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Prensa de hombros

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Prensa de hombros

  1. 1. EJERCICIOS CON MANCUERNAS PARA HOMBROS Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro  Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.  Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.  Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro – Con Respaldo  Siéntate sobre un banco (o silla) y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.  Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.  Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas  Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.  Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.  Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
  2. 2. Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas, Sentado  Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra más alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.  Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo esté cerca de trabarse y bájala luego de una breve pausa. Alterna las manos.  Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. Prensa de Hombros  Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas apuntando hacia adelante.  Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.  Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. Prensa de Hombros Sentado  Siéntate sobre un banco y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, conlas palmas apuntando hacia adelante.  Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.  Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
  3. 3. Prensa de Hombros con Respaldo  Siéntate sobre un banco con respaldo y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra.  Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.  Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas. Vuelos Laterales  Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas, con las palmas apuntando una hacia otra.  Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas luego de una breve pausa.  Intenta mantener los ángulos en tus codos durante todo el movimiento. Vuelos para Deltoides Inclinados, A Un Brazo  Inclínate hacia abajo y sujeta una mancuerna con una mano entre tus piernas, y las rodillas ligeramente dobladas.  Eleva la mancuerna hacia el costado hasta que tu brazo esté paralelo al piso y bájala lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento.
  4. 4. Vuelos Laterales, Sentado  Siéntate sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia abajo y a los costados de tu cuerpo.  Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estén cerca de quedar paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tu espalda recta a lo largo del movimiento. Vuelos para Deltoides Posteriores - Inclinado  Siéntate sobre uno de los extremos del banco ybaja tu cuerpo para coger una mancuerna en cada mano, justo sobre el suelo.  Eleva ambas mancuernas hacia tus costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.  Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento. Vuelos para Deltoides Posteriores  Recuéstate sobre un banco elevado (boca abajo) y sujeta una mancuerna en cada mano por debajo de tu pecho, con los brazos ligeramente doblados.  Eleva ambas mancuernas hacia los costados hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.  Mantén el mismo arco pequeño en tus codos durante todo el movimiento.
  5. 5. Círculos para Deltoides Posteriores  Recuéstate sobre tu pecho sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano a cada lado de tus caderas, con los brazos ligeramente arqueados.  Lleva ambas mancuernas hacia adelante hasta que las veas a ambas al mismo tiempo y lentamente llévalas hacia atrás luego de una breve pausa.  Mantén el mismo arco pequeño en tus codos y conserva ambas mancuernas a la misma altura desde el piso, durante todo el movimiento. Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto  Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.  Eleva las mancuernas hacia el nivel de tus hombros y continúa elevándolas hasta tener tus brazos estirados y bájalas lentamente luego de una breve pausa.  Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento. Remo Vertical  Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.  Levanta ambas mancuernas hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo y bájalas lentamente luego de una breve pausa.  Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las mancuernas.
  6. 6. Vuelos Frontales  Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.  Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos estén casi paralelos al suelo, y bájalas luego de una breve pausa.  Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento. Encogimiento de Hombros  Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.  Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba encogiendo tus hombros y bájalas luego de una breve pausa.  Mantén tus brazos extendidos durante todo el movimiento. Prensa Superior  Ponte de pie y sujeta dos mancuernas justo por encima de tus hombros, con las palmas apuntando una hacia otra, y las rodillas arqueadas.  Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus brazos estén cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.  Exhala al empujar hacia arriba e inhala al bajar las mancuernas.
  7. 7. Remo para Deltoides Posteriores, Agachado  Agáchate flexionando tus caderas y rodillas y coge una mancuerna con cada mano, cerca de tus rodillas, con las palmas apuntando hacia atrás.  Eleva las mancuernas hacia arriba en forma recta hasta que tus codos formen un ángulo de 90 grados y bájalas luego de una breve pausa.  Intenta concentrarte en sólo mover tus brazos durante el ejercicio. EJERCICIOS CON MANCUERNAS PARA PECTORALES Prensa de Pecho en Banco  Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia tus pies.  Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.  Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas. Prensa de Pecho en Banco (Empuñadura Neutral)  Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.  Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.  Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
  8. 8. Prensa de Pecho en Banco - Inclinada  Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia adelante.  Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.  Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas. Prensa de Pecho en Banco - Inclinada (Empuñadura Neutral)  Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.  Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.  Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas. Prensa de Pecho en Banco - Declinada  Recuéstate de espalda sobre un banco declinado y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho, con las palmas apuntando hacia adelante.  Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se encuentren cerca de trabarse y bájalas lentamente luego de una breve pausa.  Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.
