Guia de la Alimentacion Saludable

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Guia de la Alimentacion Saludable

  1. 1. Editado por la Sociedad Española de Nutrición ComunitariaGuía de la alimentación saludableGuía de la alimentación saludable
  2. 2. Guía de la alimentación saludableAUTORES:Verónica Dapcich. ITACA, Universidad Politécnica de ValenciaGemma Salvador Castell. Departament de Salut, Generalitat de Catalunya, BarcelonaLourdes Ribas Barba. Parc Científic de Barcelona, Universitat de BarcelonaCarmen Pérez Rodrigo. Ayuntamiento de BilbaoJavier Aranceta Bartrina. Ayuntamiento de Bilbao, Universidad de NavarraLluís Serra Majem. Universidad de Las Palmas de Gran Canaria, Parc Científic de Barcelona, Universitat de BarcelonaCOMITÉ CIENTÍFICO:Victoria Arija Val. Universitat Rovira i Virgili, Reus. SENCLuis García Diz. Universidad Complutense de MadridIsabel García Jalón. Universidad de Navarra, PamplonaAquilino García Perea. Consejo General de Colegios Oficiales de Farmacéuticos, MadridJesús Román Martínez Álvarez. Sociedad Española de Dietética, MadridEmilio Martínez de Vitoria. Universidad de GranadaJosé Mataix Verdú. Universidad de Granada. Presidente de honor de la SENCRosa Mª Ortega Anta. Universidad Complutense de Madrid. SENCImmaculada Palma Linares. CESNID, Universitat de BarcelonaCarmen Pérez Rodrigo. Ayuntamiento de Bilbao. SENCLourdes Ribas Barba. Parc Cientific de Barcelona, Universitat de Barcelona. SENCGemma Salvador Castell. Departament de Salut, Generalitat de Catalunya, Barcelona. SENCJosep A. Tur Marí. Universitat de les Illes Balears, Palma de Mallorca. SENCPilar Viedma Gil de Vergara. Generalitat Valenciana, Valencia. SENCCOORDINACIÓN:Javier Aranceta Bartrina. Secretario General de la SENCDIRECCIÓN:Lluís Serra Majem. Presidente de la SENC, Universidad de las Palmas de Gran Canaria, Parc Científic de Barcelona
  3. 3. 0102030405PresentaciónRecomendaciones alimentarias:cómo planificar una alimentación saludableDiseño de un menú semanalequilibrado, sugerente y saludableGuía para la compra inteligente y saludablePreparación y procesado culinario de los alimentos:técnicas culinarias seguras y saludablesConservación y reconstitución delos alimentos en el hogarpágina 6página 8página 24página 36página 46página 56Sumariopágina 4
  4. 4. 0607080910Decálogo de seguridad en la cocinaEmbarazo y lactancia. Necesidades especialesNecesidades especiales de los niñosNecesidades nutricionales en el envejecimientoEducación alimentario-nutricional en el hogarpágina 68página 78página 86página 94página 100página 5
  5. 5. PresentaciónEn el año 1989 se constituyó la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) conel objetivo de estudiar el estado nutricional de la población española.En 1995, un año después del Congreso constituyente en Barcelona se editaron las pri-meras Guías alimentarias para la población española de la SENC con el patrocinio de laOrganización Mundial de la Salud1. En este documento, pionero en nuestro país, se revi-saba el estado nutricional de la población, se definían objetivos nutricionales y se divul-gaban las guías alimentarias de la población escenificándose en la forma de una pirámidenutricional. En los años que sucedieron se hizo una labor divulgativa de la pirámide nutri-cional, siendo utilizada por multitud de instituciones y organismos a nivel nacional, auto-nómico y local e incluida en publicaciones y libros de texto sobre nutrición.Posteriormente, en 20012, a raíz del IV Congreso de la SENC en Bilbao, se editó la 2ª edi-ción de las Guías alimentarias, incorporándose recomendaciones para distintos colectivosy enfermedades. Dicha versión está siendo ya revisada para su publicación en fecha pró-xima y ha tenido una difusión sin precedentes con más de 10.000 ejemplares editados ydistribuidos.Ambos instrumentos iban dirigidos a profesionales de la sanidad, la alimentación y lanutrición, la educación, etc., para poder ser utilizados en actividades de difusión y edu-cación de los principios de una alimentación saludable.La SENC, en colaboración con la industria y otros organismos, editó versiones divulgati-vas de estas guías para ser utilizadas, ya no por profesionales, sino por el público en gene-ral, destacando la edición de la pirámide nutricional de la SENC para niños y adolescen-tes por parte del Ayuntamiento de Bilbao3,4.En estas guías para el consumo saludable de la población española se ha dado un pasomás, pues se ha llevado a cabo una edición extensa, ampliamente ilustrada, por parte deun grupo de expertos de nuestra Sociedad, con la colaboración de profesionales de otrosorganismos afines, incorporando no sólo guías de consumo de alimentos, sino tambiénguías para la compra, conservación y preparación de los mismos, menús para cada día yconsejos sobre seguridad alimentaria en el hogar.página 6
  6. 6. La alimentación saludable se entiende en este documento educativo no sólo como el con-junto de consejos para lograr una nutrición sana, pilar de la promoción de la salud y la pre-vención de la enfermedad, sino también segura, exenta de riesgo para la salud.Si seguimos sus prácticas recomendaciones, conseguiremos que nuestros familiares sealimenten mejor y sin riesgos innecesarios, con el consiguiente beneficio sobre nuestracalidad de vida y nuestra salud presente y futura. También nos ayudará a conocer más elentorno de la alimentación y nos hará más autónomos y responsables ante nuestra nutri-ción.La alimentación mediterránea, que podemos comer todos los días en España, es sin lugara dudas un modelo alimentario rico, variado y saludable, y también un patrimonio de lacultura de todos los pueblos de nuestro país.Coman sano y seguro. Su salud y la de sus familiares es lo más importante.Lluís Serra MajemPresidente de la SENCReferencias:1. Serra Majem L, Aranceta J, Mataix J. Documento de consenso: guías alimentarias para la pobla-ción española. Barcelona, SG-Editores 1995. p:1-318.2. SENC. Guías Alimentarias para la Población Española: recomendaciones para una dieta saludable.Madrid; IM&C, S.A. 2001. p:1-502.3. Aranceta J, Pérez Rodrigo C. Consumo de alimentos y estado nutricional de la población escolarde Bilbao. Guías alimentarias para la población escolar. Bilbao, Área de Salud y ConsumoAyuntamiento de Bilbao, 1996.4. SENC. Guía práctica sobre hábitos de Alimentación y Salud. Madrid, SENC-Instituto Omega 3, 2002página 7
  7. 7. Alimentarnos mejor es ganar salud01 R E C O M E N D A C I O N E S A L I M E N T A R I A S : C Ó M O P L A N I F I C A R U N A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L Epágina 8
  8. 8. Recomendacionesalimentarias:cómo planificar unaalimentación saludablepágina 9
  9. 9. 01 R E C O M E N D A C I O N E S A L I M E N T A R I A S : C Ó M O P L A N I F I C A R U N A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E¿Cómo podemos alimentarnos mejor?La mejor manera de alcanzar un estado nutricionaladecuado es incorporar una amplia variedad de ali-mentos a nuestra dieta diaria y semanal.¿Por qué es tan importante la variedaden nuestra alimentación?Porque no existe un alimento que contenga todos losnutrientes esenciales para nuestro organismo. Así,cada alimento contribuye a nuestra nutrición de unamanera especial y cada nutriente tiene funciones espe-cíficas en nuestro cuerpo. Para gozar de buena salud,nuestro organismo necesita de todos ellos en cantidadadecuada.La Pirámide de la Alimentación Saludable, que inclui-mos al final de este capítulo, nos ayudará a escoger losalimentos que necesitamos comer todos los días paramantener un buen estado de salud.Los diferentes alimentos, que se agrupan según suaporte nutritivo característico, deben consumirse enuna cantidad determinada a lo largo de la semana,para conseguir una dieta equilibrada.La formación de buenos hábitos alimentarioses un excelente instrumento para prevenir lasenfermedades y promover la salud en la poblaciónpágina 10
  10. 10. 01G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E1. FrutasLas frutas y los zumos de frutas nos aportan agua,azú-cares, vitaminas como la vitamina C y los carotenos;minerales como potasio y selenio; y fibra.Es recomendable un consu-mo frecuente de frutasenteras, ya que loszumos aportan sólovitaminas y mineralesy carecen de la mayorparte de la fibra queaporta la fruta entera.Las frutas desecadas(ciruelas, castañas, pasas,dátiles) se caracterizan princi-palmente por un menor contenido deagua, aunque concentran el resto de los nutrientes yaumentan también el aporte calórico.La fruta entera es una fuenteimportante de vitaminas,minerales y fibra.Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel protec-tor para la salud, deberíamos consumir tres o más pie-zas de fruta al día, preferentemente frescas.Es importante que una de ellas sea una fruta rica envitamina C: cítricos, kiwis, fresas, etc.2. Verduras y hortalizasLas verduras y hortalizas son una importante fuente devitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que esrecomendable consumirlas diariamente, aprovechando lagran variedad de verduras que nos ofrece nuestro entor-no mediterráneo.La mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas yminerales es tomarlas en crudo, solas o en ensalada. Alhorno o a la plancha es otra deliciosa opción. Si las her-vimos, es conveniente aprovechar el agua para sopas opurés, porque en ella quedan muchos de los minerales delas verduras. Si las cocemos al vapor mantendremos lamayoría de los nutrientes.Se recomienda un consumo mínimo de 300 g diarios (2raciones), aunque lo deseable sería consumir alrededorde 400 g de verduras y hortalizas por día, priorizando lasvariedades de temporada.Es preferible que una de las raciones sea en crudo, porejemplo en ensalada, y otra en cocido, siguiendo lasrecomendaciones de preparación culinaria para minimi-zar la pérdida de nutrientes.página 11
  11. 11. 01 R E C O M E N D A C I O N E S A L I M E N T A R I A S : C Ó M O P L A N I F I C A R U N A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E3.Leche y derivadosLos lácteos (leche, leche fermentada, yogur fresco, que-sos, natillas, etc) son una importante fuente de proteínasde elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y,principalmente, son una excelente fuente de calcio, mine-ral importantísimo para la formación de huesos y dientes,así como para la prevención de la osteoporosis.El yogur fresco y otras leches fermentadas seincluyen en el grupo de los alimentos probióti-cos. Estos alimentos poseen algunos efectosbeneficiosos: mejoran la respuesta inmunita-ria, reducen las molestias en personas conmala absorción de la lactosa, protegen al intes-tino contra los microorganismos patógenos,etc.Deberíamos consumir de 2 a 4 raciones de lác-teos al día, según nuestra edad y situación fisio-lógica (embarazo, lactancia, etc.).Entre la población adulta es recomendable el consumode lácteos desnatados, por su menor contenido en ener-gía, en ácidos grasos saturados y colesterol. Esta reco-mendación está especialmente indicada en situación desobrepeso, obesidad y problemas cardiovasculares.Existen en el mercado algunos lácteos enriquecidos úti-les en determinadas circunstancias.Deberíamos consumir de 2 a 4raciones de lácteos al día, segúnnuestra edad y situación fisiológica.No debemos olvidar:La leche es muy necesaria en todas las etapasde la vida, especialmente durante la lactancia,el crecimiento y la menopausia, y también en lapoblación de edad avanzadaUn niño en edad escolar que beba medio litrode leche al día, consigue por esta vía la mitadde las proteínas y más del 80% del calcio yvitamina B2 que necesita. Con igual cantidad,un adulto cubre el 30% de sus necesidadesdiarias de proteínas y el 100% de las de calcioIngesta de calcio recomendada (National Academy ofScience, 2000)Edad Ingesta diaria de calcio (mg)Hasta los 6 meses 2106-12 meses 2701-5 años 500 - 8006-10 años 800 - 1.30011-24 años 1.30025-70 años 1.000Mujeres premenopáusicas 1.000Menopáusica con THS 1.200Embarazo y lactancia 1.000 - 1.300> 70 años 1.200THS: Terapia Hormonal Sustitutivapágina 12
