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Planificación CF 2011

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Planificación CF 2011

  1. 1. PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO
  2. 2. <ul><li>Elaborar un PLAN ; Pretemporada, Temporada, Ciclo, Tiempo… </li></ul><ul><li>Para conseguir un OBJETIVO ; Rendimiento, Marca, Forma, Personal, Salud,…. </li></ul><ul><li>ADAPTADO al contexto, personas, circunstancias…. </li></ul><ul><li>Cumpliendo o tratando una serie de PRINCIPIOS o Reglas </li></ul><ul><li>Con enormes DIFERENCIAS entre hacerlo “bien”, y hacerlo “regular”, “mal” o no hacerlo </li></ul>
  3. 3. PLANIFICACIÓN y CIENCIA <ul><li>Estrecha RELACIÓN </li></ul><ul><li>Equipos ARD; Médicos, Fisiólogos, Fisios, Preparadores Físicos, Biomecánicos,… </li></ul><ul><li>Más Variables=Más Objetividad=Mejor Rendimiento </li></ul>ALGUNAS CURIOSIDADES <ul><li>Ciclistas que entrenan por WATIOS (Contador) </li></ul><ul><li>Medicos que trabajan y planifican junto a PREP. FISICOS (muchos) </li></ul><ul><li>Cálculos de Cargas y Rendimientos, hasta límites insospechados…(lesiones, Valencia, Barsa?) </li></ul><ul><li>Análisis Físicos (Biomecánica) de la Técnica adecuada o “perfecta” (Ciclismo,L.Peso) </li></ul><ul><li>Ayudas legales e ilegales al Rendimiento (sumplementación/doping) </li></ul><ul><li>Mayor control de los entrenamientos, incluso en aficionados (pulsómetro, gps,…) </li></ul>
  4. 4. LAS CFB Y SUS SUBTIPOS
  5. 5. LAS CFB Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
  6. 6. LA PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
  7. 7. RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD <ul><li>En una planificación se debe: </li></ul><ul><ul><li>comenzar con un trabajo de volumen </li></ul></ul><ul><ul><li>ir aumentando la intensidad paulatinamente </li></ul></ul><ul><li>Volumen e intensidad aumentan y disminuyen durante la planificación de forma opuesta </li></ul>
  8. 8. PRINCIPIOS GENERALES
  9. 9. PRINCIPIO de VARIEDAD SI (correcto) NO (errores) <ul><li>1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE </li></ul><ul><li>2º DÍA; CARRERA CONTINUA INTENSA </li></ul><ul><li>… .. </li></ul><ul><li>10º DÍA; FARTLEK </li></ul><ul><li>ABDOMINALES </li></ul><ul><li>1º DÍA </li></ul><ul><li>2º DÍA </li></ul><ul><li>10º DÍA </li></ul><ul><li>1º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE </li></ul><ul><li>2º DÍA; CARRERA CONTINUA SUAVE </li></ul><ul><li>… .. </li></ul><ul><li>10º DÍA; CARRERA CONTINUA </li></ul><ul><li>ABDOMINALES </li></ul><ul><li>1º DÍA </li></ul><ul><li>2º DÍA </li></ul><ul><li>10º DÍA </li></ul>
