Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

Как пробежать марафон и получить удовольствие

758 views

Published on

#PROмарафоны

Published in: Sports
  • Be the first to comment

Как пробежать марафон и получить удовольствие

  1. 1. КАК ПРОБЕЖАТЬ МАРАФОН И ПОЛУЧИТЬ УДОВОЛЬСТВИЕ ПОЗНАВАТЕЛЬНАЯ ЛЕКЦИЯ #PROМАРАФОНЫ
  2. 2. БЕГ КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ О ЧЕМ ПОГОВОРИМ ▸ КАК НАЙТИ МОТИВАЦИЮ К БЕГУ ▸ КАК ПОСТАВИТЬ ЦЕЛЬ ▸ С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОДГОТОВКУ К МАРАФОНУ ▸ ФИЗИОЛОГИЯ БЕГА ▸ МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ ▸ КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС ▸ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ЦИКЛЫ ▸ ПИТАНИЕ ДЛЯ БЕГУНА ▸ МЕДИЦИНСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК
  3. 3. ПОЧЕМУ НАС СТОИТ ПОСЛУШАТЬ АЛЕКСЕЙ КОРОБОВ ▸ мастер спорта России международного класса по легкой атлетике; ▸ чемпион России в марафоне (2000); ▸ чемпион мира в марафоне, "masters" (2008,2009); ▸ рекорды 
 марафон: 2:13’16, 
 полумарафон: 1:02’16 ▸ 5 из 12 учеников бегут марафон из 3-х часов.
  4. 4. ПОЧЕМУ НАС СТОИТ ПОСЛУШАТЬ МИХАИЛ НАСЕКИН ▸ доктор; ▸ генеральный директор «Клиники Экспертных Медицинских Технологий»; ▸ кандидат в мастера спорта России - 800 м - 1’53’’28; ▸ рекорд на 10 км - 32’’38
  5. 5. ПОЧЕМУ НАС СТОИТ ПОСЛУШАТЬ СЕРГЕЙ ЧЕРЕПАНОВ ▸ маркетолог; ▸ марафонец-любитель; ▸ беговой стаж 2 года; ▸ пробежал 5 марафонов; ▸ рекорд в марафоне - 2:51’22
  6. 6. БЕГ КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ КАКИЕ У ВАС ЦЕЛИ И МОТИВАЦИЯ В БЕГЕ
  7. 7. КАК НАЙТИ МОТИВАЦИЮ К БЕГУ ХОЧЕШЬ ПОХУДЕТЬ
  8. 8. КАК НАЙТИ МОТИВАЦИЮ К БЕГУ
  9. 9. КАК НАЙТИ МОТИВАЦИЮ К БЕГУ ХОЧЕШЬ ДЕРЖАТЬ СЕБЯ В ТОНУСЕ
  10. 10. КАК НАЙТИ МОТИВАЦИЮ К БЕГУ
  11. 11. КАК НАЙТИ МОТИВАЦИЮ К БЕГУ ХОЧЕШЬ БОЛЬШЕ ЛАЙКОВ В INSTAGRAM
  12. 12. КАК НАЙТИ МОТИВАЦИЮ К БЕГУ
  13. 13. КАК НАЙТИ МОТИВАЦИЮ К БЕГУ ХОЧЕШЬ ДОКАЗАТЬ СЕБЕ, ЧТО МОЖЕШЬ СДЕЛАТЬ «НЕВОЗМОЖНОЕ»
  14. 14. КАК НАЙТИ МОТИВАЦИЮ К БЕГУ
  15. 15. КАК НАЙТИ МОТИВАЦИЮ К БЕГУ ХОЧЕШЬ ДОКАЗАТЬ ЧТО-ТО ОКРУЖАЮЩИМ
  16. 16. КАК НАЙТИ МОТИВАЦИЮ К БЕГУ
  17. 17. КАК ПОСТАВИТЬ ЦЕЛЬ БЕГ КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ
  18. 18. КАК ПОСТАВИТЬ ЦЕЛЬ SMART
  19. 19. КАК ПОСТАВИТЬ ЦЕЛЬ S - SPECIFIС (КОНКРЕТНЫЙ) M - MEASURBLE (ИЗМЕРИМЫЙ) A - ACHIEVABLE (ДОСТИЖИМЫЙ) R - RELEVANT (АКТУАЛЬНЫЙ) T - TIME-BOUND (ОГРАНИЧЕННЫЙ ВО ВРЕМЕНИ)
  20. 20. КАК ПОСТАВИТЬ ЦЕЛЬ Я ПРОБЕГУ МАРАФОН (И НЕ ПЕРЕЙДУ НА ШАГ) В МОСКВЕ 25 СЕНТЯБРЯ 2016 ГОДА
  21. 21. Фото: Степан Степанский