  12. 12. 01G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E4. Carnes y embutidosLa carne es una fuente importante de proteínas de altovalor biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo yzinc.Debido a su contenido en grasas saturadas, es muyimportante elegir cortes magros de carne y retirar la grasavisible antes de cocinar el alimento.La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad y, ade-más, aumenta la absorción del hierro de cereales o legum-bres. De esta manera, combinando dichos alimentos,podemos lograr un plato más nutritivo.¿Son las carnes rojas más nutritivasque las blancas?El color no afecta ni al valor nutritivo ni a la digestibilidad.El color de la carne proviene de una proteína que contie-ne hierro (mioglobina).Es conveniente el consumo de 3 a 4 raciones semana-les de carnes, priorizando las piezas magras. Se consi-dera una ración de carne de 100 - 125 g de peso neto.Los embutidos grasos deben consumirse ocasional-mente, ya que aportan gran cantidad de grasas satura-das, colesterol y sodio, que pueden afectar a nuestrosistema cardiovascular.5. Pescados y mariscosLos pescados son una buena fuente de proteínas deelevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos enácidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmen-te los pescados azules.Los ácidos grasos poliinsa-turados omega-3 son esen-ciales, es decir, que nuestrocuerpo no puede producirlos,por lo que debemos ingerirlosen la dieta. Los encontramosprincipalmente en el pescado azul(atún, arenque, sardina, caballa,salmón, anguila, bonito, etc) y enalgunos alimentos enriquecidos.Estos ácidos grasos reducen elcolesterol "malo" (LDL),bajan los niveles de tri-glicéridos y son precur-sores de sustancias queejercen una importanteacción preventiva de la enferme-dad cardiovascular.página 13
  13. 13. 01 R E C O M E N D A C I O N E S A L I M E N T A R I A S : C Ó M O P L A N I F I C A R U N A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L EEl consumo de pesca-dos es especialmenteimportante en embaraza-das, lactantes y durante perio-dos de crecimiento, como en laedad infantil.Es conveniente el consumo de tres a cuatro racionessemanales de pescado.Los mariscos son una gran fuente de vitaminas (B1, B12)y minerales como fósforo, potasio, hierro, yodo, flúor yzinc. Tienen un contenido alto en proteínas y bajo ensodio, calorías y grasas saturadas.El consumo de pescados esespecialmente importante enembarazadas, lactantes y duranteperiodos de crecimiento, comoen la edad infantil.6. HuevosSon un alimento de gran interés nutricional que nosaporta proteínas de elevada calidad, vitaminas (A, D yB12) y minerales (fósforo y selenio). Los huevos apor-tan además nutrientes esenciales en las etapas de cre-cimiento y en circunstancias fisiológicas especialescomo el embarazo, la lactancia y la vejez.Es importante saber que el color de la cáscara de loshuevos (blanco o rubio), no condiciona su valor nutri-cional.El consumo de tres o cuatro huevos por semana esuna buena alternativa gastronómica a la carne y al pes-cado, alimentos con los que comparte cualidadesnutritivas similares.página 14
  14. 14. 01G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E7. LegumbresLas alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y laslentejas nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitami-nas y minerales.Son también una buena fuente de proteínas y, si mez-clamos las legumbres con los cereales, se obtiene unaporte de proteínas de mayor calidad.No sólo debemos consumirlas en invierno. Una buenaopción para tomarlas en verano es incorporarlas a lasensaladas.Las legumbres nos aportanhidratos de carbono, proteínas,fibra, vitaminas y minerales.Se pueden tomar incluso en regímenesde adelgazamiento, ya que favorecenla sensación de saciedad. Es aconse-jable controlar la adición de grasas ensu preparación.El papel de las legumbres en la preven-ción del cáncer de colon y en la reduc-ción de los niveles de colesterol esdestacable.Es recomendable que consumamos almenos de 2 a 4 raciones (60-80g/ración en crudo, 150-200 g/ración en cocido) porsemana de legumbres.8. CerealesLos cereales deben constituir la basefundamental de nuestra alimenta-ción, ya que ellos nos proveen deuna importante fuente de energía.Los alimentos que los contie-nen son el pan, las pastas, elarroz y los cereales.Los alimentos integrales (pasta,arroz, pan, harinas) son más ricos enfibra, vitaminas y minerales que los refinados.Las patatas y demás tubérculos se suelen incluir eneste grupo, si bien en general por su mayor índiceglucémico y su forma de cocción merecerían tratarseen un grupo aparte.página 15
  15. 15. 01 R E C O M E N D A C I O N E S A L I M E N T A R I A S : C Ó M O P L A N I F I C A R U N A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L Erado, es decir, que ayuda a controlar los niveles de tri-glicéridos y colesterol en sangre.Por ejemplo, las nueces son ricas en ácido linolénico,que tiene un efecto muy beneficioso para el corazón.Los frutos secos son, además, una fuente extraordina-ria de vitamina E, con efectos antioxidantes.Además, por su contenido relativamente elevado enfibra vegetal, no sólo ayudan a regular el tránsito intes-tinal, sino que también pueden reducir los trastornosintestinales.La ingesta recomendada de frutos secos es de 3 a 7raciones por semana (una ración son 20-30g de frutossecos, peso neto, sin cáscara) para adultos sanos sinobesidad ni sobrepeso.Algunos consejos útiles:El pan es recomendable en todas las comidasdel día, aunque es preferible el integral, rico enfibra, vitaminas B1 y B6 y magnesioConsuma pasta de 2 a 3 veces a la semanaEl arroz debería incluirse también de 2 a 3veces a la semanaPrefiera la bollería y la pastelería casera a laindustrial, ya que esta última suele ser másrica en grasas saturadas y grasas “trans”El consumo recomendado es de 4 a 6 racio-nes de cereales y derivados al día, con unapresencia importante de preparados integra-les (arroz, pasta, pan, papilla de cereales, etc)9. Frutos secosLa principal característica de losfrutos secos es su alto contenidoenergético y su importante aportede ácidos grasos insaturados yfibra.Son una buena alternativa de proteínas ylípidos de origen vegetal.El contenido en grasas de las almendras,avellanas, anacardos, piñones, pistachos ynueces es mayoritariamente de tipo insatu-página 16
  16. 16. 01G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E10. Azúcares, dulces ybebidas azucaradasLos azúcares de absorción rápida, como el azúcar demesa y la miel, se caracterizan por aportar energía yaumentar la palatabilidad de los alimentos y bebidas.Son un grupo de alimentos superfluos y su consumo noes necesario. El consumo de estos azúcares debe sermoderado, ya que una ingesta elevada puede favorecerel sobrepeso y la caries dental.Por lo tanto, es recomendable que moderemos la inges-ta de productos ricos en azúcares simples, aconsejandoun consumo ocasional de todos los preparados azucara-dos.Es recomendable que moderemosla ingesta de productos ricosen azúcares simples.11. Aceites y grasasLas grasas son esenciales para nuestra salud porqueintervienen en la composición de las membranascelulares y de las estructuras nucleares.Aún así, las grasas y aceites deben con-sumirse con moderación, debido a suelevado aporte calórico.Son mucho más saludables las grasas deorigen vegetal, sobre todo el aceite deoliva virgen, por lo que deben preferirseéstas a las grasas de origen animal.Por lo tanto, debemos limitar elconsumo de grasas saturadas deorigen animal presentes enlas carnes, embutidos,productos de pastele-ría y bollería y grasaslácteas.página 17
  17. 17. 01 R E C O M E N D A C I O N E S A L I M E N T A R I A S : C Ó M O P L A N I F I C A R U N A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L EAdemás, es importante evitar un consumo excesivo demargarinas, ya que durante su proceso de elaboración seforman ácidos grasos “trans”, que pueden comportarsecomo factores de riesgo en la enfermedad cardiovascular.Se recomienda especialmente el consumo de aceite deoliva virgen, rico en grasas monoinsaturadas y antioxi-dantes, tanto para cocinar como para el aliño. Poseepropiedades cardiosaludables.Es recomendable el consumo deaceite de oliva virgen, tanto paracocinar como para el aliño.No debemos olvidar:La ingesta de grasas es fundamental para elcorrecto funcionamiento de nuestro organis-mo, pero siempre que nuestra dieta las incluyaen la cantidad y calidad adecuadaEl consumo excesivo de grasas saturadas (car-nes, embutidos, bollería industrial) puedeaumentar el nivel de colesterol de nuestroorganismo y también el riesgo de padecerenfermedades cardiovascularesLas grasas insaturadas (aceites de origenvegetal, pescado, aceite de oliva virgen) pue-den ser eficaces para reducir el nivel de coles-terol y de triglicéridos, y son una forma de pre-venir enfermedades cardiovasculares12. Bebidas alcohólicasfermentadas: vinoy cervezaLas bebidas fermentadas, como el vino, lacerveza, el cava o la sidra, puedenconsumirse con moderación ydebe ser una opción personal yresponsable.El consumo moderado devino y cerveza -y de otrasbebidas fermentadas de bajagraduación alcohólica (sidray cava)- disminuye el riesgocardiovascular y protege dealgunas otras enfermedades.Las bebidas fermentadas, enespecial el vino y la cerveza,son una fuente importante de vitaminas, minerales yantioxidantes naturales. Sin embargo, el consumo abusi-vo de estas bebidas puede incrementar el riesgo de otrasenfermedades y de accidentes, y nunca deben tomarsedurante el embarazo, la lactancia o en la infancia.La cerveza sin alcohol es una opción para aquellas ocasio-nes en las que quiera limitarse completamente el consumode alcohol y reducir el aporte de energía.No deben sobrepasarse las 2-3 unidades al día en varo-nes, y algo menos (1-1,5 unidades) en mujeres. 1 uni-dad=1 copa de vino (80-100 ml), ó 1 botellín de cerveza,(200ml).página 18
  18. 18. 13. AguaEl agua es imprescindible para el mantenimiento de lavida, ya que todas las reacciones químicas de nuestroorganismo tienen lugar en un medio acuoso. Además, unconsumo adecuado de agua ayuda a prevenir el estreñi-miento y a normalizar el tránsito intestinal. El con-sumo recomendado es de un litro a dos litrosde agua al día.Los deportistas y las mujeres embaraza-das o en periodo de lactancia debenaumentar el consumo de agua.01G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L ENo debemos olvidar:El consumo de vino y cerveza puede hacersesólo por adultos y con moderaciónEl consumo moderado de vino, cerveza y deotras bebidas alcohólicas fermentadas debaja graduación (sidra y cava), disminuye elriesgo cardiovascular y protege de algunasotras enfermedadesNo deben sobrepasarse las 2-3 unidades (1unidad = 1 copa de vino ó 1 botellín de cer-veza) al día en varones, y algo menos (1-1,5unidades) en mujeresEl vino y la cerveza son una fuente importan-te de vitaminas, minerales y antioxidantesnaturalesEl consumo abusivo de bebidas con conteni-do alcohólico puede incrementar el riesgo deotras enfermedades y de accidentes. Nuncadeben tomarse durante elembarazo, la lactancia oen la infancia, o cuandose conduzca un vehícu-lo público o privadoLa cerveza sin alcoholes una buena opciónen aquellas ocasionesen las que quiera limi-tarse completamente elconsumo de alcoholpágina 19
