Recetario nuevo completo

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Recetario nuevo completo

  1. 1. Arroz Egipcio Ingredientes: 1 taza de lentejas lavadas y enjuagadas ¾ de cucharadita de sal 4 ½ cucharaditas de aceite de olivo 1cebolla picadita ½ cucharadita de canela molida 1 cucharada de comino molido ½ taza de arroz 5 Tazas de de agua Preparación:Información Nutrimental 1) Coloca el aceite en una olla de Por porción lento cocimiento, enciende aKilocalorías: 162 máxima temperatura y añade laGrasas: 3 gr cebolla, deja de cocinar de 10 a 15Carbohidratos: 26 gr minutos. Integra en resto de losFibra: 8gr ingredientes incluyendo el agua.Proteínas: 7gr Tapa y deja cocinar a fuego lentoColesterol: 0mg hasta que este listo.Sodio: 224 mg
  2. 2. Champiñones y vegetales mixtosIngredientes:Aceite de oliva en aerosol450gr de champiñones mixtos en trozos(Portobello, shiitake, crimini, etc).1 pimiento rojo en trozos1 calabaza en juliana1 cebolla en octavos2 cucharadas de aceite de oliva1 cucharadita de ajo picado½ cucharadita de sal1/8 de cucharadita de pimienta negra Preparación: 1) Precalienta el horno a 230° C. En unInformación Nutrimental recipiente mediano para hornear, Por porción rocía aceite, coloca los champiñonesKilocalorías: 98 en una capa, encima el pimiento, laGrasas: 2gr calabaza y la cebolla. Baña con elGrasas saturadas: 1 gr aceite de oliva, el ajo, la sal y laProteínas: 10gr pimienta. Tapa y hornea hasta que losFibra: 4gr vegetales estén tiernos, cerca de 20Carbohidratos: 21gr minutos.
  3. 3. Alcachofas rellenas Ingredientes: 10 alcachofas enteres frescas 250 gr de carne de res magra molida ¼ de taza de cebolla picadita 3 cucharadas de nueces picadas ¼ de jugo de limón fresco Sal, pimienta y canela al gusto Aceite vegetal, cantidad necesaria Preparación: 1) Quítale las hojas gruesas a las alcachofas, corta la parte superior de forma horizontal, también corta un poco la base para que se detengan. Con una cuchara haz un pequeño agujero en el centro de cada una. Colócalas en unaInformación Nutrimental cacerola llena de agua y agrega el jugo de Por porción limón. Cocina un poco cerca de tres minutos.Kilocalorías: 111 2) en un sartén cocina la carne con unGrasas: 4gr poco de aceite, las cebollas y las nuecesGrasas saturadas: 1gr hasta que se doren, espolvorea con sal,Colesterol: 18mg pimienta y canela al gusto. Escurre lasSodio: 139mg alcachofas y rellénalas con estaCarbohidratos: 14gr preparación, colócalas en una charola para hornear, báñalas con un poco de aceite y hornea a 175° C por 30 minutos o hasta que están tiernas.
  4. 4. Ejotes a la mostaza Ingredientes: 500 gr de ejotes limpios y en trozos 1 cucharadita de mantequilla sin sal 1 ½ cucharadita de mostaza ¼ de sal Pimienta negra recién molida al gusto. Preparación:Información Nutrimental Por porción 1) Cuece los ejotes al vapor hasta que estén tiernos.Kilocalorías: 48Grasas: 1gr 2) Derrite la mantequilla en unaProteínas: 2gr sartén gruesa a fuego medio agregaCarbohidratos: 8gr la mostaza y los ejotes; revuelve bienFibra dietética: 4gr y sazona con sal y pimienta al gusto.Colesterol: 3mgSodio: 72 mg
  5. 5. Ensalada de zarzamorasIngredientes:2 tazas de zarzamoras frescas2 duraznos pelados y en cubos2 kiwis pelados y en rebanadas2 plátanos pelados y en trozos½ melón en perlas1 ½ tazas de yogurt natural descremado1 cucharada de extracto de vainilla.1 cucharada de hojas de menta frescaInformación Nutrimental Preparación: Por porción 1) Mezcla todos los ingredientesKilocalorías: 150 en una ensaladera, revuelve bienGrasas: 1gr y refrigera hasta el momento deGrasa saturada: 0gr servir.Fibra: 5grCarbohidratos: 34
