Fuerza&salud

1,159 views

Published on

Pautas para el entrenamiento con cargas enfocado a la mejora de la salud.

Published in: Education
0 Comments
1 Like
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

No Downloads
Views
Total views
1,159
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
1
Actions
Shares
0
Downloads
82
Comments
0
Likes
1
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Fuerza&salud

  1. 1. Planificación entrenamiento Fuerza & Salud <ul><li>LifeStudio – IIDCA Baleares </li></ul><ul><li>Santiago Liébana Rado </li></ul><ul><li>www.life-studio.es </li></ul>
  2. 2. Objetivos <ul><li>Pautas para entrenamientos con cargas orientados a la salud: </li></ul><ul><ul><li>Por niveles. </li></ul></ul><ul><ul><li>Volumen. </li></ul></ul><ul><ul><li>Frecuencia. </li></ul></ul><ul><ul><li>Intensidad. </li></ul></ul><ul><li>Preparación de programas de entrenamiento. </li></ul>
  3. 3. Factores a considerar: <ul><li>Volumen. </li></ul><ul><ul><li>Repeticiones. </li></ul></ul><ul><ul><li>Series </li></ul></ul><ul><ul><li>Ejercicios y/o duración de las sesiones. </li></ul></ul><ul><li>Frecuencia. </li></ul><ul><li>Intensidad. Tiempo y carga. </li></ul><ul><li>Descanso. </li></ul><ul><li>Selección de ejercicios. </li></ul>
  4. 4. Otros: <ul><li>Progresión de la carga. </li></ul><ul><ul><li>No más de 2,5-5% por sesión. </li></ul></ul><ul><li>Variedad de estímulos y ejercicios. </li></ul><ul><li>Los sujetos no entrenadores mejoran con casi cualquier plan. </li></ul><ul><li>Hábitos cotidianos del cliente (activo ó sedentario). </li></ul><ul><li>Concepto de “funcionalidad”. </li></ul>
  5. 5. Tipos de planficaciones: <ul><li>Rutinas globales : También en circuito. Apto para niveles iniciales o complemento de otras actividades. </li></ul><ul><li>Rutinas por hemisferios : En separaciones de 2-3 días. </li></ul><ul><li>Rutinas por grupos musculares : Las más utilizadas en avanzados y… en no avanzados. </li></ul>
  6. 6. Rutinas globales <ul><li>8-12 ejercicios mov. Articulares variados. </li></ul><ul><li>De grandes a pequeños </li></ul><ul><li>De pliarticulares a monoarticulares. </li></ul><ul><li>Comenzar unos días por tren superior, otros por inferior. </li></ul><ul><li>Alternar orden agonista/antagonista. </li></ul>
  7. 7. Rutinas por hemisferio . <ul><li>De grandes a pequeños </li></ul><ul><li>De pliarticulares a monoarticulares. </li></ul><ul><li>Alternar orden agonista - antagonista. </li></ul>
  8. 8. Rutinas por grupos musculares. <ul><li>De grandes a pequeños </li></ul><ul><li>De pliarticulares a monoarticulares. </li></ul><ul><li>Alternar orden agonista - antagonista. </li></ul>
  9. 9. Rutinas por articulaciones. <ul><li>De nueva tendencia, muy aplicado en complementarios. </li></ul><ul><li>Entrenar movimientos de una articulación en superserie. </li></ul><ul><li>Circuitos de una o varias series. </li></ul>
  10. 10. Número de series <ul><li>Optar por el mínimo de series para obtener beneficios. </li></ul><ul><li>1-4 en niveles iniciales. Sesiones cortas para dar continuidad. </li></ul><ul><li>5-9 niveles intermedios. </li></ul><ul><li>Máximo 12 en avanzados. </li></ul><ul><ul><li>Ciclos de 2 semanas + 1 recuperación . </li></ul></ul><ul><li>Atletas de rendimiento o fuerza??? </li></ul>
  11. 11. Repeticiones <ul><li>Fuerza-resistencia en iniciales y adelgazamiento. </li></ul><ul><li>Mayores efectos con 8-12 Repeticiones a 70-85% Rep. Máx. </li></ul><ul><li>Fuerza máxima en casos muy concretos. </li></ul>
  12. 12. Intensidad <ul><li>Escala OMNI-Resistance. Requiere cierto entrenamiento. </li></ul>
  13. 13. Intensidad <ul><li><70% RM en niveles iniciales. </li></ul><ul><li>70-85% en niveles intermedios </li></ul><ul><li>>70% en niveles avanzados. </li></ul><ul><li>Series al fallo? </li></ul><ul><li>Baja intensidad? </li></ul>
  14. 14. Ojo “no preparados” <ul><li>Presión torácica e intraabdominal. </li></ul><ul><li>Niveles retorno venoso . </li></ul><ul><li>Trastornos ritmo cardiaco. </li></ul><ul><li>Reducción flujo sanguíneo coronario. </li></ul><ul><li>Aparición metabolismo anaeróbico . </li></ul><ul><li>Descoordinación y riesgo lesión . </li></ul><ul><li>Abandono de los programas. </li></ul>
  15. 15. Esfuerzos máximos <ul><li>Series al fallo o con ayuda. </li></ul><ul><li>Sólo 1-2 ejercicios por grupo muscular a 1 única serie. </li></ul><ul><li>No más de 3-4 semanas seguidas, añadir 1 de descarga. </li></ul><ul><li>Niveles iniciales realizar series de 8-10 repeticiones sobre 20 RM. </li></ul>
  16. 16. Frecuencia semanal: <ul><li>2-3 veces por semana en niveles iniciales. Días alternos y no más de 72 horas sin sesión. </li></ul><ul><li>1-2 periodos cortos de mantenimiento. </li></ul><ul><li>Entrenos de 6 o más sesiones semanales sólo en expertos o deportistas especializados. </li></ul><ul><li>Brazos y piernas suelen requerir mayor frecuencia. </li></ul>
  17. 17. Velocidad <ul><li>Doble lento para excéntrico respecto al concéntrico. </li></ul><ul><li>2:4 como velocidad recomendada. </li></ul><ul><li>Más lento en niveles iniciales y resistencias bajas. </li></ul><ul><li>Repeticiones lentas o isométricas para aumentar intensidad. </li></ul>
  18. 18. Densidad <ul><li>Recuperación entrenamiento fuerza máxima puede llegar a ser superior a 3’ entre serie y serie. </li></ul><ul><li>En trabajo de fuerza resistencia, circuitos o sesiones colectivas se disminuye el tiempo de descanso para buscar una mayor intensidad. </li></ul><ul><li>En entrenamiento de hipertrofia, los descansos rondarán entre 1 y 2 minutos. </li></ul>
  19. 19. Selección de ejercicios <ul><li>Niveles iniciales : Ejercicios con máquinas preguiadas o movimientos simples con poleas. </li></ul><ul><li>Niveles intermedios : Inclusión de poleas y pesos libres. </li></ul><ul><li>Avanzados : Según objetivos. </li></ul>
  20. 20. Resumen
  21. 21. Resumen
  22. 22. Bibliografía. <ul><li>“ Determinación de la Carga de Entrenamiento para la Mejora de la Fuerza orientada a la Salud. Heredia & Cols.” Sobreentrenamiento.org. </li></ul><ul><li>Apuntes Fitness y Entrenamiento Personal . Life-Studio IIDCA. 2009-11 </li></ul>
  23. 23. Gracias por venir!!! <ul><li>LifeStudio – IIDCA Baleares </li></ul><ul><li>Santiago Liébana Rado </li></ul><ul><li>www.life-studio.es </li></ul>

×