Entrenament. la fuerza

Entrenament
La Fuerza
Concepto de la fuerza
Algunos dicen que la fuerza es la única cualidad física que existe, pero Jordi no
Está claro que si no se tiene fuerza no se puede hacer nada, no se puede hacer resistencia, no se puede
estar sentado
Pero lo que sí es cierto es que la fuerza interviene en todas las manifestaciones físicas
Es el centro de todas las cualidades físicas
La fuerza está presente en todas las manifestaciones físicas
Definición clásica
La fuerza es la cualidad física que nos permite vencer, mantener u oponernos a una resistencia externa.
Definición actual:
‘La fuerza es la capacidad de un musculo o grupo muscular
condiciones especificas’ (“Siff i Verjohanski, 1996”)
Josef Pilates: Tenía problemas físicos y lo habitual de la época no podía hacerlo
Otras definiciones:
La fuerza es la capacidad muscular de
Definición de la física: Todo aquello que produce un cambio en una estructura (empenta o tracción sobre
esta)
VELOCIDAD
DE FIBRAS
ENTRENADAS)
INCREMENTO DE
LA FUERZA MAS
VELOZ
Algunos dicen que la fuerza es la única cualidad física que existe, pero Jordi no está
claro que si no se tiene fuerza no se puede hacer nada, no se puede hacer resistencia, no se puede
es cierto es que la fuerza interviene en todas las manifestaciones físicas
Es el centro de todas las cualidades físicas
erza está presente en todas las manifestaciones físicas
‘La fuerza es la capacidad de un musculo o grupo muscular de generar tensión muscular sobre unas
condiciones especificas’ (“Siff i Verjohanski, 1996”)
Josef Pilates: Tenía problemas físicos y lo habitual de la época no podía hacerlo
La fuerza es la capacidad muscular de generar tensión
FUERZA
RESISTENCIA
CARDIOVASCULAR
(ATP MUSCULAR)
ADM (AMPLITUD
DE MOVIMIENTO)
EL MUSCULO ES
CAPAZ DE
LLEVARTE HASTA...
COORDINACION (
1. COORDINACION
ENTRE MUSCULOS
2.. COORDINACION
DE LAS FIBRAS
DENTRO DE EL
MUSCULO)
VELOCIDAD (TIPO
DE FIBRAS
ENTRENADAS)
INCREMENTO DE
LA FUERZA MAS
VELOZ
1
está de acuerdo.
claro que si no se tiene fuerza no se puede hacer nada, no se puede hacer resistencia, no se puede
es cierto es que la fuerza interviene en todas las manifestaciones físicas
de generar tensión muscular sobre unas
Desarrolla el Pilates
ADM (AMPLITUD
DE MOVIMIENTO)
LLEVARTE HASTA...

2
La fuerza en el deporte
Es la capacidad de superar o contrarrestar resistencia a través de la acción muscular.
Deporte de rendimiento
ܹ = ‫ܨ‬ ∗ ܸ
W = TRABAO O POTENCIA
Tipos de contracción muscular
Propuesta de Zatsiorsky
Contracción isométrica o estática
ISO = igual
Métrica = medida
Significa que el largo del musculo no varía.
La tensión del musculo es equivalente a la resistencia a superar.
Contracción aniso métrica o dinámica
Existe aproximación o separación de las inserciones musculares.
Contracción concéntrica Contracción excéntrica
Es aquella en la cual la tensión del musculo es
superior a la resistencia que ha de ganar (gana el
musculo) El origen e inserción se acercan. Y pueden
ser de dos tipos
La tensión del músculo es inferior a la resistencia.
Es cuando el musculo se alarga. Origen e inserción
se alejan.
Ej. Negativas.
Si es excéntrico puro la resistencia será mayor a
la fuerza máxima (si mi máxima es 50 me pongo
60 y me ayudan a subir y yo frenaría la bajada.
Esta es la mejor manera de trabajar la fuerza pero
es peligrosa (xq?)
Ejemplo Si no hay gravedad Maquinas yoyo (ahora
se ha puesto de moda el trabajo excéntrico),
cinturón ruso
Isotónicas Auxotónicas
Es aquella en la cual
la tensión muscular
es idéntica durante
todo el ejercicio
(cybex, maquinas
especiales)
Es aquella que la tensión no es
constante (Ejemplo: peso
libre)

