Resistencia

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Resistencia

  1. 1. Adaptaciones neuromuscularesfrente al entrenamientocontra resistencia
  2. 2. TERMINOLOGIAGANANCIAS DE FUERZA MEDIANTEENTRENAMIENTO CONTRARESISTENCIAINFLAMACION MUSCULARDISEÑO DE PROGRAMAS DEENTRENAMIENTO CONTRARESISTENCIA
  3. 3. TERMINOLOGIA* FUERZA MUSCULAR* POTENCIA MUSCULAR* RESISTENCIA MUSCULAR
  4. 4. 100FUERZA MUSCULAR : La fuerza que un músculoo grupo muscular puede generarPOTENCIA MUSCULAR : (Fuerza (kg) * Distancia (m))/Tiempo (s)RESISTENCIA MUSCULAR : Capacidad muscular de mantener en eltiempo un nivel de fuerza máximo osubmáximoREPETICION MAXIMA
  5. 5. “La potencia es la aplicación funcional de lafuerza y de la velocidad. Es el componenteclave para la mayoría de los rendimientosdeportivos”
  6. 6. TERMINOLOGIAGANANCIAS DE FUERZA MEDIANTEENTRENAMIENTO CONTRARESISTENCIAINFLAMACION MUSCULARDISEÑO DE PROGRAMAS DEENTRENAMIENTO CONTRARESISTENCIA
  7. 7. GANACIA DE FUERZA MEDIANTEEL ENTRENAMIENTO CONTRARESISTENCIA* TAMAÑO MUSCULAR* CONTROL NERVIOSO DE LAS GANANCIAS DE FUERZA* HIPERTROFIA MUSCULAR* INTEGRACION DE LA ACTIVACION NEURAL Y LA HIPERTROFIA* ATROFIA MUSCULAR Y DISMINUCION DE LA FUERZA* ALTERACIONES EN LOS TIPOS DE FIBRAS
  8. 8. RECORDS MUNDIALESHASTA 1997TAMAÑO MUSCULAR
  9. 9. RECORDS MUNDIALESHASTA 1997TAMAÑO MUSCULAR
  10. 10. RECORDS MUNDIALESHASTA 1997TAMAÑO MUSCULAR
  11. 11. CONTROL NERVIOSO DE LAS GANANCIAS DE FUERZAMOVILIZACION DE UNIDADES MOTORASINHIBICION AUTOGENICA- Órganos Tendinosos de Golgi- Impulsos Inhibitorios desde Centros CerebralesREDUCCION DE LA COACTIVACION ANTAGONISTAFRECUENCIA DE DESCARGAS DE UNIDADES MOTORAS(RITMO DEDISPARO O INDICE DE CODIFICACION)CAMBIOS ESTRUCTURALES A NIVEL DE UNION NEUROMUSCULAR
  12. 12. HIPERTROFIA MUSCULARHIPERTROFIA TEMPORAL* ACUMULACION DE LIQUIDO EN FIBRASY ESPACIO INTERSTICIALESHIPERTROFIA CRONICA* HIPERTROFIA DE FIBRAS MUSCULARES- HIPERPLASIA DE MIOFIBRILLAS- MAS FILAMENTOS ACTINA Y MIOSINA- MAS SARCOPLASMA (CULTURISTAS)* HIPERPLASIA DE FIBRAS MUSCULARES (GATOS Y ¿AVES?)* INCREMENTO DE TEJIDO CONECTIVO* INCREMENTO VASCULARIZACION CAPILAR
  13. 13. SECCION TRANSVERSALDE UN MUSCULO DE LAPIERNA DE UN SUJETOSEDENTARIOSECCION TRANSVERSALDE UN MUSCULO DE LAPIERNA LUEGO DE 6 MESESDE ENTRENAMIENTODE FUERZA DINAMICAHIPERTROFIA MUSCULAR
  14. 14. ENTRENAMIENTOCON UNARESISTENCIAIMPORTANTE ENGATOS(GONYEA, 1980)LUEGO DE 101SEMANAS DEENTRENAMIENTOSEINCREMENTO 9%EL NUMERO DEFIBRASMUSCULARESHIPERTROFIA MUSCULAR
