Actividad física introduccion a la nut1

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Actividad física introduccion a la nut1

  1. 1. Actividad FísicaActividad Física Dra. Mae Moreno ChingDra. Mae Moreno Ching Master en Nutrición HumanaMaster en Nutrición Humana Especialidad Nutrición DeportivaEspecialidad Nutrición Deportiva
  2. 2.  En Mayo del 2004, en la Asamblea Mundial de laEn Mayo del 2004, en la Asamblea Mundial de la Salud se refrendó la estrategia mundial de la OMS,Salud se refrendó la estrategia mundial de la OMS, sobresobre régimen alimentario, actividad física y saludrégimen alimentario, actividad física y salud,, después de considerar ladespués de considerar la carga creciente decarga creciente de enfermedades no trasmisiblesenfermedades no trasmisibles y pruebas irrefutablesy pruebas irrefutables de lade la eficacia de las intervenciones preventivaseficacia de las intervenciones preventivas queque pueden prevenir hasta el 80% de los casos depueden prevenir hasta el 80% de los casos de diabetes y enfermedades cardiovasculares y 30% dediabetes y enfermedades cardiovasculares y 30% de algunos tipos de cáncer.algunos tipos de cáncer. OPS. Washington DC, 10 de marzo 2006OPS. Washington DC, 10 de marzo 2006
  3. 3.  Varias encuestasVarias encuestas nacionales ennacionales en América Latina y elAmérica Latina y el Caribe muestran queCaribe muestran que unun 50 a 60%50 a 60% dede adultos tienen unadultos tienen un peso excesivo ypeso excesivo y obesidad.obesidad.
  4. 4.  La mala salud y laLa mala salud y la mortalidad asociada amortalidad asociada a la ENT sonla ENT son extraordinarias yextraordinarias y representan unarepresentan una carga enorme paracarga enorme para los sistemas delos sistemas de atención de salud, losatención de salud, los servicios sociales y laservicios sociales y la estabilidad personalestabilidad personal económica y social.económica y social.
  5. 5. La inactividadLa inactividad  Se ha documentado además unaSe ha documentado además una preocupante disminución de lapreocupante disminución de la actividad física.actividad física.  ElEl 30 a 60%30 a 60% de la población de lade la población de la región (ALC) no alcanza los nivelesregión (ALC) no alcanza los niveles mínimosmínimos recomendados de actividadrecomendados de actividad física.física.  OPS, Washington DC 10 de Marzo 2006OPS, Washington DC 10 de Marzo 2006
  6. 6. Ser SedentarioSer Sedentario  Pasar sentadoPasar sentado  Realizar actividadRealizar actividad física menos de 30física menos de 30 minutos por día.minutos por día.  Caminar menos deCaminar menos de 10000 pasos al día.10000 pasos al día.  Hacer menos de 3Hacer menos de 3 veces por semanaveces por semana algo de actividadalgo de actividad física.física.
  7. 7. Cumplir un objetivoCumplir un objetivo  Aumentar la concienciaAumentar la conciencia y comprensión de quey comprensión de que un régimen deun régimen de alimentación sano y unalimentación sano y un modo de vida activo sonmodo de vida activo son la clave de la salud.la clave de la salud.  Educar para evitar 34Educar para evitar 34 millones de muertes amillones de muertes a nivel mundial en losnivel mundial en los próximos 10 años,próximos 10 años, causadas porcausadas por sedentarismo y malasedentarismo y mala nutrición.nutrición.
  8. 8. Promocionar laPromocionar la actividad físicaactividad física  MuchosMuchos profesionales de laprofesionales de la salud pública hansalud pública han comenzado acomenzado a encarar el espacioencarar el espacio urbano como unurbano como un ambienteambiente fundamental para lafundamental para la promoción depromoción de actividad física.actividad física.
  9. 9. Incorporar la actividadIncorporar la actividad a nuestra vidaa nuestra vida  El objetivoEl objetivo fundamental no solofundamental no solo es la recreación sinoes la recreación sino tratar de incorporar latratar de incorporar la actividad física enactividad física en nuestra vida.nuestra vida.  Eso ha dado lugar aEso ha dado lugar a un nuevo concepto:un nuevo concepto:  VIDA ACTIVAVIDA ACTIVA
  10. 10.  Para personas quePara personas que desean alcanzardesean alcanzar peso saludable,peso saludable, podrían requerirpodrían requerir entre 60 a 90entre 60 a 90 minutos de ejercicio.minutos de ejercicio.  ( OPS/OMS Vol 1 N( OPS/OMS Vol 1 N°1, enero 2007)°1, enero 2007)
  11. 11. ¿Prescribir ejercicio?¿Prescribir ejercicio?  LaLa prescripción deprescripción de ejercicio físicoejercicio físico es eles el proceso mediante elproceso mediante el cual secual se recomiendarecomienda a una persona una una persona un régimen de actividadrégimen de actividad física de manerafísica de manera sistemática esistemática e individualizada.individualizada.