3
Tensión muscular
Propuesta de Verjoshanski, citado por Navarro
Tensión tónica
La tensión muy fuerte, continua y relativamente larga (2 a 6 segundos). La velocidad de
ejecución es lenta o nula. Se manifiesta cuando se trata de vencer una gran resistencia
Tensión Fásica
Fuerza dinámica y alterna de contracción y relajación. Se produce cuando el trabajo
muscular es dinámico y depende de una utilización diferenciada y alternada de la
fuerza (fase de contracción y fase de relajación) alternativas y consecutivas.
Tensión Fásica tónica
Tiene un momento de tónica y un momento de fásica
Ejemplo: Judo, Barra fija
Tensión Explosiva (utilizada en rendimiento deportivo)
Cuando la F disminuye y la velocidad aumenta, obtendremos un tipo de tensión que se reconoce como
explosiva.
Hay cuatro formas de FUERZA EXPLOSIVA
EXPOSIVA TONICA ESPLOSIVA BALISTICA EXPLOSIVA REACTIVA
BALISTICA
VELOZ ACICLICA
Una tensión parecida a
la tónica, la resistencia
es inferior. La tensión
se desarrolla con
velocidad y una
elevadísima utilización
de fuerza que se
consigue al final de su
solicitud. La máxima
fuerza se hace al final
Tensión muy rápida
con utilización de
fuerza máxima para
vencer una resistencia
pequeña y la fase
concéntrica el
movimiento ve
precedida de un
estiramiento previo.
Parecida a la
BALISTICA pero la fase
de estiramiento es muy
corta, muy intensa y
muy pronunciada.
Patito con una piedra.
Para vencer una
resistencia externa
despreciable. El
musculo se activa con
una sola tensión para
después volver a una
tensión inferior
(menor). Ejemplo:
BOXEO Se hace más de
1600 movimientos de
estos en una pelea.
(Resistencia al aire).

4
Ejemplos
• Patada de karate (Velocidad ascíclica)
• Inmovilización de judo (Tónica)
• Brazada de crol (Fásica)
• Lanzamiento de hándbol (Depende: Explosiva Balístico o Explosiva reactiva balística)
• Arrancada (Explosiva tónica)
• Pedalear (Fásica)
• Acción de ataque de esgrima (Velocidad Ascíclica)
Manifestaciones de la fuerza
Hay tres
Fuerza Máxima Fuerza velocidad Fuerza resistencia
Es la parte de la fuerza absoluta
que puedo activar
voluntariamente. La fuerza
absoluta se identifica como todo
el potencial de fuerza que
presenta morfológicamente un
musculo o grupo sinérgico de
músculos
Capacidad que tiene el sistema
neuro muscular de superar
cargas externas con una gran
rapidez (Propio peso o
objetos=resistencia)
Comporta dos aspectos Fuerza
inicial (Curva F-t) y fuerza
explosiva. El crecimiento de la F
que soy capaz de producir en el
mínimo tiempo ( Ejemplo
cualquier deporte de contacto
tae-kwondo, Karate)
Capacidad de un musculo de
oponerse a la fatiga producida
por ejercicios de fuerza repetidos
durante un tiempo más o menos
largo (Ejemplo Judo)
Manifestaciones de la fuerza
• Fuerza máxima
• Fuerza velocidad
• Fuerza resistencia
Todos los deportistas necesitan hacer trabajo de fuerza.
La finalidad en el entrenamiento de fuerza en el contexto del entrenamiento deportivo es:
1. Aumentar la fuerza en general Todos los deportistas la tienen que entrenar
2. Aumentar Fuerza específica Depende del deporte que practique
Ejemplos:
• Un nadador Aumentara su fuerza resistencia
• Un ciclista aumentara su fuerza resistencia
• Un levantador de peso entrenará la fuerza máxima
• Un tae kondista aumentará su fuerza velocidad o explosiva
0
2
4
6
0 2 4
Fuerza
Fuerza

