APRENDIENDO A COMER           SANO            CURSO 2007
CONCEPTOS BÁSICOS                                              ALIMENTOS                                                  ...
ALIMENTACIÓN                                          Proceso de ingestión o incorporación al organismo                   ...
Una  vez  en  la  sangre,  los  nutrientes  llegan  a  todos  los  tejidos  del  organismo  para  ser utilizadas y/o almac...
TIPOS DE ALIMENTOS SEGÚN SU              COMPOSICIÓN                               ALIMENTOS ORGÁNICOS Proceden  de  proce...
Mientras que un exceso de las vitaminas hidrosolubles se elimina por la orina, por lo que un  consumo  excesivo  no  sirve...
Están contenidos en los alimentos orgánicos, con la excepción del agua, que aunque es un componente fundamental de muchos ...
TIPOS DE NUTRIENTES Por la cantidad que necesitamos se clasifican en macronutrientes y micronutrientes.               MACR...
dietética.  La  fibra  favorece  el  funcionamiento  adecuado  del  intestino,  aumentando  el         volumen de masa fec...
PROTEÍNAS Poseen nitrógeno en su fórmula, además de carbono, oxígeno e hidrógeno. Están formadas por diferentes moléculas ...
 Como  ya  se  indicó,  solo  actúan  como  fuente  de  energía  cuando  se  agotan  las  reservas  de  la glucosa  orgáni...
En el tejido graso se encuentran formando una gran gota (estamos a más de 30ºC y por eso en los seres vivos siempre están ...
Son los nutrientes que actúan como reserva del organismo. Son el almacén de calorías de nuestro cuerpo, en el tejido adipo...
AGUA                                                           Es  un  componente  esencial  para  el                     ...
LOS ALIMENTOS Todos  los  nutrientes  comentados,  no  existen  en  la  naturaleza  de  forma  individualizada, sino que f...
•   Los  cereales  contienen  minerales  como  Mg,  Zn,  Fe  y  algo  de  Ca,  aunque  son  de           escasa  biodispon...
 Abundan los hidratos de carbono (>50%), principalmente en forma de almidón (>90%) También  poseen  estaquiosa  y  rafinos...
LENTEJA                           350       23,2    54,8  1,7         0    0,23  6,6  11,2 SOJA                           ...
En consecuencia, por su bajo contenido energético, su gran volumen y apreciable densidad de nutrientes son alimentos muy a...
Sin  embargo,  aunque  en  general  prácticamente  no  tienen  hidratos  de  carbono,  existen excepciones  el  plátano,  ...
La  leche  es  un  alimento  muy  completo  pero  carece  de                                  vitamina C, fibra y hierro. ...
Nombre                       Kcal%    Prot    HdeC       Líp    Col    AGP    AGS     Fe     AGM     Ca LÁCTEOS           ...
elevada biodisponibilidad, comparado con el hierro inorgánico de origen vegetal. Además, los  aminoácidos  de  la  carne  ...
•   Pescados grasos o azules. Tienen un contenido de grasa entre 8 y 16% (sardinas,         bonito, arenque, caballa, salm...
VALOR NUTRICIONAL DEL MARISCO Conocidos  globalmente  con  el  nombre  de  mariscos  se  incluyen  diversos  crustáceos  y...
Sus componentes están heterogéneamente:     •    La clara tiene principalmente agua y proteínas.     •    La yema contiene...
Las  grasas  tienen  un  importante  papel  al  hacer  la  comida  mucho  más  sabrosa,  lo  que  la hace  insustituible  ...
edulcorarte  que  el  azúcar  por  la  presencia  de  fructosa.  La  miel  contiene  pequeñas cantidades  de  minerales  y...
GALLETA TIPO MARÍA         482    7,1     69      19     65,9     9,7     217     3,1 KÉTCHUP                    117     2...
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  1. 1.            APRENDIENDO A COMER SANO CURSO 2007
  2. 2. CONCEPTOS BÁSICOS  ALIMENTOS  Son  los  productos,  sólidos,  líquidos  o  gaseosos  que  incorporan  los  animales  a  su  organismo  para  construir  su  propia  estructura y/o como fuente de la  energía  que  necesitan  para  realizar  todas  sus  funciones vitales.  Los  alimentos  están  formados  por  mezclas  muy  complejas  de  sustancias  de  distinta  naturaleza.  Estas  sustancias  se  pueden  dividir en dos grandes grupos:  • Sustancias nutritivas  • Sustancias no nutritivas  Se  llaman  sustancias  nutritivas  o "nutrientes"  a  las  sustancias  alimenticias  usadas  por  el  cuerpo  para  asegurar  un desarrollo normal y mantener una buena salud  NUTRIENTES Son  las  moléculas  químicas,  más  o  menos  complejas,  que  el  organismo  precisa  para realizar sus funciones vitales. Generalmente  se  obtienen  de  la  digestión  de  los  alimentos  aunque  esto  no  ocurre siempre, como cuando se introduce glucosa a un sujeto por medio de un gotero. Sus funciones principales en el organismo son:  1. Suministrar energía para el mantenimiento de sus funciones y actividades, como  movernos, que el corazón lata, que el tubo digestivo realice la digestión, etc.  2. Aportar materiales para la formación, crecimiento y reparación de las estructuras  corporales y para la reproducción. En épocas de crecimiento se  necesitará  un  aumento  de  la  masa  corporal  y  cuando  este  finaliza,  se  precisa  renovar  las  estructuras  según  se  van  estropeando  3. Suministrar  las  sustancias  necesarias  para  regular  los  procesos  metabólicos,  es  decir,  para  que  se  produzcan  los  procesos  anteriores  sin  problemas,  neutralizando  compuestos  tóxicos  que  se  van  produciendo  o  bien  optimizando  las  reacciones químicas que se producen en nuestro organismo. “El  alimento  es  como  el  envase  natural  que  contiene  los  nutrientes.  Su  consumo,  es  la  forma lógica, agradable, económica y natural de cubrir sus necesidades”. 
  3. 3. ALIMENTACIÓN  Proceso de ingestión o incorporación al organismo  de los alimentos que dan lugar a la nutrición. Es un  proceso  consciente,  voluntario,  educable  y  variable.  Los  alimentos,  una  vez  ingeridos,  llegan  al  estomago y duodeno, donde son digeridos hasta sus  compuestos  básicos  a  nivel  molecular.  Las  moléculas  son  absorbidas  en  el  resto  del  intestino  delgado,  pasando  a  la  sangre.  Por  ella,  llegan  a  todos  los  tejidos  del  organismo  para  ser  utilizadas  y/o almacenadas.  GASTRONOMÍA  Arte de preparar con los alimentos elegidos.  NUTRICIÓN Conjunto de procesos que comprenden la obtención de los nutrientes de los alimentos por medio de la digestión, su transporte a los tejidos del organismo por la absorción intestinal y el transporte sanguíneo, su incorporación y utilización en los mismos.  LA DIGESTIÓN. Es el proceso mediante el cual los alimentos que comemos se rompen en unas moléculas más sencillas que nuestro organismo puede aprovechar, los nutrientes. Para ello, en el tubo digestivo se liberan  unas  proteínas especiales  denominadas enzimas  digestivas  y  que actúan  como  si  fueran minúsculas  tijeras,  rompiendo las  moléculas  grandes  que forman los alimentos en otras de menor  tamaño  y  que  ya  pueden pasar  a  nuestra  sangre  para  ser aprovechadas  por  nuestro organismo. Además,  en  el  estómago  existe un  ácido  fuerte  (ClH)  que macera lo comido y en el hígado se  produce  un  líquido,  la  bilis, que  actúa  como  los  lavavajillas, haciendo  más  pequeñas  las gotas  de  la  grasa  que  se  ha comido y así se hace más fácil la actividad de los enzimas que actúan sobre ella para  así poder digerirla. 