  22. 22. ФИЗИОЛОГИЯ БЕГА БЕГ КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ
  23. 23. ФИЗИОЛОГИЯ БЕГА
  24. 24. ФИЗИОЛОГИЯ БЕГА
  25. 25. МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ БЕГ КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ
  26. 26. МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ ПО ЗАКОНУ: ‣ ОСМОТР ВРАЧА ‣ ЭКГ
  27. 27. МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ РЕКОМЕНДОВАНО ПЕРВИЧНО: ‣ ОСМОТР ВРАЧ ‣ ВЗВЕШИВАНИЕ ‣ УЗИ СЕРДЦА, ЭКГ ‣ НАГРУЗОЧНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ (ТРЕДМИЛ) ‣ ГАЗОАНАЛИЗ С ЛАКТАТОМ ‣ КАРДИОЛОГ ‣ АНАЛИЗЫ (МНОГО)
  28. 28. МЕДИЦИНСКОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ РЕКОМЕНДОВАНО ЕЖЕГОДНО: ‣ ОСМОТР ВРАЧА ‣ ВЗВЕШИВАНИЕ ‣ УЗИ СЕРДЦА, ЭКГ ‣ НАГРУЗОЧНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ (ТРЕДМИЛ ???) ‣ КАРДИОЛОГ ‣ АНАЛИЗЫ (МЕНЬШЕ) ‣ ВЗВЕШИВАНИЕ
  29. 29. Фото: Александр Сальников
  30. 30. С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОДГОТОВКУ К МАРАФОНУ ПОДБОР ЭКИПИРОВКИ
  31. 31. ПРОНАЦИЯ И СУПИНАЦИЯ
  32. 32. ВИДЫ КРОССОВОК ТРЕНИРОВОЧНЫЕ
  33. 33. ВИДЫ КРОССОВОК ПОЛУМАРАФОНКИ Asics Gel-DS Racer Saucony ProGrid Kinvara Asics Gel-Noosa Tri
  34. 34. ВИДЫ КРОССОВОК МАРАФОНКИ Adidas adizero Boost 2Asics Gel-DS Racer
  35. 35. С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОДГОТОВКУ К МАРАФОНУ ПОДБОР ОДЕЖДЫ СЕЗОННОСТЬ
  36. 36. ПОДБОР ОДЕЖДЫ
  37. 37. С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОДГОТОВКУ К МАРАФОНУ ПОДБОР ГАДЖЕТОВ
  38. 38. ПОДБОР ГАДЖЕТОВ
  39. 39. ПОДБОР ГАДЖЕТОВ - GPS ТРЕКЕР Forerunner 235 Suunto Ambit3 Polar RS300X
  40. 40. С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОДГОТОВКУ К МАРАФОНУ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН
  41. 41. С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОДГОТОВКУ К МАРАФОНУ КНИГИ? ТРЕНЕР?
  42. 42. С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОДГОТОВКУ К МАРАФОНУ ТРЕНЕР + МОТИВАЦИЯ + КОНТРОЛЬ + ЧЕТКИЙ ПЛАН + ПОСТАНОВКА ТЕХНИКИ - ПЛАТНО
  43. 43. С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОДГОТОВКУ К МАРАФОНУ
  44. 44. КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС ПЕРВАЯ ФАЗА ВВОДНАЯ
  45. 45. КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС ‣ ЛЕГКИЕ ПУЛЬСОВЫЕ БЕГА ‣ УКРЕПЛЕНИЕ СВЯЗОК И СУСТАВОВ ‣ ОФП ‣ 1 МЕСЯЦ
  46. 46. КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС ВТОРАЯ ФАЗА ОБЪЕМНАЯ
  47. 47. КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС ‣ ОБЪЕМЫ НА НИЗКОМ ПУЛЬСЕ ‣ КОРОТКИЕ ТЕМПОВЫЕ БЕГА (3-6 КМ) ‣ ОФП (В Т.Ч. ОТРЕЗКИ, КРОСС ПО ГОРКАМ) ‣ 2 МЕСЯЦА