  6. 6. Ensalada de rábanos Ingredientes: 20 rábanos limpios y en rodajas finas 12 hojas de menta fresca picaditas 1/3 de taza de jugo de naranja 2 cucharadas y 2 cucharaditas de jugo de limón Preparación:Información Nutrimental Por porción 1) Mezcla todos los ingredientes en un recipiente y salpimienta alKilocalorías: 16 gusto.Grasas: 0.2grProteínas: 0.3grCarbohidratos: 4grFibra dietética: 1grColesterol: 0mgSodio: 0mg
  7. 7. Ensalada de ejotes Ingredientes: 500 gr de ejotes en trozos 6 aceitunas negras sin hueso y rebanadas 4 aceitunas verdes picaditas 8 rábanos limpios y en rebanadas ¼ de taza de aderezo italiano bajo en calorías Sal y pimienta negra al gusto Preparación:Información Nutrimental 1) Coloca los ejotes en una Por porción vaporera y cuece hasta que esténKilocalorías: 54 tiernos. Enjuaga con agua fría yGrasas: 1gr escurre bien, mezcla con el restoProteínas: 2gr de los ingredientes y salpimientaCarbohidratos: 10 gr al gusto.Fibra dietética: 4grColesterol: 0mgSodio: 305mg
  8. 8. Ensalada de espárragos Ingredientes: 1 ½ tazas de puntas de espárragos frescas 1 cebolla morada en juliana 1 ½ jitomates picaditos 3 cucharadas de aderezo Cesar bajo en calorías Preparación: 1) Cuece al vapor los espárragosInformación Nutrimental hasta que estén tiernos, escurre Por porción bien y mezcla con el resto de losKilocalorías: 79 ingredientes. Tapa y refrigeraGrasas: 5 gr toda la noche, revuelve bien paraProteínas: 2gr servir.Carbohidratos: 8grFibra dietética: 2 grColesterol: 7mgSodio: 9mg
  9. 9. Ensalada de calabaza y zanahoria Ingredientes: 250gr de calabaza en juliana 250gr de zanahoria rallada 250gr de nabo en juliana ½ taza de aderezo italiano bajo en calorías ½ cucharadita de sal Pimienta negra al gusto ¼ de taza de perejil picadito Preparación:Información Nutrimental Mezcla los tres primeros Por porción ingredientes en una ensaladera,Kilocalorías: 59 baña con el aderezo y salpimientaGrasas: 0.3 al gusto. Espolvorea con el perejilProteínas: 2gr y sacude para servir.Carbohidratos: 13grFibra dietética: 4grColesterol: 0mgSodio: 352mg
  10. 10. Guisado de res con ejotesIngredientes:350gr de carne de res magra molida1 cebolla chica picadita1 diente de ajo picadito2 tazas de jitomates picaditos1 cucharada de jitomate en pasta½ de cucharadita de orégano¼ de cucharadita de nuez moscadamolidaSal y pimienta al gusto500gr de ejotes en trozos cocidos2 cucharadas de queso parmesanorallado Preparación: 1) Calienta una sartén a fuego medio y saltea la carne junto con la cebolla y elInformación Nutrimental ajo por cerca de cinco minutos Por porción removiendo constantemente hastaKilocalorías: 208 que dore. Incorpora el resto de losGrasas: 9gr ingredientes, excepto el queso y los ejotes. Salpimienta al gusto y lleva alProteínas: 21gr hervor. Baja la flama a media y cocina aCarbohidratos: 13gr fuego lento de cinco a siete minutos oFibra dietética: 3gr hasta que el liquido se reduzca a la mitad. Incorpora los ejotes y lleva a hervor nuevamente, espolvorea con el queso y sirve.
  11. 11. Pescado a la veracruzana Ingredientes: 2 cucharaditas de aceite de oliva y/o canola 1 hoja de laurel 1 cebolla mediana picada 2 chiles jalapeños sin semillas y picaditos 4 dientes de ajo picaditos 500gr de filete de mero, en 4 filetes 3 jitomates medianos en cubos ¼ de aceitunas verdes sin hueso y rebanadas 1 limón, en 4 rebanadas Preparación: 1) Calienta el aceite en una sarténInformación Nutrimental grande a fuego medio, agrega la hoja de Por porción laurel y cocina por un minuto; incorporaKilocalorías: 192 la cebolla, los choles y el ajo, cocina porGrasas: 6gr tres minutos o hasta que se ablanden.Carbohidratos: 11gr Incorpora el pescado y cocina hasta que se opaque, de tres a cuatro minutos.Proteínas: 24gr Añade los jitomates y las aceitunas.Colesterol: 172mg Lleva al hervor y baja el fuego a medio.Sodio: 324mg Tapa y cocina de dos a tres minutos más o hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor. Retira la hoja de laurel y sirve decorando con las rebanadas de limón.