  19. 19. 01 R E C O M E N D A C I O N E S A L I M E N T A R I A S : C Ó M O P L A N I F I C A R U N A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L EAnexo 1.1Pirámide de la Alimentación Saludable (SENC, 2004)CONSUMO OCASIONALCONSUMO DIARIOVino/cerveza(Consumo opcionaly moderadoen adultos)Actividad física diaria Aguapágina 20
  20. 20. 01G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L EGrasas (margarina, mantequilla)Dulces, bollería, caramelos, pastelesBebidas refrescantes, heladosCarnes grasas, embutidosPescados y mariscos 3-4 raciones semanaCarnes magras 3-4 raciones semanaHuevos 3-4 raciones semanaLegumbres 2-4 raciones semanaFrutos secos 3-7 raciones semanaLeche, yogur, queso 2-4 raciones díaAceite de oliva 3-6 raciones díaVerduras y hortalizas ≥ 2 raciones díaFrutas ≥ 3 raciones díaPan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas 4-6 raciones díaAgua 4-8 raciones díaVino/cerveza Consumo opcional y moderado en adultosActividad física Diaria (>30 minutos)CONSUMO OCASIONALCONSUMO DIARIOpágina 21
  21. 21. 01 R E C O M E N D A C I O N E S A L I M E N T A R I A S : C Ó M O P L A N I F I C A R U N A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L EAnexo 1.2Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras. (SENC, 2004)Grupos de alimentos Frecuencia Peso de cada ración Medidas caserasrecomendada (en crudo y neto)Patatas, arroz, pan, panintegral y pastaVerduras y hortalizasFrutasAceite de olivaLeche y derivadosPescadosCarnes magras, aves yhuevosLegumbresFrutos secosEmbutidos y carnesgrasasDulces, snacks, refrescosMantequilla, margarina ybolleríaAgua de bebidaCerveza o vinoPráctica de actividad física4-6 raciones al díaformas integrales≥ 2 raciones al día≥ 3 raciones al día3-6 raciones al día2-4 raciones al día3-4 raciones a la semana3-4 raciones de cada ala semana. Alternar suconsumo2-4 raciones a la semana3-7 raciones a la semanaOcasional y moderadoOcasional y moderadoOcasional y moderado4-8 raciones al díaConsumo opcionaly moderado en adultosDiario60-80 g de pasta, arroz40-60 g de pan150-200 g de patatas150-200 g120-200 g10 ml200-250 ml de leche200-250 g de yogur40-60 g de queso curado80-125 g de queso fresco125-150 g100-125 g60-80 g20-30 g200 ml aprox.Vino: 100 mlCerveza: 200 ml> 30 minutos1 plato normal3-4 rebanadas o un panecillo1 patata grande o 2 pequeñas1 plato de ensalada variada1 plato de verdura cocida1 tomate grande, 2 zanahorias1 pieza mediana, 1 taza de cerezas,fresas…, 2 rodajas de melón…1 cucharada sopera1 taza de leche2 unidades de yogur2-3 lonchas de queso1 porción individual1 filete individual1 filete pequeño, 1 cuarto de polloo conejo, 1-2 huevos1 plato normal individual1 puñado o ración individual1 vaso o 1 botellín1 vaso o 1 copapágina 22
  22. 22. 01G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L EEn resumen... Existen alimentos que deben ser ingeridos diariamente, y quese incluyen en la Pirámide de la Alimentación Saludable, comoson los derivados de cereales y patatas, verduras, hortalizas,frutas, leche y derivados lácteos, y aceite de olivaAlgunos alimentos, concretamente legumbres, frutos secos,pescados, huevos y carnes magras, se tomarán alternativa-mente varias veces a la semanaSe aconseja moderar el consumo de carnes grasas, pastele-ría, bollería, azúcares y bebidas refrescantesEs importante mantener una adecuada hidratación medianteel consumo de agua, infusiones, caldos, etcAdemás, estas recomendaciones se complementan con elconsejo de practicar diariamente ejercicio físico moderado yajustar la ingesta de alimentos de acuerdo al nivel de actividadhabitual, para mantener el peso corporal en niveles deseablesEn el caso de individuos que ingieran bebidas alcohólicas,habitualmente se recomienda moderar el consumo de alcohol,fomentando el consumo de bebidas fermentadas de bajo con-tenido alcohólico como el vino, la cerveza, el cava o la sidra,en lugar de otras bebidas alcohólicaspágina 23
  23. 23. Imaginación para una mejor elección02 D I S E Ñ O D E U N M E N Ú S E M A N A L E Q U I L I B R A D O , S U G E R E N T E Y S A L U D A B L Epágina 24
  24. 24. Diseño de un menúsemanal equilibrado,sugerente y saludablepágina 25
  25. 25. 02 D I S E Ñ O D E U N M E N Ú S E M A N A L E Q U I L I B R A D O , S U G E R E N T E Y S A L U D A B L E¿Cómo podemos llevar a la prácticael consejo nutricional?Es sabido que nuestro actual estilo de vida nos obliga adestinar menos tiempo a la planificación de una alimen-tación saludable. Es por ello que tendemos a aligerar lascomidas y las compras de alimentos, dando lugar a unadistribución horaria de las comidas a veces irracional,con repercusiones negativas en el estado nutricional y,en consecuencia, en la salud.¿Cómo comemos los españoles?En estos últimos años, los españoles hemosaumentado en gran medida el consumo deproductos de elaboración industrial, comolos alimentos precocinados o listos paraservir, los aperitivos, los postres o la bolle-ría y pastelería industrial. Estos productosoriginan un mayor aporte de sal, grasassaturadas y azúcares. Por el contrario, pro-ductos tradicionales en la dieta como el pan,el arroz, las legumbres, las patatas, etc., seestán consumiendo cada vez menos.El valor de la Dieta MediterráneaLa Dieta Mediterránea "tradicional" poseebeneficios científicamente probados que sehan relacionado con la mejora del perfil lipí-dico, ya que su consumo aumenta el HDL (llamado"colesterol bueno"), a la vez que reduce el LDL ("coles-terol malo"). Además, es una alimentación rica en fibrasy antioxidantes. Estos efectos biológicos, y muchosmás, permiten considerar la Dieta Mediterránea comouna excelente propuesta para la prevención de la enfer-medad coronaria.¿Cuál es nuestro objetivo?Nuestro objetivo es brindarles consejos y herramientasprácticas para la planificación del menúdiario, tanto para las personas quecomen en casa, como para las quecomen en el comedor escolar o en lacafetería del trabajo, con el fin dealcanzar hábitos alimentarios salu-dables, enmarcados en la DietaMediterránea.¿Cómo empezar a planificaruna alimentación saludable?Lo primero y fundamental es saberque los expertos en nutrición reco-miendan realizar como mínimo,cinco comidas al día. Por lo tanto, loideal sería seguir la siguiente distri-bución: desayuno, media mañana,comida, merienda y cena.La Dieta Mediterránea tradicional posee beneficiospara la salud científicamente probadospágina 26
  26. 26. 02G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E1. El desayuno¿Por qué es importante un buen desayuno?El aporte energético-calórico del desayuno es de granimportancia, ya que nos permitirá lograr un adecuadorendimiento tanto físico como intelectual, en las tareasescolares y en el trabajo diario.Desayunar es algo más que tomar un café, pues el café olas infusiones no nos aportan prácticamente ningúnnutriente. Un desayuno completo contribuye a:1 Conseguir unos aportes nutricionales más adecua-dos.1 Equilibrar las ingestas.1 Puede contribuir a la prevención de la obesidad enlos niños.1 Mejora el rendimiento intelectual, físico y la actituden el trabajo.El aporte energético-calórico deldesayuno es de gran importancia,ya que nos ayuda a lograr unadecuado rendimiento físico eintelectual en las tareas escolaresy en el trabajo diario.¿En qué consiste un buen desayuno?Debemos tener en cuenta la importancia de la triadacompuesta por:1. Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso.2. Cereales: pan, galletas, pan integral, repostería hechaen casa o cereales de desayuno.3. Frutas o zumo naturalTambién se podría complementar en algunas ocasionescon otros alimentos proteicos como huevos, jamón, frutossecos, etc.página 27
  27. 27. 02 D I S E Ñ O D E U N M E N Ú S E M A N A L E Q U I L I B R A D O , S U G E R E N T E Y S A L U D A B L E2. Media mañanaEs recomendable que no pasemos muchas horas sincomer entre el desayuno y la comida.Ejemplos para media mañana:1 Fruta + yogur desnatado.1 Café con leche + tostada con tomate y aceite deoliva.1 Bocadillo de queso y tomate + zumo de frutas.1 Barra de cereales + yogur de frutas.3. La comidaTeniendo en cuenta que la mejor manera de alcanzar unestado nutricional adecuado es incorporar una amplia varie-dad de alimentos en nuestra dieta diaria, es conveniente tra-tar de incorporar en la comida alimentos de los diferentesgrupos de la pirámide. En el Anexo 2 encontrará una guíapara planificar un menú saludable, completo y nutritivo.La comida puede estar compuesta por:1 Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración.1 Ensalada o verduras: una ración o guarnición.1 Carne o pescado o huevo alternativamente: una ración.1 Pan: una pieza.1 Fruta: una pieza.1 Agua.§ En casaEn nuestra cocina tenemos más libertad de elección, loque nos permite innovar recetas ricas y nutritivas.Podemos elegir también los métodos de cocción mássaludables, los cuales explicaremos en el capítulo 4.§ En el trabajoSi nos encontramos fuera de casa, es conveniente elegirlas opciones más adecuadas. Por ejemplo, en la cafeteríao en un restaurante, podemos:página 28
  28. 28. 02G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E1 Optar por ensaladas y/o verduras como guarnición,en lugar de patatas fritas habitualmente.1 Entre las carnes, elegir las preparadas con menosaceite: a la plancha, a la parrilla, al horno, etc.1 Priorizar el consumo de pescado.1 Vigilar el volumen de los platos: tratar de no servirnosdos veces del mismo plato, y procurar que las verdu-ras ocupen la mayor parte del mismo.1 Preferir los postres a base de frutas y los lácteos des-natados.Es recomendable incorporaren la comida alimentos de losdiferentes grupos de la pirámide. Algunas combinaciones equilibradas de platos...1 Ensalada de arroz + pechuga de pollo a la plancha+ alcachofa al horno + pan + fruta + agua.1 Paella de mariscos + ensalada con atún y huevoduro + fruta + pan + agua.1 Gazpacho + pescado con patatas al horno + ensa-lada + pan + fruta + agua.1 Bocadillo de lomo y queso + zumo de fruta + yogur+ agua.1 Hamburguesa a la plancha con queso fundido +ensalada de tomate y maíz + fruta + pan + agua.página 29
  29. 29. 02 D I S E Ñ O D E U N M E N Ú S E M A N A L E Q U I L I B R A D O , S U G E R E N T E Y S A L U D A B L E1 En la escuelaLa estructura y planificación de los menús en la escueladebe ser: suficiente, variada, adaptada a las característicasy necesidades de los comedores, y también agradable.Las funciones del comedor escolar, pueden resumirse en:1 Proporcionar una comida de calidad tanto desde elpunto de vista nutricional, como bajo criterios higiéni-cos sensoriales y educativos.1 Promocionar hábitos higiénicos alimentarios y de com-portamiento adecuados, así como los aspectos socia-les y convivenciales de las comidas.1 Potenciar la variedad y la identidad gastrónomica de lazona, y los aspectos culturales de la alimentación.El menú del comedor escolar debe aportar entre un 30 yun 35% de las necesidades energéticas diarias. Es impor-tante:1 Una adecuada frecuencia de consumo de alimentos.Aproximadamente:• En primeros platos: 1 vez legumbre, 1 vez verdura(cruda, cocida o en forma de puré), 1 vez pasta, 1vez arroz, 1 vez patatas.• En los segundos platos: 1 vez pescado, 1 vezhuevo y el resto, diferentes tipos de carne, dandoprioridad en las guarniciones a preparaciones deverdura fresca.1 Adecuar las preparaciones a los alimentos de tempora-da y a la época del año.1 Evitar las combinaciones de primer y segundo plato dedifícil aceptación (de primero verdura y de segundopescado).1 Es recomendable adecuar las combinaciones de pri-mer y segundo plato de manera que no resulten, nidemasiado ligeras, ni demasiado densas.1 4 de los 5 postres de la semana deberían basarse enfruta, preferiblemente fresca, reservando 1 día parapostres lácteos (yogur, cuajada, queso fresco, helado)o postres dulces.1 Aportar variedad de sabores, olores, formas y consis-tencias: un plato bien preparado siempre despierta elinterés de los niños y estimula las ganas de comer.página 30