  4. 4. Una  vez  en  la  sangre,  los  nutrientes  llegan  a  todos  los  tejidos  del  organismo  para  ser utilizadas y/o almacenadas. SOLO LAS MOLÉCULAS PEQUEÑAS PASAN A LA SANGRE Y SON APROVECHABLES. Un  problema  particular  lo  presentan  las  grasas  para  ser  transportadas  entre  el  agua  que tiene  la  sangre.  Para  que  esto  sea  posible,  es  necesario  que  el  organismo  forme  unas estructuras  complejas.  En  estas  estructuras  se  encuentra  el  colesterol  que  va  a  dañar  las arterias en la aterosclerosis. De un modo sencillo, podemos imaginar como si su proporción dependiera del tipo de grasa ingerida. Si es rica en ácidos grasos saturados (se necesita mucho  colesterol  para  moverlo  por  la  sangre  y  este  acaba  dando  problemas)  o  rica  en insaturados (se necesita poco colesterol y no da problemas). Por eso, el problema no es solo consumir colesterol con la comida (que hay que cuidar también) como el tipo de grasa que comemos,  puesto  que  esto  es  lo  va  a  hacer  que  nosotros  produzcamos  más  o  menos  de nuestro colesterol.  EL VALOR ENERGÉTICO DE LOS ALIMENTOS O VALOR  CALÓRICO  Es  proporcional  a  la  cantidad  de  energía  que  puede  proporcionar  al  quemarse  en presencia  de  oxígeno.  Se  mide  en  calorías,  que  es  la  cantidad  de  calor  necesario  para aumentar  en  un  grado  la  temperatura  de  un  gramo  de  agua.  Como  su  valor  resulta  muy pequeño, en dietética se toma como medida la kilocaloría (1Kcal = 1000 calorías). A veces, y  erróneamente,  por  cierto,  a  las  kilocalorías  también  se  las  llama  Calorías  (con mayúscula).  Cuando  oigamos  decir  que  un  alimento  tiene  100  Calorías,  en  realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día.  Un gramo de glúcidos o de proteínas libera al quemarse unas 4 Kilocalorías. Un gramo de grasa produce 9 Kilocalorías. Considerados  puros,  no  olvidemos  que  un  alimento  concreto  contiene  también  agua, hidratos de carbono no absorbibles, etc. Las vitaminas y los minerales, así como los oligoelementos, el agua y la fibra se considera que no aportan calorías Nutrientes  Kcal que  Necesidades g/Kg  Porcentaje sobre las energéticos  aportan por g  peso/día  calorías totales Proteínas  4  0,8‐1 10‐15% Grasas  9  1 20‐30% Carbohidratos  4  3 ‐ 5 50‐60%  
  5. 5. TIPOS DE ALIMENTOS SEGÚN SU  COMPOSICIÓN  ALIMENTOS ORGÁNICOS Proceden  de  procesos  que  realizan  seres  vivos  y  sirven  como  fuente  de  energía  y  como fuente  de  material  para  construir  nuestros  propios  tejidos.  Sería  el  caso  de  las  carnes verduras, pescados, etc.  VITAMINAS Son compuestos orgánicos que se precisan en muy pequeñas cantidades para mantener la salud  de  la  persona.  Tienen  carácter  esencial  por  lo  que  hay  que  ingerirlas.  Una  vez cubiertas las necesidades orgánicas, el exceso de su consumo no ha demostrado nunca que produzca una mejora en la salud pero si efectos nocivos para la misma. Se clasifican en dos grandes grupos:  • Hidrosolubles que como su nombre indica, son solubles en agua (vitamina C, ácido  fólico etc.)  • Liposolubles que se almacenan en los tejidos grasos (A, D, E, K).  Funciones de las vitaminas Vit A  Participa en la síntesis de proteínas, mantenimiento de la piel  y mucosa. Previene la ceguera nocturna Vit D  Indispensable en la mineralización de los huesos por favorecer  el depósito de Ca y P así como su absorción intestinal y renal. Vit E  Antioxidante  de  los  lípidos,  lo  que  ocasiona  un  efecto  antiaterógeno y de las membranas celulares. Vit K  Necesaria para una adecuada coagulación Vit B1 (Tiamina)  Coenzima del metabolismo energéticoVit B2 (Riboflabina) Relacionada  con  el  metabolismo  energético,  y  el  mantenimiento de ojos y piel. Vit B3 (Niacina)  Coenzima del metabolismo energéticoVit B5 (Ac. Pantoténico)  Necesario  en  la  síntesis  de  lípidos,  neurotransmisores,  hemoglobina, hormona tiroidea. Vit B6 (Piridoxamina)  Actúa  en  el  metabolismo  de  las  proteínas  y  de  los  ácidos  grasos, hemoglobina y de los ácidos nucleicos (ADN y ARN) Vit B8 (Biotina)  Necesaria  en  el  aprovechamiento  de  los  hidratos  de  carbono,  lípidos y proteínas Vit B9 (Ac. Fólico)  Fundamental  en  el  primer  trimestre  de  embarazo  y  en  la  formación de las células sanguíneas durante toda la vida Vit B12 (Cianocobalamina)  Imprescindible en la formación de la células sanguíneas. Vit C (Ac. Ascórbico) Imprescindible  en  la  formación  de  colágeno  y  en  la  cicatrización.  Facilita  la  absorción  del  hierro  de  los  vegetales.  Es antioxidante 
  6. 6. Mientras que un exceso de las vitaminas hidrosolubles se elimina por la orina, por lo que un  consumo  excesivo  no  sirve  para  nada,  las  segundas  se  acumulan  en  el  tejido  graso  y pueden  llegar  a  producir  efectos  nocivos  si  se  toman  en  exceso.  Los  contienen  los diferentes alimentos orgánicos  ALIMENTOS INORGÁNICOS Proceden del reino mineral sin haber sido transformados por un ser vivo, como es el caso del  agua  o  diferentes  minerales  como  el  hierro.  Aunque  nosotros  los  obtengamos  de tejidos de plantas o animales, éstos no los procesaron.  • Macrominerales los que se necesitan en una cantidad mayor de 100 mg./diarios.  (Destacan el sodio, potasio, cloro, calcio, fósforo)  • Microminerales los que se precisan en una cantidad inferior (hierro, cobre, iodo,  cromo, etc. Muchos  de  estos  minerales,  aunque  imprescindibles  en  unas  ciertas  cantidades,  en  una mayor resultan tóxicos e incluso mortales, como es el caso del cianuro o del cobalto.. Los minerales no pueden ser destruidos, conservan siempre su estructura química. Algunos minerales se absorben y se transportan solos, mientras que la mayoría necesitan unirse a otras sustancias para poder moverse por el organismo. Los minerales no aportan energía al organismo, pero cumplen importantes funciones:  • Función  estructural,  al  formar  parte  de  algunos  tejidos  como  el  Ca,  P  y  Mg  que  forman parte de los huesos y de los dientes.  • Controlan la composición de los líquidos extracelulares (Na, Cl) e intracelulares (K,  Mg; P).  • Forman parte de enzimas y otras proteínas que intervienen en el metabolismo.(Fe,  Zn; P) Las características de los principales minerales las podemos ver en la tabla siguiente.  Principales funciones de los minerales Calcio (Ca)  Es  el  más  abundante  del  organismo.  Forma  parte  fundamental  de  los  dientes y los huesos Fósforo (P)  También  forma  parte  de  dientes  y  huesos  y  se  encuentra  en  multitud  de  moléculas orgánicas como el ADN, ARN, fosfolípidos, etc. Magnesio  También  interviene  en  la  mineralización  del  hueso,  en  la  contracción (Mg)  muscular, en la coagulación y en el sistema inmunológico. Hierro (Fe)   Necesario en el transporte de oxígeno.Yodo (I)  Imprescindible en la regulación tiroidea.Sodio (Na)  Necesario  para  regular  los  movimientos  del  agua  dentro  del  organismo,  también actúa en la contracción muscular y en la transmisión nerviosa. Potasio (K)  Actua de forma complementaria con el sodioSelenio (Se)  Importante antioxidanteCinc (Zn)  Coenzima de más de 100 tipos de enzimas
  7. 7. Están contenidos en los alimentos orgánicos, con la excepción del agua, que aunque es un componente fundamental de muchos de ellos, también se consume puro, como tal agua Otra  forma  de  clasificar  los  alimentos  es  la  que  los  considera  en  función  de  los nutrientes que los componen. Así encontramos ALIMENTOS ENERGÉTICOS, ALIMENTOS PLÁSTICOS Y ALIMENTOS REGULADORES. Cuando se utiliza esta clasificación, debemos de tener presente que no es una clasificación estricta ya que algunos de ellos se les puede encontrar cumpliendo distintas funciones en los diferentes tejidos.  TIPOS DE ALIMENTOS SEGÚN SU  FUNCIÓN  ALIMENTOS ENERGÉTICOS  Sirven  de  fundamentalmente  como  fuente  de  energía  para  realizar  las  múltiples actividades que suponen a un sujeto vivir, moverse, alimentarse,  reparar sus daños orgánicos etc.  Las  necesidades  de  las  mismas  dependerán  de  la  intensidad  de  dichas  actividades.  Esta  misión  la  cumplen  sobre  todo,  los  hidratos  de  carbono  y  las grasas que estudiaremos más adelante.  • Como  reserva  del  organismo,  actúan  fundamentalmente  las  grasas.  Estos  nutrientes poseen una importante cantidad de energía.  • Nuestro  organismo,  almacena  el  exceso  de  la  energía  que  nos  llega  con  los  alimentos, también como grasa.  ALIMENTOS PLÁSTICOS  Su empleo fundamental es la construcción y reconstrucción de los tejidos  que  forman  el  organismo.  Son  fundamentalmente  las  proteínas,  que  comentaremos  más  adelante,  las  que  cumplen  esta  función.  Sus  necesidades proporcionales son mayores en los niños porque “construyen”  en  más  proporción  que  los  adultos  al  estar  en  fase  de  crecimiento.  En  el anciano, son iguales o ligeramente menores a las del adulto.  ALIMENTOS REGULADORES  Actúan  especialmente,  realizando  funciones  de  regulación,  asegurando  el  buen  funcionamiento  de  nuestro  organismo.  No  suelen  ser  necesarios  en  grandes  cantidades,  pero  sin  su  presencia  en  la  suficiente  proporción,  el  organismo  enferma.  Un ejemplo sería las vitaminas o el hierro de la dieta. La excepción a la poca necesidad de cantidad que comentamos, la representa el agua. 