  10. 10. PRINCIPIO de CONTINUIDAD-INDIVIDUALIDAD SI (correcto) NO (errores) <ul><li>CONTINUIDAD </li></ul><ul><li>1ª SEMANA; 3 DÍAS </li></ul><ul><li>2ª SEMANA; 4 DÍAS </li></ul><ul><li>8ª SEMANA, 3 DÍAS </li></ul><ul><li>INDIVIVUALIDAD </li></ul><ul><li>Correr a determinadas pulsaciones </li></ul><ul><li>Pesas; 10 veces al 30% de cada uno </li></ul><ul><li>Fútbol en Temporada; diferentes trabajo de Resistencia según puestos </li></ul><ul><li>CONTINUIDAD </li></ul><ul><li>1ª SEMANA; 5 DÍAS </li></ul><ul><li>2ª SEMANA; 1 DÍA </li></ul><ul><li>3ª SEMANA; NADA </li></ul><ul><li>8ª SEMANA, 2 DÍAS </li></ul><ul><li>INDIVIVUALIDAD </li></ul><ul><li>Correr todos al Mismo ritmo </li></ul><ul><li>Pesas; 10 veces con 30 kg </li></ul><ul><li>Fútbol en Temporada; igual trabajo de Resistencia para todos los puestos </li></ul>
  11. 11. PRINCIPIOS de ESPECIFICIAD y SOBRECARGA SI (correcto) NO (errores) <ul><li>ESPECIFICIDAD CFB </li></ul><ul><li>Voleibol; Fuerza Explosiva </li></ul><ul><li>Gimnasia Dep; Flexibilidad y fuerza </li></ul><ul><li>Ciclismo; Resistencia Aeróbica y Fuerza Resistencia </li></ul><ul><li>ESPECIFICIDAD Partes Implicadas </li></ul><ul><li>ATLETISMO; Musc Tren Inferior </li></ul><ul><li>BOLOS; Musc Hombro </li></ul><ul><li>SOBRECARGA / PROGRESIÓN </li></ul><ul><li>1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD </li></ul><ul><li>2º DÍA; </li></ul><ul><li>… . </li></ul><ul><li>10º DÍA; CC 30’ / 8 Sprints de 40 m / 3 X 20 ABD </li></ul><ul><li>ESPECIFICIDAD CFB </li></ul><ul><li>Voleibol; Fuerza máxima </li></ul><ul><li>Gimnasia Dep; Resistencia Aer y Vel </li></ul><ul><li>Ciclismo; Resistencia Anaeróbica (sólo) y Fuerza Máxima ( </li></ul><ul><li>ESPECIFICIDAD Partes Implicadas </li></ul><ul><li>ATLETISMO; Biceps </li></ul><ul><li>BOLOS; Gemelo </li></ul><ul><li>SOBRECARGA / PROGRESIÓN </li></ul><ul><li>1º DÍA; CC 10’ / 4 Sprints de 40 m / 15 ABD </li></ul><ul><li>2º DÍA; </li></ul><ul><li>… . </li></ul><ul><li>10º DÍA; CC 30’ / 8 Sprints de 40 m / 3 X 20 ABD </li></ul>
  12. 12. EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 1-Subida a Peñacabarga En la planificación que se muestra a continuación, comprueba si se cumplen los 5 principios del entrenamiento explicados con anterioridad y razona el por qué de cada uno. Recuerda: -Sobrecarga/progresión - Continuidad - Especificidad - Individualidad - Variedad
  13. 13. <ul><li>En la planificación que se muestra a continuación, comprueba si se cumplen los 5 principios del entrenamiento explicados con anterioridad y razona el por qué de cada uno . </li></ul><ul><li>Recuerda: </li></ul><ul><li>-Sobrecarga/progresión </li></ul><ul><li>- Continuidad </li></ul><ul><li>- Especificidad </li></ul><ul><li>- Individualidad </li></ul><ul><li>- Variedad </li></ul>EJEMPLO;CASO PRÁCTICO 2-Pretemporada Balonmano