  30. 30. 02G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E5. La cenaLa cena es, generalmente, la última comida del día ydebemos procurar consumir aquellos alimentos de lapirámide que no hemos consumido en la comida.También debemos tratar de consumir alimentos fácilesde digerir, como verduras cocidas, sopas, pescados olácteos, para tener un sueño reparador no perturbadopor una digestión difícil.Por lo tanto, en la cena podemos incluir:1 Ensalada o verduras cocidas.1 Arroz y pastas integrales, patatas o legumbres: enpequeñas cantidades, ya que pueden producirnosflatulencias.1 Pescados, huevos, aves o peque-ñas porciones de carne.1 Pan: blanco o integral.1 Frutas enteras, ralladas, crudas ococidas.1 Lácteos: yogur fresco,leches fermentadas,natillas, etc.1 Utilizar procedimientos variados de preparación: coci-dos, hervidos, al vapor, al horno, fritos, sin abusar deninguno de ellos.1 Procurar que los niños consuman los alimentos deforma tranquila y pausada, y que las comidas posean latemperatura adecuada.1 Recordemos que los niños no deben comer deprisa, yque la hora de la comida debe ser un momento deencuentro social y de aprendizaje de buenos hábitosalimentarios.4. La meriendaLa merienda nos brinda los nutrientes necesarios paracompletar el aporte energético del día. Podemos elegiruna fruta o zumo de frutas, leche o yogur, bocadillo...reservando la bollería para alguna vez por semana.página 31
  31. 31. 02 D I S E Ñ O D E U N M E N Ú S E M A N A L E Q U I L I B R A D O , S U G E R E N T E Y S A L U D A B L EAnexo 2.1Planificación de un menú saludablePrimeros platosCerealesArroz: en paellas, al horno, en sopas, en ensaladas.Pasta: con tomate, en ensaladas, con atún, con ver-duras al vapor.LegumbresLentejas, judías, garbanzos, guisantes y habas: enpotajes, en sopas, en guisos, en ensaladas.Tubérculos y verdurasPatatas: guisos, en ensaladillas, en tortillas, asadas.Verduras cocidas.Verduras crudas.GuarnicionesEnsaladasZanahoria, lechuga, tomate,aceitunas, maíz, judías,aguacate, cebolla, espinaca,remolacha, etc.Patatas, cereales, legumbresOtrosVerduras y hortalizas coci-das: hervidas, asadas, alvapor o rebozadas.PostresFrutaManzana, pera, plátano,naranja, mandarina, albarico-que, cereza, melocotón,melón, frutos secos,macedonias, etc.OtrosLácteos: yogur fresco, lechefermentada, flan, queso, nati-lla, cuajada.BebidasAguaRecordar que debemos consumir como míni-mo 1 litro y medio (de 6 a 8 vasos) de agua aldía.Aguas con gas, bebidas refrescantesZumosBebida alcohólica de baja graduaciónVino, cerveza, cava. (Consumo opcional ymoderado en adultos).Segundos platosPescado (blanco y azul)Al horno, al papillote, a la plancha, en guisos, en fritoso rebozados, en ensaladas.HuevosCocidos en ensaladas, en tortillas, revueltos, fritos.CarneAves, cerdo, ternera, buey, cordero, conejo: a la plan-cha, al horno, asadas, hervidas, estofadas, fritas, enensaladas.página 32
  32. 32. 02G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L EAnexo 2.2Ejemplo de menú de primavera - veranoDía Desayuno Comida Merienda CenaLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingoLeche con cacao. Pande molde tostado conmermelada. Zumo denaranja.Café con leche.Galletas integrales.Zumo de frutas.Yogur con trozos defruta. Cereales dedesayuno. Zumo defrutas.Café con leche.Tostadas con quesofresco. Manzana.Cuajada con azúcar omiel. Pan con aceite ytomate. Zumo denaranja.Batido de frutas yleche. Bizcocho casero.Yogur con cereales yfrutos secos.Ensalada de patatas. Corderoa la plancha con tomate.Melocotón.Espaguetis napolitana. Pollo alhorno con berenjenas asadas.Melón.Ensalada con garbanzos yhuevo duro. Sepia a la planchacon chips de calabacín.Cerezas.Sopa fría de melón. Ternera ala plancha con patatas fritas.Mouse de yogur.Ensalada de lentejas. Pollo a lacerveza. Macedonia de pláta-no y fresas.Lasaña de verano. Pescaditofrito con lechuga. Sorbete delimón.Gazpacho. Paella de pescado.Melón.Yogur de frutascon galletas.Zumo de frutas.Bocadillo peque-ño de queso.Leche merengadacon bizcocho.Batido lácteo conrosquilla.Leche y barrita decereales.Sándwich vegetaly zumo de fruta.Helado.Crema fría de calabacín.Merluza a la plancha y ensa-lada de lechuga con maíz.Nísperos.Cogollos con anchoas.Tortilla de patata y cebolla ypan con tomate. Yogur.Tomates con patatas a laprovenzal. Brochetas decarne y champiñones.Albaricoques.Crema de verduras. Pizza dejamón y queso. Sandía.Pasta fresca con zanahoria yremolacha rallada.Hamburguesa de terneracon pisto. Yogur.Ensalada de tomate y quesofresco. Tortilla de patata,cebolla y calabacín. Yogurcon melocotón.Espárragos a la vinagreta.Lomo a la sal con puré demanzana. Nectarina.Acompañar la comida y la cena con pan y aguapágina 33
  33. 33. 02 D I S E Ñ O D E U N M E N Ú S E M A N A L E Q U I L I B R A D O , S U G E R E N T E Y S A L U D A B L EDía Desayuno Comida Merienda CenaLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingoCafé con leche.Tostadas con mantequi-lla y mermelada. Zumode fruta.Yogur con cereales yfruta troceada.Cuajada con miel ygalletas integrales.Zumo de fruta.Yogur con cereales yfrutos secos. Zumo defruta.Leche con muesli yzumo de fruta.Yogur con tostadas ymermelada. Zumo defruta.Chocolate caliente conbizcocho casero.Puré de patata y zanahoriagratinado. Solomillo de cerdocon alcachofas. Mandarinas.Lentejas estofadas con ver-duras. Croquetas de jamóncon ensalada. Rodajas denaranja con miel.Fideos a la cazuela. Filete depollo a la plancha con tomatey aceitunas. Manzana.Arroz a la milanesa. Conejoen salsa. Combinado de kiwicon mandarina.Tortellini a la Italiana.Escalope de ternera conensalada de lechuga. Plátano.Potaje. Muslitos de pollo asa-dos. Dados de pera con miel.Entremeses variados.Canelones de la abuela.Piña natural.Yogur y barritade cereales.Leche congalletas.Bocadillopequeño dejamón. Yogurlíquido.Café con lechey magdalena.Sándwich deatún con toma-te. Zumo defruta.Leche congalletas.Cuajada confrutos secos einfusión.Sopa de pescado con fideos.Tortilla paisana. Pera.Menestra tricolor. Papillote desalmón y merluza. Flan.Sopa de arroz. Salchichas ala plancha con espinacas sal-teadas. Membrillo.Crema de verduras. Filete demero con patatas al vapor.Manzana.Sopa de cebolla. Tortilla depatatas con tomate aliñado.Yogur.Judías y patatas salteadascon jamón. Sepia a la plan-cha con zanahoria rallada.Manzana al horno.Crema de zanahoria. Pizza 4estaciones. Macedonia.Anexo 2.3Ejemplo de menú de otoño-inviernoAcompañar la comida y la cena con pan y aguapágina 34
  34. 34. En resumen... La Dieta Mediterránea "tradicional" posee beneficios para lasalud, científicamente probados, que se han relacionado conla mejora del perfil lipídico. Estos efectos biológicos y muchosmás, permiten considerar la Dieta Mediterránea como unaexcelente propuesta para la prevención de la enfermedadcoronariaLos expertos en nutrición recomiendan realizar como mínimocinco comidas al día: desayuno, media mañana, comida,merienda y cena. Es aconsejable no pasar muchas horas siningerir alimentosEl desayuno es una ración de gran importancia, ya que ayu-dará a lograr un correcto rendimiento cognitivo en las tareasescolares y en el trabajo diarioPara alcanzar un estado nutricional adecuado, es necesarioincorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra inges-ta diaria, por lo que es conveniente incorporar en las comidasalimentos de los diferentes grupos de la pirámideDurante la cena se debe intentar elegir alimentos fáciles dedigerir, como verduras cocidas, sopas, pescados o lácteos,para tener un sueño reparador no perturbado por una diges-tión difícil02G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L Epágina 35
  35. 35. La compra inteligente:primer paso hacia una alimentación saludable03 G U Í A P A R A L A C O M P R A I N T E L I G E N T E Y S A L U D A B L Epágina 36
  36. 36. Guía para la comprainteligente y saludablepágina 37
  37. 37. ferencia de alimentos inadecuados, principalmentericos en grasas saturadas y azúcares simples, y pobresen fibra. Por ejemplo: cuando contamos con poco tiem-po para realizar la compra, o cuando compramos altener el estómago vacío.03 G U Í A P A R A L A C O M P R A I N T E L I G E N T E Y S A L U D A B L EEn la actualidad, debido al cambio social y al avancetecnológico producido en nuestra sociedad, solemosrealizar una gran compra quincenal o mensual de ali-mentos, o hasta accedemos a internet en busca decomodidad... pero ello no nos impide planificar nuestraalimentación y llevar a cabo una compra inteligente.La importancia de la compraLa compra de alimentos es el momento donde elegi-mos los alimentos que vamos a consumir. Por estarazón éste es el momento donde debemos organizar-nos y tomar en serio dicha elección, teniendo presenteque, si elegimos y compramos bien, podemos lograruna mejor alimentación para nosotros y para el resto dela familia.Una tarea difícil... pero no imposibleComprar con criterio a veces se torna difícil, ya que sonmuchos los motivos que nos llevan a la elección o pre-En estos últimos años la manera de compraralimentos de los españoles ha cambiadoradicalmente. Antes, era costumbre comprar en el díalos alimentos que se iban a consumir, y de estaforma, la compra resultaba más organizadapágina 38
  38. 38. 03G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E¿Cómo podemos realizar una comprainteligente?El primer paso es la planificación de los alimentos que que-remos comprar. Para ello, sugerimos los siguientes pasos:1 Planificar anticipadamente el menú (diario o sema-nal, dependiendo de qué manera realicemos la com-pra), tratando de incorporar una gran variedad de ali-mentos y de respetar las raciones de la pirámide.2 Pensar qué comidas se harán en la semana, yquién comerá en casa.3 Prestar atención a ofertas o listas de precios de ali-mentos que podemos encontrar en los periódicos orevistas. Compare precios y calidad, no elija sólo pormarcas.4 Repasar la despensa de su cocina, para no com-prar algo que todavía tengamos en suficiente canti-dad.5 Confeccionar una lista con los alimentos a comprar,con tres columnas: alimentos frescos (ej: leche,queso, carnes), no perecederos (ej: arroz, azúcar,cereales) y congelados; de esta forma le daremos unorden a la compra, y evitaremos pérdidas de calidadde los productos.A la hora de hacer la compra,debemos planificar anticipadamenteel menú diario o semanal.Tenga en cuenta que, al planificarel menú y la compra...1 Ahorra tiempo.1 Ahorra dinero.1 Logra más variedad en sus comidas.1 Satisface las necesidades nutricionales.Consejos útiles... en el supermercado1 Trate de ir a comprar con tiempo, descansado y sinhambre, así podrá comparar mejor los precios, la cali-dad de los productos y elegir la mejor opción.1 Lea la información que aparece en la etiqueta de losenvases. Esto le ayudará a hacer una mejor selección.página 39
