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Entrenamiento fuerza 2011

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Presentación sobre entrenamiento de fuerza para alumnos curso de Base Fitness y Entrenamiento Personal Lifestudio-IIDCA

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Entrenamiento fuerza 2011

  1. 1. Entrenamiento fuerza salas de fitness <ul><li>LifeStudio - IIDCA </li></ul><ul><li>Santiago Liébana Rado </li></ul><ul><li>www.life-studio.es </li></ul>
  2. 2. ¿Qué es la fuerza ? <ul><li>Entenderemos como fuerza a la capacidad de generar tensión muscular para vencer, mantener o ofrecer resistencia a una carga. </li></ul><ul><li>FUERZA NO ES IGUAL A MOVIMIENTO!!! </li></ul><ul><li>FUERZA NO ES IGUAL A MUSCULACIÓN!!! </li></ul>
  3. 3. ORÍGENES DE LA FUERZA <ul><li>Aproximadamente en el año 4.500 A.C. nace en la antigua Grecia las primeras manifestaciones del entrenamiento específico de fuerza con halteras y otros objetos. </li></ul>
  4. 4. ORÍGENES DE LA FUERZA <ul><li>En la segunda mitad del S. XX se produce la fiebre del culturismo con el sistema de entrenamiento Weider, así como los grandes ídolos de este deporte. </li></ul>
  5. 5. ORÍGENES DE LA FUERZA <ul><li>Ya en la década de los 90 llega el “boom” del entrenamiento físico orientado a la mejora de la salud en los centros de fitness USA y posteriormente Europa. </li></ul>
  6. 6. ¿Por qué un entrenamiento de fuerza a todas las edades y niveles? <ul><li>Mejora postural a todos los niveles. </li></ul><ul><li>Refuerzo y mejora de la capacidad y estabilidad articular (tendones y ligamentos) </li></ul><ul><li>Aumento del metabolismo basal en planes de pérdida de peso </li></ul><ul><li>Reducción de pérdida de la masa ósea. </li></ul>
  7. 7. ADAPTACIONES DEL ORGANISMO <ul><li>Mayor reclutamiento y mejor sincronización de fibras (coord. Intramuscular). </li></ul><ul><li>Cambios en la articulación de los distintos elementos motrices (coord. Intermuscular) </li></ul><ul><li>Hipertrofia </li></ul><ul><li>¿Hiperplasia? </li></ul>
  8. 8. Musculatura implicada en una contracción muscular o “fuerza” <ul><li>Musculatura principal. </li></ul><ul><li>Musculatura auxiliar. </li></ul><ul><li>Musculatura antagonista. </li></ul><ul><li>Musculatura estabilizadora. </li></ul>
  9. 9. MUSCULATURA PRINCIPAL <ul><li>Llamaremos músculo principal a aquel que realiza una mayor tensión en un movimiento o ejercicio. </li></ul><ul><li>P.ej.: Press de Banca. El músculo principal será el pectoral mayor. </li></ul>
  10. 10. MUSCULATURA AUXILIAR <ul><li>Llamaremos músculo auxiliar (secundario o asistente) al que también ejerce cierta tensión como ayuda al principal. </li></ul><ul><li>P.ej.: Press de Banca. Tríceps braquial y tercio anterior del deltoides. </li></ul>
  11. 11. MUSCULATURA ESTABILIZADORA <ul><li>Llamaremos músculo estabilizador (fijador) a aquel que realiza cierta tensión isométrica en un gesto o movimiento para poder fijar de manera óptima los segmentos implicados. </li></ul><ul><li>P.ej.: Press de Banca. Musculatura del CORE. </li></ul>
  12. 12. MUSCULATURA ANTAGONISTA <ul><li>Llamaremos músculo antagonista a aquel (o aquellos) que tengan la función contraria al movimiento en cuestión. Normalmente también pueden tener funciones fijadoras. </li></ul><ul><li>P.ej.: (Press de banca). Bíceps, dorsal ancho. </li></ul>