  12. 12. BeneficiosBeneficios 1.1. Salud cardiovascular: Aumenta la fuerza delSalud cardiovascular: Aumenta la fuerza del corazón, conserva normal la tensión arterial,corazón, conserva normal la tensión arterial, aumenta HDL y disminuye LDLaumenta HDL y disminuye LDL 2.2. Previene la obesidad: conserva el tejido magro yPreviene la obesidad: conserva el tejido magro y promueve la pérdida de tejido adiposo.promueve la pérdida de tejido adiposo. 3.3. Salud muscular: masa y tono muscular adecuado.Salud muscular: masa y tono muscular adecuado. 4.4. Disminuye el riesgo de diabetes 2.Disminuye el riesgo de diabetes 2. 5.5. Mejora las defensas.Mejora las defensas. 6.6. Reduce el riesgo de padecer osteoporosis.Reduce el riesgo de padecer osteoporosis. 7.7. Reduce el riesgo de cáncer. (mama y colon)Reduce el riesgo de cáncer. (mama y colon) 8.8. Mejora la peritalsis intestinal contribuyendo a la saludMejora la peritalsis intestinal contribuyendo a la salud gastrointestinal.gastrointestinal. 9.9. Permite mejor coordinación y agilidad.Permite mejor coordinación y agilidad. 10.10. Reduce la depresión, la ansiedad y el estrés.Reduce la depresión, la ansiedad y el estrés.
  13. 13. AutoestimaAutoestima  La actividad física incrementaLa actividad física incrementa el autoestima, un pesoel autoestima, un peso saludable , con formassaludable , con formas atléticas nos hace sentir bienatléticas nos hace sentir bien y conformes con nuestroy conformes con nuestro trabajo físico diario.trabajo físico diario.  Se ha visto que el realizarSe ha visto que el realizar actividad física grupal ayudaactividad física grupal ayuda a ganar amigos y establecera ganar amigos y establecer nuevas relaciones connuevas relaciones con personas con igualespersonas con iguales objetivos y deseosos de unaobjetivos y deseosos de una excelente calidad de vida.excelente calidad de vida.
  14. 14. Características de laCaracterísticas de la actividad físicaactividad física  IntensidadIntensidad  DuraciónDuración  FrecuenciaFrecuencia  ModalidadModalidad  ProgresiónProgresión
  15. 15. Componentes de laComponentes de la condición física:condición física:  Resistencia cardiorespiratoriaResistencia cardiorespiratoria  Fuerza muscularFuerza muscular  Resistencia muscularResistencia muscular  FlexibilidadFlexibilidad  Composición corporalComposición corporal
  16. 16. Progresión..Progresión.. 1. ETAPA DE INICIO:1. ETAPA DE INICIO: Abarca de 4 a 6Abarca de 4 a 6 semanas y debe ser de suavesemanas y debe ser de suave intensidad, corta duración y pocaintensidad, corta duración y poca frecuencia.frecuencia.
  17. 17. 2- ETAPA DE MEJORAMIENTO:2- ETAPA DE MEJORAMIENTO: Dura deDura de 4 a 5 meses aumentando elementos de4 a 5 meses aumentando elementos de prescripción cada 2 a 3 semanas.prescripción cada 2 a 3 semanas. Durante el mejoramiento se progresa enDurante el mejoramiento se progresa en cuanto acuanto a intensidad, duración yintensidad, duración y frecuencia del ejercicio de acuerdo afrecuencia del ejercicio de acuerdo a su individualidad.su individualidad.
  18. 18.  Síntomas de progreso son:Síntomas de progreso son:  Aumento de la tolerancia a la AF,Aumento de la tolerancia a la AF, expresión facial, frecuencia cardíaca yexpresión facial, frecuencia cardíaca y ritmo respiratorio ( menor para el mismoritmo respiratorio ( menor para el mismo esfuerzo) .esfuerzo) .  Menor percepción de la intensidad y ,Menor percepción de la intensidad y ,  Adecuada percepción de los patrones deAdecuada percepción de los patrones de movimiento.movimiento.
  19. 19.  ETAPA DE MANTENIMIENTO:ETAPA DE MANTENIMIENTO: A partirA partir de sexto mes, su finalidad es mantenerde sexto mes, su finalidad es mantener el estado físico alcanzado.el estado físico alcanzado.
  20. 20. ¿Qué tipo de actividad¿Qué tipo de actividad elegir? Modalidad.elegir? Modalidad.  Gusto por la AFGusto por la AF  Interés por la actividadInterés por la actividad  Placer que proporcionaPlacer que proporciona  Tiempo del que se disponeTiempo del que se dispone  Acceso al equipo eAcceso al equipo e instalación necesaria.instalación necesaria.  Que se adapte a laQue se adapte a la vida diaria.vida diaria.
