezclar bien. Aderezar con el aceite, el jugo de limónylasal. ENSALADAFRESCA. Ingredientes: ½ planta de lechuga en juliana, 2 tomates medianos, 1 pepino mediano, 1 cebolla chica, 2 tallos de apio, 4 rabanitos, 1 zanahoria mediana, 6 aceitunas negras descarozadas, aceite, vinagreysal. Procedimiento: lavar y cortar la lechuga en juliana, los tomates en cubos. El pepino, los rabanitos y los tallos de apio en rodajas finas. Rayar la zanahoria y la cebolla en finas julianas. Mezclar todas las verduras dentro de un bol, aderezar juntoconelaceite,elvinagreylasal. Agregar las aceitunas en mitades, mezclaryservir. ENSALADAINVERNALDEREMOLACHA. Ingredientes: 4 remolachas chicas, ½ Kg. de papines, 1 zucchini, ¼ Kg. de cebollines, 1 cda. de ciboulette picado, 2 cdas. de aceite,pimientaysal. Procedimiento: cocinar las remolachas hasta que estén tiernas. Pelarlas, cortarlas en rodajas y reservar. Hervir los papines con su cáscara. En un sartén de teflón con el aceite saltear los cebollines y el zucchini cortado en cubos. Cuando estén doradas y cocidas las cebollines en su interior retirar del fuego. En una fuente colocar las remolachas y el resto de los ingredientes. Espolvorearelciboulette.Servirtibia. 250 30 10 2 10 238 30 10 2 7 125 15 7 1 --- 243 45 7 3 ---
  3. 3. 183 27 5,9 2 5,4 367 30 18 2 21 391 --- 18 2 21
  4. 4. ENSALADAAGRIDULCE. Ingredientes: 2 zanahorias grandes, 1 taza de repollo colorado, 1 manzana verdegrande,2cdas.deaceite,jugode limón,pimientaysal. Procedimiento: lavar las zanahorias, pelarlas y rallarlas con rallador fino; pelar la manzana verde y rallar en el rallador grueso. Rociar jugo de limón. Cortar en juliana bien fina el repollo colorado y lavar en abundante agua fría. Colocar todos los ingredientes en un bol, aderezar y salpimentar a gusto. Servir. ENSALADANARANJAYPALTA. Ingredientes: 300 g. de palta madura limpios, 300 g. de naranja pelada, 2 cdas. de vinagre, 20 g. de aceite, perejil picado, 60 c.c de jugo de limón, 100 c.c. de jugo de naranja,mostazaengrano,pimentaysal. Procedimiento: para la vinagreta utilizar: el vinagre, jugo de limón y naranja, el aceite, granos de mostaza y la sal. Pelar las naranjas con un cuchillo bien afilado incluso la piel blanca. En una ensaladera colocar las naranjas en gajos a lo largo. Abrir las paltas y quitar el carozo, pelarlos y cortarlos en láminas a lo largo de la palta y colocarlas por encima la naranja. Por último rociar la vinagreta. Espolvorear con perejil. ENSALADATIBIAPOPEYE. Ingredientes: 1 atado de hojas de espinaca picada, 1 taza de lentejas cocidas, 1 diente de ajo, 1 cda. de perejil picado, 2 cdas. de aceite oliva, rocío vegetal,pimientaysal. Procedimiento: en una sartén lubricado con rocío vegetal cocinar el ajo previamente picado hasta que esté transparente, agregar la espinaca y cocinar de 2 minutos. Incorporar las lentejas y salpimentar. Mantener el recipiente tapado y continuar la cocción durante 5 minutos más. Retirar del fuego, rociarconelaceiteyelperejil.Servir. ENSALADAALEMANA. Ingredientes: 400 g. de papa pelada, 2 huevos, 2 cdas. de perejil picado, mayonesalight2cdas.,pimientaysal. Procedimiento: lavar las papas, pelarlas y cortarencubos.Hervirlasenaguaconsal. Cocinar hasta que queden firmes, colarlas y colocarlas sobre un bol. Dejar enfriar. Por otro lado hervir los huevos durante 12 minutos, retirarlos y colocarlos en agua fría para luego pelarlos y picarlos. Agregar los huevos picados al bol junto con las papas, el perejil picado, la mayonesa light. Servir fría. 103 10 7 --- --- 199 10 17 --- 1,5 211 30 7 2 6 128 20 4 1 3
  5. 5. 192 26 14 1 12 236 25 8 1 16
  6. 6. 138 15 2 1 15 167 23 7 1 3 147 20 7 1 --- 197 --- 17 --- 11 ENSALADADEKANI-KAMA. Ingredientes: ½ Kg. de kani – kama, ½ lata de granos de choclo cocidos, 100 g. de ananá en lata escurrido, 1 lechuga chica, 200 c.c. de yogurt natural sin azúcar Parmalat, jugo de limón, 1 cda. del almíbar delananá,1pizcadecurryysal. Procedimiento: mezclar el kani – kama y el ananá picado. Agregar los granos de choclo. Tomar una fuente de ensalada y cubrir el fondo de la fuente con la lechuga cortada en fina juliana. Colocar sobre ella la mezcla de kani-kama. Por otro lado preparar la salsa mezclando el yogurt con el jugo de limón, el curry y la sal. Salsear sobre la preparación y espolvorear con el perejilpicado. ENSALADAMARÍA. Ingredientes: 1 taza de chaucha cocida, 2 remolachas medianas, 2 papas medianas, 4 claras, 1 taza de brócoli cocido, aceite de oliva2cdas.pimientaysal. Procedimiento: cocinar por un lado las remolachas a baño de maría, dejar enfriar, pelar y cortar en rodajas. Por otro lado lavar, pelar y cortar la papa en cubos para cocinar. Una vez cocida colar y colocarla sobre un bol. Agregar la remolacha, las chauchas y el brócoli. Mezclar bien e incorporar las claras picadas, alinear el aceiteyservir. ENSALADA DE APIO, MANZANA Y REPOLLO. Ingredientes: 2 apios, jugo de 1 limón, 4 tazas de repollo colorado en finas julianas, 4 manzanas verdes, 2 cdas. de aceite de oliva,vinagreysal. Procedimiento:lavarelapio,rasparlopara eliminar las partes fibrosas y cortar en rodajas finas. Pelar las manzanas y cortarlas en cubos, rociar el juego de limón. Tomar un bol y agregar el apio, las manzanas y el repollo colorado en fina juliana. Agregar el aceite, el vinagre y la sal,mezclarbiendejarreposaryservir. OMELETTEDEFINASHIERBASYQUESO. Ingredientes: 1 huevo, 2 claras, queso fresco 50 g., ciboulette picado, estragón, agua fría 1 cda., 1 cda. de aceite, pimientaysal. Procedimiento: batir los huevos con el agua y salpimentar. Añadir las hierbas, reservar. Poner a calentar el sartén con el aceite, volcar la mezcla y cocinar a fuego moderado. Distribuir en forma pareja hasta que cuaje. Cuando los bordes comienzan a despegarse, agregar el queso en cubitos y doblar el omelettehaciaunlado.Retiraryservir.
