OSC的
今日からはじめる
ランニング入門
OSC2023 Online / Osaka
January 28th
, 2023
Masataka KONDO

1 : Introduction

OSC 2023 Osaka / Online
January 28th, 2023
オンラインではありますが
●
OSC大阪、今年も無事開催されました！
●
オンラインだけどライブ感を追求する方針

福岡ランチタイムでは現地中継を

福岡ランチタイムでは現地中継を

アクシオン福岡(東平尾公園)
まで山登りした甲斐があった

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オンラインではありますが
●
OSC大阪、今年も無事開催されました！
●
オンラインだけどライブ感を追求する方針
– 今回の「中継」についてのいきさつは別途
●
そして、福岡LTでの「予告」から実戦投入
– 「湾岸勉強会」もこのパターンだった

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とりあえず自己紹介
●
「遍路」のトレーニングの一環として走ってます
– 公式記録は未所持 (ハーフの距離練習2:05’17”)
– 大会は着手が遅かったので来年のエントリを目標
– Polarが示唆してくれてるVO2maxは52
●
普段はLinuxデスクトップ/写真撮影/湾岸 など
– アーカイブ見てくれると嬉しいです

オープンソースとの関連は？

公式につながらないのは...直して？

そこから派生したのも１０周年

南の方にも展開して結構経つ

「頑張らない」ことが
長く続けるために必要

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しかし、「だらだらやる」とは違う
●
「新しいこと」を指向し、思考し、試行する
●
他の参加者の興味を惹くことが重要
●
続けるためのモチベーションを探索する
●
じゃ、それはどうやれば身につくの？

長距離走は「頑張らない」
ことを実践しないと続かない

長距離は
苦しんだものは負ける
楽に走ったものが勝つ!!
「駅伝男子プロジェクト」 1巻 p.173

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頑張らないために、レベルを上げよう
●
最初は誰だって限界値は低い
●
続けていると、余裕が見えてくる
●
「できる範囲で」限界までいかない程度に
●
余裕ができるとやってみたいことも増えてくる

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社会的なナニヤラが頭をもたげて
●
「コラボレーション」のコトバの信頼性？
●
やはり、自助努力に帰る必要がある
●
「他人のために頑張る」のは消耗・疲弊の原因
– 「自分が楽しいから」が長続きする秘訣
– オープンソースの「原点」に帰ろう！！

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僕らの「強み」って何だろう？
●
純「体育会系」じゃない
– 緩い・縛りのない人間関係 : 制約のない発想
– 基本的には理科系 : ロジックによる理解・説明

「閾値」
これどう読みますか？
自分は根っからの工学系なので
「いきち」とは読めません
無意識に「しきいち」と読みます

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僕らの「強み」って何だろう？
●
純「体育会系」じゃない
– 緩い・縛りのない人間関係 : 制約のない発想
– 基本的には理科系 : ロジックによる理解・説明
●
共通言語を探し出す「能力」
●
そのためのいろいろな「道具」

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ランニングには 蹴り技がない…………
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そんなふうに考えていた時期が
俺にもありました
(格闘家・B.Hさん)

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系統立てて、理屈で考えてみる
●
基本的には「前傾姿勢」になる
– 「足を真下に落とす」は垂直方向ではない
– 少し後ろに落ちることになるから、前への反力が
●
ボクシングランニングは大地を蹴るスポーツ
– スピードが速くなると、接地時間も短くなる
– そのときの「衝撃」が反発力になる

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「単位」のハナシ
●
ヒコーキの場合、「ヤードポンドに縛られる」
– 高度はFT / 速度はKT(距離はNM(=1852m))
●
ランナーは、「1キロあたり◯◯分」が常識
●
アナログの時計を想像してください
●
換算しやすい 「10km/h = 6min/km」が基本

「キロ6分は遅いだろ？」って
それが続けられるのであれば
サブ４の記録保持者が
ゴロゴロしてるはず

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余談 : フルマラソン至上主義
●
「サブ◯◯」という勲章
– 何時間、という単位でよく語られる
– そのためには「キロ何分」を維持する必要があるか
●
市民ランナーとしてのひとつの勲章かも
– 野武士的には別にどうでもいいとかなんとか

フルマラソン2時間50分切りは
通称「サブエガ」と呼称します

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明文化されていない慣習について
●
皇居では「反時計回り」を指示されてる
●
大阪城も公式コースは反時計まわり
●
大濠公園もほとんどの人がそう流れている
●
あとで「コースを組む」際に注目しよう