  39. 39. 1 Verifique la fecha de consumo preferente o de caduci-dad de los alimentos.1 Verifique la información nutricional de la etiqueta. Dichainformación es muy útil a la hora de evaluar entre la cali-dad de un producto u otro.1 Compruebe que el envase del producto está en per-fectas condiciones. Debemos descartar los abollados,abombados o deteriorados.1 La compra debe comenzar por los productos no pere-cederos, seguir por los frescos, y acabar por los refri-gerados y congelados. Debemos colocar juntos los ali-mentos refrigerados y guardar los congelados en unabolsa isotérmica (así no se descongelarán antes de lle-gar a casa). Al escoger los productos congelados alfinal, podremos conservar la cadena de frío y prevenirel crecimiento anormal de microorganismos en estosalimentos.1 En el carro, es conveniente no colocar la carne y elpescado crudo sobre otros productos, ya que podríangotear y contaminarlos. Además, los alimentos debenestar separados correctamente de los productos tóxi-cos (productos de limpieza, insecticidas, etc).La compra debe comenzar por losproductos no perecederos, seguirpor los frescos y acabar por losrefrigerados y congelados.Consejos para la compra de...1. LácteosLa leche desnatada y el yogur fresco desnatado son losmás bajos en grasa saturada y colesterol.En la leche pasteurizada se han eliminado todos los gér-menes patógenos y casi todos los pueden alterar la leche.Este tratamiento asegura la conservación de la lechedurante unas 48 horas, pero debe mantenerse en frío.03 G U Í A P A R A L A C O M P R A I N T E L I G E N T E Y S A L U D A B L Epágina 40
  40. 40. 03G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E2. CarnesCompre cortes de carne magra (con poca grasa). Loscortes que provienen de los músculos de la parte trasera,por ejemplo, las costillas y el lomo, siempre serán mástiernos que los que provienen de músculos más activos,por ejemplo, la espalda, falda y pata.La carne de cerdo se considera grasa porque se asocia alconsumo de tocino, bacon, embutidos, etc. pero la carnemagra de cerdo (lomo, solomillo, paletilla) contiene pocacantidad de grasa. Al comprar cerdo, busque cortes decarne firme y de color rosado.3. AvesSe debe verificar la información que contiene la etiqueta,como la fecha de envasado, los datos de la empresa aví-cola y el sello de inspección sanitaria.Un ave de buena calidad es aquélla cuyos huesos tienenmucha carne, con partes bien formadas, una capa degrasa bien desarrollada y distribuida bajo la piel y sin hue-sos rotos o dislocados, plu-mas, carne al descu-bierto o deco-loraciones.4. PescadosEn los pescados, debemos encontrar las siguientescaracterísticas de calidad:1 Cuerpo: Arqueado y rígido.1 Escamas: Bien unidas entre sí, brillantes y no viscosas.1 Piel: Húmeda, sin arrugas o manchas, conservandolos colores propios de cada especie.1 Ojos: Deben ser transparentes, brillantes y salientes.El iris no debe estar manchado de rojo.1 Branquias: Coloreadas del rosado al rojo intenso,húmedas y brillantes, con olor suave.página 41
  41. 41. 03 G U Í A P A R A L A C O M P R A I N T E L I G E N T E Y S A L U D A B L E5. HuevosLas cáscaras deben estar intactas y limpias, sin grie-tas, roturas ni manchas.El color de la cáscara depende de la especie de lagallina, y no hay diferencia nutricional entre los huevosde cáscara color castaño o blanco, o los que son de untono más oscuro o claro.Debemos comprar los huevos con la fecha de consu-mo preferente lo más alejada posible a la actual.Los huevos no deben lavarse a menos que vayan aconsumirse inmediatamente.Las cáscaras de los huevosdeben estar intactas y limpias,sin grietas, roturas ni manchas. 6. FrutasTrate de comprar sólo lo que se necesita.Hay que recordar que, para evitar desperdicios, no esconveniente comprar más de lo que se pueda refrige-rar debidamente. No importa si el producto es másbarato en grandes cantidades.Compre la fruta de temporada: la calidad y los preciosson mejores.Verifique si tienen buen color y si están libres de abo-lladuras, perforaciones en la piel, manchas o señalesde deterioro.página 42
  42. 42. 03G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L EEs conveniente rechazar los cítricos de peso ligero, ya queprobablemente carecen de pulpa y jugo. La piel ásperasuele indicar que es de corteza gruesa y poca pulpa, y lapiel opaca, seca y esponjosa indica que la fruta está pasa-da y deteriorada.7. Verduras y hortalizasAproveche a comprar las verduras y hortalizas de tempo-rada. Los precios y la calidad son mejores.Se deben preferir las verduras y hortalizas ya maduras, deapariencia fresca y libres de magulladuras y señales dedeterioro.No compre las verduras y hortalizas sólo porque su precioes bajo. No vale la pena comprar más de lo que puedaconservar adecuadamente en su refrigerador o usar en sumomento.Se debe preferir verdurasy hortalizas de temporada, de mejorprecio y mejor calidad.Comprar verduras y hortalizas en mal estado es una pér-dida de dinero. Aún cuando retire la parte podrida, eldeterioro se puede haber extendido rápidamente a otraspartes del alimento.Si paga unos cuantos céntimos más por las verduras yhortalizas en buenas condiciones, estará haciendo unamejor inversión.Maneje las verduras y hortalizas con cuidado y no lescause magulladuras.Las verduras y hortalizas de mayor calidad son las fres-cas y tiernas, de buen color y casi libres de golpes o indi-cios de deterioro.En el Anexo 3.1 se encuentran algunos consejos útilespara una compra inteligente de verduras y hortalizas.página 43
  43. 43. 03 G U Í A P A R A L A C O M P R A I N T E L I G E N T E Y S A L U D A B L EAnexo 3.1Consejos para la compra de algunas verduras y hortalizasVerduras y Hortalizas RechazarLechuga, escarola,espinaca, acelgaBerenjenasTomatesPatatasZanahoriasRemolachaPepinoEspárragosAlcachofasBrócoliJudías verdesDe hojas frescas, tiernas e intactas, de colorverde brillante y uniforme.De color morado oscuro, firmes, pesadas y depiel suave y uniforme.Maduros, de piel lisa y sin defectos.Las más firmes y libres de defectos, y queestén en buen estado.Bien formadas, suaves, de buen color y firmes.Firmes, redondas y carnosas, de color rojooscuro y superficie suave.Firmes y de color verde oscuro.Con puntas cerradas y compactas, de tallotierno y redondo, de color verde brillante.Con hojas gruesas y compactas, y de escamasde apariencia fresca.Firmes, de flores pequeñas y compactas, contallo no demasiado grueso o duro.De apariencia y color brillante, con vainas fres-cas y firmes.Las plantas de hojas ásperas, con tallos tos-cos y fibrosos, y color verde tornando a ama-rillo.De color poco lustroso, blandas o resecas,con defectos en la piel o manchas de colormarrón oscuro.Los tomates demasiado blandos, muy madu-ros o con magulladuras, con manchas de sol(áreas verdes o amarillas cerca del tallo), conpartes hendidas, blandas y acuosas u hongosen la superficie.Con cortes, golpes, con brotes o arrugas, conpartes verdes.Con la parte superior de apariencia quemada,blandas y con manchas en la superficie.Blandas, alargadas y de piel escamosa.De diámetro muy ancho y de color amarillo,con extremos marchitos o resecos.Con puntas abiertas o extendidas, con talloscon estrías, y con tierra entre las escamas deltallo.Con hojas rotas y blandas en la base, y conpartes pardas.Con flores abiertas, marchitas o de color ama-rillo, con manchas o partes acuosas.Con vainas flojas y blandas.Aceptarpágina 44
  44. 44. 03G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L EEn resumen... La compra de alimentos es un momento muy importante: escuando debemos elegir con inteligencia las opciones másnutritivas y seguras para nosotros y nuestra familia, al margende ofertas y promociones comercialesPara lograr una compra inteligente, nutritiva y económica,debemos planificar con tiempo qué tipo de alimentos necesi-tamos y en qué cantidadNo olvidemos salir a comprar con la lista de alimentos y sinhambre. Aconsejamos para ello consumir un tentempié antesde ir a la compraNosotros mismos debemos verificar la calidad de los produc-tos que vamos a consumir: la fecha de caducidad, la calidaddel envase, la calidad de las verduras y hortalizas, pescados,etcPara mantener la cadena de frío, es conveniente cargar pri-mero los alimentos secos, luego los frescos como las frutas,verduras y lácteos, y por último, los alimentos congelados. Serecomienda el uso de la bolsa térmica para los congeladosAproveche los productos de temporada. Son de mejor cali-dad, sabor y preciopágina 45
  45. 45. Cocinando rico y sano nos alimentamos mejor04 P R E P A R A C I Ó N Y P R O C E S A D O C U L I N A R I O D E L O S A L I M E N T O Spágina 46
  46. 46. Preparación y procesadoculinario de los alimentos:técnicas culinariasseguras y saludablespágina 47
  47. 47. 04 P R E P A R A C I Ó N Y P R O C E S A D O C U L I N A R I O D E L O S A L I M E N T O SPara ello existen diferentes técnicas culinarias. En nues-tro país, las más utilizadas son:1 Hervido1 Asado1 Plancha1 Salteado1 Vapor1 Fritura1 MicroondasLos secretos de la cocina…Cada preparación tiene su secreto, ya sea para lograr unsabor característico o para alcanzar una consistenciaadecuada. En este capítulo explicaremos cómo utilizarcorrectamente cada técnica para conservar el valor nutri-tivo de cada alimento, ya que, como veremos más ade-lante, el calor de la cocción y otros factores destruyenciertas vitaminas y minerales, alterándose así el valornutritivo de los alimentos.Por lo tanto, al aprender las claves ysecretos de cada técnica conseguiremos:Conservar y aprovechar al máximo las pro-piedades nutritivas de cada alimentoDisfrutar de platos ricos y sanosCuidar nuestra salud mediante el uso detécnicas culinarias saludablesAhora veremos cuál es la forma más saludable de pre-parar cada alimento, partiendo de la idea de que hayciertos nutrientes que, como las vitaminas, son muydelicados y requieren de nuestro cuidado para no serdestruidos, tanto en el momento de la preparación,como en el de la cocción.Para disfrutar de una rica paella, ensaladas nutritivas,pastas al dente, deliciosos cocidos y sabrosasbarbacoas, debemos preparar los alimentos dediferentes formas, respetando rigurosos tiempos ytemperaturas para lograr platos apetitosospágina 48
  48. 48. 04G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E1. Las verduras y hortalizasAnte todo, debemos saber que el calor de la coccióndestruye parte de los nutrientes de las hortalizas y ver-duras, y que el agua diluye también vitaminas y mine-rales. Por ello es tan importante que consumamos hor-talizas crudas como mínimo una vez al día, además delas que tomamos cocidas.Si vamos a lavar las verduras antes de consumirlascrudas o cocerlas, es conveniente no ponerlas enremojo, ya que de esta forma perderemos algunosnutrientes. Es mejor lavarlas con agua potable abun-dante y escurrirlas cuidadosamente.Cuanto más cortemos las hortalizas, mayor es la pérdi-da de vitaminas B1, C y minerales. Es mejor utilizar uncuchillo de acero inoxidable para cortar las verduras uhortalizas más duras previamente lavadas, y cortar conlas manos las verduras de hoja (lechuga, espinacas,acelgas, etc).Si deseamos cocinar las hortalizas o verduras, debe-mos procurar la menor pérdida posible de nutrientes.Para ello es conveniente:1 Cortarlas en grandes trozos y no remojarlas. Si esposible, cocinarlas con su piel.1 Utilizar la menor cantidad de agua posible, en ollatapada y con un poco de sal.1 Cuanto menor sea el tiempo de cocción, menor serála pérdida de nutrientes del alimento. Por ello, deje-mos de lado las largas preparaciones y cocinemoscon tanta rapidez como sea posible: lo ideal es elvapor, el baño maría, o bien la olla a presión, dondelas temperaturas son mayores, pero el tiempo esmenor que en el hervido.1 Podemos aprovechar el líquido de cocción, rico ensustancias solubles, para elaborar otros platos comococidos, sopas, purés, salsas, etc.El calor de la cocción destruyeparte de los nutrientes de lashortalizas y verduras.página 49