  9. 9. Apertura - Recostado  Recuéstate de espalda sobre el banco y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.  Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente.  Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento. Apertura - Inclinada  Recuéstate de espalda sobre un banco inclinado y coge una mancuerna con cada mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.  Eleva las mancuernas hasta que estén lado a lado por encima de tu cuerpo y luego de una breve pausa bájalas lentamente.  Intenta mantener el mismo ángulo en tus codos durante todo el movimiento. Pullover – Brazos Rectos  Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta una mancuerna con ambas manos por sobre el área de tu pecho, conlos brazos extendidos.  Eleva la mancuerna hacia arriba en forma recta, hasta que tus brazos estén perpendiculares al suelo y bájala nuevamente luego de una breve pausa.  Mantén tus brazos extendidos a lo largo de todo el movimiento, conservando el ángulo de tus codos.
  10. 10. Pullover – Brazos Flexionados  Recuéstate de espalda sobre uno de los extremos del banco y sujeta 2 mancuernas por debajo del nivel de tu cabeza, con los codos formando un ángulo de 90 grados.  Eleva ambas mancuernas hasta que estén próximas a tu pecho, mientras mantienes un ángulo de 90 grados en tus codos, y luego de una breve pausa bájalas nuevamente.  Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas. EJERCICIOS CON MANCUERNAS PARA ESPALDA Remo con Mancuernas  Coge una mancuerna con cada mano y flexiona tus rodillas y caderas como para colocarte en una posición de sentadillas.  Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia arriba sin alterar los ángulos de tus rodillas y caderas, y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.  Exhala al levantar las mancuernas e inhala al retornar a la posición de inicio. Remo Inclinado Hacia Adelante  Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas).  Levanta las mancuernas hacia arriba hasta que la parte superior de tus brazos estén paralelas a tu cuerpo y bájalas luego de una breve pausa.  Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse.
  11. 11. Remo Arrodillado – A Un Brazo  Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano.  Eleva la mancuerna sin mover otra cosa que tu brazo y bájala luego de una breve pausa.  Exhala al levantar la mancuerna e inhala al retornar a la posición inicial. Remo – A Un Brazo  Colócate en posición inclinada hacia adelante enfrente de un banco, mientras sostienes una mancuerna con una mano (con el brazo extendido).  Levanta la mancuerna hacia arriba, hasta que la parte superior de tu brazo esté paralela a tu cuerpo, y bájala luego de una breve pausa. Cuando la serie esté completa, ve alternando las manos.  Intenta mantener tu espalda recta durante todo el movimiento. Sólo los brazos deben moverse. Peso Muerto  Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada una de tus manos.  Flexiona tus rodillas y caderas de manera de bajar las mancuernas hacia abajo en forma recta, y elévate a ti mismo luego de una breve pausa.  Inhala al bajar y exhala al retornar a la posición inicial.
  12. 12. Peso Muerto – Piernas Rectas  Ponte de pie y estírate hacia abajo de modo de tomar dos mancuernas con ambas manos (las rodillas ligeramente flexionadas).  Eleva tu tronco hasta que estés parado y bájalo luego de una breve pausa.  Intenta mantener tus brazos rectos durante todo el movimiento, conservando el mismo arco pequeño en tus codos. Flexiones al Pie Opuesto  Ponte de pie, estírate hacia abajo y coge una mancuerna justo por encima de uno de tus pies con tu mano opuesta (las rodillas ligeramente dobladas).  Eleva la mancuerna hacia arriba hasta que estés parado y bájala luego de una breve pausa.  A lo largo de todo el movimiento, mantén un ligero arqueo en tus rodillas. Flexiones al Pie Opuesto, Cambiando  Ponte de pie, estírate hacia abajo y coge 2 mancuernas justo por encima de uno de tus pies con tus manos (las rodillas ligeramente dobladas).  Eleva las mancuernas hacia arriba hasta que estés parado y luego bájalas, pero hacia el otro pie. Alterna los lados.  A lo largo de todo el movimiento, mantén un ligero arqueo en tus rodillas.