  12. 12. Ceviche de Soya Ingredientes: Soya: 1/2 kg Agua: 3 tazas Pepino: 1 grande Zanahoria: 3, ralladas Cebolla Blanca: 1/2, picada finamente Limones: jugo de 10 Cilantro: al gusto Chile Serrano: al gusto Jitomates: picados, sin semilla Sal: al gusto Galletas Saladas o Tostadas Preparación: Cocer la soya en el agua con poca salInformación Nutrimental por 10 minutos. Escurrir y agregar el Por porción jugo de limón y sal al gusto. Añadir elKilocalorías: 16 jitomate, la cebolla, la zanahoria y elGrasas: 0.2gr pepino picado en cuadros y sinProteínas: 0.3gr semillas; el chile serrano y el cilantroCarbohidratos: 4gr finamente picado. Revolver todo yFibra dietética: 1gr servir con galletas saladas o tostadas.Colesterol: 0mgSodio: 0mg
  13. 13. Ensalada de NopalitosPara acompañar carne o pollo asados, al carbón oen parrilla, ésta guarnición es muy sencilla depreparar, rendidora y económica.Ingredientes:1/2 kg de nopales1 cebolla pequeña2 chiles serrano (son los verdes)2 jitomates guaje, saladet1 manojo de cilantro lavado y desinfectado1 cuch. De aceite de olivo (opcional) Preparación: Picar finamente los jitomates, cebolla y los chiles y cilantro.Información Nutrimental Corta al gusto los nopales, y pon a cocer los nopales en poca agua con sal, hasta que Por porción queden cocidos al gusto (al dente).Kilocalorías: 16 Coloca la cebolla y el chile en un tazón yGrasas: 0.2gr agrega el aceite de oliva, la sal, pimienta y deja que se macere mientras se cuecen losProteínas: 0.3gr nopales.Carbohidratos: 4gr Cuando estén cocidos los nopales, pásalosFibra dietética: 1gr por un colador y enjuágalos bajo el chorro delColesterol: 0mg agua fría, escúrrelos muy bien y colócalos en una ensaladera.Sodio: 0mg Agregar los demás ingredientes e incorporar todo.
  14. 14. Guarnición de Nopales Información Nutrimental Por porciónPara acompañar carne o pollo asados, al carbón o Kilocalorías: 48en parrilla, ésta guarnición es muy sencilla depreparar, rendidora1gr Grasas: y económica. Proteínas: 2grIngredientes: Carbohidratos: 8gr Fibra dietética: 4gr- 6 nopales lavados y cortados en tiritas (El largo de Colesterol: 3mglas tiras es al gusto, pueden ser muy angostas y Sodio: 72 mglargas o más cortas si se desea)- 12 cebollas de cambray sin rabo, lavadas y en caso Información Nutrimentalde que sean muy grandes, partidas por la mitad. Por porción- Jugo maggie Kilocalorías: 48- Salsa de soya Grasas: 1gr Preparación:- Aceite -5 Tazas de de agua Proteínas: 2gr 1. Precalentar un sartén grueso y poner 2 Carbohidratos: 8gr cucharadas de aceite, dejar que se caliente Fibra dietética: 4gr 2. Agregar las cebollas y mover para que se Información Nutrimental Colesterol: 3mg doren parejo. Por porción Sodio: 72 mg 3. Cuando tengan un color café, agregar los nopales. Kilocalorías: 48 4. Mover hasta que el nopal pase del color Grasas: 1gr verde que tenían al inicio a un color verde Proteínas: 2gr oscuro Carbohidratos: 8gr 5. Agregar jugo maggie y un poco de salsa de Fibra dietética: 4gr soya. Colesterol: 3mg 6. Mover para incorporar los ingredientes y Sodio: 72 mg dejar que se consuma un poco el agua que soltaron los nopales. Tampoco debe quedar tan seco.

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