  7. 7. PAPAS A LA CREMA CON SALSA CUATRO QUESOS. POLLO EN SALSA DE PANCETA y HIERBAS. NOQUIS DE RICOTA CON SALSA ROSA. preparada según las instrucciones del envase. Espolvorear con el queso restante. Servir. Ingredientes: 1 Kg. de papas, 6 cucharadas de queso rallado, ¼ taza de perejil picado, 1 sobre de Salsa Cuatro Quesos La Manchega y 200 c.c. de leche descremada para la salsa. Procedimiento: colocar en una fuente las papas cocidas, cortadas. Verter por encima de las papas la Ingredientes: 6 supremas medianas de pollo sin piel y sin hueso (200 g. cada una), 1 taza de Salsa Cuatro Quesos La Manchega previamente elaborada según las instrucciones del envase. champiñones fileteados, jugo de 1 limón, rocío vegetal, 1 sobre de Salsa La Manchega de Panceta y Espolvorear sobre la preparación el perejil picado junto con el queso rallado. Gratinar y servir. Hierbas, 200 c.c. de leche descremada para la salsa, pimienta y sal. Procedimiento: ubicar las supremas en un recipiente. Condimentar con sal, pimienta, y jugo de limón. Cubrir con papel film y esperar por unos minutos. Luego cocinar y dorar de ambos lados en una sartén Ingredientes: 750 g. de ricota, 1 taza ½ de harina, 8 cucharadas de queso rallado, 4 cucharadas de de teflón humedecida con rocío vegetal. Retirar. Colocar sobre las supremas los champiñones y cubrir ciboulette bien picado, 2 yemas, 1 sobre de Salsa Rosa La Manchega, 2oo c.c. de leche descremada con la salsa de Panceta y Hierbas La Manchega previamente elaborada según las instrucciones del para la salsa, pimienta y 1 cucharadita de sal. envase. Calentar y servir. Procedimiento: pisar la ricota. Agregar y mezclar bien el harina con 5 cucharadas de queso rallado, el ciboulette bien picado, las yemas, sal y pimienta. Formar ñoquis. Cocinar en abundante agua con sal hasta que suban a la superficie y retirar con espumadera. Servir con Salsa Rosa La Manchega ya 128 18 5 1 5 415 20 2 1 31 207 3 5 --- 38
  8. 8. 140 17 7,5 1 --- 214 25 10 2 6 240 30 10 2 6 188 15 12 1 5 V E G E T A L E S T I B I O S SALUDABLES. Ingredientes: 100 g. de cebolla, 100 g. de morrón rojo, 1 berenjena mediana, 1 zapallito grande, 200 g. de tomates, 1 zanahoria grande, 1hojadelaurel,unaramitade tomillo,salypimienta. Procedimiento: lavar y cortar el morrón, la zanahoria y la cebolla en juliana fina. Lavar y cortar la berenjena y el tomate en cubos. Cocinar 15 minutos y agregar el zapallito. Salpimentar e incorporar las hierbas. Continuar la cocción yservir. TORTILLADEPAPA. Ingredientes: ½ Kg. de papa, 4 huevos, 1 cda. de perejil picado, 2 cdas. de aceite, 2 hojasdelaurel, pimientaysal. Procedimiento: lavar y cocinar las papas con su cáscara con el laurel. Dejar enfriar, cortar en láminas y volcar sobre los huevos previamente batidos y condimentados. Mezclar suavemente y agregar el perejil picado.Porotroladocolocarelaceiteenun sartén de teflón calentar y volcar la mezcla. Mover agitando la sartén con habilidad para que no se pegue la tortilla. Cuando se observe que está cuajada se pone una tapa por encima y se da vuelta la tortilla. Se le puede volver a dar vuelta con el fin que quede dorada de ambos lados. Se sugiere acompañarconensaladacrujiente. PIZZADEVEGETALES. Ingredientes: 150 g. de harina, 2 cdas. de polvo para hornear, 1 papa, 1 berenjena, 1 zucchini, 1 tomate, 1 morrónverde,8hojasdealbahaca,4cdas.depuréde tomate, 150 g. de muzzarella rallada, 2 cdas. de aceite,aguacantidadnecesaria,oréganoysal. Procedimiento:pelaryhervirlapapa,hacerunpuréy reservar. Mezclar la harina con el polvo de hornear y la sal, formar un volcán, verter el aceite y el agua. Formar un bollo que se despegue de las manos. Mezclarlo con el puré. Extender la masa bien finita sobre una placa aceitada. Pintar con el puré de tomate, espolvorear el orégano y llevar a horno fuerte durante 3 minutos. Grillar las verduras en rodajas en una plancha acanalada. Salpimentar. Distribuir alternadamente los vegetales sobre la masa. Cubrir con la muzzarella y llevar a horno fuerte hasta que dore. Acomodar las hojas de albahaca y servir. ENSALADADEBROTESDESOJA. Ingredientes: 3 tomates firmes, 250 g. de brotes de soja frescos, 100 g. de aceitunas negras y verdes sin carozo, 4 troncos de palmitos, 1 taza de zanahoria rallada, 2 cdas. de aceite de oliva,vinagreagusto,pimientaysal. Procedimiento: En un bol o ensaladera poner los tomates bien lavados y cortados en cubos. Añadir las aceitunas y los palmitos finamente fileteados. Agregar a la ensalada la zanahoria rallada. Por último incorporar los brotes de soja y aderezar a gusto con aceite de oliva y el vinagre que se prefiera.Salpimentar.Servir.
  9. 9. 320 30 20 2 5 269 35 9 2 12 168 20 8 1 4
  10. 10. 113 19 3 1 3 126 22 4 1 --- 414 50 18 3 13 184 15 12 1 4 ASPICDEVERDURAS. Ingredientes:1berenjena,2zucchinis,2zanahorias,1 morrón verde asado, 1 morrón rojo asado, 7 g. de gelatina sin sabor, 250 g. de queso blanco descremado, 4 cucharadas de mayonesa light, pimientaysal. Procedimiento: cortar las berenjenas, los zucchinis y las zanahorias en láminas. Cocinar las verduras en el microondas durante 5 minutos a potencia máxima. Dejar entibiar. Cortar los morrones en tiras gruesas. Reservar todo. Hidratar la gelatina en 3 cucharadas de agua tibia, hasta disolver. Mezclar la gelatina con el queso y la mayonesa. Forrar con film un molde rectangular. Colocar una de las berenjenas, salpimentar y añadir un poco de mezcla de queso. Repetir con las otras verduras y la mezcla restante. Cubrir con el film y prensar para eliminar burbujas de aire. Enfríe en el freezer por lo menos 2 horas. Desmoldaryservircomoensalada,ocomoguarnición decarne. GAZPACHO. Ingredientes: 100 g. de cebolla, 150 g. de pepino, 1 Kg. de tomates firmes y rojos, 1 morrón verde chico, 1 morrón rojo chico, 1 cda. de aceite, 2 dientes deajo,vinagre,1litrodeaguaysal. Procedimiento: limpiar, pelar y retirar las semillas de los tomates y de los morrones. Pelar el pepino, la cebolla y picar los ajos. Dividir las verduras y colocarlas en una bol con sal, aceite y vinagre. Triturar con la batidora hasta que se forme un puré fino. Agregar agua,mezclarbien.Servir. MILANESASDEVERDURAS. Ingredientes:1zapallito,1zucchini,1 berenjena, 250 g. de pan rallado, 4 huevos, 4 cdas. de aceite, pimienta y sal. Procedimiento: cortar en rodajas finas el zucchini, el zapallito y la berenjena. Batir los huevos, agregar la sal y la pimienta a gusto, luego pasar las verduras sobre la mezcla y luego por pan rallado. Colocar sobre una asadera previamente aceitada las milanesas de verdura. Rociar por encima el resto del aceite. Cuando estén prontas retirar y servir por persona una milanesa de zapallito, zucchini y otra de berenjena en forma alternada. Acompañar con ensaladasfrescas. GRATENDEPUERROS. Ingredientes: 500 g. de puerros (solamente la parte blanca), 1 huevo, 2 claras, 2 cdas. de queso rallado, 50 g. de manteca, rocío vegetal,pimientaysal. Procedimiento: cocinar los puerros enaguahirviendoconsaldurante20 minutos. Colarlos y picarlos. Mezclarlos cuando aún estén calientes, con la manteca, el queso rallado y la yema de huevo. Por otro lado, batir las claras a nieve e incorporar con movimientos suaves a la mezcla de puerros. Volcar en un molde para horno previamente humedecido con rocío vegetal y llevar a un horno a temperatura moderadadurante20minutos.