  15. 15. DIVISIONDE LAS FIBRAS MUSCULARESSE REQUERIRIA DE PESOSEXTREMADAMENTE GRANDESY POCAS REPETICIONESLAFIBRA HIJA CRECERIA HASTAALCANZAR EL TAMAÑO DE LAFIBRA MADRECELULAS SATELITES(CELULAS MADRE MIOGENAS) SEVERIAN IMPLICADAS EN LAREGENERACION DEL MUSCULOESQUELETICO LUEGO DEDAÑO MUSCULAR(EJERCICIO EXCENTRICO)HIPERTROFIA MUSCULAR
  16. 16. MODELO TEORICO QUE MUESTRA LA RELACION DE LASCONTRIBUCIONES DE LOS FACTORES NEURALES Y LOS FACTORESHIPERTROFICOS A LO LARGO DEL TIEMPO RESPECTO ALAUMENTO DE LA FUERZA CON UN ENTRENAMIENTO CONTRARESISTENCIAINTEGRACION DE LA ACTIVACION NEURAL Y LA HIPERTROFIA
  17. 17. “En los incrementosiniciales de la fuerzaparecen influir más losfactores neuronales, perolos incrementos a largoplazo se deben en granmedida a la hipertrofia”
  18. 18. ATROFIA MUSCULAR Y DISMINUCION DE LA FUERZALAPSO DE 30-32 SEMANAS
  19. 19. Prensa de piernasATROFIA MUSCULAR Y DISMINUCION DE LA FUERZA
  20. 20. ATROFIA MUSCULAR Y DISMINUCION DE LA FUERZA
  21. 21. ATROFIA MUSCULAR Y DISMINUCION DE LA FUERZA
  22. 22. ALTERACIONES EN LOS TIPOS DE FIBRASEN UN COMIENZO SE HABIA SEÑALADO QUE LAS FIBRAS NOPUEDEN CAMBIAR DE UN TIPO A OTRO, PERO PUEDENADQUIRIR CARACTERISTICAS DEL TIPO CONTRARIO ENDEPENDENCIA DEL TIPO DE ENTRENAMIENTO.EN ANIMALES LA ESTIMULACION CRONICA (VARIAS SEMANAS)DE BAJA FRECUENCIA PUEDE LLEVAR FIBRAS RAPIDAS A SERLENTAS.EN RATAS SE HA VISTO EN 15 SEMANAS DE ENTRENAMIENTOSOBRE CINTA ERGOMETRICA DE ALTA INTENSIDAD UNAREDUCCION DE FIBRAS IIb Y UN INCREMENTO DE FIBRAS IIA Y I.EN HUMANOS SE HA VISTO UN INCREMENTO DE IIa YREDUCCION DE IIb LUEGO DE 20 SEMANAS DEENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIA DE ELEVADAINTENSIDAD PARA LAS EXTREMIDADES INFERIORES, A LA VEZQUE LA FUERZA Y LA HIPERTROFIA MUSCULAR SE
  23. 23. ACTUALMENTE LA EVIDENCIA SUGIERE QUE ELENTRENAMIENTO EXTREMO Y PROLONGADO PUEDE LLEVAR AUN CAMBIO EN LOS TIPOS DE FIBRAS MUSCULOESQUELETICASEN HUMANOS, PERO ESTO TIENE CIERTA LIMITACIONALTERACIONES EN LOS TIPOS DE FIBRAS
  24. 24. TERMINOLOGIAGANANCIAS DE FUERZA MEDIANTEENTRENAMIENTO CONTRARESISTENCIAINFLAMACION MUSCULARDISEÑO DE PROGRAMAS DEENTRENAMIENTO CONTRARESISTENCIA
  25. 25. INFLAMACION MUSCULAR* INFLAMACION MUSCULAR AGUDA* INFLAMACION MUSCULAR DE APARICION RETARDADA* PREVENCION DE LA INFLAMACION MUSCULAR
  26. 26. INFLAMACION MUSCULAR AGUDAHIPERTROFIA MUSCULAR OSMOTICA TRANSITORIAINFLAMACIONOINFLAMACION + DOLOR (NOCIRRECEPTORES)DESAPARECE EN MINUTOS U HORAS
  27. 27. INFLAMACION MUSCULAR DE APARICION RETARDADAAPARECE 1 O 2 DIAS POST ENTRENAMIENTONO SE ENTIENDE COMPLETAMENTELAS ACCIONES EXCENTRICAS SERIAN EL INICIADOR PRINCIPAL,AL IGUAL QUE LAS ACCIONES MUSCULARES POCOACOSTUMBRADAS Y LAS ACCIONES MUSCULARES DE GRANINTENSIDADCARACTERISTICAS:
  28. 28. LA CAPACIDAD DE RESISTESIS DE GLUCOGENO ES NORMAL ENLAS PRIMERAS 6-12 HORAS POST EJERCICIO, PERO LUEGO ELRITMO DE RESISTESIS DISMINUYE O SE DETIENE HASTA ELFINAL DEL PROCESO DE REPARACION DEL TEJIDO.LA INFLAMACION MUSCULAR DE INICIO RETRASADO SE ASOCIA ALA REDUCCION DE LA CAPACIDAD DE GENERACION DE FUERZADE LOS MUSCULOS AFECTADOS.EL LACTATO NO TENDRIA RELACION DIRECTA CON LAINFLAMACION, SI LA TENDRIA LA LESION ESTRUCTURALINFLAMACION MUSCULAR DE APARICION RETARDADACARACTERISTICAS:
  29. 29. “La inflamación muscular es principalmente el resultado de lasacciones musculares excentricas y está asociada directamente converdaderas lesiones musculares, no con la generación de lactato”INFLAMACION MUSCULAR DE APARICION RETARDADA
  30. 30. LESION ESTRUCTURAL EN MEMBRANA CELULARPRESENCIA DE ENZIMAS MUSCULARES EN SANGREA MAYOR NIVEL DE ROMPIMIENTO, MAYOR NIVEL DE ENZIMAS ENSANGREA MAYOR NIVEL DE ENZIMAS EN SANGRE, MAYOR NIVEL DEINFLAMACION (PRODUCTO DEL ROMPIMIENTO – EL NIVEL DE ENZIMASES UN INDICADOR FACIL DE OBSERVAR V/S EL DAÑO FIBRILAR)INICIO Y RITMO DE INFLAMACION MUSCULAR PARALELO AL INICIO YRITMO DE DAÑOMICROGRAFIA POST MARATONMOSTRANDO ROMPIMIENTODE MEMBRANAINFLAMACION MUSCULAR DE APARICION RETARDADAMODELO TEORICO A
  31. 31. INFLAMACION MUSCULAR DE APARICION RETARDADAMODELO TEORICO ASECCION MUSCULAR PRE MARATON – OBSERVAR LINEAS Z
  32. 32. INFLAMACION MUSCULAR DE APARICION RETARDADAMODELO TEORICO ASECCION MUSCULAR POST MARATON – OBSERVAR LINEAS Z
  33. 33. INFLAMACION MUSCULAR DE APARICION RETARDADAMODELO TEORICO APARECE CLARO QUE:1º INFLAMACION MUSCULAR LOCALIZADA2º SENSIBILIDAD3º DOLORSIN EMBARGO SE PUEDE OBSERVAR TAMBIEN QUE EL NIVELDE LAS ENZIMAS EN SANGRE SE ELEVA Y LAS FIBRASMUSCULARES SE DAÑAN DESPUES DE REALIZAR EJERCICIOSQUE NO LLEVAN A INFLAMACION MUSCULAR
  34. 34. INFLAMACION MUSCULAR DE APARICION RETARDADAMODELO TEORICO BDAÑO MUSCULARLIBERACION DE CATABOLITOS (ACTUAN COMO “HORMONAS DE LA HERIDA”)INICIO DEL PROCESO INFLAMATORIOACTIVACION DE CELULAS INFLAMATORIAS CIRCULANTESNEUTROFILOS (SUB TIPO DE LEUCOCITO – CELULA SISTEMA INMUNE)INVADEN LUGAR LESIONADONEUTROFILOS LIBERAN CITOCINA (ELEMENTO INMUNORREGULADORA)ATRAYENDO Y ACTIVANDO CON ELLO CELULAS INFLAMATORIAS REACTIVASADICIONALESLIBERACION DE RADICALES LIBRES POR PARTE DE NEUTROFILOS CON DAÑODE MEMBRANAMACROFAGOS (CELULA SISTEMA INMUNE) INVADEN CELULAS DAÑADAS YFAGOCITAN RESTOS DAÑADOSMACROFAGOS VUELVEN A INVADIR Y INICIA REPARACION TEJIDO