  48. 48. КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС ТРЕТЬЯ ФАЗА РАБОЧАЯ
  49. 49. КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС ‣ ОБЪЕМЫ НА НИЗКОМ ПУЛЬСЕ (ГОРКИ) ‣ ТЕМПОВЫЕ БЕГА (4-10 КМ) ‣ РАБОТЫ НА ОТРЕЗКАХ (100-800М) ‣ 2 МЕСЯЦА
  50. 50. КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС ПОДВОДКА К СТАРТУ
  51. 51. КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС ‣ УМЕНЬШЕНИЕ ОБЪЕМОВ ‣ РОСТ ИНТЕНСИВНОСТИ ‣ 1 МЕСЯЦ
  52. 52. КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС МИКРОЦИКЛ 2-3 НЕДЕЛИ БАНЯ И МАССАЖ
  53. 53. КАК ПОСТРОИТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПРОЦЕСС ОПТИМАЛЬНАЯ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ПОДГОТОВКИ К МАРАФОНУ 6 МЕСЯЦЕВ
  54. 54. МЕДИЦИНСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК ‣ ОТРЕЗКИ ДО 100М - ТЕХНИКА/ОФП ‣ ДО 800М - ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ ЛАКТАТА = СКОРОСТНОЙ-ВЫНОСЛИВОСТИ ‣ РАЗВИТИЕ МПК - ИНТЕРВАЛЬНЫЕ РАБОТЫ ОТ 800М. ДО 2000М. ‣ РАЗВИТИЕ ПАНО - ТЕМПОВЫЙ БЕГ 4-10 КМ ‣ ПРОКАЧКА ССС И РАЗВИТИЕ МПК - КРОССЫ ОТ 10-12 КМ
  55. 55. Фото: личный архив; 3sport.org
  56. 56. КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ ОБЩИЕ ВОПРОСЫ ПИТАНИЯ ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ
  57. 57. КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ ПОТРЕБНОСТЬ В УГЛЕВОДАХ малоподвижный образ жизни 2-3 г/кг легкая физическая нагрузка (3-5 часов в неделю) 4-5 г/кг нагрузка средней интенсивности (10 часов в неделю) 6-7 г/кг профессиональный спортсмен (> 20 часов в неделю) >7 г/кг углеводная загрузка для сверхмарафонца 7-12 г/кг
  58. 58. КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ 30 гр углеводов содержится 250 мл фруктового смуззи или молочного коктейля 300 мл обезжиренного молока* 200 гр фруктового йогурта 30-40 гр хлопьев для завтрака с 200 мл молока 2 кусочка хлеба 1 классический маффин 100 гр пасты из твердых сортов 150 гр отварных овощей 200 гр отварного картофеля 200 гр отварного картофеля 1 миска фруктового салата 1 большой банан 500 мл спортивного напитка (читайте лейбл) 500 мл спортивного напитка (читайте лейбл) 1 спортивный гель (читайте лейбл)
  59. 59. КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ ПОТРЕБНОСТЬ В БЕЛКЕ малоподвижный образ жизни 0,8 г/кг умеренные тренировки 1,2-1,6 г/кг тяжелые тренировки/ подготовка к старту 2 г/кг спринтер / бодибилдер 1,2-1,7 г/кг подросток 2 г/кг
  60. 60. КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ 10 гр белка содержится 2 небольших яйца 1 кусочек сыра 70 гр творога 250 мл обезжиренного молока 35 гр вареной свинины / говядины 40 гр вареной курицы 50 гр тунца или форели 200 гр обезжиренного творога 200 гр бобовых 120 гр тофу 60 гр орехов 100 гр сои