  8. 8. TIPOS DE NUTRIENTES Por la cantidad que necesitamos se clasifican en macronutrientes y micronutrientes.  MACRONUTRIENTES O PRINCIPIOS INMEDIATOS Los  macronutrientes  como  su  nombre  indica  son  los  nutrientes  que  nos  tienen  que  aportar  los alimentos en una mayor cuantía. Los representan las proteínas, los lípidos (grasas), y los hidratos de carbono. Constituyen los principales ingredientes de la dieta y son o bien el material básico que compone el cuerpo humano (por norma general, las proteínas y grasas forman el 44% y el 36% del peso en seco del cuerpo, respectivamente), o bien el "combustible" necesario para que funcione (lo ideal es que los hidratos de carbono y las grasas nos proporcionen el 55% y el 30% de nuestra energía). El  agua  es  también  un  macronutriente,  pero  dado  que  no  obtenemos  ni  energía  ni  otros componentes esenciales, a menudo no se la considera como tal. No obstante, se trata del elemento más importante de nuestro cuerpo, tanto cuantitativa como cualitativamente. No sólo representa en  torno  a  un  60%  del  peso  total  de  nuestro  cuerpo,  sino  que  también  es  el  elemento  más indispensable. Generalmente,  una  pérdida  de  sólo  un  8%  del  agua  del  cuerpo  (alrededor  de  unos  4  litros)  es suficiente para provocar una enfermedad grave.  HIDRATOS DE CARBONO O CARBOHIDRATOS Son compuestos formados por carbono, oxígeno e hidrógeno. Su fórmula general es (Cn H2n On). Se clasifican en:  • Azúcares  sencillos  o  monosacáridos,  (como  la  ribosa,  la  glucosa  o  la  fructosa).  Es  como si fueran cuentas de un rosario que están sueltas y por eso no necesitan digestión  • Disacáridos formados por dos moléculas de monosacárido unidas, como es el caso de la  lactosa  (glucosa  +  galactosa)  y  la  sacarosa  (glucosa  +  fructosa).  Ya  precisan  una  digestión pero esta es muy rápida. Los anteriores son los hidratos de carbono que poseen un sabor, más o menos dulce.  • Polisacáridos compuestos por mayor número monosacáridos unidos entre sí, como es el  caso del almidón (vegetal) y el glucógeno (animal) que sirven como reserva de hidratos  de carbono en los seres vivos. Serían como un rosario formado por multitud de cuentas de  un solo tipo y además con ramificaciones. Su digestión es más lenta. Su metabolismo está  regulado  por  diversas  hormonas  entre  las  que  destacan  la  insulina  pancreática  que  favorece  el  almacenamiento  de  glucosa  como  glucógeno  y  su  paso  a  grasa.  Se  emplean  fundamentalmente como fuente de energía.  • Fibra.  No  utilizables  como  energía  porque  no  somos  capaces  de  digerirlos  son  la  celulosa,  la  hemicelulosa,  la  pectina.  Todos  estos  polisacáridos,  constituyen  la  fibra 
  9. 9. dietética.  La  fibra  favorece  el  funcionamiento  adecuado  del  intestino,  aumentando  el  volumen de masa fecal y estimulando el tránsito intestinal.   La  función  principal  en  el  organismo  es  la  energética.  Actualmente  está  comprobado  que  al menos  el  55%  de  las  calorías  diarias  que  ingerimos  deberían  proceder  de  los  carbohidratos. Aportan 4 kilocalorías por gramo en seco. Normalmente se hidratan con facilidad, cosa que no ocurre con las grasas. El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa casi exclusivamente. La glucosa también se puede transformar en glucógeno, que es almacenado en el hígado y en los músculos como fuente de energía de la que el cuerpo puede disponer fácilmente. En  este  almacenamiento  se  acarrea  una  importante  cantidad  de  agua,  por  eso,  cuando  se consume  un  poco  del  glucógeno,  como  se  pierde  esta  agua  también,  nuestro  peso  disminuye significativamente. El  cerebro  necesita  utilizar  la  glucosa  como  fuente  de  energía,  ya  que  no  puede  utilizar  grasas para este fin. Por este motivo se debe mantener constantemente el nivel de glucosa en sangre por encima del nivel mínimo. La  glucosa  puede  provenir  directamente  de  los  carbohidratos  de  la  dieta  o  de  las  reservas  de glucógeno. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan rápidamente para regular el flujo de glucosa que entra y sale de la sangre y mantenerla a un nivel estable. Si no se tienen reservas, se produce nueva glucosa a partir de las proteínas para que el cerebro sufra lo mínimo posible. También es importante recordar que los carbohidratos realzan el sabor, la textura y la apariencia de los alimentos y hacen que la dieta sea más variada y agradable. 
  10. 10. PROTEÍNAS Poseen nitrógeno en su fórmula, además de carbono, oxígeno e hidrógeno. Están formadas por diferentes moléculas más simples llamadas aminoácidos (hay 20 distintos) que  se  encuentran  unidas  entre  sí  formando  una  especie  de  collares  con  20  diferentes  tipos  de cuentas. No  están  ramificados  pero  si  se  encuentran  enroscados  sobre  sí  mismos  de  una  forma  muy específica  según  el  tipo  de  aminoácidos  y  como  se  encuentran  estos  colocados  en  orden.  Este enroscamiento  particular  es  lo  que  va  a  determinar  su  función  en  los  organismos,  desde contraerse  en  el  músculo  a  actuar  como  microtijeras  en  los  procesos  digestivos.  En  la  siguiente imagen  se  ve  los  diferentes  niveles  de  plegamiento  que  presenta  una  proteína  como  la hemoglobina. En su centro se coloca el hierro que transporta el oxígeno por la sangre.   Podemos enumerar en el siguiente listado las funciones que poseen estos compuestos:  • Formación  de  la  estructura  del  organismo  y  de  tejidos  de  relleno,  como  el  conjuntivo,  caso del colágeno, elastina y reticulina.  • Formación de enzimas y hormonas, que son sustancias reguladoras, aunque estas no las  ingerimos, las formamos en el interior del organismo  • Como  transporte,  el  caso  de  la  hemoglobina  en  la  sangre,  para  transportar  el  oxígeno,  caso de la hemoglobina o de la mioglobina  • Contráctiles, que están presentes en los procesos de contracción de los músculos (actina y  miosina)  • Formación de anticuerpos en una acción inmunitaria.  • Energética,  aunque  no  es  su  función  principal,  el  organismo  es  capaz  de  destruir  las  proteínas para conseguir energía, ante la falta de hidratos de carbono Cuando digerimos proteínas lo que hacemos es romper las de los alimentos hasta dejar sueltos los aminoácidos (las cuentas del collar) y estos llegan por la sangre hasta las células que fabricarán sus proteínas con ellos, en función de la necesidad de la célula. Los aminoácidos decimos que son esenciales, cuando no puede sintetizarlos nuestro organismo, y se hace imprescindible que ingresen con la dieta y no esenciales, cuando los podemos sintetizar nosotros a partir de otros aminoácidos. 
  11. 11.  Como  ya  se  indicó,  solo  actúan  como  fuente  de  energía  cuando  se  agotan  las  reservas  de  la glucosa  orgánica,  empleándose  algunos  tipos  concretos  de  ellos  para  producirla  lo  que  hace necesario destruir mucha proteína para solo obtener algunos aminoácidos de este tipo. Un tejido con alto contenido en proteína es el músculo. El de los animales, nos sirve como buena fuente para obtenerlas (carnes y pescados) porque sus proteínas son parecidas a las nuestras, en los vegetales esto no es así, y por eso es interesante el concepto de calidad proteica.  Una  proteína  es  de  alta  calidad  si  se  parece  a  las  nuestras  y  de  baja  calidad  si  su  composición  es  muy  diferente.  La calidad de las proteínas ingeridas  en  los  alimentos  no  es  uniforme  y  para  saber  cómo  es  de  buena  hay  una serie de cálculos que se realizan  a  nivel  profesional  pero  que  pueden  ser  útiles  a  la  hora  de  valorar  una  proteína.  • Aminoácido  limitante.  Las  proteínas  se  aprovechan  en  función  de  la  menor  o  mayor  cantidad  de  aminoácido esencial existente. Si hay  poco,  de  uno  de  ellos,  este  limitará  este aprovechamiento.  • Valor  biológico  (BV).:  la  proporción  de  proteína  absorbida  que es retenida.  • Utilización  neta  proteica:  la proporción de proteína consumida  que es utilizada. Los  músculos  propios  solo  las  usan  como  fuente  de  energía  en  última  instancia,  por  eso  las personas  muy  desnutridas  tienen  muy  poca  masa  muscular,  al  final,  acaban  autodigeriendo  sus propios músculos. Nuestras proteínas son las moléculas que realizan las principales funciones de nuestro organismo, como  contraerse  en  el  músculo,  actuar  dando  elasticidad  a  los  ligamentos  o  actuando  como pequeñas  tijeras  en  los  procesos  digestivos.  Para  construirlas  necesitamos  ingerir  los aminoácidos.  GRASAS El  término  lípidos  o  grasas  se  emplea  para  englobar  a  un  grupo  de  compuestos  que  se caracterizan por ser insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos. Cuando  a  temperatura  ambiente,  se  encuentran  en  estado  sólido,  se  les  da  el  nombre  de  sebo, mientras que si están en estado líquido se les denomina aceites. 