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もうひとつ「余談」
●
遅いひとはインベタで走ろう
– 距離的には短くなるんだが致し方なし
●
アスファルトは5min/km以上で流れている
●
タータン(Tarmac + Urethane)は柔らかすぎる
– むしろ反発をもらいにくいので外にいく

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このセクションのまとめ
●
オープンソース活動と関連付けるのがイイヨー
●
「理屈っぽい」は「整理して考えられるチカラ」
●
ランニングに的した「単位」に親しもう
●
フルマラソンも「通過点」であればいいよね
●
「反時計まわり」という慣習がある

2 : Equipment

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このパートで伝えたいこと
●
100均を最大限活用していきましょう
– そのかわり、本質的に必要なモノには投資する
●
他スポーツの経験があればそれを活かす
●
期間限定！寒い時期で頑張るために

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100均で充分 : 本質的には不要？
●
例えば、ライト類(昼間なら不要になる)
– LEDセイフティライトとか
– COBヘッデンは「練習のために」必要
●
他分野の事例 : 自転車の「ブルベ」でも
– ルール上ベルが必要になってくる
– 実際鳴らすことはないんだから、100均でOK

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まったく同じでないからおもしろい
●
LEDセフティライト : セリアでのみ取扱い
– 左腕に赤色を、右腕に緑色を装着しましょう
– CR2032が指定だが、CR2025も使用可
●
COBヘッデン : 使い方に依存するが
– 「首に装着する」使い方だとCan☆Do製品一択
– ダイソー、セリアのはこの使い方に向かない

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手袋も、その存在意義が重要で
●
必要最低限の「機能」だけを求める
– ランニング用グローブは高い寒い
– サイクリング用は余計な機能がついている
– 片側ずつしか入手できない「野球用」
●
いわゆる「インナーグローブ」で充分
– 寒いときは割り切りも必要

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冬だからこそ早めにお知らせしたい
●
アンダーウェアは「コールドギア」一択
– 20年積み上げてきた信頼と実績
– 「野球用」がオススメ : 外にロゴが出てこない
– 白や青など「野球で使えない」色が安いので
●
赤は意外と値引きされない : こっちはニーズあり

「運動する」シーンには
ヒートテックは不適切だ
ということはぜひ知って欲しい

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これからだと春向けに購買計画をたてる
●
ショップPBの長袖アンダーシャツ
– 色が豊富にあって選択肢としても楽しい
– 機能的にはこれでも充分と思える
●
「ヒートギア」はやはり格が違った...
– ハーフマラソンチャレンジはこれでやってます
– あと、シューズに関しても(後述)

身につける衣類に「綿はダメ」
というのは登山経験者では
もはや常識というか

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他のスポーツからの「展開」
●
自分が装着してる事例
– 夏のアンダーシャツはバスケット用
– 以前は、バスケ用の短パンを重ねていた
– 寒い時期はレッグウォーマーで済ませる
– よって、ロングタイプのスパッツは不要
– スパッツに抵抗がないのは自転車の経験があるから

マラソン大会参加者の服装は
観察してみると興味深い
(スパッツはトップレベルの人だけ

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GPSウォッチって必要ですか？
●
高いレベルを求めるのなら、検討してみて
●
当面はスマートフォンでもいいけれども
– どう持ち運ぶのかという問題にいずれぶつかる
●
2万から3万という投資はやはり大きい？
●
通常、気圧計は必要ないと考えます

Polar Pacer Pro (view on PolarFlow) iPhone (SimpleLoggrer)
ヤマの中では
明らかに計測を
サボっている？

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このセクションのまとめ
●
100均を上手に使うのがコツ
●
金をかけるべきところにかける
●
他スポーツの経験があればそれを活かす
●
GPSウォッチは高いけどいずれ役に立つ

2.5 : Shoes

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このパートで伝えたいこと
●
100均を最大限活用していきましょう
– そのかわり、本質的に必要なモノには投資する
●
他スポーツの経験があればそれを活かす
●
期間限定！寒い時期で頑張るために
シューズに関しては
「本質的に必要なモノ」の最たるもの

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「通販でポチ」はちょっと待って！！
●
自分のサイズをちゃんと把握できているか？
●
0.5cmサイズを上げたり下げたりという部分
●
結論 : 一足目はリアル店舗で購入をオススメ
– 欲しいメーカーがあればちゃんと伝えること
– よっぽど足幅に問題ない限りは聞いてくれるはず