  11. 11. MAGDALENASSINAZUCAR. Ingredientes: Harina 100 g., Sucralosa 5 g., polidextrosa 130 g., vainilla 2 c.c., polvo de hornear 3 g., aceite 15 c.c., agua 50 g. y 4 huevos. Procedimiento: Acondicionar los ingredientes secos en un bol, hacer un hueco en el centro y agregar los huevos, el agua y el aceite. Mezclar hasta lograr una masa homogénea. Volcar en pirotinesdepapel,hornear. ÑOQUISDEQUINOA. Ingredientes: 170 g. de harina de quínoa (lavamos la quínoa, la escurrimos, secamos), ½ taza de espinaca cocida y picada, 1 taza de queso fresco magro, 1 cda. de aceite, 1 ½ taza de aguaconsalmarina,2cucharadasdeharinadegarbanzosy2cucharadasdegluten. Procedimiento: Hervimos el agua con la sal. Agregamos la harina de quínoa, removiendo continuamente.Dejamoscocerhastaqueestebienespesa.Retiramosdelfuegoyañadimos las espinacas, mezclamos bien. Estiramos la masa y hacemos bolitas pequeñas. Colocamos la bola en el dedo pulgar y con ayuda de un tenedor hacemos unas ranuras para que la salsa se adhiera mejor. Colocamos los ñoquis en una fuente de horno aceitada. Cubrimos con la salsaquevayamosautilizar,espolvoreamosconelquesoygratinamosunosminutos. POSTRETIPOCHAJÁ. Ingredientes: 50 g de Polvo para elaborar Mousse de vainilla, 125 c.c. de leche descremada, 100 g. de merengues sinazúcar,2unidadesdeduraznosenalmíbarsinazúcary5g desucralosa. Procedimiento: Batir en batidora a máxima velocidad el polvo para preparar Mousse con la leche bien fría hasta que quede firme y agregar la sucralosa. Dejar enfriar en refrigerador por ½ hora. Mezclar el Mousse elaborado con los merengues y los duraznos picados. Llevar a refrigerador nuevamentepor½horamás.31 3 2 --- 1 180 23 6 1 9 80 7 4 --- 3
  12. 12. 279 40 11 2 5 283 26 14 2 13 253 40 5 2 12 120 25 --- 1 5 PASTELDE3VERDURAS. Ingredientes: 500 g. de papas, 500 g. de espinacas, 500 g. de zanahorias, 3 huevos, 3 cdas. de manteca, rocío vegetal, pimienta, nuez moscadaysal. Procedimiento: cocinar por separado las papas peladas y las zanahorias peladas. Cortar en juliana y colocar en un sartén de teflón con rocío vegetal. Lavar las espinacas y escurrir. En 3 bols diferentes echamos cada uno de los purés. Mezclamos 1 huevo, repartimos la manteca, y aderezamos con nuez moscada y pimienta. Mezclamos bien. En una fuente para horno rectangular, colocamos una capa de puré de zanahorias, encima otra capa de espinacas, y terminamos con el puré de papas. Introducimos la fuente en el horno a 180º durante unos 25 minutos o hasta que esté a su gusto. Puedesadornarelpastelconpimentónenpolvo. CALABACINESCONQUESO. Ingredientes: 1 Kg. de calabacín sin cáscara, 1 atado de espinaca, 200 g. de queso dambo en fetas, sal y pimienta,rocíovegetal. Procedimiento: lavar y cortar en finas laminas el calabacín. Lavar en abundante agua fría las hojas de espinaca y escurrir. Colocar en una fuente de vidrio para horno rocío vegetal y cubrir en forma alternada el calabacín, el queso y las hojas de espinaca. Salpimentar a gusto. Poner en el horno 20 minutos, cocinaryservircaliente. MALFATISDEESPINACA. Ingredientes: 200 g. de avena instantánea, 1 huevo, 2 cdas. de leche en polvo descremada, 1/2 atado de espinaca cruda, 4cdas.dequesorallado,pimientaysal. Procedimiento: lavar las hojas de espinaca, pasar por una procesadora para lograr una consistencia puré. Colocar la avena, la leche en polvo, el queso rallado, el huevo, la leche descremada y la espinaca. Mezclar hasta lograr una pasta homogénea y salpimentar a gusto. Formar esferas del tamaño de una nuez y cocinar durante 3 minutos en abundante agua hirviendo. Retirar del fuego. Colar la preparación. Colocar sobre una fuente de horno y dividir los malfatis de espinaca en 4 porciones. Se sugiere servir junto con algunasalsaqueustedprefiera. SOUFFLÉDEVEDURAS. Ingredientes: zapallo (o zanahoria) 1 Kg., 6 claras, 2 cdas. de queso rallado, 2 cdas. de queso blanco, nuez moscada, pimienta y sal a gusto. Procedimiento: limpiar la verdura, cocinar y procesarla. Agregarle el queso blanco y salpimentar. Batir las claras a nieve y e incorporan a la preparación de verdura con movimientos envolventes. Verter la preparación en una budinera para horno lubricada con aceite. Cocinar la preparación durante 20 minutos.Servir.
  13. 13. 355 35 15 2 33 352 77 --- 5 11 237 20 13 1 10
  14. 14. 150 30 2 2 3 380 40 25 2 --- 172 25 8 1 --- 70 3 7,5 --- --- TARTADEARROZYESPINACA. Ingredientes: 1 tapa de masa (8 porciones), 1 Kg. de espinaca cocida, 1 taza de arroz urumati, 2 claras de huevo, 1 cebolla, 2 cdas. de queso rallado magro, 2 tomate perita, rocío vegetal, 1 cda. de aceite, orégano, salpimentar. Procedimiento:colocarlatapademasadeempanadas sobre una asadera lubricada con rocío vegetal. Pinchar bien el fondo con un tenedor. Colocar en un sartén el aceite y volcar la cebolla previamente picada, cocinar hasta que esté transparente. Por otro lado cocinar el arroz y escurrir. Picar la espinaca, volcarla en un bol, agregar la cebolla, el queso rallado y el arroz. Salpimentar a gusto. Batir las claras a nieve con una pizca de sal y unir a la preparación anterior con movimientos envolventes. Verter la mezcla sobre la masa y cubrir con las rodajas de tomate. Rociar el orégano. Cocinar a horno moderado durante 30 minutos.Servirlatartafríaocaliente. CHOCLOASADO. Ingredientes: 4 choclos enteros con sus chalas, 2 cdas. de manteca, tomillo, orégano seco, pimentón,pimientaysal. Procedimiento: cocinar los choclos con sus chalas en abundante agua hirviendo con sal. Dejar enfriar. Retirar las chalas hacia atrás sin sacarlas, pintar los choclos con la manteca y espolvorear los condimentos a gusto. Volver a cubrir con las chalas.Colocarlossobrelaparrilla lista pintándolos frecuentemente hasta utilizar toda la manteca. Cocinarlosdurante30minutos. VERDURASALHORNO. Ingredientes: 200 g. de cebolla, 400 g. de zucchini, 200 g. de morrón rojo, 200 g. de morrón amarillo, aceite 2 cdas., ¼ tazadevinoblancoseco,pimientaysal. Procedimiento: lavar y cortar las cebollas, los morrones en trozos y los zucchinis en discos finos. Apenas rehogar las verduras en aceite en una cazuela de barro, salpimentar y agregar el vino. Por otro lado se precalienta el horno a temperatura media y se introduce lacazuelacon lapreparación. Cocinar. Revolver de vez en cuando para que se cocinen en forma homogénea hasta que estén tiernas y hallan absorbido casi todo el líquido. Servircaliente. ENSALADAFRESCA Ingredientes: hojas de rúcula, 1 radicheta, 1 lechuga crespa, 1 lechuga morada, 2 remolachas crudas peladas. Aceite3cdas. Procedimiento: Una vez lavadas las hojas de las lechugas y radicheta, dejarlas secar. Retirar las nervaduras más gruesas. En un bol o ensaladera poner las hojas de ambas lechugas y radicheta cortadas con los dedos. Mezclarbienyagregarlashojasenteras de rúcula. Por último rallar las remolachas y acomodar por encima. Aderezarconaceite,limónysal.
