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Urgencias en montaña prevención

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Urgencias en montaña prevención

  1. 1. ACTIVIDAD PREVENTIVA BENEFICIOSFormación Al conocer los riesgos y las medidas de protección, hay mas recursos para afrontarlosDieta equilibrada Mejora el estado físico y el rendimientoPreparación Física Mejora el estado físico y el rendimientoHidratación Adecuada Mejora el estado físico y el rendimientoDescanso Adecuado Mejora el estado físico y el rendimientoVestimenta Adecuada Mejora la regulación de la temperatura corporal evitando las afecciones por frio o calorBotas con suela antideslizante y Reducen el riesgo de resbalón (primera causa de accidente en montaña)cramponesMaterial técnico en optimas condiciones Reducen el riesgo de accidentede usoCrema de protección solar SPF 15 o Previene las lesiones cutáneas producidas por el solsuperiorGafas de protección 3 o 4 Previenen las lesiones oculares producidas por el solARVA, pala y sonda Aumentan la posibilidad de supervivencia tras ser sepultados por un aludAirbag, Avalung Aumentan la posibilidad de supervivencia tras ser sepultados por un aludCasco Disminuye en un 70-85% el traumatismo craneoencefálico en las actividades de montañaGuantes con protección de muñeca Disminuye al 50% la posibilidad de fractura de muñecaBastones Telescópicos Reduce la carga sobre las rodillasMochila con cinturón bien ajustado Reduce la carga sobre hombros y espalda
  2. 2. Hay diferentes factores que intervienen alplanificar la dieta del montañero: El ejercicio muscular El frio La hipoxia El peso La deshidratación
  3. 3. Los deportes de montaña producen un esfuerzo de larga duración,de intensidad media, que se alterna con periodos de reposo o deactividad muscular intensa de corta duración.En el ejercicio de larga duración la fuente de energía proviene delos ácidos grasos libres, para ahorrar la reserva de glucógenomuscular (factor limitante de la resistencia)Tomar cafeína una hora antes del ejercicio aumenta la intensidaddel metabolismo de lípidos y reduce la utilización del glucógenomuscular.Para reconstituir los depósitos de glucógeno después de unesfuerzo de larga duración es aconsejable una comida rica englúcidos de absorción lenta (pasta o arroz)
  4. 4. Obliga a aumentar el aporte calórico total.En ambiente frio podría ser deseable tomar una raciónglucémica del 55-60% y lipídica del 35%, y aumentar lascalorías a 4500 – 5000 diarias.La vitamina C mejora la aclimatación al frioEl peso que se debe llevar, condiciona el tipo de alimentos quese pueden llevar.
  5. 5. La atmosfera es mas pobre en oxigeno a medida quese gana altitud, hay organismos que ya notan estehecho a partir de 2000 m, aunque para la mayoría nohay que hacer muchas modificaciones dietéticas pordebajo de los 3000 m.Hay que tener en cuenta que en altitudes superiores a4300 m. la necesidad calórica aumenta un 5%. Estedescenso del oxigeno es responsable en parte de laacumulación de metabolitos defatiga, fundamentalmente ácidos láctico y pirúvicoUna dieta rica en glúcidos se tolera mejor al consumirmenos oxigeno.
  6. 6. Para compensar las perdidas puede ser necesario un aportediario de 3-5 litros.El estimulo de la sed puede volverse ineficaz, y, por otraparte, el viento puede hacer imperceptible la sudoración y ladisminución del grado de humedad del ambiente puedecontribuir a una sequedad aun mayor en las mucosas, por loque se debe beber constantemente a pequeños sorbos paracompensar las perdidas, pues si se pierden 4 litros puedeaparecer un desequilibrio de la termorregulación que puedeser muy grave: el golpe de calor.Debe tenerse en cuenta también que el agua de fusión denieve es pobre en sales minerales y puede producircalambres musculares, por eso hay que añadir sal de frutaso bicarbonato.
  7. 7.  Tomar agua, sales minerales (fruta fresca y seca, bebidas energéticas y sopas de sobre) y azucares (glúcidos de fácil transporte). Esto se consigue tomando por la mañana y noche sopas si es posible, y durante la excursión, azucares de absorción rápida y líquidos. Se debe insistir en la necesidad de utilizar el color de la orina como guía para conocer nuestro estado de hidratación: la orina oscura sugiere deshidratación, lo optimo es tener una orina de color amarillo pálido Los frutos deshidratados (pasas, ciruelas…) son ricos en glúcidos y sales minerales, pero deben masticarse con abundante saliva para que su dulzor no provoque sed. Los frutos secos como almendras o avellanas, tienen el inconveniente de una asimilación lenta y pesada, por lo que es mejor tomarlos en paradas largas (2-3 horas) o al final del día Después del ejercicio: líquidos abundantes, glúcidos para recargar el musculo, el glucógeno del hígado y sales minerales. Posteriormente se reintroducen las proteínas.
  8. 8.  Para una excursión de 7-10 días, se pueden necesitar 3000-4000 kcal/día con una dieta hiperglucidica. Se debería tomar un desayuno copioso con glúcidos lentos (50g de leche, 50g de pan, 60g de cereales, 40g de queso, dos tazas de te o café), comer fraccionadamente durante la marcha y tomar una cena copiosa (1700 kcal) y equilibrada.
  9. 9.  El agua es una vía importante de transmisión de enfermedades Para potabilizar el agua se puede utilizar el medio de ebullición por 10 minutos (elimina virus, bacterias, protozoos y gusanos) También se puede filtrar el agua por ejemplo con un buff Hervir el agua durante un minuto a nivel del mar o 3 minutos a 2000 mt Añadir 8-10 gotas de “clorox” por litro de agua, dejando reposar por 30 minutos.
  10. 10.  Junto con la dieta equilibrada, la preparación física es una de las bases para practicar deportes de montaña de forma satisfactoria. No es el objetivo de este material explicar métodos de entrenamiento sino recordarles la importancia de los mismos. Es recomendable una revisión medica que incluya prueba de esfuerzo antes de realizar un programa de entrenamiento
  11. 11.  Para estar en condiciones optimas, el montañero debe seguir una dieta correcta, una hidratación adecuada y una preparación física suficiente. De este modo disfrutará más de la actividad montañera y dispondrá de mayores recursos en caso de dificultades. Respecto a los conocimientos dietéticos, debe saber cuales son las bases de la alimentación, los principios inmediatos, la composición de una alimentación equilibrada, los aspectos dietéticos diferenciales de los deportes en general y de la montaña en particular, y saber donde consultar la tabla de composición de alimentos utilizados frecuentemente en montaña Respecto a la preparación física, debe conocer los beneficios y riesgos del ejercicio aeróbico sobre la salud, conocer cuales son las cualidades físicas de base y los principios fundamentales del entrenamiento deportivo, así como programar la preparación física en los deportes de montaña y diseñar una sesión de ejercicio físico

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