  12. 12. En el tejido graso se encuentran formando una gran gota (estamos a más de 30ºC y por eso en los seres vivos siempre están líquidos) dentro de una célula especial que se llama ADIPOCITO. Las que encontramos en el organismo están formadas por ácidos grasos unidos a otras moléculas  (como  el  glicerol)  o  por  derivados  del  colesterol como se explica más adelante.  Representan  un  gran  reservorio  energético,  ya  que  la  metabolización  de  un  gramo  de  las mismas, representa 9 Kcal, mientras que  la  misma  cantidad  de  una  proteína  o  un  glúcido  aporta  4  Kcal.  Además,  en  su  almacenamiento  no  hay  casi  agua,  por  eso,  los alimentos grasos tienen muy poca agua y  son fuentes muy puras de energía. También  cumplen  una  importante  función  estructural,  siendo  constituyentes  básicos  de  las  membranas celulares, de los nervios o del S.N.C. Acumuladas en la piel, sirven como aislante térmico. A  este  tipo  de  compuestos  pertenecen  las  vitaminas  liposolubles,  diversas  hormonas  como  los esteroides y las prostaglandinas. Una clasificación práctica es la que las divide en:  ÁCIDOS GRASOS Y DERIVADOS. Son moléculas de cadena larga y lineal. No se encuentran en los alimentos, ni en la grasa corporal en estado libre si no que van a estar formando los triglicéridos que se comentan a continuación. Cuando poseen un doble enlace en su estructura, los denominados insaturados, si tienen varios dobles enlaces polinsaturados (los ácidos grasos omega­6 y los ácidos grasos omega­3) y si no los  tienen los llamamos saturados.  Como  ya  comentamos,  esto  va  a  determinar  que  nuestro  organismo  necesite  más  o  menos  colesterol  para  transportarlos por la sangre.  Tres  no  los  podemos  sintetizar,  se  tienen  que  ingerir  con  la  dieta,  y  por  ello  se  les  conoce  como  Acs.  grasos  esenciales.  Estos son el linoleico, el linolénico y el araquidónico.  Derivados de los ácidos grasos son los glicerídos (diglicéridos,  triglicéridos, fosfolípidos, etc.  Todas las grasas están compuestas por una cadena de ácidos  grasos, de manera que el tipo de acido predominante en esa  grasa le va a dar la características de saturada o insaturada.  TRIGLICÉRIDOS  Están  compuestos  por  3  ácidos  grasos  unidos  por  una  molécula más sencilla, el glicerol.  Más  del  90%  de  las  grasas  ingeridas  en  la  dieta  y  presentes  en  el  organismo  se  encuentran  en  forma  de  triglicéridos. 
  13. 13. Son los nutrientes que actúan como reserva del organismo. Son el almacén de calorías de nuestro cuerpo, en el tejido adiposo (michelines) con mucha mayor eficacia que la reserva de hidratos de carbono  pues  por  cada  gramo  aportan  más  del  doble  de  calorías  (9  kcal/g)  y  ocupan  menos espacio. Su  riqueza  en  ácidos  grasos  monoinsaturados,  poliinsaturados  o  saturados  va  a  determinar  su efecto sobre nuestra salud.  ESTEROIDES No  están  relacionados  con  los  anteriores  pero  se  pueden  unir  (esterificar)  con  ellos.  A  estos pertenecen el colesterol y sus derivados (diversas hormonas y vitaminas). *Ambos tipos se agrupan porque en el organismo siguen vías comunes.  Son moléculas de estructura más compleja, y  como se comentó en el párrafo anterior, uno  de  los  más  importantes  es  el  colesterol,  que  es fundamental para nuestro organismo.  Está  presente  de  forma  natural  en  todos  los  tejidos animales, incluido el cuerpo humano y  nunca en los de origen vegetal.  Una  parte  del  colesterol  es  utilizada  por  el  organismo  como  componente  estructural  de  las membranas celulares y para la formación  de las hormonas sexuales y los ácidos biliares,  que  ayudan  a  absorber  y  digerir  las  grasas  procedentes de la dieta como comentamos en  la digestión. El  colesterol  lo  podemos  ingresar  en  nuestro  organismo  a  través  de  la  dieta,  o  bien  crearlo  en nuestro propio organismo (el hígado fábrica de 800 a 1500 mg de colesterol al día) para ayudr a transportar los triglicéridos por la sangre.  • Para  conseguir  transportar  triglicéridos  saturados  se  precisa  sintetizar  mucho  más  colesterol que cuando tienen mono o poliinsaturados.  • En las personas, existe un mecanismo regulador de la fabricación propia de colesterol en  función  de  lo  que  se  come  y  se  necesita,  que  al  funcionar  correctamente,  se  deshace  del  exceso producido, eliminándolo desde el propio hígado hacia las heces.  • En  muchas  personas  esto  no  ocurre  cuando  se  producen  excesos  y  por  eso  les  sube  el  colesterol  si  comen  alimentos  ricos  en  grasas  saturadas.  Sin  embargo,  los  monoinsaturados y poliinsaturados descongestionan el sistema y por eso bajan los niveles  de  colesterol  además  de  elevar  los  niveles  de  colesterol  HDL  que  es  una  estructura  presente en la sangre que las limpia (por eso de forma coloquial se habla de “colesterol  bueno”).    
  14. 14. AGUA  Es  un  componente  esencial  para  el  mantenimiento  de  la  vida,  aunque  no  aporta  nada  de  energía,  y  debe  ser  ingerido con la dieta. Es más esencial para  la  vida  que  los  alimentos,  pues  el  ser  humano  puede  vivir  semanas  sin  comida,  pero  si  no  ingiere  agua  muere  en  pocos  días.  En  climas  moderados  los  adultos  pueden  vivir  hasta  10  días  sin  agua,  los  niños solamente 5 días.  El ingreso de agua al organismo vienen de  tres  fuentes,  la  bebida,  el  agua  que  contienen  los  alimentos  sólidos  y  de  una pequeña cantidad que se producen en nuestro organismo.  MICRONUTRIENTES A  diferencia  de  los  macronutrientes,  los  Micronutrientes  casi  no  aportan  energía,  sino  que constituyen unos factores de colaboración esenciales para que el metabolismo funcione. Los micronutrientes principales son las vitaminas (por ejemplo, las vitaminas A, B, C, D, E y K) y los  minerales  (tales  como  el  calcio  y  el  fósforo).  Aunque  estos  nutrientes  se  necesitan  en cantidades muy pequeñas, son sin embargo elementos alimentarios clave. Sin ellos no tendrían lugar los procesos de crecimiento y producción de  energía, al igual que otras muchas funciones normales. Un  nutriente,  es  considerado  esencial,  cuando  no  puede  formarse  dentro  de  nuestro  organismo, por lo que debe ser aportada desde el exterior, a través de los alimentos y de la dieta. Además, si no se consume en cantidad y calidad suficientes, puede dar lugar a desnutriciones. Se podría hacer la analogía del aceite que se necesita en un motor para que funcione bien. No es necesario mucho, pero es imprescindible para su adecuado funcionamiento 
  15. 15. LOS ALIMENTOS Todos  los  nutrientes  comentados,  no  existen  en  la  naturaleza  de  forma  individualizada, sino que forman parte de diferentes alimentos, en diferentes proporciones. En unos, casi todo es grasa, en otros hidratos de carbono, proteínas, fibra, agua etc. En la mayoría de las ocasiones,  los  alimentos  son  una  mezcla  de  todos  ellos,  así  un  filete  de  ternera  tiene proteínas,  grasa,  hidratos  de  carbono  minerales  y  por  supuesto  agua  pero mayoritariamente sería proteína y agua. Para su estudio, los alimentos se agrupan según sus nutrientes más significativos. Existen  diferentes  clasificaciones  por  grupos  lo  que  es  una  forma  clara  de  reunirlos  de acuerdo a sus nutrientes predominantes y de este modo a su función. Conocer  los  alimentos  que  componen  cada  grupo  nos  permite  cambiar  y  escoger  los alimentos según los gustos y hábitos evitando la monotonía y el aburrimiento además de tener una alimentación variada, que aporte todos los nutrientes necesarios.  CEREALES, LEGUMBRES Y LEGUMINOSAS  LOS CEREALES Representan una fuente importante de hidratos de carbono. Cada 100 g. aportan unas 350 Kcal. con un bajo contenido en agua. Son pobres en proteínas y éstas no poseen todos los aminoácidos esenciales. Dentro  de  este  grupo  se  incluyen:  arroz,  avena,  cebada,  mijo,  centeno,  maíz,  trigo  y  sus derivados (harinas y productos elaborados con ellas, pan, galletas, cereales de desayuno y pastas). Con  respecto  al  pan,  es  el  componente  más  consumido  dentro  del  grupo,  tiene  un  30% aproximadamente de agua y un alto contenido de almidón (58% en el pan blanco y 49% en el integral). El rendimiento energético es de unas 260 y 230 Kcal/100 g en el pan blanco y en integral, respectivamente. Contienen  un  8%  de  proteína,  aunque  con  el  problema  de  no  ser  de  alto  valor  biológico por tener poca cantidad de dos aminoácidos esenciales (lisina y triptófano). En  general,  prácticamente  no  tienen  grasa  (1%  en  el  pan  blanco)  y  como  todos  los alimentos de origen vegetal carecen de colesterol, excepto el pan de molde y los productos de bollería y repostería cuando se han preparado con grasas añadidas en una proporción importante.  • Existen  diferencias  respecto  al  contenido  de  fibra,  que  es  mucho  mayor  en  los  cereales integrales. 