  15. 15. 164 30 4 2 2
  16. 16. LAUREL. SÉSAMO. CURRY. ORÉGANO. AyNiacina. Ayudaaregularlosnivelesdecolesterol“malo”oLDL. Es una planta que fue considerada por los griegos como el árbol Beneficios: el orégano tiene 42 veces más antioxidantes que las sagrado de Apolo. En lo que se refiere a su composición manzanas, 30 veces más que las papas, 12 veces más que las alimentaria, contiene potasio, fibra, calcio, magnesio, fósforo, naranjas y 4 veces más que los arándanos. Tiene propiedades Las semillas de sésamo tienen un alto valor energético y nutritivo. vitaminaB6,ácidofólicoyvitaminaC. antibacterianas,esantiespasmódico,esexpectoranteydiurético. Muy utilizado en la gastronomía oriental. Las semillas de sésamo Beneficios: Facilita la digestión, en casos de gripe y bronquitis contienen ácidos grasos esenciales w3 y w6, lecitina, actúa como expectorante, favorece la eliminación de líquidos, es antioxidantes, Vit. E, sustancias protéicas, arginina y celulosa, buena en las dietas de adelgazamiento, ayuda contra la ansiedad y Los sanadores tradicionales hindúes la consideran “la especie de la calcio,zinc,hierro,fósforo,magnesio. elestrés,esunaplantarelajante. vida”. Es un conjunto de especias ralladas que proporcionan un Beneficios: reduce el colesterol, ayuda a aumentar la fertilidad, sabor ligeramente picante. Su composición nutricional depende ayuda a desintoxicar el hígado y los riñones y mejora el sistema delaespeciequelaintegre,siendolasprincipalescúrcuma,canela, inmunológico. Regula la función intestinal. Tiene propiedades anti La familia del orégano ejerce el mayor efecto antioxidante en el clavos,cilantro,jengibre,mostaza,pimientarojaynegra. cancerígenas y antirreumáticas. Se puede utilizar como fungicida y reino vegetal. El orégano silvestre contiene altos niveles de calcio, Beneficios: Sobre los dolores articulares, la artritis, protección bactericida. El aceite de sésamo se utiliza en afección de encías y magnesio, zinc, hierro, potasio, cobre, boro, y magnesio, Vit C, Vit frente al cáncer, antioxidante, reduce los efectos del alzhéimer. gingivitis.
  17. 17. 413 5 17 2 30 180 10 --- --- 36 526 10 43 1 26 488 21 22 1 51 BIFESALAPROTUGUESA. Ingredientes: 4 bifes de carne tiernizados (150 g. cada uno), 4 papas peladas medianas, 3 tomates pelados, 1 cebolla grande, 2 morrones verdes chicos, 1 taza de pulpa de tomate, 1 cda. de aceite de oliva,pimentónysal. Procedimiento: en una olla rociar con el aceite, colocar una camada de bifes de carne, otra de rebanadas de papa, tomates, cebollas y morrones en bastones. Condimentar con pimienta, pimentón y sal. Luego cubrir con la pulpa de tomate y agua caliente. Llevar a fuego medio, tapar la cacerola y continuar cocinando hasta que reduzca la salsa y se cocinen los ingredientes. Servir caliente. FILETESDEPESCADOALCURRY. Ingredientes: 4 filetes grandes de pescado, 6 cucharadas de jugo de limón, 2 cditas. de polvo curry, ½ taza de harina, 2 cucharaditas de pimentón, pimienta, salyrocíovegetal. Procedimiento: marinar durante 10 minutos los filetes de pescado lavados y secos, en el jugo de limón mezclado con el curry. En un bol mezclar la harina, el pimentón, la pimienta y la sal. Pasar por allí los filetes, rebozándolos bien de ambos lados. Guardar el jugo de la marinada. Colocarlos en una fuente para horno previamente humedecida con rocío vegetal. Rociar con la marinada, cocinar en horno moderado durante 15 minutos. Servir con una ensalada de verdurasdehojafresca. CERDOCONTOMATEYQUESO. Ingredientes: 600 g. de bifes finos y frescos de lomo de cerdo, 1 cebolla grande, ½ Kg. de tomates cherry, 2 dientes de ajo, 1 cda. de vinagre balsámico, 4 cdas. de queso parmesano rallado, albahaca fresca, 2 cdas. deaceitedeoliva. Procedimiento: dorar la cebolla en juliana fina en una cucharada de aceite. En otro sartén dorar los lomos finos de cerdo con apenas un poco de aceite. Reservar en el horno. Añadir otra media cucharada de aceite, colocar los tomates, los ajos picados, la albahaca picada y la cebolla ya rehogada. Remover a fuego medio hasta que los tomates estén blandos. Agregar 1 cda. de vinagre, sal y pimienta. Colocar la mezcla sobre los lomos y esparcir por encima el quesoparmesano.Servir. MILANESANAPOLITANA. Ingredientes: 120 g. de pan rallado, ½ lata de champiñones, 6 aceitunas, ½ Kg. de carne magra en filetes finos, 200 g. de jamón cocido Centenario Etiqueta Azul, 200 g. de muzzarella, 3 huevos, 8 cdas. de salsa de tomate, 1 cda. de perejil fresco,4cdas.deaceiteysal. Procedimiento: batir los huevos y agregar perejil picado. Salar la carne, pasarla por pan rallado, después por el huevo y otra vez por el pan rallado. Colocar las milanesas en una asadera de horno previamente aceitada, hasta que se doren. Luego poner por encima 1 feta de jamón, otra de queso y por último la salsa de tomate junto con las aceitunas y los champiñones previamente fileteados finamente. Servir acompañado de una ensaladamixta.