  21. 21. Tipos de fibrasTipos de fibras musculares.musculares.  Un mismo músculo esquelético contiene 2 tiposUn mismo músculo esquelético contiene 2 tipos principales de fibras:principales de fibras:  Las fibras de contracción lentaLas fibras de contracción lenta (I) y(I) y  Las de contracción rápidaLas de contracción rápida (II) . A su vez, las fibras(II) . A su vez, las fibras rápidas pueden clasificarse con mayor detalle (II A y IIrápidas pueden clasificarse con mayor detalle (II A y II B)B)  Los porcentajes de fibras lentas y rápidas no son losLos porcentajes de fibras lentas y rápidas no son los mismos en todos los músculos del cuerpo.mismos en todos los músculos del cuerpo. Generalmente los músculos de las extremidadesGeneralmente los músculos de las extremidades superiores y de las inferiores de una persona tienensuperiores y de las inferiores de una persona tienen composiciones de fibras similares.composiciones de fibras similares.
  22. 22. Fibras lentas.-Fibras lentas.-  Las fibras musculares de contracción lentaLas fibras musculares de contracción lenta tienen una elevada resistencia aeróbica, sontienen una elevada resistencia aeróbica, son muy eficientes en la producción de moléculasmuy eficientes en la producción de moléculas energéticas (ATP) a partir de la oxidación deenergéticas (ATP) a partir de la oxidación de los hidratos de carbono y de las grasas.los hidratos de carbono y de las grasas. Producen la energía necesaria para laProducen la energía necesaria para la contracción y relajación muscular mientrascontracción y relajación muscular mientras dura la oxidación, es por ello que se movilizandura la oxidación, es por ello que se movilizan con más frecuencia durante las pruebas decon más frecuencia durante las pruebas de resistencia de baja intensidad, como lasresistencia de baja intensidad, como las carreras de maratóncarreras de maratón
  23. 23. Fibras rápidas.-Fibras rápidas.-  Las fibras de contracción rápida tienen una relativaLas fibras de contracción rápida tienen una relativa mala resistencia aeróbica; están mejor adaptadas paramala resistencia aeróbica; están mejor adaptadas para producir energía a través de una vía anaeróbica (sinproducir energía a través de una vía anaeróbica (sin utilización de oxígeno).utilización de oxígeno).  Generan considerablemente más fuerza, pero seGeneran considerablemente más fuerza, pero se fatigan fácilmente debido a su limitada capacidad defatigan fácilmente debido a su limitada capacidad de resistencia. Por ello, se movilizan durante pruebasresistencia. Por ello, se movilizan durante pruebas breves de resistencia de alta intensidad.breves de resistencia de alta intensidad.  No son activadas con facilidad por el sistema nervioso,No son activadas con facilidad por el sistema nervioso, por ello se usan con poca frecuencia en las actividadespor ello se usan con poca frecuencia en las actividades de mediana y baja intensidad, empleándose en lasde mediana y baja intensidad, empleándose en las pruebas altamente explosivas, tales como las carreraspruebas altamente explosivas, tales como las carreras de 100 m y las pruebas de natación de 50 m,de 100 m y las pruebas de natación de 50 m,
  24. 24.  El conocimiento de la composición y el uso deEl conocimiento de la composición y el uso de las fibras musculares sugiere que loslas fibras musculares sugiere que los deportistas que tienen un alto porcentaje dedeportistas que tienen un alto porcentaje de fibras de contracción lenta pueden tener unafibras de contracción lenta pueden tener una cierta ventaja en las pruebas prolongadas decierta ventaja en las pruebas prolongadas de resistencia, mientras que quienes tienen unresistencia, mientras que quienes tienen un predominio de fibras de contracción rápidapredominio de fibras de contracción rápida pueden estar mejor dotados para laspueden estar mejor dotados para las actividades breves y explosivas.actividades breves y explosivas.
  25. 25. DeterminadoDeterminado genéticamente.-genéticamente.-  Las características de las fibras muscularesLas características de las fibras musculares lentas y rápidas quedan determinadas en unalentas y rápidas quedan determinadas en una fase temprana de la vida, vienen determinadasfase temprana de la vida, vienen determinadas genéticamente. Los genes que heredamos degenéticamente. Los genes que heredamos de nuestros padres determinan qué neuronasnuestros padres determinan qué neuronas motoras inervan nuestras fibras muscularesmotoras inervan nuestras fibras musculares individuales. Después de haberse establecidoindividuales. Después de haberse establecido la inervación, nuestras fibras musculares sela inervación, nuestras fibras musculares se diferencian (especializan) según el tipo dediferencian (especializan) según el tipo de neurona que las estimula.neurona que las estimula.
  26. 26.  Los músculos de las extremidadesLos músculos de las extremidades inferiores de los corredores de fondo,inferiores de los corredores de fondo, que dependen de su capacidad deque dependen de su capacidad de resistencia, tienen un predominio deresistencia, tienen un predominio de fibras lentas. En los corredores de fondo,fibras lentas. En los corredores de fondo, sus músculos gemelos (ubicados en lasus músculos gemelos (ubicados en la cara posterior de la pierna) presentancara posterior de la pierna) presentan mas del 90% de fibras lentas.mas del 90% de fibras lentas.