5
Para cada deporte habrá una fuerza específica
Un jugador de futbol entrenará la fuerza resistencia y la fuerza velocidad
Ejemplo de planificación:
Microciclo
(Semanas)
1 2, 3, 4 5, 6, 7, 8, 9,
10
11, 12, 13, 14, 15, 16
Fases formas Fuerza general Fuerza especifica Competición
Fases de
programación
Técnica Adaptación
anatómica
Hipertrofia R. muscular Mantenimiento
1º semana los ejercicios de fuerza que ará durante el entrenamiento, 2 o 3 primeras sesiones poca carga
vamos enseñando los movimientos
2º, 3º, 4º semana Adaptación anatómica acostumbro las estructuras del cuerpo a la carga
De la semana 5º a la 10º Hipertrofia, mejorar la capacidad de aumentar tensión para dar el siguiente paso
de la 11º a la º4 trabajo la fuerza especifica antes de la competición 1 semana de sobre compensación.
‫ܽ݃ݎܽܥ‬ =
ܸ‫݊݁݉ݑ݈݋‬ (‫)݀ܽ݀݅ݐ݊ܽܥ‬
݅݊‫݀ܽ݀݅ݏ݊݁ݐ‬ (‫)݈݀ܽ݀݅ܽܥ‬
Volumen
Repetición: Corresponde a hacer un movimiento completo
Una serie es la realización de un número de repeticiones consecutivas y continuadas sin descanso entre
ellas.
4x10x30kg 4 series de 10 repeticiones con 30 kg
Tonelaje: suma total de Kg. Que se realizan en un ejercicio, entrenamiento, semana, mes, año.
Tonelaje total suma de kilo que he movido en un tiempo.
ܶ‫݆݈݁ܽ݁݊݋‬ ݀݁ ݈݁ ݆݁݁‫݋݅ܿ݅ܿݎ‬ 4‫݃݇03ݔ01ݔ‬ = 1200݇݃
Tonelaje relativo: se calcula dividiendo el tonelaje movido entre el peso corporal del deportista.
10x30 kg 300 kg
10x25 kg 250 kg
8 x 25 kg 200 kg
10 x 20 kg 200 kg
950 kg es el tonelaje
ܶ‫݆݈݁ܽ݁݊݋‬ ‫݋ݒ݅ݐ݈ܽ݁ݎ‬ =
‫݆݈݁ܽ݁݊݋ݐ‬ ‫݈ܽݐ݋ݐ‬
‫݋ݏ݁݌‬ ݀݁‫ܽݐݏ݅ݐݎ݋݌‬
Sirve para comparar a dos deportistas
JB 95 kg 950 kg de tonelaje
Mark 65 kg 750 kg de tonelaje

6
Cuál de los dos ha cargado más peso según su peso?
950 /95 = 10 ݇݃ ‫ݎ݋݌‬ ܿܽ݀ܽ ݈݇݅‫݋‬ ݀݁ ‫݋ݏ݁݌‬
790 /65 = 12 ݇݃ ‫ݎ݋݌‬ ܿܽ݀ܽ ݈݇݅‫݋‬ ݀݁ ‫݋ݏ݁݌‬
Mark ha hecho más fuerza, ha entrenado más fuerte.
Cuando comparamos dos deportistas utilizamos el tonelaje relativo
Indicadores de la carga
La 1 RM corresponde a la carga (peso) que podrás levantar 1 vez y no mas. A cada orientación de la fuerza
le corresponderá un determinado % de la 1RM.
Ejemplo: Fuerza resistencia 30 a 70 % de la 1RM
Repetición % 1RM
1 100
2-3 95
4 90
6 85
8-10 80
10-12 75
15 70
20-25 65
25 60
40-50 50
Test de las 10 repeticiones
Hasta las 10 repeticiones (Brzycki 1993)
1ܴ‫ܯ‬ =
ܲ݁‫݋ݏ‬ ݈݁‫݋݀ܽݐ݊ܽݒ‬
1,0278 − 0,0278 ∗ ݊º ݀݁ ‫ݏ݁݊݋݅ܿ݅ݐ݁݌݁ݎ‬
Si hace mas de 10 repeticiones (Welday 1988)
1ܴ‫ܯ‬ = ‫݋ݏ݁݌‬ ݁‫݋݀ܽݐ݊ܽݒ‬ ∗ 0,0333 ∗ ݊º ݀݁ ‫ݏ݁݊݋݅ܿ݅ݐ݁݌݁ݎ‬ + ‫݋ݏ݁݌‬ ݈݁‫݋݀ܽݐ݊ܽݒ‬
Le margen será de 6 a 15 repeticiones
En deportes de alto rendimiento la potencia es quien marca la diferencia
Mecanismos de la fuerza. Como mejoramos la fuerza?? Que hemos de hacer??