  13. 13. Apertura de Espalda  Recuéstate sobre tu pecho en el banco y coge dos mancuernas con tus manos, con los codos formando ángulos de 90 grados.  Eleva las mancuernas hasta que tus brazos estén paralelos al suelo y bájalas nuevamente luego de una breve pausa.  Exhala cuando jales de las mancuernas e inhala al bajarlas. EJERCICIOS CON MANCUERNAS PARA BÍCEPS Flexiones de Bíceps, Una a la Vez  Sujeta una mancuerna en cada mano, con las palmas apuntando hacia adelante.  Con un brazo a la vez, eleva una mancuerna mediante la flexión de tu codo y bájala luego de una breve pausa.  Alterna las manos luego de que el movimiento complete esté finalizado. Flexiones de Bíceps Alternadas  Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.  Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.  Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
  14. 14. Flexiones de Bíceps Interior  Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.  Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y bájalas lentamente luego de una breve pausa.  Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Flexiones de Bíceps  Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano, a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.  Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y bájalas lentamente hacia atrás luego de una breve pausa.  Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Flexiones Martillo  Coge una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando hacia tu cuerpo.  Eleva ambas mancuernas mediante la flexión de tus codos y bájalas luego de una breve pausa.  Mantén quieta la parte superior de tus brazos durante todo el movimiento.
  15. 15. Flexiones de Bíceps Sentado, Alternadas  Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.  Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.  Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Flexiones de Bíceps Sentado  Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.  Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.  Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Flexiones de Bíceps Inclinado, Alternadas  Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna concada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.  Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.  Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
  16. 16. Flexiones de Bíceps Inclinado  Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.  Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.  Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Flexiones de Bíceps en Banco Inclinado  Siéntate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna concada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.  Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.  Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Flexiones de Bíceps Concentradas  Párate detrás de un banco inclinado y apoya un brazo sobre el respaldo, mientras sujetas una mancuerna, con la palma apuntando hacia adelante.  Eleva la mancuerna hacia tu hombro y bájala luego de una breve pausa.  Durante el ejercicio, sólo debes mover la parte inferior de tu brazo.
  17. 17. Flexiones de Bíceps Interior, Sentado  Siéntate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.  Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de una breve pausa, bájalas lentamente.  Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Flexiones Concentradas, Sentado  Siéntate sobre un banco, apoya un brazo en tu muslo y sujeta por lo bajo una mancuerna con esa mano, entre tus piernas, con la palma apuntando hacia la otra pierna.  Eleva la mancuerna hasta que alcance tu hombro y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de finalizar la serie, cambia de brazo.  Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Flexiones con Mancuernas Aisladas, Sentado  Siéntate sobre uno de los extremos del banco, sujeta una mancuerna con tu mano y apoya el codo (extendido) de dicha mano sobre el frente de tu muslo.  Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tus hombros y lentamente bájala luego de una breve pausa. Luego de finalizar la serie, cambia de brazo.  Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
  18. 18. Flexiones de Bíceps – Scott (Empuñadura Supinadora)  Coloca la parte superior de uno de tus brazos sobre la almohadilla, la otra en un ángulo de 90 grados, y coge una mancuerna con cada mano, con las palmas apuntando hacia arriba.  Eleva las mancuernas alternadamente, hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo, y luego de una breve pausa, bájalas alternadamente.  Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Flexiones de Bíceps – Scott (Empuñadura Neutral)  Coloca la parte superior de uno de tus brazos sobre la almohadilla, la otra en un ángulo de 90 grados, y coge una mancuerna con cada mano, con las palmas apuntando una hacia otra.  Eleva las mancuernas alternadamente, hasta que tus antebrazos estén paralelos al suelo, y luego de una breve pausa, bájalas alternadamente.  Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas. Flexiones de Bíceps Alternadas en Banco  Recuéstate boca abajo sobre un banco elevado, y sujeta una mancuerna con cada mano, en línea recta por debajo de tus hombros.  Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.  Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.
  19. 19. Flexiones de Bíceps Supinadoras  Recuéstate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano hacia cada lado de tu cuerpo, por debajo de la altura del cuerpo, con las palmas apuntando hacia arriba.  Eleva las mancuernas hasta que alcancen la altura de tu cuerpo y lentamente bájalas luego de una breve pausa.  Exhala en el momento de levantar las cargas e inhala al bajarlas. Tricex Glúteos

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