  27. 27.  Una unidad motora es una sola neurona y las fibrasUna unidad motora es una sola neurona y las fibras musculares que inerva. La neurona determina que lasmusculares que inerva. La neurona determina que las fibras sean lentas o rápidas.fibras sean lentas o rápidas.  En una unidad motora lenta, la neurona inerva unaEn una unidad motora lenta, la neurona inerva una agrupación de entre 10 y 180 fibras musculares.agrupación de entre 10 y 180 fibras musculares.  Por el contrario, una unidad motora rápida inerva entrePor el contrario, una unidad motora rápida inerva entre 300 y 800 fibras musculares.300 y 800 fibras musculares.  Una disposición tal de las unidades motoras significaUna disposición tal de las unidades motoras significa que, cuando una sola neurona lenta estimula susque, cuando una sola neurona lenta estimula sus fibras, se contraen muchas menos fibras muscularesfibras, se contraen muchas menos fibras musculares que cuando una única neurona rápida estimula lasque cuando una única neurona rápida estimula las suyassuyas
  28. 28.  No obstante, puede ser un poco arriesgado pensar queNo obstante, puede ser un poco arriesgado pensar que podemos seleccionar a corredores de fondo ypodemos seleccionar a corredores de fondo y campeones basándonos únicamente en el tipo de fibracampeones basándonos únicamente en el tipo de fibra muscular predominante. Otros factores, tales como lamuscular predominante. Otros factores, tales como la función cardiovascular y el tamaño muscularfunción cardiovascular y el tamaño muscular,, también contribuyen al éxito en estas pruebas detambién contribuyen al éxito en estas pruebas de resistencia, velocidad y fuerza.resistencia, velocidad y fuerza.  El éxito deportivo es un complemento de variosEl éxito deportivo es un complemento de varios factores, entre los cuales se ubica, en un planofactores, entre los cuales se ubica, en un plano importante, el tipo de fibras musculares que posea elimportante, el tipo de fibras musculares que posea el deportistadeportista
  29. 29.  En esta medida, el deportista podrá, aEn esta medida, el deportista podrá, a través del entrenamiento, desarrollar eltravés del entrenamiento, desarrollar el máximo potencial del tipo de fibramáximo potencial del tipo de fibra muscular predominante que posea; peromuscular predominante que posea; pero no podrá cambiar fibras lentas porno podrá cambiar fibras lentas por rápidas o viceversa.rápidas o viceversa. 
  30. 30. Secuencia temporal de laSecuencia temporal de la utilización de energía.utilización de energía.  En las primeras fases de contracción seEn las primeras fases de contracción se recurre a combustibles de utilización inmediatarecurre a combustibles de utilización inmediata preexistentes: ATP y Fosfocreatina (tambiénpreexistentes: ATP y Fosfocreatina (también denominados fosfágenos)denominados fosfágenos)  El primer combustible utilizado es el ATP. EsteEl primer combustible utilizado es el ATP. Este asegura un suministro energético de no másasegura un suministro energético de no más de 5 segundos, desde el inicio de lade 5 segundos, desde el inicio de la contracción.contracción.  El ATP se agota rápidamente y obliga a laEl ATP se agota rápidamente y obliga a la puesta en marcha de mecanismos depuesta en marcha de mecanismos de transfosforilación, movilizando reservas detransfosforilación, movilizando reservas de fosfocreatina de la fibra.fosfocreatina de la fibra.
  31. 31.  Si las necesidades de contracción no se satisfacenSi las necesidades de contracción no se satisfacen con las escasas reservas de ATP disponibles (escon las escasas reservas de ATP disponibles (es muy escaso) es obligatorio recurrir a la resíntesismuy escaso) es obligatorio recurrir a la resíntesis del ATP que va siendo hidrolizado.del ATP que va siendo hidrolizado.  Para ello, la fibra muscular dispone se dosPara ello, la fibra muscular dispone se dos mecanismos:mecanismos: 1.1. Movilización de las reservas de fosfocreatina de laMovilización de las reservas de fosfocreatina de la fibra.fibra. 2.2. Vías metabólicas oxidativas (anaerobia y aerobia).Vías metabólicas oxidativas (anaerobia y aerobia).
  32. 32. 1. Fosfocreatina1. Fosfocreatina  La fosfocreatina tiene enlaces fosfato,La fosfocreatina tiene enlaces fosfato, por lo que el tiempo para reponer ATP espor lo que el tiempo para reponer ATP es mínimo, pero tampoco el contenido de lamínimo, pero tampoco el contenido de la fibra en fosfocreatina es elevado y segúnfibra en fosfocreatina es elevado y según el tipo e intensidad del ejercicio y el nivelel tipo e intensidad del ejercicio y el nivel de entrenamiento ( que mejora lasde entrenamiento ( que mejora las reservas de fosfocreatina) se agota entrereservas de fosfocreatina) se agota entre 8 a 15 segundos, desde el inicio de la8 a 15 segundos, desde el inicio de la actividad.actividad.