  16. 16. • Los  cereales  contienen  minerales  como  Mg,  Zn,  Fe  y  algo  de  Ca,  aunque  son  de  escasa  biodisponibilidad,  es  decir,  aunque  el  alimento  los  contiene,  nuestro  organismo los absorbe en muy pequeña proporción.  • Son  ricos  en  vitaminas  del  grupo  B  (tiamina,  vitamina  B6,  ácido  fólico  y  niacina),  que  pueden  perderse  parcialmente  durante  el  procesamiento  industrial  o  culinario, especialmente la tiamina o vitamina B1 y el folato.  • La  distribución  de  los  nutrientes  dentro  del  grano  no  es  uniforme  y  la  concentración  de  fibra,  minerales  y  vitaminas  es  mayor  en  la  parte  exterior.  Por  ello cuando el grano es pulido para obtener harina blanca (70‐75% de extracción)  se pierde una gran parte de los nutrientes.    Nombre  Kcal/100g Prot H.deC Líp Col  AGS  Na  Fibra CEREALES  ARROZ  366 6,7  81,6  0,9  0  0,19  3,9  2,4  PAN BLANCO  261 8,5  51,5  1,6  0  0,39  540  3,5  PAN INTEGRAL  232 7  40,7  2,9  0  0,54  448  7,5  PASTA  359 12,8  72,3  1,6  0  0,23  7  2,4  GALLETA COOKIES  475 6,2  64,3  21  88  10,3  220  1,8  GALLETA INTEGRAL  427 10  42,9  21,1  0  4,1  300  12,5  GALLETA TIPO DIGESTIVE  469 6,3  63  20,3  41  9  600  4,6  GALLETA  TIPO  DIGESTIVE  CON  495  6,8  61,7  24,1  51  12,2  450  2,2  CHOCOLATE  GALLETA TIPO MARIA 482 7,1  69  19  65,9  9,7  217  3,1  CEREALES  DE  DESAYUNO  CON  386  7,5  85  1,5  0  0,6  700  1  BASE DE ARROZ  CEREALES  DE  DESAYUNO  CON  BASE DE ARROZ, TRIGO INTEGRAL,  376  14  76  1  0  0,3  800  3,5  FRUTAS ROJAS  CEREALES  DE  DESAYUNO  CON  384  8  80  2,5  0  1,1  400  4,5  BASE DE TRIGO Y CHOCOLATE  CEREALES  DE  DESAYUNO  377  8  76  3  0  0,5  500  7  VARIADOS INTEGRALES CON MIEL  CEREALES  DE  DESAYUNO  DE  TRIGO  INTEGRAL  RELLENO  DE  348  9  69  2  0  0,3  10  9   PASAS  LAS LEGUMBRES SECAS Representadas  por  lentejas,  alubias,  garbanzos,  son  similares  a  los  cereales  si  bien suponen un mayor aporte proteico. Tampoco contienen todos los aminoácidos esenciales en  su  composición,  pero  se  da  la  circunstancia  de  que  los  que  tienen  se  complementan con  los  de  los  cereales.  Como  no  sufren  molienda,  en  su  elaboración  no  se  pierden nutrientes importantes. En los últimos años ha disminuido mucho su consumo por un mal entendido desprestigio social.  Los  tradicionales  potajes  de  nuestra  gastronomía  aportan,  legumbres,  fécula,  un poco de grasa y al comer con cereales (pan) suponene una alimentación muy saludable y completa. 
  17. 17.  Abundan los hidratos de carbono (>50%), principalmente en forma de almidón (>90%) También  poseen  estaquiosa  y  rafinosa,  hidratos  no  son  digeridos  por  los  enzimas intestinales y pasan al colon donde son fermentadas por la microflora produciendo ácidos y  gases  y  en  ocasiones  una  considerable  flatulencia.  Contienen  también  grandes cantidades de fibra. Tienen  poca  cantidad  de  lípidos  (2‐5%).  El  contenido  energético  medio  no  es  muy elevado: unas 300 kcal /100 g de alimento crudo, pero en su elaboración se necesitan hidratar, por lo que éste baja. Son buena fuente de minerales (Ca, Mg, Zn, K, P y Fe) y contienen prácticamente todas las vitaminas  (B1,  niacina,  ácido  fólico,  carotenos,  algo  de  B2  y  C).  Aunque  carecen,  como  el resto de los vegetales, de vitaminas B12, retinol y D, son alimentos con una alta densidad de nutrientes. Nombre  Kcal/100g Prot H.deC Líp Col AGS Na  Fibra LEGUMBRES       GARBANZO EN CONSERVA  120  7,2  14,1  2,9  0  0,31  220  4,1 GUISANTE SECO  304  22,9  41,2  1,4  0  0,26  26  16,6 JUDÍA BLANCA EN CONSERVA  101  6,7  15,7  0,3  0  0,07  4  4,4 JUDÍA BLANCA  284  21,1  34,7  1,6  0  0,53  3,5  23,2 LENTEJA EN CONSERVA 109  8,8  14,9  0,7  0  0,1  3  3,8 
  18. 18. LENTEJA  350  23,2  54,8  1,7  0  0,23  6,6  11,2 SOJA  373  34,7  6,3  18,3  0  2,4  4,7  22  TUBÉRCULOS, LA PATATA Es el que merece un especial estudio en nuestro medio. Nombre  Kcal/100g Prot H.deC Líp Col AGS  Na  Fibra PATATA NUEVA  77,7  1,7  16,1  0,3  0  0,1  11  1 PATATAS PREFRITAS CONGELADAS  276  4,1  32,8  13,5  0  1,2  29  3,5 Tiene  un  importante  contenido  en  agua  que  se  viene  a  cifrar  en  un  75%,  por  lo  que  su valor energético es de tan solo 80 Kcal por cada 100 g. de producto fresco.  Si  consideramos  las  patatas  fritas  hay que tener presente todo aquel  aceite  que  son  capaces  de  absorber.  Es  el  alimento  con  un  mayor  contenido  en  vitamina  C  que  se  conoce.  El  problema  es  que  en  su  elaboración  (no  se  pueden  consumir  crudas  porque  posee  un  compuesto  químico  que  las  hace  tóxica)  se  pierde  una  gran  proporción  de  la  misma.  Aún  así  representa  una  de  las  mayores  fuentes  de  esta  vitamina  en  la  alimentación mundial.  HORTALIZAS Y  VERDURAS  Todas  ellas  son  proceden  de  diferentes  partes  de  las  plantas;  hojas  en  las  lechugas,  tallos  en  el  apio,  raíces  en  las  cebollas,  frutos  en los pimientos, etc.  Su variabilidad en cuanto a color y  sabor  hacen  que  representen  un  elemento  indispensable  en  la  buena cocina. Todas tienen un alto  contenido  en  agua  y  en  residuo  sólido  por  lo  que  suponen  un  pobre  aporte  energético,  entre  10  y  40  Kcal.  por  cada  100  g.  con  un contenido en vitaminas y minerales bastante pobre. Son muy útiles como aporte de fibra y para mejorar el sabor de las comidas. 
  19. 19. En consecuencia, por su bajo contenido energético, su gran volumen y apreciable densidad de nutrientes son alimentos muy apropiados para los regímenes de adelgazamiento. Nombre  Kcal/100g Prot H.deC Líp Col AGS  Na  FibraVERDURAS, HORTALIZAS Y HONGOS       ALCACHOFA  44,5  2,4  2,9  0,12  0  0,028  47  10,8 CEBOLLA  32,4  1,2  5,3  0,25  0  0,094  3  1,8 COLIFLOR  28,1  2,4  2,3  0,28  0  0,042  13  2,9 ESPINACA  21  2,6  0,61  0,3  0  0,03  69  2,6 ESPINACA CONGELADA 36,9  3,1  2,4  1  0  0,3  16  2,9 JUDÍA VERDE  36,9  2,4  4,2  0,58  0  0,07  1,5  2,4 LECHUGA  19,9  1,4  1,4  0,6  0  0,12  3  1,5 TOMATE  23,3  0,88  3,5  0,21  0  0,037  9  1,4 PUERRO  29  2,2  3,3  0,29  0  0,078  4,4  2,3 ZANAHORIA  40,4  1,3  6,9  0,2  0  0,039  61  2,6 CHAMPIÑÓN  34,2  4,3  0,54  1,2  0  0,2  7,9  1,9  FRUTAS  En este apartado están incluidos alimentos de  color,  olor  y  sabor  muy  diferente.  Por  su  alto  contenido  en  agua  presenta  un  aporte  energético muy bajo, lo que da un valor medio  de unas 50 Kcal por cada 100g. que se deben,  sobre todo a los hidratos de carbono en forma  de  glucosa  y  fructosa.  Excepciones  a  lo  anterior son el plátano y la uva que aportan 85  Kcal.  Todas  ellas  son  fuentes  importantes  de  vitaminas  hidrosolubles  que,  como  se  suelen consumir en crudo, no sufren ninguna degradación. El tomate es también fruta. Prácticamente no tienen lípidos (<1%), excepto los frutos secos y algunas frutas como el aguacate  (12%)  y  las  aceitunas  (20%),  principalmente  como  ácidos  grasos monoinsaturados. No contienen colesterol. Nombre  Kcal/100g  Prot  H.deC Líp Col AGS Na Fibra FRUTA     FRESA Y FRESÓN  35,3  0,81  5,5  0,4  0  0,032  1,4 1,6 MANZANA  55,5  0,31  11,4  0,36  0  0,058  1,2 2 NARANJA  48,9  0,87  8,9  0,2  0  0,028  1,4 2,3 PERA  54,8  0,43  11,7  0,1  0  0,014  2,1 2,2 PERA EN ALMÍBAR  69,9  0,25  16,1  0,1  0  0,007  6,1 1,5 PLÁTANO  96,6  1,1  20,8  0,27  0  0,12  1  2,5 UVAS BLANCAS  68,4  0,6  16,1  0  0  0  2  0,8 CIRUELA SECA  237  2,3  42,4  0,52  0  0,041  8  17,8 
  20. 20. Sin  embargo,  aunque  en  general  prácticamente  no  tienen  hidratos  de  carbono,  existen excepciones  el  plátano,  con  un  20%,  principalmente  como  sacarosa.  En  general  aportan pocas calorías con alguna excepción. El plátano (83 Kcal./100 g) por los hidratos de carbono y el aguacate (136 Kcal./100 g) y las aceitunas (187 Kcal./100 g) por los lípidos, las verduras y hortalizas no son una fuente importante de energía (menos de 70 Kcal./100 g ).  LOS FRUTOS SECOS Las  almendras,  cacahuete  (en  realidad  es  una  legumbre),  pipas  de  girasol,  nueces  etc.  Si contienen  cantidades  significativas  de  grasas  y  aportan  unas  400  a  500  Kcal  por  cada 100  g  de  peso.,  son,  junto  con  el  chocolate,  los  alimentos  de  mayor  poder  energético. Tienen  un  elevado  contenido  hidratos  de  carbono  y  una  aceptable  proporción  de proteínas.  Las  verduras  y  frutas  son  especialmente  ricas  en  minerales  (magnesio  y  potasio)  y vitaminas hidrosolubles (principalmente ácido fólico y vitamina C) sobre todo cuando se consumen  crudas,  pues  no  sufren  pérdidas  durante  el  cocinado.  Entre  las  liposolubles únicamente  contienen  vitamina  K  y  carotenos  (especialmente  las  verduras  y  frutas  de color  verde  oscuro,  amarillo  o  naranja.  Carecen  de  vitaminas  D,  B12  y  retinol.  El  ácido fólico,  cuyo  nombre  procede  de  la  palabra  folium  que  significa  hoja,  está  en  efecto  en grandes cantidades en los vegetales de hoja verde: espinacas, ensaladas, acelgas. La vitamina C se encuentra en todas las verduras y frutas y principalmente en pimientos, kiwis,  fresas,  naranjas  o  mandarinas.  Ambas  vitaminas  pueden  perderse  en  cantidades apreciables cuando el alimento se somete a cualquier proceso culinario o queda expuesto a la luz solar. Nombre  Kcal/100g  Prot H.deC Líp Col AGS Na Fibra FRUTOS SECOS                 ALMENDRA SIN CASCARA  610  18,7  5,4  54,1  0  4,1  14  13,5 AVELLANA SIN CASCARA 661  12  10,5  61,6  0  4,1  6  8,2 CACAHUETE SIN CASCARA  563  25,2  7,9  46  0  8,7  2  8,1 CASTAÑA ASADA  237  4  39,7  5,3  0  3,2  11  7,1 NUEZ SIN CASCARA  649  14,4  4,4  62,5  0  6,8  2,4 5,8  LÁCTEOS  LECHE Según el Código Alimentario Español, se denomina "leche" únicamente a la que procede de la  vaca.  El  resto  deberán  quedar  identificadas  por  su  procedencia:  leche  de  cabra,  oveja, etc. Al hablar de leches incluimos tanto a las diferentes tipos por su procedencia como por el tratamiento o sistema de higienización al que se sometan. Son sus derivados quesos, yogures, natillas, arroz con leche, etc. 