  13. 13. Tipos de contracción muscular. <ul><li>Isométrica o estática. </li></ul><ul><li>Anisométrica o dinámica: </li></ul><ul><ul><li>Concéntrica. </li></ul></ul><ul><ul><li>Excéntrica. </li></ul></ul><ul><ul><li>Isotónica. </li></ul></ul><ul><ul><li>Isocinética. </li></ul></ul>
  14. 14. CONCÉNTRICO vs. EXCÉNTRICO <ul><li>El concéntrico produce un mayor acortamiento muscular, mientras que el excéntrico favorece el estiramiento y también se recomienda en algunos procesos de rehabilitación (como el de la rodilla). </li></ul><ul><li>El excéntrico permite trabajar con cargas mayores que el concéntrico. </li></ul>
  15. 15. CONTRACCIONES CONCÉNTRICAS <ul><li>También denominadas “positivas” son las que realiza el músculo en acortamiento, venciendo una resistencia o carga. </li></ul>
  16. 16. CONTRACCIONES EXCÉNTRICAS <ul><li>También denominadas “negativas” son las que realiza el músculo en alargamiento, donde la resistencia vence a la tensión generada. </li></ul>
  17. 17. CONCÉNTRICO vs. EXCÉNTRICO <ul><li>El excéntrico produce una mayor rotura de proteínas, siendo el responsable de las agujetas así como de un mayor riesgo de traumatismo o rotura fibrilar. </li></ul><ul><li>Por norma general se recomiendan que la fase excéntrica de un movimiento o repetición tenga ejecución más lenta que la concéntrica. </li></ul>
  18. 18. CONTRACCIONES ISOMÉTRICAS <ul><li>También denominadas “estáticas” son las que realiza el músculo manteniendo estable la musculatura implicada, sin cambio de tamaño. </li></ul>
  19. 19. ISOMETRÍA vs. DINÁMICA <ul><li>Las contracciones isométricas implican mucho menos desgaste articular (realizadas en ángulos o posiciones correctas) que las dinámicas. </li></ul><ul><li>Las isometrías se suelen aprovechar para implicar la musculatura estabilizadora que nos puede interesar en un ejercicio. </li></ul><ul><li>La isometría no está recomendada en algunos casos como hipertensión o embarazo. </li></ul>
  20. 20. Factores complementarios de los que depende la fuerza. <ul><li>De la sección transversal. </li></ul><ul><li>Longitud y grado de estiramiento. </li></ul><ul><li>Estructura y características de las fibras. </li></ul><ul><li>Temperatura </li></ul><ul><li>Grado de entrenamiento y experiencia. </li></ul><ul><li>Acción conjunta de varios músculos. </li></ul><ul><li>Factores mecánicos y ángulos de palanca. </li></ul><ul><li>Otros factores. </li></ul>
  21. 21. Manifestaciones de la fuerza <ul><li>Fuerza máxima. </li></ul><ul><li>Fuerza explosiva. </li></ul><ul><li>Fuerza reactiva. </li></ul><ul><li>Fuerza hipertrofia. </li></ul><ul><li>Fuerza resistencia. </li></ul><ul><li>Fuerzas secundarias. </li></ul>
  22. 22. Tipos y manifestaciones fuerza
  23. 23. FUERZA MÁXIMA <ul><li>Capacidad del organismo o músculo a generar la mayor tensión posible durante una única repetición sin poder finalizar la siguiente. </li></ul>
  24. 24. FUERZA EXPLOSIVA <ul><li>Capacidad del organismo o músculo a generar la mayor tensión en velocidad. Es la más propia de golpeos o sprints. </li></ul>
  25. 25. FUERZA RESISTENCIA <ul><li>Capacidad del organismo o músculo a generar tensión muscular durante un periodo prolongado de tiempo (mínimo 15-18 repeticiones). </li></ul>