  33. 33.  Eventos breves de altaEventos breves de alta potencia como carreraspotencia como carreras cortas de gran velocidad,cortas de gran velocidad, saltos y lanzamientos en pistasaltos y lanzamientos en pista y campo, son buenosy campo, son buenos ejemplos de actividades queejemplos de actividades que duran pocos segundos y laduran pocos segundos y la energía utilizada depende deenergía utilizada depende de la fosfocreatina almacenadala fosfocreatina almacenada en el músculo.en el músculo.  El oxígeno no es requerido,El oxígeno no es requerido, es decir es un proceso dees decir es un proceso de obtención de energíaobtención de energía anaeróbica.anaeróbica. 
  34. 34.  La fosfocreatina,La fosfocreatina, además de suademás de su importanciaimportancia intrínseca, permiteintrínseca, permite ganar tiempo paraganar tiempo para que continúe laque continúe la contracción hastacontracción hasta que empiecen aque empiecen a actuar las víasactuar las vías metabólicasmetabólicas oxidativas.oxidativas.
  35. 35. Vías oxidativas:Vías oxidativas:  La primera vía oxidativa disponible, es laLa primera vía oxidativa disponible, es la vía oxidativa anaerobia de la glucosavía oxidativa anaerobia de la glucosa,, que aunque es de baja rentabilidad yque aunque es de baja rentabilidad y produce lactato como producto final, noproduce lactato como producto final, no requiere esperar a que el músculo searequiere esperar a que el músculo sea adecuadamente abastecido de oxígeno.adecuadamente abastecido de oxígeno.
  36. 36. Degradación deDegradación de glucógenoglucógeno (glucógenolisis)(glucógenolisis) El glucógeno es una forma de almacenamiento deEl glucógeno es una forma de almacenamiento de glucosa fácilmente movilizable.glucosa fácilmente movilizable.  Es un polímero muy grande y ramificado de residuos deEs un polímero muy grande y ramificado de residuos de glucosa.glucosa.  La presencia de glucógeno incrementa fuertemente laLa presencia de glucógeno incrementa fuertemente la cantidad de glucosa asequible inmediatamente entre lascantidad de glucosa asequible inmediatamente entre las comidas y durante la actividad muscular.comidas y durante la actividad muscular.  La cantidad de glucosa en los líquidos corporales de unLa cantidad de glucosa en los líquidos corporales de un individuo de 70kg tiene un contenido energético de 40individuo de 70kg tiene un contenido energético de 40 kcal, mientras que el total de glucógeno corporal tienekcal, mientras que el total de glucógeno corporal tiene un contenido energético de 600 kcal aún después delun contenido energético de 600 kcal aún después del ayuno de la noche.ayuno de la noche.  Se puede generar bastante ATP convirtiendo elSe puede generar bastante ATP convirtiendo el glucógeno muscular en lactato , pero la velocidad esglucógeno muscular en lactato , pero la velocidad es menor que la de la fosfocreatina.menor que la de la fosfocreatina.
  37. 37.  1 gramo de glucógeno1 gramo de glucógeno seco retiene alrededorseco retiene alrededor de 2 gramos de agua,de 2 gramos de agua, un gramo de grasaun gramo de grasa acumula 6 veces másacumula 6 veces más energía pero en formaenergía pero en forma anhidra, por ello fueronanhidra, por ello fueron seleccionados comoseleccionados como reservorios de energíareservorios de energía durante la evolución.durante la evolución.
  38. 38.  Las actividades que duran más de 10Las actividades que duran más de 10 segundos pero menos de 2 minutos, lasegundos pero menos de 2 minutos, la mayoría de energía es suministrada por elmayoría de energía es suministrada por el desdoblamiento anaeróbico del glucógenodesdoblamiento anaeróbico del glucógeno almacenado en los músculos.almacenado en los músculos.  También se lo denomina “sistema del ácidoTambién se lo denomina “sistema del ácido láctico”.láctico”.  Eventos como una carrera de 400 metros enEventos como una carrera de 400 metros en pista, 50 metros en natación, series depista, 50 metros en natación, series de quiebres en baloncesto, series de carreraquiebres en baloncesto, series de carrera rápida en el fútbol, requerirán de la energíarápida en el fútbol, requerirán de la energía obtenida de este sistema.obtenida de este sistema.
  39. 39.  LaLa vía oxidativavía oxidativa aerobiaaerobia se completa despuésse completa después de un período de tiempo de alrededor de 1.5de un período de tiempo de alrededor de 1.5 minutos, tiempo necesario para poder atenderminutos, tiempo necesario para poder atender las demandas de mayor flujo sanguíneolas demandas de mayor flujo sanguíneo muscular. Está vía es mucho más rentablemuscular. Está vía es mucho más rentable energéticamente hablando ya que ofrece laenergéticamente hablando ya que ofrece la posibilidad de utilización opcional de glucosa oposibilidad de utilización opcional de glucosa o de ácidos grasos.de ácidos grasos.  Primero se oxida la glucosa y transcurridosPrimero se oxida la glucosa y transcurridos unos 30 minutos se comienzan a utilizar losunos 30 minutos se comienzan a utilizar los ácidos grasos como combustible.ácidos grasos como combustible.