  21. 21. La  leche  es  un  alimento  muy  completo  pero  carece  de  vitamina C, fibra y hierro. Tiene un alto porcentaje de agua  (88%).  Su  rendimiento  energético,  cuando  se  trata  de  leche  entera, es de tan sólo 65 Kcal./100 mL de leche. Contiene una  significativa cantidad de hidratos de carbono (5%) en forma  lactosa  que  favorece  la  absorción  del  calcio.  La  lactosa  es  mucho menos dulce que la sacarosa.  Contiene  una  proteína  (3.3%)  de  elevada  calidad.  La  pequeña  cantidad  de  grasa  que  contiene  (3.7%  en  la  leche  entera) es principalmente saturada. La  leche  y  los  lácteos  en  general  son  una  buena  fuente  de  vitaminas,  especialmente  de retinol  y  riboflavina.  Aportan  prácticamente  todos  los  minerales,  excepto  hierro,  y especialmente  calcio  y  fósforo.  Son  los  alimentos  más  ricos  en  calcio,  existiendo  muy pequeñas cantidades en otros alimentos, por lo que es prácticamente imposible obtenerlo por  otras  fuentes  si  por  alguna  circunstancia  no  se  consumen  (alergias,  intolerancias, aversiones,  etc.)  será  difícil  cubrir  las  necesidades  de  este  nutriente.  Además,  el  calcio lácteo se absorbe mejor por la presencia de lactosa, vitamina D y la adecuada proporción calcio/fósforo de la leche. La  leche  descremada  es  uno  de  los  alimentos  que  aporta  menos  energía  pero  mayor concentración  de  nutrientes  por  lo  que  su  consumo  puede  ser  muy  útil  para  aquellas personas que por diversos motivos (adelgazar, tener una enfermedad cardiovascular, etc.) quieran reducir el consumo de grasa.  EL YOGUR  Se  obtiene  por  la  fermentación  de  la  lactosa  por  ciertas  bacterias  lácticas  seleccionadas  (Streptococcus  termophilus  y  Lactobacillus  bulgaricus)  que  actúan  sobre  la  lactosa  y  la  transforman  en  ácido  láctico, acidificando el medio.  Su valor nutritivo es similar al de la leche de la que procede, excepto  en  el  caso  de  que  se  les  añada  azúcar,  grasa  o  cualquier  otro  componente  como  frutas,  frutos  secos,  etc.,  que  aumentará  su  valor  energético Algunos están fortificados con vitaminas A y D.  EL QUESO En  su  proceso  de  fabricación  se  pierde  la  mayor  parte  de  las  vitaminas  del  grupo  B  y  la lactosa,  mientras  que  se  conservan  la  mayor  parte  de  las  proteínas,  grasa,  vitamina  A  y  gran parte del calcio.  Su  composición  depende  del  grado  de  curación  o  maduración,  cambiando  las  proporciones  del  agua  y  los  hidratos  de  carbono  que  van  sustituyéndose  por  grasa  cuya calidad es similar en todos ellos.  El  contenido  en  colesterol  puede  ser  muy  variable  (80‐ 100  mg/100  g).  Por  supuesto  también  existen  también quesos descremados obtenidos a partir de leche descremada. 
  22. 22. Nombre  Kcal%  Prot  HdeC Líp Col AGP AGS Fe  AGM  Ca LÁCTEOS         LECHE DE VACA ENTERA  65,9  3,1  4,7 3,8 14 0,13 2,3 0,09  1,1  124 LECHE  DE  VACA  37,6  3,9  4,9 0,2 2,6 0,01 0,09 0,25  0,06  121 DESNATADA YOGUR NATURAL ENTERO  64,4  4  5,5 2,6 10,2 0,13 1,5 0,09  0,72  142 YOGURT  DESNATADO  47,8  4,3  6,3 0,32 1 0 0,11 0,09  0,15  140 NATURAL YOGUR  DESNATADO  DE  90,2  3,8  16,7 0,9 4 0,1 0,5 0,1  0,3  150 SABORES YOGUR  DESNATADO  CON  71,7  3,8  13,1 0,2 0,3 0 0,1 0,16  0,1  112 FRUTA QUESO DE BURGOS  203  14  2,5 14,9 14,5 0,89 8,8 0,62  4,3  191 QUESO EMMENTAL  398  29  Trazas 31,2 88 0,82 18,2 0,35  6,9  102 9 QUESO  MANCHEGO  476  38  0,51 35,8 74,4 6,2 18,7 0,75  8,4  848 CURADO QUESO  TIPO  PETIT  168  7,5  15,6 8,4 11 ___ ___ ___  ___  110 SABORES  CARNES, PESCADOS, MARISCOS Y HUEVOS.  CARNES Las CARNES tienen un elevado contenido en proteínas de alta calidad, son ricas en hierro y zinc, pero pobres en calcio y contienen bastante agua. Poseen un porcentaje de grasa variable que, como sabemos, no es recomendable para los sujetos que padecen hipercolesterolemia, si bien no todas ellas poseen el mismo nivel.  Su contenido energético (como media unas 250  Kcal./100  g)  depende  principalmente  de  la  cantidad  de  grasa,  muy  variable  en  este  grupo,  especialmente  en  los  embutidos,  y  que  condiciona igualmente el aporte del resto de los  nutrientes.  Las  carnes  magras  contienen  una  pequeña  cantidad de grasa (<10%) que se multiplica por  3 o 4 en las grasas. El tocino tiene un 71% y la panceta  un  47%,  quizás  los  valores  más  altos.  El  pollo,  las  aves  y  el  hígado  tienen  una cantidad muy pequeña. Parte de esta grasa puede ser visible y por tanto puede eliminarse fácilmente antes de consumirse el alimento. La calidad de la grasa depende del animal. La grasa del cerdo y del pollo depende en gran  medida  de  la  alimentación  del  animal  mientras  que  la  de  los  rumiantes  se altera menos Los productos cárnicos  que  más colesterol aportan son los menudos y las vísceras como criadillas, sesadas, mollejas etc. Las  carnes  son  buena  fuente  de  minerales  y  vitaminas.  Entre  los  minerales  hay  que destacar  especialmente  el  hierro  y  el  cinc.  Además  de  la  sangre  y  algunos  derivados preparados con ella, el hígado es la fuente más rica de hierro. Se trata de hierro hemo de 
  23. 23. elevada biodisponibilidad, comparado con el hierro inorgánico de origen vegetal. Además, los  aminoácidos  de  la  carne  aumentan  la  absorción  del  hierro  no  hemo  de  cereales  o leguminosas. Aportan  igualmente  cantidades  importantes  de  vitaminas  especialmente  las  del  grupo  B (excepto ácido fólico que sólo se encuentra en cantidades apreciables en el hígado): B1, B2, B6, niacina, B12 y retinol, estas dos últimas exclusivamente de origen animal. Salvo excepciones, no contienen vitamina C, carotenos ni folato. Nombre  Kcal%  Prot  HdeC  Líp  Col  AGS  Fe  AGM  AGM CARNE Y EMBUTIDOS                   AÑOJO LOMO  256  15,4  Trazas  21,6  67,5  0,9  9,3  1,8  9,5 CALLOS DE TERNERA  134  14,8  0  8,3  95  0,19  4,3  10  2,8 CARNE  DE  CERDO  219  17,5  Trazas  16,5  70  1,2  7  1,8  7,8 SEMIGRASA CARNE VACA MAGRA  120  20,3  0  4,3  59  0,23  1,7  2,1  1,9 CARNE  SEMIGRASA  DE  256  16,7  Trazas  21  65  0,83  8,6  1,9  9,8 VACA  CONEJO  88,3  10,4  0  5,2  71,9  1,5  1,8  1,5  1,4 COSTILLA DE CERDO  281  17,1  0  23,6  78  2,2  8,9  1  10,2 CHORIZO  356  21,2  1,9  29,3  72,6  2,5  12, 2,1  13,1  3 CHULETA DE CERDO  352  21,7  0  29,5  72  4,4  10, 1,8  11,9  9 CHULETA DE CORDERO 250  16,2  0  20,6  79,5  1,7  9,2  3,2  7,5 CHULETA DE TERNERA 115  20,9  1,9  2,6  70  0,17  1,1  2,1  0,98 HÍGADO DE TERNERA  136  19,4  4,2  4,6  333  0,8  1,5  7,2  0,9 JAMÓN  COCIDO  215  19,1  9,9  10,8  60,4  1,6  3,5  2,1  4,2 (YORK, DULCE, ETC.) JAMÓN IBÉRICO  375  43,2  0,1  22,4  ___  2,5  6,5  3,4  13,2 JAMÓN SERRANO  136  21,4  0  5,6  70,9  0,66  1,9  2,3  2,7 LOMO EMBUCHADO  308  32  Trazas  20  172  1,4  7,5  4,1  8,4 MORTADELA  266  11,9  1,3  23,7  73,9  2,1  8,3  0,83  9,9 PAVO  157  20,2  0  8,5  74  2,4  2,2  0,98  3 POLLO ENTERO  166  19,8  0  9,6  99  2,3  2,6  0,73  3,1 SALCHICHA  TIPO  243  13,1  1,4  20,5  93,4  1,9  7,3  1,3  8,2 FRANKFURT SALCHICHÓN  438  19,3  1,4  39,5  77,7  4,7  14, 1  18,6  1 SOLOMILLO  DE  103  20,2  Trazas  2,5  67  0,32  1,1  2,6  0,9 TERNERA TOCINO  655  4,1  0  71  57  5,3  29, 0,7  32,4  3  PESCADOS Y MARISCOS Por su contenido graso los podemos clasificar en magros, grasos y semigrasos. Los grasos almacenan las reservas de grasa principalmente en el músculo (en la carne) y los magros en el hígado, con muy pequeñas cantidades en el músculo. 