  26. 26. FUERZA REACTIVA <ul><li>Capacidad del organismo o músculo a pasar de la fase excéntrica a la concéntrica en un movimiento o repetición (Pliometría) </li></ul>
  27. 27. FUERZA HIPERTROFIA <ul><li>Es el rango de esfuerzos sub-máximos que genera mayores adaptaciones (crecimiento) de la musculatura respecto al entrenamiento. </li></ul>
  28. 28. Entrenamiento óptimo
  29. 29. Entrenamiento óptimo <ul><li>El entrenamiento de fuerza máxima (atletas) se realizará mediante series de 3 a 5 repeticiones con descansos largos (hasta más de 3 minutos). </li></ul><ul><li>El entrenamiento de fuerza orientado a la hipertrofia oscilará entre 5-6 a 12-15 repeticiones (según autor) con cargas cercanas a las submáximas. </li></ul><ul><li>El entrenamiento de fuerza-resistencia se realizará en un número de repeticiones entre 15 y 24 con cargas moderadas. </li></ul><ul><li>Realizar series a 1 repetición o de más de 24 (ultrafondo) no produce beneficios óptimos para el organismo. </li></ul>
  30. 30. ¿Quién realiza la fuerza? <ul><li>Fibras mixtas </li></ul><ul><ul><li>Tipo IIb, anaeróbicas, mixtas. </li></ul></ul><ul><li>Fibras rápidas </li></ul><ul><ul><li>Tipo IIa, anaeróbicas, blancas. (Fibras IIx?) </li></ul></ul><ul><li>Fibras lentas </li></ul><ul><ul><li>Tipo I, oxidativas, aeróbicas. </li></ul></ul>
  31. 31. FIBRAS MUSCULARES RÁPIDAS <ul><li>Tienen alta capacidad de contracción (mucha fuerza). </li></ul><ul><li>Ofrecen escasa resistencia. </li></ul><ul><li>Eficientes mediante el sustrato anaeróbico (láctico o aláctico) de ahí que se denominen “fibras blancas”. </li></ul><ul><li>Más propias en la musculatura fásica o encargada del movimiento. </li></ul>
  32. 32. FIBRAS MUSCULARES LENTAS <ul><li>Tienen escasa contractibilidad (capacidad para generar fuerza). </li></ul><ul><li>Son de una gran resistencia. </li></ul><ul><li>Eficientes mediante el sustrato aeróbico dada la gran cantidad de hemoglobina que poseen (de ahí que se denominen rojas). </li></ul><ul><li>Más propias en la musculatura tónica o postural. </li></ul>
  33. 33. Entrenamiento de la hipertrofia.
  34. 34. Adaptaciones del organismo al entrenamiento de la fuerza. <ul><li>Hipertrofia (engrosamiento del tamaño de las fibras musculares o plasma). </li></ul><ul><ul><li>Hipertrofia sarcomérica y sarcoplasmática </li></ul></ul><ul><li>Hiperplasia (aumento del número de fibras musculares)… </li></ul><ul><ul><li>Es posible??? </li></ul></ul>
  35. 35. HIPERTROFIA SARCOMÉRICA <ul><li>Hace referencia al aumento del TAMAÑO de las miofibrillas musculares. Se produce en entrenamientos de fuerza realizados con pocas repeticiones y una carga elevada. </li></ul>
  36. 36. HIPERTROFIA SARCOPLASMÁTICA <ul><li>Hace referencia al aumento de la cantidad de Sarcoplasma (líquido semiviscoso) que se encuentra entre las fibras. Producido por entrenamientos enfocados a hipertrofia (cargas moderadas). </li></ul>
  37. 37. SARCOMÉRICO vs. SARCOPLASMÁTICO <ul><li>La hipertrofia sarcomérica proporcionará un aumento mucho mayor de la fuerza. </li></ul><ul><li>La sarcoplasmática es la utilizada por culturistas y atletas fitness para conseguir un gran tamaño. </li></ul><ul><li>Una implica la otra: No pueden ir aisladas. </li></ul><ul><li>La hipertrofia sarcomérica puede implicar mayor riesgo de lesiones. </li></ul>
  38. 38. Entrenamiento orientado