  40. 40.  A diferencia de los de los movimientosA diferencia de los de los movimientos de alta intensidad que realizan alde alta intensidad que realizan al comienzo y al final de la competencia,comienzo y al final de la competencia, los corredores de distancia, loslos corredores de distancia, los nadadores y los ciclistas de ruta ,nadadores y los ciclistas de ruta , dependen casi por completo deldependen casi por completo del metabolismo aeróbico.metabolismo aeróbico. ((Sports and Science Exchange RoundtableSports and Science Exchange Roundtable 49, Vol 13 , N 3. )49, Vol 13 , N 3. )
  41. 41.  La utilización de triglicéridos requiereLa utilización de triglicéridos requiere mucho más tiempo que la utilización demucho más tiempo que la utilización de glucógeno.glucógeno.  En ejercicio intensos de larga duraciónEn ejercicio intensos de larga duración con penuria energética se pueden utilizarcon penuria energética se pueden utilizar también aminoácidos, cuerpos cetónicostambién aminoácidos, cuerpos cetónicos y como sustrato final , ADP.y como sustrato final , ADP.
  42. 42. Secuencia temporal deSecuencia temporal de obtención de energíaobtención de energía  2-5 seg ATP2-5 seg ATP  8-15 seg Pcr8-15 seg Pcr  40 segundos: oxidación anaerobia de la40 segundos: oxidación anaerobia de la glucosa (90 segundos)glucosa (90 segundos)  1.5 min vía oxidativa aerobia (30 minutos)1.5 min vía oxidativa aerobia (30 minutos)  30 minutos: oxidación de ácidos grasos (18030 minutos: oxidación de ácidos grasos (180 minutos)minutos)  En ejercicio de larga duración, la penuriaEn ejercicio de larga duración, la penuria energética obliga a utilizar energía de otrosenergética obliga a utilizar energía de otros sustratos como: aa, cuerpos cetónicos y ADP.sustratos como: aa, cuerpos cetónicos y ADP.
  43. 43. CARBOHIDRATOS YCARBOHIDRATOS Y RENDIMIENTORENDIMIENTO DEPORTIVODEPORTIVO
  44. 44.  Los carbohidratos tienen una marcadaLos carbohidratos tienen una marcada importancia como sustrato energético enimportancia como sustrato energético en los ejercicios de resistencia.los ejercicios de resistencia.  Además se ha demostrado que la fatigaAdemás se ha demostrado que la fatiga puede ser retardada al ingerirpuede ser retardada al ingerir carbohidratos, que permite mantener loscarbohidratos, que permite mantener los niveles de normoglicemiay además seniveles de normoglicemiay además se pueden mantener estables los depósitospueden mantener estables los depósitos de glucógeno muscular.de glucógeno muscular.
  45. 45.  Durante el ejercicio ocurre depleción deDurante el ejercicio ocurre depleción de glucógeno muscular y esto se loglucógeno muscular y esto se lo asociaba a fatiga. Desde los años 70asociaba a fatiga. Desde los años 70 surgen varias estrategias para manipularsurgen varias estrategias para manipular los depósitos de glucógeno.los depósitos de glucógeno.  En los últimos diez años las estrategiasEn los últimos diez años las estrategias utilizadas permiten manipular elutilizadas permiten manipular el glucógeno muscular y la glucosaglucógeno muscular y la glucosa sanguínea.sanguínea.
  46. 46.  Más recientemente se ha descubiertoMás recientemente se ha descubierto que la ingesta de carbohidratos antes delque la ingesta de carbohidratos antes del ejercicio mejora el rendimiento deejercicio mejora el rendimiento de resistencia y que una ingesta elevadaresistencia y que una ingesta elevada de carbohidratos puede optimizar elde carbohidratos puede optimizar el rendimiento a largo plazo.rendimiento a largo plazo.
  47. 47. Recomendaciones deRecomendaciones de carbohidratos paracarbohidratos para deportistas:deportistas:  6-13 gr/kg/día6-13 gr/kg/día  6-7 gr/kg/día con una hora de6-7 gr/kg/día con una hora de entrenamientoentrenamiento  8 gr /kg/día con dos horas de8 gr /kg/día con dos horas de entrenamientoentrenamiento  10 gr/kg/día con tres horas de10 gr/kg/día con tres horas de entrenamiento.entrenamiento.  12-13 gr/kg/día con cuatro horas o más12-13 gr/kg/día con cuatro horas o más de entrenamiento.de entrenamiento.
  48. 48. Carga deCarga de carbohidratos:carbohidratos: (Sherman)(Sherman) DíaDía EntrenamientoEntrenamiento 70% VO2max70% VO2max DietaDieta grs de cho / kggrs de cho / kg 11 90 minutos90 minutos 55 22 40 minutos40 minutos 55 33 40 minutos40 minutos 55 44 20 minutos20 minutos 1010 55 20 minutos20 minutos 1010 66 DescansoDescanso 1010 77 CompetenciaCompetencia
  49. 49. Aminoácidos,Aminoácidos, proteínas yproteínas y rendimientorendimiento
  50. 50.  Así como los carbohidratos sonAsí como los carbohidratos son importantes para un buen desempeñoimportantes para un buen desempeño deportivo, el consumo adecuado dedeportivo, el consumo adecuado de proteínas en la dieta tiene un rol vital enproteínas en la dieta tiene un rol vital en el rendimiento.el rendimiento.  Las proteínas son requeridas paraLas proteínas son requeridas para mantener la masa muscularmantener la masa muscular ..