  18. 18. PIMENTÓN. TOMILLO. ALBAHACA. PIMIENTA. cuandotodavíanoestamadura,eslamáspicantedetodas.Blanca: añadealosplatosalfinal,yaquenoseaconsejacocinar. Conocido en sus orígenes como el “oro rojo” es tradición en la se recolecta madura y la pimienta Verde y Rosa es recolectada Beneficios: Alopecia, favorece la digestión, espasmos gástricos, comida española. Se consigue tras disecar y pulverizar los cuando está verde o muy inmadura. Esta última es muy suave y se mejoraelapetito,inflamacióngingival,malestarintestinal. pimientos rojos, pero no todos son iguales, los hay dulce, picante y puede masticar bien. Se debe usar con moderación. Se agridulce. Los tipos menos picantes son los que se usan a nivel recomienda moler los granos de pimienta entera previo a su uso casero. Esta especia aporta provitamina A, B1, B2 y Niacina, utilizandomolinillosdepimienta. Autóctono de la península ibérica. Como valor nutricional aceites minerales como el potasio, fósforo, hierro, calcio, magnesio y zinc. Beneficios: para las várices, el útero, hemorroides, vejiga y los esenciales,flavonoides,Vit.B1,Vit.C,magnesioytaninos. Contienelicopeno. problemas hepáticos. Por sus aceites esenciales tiene poderes Beneficios: posee propiedades digestivas, estimulantes del Beneficios: es un antioxidante que retrasa el proceso de antioxidantes y anti cancerígenos. Al igual que otras especies apetito, antiparasitarias (lombrices), anticatarrales, envejecimiento, favorece la circulación, estimula el apetito y picantesayudaaquemargrasas. antimicrobianas, antisépticas, cicatrizantes, antiespasmódicas, facilitaladigestión. astringentes. Mejora el dolor de cabeza, activa la circulación capilar y el sistema nervioso. La infusión se utiliza como loción en Tradicionalmente de la comida mediterránea. Es una de las plantas lesionesenlapielcausadaporhongos. Originaria de la India. Clases de pimienta: Negra, que se recolecta aromáticas más preciosa en la cocina. Tiene un gusto dulce. Se
  19. 19. 204 25 4 1 17 184 --- 8 --- 27 228 --- 12 --- 30 252 22 4 1 32 SANDWICHDEATUN. Ingredientes: 1 lata de atún al agua, 2 huevos, 2 pepinos, 4 cdas. de mayonesa light, jugo de limón, 1 tomate chico, 8 rebanadas de pan blanco Bimbo Cero, 4 hojas de lechuga crespa,vinagreysal. Procedimiento: hervir los huevos, dejarlos enfriar, pelar y picarlos finamente una vez que se hayan enfriado. Hacer una mezcla a modo de cremaabasedepepinosenrebanadas finas, el atún escurrido, la mayonesa light y agregar unas gotas de juego de limón. Untar la mezcla resultante sobre las rebanadas de pan, agregar 1 rodaja de tomate, 1 hoja de lechuga crespa y finalmente cubrir con otra rebanadadepan. MUSLODEPOLLOASADO. Ingredientes:4muslosdepollo sin piel, 4 cdas. de salsa de soja, 1 limón, 4 cdas, de mostaza, 2 dientes de ajo, 1 cda. de manteca. Procedimiento: mezclar la salsa de soja, el juego de limón, la mostaza, los dientes de ajo picados y la manteca. Untar con la mezcla el pollo y dejar macerar. Preparar la parrilla y asar el pollo. Si es necesario pincelar con la mezcla que quedó de la marinada. Servir acompañado de vegetales grillados. CHURRASCO DE TERNERA A LA PLANCHA. Ingredientes: 4 churrascos de ternera (600 g.), ½ cebolla, 1 cda. de aceite de olivaysal. Procedimiento: es bueno preparar la carne un rato antes untando cada churrasco con aceite de oliva. Colocar luego sobre la carne unas rodajas de cebolla. Se enciende la plancha unos 5 minutos antes. Se van poniendo los churrascos en la plancha y se hacen 4 minutos por cada lado. Se vigila el punto delacarnesegúnseprefiera.Seechalasal en cada lado del churrasco cuando ya esté pronto. Se recomienda acompañar con preparacionesconverduraoensaladas. CAZUELADEPOLLOYCHAMPIÑONES. Ingredientes: 600 g. de suprema de pollo, 200 g. de cebollas, 1 morrón verde chico, 1 morrón rojo mediano, 200 g. de zanahoria, arvejas frescas ½ taza, champiñones en conservas 100 g., almidón de maíz 1 cda. sopera al ras, leche descremada ½ taza, caldo de verdura light 1 cubo o 1sobre,1cda.desemilladesésamo,pimientaysal. Procedimiento: cortar el pollo en cubos. En un sartén de teflón untar con rocío vegetal, dorar los cubos de pollo y salpimentar. Incorporar el caldo, 1 taza de agua hirviendo y cocinar hasta que estén tiernos. Reservar. En otro sartén untado con rocío vegetal, dorar la cebolla y los morrones picados. Agregar ½ taza de agua hirviendo, la zanahoria en cubos pequeños, las arvejas y los champiñones. Cocinar durante 4 minutos y añadir el pollo con el caldo. Disolver el almidón de maíz en la leche e incorporar a la preparación. Cocinar hasta que rompa el hervor y tome una consistencia cremosa. Retirar, espolvorear el sésamo yservir.
  20. 20. NUEZMOSCADA. ESTRAGÓN. PEREJIL. CANELA. AJO. Beneficios: Antioxidante, antiinflamatoria y antibacteriana, potasio,calcio,magnesio,fósforoyazufreprincipalmente. Es una baya del fruto de un árbol tropical. Tiene un sabor dulce y reducción en los niveles sanguíneos de colesterol malo, Beneficios: Antioxidante, hipotensor, fluidificante en sangre, aromático.Esutilizadatantoenplatosdulcescomosalados. triglicéridosyazúcar.Disminuyelaresistenciacelularalainsulina. trombosis, disminuye el colesterol malo “LDL”, antibiótico, Beneficios: en el tratamiento de la fiebre, asma y enfermedades al antiséptico. Estimulante de las defensas, previene y cura corazón. Contiene sustancias alucinógenas por lo que se puede enfermedades de las vías respiratorias, ácido úrico, diurético y considerar potencialmente toxico su consumo en grandes Aromático como ninguno. También llamada “dragoncito”. Su afrodisíaco. cantidades. aroma es picante y anisado. Sabor delicado potencia las salsas con mostaza.Esindispensableencualquiersalsafrancesa. Beneficios: estimulante del apetito, alivia el dolor de muelas, Originario del Mediterráneo. Es una hierba que se utiliza Es una de las especies más universales, muy valorada por los regulalamenstruación,gastritis,reumatismos. principalmente como condimento aromático en diferentes griegosyromanos.Comovalornutricionalmereceelcomentarioel preparaciones. Sus principales componentes son la licina, Vit A, Vit contenido de hierro y calcio. 1 g. de canela equivale al 4 % de la C, Acido Fólico, Vit E, Acido nicotínico, Acido oleico, potasio, calcio, ingesta recomendada al día para el hierro en hombres jóvenes y el Originario del centro de Asia. Es quizás el remedio natural con fósforo,magnesio,hierro,zinc.AceiteesencialcomoelApiol. 2%enmujeres.Contieneácidosgrasos,Vit.Cyselenio. mayores propiedades medicinales. Posee Vit C, Vit B1, Vit B3, Beneficios: antioxidante, favorece la digestión, espasmos
  21. 21. intestinales, depurativo, diurético, mejora el aliento, alivia los al de la nuez y avellana. Rico en grasas monoinsaturadas (grasas DeslactosadaSemidescremadayUltrapausterizada. dolores asociados a la menstruación, ayuda a bajar el colesterol buenas), antioxidantes y minerales, es un aliado de nuestra salud. Beneficios: no más problemas de digestión de los que tienen maloylostriglicéridos,bajalatensiónarterial,afrodisíaco. La grasa constituye el principal componente por lo que su valor intolerancia a la lactosa. Reducción del 85 % de lactosa. Rica en calórico es elevado. Cada 100 g. de porción comestible tiene un calcio (1 vaso equivale a 30 % VDR). Semidescremada = baja en aporte calórico de 135 Kcal, grasas 13,8 g.; hidratos de carbono 1,3 grasa. Conserva los componentes nutritivos de la leche. Porción de Tieneunsabordelicadoparecidoaldelacebolla.Formapartedela g.; fibra 2,4 g. principalmente soluble, potasio, Vit A, Vit E, Vit C y 200 ml. Equivale a 93 Kcal.; 10 g. de carbohidratos, 6,6 g. de mezcla de Fines Herbes típica de la cocina francesa. Resulta más Acidofólico. proteínas,3,0g.degrasas. digestiva que la cebolla. Contiene alto contenido de Vit A, Vit C, Beneficios: Afrodisíaca, antioxidante, energética, reduce el potasio,calcio,fósforo,magnesio,hierro. colesterol malo, reduce el riesgo de enfermedades Beneficios: antiséptico, alivia el reuma, se utiliza en enjuagues cardiovasculares, las degenerativas e incluso el cáncer, en bucales, digestivoybuenoparalacirculación. hipertensión,hipertrigliceridemiaehiperuricemia. Es un fruto de procedencia azteca, es de sabor delicado, recuerda Parmalat ofrece una nueva alternativa. La Leche Parcialmente CIBOULETTE. PALTA. LECHEDESLACTOSADA.