  35. 35. INFLAMACION MUSCULAR DE APARICION RETARDADAMODELO TEORICO CTENSION ELEVADA (ESPECIALMENTE DE TIPO EXCENTRICO DONDEGRANDES TENSIONES SE APLICAN A SECCIONES TRANSVERSALESRELATIVAMENTE PEQUEÑAS – EN UNA ACCION EXCENTRICA SERECLUTAN MENOS UNIDADES MOTORAS QUE EN UNA CONCENTRICAPARA IGUAL TENSION)DAÑO CELULARELEVACION ENZIMAS EN PLASMA Y PRESENCIA MIOGLOBINEMIAHOMEOSTASIS DEL CALCIO ALTERADA (NECROSIS CELULAR) CONPUNTO ALGIDO A AS 48 HORAS POST SESION DE ENTRENAMIENTOACUMULACION EXTRACELULAR DE PRODUCTOS DE LA ACTIVIDADMACROFAGA (HISTAMINA, QUININAS, POTASIO) CON POSTERIORESTIMULACION DE TERMINACIONES NERVIOSAS LIBRES EN MUSCULO
  36. 36. LA DENSIDAD DE LAS BARRAS SOMBREADASCORRESPONDE A LA INTENSIDAD DE LARESPUESTA EN EL MOMENTO INDICADOINFLAMACION MUSCULAR DE APARICION RETARDADARESPUESTA DIFERIDADE DISTINTOS TIPOSDE MARCADORESFISIOLOGICOS ALEJERCICIOEXCENTRICO
  37. 37. INFLAMACION MUSCULAR DE APARICION RETARDADACONCLUSIONES:-LA EVIDENCIA SUGIERE QUE EL PROCESO DE DAÑO YREPARACION CELULAR ES LA CLAVE DE LAS ADAPTACIONESMUSCULARES-UN AUMENTO DEL LIQUIDO INTERSTICIAL O INTRACELULARAUMENTA LA PRESION DEL LIQUIDO INTRACELULAR, LO CUALACTIVARIA LOS RECEPTORES DE DOLOR DEL MUSCULO-LA RECUPERACION SE COMPLETA LUEGO DE UNOS DIAS OSEMANAS
  38. 38. PREVENCION DE LA INFLAMACION MUSCULAREVITAR ACCIONES EXCENTRICAS INTENSAS POCOACOSTUMBRADASCOMENZAR LOS PERIODOS DE ENTRENAMIENTO CONINTENSIDADES BAJAS (>12 RM*)Y PROGRESAR EN EL TIEMPO400 mg DE IBUPROFENO REDUCE LA INFLAMACION POSTEJERCICIO, LA SENSIBILIDAD, RIGIDES Y DOLORMUSCULOARTICULAR EN UN 75% SI SE CONSUME 4 HORAS ANTESDEL EJERCICIO Y LUEGO DOS VECES MAS EN INTERVALOS DE 8HORAS POST SESION DE EJERCICIO*. EL PORCENTAJE DEREDUCCION PUEDE SER MENOS MARCADO EN PERSONAS CONEXPERIENCIA*. SE DEBE CONSIDERAR QUE LA DROGA PUEDECAUSAR IRRITACION ESTOMACAL*.*McArdle, W. Introduction to nutrition, exercise, and health. Cuarta Edición. 1993)
  39. 39. COMENZAR LOS PERIODOS DE ENTRENAMIENTO CONINTENSIDAD ELEVADA, GENERANDO MUCHO DOLOR INICIALPERO CON EFECTO PROTECTOR PARA FUTURAS SESIONESNO EVITAR, PUES SE REQUIERE PARA MAXIMIZAR LARESPUESTA AL ENTRENAMIENTO (HIPERTROFIAR)PREVENCION DE LA INFLAMACION MUSCULAR
  40. 40. TERMINOLOGIAGANANCIAS DE FUERZA MEDIANTEENTRENAMIENTO CONTRARESISTENCIAINFLAMACION MUSCULARDISEÑO DE PROGRAMAS DEENTRENAMIENTO CONTRARESISTENCIA
  41. 41. DISEÑO DE PROGRAMAS DEENTRENAMIENTO CONTRARESISTENCIA*ACCIONES DEL ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIA*ANALISIS DE LAS NECESIDADES DE UN ENTRENAMIENTO*SELECCIÓN DE LA RESISTENCIA APROPIADA*SELECCIÓN DEL NUMERO APROPIADO DE SERIES*PERIODIZACION*FORMAS DE ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIA*ESPECIFICIDAD DE LOS PROCEDIMIENTOS DE ENTRENAMIENTO