  51. 51. SituacionesSituaciones especiales:especiales:  Es importante que el atleta conozca la “calidad deEs importante que el atleta conozca la “calidad de proteínas” que consume.proteínas” que consume.  Proteínas de alto valor biológico.Proteínas de alto valor biológico.  En atletas en situaciones especiales como: atletasEn atletas en situaciones especiales como: atletas jóvenes, embarazada y niños, las necesidadesjóvenes, embarazada y niños, las necesidades proteicas están aumentadas.proteicas están aumentadas.  Condiciones especiales como traumas y fracturasCondiciones especiales como traumas y fracturas están acompañadas de pérdida proteica, por lo que suestán acompañadas de pérdida proteica, por lo que su sustitución en la dieta es importante.sustitución en la dieta es importante.
  52. 52.  Los estudios demuestran queLos estudios demuestran que mantener la masa muscular necesita menos proteína de la que se piensa, se, se recomienda 1.4 a 1.8 g/kg/día (160 arecomienda 1.4 a 1.8 g/kg/día (160 a 200% del RDA)200% del RDA)
  53. 53. Necesidad deNecesidad de proteínas:proteínas: g/kg/díag/kg/día Adulto sedentarioAdulto sedentario 0.80.8 Adulto con actividadAdulto con actividad recreacionalrecreacional 1.0-1.51.0-1.5 Atleta adulto de competenciaAtleta adulto de competencia 1.2-1.81.2-1.8 Atleta adolescenteAtleta adolescente 1.8-2.01.8-2.0 Adulto fisicoculturistaAdulto fisicoculturista 1.4-1.81.4-1.8 Atleta que restringe caloríasAtleta que restringe calorías 1.4-2.01.4-2.0 Máxima cantidad en adultosMáxima cantidad en adultos 2.02.0
  54. 54. Riesgos del exceso en elRiesgos del exceso en el consumo de proteínas:consumo de proteínas:  Daño renalDaño renal  DeshidrataciónDeshidratación  Pérdidas de calcioPérdidas de calcio  Dieta no balanceda.Dieta no balanceda.
  55. 55. ¿Qué sucede cuando se¿Qué sucede cuando se realizan ejercicios derealizan ejercicios de fuerza?fuerza?  El principal estímulo que determina elEl principal estímulo que determina el crecimiento muscular es el ejercicio decrecimiento muscular es el ejercicio de fuerza y la interacción del entrenamientofuerza y la interacción del entrenamiento con la ingesta de alimentos.con la ingesta de alimentos.  No existen estudios a largo plazoNo existen estudios a largo plazo diseñados para conocer la magnitud dediseñados para conocer la magnitud de los cambios del metabolismo de laslos cambios del metabolismo de las proteínas musculares y el impacto de lasproteínas musculares y el impacto de las intervenciones nutricionales sobre la tasaintervenciones nutricionales sobre la tasa de hipertrofia muscular.de hipertrofia muscular.
  56. 56.  La venta de mezclas especiales y polvos deLa venta de mezclas especiales y polvos de proteína ocupan los primeros lugares de losproteína ocupan los primeros lugares de los suplementos nutricionales más vendidos.suplementos nutricionales más vendidos. Anualmente cientos de miles de dólares sonAnualmente cientos de miles de dólares son gastados por los deportistas en la compra degastados por los deportistas en la compra de estos productos, sin embargo es muy difícilestos productos, sin embargo es muy difícil saber con certeza si estos productos hansaber con certeza si estos productos han marcado alguna diferencia en el cuerpo delmarcado alguna diferencia en el cuerpo del atleta o en el rendimiento de su deporte.atleta o en el rendimiento de su deporte.
  57. 57. Lípidos yLípidos y rendimientorendimiento físico.físico.
  58. 58. Patrones nutricionales enPatrones nutricionales en los deportistas, respecto allos deportistas, respecto al consumo de grasas.consumo de grasas.  Los patrones dietarios respecto a grasa en losLos patrones dietarios respecto a grasa en los deportistas, dependen, del tipo de deporte, eldeportistas, dependen, del tipo de deporte, el entrenamiento y el nivel de desempeñoentrenamiento y el nivel de desempeño deportivo.deportivo.  Atletas de endurancia, corredores y ciclistas,Atletas de endurancia, corredores y ciclistas, utilizan dietas con ‹30% de grasa, de lasutilizan dietas con ‹30% de grasa, de las calorías totales.calorías totales.  También se ha reportado que los ciclistasTambién se ha reportado que los ciclistas profesionales consumen entre 27 y 35% deprofesionales consumen entre 27 y 35% de grasas.grasas.  Esquiadores nórdicos, utilizan en sus dietas unEsquiadores nórdicos, utilizan en sus dietas un
  59. 59.  Atletas dedicados aAtletas dedicados a actividades comoactividades como gimnasia olímpica,gimnasia olímpica, patinaje artístico, nadopatinaje artístico, nado sincronizado, consumensincronizado, consumen dietas con ‹20% dedietas con ‹20% de grasa.grasa.  Dietas con 15 a 20% deDietas con 15 a 20% de grasa por largos períodosgrasa por largos períodos de entrenamiento,de entrenamiento, pueden ocasionarpueden ocasionar deficiencia de vitaminasdeficiencia de vitaminas liposolubles, deficiencialiposolubles, deficiencia de ácidos grasosde ácidos grasos esenciales y otrosesenciales y otros micronutrientes talesmicronutrientes tales como el calcio y el zinc.como el calcio y el zinc.