  24. 24. • Pescados grasos o azules. Tienen un contenido de grasa entre 8 y 16% (sardinas,  bonito, arenque, caballa, salmón o anguila).  • Pescados  blancos  o  magros.  Presentan  <1‐3%  de  grasa  (el  bacalao,  pescadilla,  lucio, raya, rape, lenguado, gallo o merluza).  • Pescados  semigrasos.  Poseen  un  3‐6%  de  grasa.  Entre  los  que  se  encuentran  la   trucha, salmonete o rodaballo. En general, hasta la mayoría de los grasos tienen menor contenido de grasa que la carne por lo que su valor energético también es menor (magros =  60‐80 Kcal /100 g;  grasos = 150‐200 kcal /100 g ). Su grasa está entre los más insaturados del reino animal. Son fuente importante y casi única de AGP de cadena larga de la familia de los omega3. Son  fuente  importante  de  proteínas,  de  similar  calidad  a  la  de  las  carnes  y  de  vitaminas. Constituyen  la  fuente  más  rica  de  vitamina  D  de  nuestra  dieta  y  tienen  cantidades  muy altas de retinol y vitamina B12, especialmente los grasos y el hígado de pescados como el bacalao. Entre los minerales destaca el aporte de calcio ­si se comen las espinas, como en el caso de los pescados pequeños o enlatados‐, potasio, cinc, fósforo, flúor, selenio, yodo y hierro. Aunque  muchos  pescados  pasan  su  vida  en  el  agua  del  mar  (solución  salina  al  3%),  no tienen altos niveles de sodio y cloro.  Energ Proteín Hidratos  Lípid Coleste AG AG Hier AG CalcNombre  ía  as  Carbono  os  rol  P  S  ro  M  io PESCADOS Y MARISCOS                               ANCHOA EN ACEITE  253  28,6  0,37  15,2  70,6  8,3  2,8  4,2  2,8  273 ARENQUE  233  18,2  0  17,8  77  3,1  3,3  1,1  2,9  34 ATÚN  226  21,5  0  15,5  48  4,4  4,1  1  3,4  40 ATÚN AL NATURAL  99,4  23,5  0  0,6  51  0,2  0,2  1  0,1  8 ATÚN EN ACEITE  208  24,8  0  12,1  39,8  5,5  1,8  1,2  3,6  27,7  0,3 0,1BACALAO FRESCO  76,5  17,7  0  0,64  34  9  3  0,32  0,1  26  0,5 0,7BACALAO SALADO  315  75  0  1,7  56  9  1  3,6  0,4  50 BESUGO  88,7  18,1  0  1,8  56,5  0,3  0,4  0,8  0,6  40,7  0,7CALAMARES ROMANA CONGELADOS  195  5,7  23,8  7,8  145  3,1  8  0,78  1,6  40,2 DORADA  230  18,1  1,3  16,9  93,7  3,1  3,4  0,13  4,3  40,5  0,6 0,3 0,3GALLO  81,6  16,1  0  1,9  60,2  1  3  0,96  9  33,6 LANGOSTINO  104  24,3  0  0,8  185  0,2  0,2  3,3  0,1  115  0,4 0,3 0,4MERLUZA  63,9  11,9  0  1,8  67  6  5  1,1  3  33,1 MERLUZA CONGELADA  81,2  15,8  0  2  60  1  0,5  0,8  0,4  25  0,9MERO  118  16  0  6  47  2,8  2  0,9  1,8  14 PESCADO  EMPANADO,  PASTELES  DE PESCADO (CONGELADOS)  183  12,6  15,8  7,5  30  4,7  1  0,7  1,8  44,3  0,3 0,1 0,1RAPE  65,5  14,9  0  0,67  25  1  7  0,3  1  8 SALMON  191  20,6  0  12,1  48,1  3,3  2,1  0,84  3,7  20,5 SARDINA  157  18  0  9,4  79,8  2,9  2,6  2,2  2,8  50,4 SARDINA EN ACEITE  206  23,9  0  12,3  132  3,3  2,5  2,9  5,1  314 
  25. 25. VALOR NUTRICIONAL DEL MARISCO Conocidos  globalmente  con  el  nombre  de  mariscos  se  incluyen  diversos  crustáceos  y moluscos que son alimentos ricos en proteína, aunque su valor biológico es menor al de la carne y el pescado.  Los  mariscos  son  buenas  fuentes  de  yodo,  hierro,  cinc  (especialmente  moluscos  y  más  concretamente  en  ostras),  selenio  y  calcio.  No  obstante  debido  a  su  costo,  presentan  un  bajo  consumo,  no  representando  por  tanto,  en  general,  ningún  problema  ni  ventaja  desde un punto de vista nutricional. Por  el  contrario  su  valor  gastronómico  es  muy grande.  No se debe olvidar su gran contenido en colesterol y purinas, especialmente en aquellos individuos que pueden tener un consumo elevado.  No  obstante,  con  respecto  al  colesterol  hay  que  hacer  algunas  consideraciones, pues los datos de contenido que se tenían sobre colesterol en moluscos eran erróneos, y hoy sabemos que en ellos se incluían otros esteroles, concretamente fitoesteroles, y éstos son  por  el  contrario  beneficiosos  pues  compiten  con  el  colesterol  en  su  absorción intestinal  LOS MOLUSCOS Y CRUSTÁCEOS  Los moluscos como las ostras, chirlas, almejas,  mejillones,  bígaros,  calamares  o  pulpo  y  los  crustáceos  como  gambas,  langostinos,  centollo, cangrejos, percebes o nécoras tienen  bajo  contenido  en  grasa  pero  alto  de  colesterol.  Entre  los  minerales  hay  que  destacar  el  gran  contenido  en  cinc,  especialmente  en  las  ostras.  Contienen  tanto  hierro como la carne.  LOS HUEVOS  Cuando  no  se  indica  nada  más,  la  denominación  de  huevo hace referencia solo a los de gallina.  Son fuente importante de todos los nutrientes, excepto  de  hidratos  de  carbono,  fibra,  vitamina  C  y  carotenos.  Tienen  vitaminas  D,  E,  B12,  retinol,  riboflavina,  yodo,  hierro  y  un  12%  de  grasa,  muy  saturada,  concentrada  fundamentalmente  en  la  yema.  Tienen  un  alto  contenido  en  colesterol,  uno  de  los  más  altos.  La  proteína  del  huevo  es  de  alto  valor  biológico  (alta  calidad) y de fácil digestión. 