  61. 61. КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ ПЕРЕД СТАРТОМ ЗА 2-4 ЧАСА ДО СТАРТА: 200 ГР. УГЛЕВОДОВ И ВОДА - 5 МЛ/КГ ‣ ПАСТА РИС ‣ ФРУКТОВЫЙ САЛАТ ‣ ПЕЧЕНЫЙ КАРТОФЕЛЬ ‣ МЯСО ‣ ТОСТЫ С ДЖЕМОМ ЗА 1 ЧАС ДО СТАРТА: СПОРТИВНЫЙ НАПИТОК БАТОНЧИК МЮСЛИ, БАНАН ГЕЛЬ
  62. 62. ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ НАГРУЗКИ ‣ ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ НАГРУЗКИ ‣ РЕГИДРАЦИЯ (ЕСЛИ ЖАРКО ИЛИ ДОЛЬШЕ 30 МИНУТ) ‣ ЦЕЛЬ - ВОССТАНОВИТЬ 50-70% ПОТЕРЬ (ОБЫЧНО ОТ 400 ДО 1000 МЛ / ЧАС) ‣ ЭЛЕКТРОЛИТЫ
  63. 63. КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ «УГЛЕВОДНОЕ ОКНО» ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ «БЕЗУГЛЕВОДКА» ПЕРЕД СТАРТОМ
  64. 64. МЕДИЦИНСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ
  65. 65. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ ‣ СУБЪЕКТИВНОЕ ЧУВСТВО УСТАЛОСТИ ‣ НЕВОЗМОЖНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ НАГРУЗКИ ‣ УДЛИНЕННОЕ ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ‣ ПОВЫШЕНИЕ ВАРИАБЕЛЬНОСТИ ЧСС, УВЕЛИЧЕНИЕ ЧСС УТРЕННЕГО ‣ АНАЛИЗЫ (КФК, КФК МВ, АСТ, АЛТ, БЕЛОК, КОРТИЗОЛ, ТЕСТОСТЕРОН, ИНТЕРЛЕЙКИН-6, ЛЕЙКОПЕНИЯ, ПОВЫШЕНИЕ СОЭ) ‣ СНИЖЕНИЕ МПК, СДВИГ ПОРОГОВ ВЛЕВО, УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
  66. 66. МЕДИЦИНСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК ТРАВМЫ
  67. 67. ТРАВМЫ ‣ Ежегодно от 37 до 56% бегунов травмируются Частота повреждений 2,5-12,1 на 1000 ч пробега. ‣ Более 50% - коленный сустав, далее стопа, тазоберенный сустав, голень, позвоночник. ‣ Обращаемость к врачам менее 20%. Хронизация в 70% случаев "Предупреждать болезни гораздо легче, чем лечить их." (с) И. И. Мечников
  68. 68. ТРАВМЫ Плантарный фасциит Бурсит большого пальца стопы “Стопа атлета“ Вросший ноготь Пяточная шпора Тендинит Стрессовые переломы костей стопы Стопа
  69. 69. ТРАВМЫ Передний большеберцовый синдром Колено Растяжение икроножной мышцы Тендинит Ахиллова сухожилия Деформация Хаглунда “Подвернул“ ногу Стрессовый перелом костей голени Голеностопный сустав
  70. 70. ТРАВМЫ Повреждение коллатеральных связок Мениск Крестообразные связки Подвздошно-большеберцовый пучок Тендинит надколенника Болезнь Осгуда — Шляттера Хондромаляция надколенника Артроз Колено
  71. 71. ТРАВМЫ Растяжение подколенного сухожилия Растяжение мышц бедра ARS синдром Бедро и пах Позвоночник Ишиас Синдром поясничной боли
  72. 72. ТРАВМЫ