  60. 60. ¿Pueden los suplementos de¿Pueden los suplementos de vitaminas incrementar elvitaminas incrementar el rendimiento deportivo?rendimiento deportivo?  Aunque la deficiencia vitamínica en los atletas no esAunque la deficiencia vitamínica en los atletas no es común, existen algunas deficiencias más frecuentes,común, existen algunas deficiencias más frecuentes, la deficiencia del complejo B (especialmente B6 yla deficiencia del complejo B (especialmente B6 y folato) y vitaminas C, E y Beta caroteno.folato) y vitaminas C, E y Beta caroteno.  Los más propensos a deficiencia vitamínica son todosLos más propensos a deficiencia vitamínica son todos aquellos deportistas que restringen su ingesta deaquellos deportistas que restringen su ingesta de alimentos para mantener bajo peso, atletas que noalimentos para mantener bajo peso, atletas que no tienen tiempo para seleccionar correctamente su dietatienen tiempo para seleccionar correctamente su dieta o que no tienen los conocimientos para seleccionar laso que no tienen los conocimientos para seleccionar las mejores opciones y basan su alimentación en comidasmejores opciones y basan su alimentación en comidas rápidas, consumen poca fruta y vegetales.rápidas, consumen poca fruta y vegetales.
  61. 61. VITAMINA CVITAMINA C  Algunos estudios apoyan la ingesta deAlgunos estudios apoyan la ingesta de vitamina C para mejorar el desempeñovitamina C para mejorar el desempeño deportivo, sobretodo por su accióndeportivo, sobretodo por su acción antioxidante.antioxidante.  Un individuo con entrenamiento regularUn individuo con entrenamiento regular necesita 100 mg diarios.necesita 100 mg diarios.  Un atleta de endurancia requiere entreUn atleta de endurancia requiere entre 500 y más miligramos de esta vitamina500 y más miligramos de esta vitamina cada día.cada día.
  62. 62. Ejercicio en ayunoEjercicio en ayuno  La primera necesidad en el ayuno esLa primera necesidad en el ayuno es suministrar glucosa al cerebro y a lossuministrar glucosa al cerebro y a los eritrocitos que son totalmenteeritrocitos que son totalmente dependientes de este combustible, sindependientes de este combustible, sin embargo los precursores de la glucosaembargo los precursores de la glucosa no son muy abundantes.no son muy abundantes.  La única fuente de glucosa disponibleLa única fuente de glucosa disponible son los aa derivados de la degradaciónson los aa derivados de la degradación proteica, sin embargo esto requiere elproteica, sin embargo esto requiere el consumo de masa muscular.consumo de masa muscular.
  63. 63. AguaAgua  La hidratación esLa hidratación es indispensable paraindispensable para reponer la pérdidareponer la pérdida hídrica sensible ehídrica sensible e insensible.insensible.  Y, mantener unY, mantener un equilibrio.equilibrio.
  64. 64. Tips prácticos para laTips prácticos para la toma de fluidos durantetoma de fluidos durante el ejercicio:el ejercicio:  Siempre tenga las bebidas con usted.Siempre tenga las bebidas con usted.  El deportista debería reconocer los síntomas y signos deEl deportista debería reconocer los síntomas y signos de deshidratación (sed, boca seca, fatiga, orina oscura)deshidratación (sed, boca seca, fatiga, orina oscura)  Aprender a tomar líquidos de forma programada, no por sed.Aprender a tomar líquidos de forma programada, no por sed.  Prehidratar produce orina clara.Prehidratar produce orina clara.  Practique beber durante el entrenamiento.Practique beber durante el entrenamiento.  Empezar la AF con un nivel confortable de líquidos.Empezar la AF con un nivel confortable de líquidos.  Conocer la proporción de sudor que se pierde durante el ejercicioConocer la proporción de sudor que se pierde durante el ejercicio o el entrenamiento.o el entrenamiento.  Reemplace fluidos y sodio para una completa rehidratación.Reemplace fluidos y sodio para una completa rehidratación.  Ponga más en su estómago, menos en su cabeza.Ponga más en su estómago, menos en su cabeza.
  65. 65.  Un cambio deUn cambio de comportamiento escomportamiento es cuestión decuestión de responsabilidadresponsabilidad personal.personal.  Cuestión de amorCuestión de amor propio.propio.

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