  42. 42. ACCIONES DEL ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIAESTATICAS O DINAMICASCURVA DE FUERZA:VARIACIONES DE LA FUERZACON RESPECTO AL ANGULODE LOS MUSCULOS.EN EL EJEMPLO LA FUERZAES “OPTIMA” EN UN ANGULODE 100º.EN LA FIGURA LA CAPACIDADDE DESARROLLO DE FUERZAMAXIMA DEL GRUPO DEMUSCULOS EN UN ANGULODADO SE OFRECE COMO UNPORCENTAJE DE LACAPACIDAD EN EL ANGULOOPTIMO DE 100º.
  43. 43. “La capacidad de un músculo ogrupo de músculos para generarfuerza varía a lo largo de toda laamplitud del movimiento debidoa la configuración de laspalancas oseas”
  44. 44. ACCIONES DEL ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIADispositivos que ofrecen variaciones de resistencia durante el recorridoarticular al variar la configuración de las palancas mecánicas, permitiendogenerar el mismo nivel de tensión durante todo el recorrido articular o lamisma velocidad
  45. 45. ANALISIS DE LAS NECESIDADES DE UN ENTRENAMIENTO¿Qué grupos musculares importantes deben ser entrenados?¿Qué métodos de entrenamiento deben utilizarse?¿En que sistemas energéticos debe ponerse énfasis?¿Cuáles son los puntos primordiales de atención para la prevención de las lesiones?Posteriormente:Elegir ejercicios a ejecutarOrden para llevarlos a caboNúmero de series para cada ejercicioLos periodos de descanso entre series y entre ejerciciosLa intensidad a emplear
  46. 46. SELECCIÓN DE LA RESISTENCIA APROPIADAResistencia muscular : bajo peso – muchas repeticionesFuerza muscular máxima : mucho peso – pocas repeticionesPotencia muscular : ?Hipertrofia muscular : 8-12 RM, 3-15 series, 90’’ pausa
  47. 47. SELECCIÓN DEL NUMERO APROPIADO DE SERIESSEDENTARIOS : 1 SERIE POR GRUPOMUSCULAR POR CADASESION>3 MESES DE ENTRENAMIENTO : 3 SERIES POR GRUPOMUSCULAR POR CADASESION>1 AÑO DE ENTRENAMIENTO : 4 SERIES O MAS POR GRUPOMUSCULAR POR CADASESION
  48. 48. PERIODIZACION“Variaciones realizadas en el programa de entrenamiento contra resistenciaque se aplica en el curso de un periodo determinado de tiempo (sesión,microciclo, mesociclo, macrociclo)”
  49. 49. FORMAS DE ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIAEstáticos:Ventaja: bajo costo material, trabajan puntos articulares libres de dolor enpersonas lesionadas, poco dolor muscular de aparición tardía (DOMS),ganancia de fuerza y masa muscular especifica al rango articular trabajadoDesventajas: poca retroalimentación (excepto con equipos especializados)y baja motivación, poca especificidad, consumen mucho tiempo, no sedesarrolla la potencia en gran medida
