Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.
OBJETIVO: BAJAR DE 42´EN LOS 10 KM
SEMANA     LUN         MARTES                MIERCOLES          JUEV      VIERNES      ...
+ 2x400 + 15´.         Estiramientos
                                                                                     ...
Es aconsejable realizar el entrenamiento dividiendo las cargas en diferentes días para evitar el cansancio. Un ejemplo de ...
Upcoming SlideShare
Loading in …5
×

OBJETIVO: BAJAR DE 42 min en los 10 Km

1,108 views

Published on

TABLA DE ENTRENAMIENTOS PARA BAJAR DE 10 MINUTOS EN LOS 10 KM

Published in: Sports
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

OBJETIVO: BAJAR DE 42 min en los 10 Km

  1. 1. OBJETIVO: BAJAR DE 42´EN LOS 10 KM SEMANA LUN MARTES MIERCOLES JUEV VIERNES SABADO DOMINGO 25´+ 4x2000 80´ progresivos (50´ de 30´ + Gimnasio + 26-30 60´ cc + pesas + Abd + 25´+ 15x200 (44” a Des (8´:10” a 5´30” a 5´10”; 30´ de 5´10” Des 10´+ Abdom. + Abril Estiramientos 39”) Rec:45” + 15´ Swim 7´:30”) Rec:1´ a 4´40” + tobillos + Abd + Estiramientos + 15´ Estiramientos 25´+ Pirámide: 80´ progresivos (45´ de 30´ + Gimnasio + 100 + 1500 + 5´30” a 5´10”; 25´ de 5´10” 60´ cc + pesas + Abd + 25´+ 9x500 (1:53” a Des 3-7 Mayo Des 10´+ Abdom. + 2000 + 1500 + a 4´40” + 10´ de 4´40” a Estiramientos 1:44”) Rec:1´ + 15´ Swim Estiramientos 1000 + 15´ 4´30” + tobillos + Abd + Estiramientos 25´+ 2x4000 25´+ 7x1000 (4´:00” 30´ + Gimnasio + 10-14 60´ cc + pesas + Abd + Des (16´:40” a CARRERA POPULAR Des a 3´45”) Rec:1´ + 10´+ Abdom. + Mayo Estieramientos Swim 15´:45”) TRIANA 10KM 15´ Estiramientos Rec:90” + 15´ 25´+ 5x100 + 80´ progresivos (45´ de 2x500 + 1000 25´+ 10x400 (1´30” 30´ + Gimnasio + 5´30” a 5´10”; 25´ de 5´10” 17-21 60´ cc + pesas + Abd + Des + 4x200 + Des a 1´20”) Rec:1´” + 10´+ Abdom. + a 4´40” + 10´ de 4´40” a Mayo Estiramientos Swim 3x300 + 2000 15´ Estiramientos 4´30” + tobillos + Abd + + 2x400 + 15´. Estiramientos Rec:50” y 1´ 25´+ 4x2000 30´ + Gimnasio + CARRERA POPULAR 24-28 60´ cc + pesas + Abd + 25´+ 15x200 (44” a Des (8´:10” a Des 10´+ Abdom. + PARQUE Mª LUISA Mayo Estiramientos 39”) Rec:45” + 15´ Swim 7´:30”) Rec:1´ Estiramientos 10KM + 15´ 80´ progresivos (45´ de 30´ + Gimnasio + NOCTURNA 5´30” a 5´10”; 25´ de 5´10” 31-4 60´ cc + pesas + Abd + 25´+ 9x500 (1:53” a Des Des 10´+ Abdom. + LOS a 4´40” + 10´ de 4´40” a Junio Estiramientos 1:44”) Rec:1´ + 15´ Swim Estiramientos PALACIOS 4´30” + tobillos + Abd + Estiramientos 25´+ 2x4000 25´+ 7x1000 (4´:00” 30´ + Gimnasio + 7-11 60´ cc + pesas + Abd + Des (16´:40” a CARRERA POPULAR Des a 3´45”) Rec:1´ + 10´+ Abdom. + Junio Estiramientos Swim 15´:45”) MONTEQUINTO 10KM 15´ Estiramientos Rec:90” + 15´ 25´+ 5x100 + 80´ progresivos (45´ de 25´+ 10x400 (1´30” 30´ + Gimnasio + 14-8 60´ cc + pesas + Abd + Des 2x500 + 1000 5´30” a 5´10”; 25´ de 5´10” Des a 1´20”) Rec:1´” + 10´+ Abdom. + Junio Estiramientos Swim + 4x200 + a 4´40” + 10´ de 4´40” a 15´ Estiramientos 3x300 + 2000 4´30” + tobillos + Abd +
  2. 2. + 2x400 + 15´. Estiramientos Rec:50” y 1´ NOCTURNA 80´ progresivos (50´ de 30´ + Gimnasio + 21-25 60´ cc + pesas + Abd + 25´+ 15x200 (44” a Des DOS 5´30” a 5´10”; 30´ de 5´10” Des 10´+ Abdom. + Junio Estiramientos 39”) Rec:45” + 15´ Swim HERMANAS a 4´40” + tobillos + Abd + Estiramientos 10KM Estiramientos Des Des Des Des Des Des Des 28-2 Swim Swim Swim Swim Swim Swim Swim Julio Bici Bici Bici Bici Bici Bici Bici Des Des Des Des Des Des Des 5-9 Julio Swim Swim Swim Swim Swim Swim Swim Bici Bici Bici Bici Bici Bici Bici Des Des Des Des Des Des Des 12-16 Swim Swim Swim Swim Swim Swim Swim Julio Bici Bici Bici Bici Bici Bici Bici Des Des Des Des Des Des Des 19-23 