  14. 14. TRABAJO: PLANIFICACIÓN DE ENTRENAMIENTO <ul><li>ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL </li></ul><ul><li>ACONDICIONAMIENTO ESPECÍFICO (Fortalecer tren superior /inferior, </li></ul><ul><li>DISMINUIR PESO </li></ul><ul><li>PREPARAR UNA PRUEBA ESPECÍFICA (una carrera, pruebas de bomberos, policia, INEF, otras…) </li></ul><ul><li>PLANIFICACIÓN DE UN DEPORTE EN GENERAL </li></ul><ul><li>MEJORA DE UNA DETERMINADA CUALIDAD PARA UN DEPORTE (salto en volei, resistencia en fútbol,…) </li></ul><ul><li>PREVENCIÓN DE LESIONES (fortalecer espalda/abdominales, elasticidad,…) </li></ul><ul><li>REHABILITACIÓN TRAS UNA LESIÓN (esguinces, roturas de ligamentos, fracturas,…) </li></ul><ul><li>COMBINACIÓN DE LAS ANTERIORES </li></ul>
  15. 15. DIRECCIONES DE INTERÉS <ul><li>WWW.SPORTLIFE.ES </li></ul><ul><li>WWW.MUSCULACION.NET </li></ul><ul><li>WWW.MUSCULACION.INFO </li></ul><ul><li>WWW.RUTINASENTRENAMIENTO.COM </li></ul><ul><li>WWW.PORTALFITNESS.COM </li></ul>
  16. 16. TRABAJO: INSTRUCCIONES <ul><li>0. BORRADOR; en el debes plantear el trabajo, objetivo/s, CFB a entrenar, y Esquema Global del mes </li></ul><ul><li>1. INTRODUCCIÓN; Presentación y justificación del trabajo a realizar </li></ul><ul><li>2. PLAN-SESIONES; cuadro-esquema con las 12 sesiones y su contenido (tras corrección de borrador) </li></ul><ul><li>3. SESIONES; desarrollar 6 Sesiones, que deben tener: </li></ul><ul><li>-Objetivos </li></ul><ul><li>-Ejercicios con volumen, intensidad, dibujos,… </li></ul><ul><li>4. EXPLICA LA RELACIÓN VOL-INT EN EL MES </li></ul><ul><li>5. JUSTIFICA LA APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS </li></ul>
  17. 17. 1. INTRODUCCIÓN
  18. 18. 2. CUADRO-ESQUEMA de SESIONES 1ª SESIÓN 2ª SESIÓN 3ª SESIÓN 4ª SESIÓN 5ª SESIÓN 6ª SESIÓN 7ª SESIÓN 8ª SESIÓN 9ª SESIÓN 10ª SESIÓN 11ª SESIÓN 12ª SESIÓN
  19. 19. SESIÓN: OBJETIVOS: EJERCICIOS DIBUJOS
  20. 20. SESIÓN: 1ª OBJETIVOS: Mejorar la Resistencia Aeróbica Comenzar a fortalecer el Tren Superior EJERCICIOS DIBUJOS CALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR (cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, posoas, gluteos) (5’) CARRERA CONTINUA; 2 X 10’, a 140 ppm FUERZA-AUTOCARGAS: Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10 FUERZA-AUTOCARGAS Abdominales, 4 x 20 normales, 2 x 20 oblicuos (cruzados) FUERZA-AUTOCARGAS Fondos de Triceps, 2 x 10 (bajando la mitad=50%) ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (10’)
  21. 21. SESIÓN: 2ª OBJETIVOS: Mejorar la Resistencia Aeróbica Comenzar a fortalecer el Tren Superior. Aumentar la Flexibilidad EJERCICIOS DIBUJOS CALENTAMIENTO; ESTIRAMIENTOS DE TREN INFERIOR (cuadriceps, isquios, gemelos, aductores, psoas, gluteos) (8’) CARRERA CONTINUA; 3 X 10’, a 140 ppm FUERZA-AUTOCARGAS: Flexiones (de rodillas=al 50%) 2 x 10 Normales, 1 x 10 FUERZA-AUTOCARGAS Abdominales, 6 x 20 normales, 3 x 20 oblicuos (laterales) FUERZA-GOMAS Extensiones de Triceps, 2 x 10 ESTIRAMIENTOS; de tren superior e inferior (15’)
  22. 22. 4.RELACIÓN VOLUMEN-INTENSIDAD
  23. 23. 5.APLICACIÓN DE LOS 5 PRINCIPIOS
  24. 24. 6. CONCLUSIONES
  25. 25. 7. BIBLIOGRAFÍA

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