…オレはこれにする これがいい
なんか思い入れでもあるのか？
…オレは小学校でサッカーを始めて以来
ずっとこのメーカーのスパイクで走り続けてきた
相棒みたいなもんだ
「カゼキル」 1巻 p.157

というわけで………
おすすめのシューズはこれだ！
さあ はいてみよう。
あ！靴下！
…試着する時は使用時の靴下じゃないと！
「1518!」2巻p101

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ソックスについて
●
シューズよりも先に購入必要
●
当方は「バスケットボール用」を使用
– CONVERSEのCB16006 : サポートよりも柔らかさ
– 長距離走るには柔らかい方が都合がいい
– カラーバージョンはアマゾンやヨドバシで購入可
●
VaporFly購入時に「ランニング用」を意識した

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店頭ではミニバス用サイズしか置いてない

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VaporFlyは幅が狭めなので薄手のが必要
Nike Vapor Fly Next%2 + GoldWin C3-Fit 5 fingers Socks

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一足だと消耗が速くなるわけで
●
二足目は「同じモデル」を購入しよう
– 同じモデルなので通販もOK
– 量販店の通販はなぜか店頭より安くなる
●
「色違い」を使いまわす
– 当方、Nike Zoom Pegasus 38は予備含め6足所有

Nike Air Zoom Pegasus 38 (GPSrun / Gray / Black-Red / Black-White)

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ペガサス三変化
●
靴ひもの「キツさ」によって性能が変わる
●
通常は「きっちり締めて」使用する
●
緩めた状態でも試してみて欲しい
– リラックスしてウォーキングするならこれでも充分
●
インソールを取っ払って着地感覚を磨く
– この状態で走ることは勧めないが、歩くならアリ
追補 2023/2/5

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購入にすぐ走るのは得策ではない
●
運動経験がない方 : 手元の靴の減りを確認
– かかとが磨り減るのは問題ないです
(トレーニングで前寄りの着地にできるので)
●
左右でバランスが違う場合は先にそれを矯正

OSC広島2021の資料

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「欠点」は考えれば「利点」になりうる
●
100km程度しか実質もたない、と酷評した
– その分安く買えるのだから仕方ない
– クツの「限界」を体験できる珍しい事例
– 「4千円」と言ったのは中学生用の通学シューズ
●
「練習」で寿命を迎えるので遠慮なく潰せる

重要 : 最低限2足を使いまわす

もっと重要 :
デイリートレーナーこそいい奴を

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３足めに何を選ぶか？
●
「薄底」を選ぶのがいい選択だと思う
●
いわゆる「部活用シューズ」と呼ばれる奴
– ナイキだと「ライバルフライ」
– アディダスの「アディゼロRC」
– アシックスの「ハイパースピード」
●
レベルが高ければレース用薄底もあり？

重要 : カーボンプレートはまだ早い

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いわゆる「カーボン入り」はやめとけ
●
走り方が身についてないと確実に怪我する
– お前ズームフライ持ってなかったっけ？
●
薄底で「自分のチカラを引き出せてから」
– ハーフチャレンジはライバルフライ２を使用
– 週に1回程度は薄底ので走ってます
●
なんなら、「高反発タイプ」のがむしろ...

箱根ランナーが使っている
「ヴェイパーフライ」「アルファフライ」
量販店で扱いがないという事実を
謙虚に受け止めよう

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デイリートレーナーでも「反発」は練習可
●
「フォアフットで着地する」ことを意識
●
膝は曲げずに、高い位置から降ろす
– 結果として腰が高い位置で保たれる
●
言葉で説明するのは難しいので...
●
「縄跳び」でジャンプする姿を想像する
– つま先で着地してそのままつま先で飛び上がる感覚
追補 2023/2/5

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100均で買うべきものの「追加」
●
くつ干し用のハンガー
●
時々洗濯する必要も、もちろんある
– 手で触ってみて、反発部材がどこにあるのかを探る
– 自分の手でメンテすると愛着が湧く
●
それよりも、走った後に吊るして干す
– シャツやソックスも汗まみれなんだから...
追補 2023/2/5

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安いから機会があったら複数本購入しておこう

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このセクションのまとめ
●
クツについてはいくらでも語れる危険な部分
●
複数足、同じ奴を使いまわすのが基本
●
日常使うやつこそいいのを用意しよう
– プロも練習用にはそういうのを使ってますよ
●
3足目は「薄底」: カーボンはまだ早い