Swim Swim Swim Swim Swim Swim Swim Julio Bici Bici Bici Bici Bici Bici Bici Des Des Des Des Des Des Des 2-6 Swim Swim Swim Swim Swim Swim Swim Agosto Bici Bici Bici Bici Bici Bici Bici Des Des Des Des Des Des Des 9-13 Swim Swim Swim Swim Swim Swim Swim Agosto Bici Bici Bici Bici Bici Bici Bici 15-19 Agosto NOTAS ACLARATORIAS: TC: Técnica de carrera 5x2000 Rec:90” de 10´30”y 9´40”: 5 series de 2000 m con recuperación al trote de 90 “ entre ambas, en 10´30” (a 5´15”/Km) la primera y 9´40”(a 4´50”/Km) la segunda. La estructura del entrenamiento es bastante clara y fácil de seguir. Hay que recordar, antes de meternos en faena, que la disputa de una carrera de media o larga distancia, no es algo que se deba hacer a la ligera y es por eso por lo que debemos llevar una preparación concienzuda y óptima para evitar el riesgo de lesiones y cualquier tipo de problema por un sobresfuerzo que no podamos aguantar.
  3. 3. Es aconsejable realizar el entrenamiento dividiendo las cargas en diferentes días para evitar el cansancio. Un ejemplo de correcta división de las cargas sería: Series largas: trabajo con largas distancias que nos ayuden a ir cogiendo resistencia, fundamental para aguantar la prueba. Con un día de este tipo sería más que suficiente. Al acabar las series, las pulsaciones deben bajar un mínimo de 30 al cabo de 1 minuto, si no es así es que vamos demasiado fuerte y debemos reducir el ritmo en la siguiente sesión.. Rodaje de sensaciones: durante tres días por semana, deberíamos salir a trotar para acostumbrar al cuerpo al trabajo constante y darle tiempo a que se recupere. Tras este trabajo es conveniente realizar algunos ejercicios de gimnasia general para potenciar el resto de músculos Series cortas: durante un día a la semana la realización de series cortas a un ritmo superior ayudarían a aumentar la potencia en las piernas y desintoxicar el cuerpo de un trabajo lineal que a la larga no es beneficioso. Rodaje largo: en este día nos acercaríamos a la distancia a recorrer el día de carrera para conocer la distancia en si y las sensaciones que podríamos tener en cada kilómetro, aunque eso dependerá de muchos factores que no podremos controlar el mismo día de la carrera. Es preferible que sea progresivo. Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se van incrementando progresivamente. Al acabar cada entrenamiento hay que realizar: - 3 ejercicios de abdominales (15 a 25 rep). - 2 de lumbares (10 rep) - Estiramientos (concentrado, forzando y durante unos 15” en cada uno). - Se pueden cambiar el orden de los días para realizar los entrenamientos, pero no haciendo más de dos seguidos, y en ningún caso juntar tres días consecutivos. - Es importante hacer ejercicios de tobillos todas las semanas así como de técnica de carrera.. - Hidratarse antes del entrenamiento al menos con ½ litro de agua con sales minerales, y el doble si sudas mucho. Además otro litro más, de agua al día. Antes de trabajar como siempre, es de obligado cumplimiento para evitar sustos calentar durante aproximadamente 20 minutos mediante trote ligero y estiramientos. Una vez finalizado el ejercicio es recomendable estirar y trotar a un ritmo también bajo para soltar piernas. Al igual que en las carreras, en los entrenamientos es preferible empezar de manera pausada estudiándonos a nosotros mismos, y porque no, a nuestros rivales y a partir de un ritmo medio ir ascendiendo según nuestras capacidades nos vayan dejando para acabar la prueba fuerte y huir de los bajones físicos. Antes de la carrera es conveniente correr durante 15 minutos para despertar las piernas así como realizar pequeñs tandas de velocidad, por ejemplo 3 tandas de 100 metros.

×