7
Existen 4 tipos de mecanismos de la fuerza.
1. Mecanismo de tipo estructurales (propios del musculo, sus características fisiológicas)
2. Mecanismos de tipo nervioso (Une el sistema nervioso central con el motriz)
3. Mecanismo de estiramiento (De qué manera afecta a la fuerza)
4. Mecanismo cognitivo (Como puede influir para mejorar la fuerza) Saber aplicar la fuerza adecuada en
el momento adecuado (niños no coordinan el salto con el lanzamiento)
Aspectos estructurales que pueden mejorar la fuerza
Tienen que ver con la estructura del musculo HIPERTROFIA = Aumento de la masa muscular Aumento de
la fuerza.
Depende del trabajo que haga habrá más o menos hipertrofia
Un velocista esta más hipertrofiado que un maratonista
Roni Coleman hipertrofia extrema.
Aumento del nº de microfibrillas (Sarcomero , actina miosina)
1. La fibra muscular contiene muchas microfibrillas (Si hay mas miofibrillas y son
más grandes ,as grande será la fibra muscular)
2. Desarrollo de los recubrimientos (tejido conjuntivo, también se hace mas
grande y mas grueso)
3. Aumento de la vascularización externa del musculo (cuanto as sangre llega
mejor porque el musculo genera mucho CO2)
El aumento de número de fibras musculares aun se está discutiendo.
Hay 3 tipos de hipertrofia
1. Hipertrofia transitoria
2. Hipertrofia sarcoplasmática
3. Hipertrofia sarcomérica
Aumenta
Miofibrillas
Tejido
conjuntivo
Vascularización

8
Hipertrofia transitoria Hipertrofia Sarcoplasmática o
estética
Hipertrofia sarcomérica o
funcional
Dura un tiempo y desaparece (1h).
Aparece justo después del
entrenamiento (Congestión,
inflamación)
Culturismo. Aumenta el plasma
muscular, liquido que hay dentro
del sarcómero dentro de las fibras.
Se alimenta de él la fibra muscular.
(para el tamaño poca fuerza)
Más de 10 series de 12 a 15
repeticiones a del 60% al 75% de la
1RM. La distribución es horizontal.
El descanso es de 1 a 2 minutos
Da igual el tamaño quiere mejorar
rendimiento. Aumenta el nº de
sarcómero, Aumenta el tamaño del
sarcómero. Tiene más fuerza.
10x10. 10 series de 10 repeticiones
del 75% al 80% de la 1 RM y la
distribución es vertical. Muy
importante el cambio de ejercicio.
Descanso de 1 a 3 minutos (de 2 a
3 ejercicios de transferencia con el
deporte.)
Mecanismos nerviosos

9
1. Coordinación intermuscular (entre diferentes músculos o diferentes
grupos musculares
Ejercicios poli articulares (Sentadilla).
Una mejora en la sentadilla no depende de un trabajo analítico de extensión de rodilla. Lo que ayuda mas es
una buena coordinación.
Cuando quiero mejorar en un ejercicio poli articular además de mejorar cada musculo utilizado debemos
mejorar la coordinación. (No olvidar la técnica en el deporte , ni los ejercicios cotidianos en la salud).
Entrenamiento para mejorar la coordinación intermuscular
Cargas ligeras imitando el gesto deportivo (Cometti 1989)
2. Coordinación intramuscular
Dentro del propio musculo.
Depende de:
Reclutamiento espacial, cierto
número de UM (unidad motora)
Cantidad de fibras que se activen
Reclutamiento temporal,
Frecuencia de activaciones de las
unidades motoras.
Sincronización de las UM
(unidades motoras), Se ponen de
acuerdo para empujar un coche.
Entrenamiento para mejorar la coordinación intramuscular
Trabajo explosivo Isométrico largo- explosivo ligero Isométrico hasta la fatiga
Con una carga elevada, ire a todas
lo que me permita la carga
Aguanto el isométrico, y cuando no
aguanta hace el explosivo ligero
Hace el trabajo explosivo pesado al
principio y al final agrega un
isométrico hasta la fatiga.
Incrementa el número de fibras involucradas
Mecanismos de estiramiento
Un musculo estirado puede producir más fuerza? ) Pregunta trampa.
Para que se activen más fibras, cuando más recorrido más fibras recluta. Cuanto más recorrido tenga más
implicación de fibras tendré.
La intervención del reflejo miotático.
Reflejo miotático: es un mecanismo de defensa que utiliza el cuerpo delante de un estiramiento de un musculo
muy brusco, e intenso y de golpe. (Contracción que hace el cuerpo para evitar romperse)
Un HUSO muscula (Fus muscular) Controla los cambios de longitud del musculo (terminaciones ánulos
espirales, que genera contracción muscular refleja). Unidad más pequeña dentro del sarcómero que controla
cambios de longitud de la fibra muscular.