  22. 22. 136 17 0,4 1 16 240 12 8 1 30 222 15 10 1 18 140 10 2 --- 20 ALBÓNDIGASDEATÚN. Ingredientes: 2 latas de atún al natural, 1 y ½ taza de puré de papas, 1 clara, 1 cebolla, 1 cda. de perejil picado, rocío vegetal,nuezmoscada,pimientaysal. Procedimiento: picar la cebolla y ablandarla en el microondas. Escurrir el atún, desmenuzarlo y mezclarlo con la clara, la cebolla, el perejil, la nuez moscada, salpimentar y mezclar bien. Dividir la mezcla en 16 porciones iguales y formar pequeñas albóndigas con las manos. Ubicarlas en una placa para horno humedecida con rocío vegetal y cocinarlas en horno moderado dándolas vuelta ocasionalmente. Si lo prefiere servir con una salsa de tomate liviana.Laporciónson4albóndigas. PANDEPESCADO. Ingredientes: 500 g. de pescado crudo, 1 huevo, 3 cdas. de leche descremada, 6 cdas. de queso rallado, 1 cda. de aceite, 1 taza de pan Blanco Bimbo Cero % azúcar, 1 cdita.depimientaysal. Procedimiento: procesar el pescado crudo. Hidratar las migas de pan con la leche. En un bol mezclar el queso con el huevo batido, el aceite, la sal y la pimienta. Agregar el pan y por último el pescado. En una budinera para horno lubricada con rocío vegetal volcar la mezcla y hornear. Servircalienteofrío. MEJILLONESALAMARINERA. Ingredientes: 500 g. de pulpa de mejillones, 1 cebolla grande, 2 dientes de ajo, 3 tazas de tomatetrituradoenconserva,perejilfresco, ramitas de tomillo, 2 cdas. de vino blanco seco, 2 cdas. de aceite de oliva, 1 taza ½ de lacoccióndelosmejillones,pimientaysal. Procedimiento: cocinar al vapor los mejillones y reservar el caldo para después. Picar por otro lado el ajo, la cebolla y el perejil, calentar el aceite en un sartén grande, añadir la cebolla y el ajo hasta quedar transparente. Agregar el tomate y dejar cocinar muy lento durante 20 minutos. Incorporar el vino, el tomillo, salpimentar y mezclar bien. Añadir los mejillones y el caldo reservado. Dejar cocinar unos minutos más, adornar con el perejilyservir. PASTEL DE CARNE CON PURÉ DE CALABAZA. Ingredientes: 300 g. carne picada magra, 2 cdas. de aceitunas verdes picadas, 2 claras de huevo, 2 tazas de puré de calabaza cocido, 4 cucharadas de queso rallado parmesano,rocíovegetal,pimientaysal. Procedimiento: dorar la carne en un sartén con rocío vegetal y salpimentar. Agregar las aceitunas y las claras picadas, mezclar bien. En una fuente para horno humedecida con rocío vegetal colocar la carne en forma homogénea y cubrir con el puré de calabaza; espolvorear el queso rallado. Hornear durante 20 minutos hasta gratinar elqueso.Servircaliente.
  23. 23. 140 30 --- 2 5 149 13 4 --- 14
  24. 24. 255 50 3 3 7 390 60 10 4 15 386 60 10 4 14 310 42 10 3 13 FIDEOSCONBRÓCOLI. Ingredientes: 250 g. de fideos secos de trigo duro, 1 taza de brócoli limpio y cortado, 4 tomates chicos maduros y pelados, 100 g. de lomito o jamón magro Centenario, 2 tazas de agua, 2 dientes de ajo picado, 4 cdas. de queso parmesanoralladoenhebras,2cdas.de aceiteysal. Procedimiento: hervir en una cacerola el brócoli durante 5 minutos. Escurrir y agregar el ajo y el tomate pelado en cubos. En un sartén de teflón rehogar el lomito y cuando comience a dorarse agregar la preparación de verduras. Por otra parte cocinar los fideos hasta que estén ”al dente”, escurrir y agregar el resto de la preparación. Servircaliente y espolvorearconelquesorallado. PASTACONCREMADEPUERROS. Ingredientes: crema de leche light 250 c.c (1 tetrabrik), jugo de un limón, yogur natural descremado sin azúcar 200 g., la parte blanca de 2 puerros, 300 g. pasta seca mostacholes chicos, 2 cdas. de ciboulettepicado,pimientaysal. Procedimiento: en un bol mezclar la crema de leche, el juego de limón, el yogur y los puerros finamente picados, salpimentar a gusto. Pasar la preparación a una cacerola y llevar a fuego hasta que rompa el hervor. Retirar y reservar. Cocinar la pasta en abundante agua con sal hasta que esté “al dente”. Una vez cocida colarla y mezclarla con la salsa de puerros. Servir caliente y espolvorear elciboulette. ARROZCHINO. Ingredientes: 1 taza de arroz crudo de grano largo, 2 huevos, 100 g. de jamón Cocido Centenario, 1 zanahoria, 100 g. de arvejas frescas, 2 cdas. de salsa de soja,2cdas.deaceiteysal. Procedimiento: picar la zanahoria y poner a cocinar con las arvejas en agua con sal hasta que estén blandas pero firmes, escurrimos y reservamos. En un sartén de teflón se coloca 1 cda. de aceite y verter los huevos batidos con sal con el fin de formar una tortilla fina. Una vez hecha la cortamos en daditos al igual que el jamón. Cocinar el arroz y colar. Luegovolcarsobre1sarténdeteflóncon 1 cda. de aceite. Agregar la salsa de soja. Removemos bien e incorporar el resto de los ingredientes. Mezclar muy bien. Servir. POLENTACONSALSADEHONGOSYTOMATE Ingredientes: 1 taza de polenta cruda, ¼ de taza de hongos secos, 100 g. de champiñones en conserva, 1/4 taza de zanahoria, 500 c.c. de puré de tomate, 2 ramas de apio, 1 cda. de perejil, 4 cdas. de queso parmesano, pimienta y sal. Procedimiento: Hervir los hongos en una taza de agua 5 minutos. Colar el líquido y reservar. Cocinar la cebolla, el apio y la zanahoria en cubos, en una cacerola con un fondo de agua tapada 8 minutos. Agregar el líquido reservado y cocinar hasta que se haya evaporado. Agregar el tomate, los hongos y los champiñones fileteados, ½ taza de agua y salpimentar. Cocinar a fuego suave hasta espesar. Espolvorear el perejil y reservar. Luego cocinar la polenta, salpimentar y agregar el queso rallado. Colocar en una fuente, cubrir con la salsadehongos.Servir.