  73. 73. МЕДИЦИНСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК ДЕТАЛЬНЕЕ ПРО ТРАВМЫ МЫ ПОГОВОРИМ НА СЛЕДУЮЩЕЙ ЛЕКЦИИ, НО ВЕРИМ, ЧТО ДО ТРАВМ ДЕЛО НЕ ДОЙДЕТ :)
  74. 74. ПОТОМУ ЧТО МЕДИЦИНСКОЕ ОБОСНОВАНИЕ ТРЕНИРОВОК
  75. 75. И НАБИРАЕМ ГРУППУ ДЛЯ БЫСТРОГО БЕГА В РИГЕ 14 МАЯ 2017 ГОДА ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ» ПРИГЛАШАЕМ СТАТЬ ЧАСТЬЮ НАШЕЙ КОМАНДЫ
  76. 76. ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ» 14.05.2017 42 КМ 21 КМ 10 КМ
  77. 77. Фото: google.com
  78. 78. ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ» ЧТО ВХОДИТ В СТОИМОСТЬ? ‣ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ПОМЕСЯЧНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК (В ТЕЧЕНИЕ 6 МЕСЯЦЕВ + ПОДВОДЯЩИЙ ПЛАН К СТАРТУ) ‣ ДВЕ ГРУППОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В НЕДЕЛЮ В ТЕПЛОМ МАНЕЖЕ (В ФОРМАТЕ НЕБОЛЬШИХ ГРУПП ПО 5-6 СПОРТСМЕНОВ) ‣ 48 ТРЕНИРОВОК С ТРЕНЕРОМ ‣ МАНЕЖ В ОПРЕДЕЛЕННЫЕ ДНИ - БЕСПЛАТНО ‣ СВЯЗЬ С ТРЕНЕРОМ И КУРАТОРОМ ONLINE 18/7 ‣ ПЛАН НА ЦЕЛЕВОЙ ЗАБЕГ ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ» 14.05.2017
  79. 79. ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ» КАКИЕ ЕЩЕ ПЛЮШКИ? ‣ ОРГАНИЗОВАННАЯ ГРУППА ДЛЯ ПОЕЗДКИ В РИГУ ‣ ПОМОЩЬ С РАЗМЕЩЕНИЕМ И ЛОГИСТИКОЙ В РИГЕ ‣ СКИДКА 15% НА УСЛУГИ СПОРТИВНОЙ КЛИНИКИ ‣ СКИДКА 20% НА УСЛУГИ ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО МАССАЖИСТА ‣ СКИДКА 10% НА ВИТАМИНЫ И ДОБАВКИ В PROTEIN.COMPANY ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ» 14.05.2017
  80. 80. ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ» ГОТОВИМ НА РЕЗУЛЬТАТ И ДЕЛИМ НА ГРУППЫ 
 FASTER - 2:59 И БЫСТРЕЕ NORMAL - 3:00 - 3:30 SLOW - 3:30 - 4:30 ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ» 14.05.2017
  81. 81. ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ» СКОЛЬКО СТОИТ? 50 000 РУБЛЕЙ ЗА 6 МЕСЯЦЕВ РАБОТЫ В КОМАНДЕ ПРОФЕССИОНАЛОВ (ВОЗМОЖНА РАССРОЧКА 50%) И СКИДКА 10% ПРИ ОПЛАТЕ ДО 1 НОЯБРЯ ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ» 14.05.2017
  82. 82. ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ» СКОЛЬКО СТОИТ? 48 ТРЕНИРОВОК + ЕЖЕМЕСЯЧНЫЙ ПЛАН ~ 1 000 РУБЛЕЙ ЗА ТРЕНИРОВКУ
  83. 83. ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ» СКОЛЬКО СТОИТ? БЕЗ КОМАНДЫ ТАКОЙ НАБОР УСЛУГ БУДЕТ СТОИТЬ ДЛЯ ВАС В 3 РАЗА ДОРОЖЕ
  84. 84. ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ» НАЧАЛО ТРЕНИРОВОК - ДЕКАБРЬ 2016
  85. 85. ОПЕРАЦИЯ «РИЖСКИЙ БАЛЬЗАМ» ГАРАНТИЯ РЕЗУЛЬТАТА ИНАЧЕ ВЕРНЁМ ВАМ ДЕНЬГИ
  86. 86. СООБЩЕСТВО В ЛЮБИТЕЛЕЙ БЕГА TELEGRAM.ME/BEGACH INSTAGRAM.COM/SEGREY.LETRACK
  87. 87. СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ! 
 
 ВОПРОСЫ?

×