  49. 49. 04 P R E P A R A C I Ó N Y P R O C E S A D O C U L I N A R I O D E L O S A L I M E N T O SPara preparar una ensalada:1 Debemos lavar cuidadosamente los vegetales y, si esposible, con 2 gotas de lejía para asegurarnos unacorrecta desinfección.1 Utilizar limón o vinagre para aderezar (para conservarmás tiempo las vitaminas).Si nuestro deseo es utilizar verdurascongeladas, es preciso no demoraren el descongelado y, mejor aún,cocinarlas cuando aún estáncongeladas.Una buena idea para con-servar el valor nutritivo, escocinar las hortalizas al hornoenvolviéndolas en papel dealuminio ligeramente engrasado.De esta forma se cocerán en supropio jugo y no tendremos que ali-ñarlas con aceite o mucha sal.Recordemos aliñar las verduras y hortalizas con aceite deoliva, si es posible, virgen.¿Es sano freír las verduras?Debemos saber que cuando se fríen verduras, puedenretener algo de aceite, aumentando así su valor calórico.Las altas temperaturas de la fritura pueden destruir cier-tas vitaminas, aunque también pueden mejorar la absor-ción de otras. Es por ello que debemos realizar esta téc-nica correctamente y de la forma más sana, como vere-mos más adelante.2. Las frutasAl consumirlas crudas, aprovechamos al máximo lasvitaminas y minerales de las frutas. Debemos evitarentonces un consumo excesivo de frutas asadas, encompota o cocidas.También es preferible consumirlas (las que lo permitan)con su piel o cáscara, lavándolas bien con abundanteagua potable.Los zumos de fruta son una buena y saludable opción,siempre y cuando los bebamos inmediatamente despuésde prepararlos. Puesto que el oxígeno del aire puede oxi-dar ciertas vitaminas de las frutas (como la vitamina C enel zumo de naranja o pomelo).Para aprovechar al máximo susvitaminas y minerales, esconveniente consumirfrutas frescas.página 50
  50. 50. 04G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E3. Las legumbresComo ya sabemos, las legumbres secas (garbanzos, len-tejas, etc), necesitan remojarse entre 6/12 horas y coci-narse suficientemente para alcanzar una buena textura yblandura.Siempre es mejor remojar las legumbres en agua fría, yaque si lo hacemos en agua caliente podemos perderalguna de sus vitaminas.Cocinaremos más rápido las legumbres en olla a presióny, si no queremos que se forme espuma, podemos agre-gar una gota de aceite al agua antes de comenzar lacocción.La legumbres secas necesitanremojarse entre 6 y 12 horas.4. Los huevos¿Cómo podemos comprobar la frescura de un huevo?Debemos introducirlo en un vaso con agua y si se hunde,es un huevo fresco. En caso contrario debemos evitartomarlo.La condición para lograr una cocción correcta de los hue-vos es: 10-12 minutos de cocción en agua en ebullición.¿Por qué es fundamental cocer bien unhuevo?Por un lado, porque se coagulan las proteínas, lo quehace más fácil la digestión de las mismas. Y por otro, ymuy importante, porque se destruyen los microorganis-mos como la salmonella, cuya ingestión puede provocar-nos una grave toxiinfección.Por esta misma razón, es muy importante procurar que elhuevo esté bien cuajado cuandococinemos tortillasy revueltos.página 51
  51. 51. 04 P R E P A R A C I Ó N Y P R O C E S A D O C U L I N A R I O D E L O S A L I M E N T O S5. Los diferentes tipos decarne: vacuno, pollo,cordero y cerdo. PescadoPrimero debemos saber que en una carne cruda exis-ten microorganismos propios del animal quepueden producir infecciones alimentarias, yque la gran mayoría de ellos, son destruidospor el calor de la cocción. Es importantetener esto en cuenta, dado que en la actua-lidad, es cada vez mayor el consumo de car-nes crudas o semicrudas (Carpaccio, Sushi,Kubbe crudo, etc).Antes de cocinar una carne,podemos ablandar lasfibras del tejido conecti-vo dándole unos gol-pes con un rodillo decocina.Las carnes se puedencocinar de muchas formas:a la plancha, al horno, hervidasen guisos o cocidos, fritas, etc.Las técnicas culinarias que requieren menor agregadode aceite son: la plancha, el hervido y el asado.1 Guisado: Esta forma de cocción puede ser muysaludable y sabrosa si se realiza adecuadamente.Ello significa utilizar poca cantidad de aceite y agre-gar verduras, hortalizas, cereales y/o legumbresjunto con la carne.1 Asado: Esta técnica tiene doble beneficio: el primero esque, al no necesitar el agregado de grasas o aceite, nosaporta menor valor calórico que otras técnicas; y segun-do, que si comenzamos la cocción a fuego fuerte, seforma una costra superficial que impide la salida deagua del músculo, conservándose así los nutrientesdentro de la pieza, y logrando una carne más jugosa ysabrosa.El asado nos aporta menor valorcalórico que otras técnicas yayuda a conservar los nutrientesdentro de la pieza.página 52
  52. 52. 04G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E¿Qué significa una buena cocciónde las carnes?Debemos lograr que el interior del alimento alcance los 65-70ºC, graduando el horno entre 180 y 190ºC: con ello, nosaseguramos que en el trozo de carne se reduzcan al máxi-mo los microoganismos.Nos daremos cuenta de que se alcanza esa temperaturaen el interior de la pieza, cuando la carne vacuna alcan-ce un color grisáceo, y cuando en el pollo desaparezcael color rosa (especialmente en la zona cercana a las arti-culaciones).1 Barbacoa: Esta técnica culinaria es muy práctica, yaque se adapta muy bien a las actividades y reunionesal aire libre. El efecto negativo de este método es laproducción de hidrocarburos aromáticos tóxicos quese originan cuando las gotas de grasa caen sobre lasbrasas. Por lo tanto, debemos tener esto en cuenta yprecocinar la carne en el horno, procurando elegir loscortes de carne más magros, y retirar la grasa visiblede los alimentos antes de colocarlossobre el fuego de la parrilla , evi-tando sobre todo que laspiezas de carne sequemen.Debemos lograr que el interiordel alimento alcance los65-70ºC, graduando el hornoentre 180 y 190ºC.1 El microondas: En el microondas podemos descon-gelar piezas pequeñas de carne y pescado en pocotiempo, factor importante a tener en cuenta, ya queasí se impide el crecimiento de microorganismos.Podemos cocinar verduras y hortalizas, carnes y cere-ales sin el agregado de aceites, por lo que es una téc-nica ideal para cuidar nuestra salud y para obtenersabrosos platos en los planes de adelgazamiento.También permite recalentar los platos en poco tiempo.página 53
  53. 53. 04 P R E P A R A C I Ó N Y P R O C E S A D O C U L I N A R I O D E L O S A L I M E N T O S¿Cuál es la forma más saludable derealizar las frituras?Debido a que los alimentos fritos poseen un mayor valorcalórico y provocan una digestión más larga que otrosalimentos, es conveniente moderar su consumo y apren-der la forma correcta de llevar a cabo una fritura.Nuestro deseo en este apartado, es dejar claro que lapérdida de la calidad nutritiva de los alimentos puede sermínima si realizamos una fritura correcta.La fritura se debe realizar correctamente para evitar dosresultados no deseados: la pérdida de nutrientes debidaa las altas temperaturas que alcanza el aceite, y elaumento del valor calórico de los alimentos causado porun exceso de tiempo de fritura, lo que lleva a unaimpregnación excesiva de grasa.Por lo tanto, aquí damos algunos consejos básicos pararealizar una correcta y sana fritura:1 Aceite a utilizar: el mejor aceite para una fritura es elaceite de oliva, porque tiene un punto de humo mayorque los otros aceites (es decir, soporta temperaturasmás altas que los otros aceites).Si el aceite se quema, se pueden producir compues-tos irritantes o tóxicos. Debido a que cada aceite tienesu propio punto de humo, es importante no mezclardiferentes tipos de aceite a la hora de freír, y tambiénno reutilizar muchas veces el aceite de fritura.1 Cantidad a utilizar: Es recomendable utilizar abun-dante cantidad de aceite. El alimento a freír debe“nadar en aceite”El mejor aceite para una frituraes el aceite de oliva porque soportatemperaturas más altas que otros.1 Temperatura a alcanzar: Las frituras se hacen entre175º y 200ºC, evitando que el aceite humee. Para ello,el aceite se debe calentar a fuego moderado, nunca afuego vivo. Como dato, el punto de humo del aceite deoliva es de 210ºC.1 Inicio de la fritura: Es importante que el alimento seintroduzca cuando el aceite alcance la temperatura indi-cada. Si introducimos el alimento cuando el aceite estáfrío, no se formará una costra en la superficie, y el ali-mento se impregnará de grasa.1 Alimentos a freír: Si vamos a freír alimentos congela-dos, debemos procurar introducir los mismos en abun-dante aceite caliente y en pequeñas porciones, con elfin de no descender tanto la temperatura. Hay alimentoscomo las verduras, que son más delicados y necesitanfreírse a 160-165ºC. Si rebozamos las carnes o pesca-dos con harina o huevo, obtenemos una costra superfi-cial que impedirá la salida de agua y sales minerales.1 Fin de la fritura: Cuando el alimento esté cocido,debemos retirarlo cuidadosamente y colocarlo sobreuna rejilla para que desprenda aceite o bien sobrepapel absorbente. Así obtendremos un alimento fritomás crujiente, sabroso y sano. Es conveniente colarrápidamente el aceite para impedir que las pequeñaspartículas de alimentos se queden en el aceite aúncaliente, y guardarlo en un recipiente opaco y cerrado.página 54
  54. 54. 04G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L EEn resumen... El calor de la cocción destruye vitaminas, por ello es convenien-te consumir como mínimo, una ración de verduras y hortalizascrudas al díaPara mantener el valor nutritivo de las verduras es mejor cocinar-las al baño maría o al vapor, ya que si las hervimos, diluimos partede sus sales minerales. Si se utiliza la técnica del hervido, se reco-mienda utilizar poca cantidad de aguaEs más sano consumir las frutas y hortalizas con su piel, bienlavadasLos huevos deben cocinarse en agua hirviendo por un tiempomínimo de 10-12 minutosCuanto mejor cocinemos las carnes, las aves y los pescados,menor será el riesgo de ingerir bacterias que nos causen una into-xicación alimentariaLas técnicas de cocción más saludables para las carnes son laplancha, el asado y el hervido, porque no necesitan el uso degrasasPara obtener una fritura más saludable debemos: utilizar abundan-te aceite de oliva, introducir el alimento cuando el aceite esté biencaliente y al final, colocar al alimento sobre un papel absorbenteNo es conveniente mezclar diferentes tipos de aceites y tampo-co utilizar muchas veces el aceite de la friturapágina 55
  55. 55. Conservación adecuada, alimentos sanos y seguros05 C O N S E R V A C I Ó N Y R E C O N S T I T U C I Ó N D E A L I M E N T O S E N E L H O G A Rpágina 56
  56. 56. Conservación yreconstitución de losalimentos en el hogarpágina 57
  57. 57. 05 C O N S E R V A C I Ó N Y R E C O N S T I T U C I Ó N D E A L I M E N T O S E N E L H O G A RLos alimentos se deben clasificar en frescos,refrigerados y congelados, procurando manteneren todo momento la cadena del frío¿Por qué es importante conservarbien los alimentos?Porque al conservar bien los alimentos, preservamos lacalidad, las propiedades nutritivas y organolépticas(sabor, olor, color, textura, etc.) de los mismos.Recordemos que...Hay ciertos alimentos que poseen microorganismos pro-pios que pueden producirnos intoxicaciones.Estos microorganismos pueden serdestruidos parcial o totalmente conuna buena cocción. Pero, hasta quellegue el momento de cocinar, debe-mos contar con técnicas de conserva-ción e higiene que nos ayuden amantener al alimento encondiciones adecuadas deseguridad.página 58