  50. 50. Excéntricos:Ventajas: se puede someter al músculo a cargas 30% superiores versusacciones concéntricas, requeridas para maximizar las ganancias de fuerza ymasa muscular al unirlas con las acciones concéntricasDesventajas: DOMS, ¿riego de lesión?FORMAS DE ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIA
  51. 51. Pesos libres:Ventajas: entrenamiento de estabilizadores y reclutamiento de unidadesmotoras adicionales y grupos musculares adicionales y equilibrio v/smáquinas, alta especificidad con acciones deportivas y cotidianasDesventajas: costo relativamente elevado, mala ejecución puede llevar alesión y por tanto requiere supervisiónEstimulación Eléctrica:Ventajas: reduce atrofia y pérdida de fuerza en músculos inmovilizados y enrehabilitación permite el incremento de fuerza y tamaño muscular, puede serútil como complemente en deportistas.Desventajas: no permite ganancias de potencia, fuerza o rendimientosuperiores v/s pesos libres, alto costo y requiere periodo de aprendizaje.FORMAS DE ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIA
  52. 52. Pliométricos:Ventajas: permite reclutar unidades motoras adicionales, entrenamiento decomponentes elásticos y contráctiles, bajo costo material, motivante,incremento de potencia, >90% de los movimientos deportivos presentan CEADesventajas: alto impacto y riesgo de lesión si no se controla adecuadamentela carga según nivel de experiencia, DOMSFORMAS DE ENTRENAMIENTO CONTRA RESISTENCIA
  53. 53. ESPECIFICIDAD DE LOS PROCEDIMIENTOS DE ENTRENAMIENTOSi el entrenamiento de fuerza se realiza a grandes velocidades, las gananciasde fuerza podrán ser aplicadas en mayor medida durante movimientosrápidosMientras más se asemeje en patrón de movimiento de entrenamiento defuerza al patrón de movimiento donde se requiere aplicar la fuerza, mayortransferencia de las ganancias de fuerzaEn ocasiones las ganancias de fuerza no se traducen en un incremento delrendimiento
  54. 54. “El entrenamiento contra resistencia debe ser tan específico del deporte oactividad cotidiana a la cual se pretende transferir la ganancia de fuerza.Esto incluye: velocidad de movimiento, patrón de movimiento, tipo decontracción”
  55. 55. TERMINOLOGIAGANANCIAS DE FUERZA MEDIANTEENTRENAMIENTO CONTRARESISTENCIAINFLAMACION MUSCULARDISEÑO DE PROGRAMAS DEENTRENAMIENTO CONTRARESISTENCIA
  56. 56. GRACIAS POR SU ATENCION

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