  25. 25. 96 18 0 1 6 155 25 3 2 8 POSTRESORPRESALIGHTPARMALAT Ingredientes: 1 Postre individual Light Parmalat sabor Vainilla, 1/4 taza de granola sin azúcar, 1 cdita. al ras de manteca Parmalat, 1 sobrecito de 1 g. de edulcorante en polvo, 1 cda. de mermelada de ciruela sin agregadodeazúcar. Preparación: reservar 1 cda. de granola para decorarelpostre.Derretirlamantecayretirar del fuego, agregar el edulcorante y el resto de la granola, mezclar bien. Extender sobre un plato y dejar enfriar. Distribuir la granola sobre el fondo de una copa de vidrio.Calentar suavemente la mermelada para que se ponga mas líquida y batirla. Distribuirla sobre la granola. Cubrir con el postre individual Light Parmalat sabor Vainilla. Refrigerar para que searmonicenlossaboresyprevioalservir decorarconlagranola. HELADO LIGHT DE FRUTILLA Y YOGUR PARMALAT Ingredientes: ½ Kg. de frutillas, ½ taza de edulcorante en polvo, 1 cda. de jugo de limón, 1 cda. de leche en polvo y 1 vaso de 500 c.c.de yogur descremado batidolightsabornaturalParmalat. Preparación: lavar las frutillas. Reservar 4 unidades para la decoración. Licuar el resto de las frutillas con el edulcorante, el jugo de limón y la leche polvo. Se coloca la mezcla en un bol y se incorpora el yogur. Llevar al freezer hasta que comience a solidificar. Batirlo varias veces hasta lograr la textura del helado. Dividir en 4 porciones y decorar con las frutillas enteras y hojas de menta o tiritasbienfinasdecáscaradelimón. ARROZ CON LECHE DESLACTOSADA PARMALAT Ingredientes:¾tazadearrozblanco,1litro de Leche Deslactosada Parmalat, 1 rama de canela, cáscara de ½ limón, canela en polvoy½tazadeedulcoranteenpolvo. Preparación: lavar el arroz bajo el grifo y reservar. Coloque en una olla, el litro de leche, la canela y un trozo de cáscara de limón a hervir. Cuando la leche esté a punto de hervir agregar el arroz, bajar el fuego y cocinar durante 20 minutos revolviendo para evitar que el grano se pegue. Cuando el arroz este pronto, retirar del fuego, agregar el edulcorante y retirar la canela y las cáscaras de limón. Dejar reposar y refrigerar. Espolvorear con canelaenpolvoyservir. 177 30 3 2 8 Parmalat te ofrece una variada y deliciosa línea de yogures y postres light, ricos en calcio, vitaminas y con 0% azúcar agregada.
  26. 26. 445 62 13 4 20 350 60 7 4 12 258 40 6 2 11 266 40 10 2 4 VERMICHELLI CON QUESO DE CABRA. Ingredientes: 300 g. de vermichelli, 2 cdas. de perejil picado, 2 cdas. de menta fresca picada, 12 unidades de tomate cherry, 200 g. de queso de cabra, 2 cdas. de aceite de oliva, pimientaysal. Procedimiento: en una cacerola con abundante agua hirviendo con sal, cocinar los fideos hasta que estén al dente y colar. En un sartén colocar el aceite, calentar los tomates cherry previamente cortados en 4, verter los fideos calientes, el perejil picado, la menta picada y el queso de cabra desmenuzado.Salpimentar.Mezclary servirenseguida. ARROZCONAZAFRÁN. Ingredientes: 1 taza de arroz crudo, 50 g. de manteca, 1 cápsula deazafrán,2tazasy¼deagua.Sal. Procedimiento: Colocar en una cacerola el agua, el azafrán y la sal. Dejar hervir unos minutos y agregar el arroz. Cocinar durante 8 minutos. Al servir incorporar la manteca. ENSALADADEPASTA. Ingredientes: ½ Kg. de tomate perita, 100 g. de muzzarella, 2 fetas gruesas de jamón cocido magro Centenario, 250 g. de mostachol chico semolado, 2 atados de rúcula, 2 cucharadas de alcaparras, 3 cucharadas de aceto balsámico, pimientaysal. Procedimiento: en un bol colocar los tomates en cuartos y sin semillas, las alcaparras, la muzzarella en cubos y el aceto balsámico. Dejar macerar media hora. En una plancha acanalada bien caliente marcar las fetas de jamón hasta que quede crujiente, picarlos y agregarlos a la mezcla anterior. Cocinar al dente la pasta en una olla con abundante agua y sal. Colar y dejar enfriar. Mezclar con los ingredientes anteriores y agregar las hojas de rúculacortadasamano.Salpimentaryservir. TIRABUZONES FRIOS CON PEREJIL Y ALBAHACA. Ingredientes: 300 g. de tirabuzones semolados trigo duro, 1 taza de perejil y albahaca picados juntos, 2 tomates, 2 cucharadas de aceite de oliva, vinagre, pimientaysal. Procedimiento: hervir los fideos en abundante agua y sal hasta que estén al dente. Lavar los tomates y picarlos en cubos pequeños. En una ensaladera colocar los tomates y las hierbas picadas. Verter la pasta. Mezclar bien. Por otro lado preparar un aliño con el aceite, a pimienta, la sal y el vinagre. Mezclar bien. Esparcir el mismo sobre los fideos. Mantener la ensaladaenlaheladerahastaservir.
