2. Como planificar una
alimentación saludable
Como no existe un alimento que contenga todos los nutrientes
esenciales para nuestro organismo, es necesario tener en la
dieta una variedad de alimentos. Así, cada alimento contribuye
a nuestra nutrición de una manera especial y cada nutrientes
tiene funciones específicas para nuestro organismo. Para gozar
de buena salud, nuestro organismo requiere de cada uno de
ellos en cantidad adecuada
3. Los alimentos que debemos consumir
a diario son:
• Fruta: nos aporta agua, azúcares, vitaminas como la vitamina C, potasio,
fibra… Es recomendable comerse las piezas de frutas enteras mejor que en
zumo, recomendables tres o más piezas de frutas al día.
• Verduras y hortalizas: importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y
antioxidantes. Es recomendable comerlas a diario y para el
aprovechamiento de sus vitaminas y minerales, tomarlas en crudo, solas o
ensalada. Su consumo mínimo se recomienda que sean 300 gramos
diarios.
• Leche y derivados: lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12), una fuente de
calcio importante para la formación de dientes y huesos. Deberíamos
consumir de 2 a 4 raciones de lácteos diarias. En adultos es recomendable
lácteos desnatados, por su menos contenido en energía, en ácidos grasos
saturados y colesterol.
4. Los alimentos que debemos consumir
a diario son:
• Carnes y embutidos: aporta proteínas de alto valor biológico, de
vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc. Es muy importante elegir
cortes magros de carne y retirar la grasa visible antes de cocinar el
alimento. Conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semanales; los
embutidos grasos deben consumirse ocasionalmente ya que aportan
grasas saturadas, colesterol y sodio.
• Pescados y mariscos: son una buena fuente de proteínas de elevada
calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en ácidos grasos
poliinsaturados omega-3. El omega-3 es esencial porque nuestro cuerpo
no puede producirlo, por lo que debemos ingerirlo en la dieta se
encuentra en el pescado azul, atún, sardina… estos ácidos grasos reducen
el colesterol, bajan los niveles de triglicéridos y previenen las
enfermedades cardiovasculares.
5. Los alimentos que debemos consumir
a diario son:
• Huevos: nos aporta proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D y B12)
y minerales (fósforo y selenio); además aportan nutrientes esenciales en
las etapas de crecimiento. El consumo de 2 o 3 huevos por semana es una
buena alternativa a la carne y el pescado.
• Legumbres (alubias, guisantes, garbanzos, lentejas, etc): son
una buena fuente de proteínas, se puede mezclar con cereales para un
aporte de proteínas de mayor calidad. Aconsejable consumir 2 o 4
raciones por semana.
• Cereales: deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación,
ya que ellos nos proveen de una importante fuente de energía. Los
podemos encontrar en el pan, la pasta, el arroz y los cereales. Los
alimentos integrales son más ricos en fibra, vitaminas y minerales que los
refinados.
6. Algunos consejos útiles:
El pan es recomendable en todas las comidas del día, aunque es preferible el integral,
rico en fibra, vitaminas B1y B6 y magnesio
Consuma pasta de 2 a 3 veces a la semana
El arroz debería incluirse también de 2 a 3 veces a la semana
Prefiera la bollería y la pastelería casera a la industrial, ya que esta última suele ser más
rica en grasas saturadas y grasas
El consumo recomendado es de 4 a 6 raciones de cereales y derivados al día
7. Los alimentos que debemos consumir
a diario son:
• Frutos secos: su principal característica es su alto contenido energético
y su aporte de ácidos grasos insaturados y fibra. Son una buena alternativa
de proteínas y lípidos de origen vegetal. Además son una fuente
extraordinaria de vitamina E, con efectos antioxidantes. Ayudan a regular
el tránsito intestinal. La ingesta recomendada es de 3 a 7 raciones por
semana.
• Azúcares, dulces y bebidas azucaradas: Los azúcares de absorción
rápida se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad de
los alimentos y bebidas. El consumo de estos azúcares debe ser
moderado, ya que una ingesta elevada puede favorecer el sobrepeso y la
caries dental. Se aconseja un consumo ocasional de todos los preparados
azucarados.
8. Los alimentos que debemos consumir
a diario son:
• Aceites y grasas: Las grasas son esenciales para nuestra salud
porque intervienen en la composición de las membranas celulares y
de las estructuras nucleares. Deben consumirse con moderación,
debido a su elevado aporte calórico. Son mucho más saludables las
grasas de origen vegetal, por lo que deben preferirse éstas a las
grasas de origen animal.
• Bebidas alcohólicas fermentadas (vino y cerveza): pueden
consumirse con moderación y debe ser una opción personal y
responsable. El consumo moderado de vino y cerveza disminuye el
riesgo cardiovascular y protege de algunas otras enfermedades. son
una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes
naturales. Sin embargo, el consumo abusivo de estas bebidas puede
incrementar el riesgo de otras enfermedades y de accidentes.
9. Los alimentos que debemos consumir
a diario son:
• Agua: es imprescindible para el mantenimiento de la vida, ya que todas
las reacciones químicas de nuestro organismo tienen lugar en un medio
acuoso. Además, un consumo adecuado de agua ayuda a prevenir el
estreñimiento y a normalizar el tránsito intestinal. El consumo
recomendado es de un litro a dos litros de agua al día.