  39. 39. Entrenamiento orientado <ul><ul><li>Muy pocas repeticiones resultarán insuficientes para la degradación de proteínas y un exceso de las mismas hara que el estímulo sea prácticamente nulo. </li></ul></ul>
  40. 40. Equilibrio agonista-antagonista. <ul><li>Compensación muscular. </li></ul><ul><li>Desequilibrios entre hemisferios. </li></ul><ul><li>Desequilibrios agonista-antagonista. </li></ul>
  41. 41. Material disponible para entrenamiento con resistencias. <ul><li>Autocargas </li></ul><ul><li>Mancuernas, barras y pesos libres. </li></ul><ul><li>Poleas. </li></ul><ul><li>Maquinaria fitness (distintas resistencias). </li></ul><ul><li>Bandas elásticas. </li></ul><ul><li>Otros (balones medicinales, escaleras). </li></ul><ul><li>Resistencias manuales. </li></ul><ul><li>Nuevas tendencias: Electroestimulación, Plataformas Vibratorias. </li></ul>
  42. 42. Autocargas <ul><li>Se utiliza propio peso del cuerpo como estímulo. </li></ul><ul><li>Útil a nivel “funcional” y con alumnos avanzados. </li></ul><ul><li>Modificaciones para aumentar o disminuir la carga. </li></ul>
  43. 43. Pesos libres <ul><li>Utilización de barras, mancuernas y discos para el entrenamiento. </li></ul><ul><li>Ofrece gran cantidad de ejercicios y variantes. </li></ul><ul><li>No recomendado en niveles iniciales. </li></ul>
  44. 44. Poleas <ul><li>A medio camino entre los pesos libres y las máquinas guiadas. </li></ul><ul><li>Un cruce regulable ofrece más de 100 ejercicios para casi todos los movimientos. </li></ul><ul><li>Aparición de poleas “funcionales”. </li></ul>
  45. 45. Máquinas guiadas <ul><li>A partir de sistemas de poleas encontramos ejercicios 100% guiados. </li></ul><ul><li>Más seguros para principiantes. </li></ul><ul><li>Limitados en movimientos y ocupan mucho espacio. </li></ul>
  46. 46. Bandas elásticas <ul><li>Ofrecen una resistencia dinámica al movimiento. </li></ul><ul><li>Utilizadas en Pilates, rehabilitación, aa.cc. Y entrenamientos a domicilio. </li></ul><ul><li>Resistencias limitadas pero gran cantidad de movimientos </li></ul>
  47. 47. Otros (balones, escaleras...) <ul><li>Utilizados a nivel deportivo o en situaciones de limitación de material. </li></ul><ul><li>Otros (escalera, cuerda, anillas) utilizados por bomberos, policías... </li></ul><ul><li>Recurso complementario para otros sistemas de entrenamiento. </li></ul>
  48. 48. Terminología del entrenamiento con cargas <ul><li>Repetición. </li></ul><ul><li>Series. </li></ul><ul><li>Máximas repeticiones. </li></ul><ul><li>Repetición máxima. </li></ul><ul><li>Velocidad de ejecución. </li></ul><ul><li>Ritmo de ejecución. </li></ul><ul><li>Intensidad. </li></ul><ul><li>Pausa de recuperación </li></ul><ul><li>Fallo muscular. </li></ul><ul><li>Repeticiones forzadas. </li></ul>
  49. 49. Principios del Entrenamiento Deportivo aplicados <ul><li>Principio de la sobrecarga progresiva. </li></ul><ul><li>Especificidad </li></ul><ul><li>Variación </li></ul><ul><li>Periodización </li></ul><ul><li>Equilibrio </li></ul>
  50. 50. Tests de la Repetición máxima
  51. 51. Tests de la Repetición máxima PESO LEVANTADO _______________________ 1,0278 - (0,0278 X Nº REP.) Herramienta fundamental en los planes de acondicionamiento de la fuerza avanzados por la cuantificación objetiva del esfuerzo.