  26. 26. Sus componentes están heterogéneamente:  • La clara tiene principalmente agua y proteínas.  • La yema contiene la grasa y es fuente importante de vitamina D. El color de la cáscara (huevos blancos y morenos) o el amarillo más o menos intenso de la yema no condicionan su valor nutricional.  GRASAS Incluyen  el  aceite,  mantequilla,  margarina,  nata,  etc.  Son  fuentes  muy  concentradas  de energía, (unas 899 Kcal./100 g). Aportan ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y  son  vehículo  de  vitaminas  liposolubles:  retinol,  carotenos  y  vitamina  D  en  el  caso  de mantequilla  o  margarina  enriquecida  y  de  vitamina  E  en  los  aceites  vegetales,  vitamina antioxidante que les proporciona estabilidad frente a la oxidación. En nuestro medio, el más empleado es el aceite, que es fuente de ácidos grasos esenciales y vitamina E. La  mantequilla  posee  una  elevada  cantidad  de  vitamina  A,  pero  también  una  alta proporción de grasas saturadas.  TIPOS DE GRASAS Dentro del grupo hay que distinguir entre:  ACEITES VEGETALES, TODOS SIN COLESTEROL  - Aceite de oliva, rico en AGM (ácidos grasos monoinsaturados)  - Aceites  vegetales  ricos  en  AGP:  girasol,  soja  y  maíz  (ácidos  grasos  poliinsaturados). El aceite de girasol (rico en AGP y, por ello es muy vulnerable a la  oxidación que s eproduce al freir) es uno de los alimentos más ricos en vitamina E  de  nuestra  dieta:  contiene  49  mg  /100  g  de  alimento.  Carecen  del  resto  de  los  nutrientes.  - Aceites  tropicales  (coco,  palma)  con  alto  contenido  en  AGS  (ácidos  grasos  aturados) QUE ELEVAN NUESTROS NIVELES DE COLESTEROL AUNQUE ELLOS NO  LO TENGAN  GRASAS DE ORIGEN ANIMAL (CON COLESTEROL Y AGS). Como la mantequilla, manteca de cerdo o tocino. Son sólidas a temperatura ambiente.  MARGARINAS Se  obtienen  por  transformación  industrial  (hidrogenación)  a  partir  de  aceites  vegetales (para  hacerlas  sólidas  a  temperatura  ambiente).  Casi  todos  los  aceites  vegetales  pueden ser utilizados para obtener margarinas. El  principal  inconveniente  es  que  durante  el  proceso  de  hidrogenación  se  forman  ácidos grasos  trans  (una  estructura  bioquímica  compleja)  que  pueden  comportarse  como factores de riesgo en la enfermedad cardiovascular. 
  27. 27. Las  grasas  tienen  un  importante  papel  al  hacer  la  comida  mucho  más  sabrosa,  lo  que  la hace  insustituible  en  la  mayoría  de  las  preparaciones  culinarias.  Para  que  la  dieta  sea apetecible debe contener al menos un mínimo de un 10% de la energía en forma de grasa (tanto visible como invisible).  EL ACEITE DE OLIVA Es  el  que  menos  se  altera  durante  el  tratamiento  culinario,  especialmente  en  la  fritura, manteniendo  sus  cualidades  durante  más  tiempo  y  a  más  altas  temperaturas.  Su  alto contenido  en  AGM,  mayoritariamente  ácido  oleico  (80‐90%),  y  la  alta  concentración  de componentes  minoritarios  principalmente  antioxidantes  (polifenoles,  tocoferoles, tocotrienoles, beta‐caroteno), lo convierte en el aceite de elección en la preparación de una dieta  saludable.  Disminuye  los  niveles  sanguíneos  de  colesterol  total  y  LDL‐colesterol (malos para la salud) y mantiene e incluso aumenta los de HDL‐colesterol (bueno para la salud. Nombre  Kcal/100g Prot H.deC Líp Col AGS  Na  Fibra GRASAS         ACEITE DE OLIVA VIRGEN  899  Trazas 0  99,9  0  14,5  0  0 ACEITE DE PALMA  899  Trazas 0  99,9  0  47,8  0  0 ACEITE DE COCO  900  0  0  100  0  86,5  0  0 ACEITE DE OLIVA  899  Trazas 0  99,9  0  14,3  0  0 MANTEQUILLA  897  0,25  Trazas  99,5  286 62,7  750  0 NATA LIQUIDA PARA COCINAR  125  3,1  4,5  10,5  34  5,9  40  0 NATA MONTADA  308  2,4  3,3  31,7  109 17,7  34  0  AZÚCARES Y DULCES  Incluye alimentos como el azúcar, la miel (aunque ésta sea de origen  animal), chocolate, cacao, etc. cuya principal función en la dieta es la  de aportar energía y mejorar el sabor de la comida.  El  azúcar  de  mesa  y  la  miel  se  utilizan  fundamentalmente  para  edulcorar  el  café,  té,  leche,  etc.  o  en  repostería.  Suministran  una  energía  barata,  de  fácil  digestión  y  agradable.  Su  sabor  dulce  y,  agradable  puede  favorecer  el  consumo  de  leche,  flanes,  postres  y  esto  puede  ser  importante  en  determinados  grupos  de  población  como las personas mayores, inapetentes, etc.  EL AZÚCAR Es  sacarosa  (99.5%),  (glucosa  y  fructosa).  Un  sobrecito  de  cafetería  o  una  cucharada  de postre, sólo aportan unas 40 Kcal. Puede obtenerse de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera.  LA MIEL La miel tiene mayor cantidad de agua (22%) y menor de hidratos de carbono (78%) entre los  cuales  pueden  diferenciarse  unos  10‐15  azúcares  diferentes,  destacando  fructosa (35%),  glucosa  (35%)  y  sacarosa  (6%).  Tiene  menos  calorías  y  un  mayor  poder 
  28. 28. edulcorarte  que  el  azúcar  por  la  presencia  de  fructosa.  La  miel  contiene  pequeñas cantidades  de  minerales  y  algunas  vitaminas  del  grupo  B,  pero  teniendo  en  cuenta  la cantidad en que se consumen, su aporte no tiene relevancia nutricional. Nombre  Kcal/100g  Prot  H.deC  Líp  Col  AGS  Na  Fibra DULCES       AZÚCAR BLANCO  399  0  99,8  0  0  0  0,3  0 AZÚCAR MORENO  390  0  97,6  0  0  0  40  0 MIEL  302  0,38  75,1  0  0  0  2,4  0 CHOCOLATE EN POLVO A LA TAZA  426  5,5  84,5  6  0  3,5  250  5,8 CHOCOLATE CON LECHE Y ALMENDRA  561  8,7  51,5  34,9  19  17,5  62  3  OTROS ALIMENTOS ESPECIALMENTE HIPERCALÓRICOS Nombre  Kcal/100g  Prot  H.deC  Líp  Col  AGS  Na  Fibra ACEITUNA NEGRA SIN HUESO  299  2  4  29,8  0  4,2  3288  3,5 ACEITUNA VERDE SIN HUESO  165  1,3  0  16,7  0  2,6  2100  4,8 ALIOLI  796  0,5  2,8  86,9  0  12,6  565  0,1 BARRITA  DE  CEREALES  CON  392  8  78  5  0  2  0,45  1,5 FRUTAS ROJAS BARRITA  DE  CHOCOLATE  CON  501  6,5  63  24,5  17  11,6  125  1,3 GALLETA BARRITA HIPOCALÓRICA  473  22  42  22,9  ___  4,6  60  5,4 BIZCOCHO DE CHOCOLATE  456  7,4  47,2  26,4  121  9,6  430  ___ BIZCOCHO  347  6,1  68,3  5,2  67  1,6  350  1,4 BOLLO TIPO DONUT  400  6,1  42  22,4  24  5,8  230  3 BOLLO  TIPO  DONUT  DE  499  3,8  43,5  31,7  61  18  441  12,4 CHOCOLATE BOMBÓN  474  4,8  66  21,2  74  12,3  25  0 CARAMELO  382  0,4  95  0  0  Traza  41  0 CREMA DE CACAO Y AVELLANAS  548  6,2  56  33  2  10,1  50  1,1 CROISSANT  444  7  52,6  22,4  40,2  7,7  390  2,1 CROISSANT CHOCOLATE  461  5,6  74,1  15,2  130  6,6  110  3 CHEETOS APERITIVOS  487  5,2  61,6  21,9  ___  9,8  948  11,3 CHOCOLATE BLANCO  545  8  58,8  30,9  10  18,2  110  0 CHOCOLATE CON LECHE  537  9,2  54,1  31,5  74  19  58  0 CHURRO  361  4,6  40  20  0  2,6  ___  1,2 DORITOS (TRIÁNGULOS MAÍZ)  515  6,7  56,1  27,6  ___  12,5  1133  7,4 FOIE GRAS  324  11,9  2,7  29,5  170  8,4  738  0 GALLETA  CUBIERTA  DE  491  6,9  60,4  24  15  12,4  360  3,1 CHOCOLATE GALLETA  DOBLE  RELLENA  DE  487  6,9  60,4  23,5  15  12,4  360  3,1 CHOCOLATE GALLETA INTEGRAL  427  10  42,9  21,1  0  4,1  300  12,5 GALLETA SALADA  468  10  49  25,1  6  15  950  3,2 GALLETA TIPO DIGESTIVE  469  6,3  63  20,3  41  9  600  4,6 GALLETA  TIPO  DIGESTIVE  CON  495  6,8  61,7  24,1  51  12,2  450  2,2 CHOCOLATE 
  29. 29. GALLETA TIPO MARÍA  482  7,1  69  19  65,9  9,7  217  3,1 KÉTCHUP  117  2  26  0,4  0  0,061  1120  0,9 MAHONESA LIGERA  300  1  10,8  28,1  50  4,2  750  0 MAÍZ EN MAZORCA HERVIDO  120  3,4  21  1,5  0  0,2  17  4,2 MAYONESA COMERCIAL  709  1,3  5,8  75,6  100  11,4  580  0 MAZAPÁN  503  8  58,7  24,9  ___  2  5  6 MEDIAS NOCHES  283  6,5  52,3  4,7  ___  0,67  198  2,9  

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