3 : Strategy

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ようやく走る準備ができた？
●
実はシューズ購入前にちょっとずつ体験して
●
「走る」必要はないです
●
まず、所定の時間「歩く」ことからはじめよう

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「コース」を設定して欲しい
●
スマートフォンにGPSロガーアプリを入れる
●
見つけて欲しいコースは以下の通り
(1) 止まらずに走り続けられる10km程度のルート
(2) 1km以上の周回コースがある公園
(3) ある程度の長さがある登り坂

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ここでようやく関連性が...
●
OpenStreetMapを活用しよう
– 貢献するかどうかは別の段階なので使うだけでOK
– 「義務」とか言い出すとしんどくなる
– OpenCycleMapというプロジェクトもある
(標高を重視してる理由があり登山家にも人気)

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歩くから服装などには制約がかからず
●
スマートフォンどう持ち歩くか問題
●
ウェストベルトを走る「準備」として用意する
– いわゆる「フリップベルト」とかその辺
– 当方はネイサンのヒップスターを所持してます
– スパッツのポケットにはスマホ程度なら入る

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「走る」練習をはじめよう
●
当方は「科学する野球」から取り入れてます
– ヒールストライクだけは違うという意識
– 基本的に、大抵のスポーツは「低い重心を意識」
– 「批判的に読む」習慣が重要
●
「人の話は半分聞く」とC1ランナーでも言及

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キツイから色々試すのもいいのでは
●
キプチョゲ選手の「二軸走法」
– やってみるとわかるが、結構しんどい
●
動物を観察するのもいいと思いますよ
– その辺を歩いているネコに親しもう
– ウマ娘だけじゃなくホンモノの馬を観察しよう

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結論から言うと「フォアフット」
●
縄跳びで飛び跳ねる姿を考えて
– つま先で着地して、そのまま離陸
– 走り方も基本的にはこれ
●
バスケットボールだと「かかとから着地」
– だからかかとにクッションが入るのは当然
– その考えで作られたエアマックスは時代遅れ

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ランニングは大地を蹴る格闘技
●
意識して強く「蹴る」のは間違い
●
前傾姿勢を作る
●
コトバの誤解「真下に着地する」
→前傾姿勢なので着地点は後ろにくる
●
つま先で「跳ねる」感覚を体験しよう

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長い時間走れるようになるために
●
最初「歩くよりも遅くなる」部分がでてくる
→そこでムリをする必要はない
●
そのうち、無理なく続けられるようになる
●
お守り代わりに補給食を持っておこう
– オススメはミニ羊羹(自転車からの輸入)

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速く走れるようになるために
●
この部分については「早すぎる」とは思うが
一応「てがかり」を説明しておきます
●
「反発をもらう練習」を時々やる
●
ウォームアップでジャンプを繰り返すなど
●
お尻やハムストリングス、背中が重要
●
「腸腰筋」というインナーマッスル(いわゆるヒレ肉)
追補 2023/2/5

「速く走るための」動画類は
数え切れないほどあるので
そちらも参考にしてください
(参考文献と一緒に挙げておきます)
追補 2023/2/5

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オープンソースとの関連をもっと
●
心拍や速度などのデータ取りをやろう
– メーカーアプリには限界がある
– もっと詳しく見たいと思うときもある
●
モデリングで理想の走り方を追求する
– Blenderとかはこれから着手したい
– 「ラブライブ！」映画版での走ってるシーン

オープンソースとの関連を深めた
「実装」は今後やっていく方向で
検討中です

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まとめ！
●
あせらずに、じっくりと
●
基本に返りながら
●
着実にやっていきましょう
●
「オープンソース」の支援はいろいろできる

Let’s do it together,
I believe you can!

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参考文献
「駅伝男子プロジェクト」高橋しん (小学館 2023)
「カゼキル GREAT TRAIL RUNNERS」本橋ユウコ (電撃コミックスNext 2022)
「1518!」2巻 相田裕 (小学館 2015)
「マンガでわかる新しいランニング入門」中野ジェームズ修一 他 (池田書店 2017)

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おすすめ動画チャンネル
「【タカヤマラソン】チャンネル」
– トレーニングやストレッチなど
「うたラン / UtaRun Sui」
– 練習動画や身体の使い方、エクササイズなど
「こわだ君(マラソンRunTuber?)」
– 練習動画、論文紹介など
「三津家貴也」
– 身体の使い方・トレーニングなど
「参考にする」観点から
選んでいます。
エンタメ系動画は
この辺から関連リンクを
たどればいろいろ
出てくると思います