  58. 58. 05G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L EHistoria de la conservación de alimentosEn el período neolítico, a raíz de un aumento de lapoblación, la sociedad se vio obligada a utilizar la agri-cultura y la ganadería como herramientas de supervi-vencia. La necesidad de mantener los alimentos enbuenas condiciones por más tiempo, condujo al ade-lanto de procesos de conservación de alimentos, sien-do los más comunes el secado, el ahumado y el sala-do.El secado de los alimentos (como pescados, carnes, ycereales) se realizaba al aire libre o al sol. De estemodo, al reducir la humedad del alimento, aumentabael tiempo de conservación del mismo.Los cereales, por ejemplo, podían ser almacenados enforma de granos enteros o ya molidos en harina, y paraevitar el crecimiento de microorganismos se secaban alsol y al aire.El ahumado, consistía en mantener colgados los restosde los animales sobre una hoguera que despedía humo.Se realizaba principalmente en Asia, América del Nortey Polinesia.El salado, estaba muy restringido a las zonas costeraso lugares donde existieran depósitos de sal. La salactúa absorbiendo el agua de los alimentos, aumentan-do así su vida útil.Como veremos a continuación, el objetivo de estos tresmétodos de conservación era extraer la mayor cantidadde agua de los alimentos, ya que los alimentos frescosson los más vulnerables al crecimiento de microorga-nismos.Para la conservación por frío, se utilizaban cavidadesen el suelo helado o grutas naturales. En el Medioevoya se conocían las propiedades conservadoras de larefrigeración, y existían, especialmente en las regionesalpinas y prealpinas, depósitos de nieve y hielo.¿Qué factores son fundamentales para laconservación de los alimentos?1 La temperatura: Los alimentos se alteran principal-mente por la acción de las bacterias, que son muyactivas a temperatura ambiente. Existe una zona depeligro donde los microorganismos crecen rápida-mente y se multiplican en pocos minutos. Esta zonase encuentra entre los 5ºC y los 65ºC.El frío hace más lento o detiene el desarrollo de lasbacterias, y el calor destruye ciertos microorganis-mos que pueden alterar las propiedades de un ali-mento.Alimentos CalientesSopasGuisosPaellasPotajesPastas con carneAlimentos fríosLácteosCarnes, aves y pescadoHuevosFrutasEnsaladasZumos (envase abierto)Cocinar a 65ºCo másMantener entre5ºC y 1ºCZona PeligrosaBacterias crecenrápidamentepágina 59
  59. 59. 05 C O N S E R V A C I Ó N Y R E C O N S T I T U C I Ó N D E A L I M E N T O S E N E L H O G A R1 El tiempo: es muy importante que los alimentos estén elmenor tiempo posible a temperatura ambiente, tenien-do especial cuidado en verano, donde las elevadastemperaturas pueden producir un rápido crecimiento demicroorganismos en el alimento, aunque no los veamos.Los alimentos cocinados que no se vayan a consumirinmediatamente, deben conservarse en frío.1 El tipo de alimento: Existen alimentos que impiden lamultiplicación de las bacterias, como por ejemplo, losmuy salados o muy azucarados, como el bacalao oen el segundo caso, la leche condensada y las mer-meladas. Por el contrario, hay alimentos por los quelas bacterias tienen preferencia, y a los que debemosconservar con más cuidado:x Carnes picadasx Quesos blandosx Salsas y nata montadax Mayonesax Preparados con huevox Frutas y verduras cortadasx Avesx Pescados y mariscosLos alimentos muy salados impidenla proliferación de bacterias.Del super a casa…Hay un paso importantísimo que debemos tener en cuen-ta para mantener la calidad de los alimentos: el traslado delos productos alimenticios desde el supermercado a casa.Aquí van algunos consejos prácticos:1 Tardar el menor tiempo posible: cuanto más tardemosen llegar a casa, los alimentos frescos (lácteos, carnes,pescados, etc) aumentarán su temperatura, siendomás rápido dicho aumento en verano.página 60
  60. 60. 05G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E1 Tratar de mantener el frío de los alimentos congeladosmediante bolsas isotérmicas, las cuales podemosadquirir en el propio supermercado.1 Intentar separar correctamente los alimentos en lasbolsas, aislando los productos fríos, y tratando de nomezclar alimentos que puedan contaminar a otros (ej:carnes crudas con verduras de hoja), o que puedaninterferir en los olores y sabores de otros alimentos dela bolsa.En casa…Cuando lleguemos a casa, trataremos de clasificar losalimentos en frescos, refrigerados o congelados, y acontinuación guardarlos según corresponda, en frigorífi-co o congelador. Y recordar, que debemos guardar conrapidez los alimentos frescos en el frigorífico para man-tener la cadena de frío.1. Conservación por fríoLa refrigeraciónLa temperatura ideal de refrigeración oscila entre 0 y 5ºC.Dentro del frigorífico, debemos procurar disponer los ali-mentos separados unos de otros, para que circule correc-tamente el aire. Dentro del frigorífico es importante quecoloquemos cada alimento fresco enuna zona específica:1 En la rejilla inferior: alimentoscrudos: carne, ave y pescado(separados correctamente), pro-ductos de origen animal endescongelación.1 En la rejilla del centro: alimen-tos cocinados (sobras de comi-da, etc), embutidos, mayonesa, pro-ductos en descongelación (de origen vegetal).1 En la rejilla superior: productos lácteos (yogur, queso,natillas) y huevos.1 En la puerta: bebidas o alimentos que se consumiránen menos de 3 o 4 días, como leche o zumos de frutas.1 En el verdulero: verduras, hortalizas y frutas.Dentro del frigorífico colocaremoslos alimentos separados unos deotros para que circule el aire.página 61
  61. 61. 05 C O N S E R V A C I Ó N Y R E C O N S T I T U C I Ó N D E A L I M E N T O S E N E L H O G A RLa conservación es limitada, y cada alimento tiene unaduración límite en el frigorífico:1 1 día: pescado fresco y carne picada.1 2 a 3 días: carne cocida, pescado cocido y carnecruda.1 3 a 4 días: leche pasteurizada o leche esterilizada pre-viamente abierta, verduras cocidas y postres caseros.1 4 a 5 días: verdura cruda y conservas abiertas.1 Hasta 5 días: platos cocinados.1 2-3 semanas: huevos.También debemos limpiar con frecuencia el interior y tratarde no dejar mucho tiempo abierta la puerta del frigorífico.La congelaciónPara conservar por más tiempo los alimentos crudos ycocidos, debemos almacenarlos a temperaturas infe-riores a la de refrigeración, mediante la congelación.Por lo general, cuanto más baja es la temperatura decongelación, menor es la velocidad a la que se repro-ducen las bacterias de los alimentos. La temperaturaideal para conservar alimentos congelados es -18ºC omenos.La temperatura ideal paraconservar alimentos congeladoses -18ºC o menos.página 62
  62. 62. 05G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E1 Para una correcta congelación de carnes y aves,debemos sacar el producto del envase inicial, eliminarla grasa visible y los huesos. Con el pescado, se pro-cede a descamar, destripar, separar la cabeza, lavar ysecar.1 Es conveniente envolver los productos en porcionesmás pequeñas (las justas para una comida). Deesta forma, no tendremos que descongelar lapieza entera si deseamos consumir una menorcantidad. Cuanto más pequeñas sean las por-ciones a congelar, mejor y más rápida será lacongelación.1 Para envolver los productos a congelar, podemosutilizar bolsas de plástico herméticas, tratandosiempre de quitar la mayor cantidad de aire posi-ble. También es conveniente anotar la fecha decongelación en la bolsa de plástico. Así, sabremosqué productos deberemos consumir primero.1 Antes de congelar verduras y hortalizas (con excep-ción de la cebolla y el ajo) debemos cocinarlas o blan-quearlas. El "blanqueado" o "escaldado" consiste ensumergir la verdura durante 2 minutos en agua hir-viendo. Así, logramos detener el proceso de deteriorode las verduras y eliminar bacterias. Habiendo escu-rrido la verdura debemos secarla y colocarla en lasbolsas herméticas, tratando de extraer todo el aireposible antes de cerrar el envase.1 Es importante tener en cuenta que no es correctocongelar los huevos enteros debido a que se rompe-ría la cáscara. La mejor opción es congelar el huevobatido, la yema batida o la clara en frascos de cristaletiquetados con la fecha de inicio de congelación.1 Para envasar platos preparados, podemos utilizarrecipientes de plástico rígido, sin grietas ni fisuras, yaptos para congelador y microondas. Estos permi-ten la descongelación y el calentamiento posterioren el propio envase.1 Es conveniente no congelar patatas ni pastas, yaque las patatas se endurecen y las pastas se ablan-dan en el congelador.Para envasar platos preparadosutilizaremos recipientes de plásticorígido, sin grietas ni fisuras.página 63
  63. 63. 05 C O N S E R V A C I Ó N Y R E C O N S T I T U C I Ó N D E A L I M E N T O S E N E L H O G A RLos tiempos de conservación de los distintos alimentosson aproximadamente los siguientes:1 Pescado azul y mariscos: hasta 2 meses.1 Pescados magros o blancos: hasta 5 meses.1 Aves: 6 a 9 meses.1 Hortalizas y verduras: de una temporada a la otra(12 meses).1 Carnes rojas: entre 8 y 12 meses.1 Vísceras de cualquier animal: hasta 6 meses.1 Huevo batido: hasta 6 meses.1 Cordero: hasta 8 meses.1 Cerdo: hasta 6 meses.1 Pan y bollos: hasta 3 meses.Más consejos útiles...1 Es mejor dejar un espacio de aproximadamente 2,5 cmentre la tapa y los alimentos, debido a que éstos seexpanden cuando se congelan.1 No olvides dejar enfriar los alimentos antes de introducir-los en el congelador, ya que al introducirlos calientes,puedes afectar negativamente a la temperatura de otros.1 No debemos recongelar los alimentos, ya que sucesi-vas congelaciones, restan calidad a los alimentos yfacilitan su contaminación.Cómo descongelar correctamente1 Podemos descongelar los alimentos en el hornomicroondas o en el frigorífico, nunca a temperaturaambiente.1 En el microondas: usando la opción "defrost" o"descongelar". No es adecuado para descongelartrozos grandes de carne.1 En el frigorífico: la descongelación también puedecomenzar la noche anterior a la preparación. Los ali-mentos congelados se deben colocar en la rejillainferior unas horas previas a la cocción, para que elexudado que desprenden las carnes o pescados nocaiga encima de otros alimentos y los contamine.página 64
  64. 64. 05G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E1 No es necesario descongelar las hortalizas. Podemosintroducirlas congeladas al agua hirviendo, o al aceitede fritura, siempre en pequeñas porciones para no dis-minuir la temperatura del mismo.1 Una vez descongelados, los alimentos deben cocinar-se rápidamente. Si es un plato cocinado, debe llevar-se a ebullición por unos minutos, así, nos asegurare-mos de que desaparezca cualquier bacteria que hayapodido contaminar el producto.1 Importante: nunca se debe congelar de nuevo un ali-mento que se ha descongelado; no es seguro colo-car los alimentos en una superficie de cocina o en elfregadero para descongelarlos a temperaturaambiente porque así se permite el desarrollo rápidode bacterias.2. Conservación por calorComo vimos antes, con el calor destruimos los gérme-nes de los alimentos que nos pueden causar algunaenfermedad.Así, por medio de la pasteurización y la esterilización seobtiene un alimento más seguro para el consumo humano.Con los procesos de pasteurizacióny esterilización destruimos losgérmenes de los alimentos que nospueden causar alguna enfermedad.PasteurizaciónLos alimentos, para ser pas-teurizados, se calientana temperaturas infe-riores a 100ºCdurante un tiem-po determina-do, y luego seenfrían a 4ºC. Aeste tratamientosobreviven microorganis-mos resistentes al calor, porlo que los alimentos pasteuri-zados se tienen que manteneren el frigorífico hasta la fechade caducidad. Una vez abierto elenvase de la leche o los zumos defruta pasteurizados, tenemos 2 o3 días para consumirlos, bajotemperaturas de refrigeración.EsterilizaciónEste proceso consiste en envasar un alimento y some-terlo a altas temperaturas (superiores a 100ºC durante untiempo determinado). Ello hace que se destruyan todoslos gérmenes y enzimas del alimento, aumentando así suvida útil.Todos los alimentos industriales enlatados (carnes, pes-cados, verduras, frutas) están esterilizados, es por elloque se conservan por mucho tiempo. También se utilizala esterilización con la leche (leche esterilizada y lecheUHT), la cual dura meses (en envase cerrado) en compa-ración con la leche pasteurizada no esterilizada.página 65