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Dentro del huso muscular es donde se produce el reflejo miotatico
Esquema de Hill
• Componente elástica paralelo (tendón)
• Componente elástica en serie(tendón)
• Componente contráctil (Vientre muscular)
Dependiendo del tipo de entrenamiento potencio más en serie o en paralelo
En serie la contracción muscular es más rápida y más intensa
Ejemplo: Un velocista tiene más componente elástico en serie.
En paralelo la contracción no es tan rápida i tan intensa
Para rendimiento deportivo nos conviene entrenar la componente elástica en serie. Según el entrenamiento
que realice generare más componente de una o de otra.
Entrenamiento para mejorar la componente elástica en serie
CCA/CEE Ciclo de estiramiento y acortamiento.
Quiere decir que antes de un acortamiento habrá un estiramiento previo
Nos recuerda a la fuerza explosiva reactiva balística (* explosiva balística no porque el estiramiento es
mantenido y pierde la contracción.
Elasticidad en serie es más eficaz en el deporte.
Tendones (pasiva)
Actina- Miosina (Activa)

11
Test de Bosco para valorar la elasticidad en serie de los atletas.
SJ (Squat - Jump) Vs CMJ (Contra movimiento Jump)
El CMJ aprovecha la energía del complemento elástico, Hace un CEE/CEA
Polimetría es un ciclo de estiramiento acortamiento pero con impacto (pequeño estiramiento antes de la
contracción)
Mecanismos cognitivos
Saber hacer el gesto técnico. Entreno la fuerza y ahora debo saber aplicarla con el gesto técnico. Para saber en
qué momento aplicar la fuerza.
Los músculos ya trabajados y funcionales, han de saber actuar en el momento correcto y dentro de la
complejidad de acto deportivo
Ejemplo: Basquetbolista
95% de tripes acertados y en partido no mete ninguno. Porque solo ha entrenado la cualidad física pero le ha
faltado el entrenamiento en situación de presión.
Entrenamiento para mejora la parte cognitiva
El proceso cognitivo se desarrollara si la intensidad y complejidad de las cargas se incrementan de forma
progresiva (Siff y Verkhoshansky)
Si no tengo quien conduzca (quien manda) no tengo nada

Eficiencia en el terreno de juego
Tareas que impliquen una toma de decisiones que progrese de simple (general) a complejo (especifico)
Adaptado de Masfred, Seirul.lo y Espar.
*Cualquier estimulo que tenga que ver con el gesto técnico de aquel deporte
Entrenamiento
cognitivo
Táctica individual
Táctica colectiva
Cooperación
Dificultar/Facilitar
Opocisión
Eficiencia en el terreno de juego
impliquen una toma de decisiones que progrese de simple (general) a complejo (especifico)
Adaptado de Masfred, Seirul.lo y Espar.
*Cualquier estimulo que tenga que ver con el gesto técnico de aquel deporte
Táctica individual
Toma de
decisiones
Táctica colectiva
Interpretacion y
ejecusion del
juego
Tareas de fuerza
Opocisión
Desequilibrio
Toma de
decisiones
Simple
Compleja
12
impliquen una toma de decisiones que progrese de simple (general) a complejo (especifico)
Simple (general)
Compleja
(específico)
Estimulación
fisiologica
sectorial*
CEA/CEE, Equilibrio
, Fuerza isométrica

