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坐出滿身贅肉!3 招瓦解多餘脂肪
作者: 華人健康網 記者駱慧雯/台北報導
華人健康網 – 2014 年 6 月 7 日 下午 12:46
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動作示範:腹肌運動。(圖片提供/大千綜合醫院)
上班族久坐問題多,其中最「有感」的煩惱就是水腫、肥胖、腰痠背痛和骨骼變形,
不少愛美女性為了恢復姣好體態,努力節食、按摩整脊,但稍有不慎就容易有營
養失調和筋骨受傷的副作用。醫師建議女性上班族可改做瘦身操以訓練核心肌群
更安心地與肥油、痠痛說再見。
大千綜合醫院復健科主治醫師張筱君表示,上班族因工作型態的關係,長時間
久坐或久站,且姿勢不正確,若無適當舒展壓力、適時伸展放鬆肌肉及定時定量
運動,可能導致身體肥胖、脖子前傾、圓肩、駝背、肩頸痠痛及下肢水腫等問題。
瘦身舒筋骨 多做核心肌群運動
若要改善和預防疼痛,日常應注意保持正確姿勢,避免久坐久站及彎腰、搬重物
以彎膝、曲髖來取代彎腰;藉由核心肌群運動訓練背肌及腹肌力量,強化脊椎穩
定並增加脊椎柔軟度,可舒展筋骨、緩和肩頸及背痛不適。
至於肥胖,特別是容易囤積脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位,也可透過運動增加
核心肌群肌力,改善氣血循環,促進新陳代謝,讓易囤積脂肪的部位不再鬆垮,
進而達到甩油塑身、減緩下肢水腫的纖體效果。此外,適度運動也可強化心肺功
能與免疫系統,當體內含氧量越多,肌膚與器官就會更加年輕。
沒事動一動!3 招上班族瘦身保健操
哪些動作可訓練核心肌群?張筱君醫師建議可參考以下 3 招式,養成每天運動
的習慣,可同時兼顧瘦身和保健的作用。對象特別適合想要甩掉鬆弛肌肉且欲雕
塑完美曲線、產後脊椎疼痛及腰腹無力,以及坐姿勢不良或因長時工作造成腰酸
背痛的人。
動作 1/腹肌運動
說明:身體平躺,雙膝彎曲,腹部肌肉出力,將頭部和肩部收縮抬起即可。每次
收縮抬起停留 10 秒,恢復平躺姿勢休息 5 秒,反覆 15 次。
動作 2/抬臀運動
說明:躺姿,雙膝彎曲腳掌平放,雙手置於身體兩側,將臀部抬離床面並夾緊
臀部肌肉。每次抬臀收縮 10 秒,放下休息 5 秒,反覆 15 次。
動作 3/脊椎穩定運動
說明:雙手撐地、雙膝跪地為預備姿勢,動作時可將一手或腳抬起,更進一步可
以將對側手及對側腳抬起,身體不能移動或晃動。每次抬起收縮 10 秒,恢復預
備姿勢休息 5 秒,反覆 15 次。
【運動瘦身小叮嚀】
運動前應先做暖身動作,避免造成身體不適或運動傷害。如果執行運動時出現身
體不適或有較嚴重下背部疾病,應諮詢復健科醫師或物理治療師,經評估再施
行合適的動作。

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坐出滿身贅肉!3招瓦解多餘脂肪

  • 1. 坐出滿身贅肉!3 招瓦解多餘脂肪 作者: 華人健康網 記者駱慧雯/台北報導 華人健康網 – 2014 年 6 月 7 日 下午 12:46 • 動作示範:腹肌運動。(圖片提供/大千綜合醫院) 上班族久坐問題多,其中最「有感」的煩惱就是水腫、肥胖、腰痠背痛和骨骼變形, 不少愛美女性為了恢復姣好體態,努力節食、按摩整脊,但稍有不慎就容易有營 養失調和筋骨受傷的副作用。醫師建議女性上班族可改做瘦身操以訓練核心肌群 更安心地與肥油、痠痛說再見。 大千綜合醫院復健科主治醫師張筱君表示,上班族因工作型態的關係,長時間 久坐或久站,且姿勢不正確,若無適當舒展壓力、適時伸展放鬆肌肉及定時定量 運動,可能導致身體肥胖、脖子前傾、圓肩、駝背、肩頸痠痛及下肢水腫等問題。 瘦身舒筋骨 多做核心肌群運動 若要改善和預防疼痛,日常應注意保持正確姿勢,避免久坐久站及彎腰、搬重物 以彎膝、曲髖來取代彎腰;藉由核心肌群運動訓練背肌及腹肌力量,強化脊椎穩 定並增加脊椎柔軟度,可舒展筋骨、緩和肩頸及背痛不適。 至於肥胖,特別是容易囤積脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位,也可透過運動增加 核心肌群肌力,改善氣血循環,促進新陳代謝,讓易囤積脂肪的部位不再鬆垮, 進而達到甩油塑身、減緩下肢水腫的纖體效果。此外,適度運動也可強化心肺功 能與免疫系統,當體內含氧量越多,肌膚與器官就會更加年輕。 沒事動一動!3 招上班族瘦身保健操
  • 2. 哪些動作可訓練核心肌群?張筱君醫師建議可參考以下 3 招式,養成每天運動 的習慣,可同時兼顧瘦身和保健的作用。對象特別適合想要甩掉鬆弛肌肉且欲雕 塑完美曲線、產後脊椎疼痛及腰腹無力,以及坐姿勢不良或因長時工作造成腰酸 背痛的人。 動作 1/腹肌運動 說明:身體平躺,雙膝彎曲,腹部肌肉出力,將頭部和肩部收縮抬起即可。每次 收縮抬起停留 10 秒,恢復平躺姿勢休息 5 秒,反覆 15 次。 動作 2/抬臀運動 說明:躺姿,雙膝彎曲腳掌平放,雙手置於身體兩側,將臀部抬離床面並夾緊 臀部肌肉。每次抬臀收縮 10 秒,放下休息 5 秒,反覆 15 次。 動作 3/脊椎穩定運動 說明:雙手撐地、雙膝跪地為預備姿勢,動作時可將一手或腳抬起,更進一步可 以將對側手及對側腳抬起,身體不能移動或晃動。每次抬起收縮 10 秒,恢復預 備姿勢休息 5 秒,反覆 15 次。 【運動瘦身小叮嚀】 運動前應先做暖身動作,避免造成身體不適或運動傷害。如果執行運動時出現身 體不適或有較嚴重下背部疾病,應諮詢復健科醫師或物理治療師,經評估再施 行合適的動作。