  65. 65. 05 C O N S E R V A C I Ó N Y R E C O N S T I T U C I Ó N D E A L I M E N T O S E N E L H O G A R¿Cómo debemos recalentar?Si deseamos recalentar un alimento pre-cocinado quese ha refrigerado o descongelado, debemos asegurar-nos de que se haga correctamente:1 Un buen recalentamiento implica que todas las par-tes del alimento, incluido el centro del mismo, alcan-cen al menos una temperatura de 70°C.1 Recalienta los alimentos pre-cocinados a una tempe-ratura de 70ºC durante, como mínimo, 15 segundos.1 Recalienta sólo la cantidad que vas a comer ense-guida.1 Podemos recalentar en horno microondas, de con-vección o al baño maría.Es conveniente recalentar losalimentos pre-cocinados a unatemperatura de 70ºC durante15 segundos como mínimo.¿Cómo almacenar los alimentos enlatados?1 Debemos colocarlos en un lugar fresco y seco de lacasa.1 Siempre "lo primero que entra es lo primero que sale" enlas estanterías. Es decir, que trataremos de consumir losenlatados que tienen fecha de caducidad más reciente.1 Si no consumimos todo el contenido de la lata, es con-veniente colocar el resto en un recipiente hermético enel frigorífico.1 No debemos almacenar productos o limpiadores quími-cos junto con alimentos.1 No utilice, para almacenar alimentos, recipientes quehayan contenido productos o limpiadores químicos.página 66
  66. 66. 05G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L EEn resumen... El frío hace más lento o detiene el desarrollo de las bacteriasDebemos mantener por encima de 65ºC las preparacionescalientes, y en frío los alimentos frescosLa temperatura ambiente y el tiempo son dos factores que favo-recen el crecimiento de bacterias en los alimentosExiste una zona donde las bacterias se sienten muy cómodas ycrecen más rapidamente: entre 5º y 65ºCEn el frigorífico debemos disponer los alimentos según un ordenespecífico, tratando siempre que los productos crudos de ori-gen animal se encuentren en la rejilla inferiorAl congelar los alimentos, es conveniente envolverlos en peque-ñas porciones, en bolsas de plástico herméticas rotuladas conla fecha de inicio de la congelaciónLas verduras deben ser escaldadas, y las carnes y aves debenser desgrasadas y deshuesadas antes de la congelaciónPara descongelar los alimentos podemos utilizar el hornomicroondas o el frigorífico, pero nunca descongelar los alimen-tos a temperatura ambienteEstá en nuestras manos llevar a la mesa un alimento sano yseguropágina 67
  67. 67. Higiene y seguridad en la cocina:prevenir es mejor que curar06 D E C Á L O G O D E S E G U R I D A D E N L A C O C I N Apágina 68
  68. 68. Decálogo de seguridaden la cocinapágina 69
  69. 69. 06 D E C Á L O G O D E S E G U R I D A D E N L A C O C I N AFinalmente, con la práctica diaria, aprendemos a convi-vir con dichas normas de seguridad y terminan forman-do parte de nuestros hábitos de vida.La cocina, ¿el lugar más inseguro de nuestracasa?Dentro de nuestra cocina, nosotros y los miembros denuestra familia podemos sufrir muchos accidentes, porello, debemos aprender ciertas normas de seguridad yadaptarlas a nuestra vida cotidiana.En nuestra vida cotidiana, para prevenir ciertosaccidentes, debemos aprender y respetarnormas básicas de prevención¿Qué tipo de accidentes podemos preveniren nuestra cocina?1. Intoxicaciones por alimentos contaminados: los ali-mentos se contaminan con microbios, y en muchoscasos, nosotros, los que tocamos y cocinamos esosalimentos, somos los causantes de ese contagio. Lahigiene personal juega un papel importantísimo en laprevención de estas enfermedades.2. Quemaduras a causa de una incorrecta manipulaciónde utensilios o de incendios que se pueden producirdentro de la cocina.3. Cortes, golpes y caídas.4. Electrocutaciones.5. Intoxicaciones y lesiones por productos quí-micos.página 70
  70. 70. 06G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L ELa importancia de la higieneLa mayor parte de las intoxicaciones alimentarias se pro-ducen porque no sabemos manipular higiénicamente losalimentos.La cocina no es como otro lugar de la casa… se debe cui-dar la higiene, casi, como en un quirófano.Antes de entrar al quirófano, los médicos se lavan bien lasmanos, y se visten con ropas limpias dentro del mismo,para evitar que el paciente se contagie con microbios. Sedeben respetar rigurosas normas de seguridad e higiene.Nosotros debemos hacer lo mismo en nuestra cocina.Está en nuestras manos evitar que el alimento se conta-mine, y que posteriormente nosotros y nuestros hijos con-sumamos esos alimentos contaminados. Para ello, esimprescindible ser limpios en la manipulación de los mis-mos.Para prevenir las intoxicacionesalimentarias debemos:1. Lavarnos bien las manos. Las manos son el principalvehículo de transmisión de microorganismos. Es máshigiénico lavarlas con agua potable y jabón líquido, ysecarlas con aire caliente o toallas de papel. Debemosmantenerlas siempre limpias en las siguientes situacio-nes:x Tras ir al cuarto de bañox Tras tocarnos la nariz, boca, cabello o heridasx Tras estornudar o toserx Tras tocar un alimento crudo, como aves, pesca-dos y carnesx Tras tocar la basura y el dinerox Tras limpiar, desinfectar o usar productos químicosx Tras tocar animales o mascotasx Tras fumar y comerx Tras cambiar al niño los pañalesx Antes de entrar en la cocinax Antes de tocar alimentos2. Llevar siempre las uñas cortas y limpias. Es conve-niente llevar las uñas sin esmalte al cocinar, ya que elmismo oculta la suciedad acumulada.También debemos procurar sacarnos los anillos antesde tocar los alimentos, porque en ellos también puedehaber restos de suciedad. Si tenemos alguna herida enlas manos, debemos cubrirla con un apósito imperme-able y/o una venda antes de tocar los alimentos.página 71
  71. 71. 06 D E C Á L O G O D E S E G U R I D A D E N L A C O C I N A3. Mantener limpias las mesas donde se vayan a pre-parar los alimentos. También lavar bien los cuchillos,tablas de cortar y todos los utensilios que utilicemosen la cocina.4. Evitar el contacto entre alimentos crudos y cocidos,y lavar bien los utensilios después de preparar ali-mentos crudos. Así, evitaremos la contaminación cru-zada que se produce, por ejemplo, cuando cortamosel pollo crudo y luego, con el mismo cuchillo, corta-mos un producto que se consume en crudo o que yaha sido cocinado.5. Usar ropa limpia al cocinar y llevar el cabello recogi-do. Debemos tener en cuenta que no sólo nuestrocuerpo debe estar limpio, sino también nuestra indu-mentaria.Los microorganismos se alojan allí dondehaya suciedad. También es importante nolimpiar las manos, los cuchillos y tenedorescon la ropa6. No estornudar o toser sobre los alimentos. Ennuestra saliva y mucosas existen microbios que pue-den infectar el alimento. Es por ello, que si queremosestornudar o toser, debemos taparnos la boca y lanariz, y luego, no olvidar lavarnos las manos.Importante: si estamos enfermos, es mejorno preparar comida para otros7. Tratar de no hablar, cantar o mascar chicle mientrasmanipulamos alimentos. Podríamos salivar sobrelos mismos y contaminarlos con nuestros gérmenes.8. Procurar cambiar al menos una vez al día los pañosde cocina, y mantenerlos limpios y desinfectados.En ellos se acumulan gérmenes, que pueden trans-mitirse a las superficies en contacto con los alimen-tos.página 72
  72. 72. 06G U Í A D E L A A L I M E N T A C I Ó N S A L U D A B L E9. Limpiar y desinfectar diariamente la cocina. Así, evi-taremos la presencia de plagas como cucarachas,ratas, moscas, etc., portadoras de microbios que cau-san enfermedades e infectan los alimentos y lassuperficies de la cocina. Primero, debemos limpiarcon productos detergentes, luego, enjuagar con aguay por último, desinfectar con lejía. Nunca debemosmezclar detergentes con lejía, ya que la mezcla esmuy tóxica. También debemos mantener limpio elinterior del frigorífico.10.Mantener la basura en bolsas de plástico cerradasdentro de recipientes tapados y limpios. Es conve-niente que mantengamos la basura fuera de la cocina,o bien, en un sector alejado de los alimentos o super-ficies donde cocinaremos. Debemos limpiar los reci-pientes diariamente, con agua potable caliente ydetergentes, y luego, desinfectarlos con lejía.Es muy importante nuestra cooperación conlos programas de reciclaje de residuosdomésticos (papel, vidrio, cartón, plástico yaceites de frituras)11.Impedir que los animales domésticos entren en lacocina. Transportan gérmenes en sus patas, pelos ysaliva, por lo que debemos procurar que no ingre-sen en la zona de manipulación de alimentos.12.Cocinar, conservar, descongelar y recalentar losalimentos adecuadamente. Como vimos en el capí-tulo anterior, debemos respetar rigurosamente lastemperaturas de cocción y conservación para evitarel crecimiento y desarrollo de los microorganismosen los alimentos.13.Utilizar agua potable en la cocina. Es muy impor-tante utilizar agua potable, tanto para preparar losalimentos, como para beber. Si no estamos segurosde que el agua del grifo es potable, lo conveniente eshervirla antes de lavar o hervir los alimentos, o antesde transformarla en hielo para refrescar las bebidas.Es muy importante limpiar ydesinfectar diariamente la cocina,intentando no mezclar detergentescon lejía y enjuagando conabundante agua.página 73
  73. 73. 06 D E C Á L O G O D E S E G U R I D A D E N L A C O C I N A1. Higiene en la cocinaPara evitar contaminaciones en los alimentos, debemosestablecer un circuito higiénico de los mismo y de los resi-duos dentro de la cocina, dividiendo la misma en dosáreas: ÁREA SUCIA y ÁREA LIMPIA.En el área sucia realizaremos todas aquellas operacionesque requieren una mayor manipulación de los alimentos,como el pelado, cortado, y procesado de carnes y verdu-ras. En este área también se manejarán los residuos, quedeberán estar correctamente aislados de los alimentos ydel área limpia, y deberán retirarse de la cocina hacia elexterior para ser reciclados.En el área limpia se realizarán las preparaciones finales delos platos crudos que no necesitan una cocción previa,como por ejemplo, las ensaladas, los fiambres, las salsasfrías y la nata montada. También se terminarán de preparary condimentar los alimentos cocidos que han salido delárea de cocción, como las carnes, aves, pescados, pae-llas, cocidos, etc.Es muy importante recordar:1. Limpiar y desinfectar la cocina antes de comenzar acocinar.2. Lavarnos las manos con agua y jabón antes de entraren la cocina, y una vez terminadas nuestras tareas en elárea sucia.En el siguiente esquema, podemos ver el circuito higiénicoque tendrían que seguir los alimentos dentro de la cocina:LIMPIEZADetergentesLejíaDesinfectantesRestos de comida, aceites defritura, papel, cartón, plástico, vidrioLavado, pelado, cortado,procesado de carnes, aves,pescados, verduras, etc.FregaderoLavavajillasAgua fría ycaliente; jabóny toallasdesechablesReciclarÁREA SUCIAÁREA LAVADORESIDUOSEnlatadosCerealesGalletasPastasLácteosCarnes, pescadosVerduras y frutasSalsas y mayonesaPreparación y aliño de ensaladas, cortado deembutidos, preparación de nata,condimentación de carnes cocidas yservido del plato finalÁREA LIMPIAPREPARACIÓN DEL PLATO FINALDESPENSA FRIGORÍFICO Cocción, friturahorneadoÁREA CONSERVACIÓNpágina 74

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