  27. 27. 123 12 4 --- 10223 19 9 1 17 123 8 9 --- 2
  28. 28. CREMADECHOCOLATE ESPECIAL. Ingredientes: 3 cdas. de almidón de maíz, 1 cda. de Cacao Puro Montesol, 1 cdita. de café instantáneo Montesol, 1 ½ taza de leche descremada, 30 g. de chocolate dietético en trocitos pequeños, 200 g. de queso blanco de bajo contenido graso, 5 cdas. de edulcorante en polvoy1cdita.delicordechocolate. Preparación: Mezclar el almidón con el cacao, el café y la leche en una olla. Llevar a fuego suave, revolviendo hasta hervir. Retirar del fuego. Agregar el chocolate y mezclar hasta derretir. Incorporar el queso blanco mezclado con el edulcorante y el licor. Volcar en copas individualesyllevaralrefrigeradorhastaservir. ARROLLADO DE CHOCOLATE Y FRUTILLAS. Ingredientes: Para el pionono: 4 claras de huevo, 1 cda. de leche en polvo descremada, 1 cda. de harina y 1 cda. de Cacao en Puro Montesol. Para el relleno y decoración: 1 cda. de Cacao Puro Montesol, 1 taza de frutillas enteras, 1 taza de frutilla fileteadas y chantilly light fluido o en polvo para4porciones. Preparación: Para el pionono: mezclar la harina, la leche en polvo, el cacao y el edulcorante. Batir las claras a punto nieve e ir incorporando los ingredientes secos con movimientos envolventes. Colocar sobre una placa de horno con papel manteca humedecido con rocío vegetal. Llevar a horno moderado durante 10 minutos. Retirar y enrollar sobre un lienzo húmedo. Una vez frío extenderlo y rellenarlo con la ½ de chantilly y las frutillas fileteadas. Decorar con el resto de chantilly y las frutillas enteras. Espolvorearelcacao. CREPESDECHOCOLATE. Ingredientes: ½ taza de harina, 1 cda. de Cacao Puro Montesol,2cdas.deedulcoranteenpolvo,1huevo,1y¾taza de leche descremada, 1 cda. de licor de chocolate, 1 chorrito deesenciadevainilla,1cda.deaceiteyrocíovegetal. Preparación: Tamizar la harina, el cacao y el edulcorante. Colocar en un bol y agregar el resto de los ingredientes. Mezclarbien.Llevara laheladera tapado durante30minutos. Calentar la panquequera y humedecer con rocío vegetal para luego volcar de a dos cucharadas de masa. Cocinar de ambos lados a fuego suave. Se pueden acompañar de salsas de fruta, mermeladasbajascalorías.Laporciónson 2crepes. 120 15 4 1 8 30 5 0,3 --- 2116 15 4 1 8
  29. 29. 324 11 18 1 9 134 25 --- 1 9 100 24 --- 1 --- 80 20 --- 1 --- FLAN DE COCO CON LECHE DESLACTOSADA. Ingredientes: 4 huevos, 2 cdas. de edulcorante en polvo, 3 tazas de leche deslactosada, 1 taza de coco rallado. Procedimiento: se bate con batidor manual o con un tenedor los huevos con el edulcorante, se le agrega el coco y la leche caliente. Mezclar bien, cocinar a baño de maría de horno o en microondas sin bañodemaría. MOUSSEDEMORASLIGHT. Ingredientes: para la salsa de moras: 1 taza de moras, ¾ tazas de agua, 1 cdita. de fécula de maíz, 2 sobres de 1 g. de edulcorante. Para el mousse: 2 sobres de gelatina sin sabor (14 g.) ½ taza de jugo de naranja, 500 c.c de yogur descremado batido Frutos del Bosque Parmalat, 1 taza demoras,2claras,4sobresde1g.deedulcorante. Procedimiento: hidratar la gelatina en el juego de naranja y dejarla reposar durante 20 minutos. Luego poner a baño de maría o al microondas unos segundos para disolver bien. Licuar las moras, colocar en un bol junto con el yogur, la gelatina, el edulcorante y mezclar. Batir las claras a nieve e incorporar suavemente. Humedecer un molde con agua y verter la mezcla. Llevar a la heladera durante 4 horas. Para la salsa licuar las moras con el agua y la fécula. Llevar a fuego suave para que espese. Dejar enfriar y agregar el edulcorante. Desmoldarlamousseydecorarconlasalsa. ENSALADADEFRUTA. Ingredientes: 1 manzana, 1 taza de bolitas de melón, 1 taza de frutillas, 16 uvas, ½ taza de jugo de naranja, 1 jugo de 1 limón, 1 vaso de yogur descremado batido light sabor durazno Parmalat, 1cda. de edulcoranteSucralosa. Procedimiento: lavar todas las frutas. Pelar y picar la manzana en cubos pequeños. Cortar en rodajas las frutillas. Mezclar la manzana, el melón, las frutillas, las uvas y el jugo de limón. Reservar. Por otro lado realizarunasalsa,mezclarelyogurcon el jugo de naranja y el edulcorante. Distribuir en copas de vidrio la fruta, salsear y servir frío. Decorar con hojas dementa. COMPOTADEANANÁ. Ingredientes: 1 ananá pequeño (600 g. limpio), 4 cditas. de edulcorante en polvo Sucralosa, 5 clavos de olor, 1 y ½ taza de agua. Procedimiento: cortar el ananá en rodajas y retirar los centros. Colocarelananáenunacacerola, agregar el agua y el clavo de olor. Cocinar a fuego bajo durante 20 minutos hasta que el ananá este blando. Retirar del fuego, agregar el edulcorante y colocar encompoteras.Servirfrío.
  30. 30. 334 30 17 2 15 162 17 6 1 10
  31. 31. 100 25 --- 1 --- 10 --- --- --- 2 142 10 10 --- 3 208 17 8 1 20 BUDÍNDEZAPALLO. Ingredientes: 1 taza de puré de zapallo bien seco (800 g. de zapallo crudo), 1 taza de jugo de naranja, 5 cdas.dealmidóndemaíz,½tazade edulcorante en polvo Sucralosa, ralladura de cascara de naranja, ½ cdita.decanela. Procedimiento: diluir el almidón de maíz en el jugo de naranja y llevar a hervor sobre fuego suave. Revolviendo hasta espesar. Retirar del fuego y agregar el puré, el edulcorante, la ralladura de naranja y la canela. En un molde de budín forrar con papel film y volcar la preparación. Llevar a la heladera durante 6 horas. Desmoldar y servir. DELICIADELIMÓN. Ingredientes: ½ taza de jugo de limón, 1 sobre de gelatina sin sabor, 3 claras de huevo y ½ taza de edulcoranteenpolvoSucralosa. Preparación: diluir la gelatina en ¼ taza de agua caliente, añadir el jugo de limón, revolver bien y llevar al refrigerador. Aparte, batir las claras a nieve y adicionar el edulcorante, continuar batiendo. Retirar la gelatina del refrigerador y agregue poco a poco a las claras sin dejar de batir.Coloqueenmoldesindividuales y refrigere hasta que cuaje. Desmolde y cubra con ralladura de limón. GALLETITASDENUEZYAVENA. Ingredientes: 100 g. de manteca, ¾ taza de edulcorante en polvo Sucralosa, 2 huevos, 1 1/3 taza de harina de trigo, ½ taza de avena en hojuelas, 1/3 taza de nuez picada, 1 cdita. de vainilla y 1 cdita.depolvodehornear. Preparación: mezclar la harina, las nueces y el polvo de hornear. Batir la manteca con el edulcorante hasta cremar. Agregar los huevos y mezclar bien con la esencia de vainilla. Adicionar la harina de trigo con los otros ingredientes poco a poco hasta obtener una masa homogénea. Arme las galletas y colocar en una fuente lubricada. Hornear a temperatura mediadurante20minutos. BUDÍNDEMANZANA. Ingredientes: 60 g. de leche en polvo descremada, 250 g. de ricota, 250 g. de manzana, ralladura de limón, jugo de limón, 2 claras, 1 cda. de edulcorante en polvo Sucralosa,rocíovegetaly1cdita.depolvode hornear. Procedimiento: lavar y rallar las manzanas. Mezclarlas con la ricota, el edulcorante, la vainilla y la ralladura de limón. Incorporar a esta preparación la leche descremada, el polvo de hornear y el jugo de limón. Por último agregar las claras batidas a nieve con una pizca de sal. Volcar la preparación en un moldeparahornoligeramentelubricadocon rocío vegetal. Cocinar a horno moderado hastaque quedefirme.Sepuedeservirfríoo tibio. Se sugiere servir con una cucharada de mermeladalightdemanzana.

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