  52. 52. Establecimiento de programas para entrenamiento con cargas . <ul><li>Periodo de adaptación y acond. (rutina “3 series de 15”). </li></ul><ul><li>Periodos de mejora. </li></ul><ul><li>Periodos de mantenimiento. </li></ul><ul><li>Ciclos de descanso y recuperación. </li></ul><ul><li>Concepto de Macrociclo, Mesociclo y Microciclo. </li></ul>
  53. 53. Cuantificación de la carga <ul><li>Carga. </li></ul><ul><li>Volumen. </li></ul><ul><li>Frecuencia/densidad. </li></ul><ul><li>Selección de ejercicios. </li></ul><ul><li>Orden de ejecución. </li></ul><ul><li>Recuperación. </li></ul><ul><li>Velocidad. </li></ul>
  54. 54. Criterios para el establecimiento de planificaciones y sesiones. <ul><li>Objetivos establecidos. </li></ul><ul><li>Características individuales. </li></ul><ul><li>Situación particular del individuo. </li></ul><ul><li>MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO: </li></ul><ul><li>Circuitos </li></ul><ul><li>Series y pausas. </li></ul><ul><li>Entrenamiento por bloques (superseries). </li></ul>
  55. 55. Periodos iniciales. <ul><li>Entre 1 y 4 series por grupo muscular. </li></ul><ul><li>Orientado a fuerza resistencia (12-15 repeticiones por serie). </li></ul><ul><li>Aproximadamente 3 sesiones semanales. </li></ul><ul><li>Preferencia por máquinas guiadas. </li></ul>
  56. 56. Periodos intermedios <ul><li>Ampliación a 5-8 series por grupo muscular. </li></ul><ul><li>Selección de más de 1 ejercicio. </li></ul><ul><li>2-3 sesiones semanales por grupo. </li></ul><ul><li>Introducción de ejercicios más complejos. </li></ul>
  57. 57. Periodos avanzados (salud) <ul><li>Hasta 12 series por grupo muscular. </li></ul><ul><li>2-3 Sesiones semanales progresión y 1-2 mantenimiento. </li></ul><ul><li>Selección de varios ejercicios (mono y poliarticulares) </li></ul><ul><li>Cambio de ejercicios, incluyendo avanzados y autocargas. </li></ul>
  58. 58. Fitness & Culturismo <ul><li>Mayor número de series busca estímulo. </li></ul><ul><li>Hasta 6 sesiones semanales. </li></ul><ul><li>Ejercicios avanzados y aplicados a la actividad. </li></ul><ul><li>Importancia de cuidado compensatorio y prevención de lesiones. </li></ul>
  59. 59. Actividad complementaria <ul><li>Circuitos entre 2-3 sesiones semanales. </li></ul><ul><li>De 1 a 3 vueltas por circuito de 8 a 12 ejercicios. </li></ul><ul><li>Abarcar gran parte de movimientos articulares. </li></ul><ul><li>Importancia de cuidado compensatorio y prevención de lesiones. </li></ul>
  60. 60. Nuevas tendencias en el entrenamiento de la fuerza. <ul><li>Electroestimulación. </li></ul><ul><li>Plataforma vibratoria. </li></ul><ul><li>Entrenamiento Funcional. </li></ul>
  61. 61. Electroestimulación <ul><li>Una serie de pequeñas descargas aplicadas en parches sirven como estimulación pasiva. </li></ul><ul><li>Distintos programas (capilarización, recuperación, étc). </li></ul><ul><li>Gran estímulo en algunos ejercicios. </li></ul>
  62. 62. Plataforma vibratoria <ul><li>Superficie de apoyo con vibración controlado en frecuencia y amplitud. </li></ul><ul><li>Estudios reflejan grandes mejoras en algunos aspectos. </li></ul><ul><li>Otras plataformas manuales o flexi-bar. </li></ul>
  63. 63. Entreno funcional <ul><li>Basado en movimientos multiplanares y ejercicios en inestabilidad. </li></ul><ul><li>Incluye otras aptitudes físicas, sobre todo de tipo coordinativo. </li></ul><ul><li>No es válido para todas las poblaciones. </li></ul>
  64. 64. Gracias por venir!!! LIFESTUDIO - IIDCA Santiago Liébana Rado www.life-studio.es

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