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Equipamiento
Es la materia que utilizo para trabajar la fuerza
1. Peso corporal: entrenamiento es suspensión, muchas ventajas pero no es lo único (Anillas, TRX, está de
moda)
2. Peso libre: Resistencia constante pero varía en función del rango de movimiento (torque). Gran
implicación de la musculatura agonista, sinergitas y estabilizadores (Ej. Press de banca). Gran cantidad
de planos (Gesto deportivo). No olvidar material lastrado (cizalla)
3. Maquinas de resistencia fija o constante: De resistencia constante como peso libre pero buscamos un
mejor equilibrio y estabilización de otros grupos musculares ( de la estabilización se encarga la
maquina). Con poleas podemos re direccionar la fuerza, multiplicarla o desmultiplicarla
4. Resistencia inercial e isonercial: Se trata de mover la carga de la manera más parecida al gesto técnico
como lo haríamos en el deporte en cuestión (lanzar la carga, nos interesa la potencia) (Ejemplo
pliopower, pelotas medicinales)
5. Maquinas de resistencia inercial (la polimetría sin impacto) Yo-Yo (Berg y Tesh 1994) Polimetría
(CEE/CEA pero forzado: es decir caiga de una altura y salto)
6. Enteramente coadjuvant: Actúa musculatura agonista antagonista (Otros materiales para trabajar: el
péndulo)
7. Maquinas de resistencia variable Permite modificar la carga a lo largo del ROM ya que cambia el Brazo
de momento la fuerza cambia (Poleas excéntricas)
8. Maquinas de resistencia acomodada
a. Maquinas isocineticas: Controladas por un dispositivo controlado por un motor (CIBEX). Gracias
al motor la velocidad en el movimiento concéntrico y excéntrico será el mismo. No respeta el
principio de especificidad (no entrena la potencia no puede contraer rápido y estirar lento). Se
utiliza para lesionados
b. Dispositivo hidráulico o neumático: No proporcionan resistencia en la fase negativa. Algunas
tienen un compresor para modificar la presión (Keiser, líder en EEUU). En la clase Salter nos
ofrece resistencia en la negativa (Es una maquina agonista y antagonista.
9. Maquinas con cargas facilitadas: Series de dispositivos que reducen el peso del deportista (Ejemplo
dominadas asistidas. Arnés en maquina de zuni, corre medio colgado. Caminar en el agua, libera parte
de tu peso)
10. Otros métodos para trabajar la fuerza
a. Electro estimulación
b. Plataforma vibratoria
c. Maquina de resistencia elástica
d. Gavias de entrenamiento funcional

Métodos y sistemas de entrenamientos
Estructuración del entrenamiento de fuerza
Cargas medias, cargas elevadas
Los métodos de Zatsiorsky
4 métodos vinculados a la mejora del rendimiento deportivo
1. Método de esfuerzos máximos
a. Consiste en levantar cargas máximas
b. Mejora de la coordinación intramuscular
c. De 1 a 3 repeticiones de ejercicios poli articulares (intervienen más de una articulación)
d. Ejemplos: Arrancadas, 2 tiem
e. Cualquier deportista que quiera mejorar la fuerza puede necesitar en un momento dado hacer
esto
f. Intensidad 90%, 95%, 100% de la RM
g. Descanso 3 minutos a 5 minutos
2. Métodos de esfuerzos repetidos
a. Llegar al fallo muscular como
b. 4 a 6 repeticiones
c. Cargas su máximas
d. Estimulación de la hipertrofia muscular
e. La cantidad de proteínas degradadas depende del peso levantado y el trabajo mecánico (nº de
repeticiones
f. 3 a 5 minutos de descanso
Furza
estructural
Adaptación
anatómica
Hipertrofia
Estética Deportiva
Deportista
rendimiento
Fuerza
Máxima
Fuerza
Submáxima
Métodos y sistemas de entrenamientos
Estructuración del entrenamiento de fuerza
Transferencias
Los métodos de Zatsiorsky
mejora del rendimiento deportivo
Método de esfuerzos máximos
Consiste en levantar cargas máximas
Mejora de la coordinación intramuscular
De 1 a 3 repeticiones de ejercicios poli articulares (intervienen más de una articulación)
Ejemplos: Arrancadas, 2 tiempo. Sentadillas. Peso muerto
Cualquier deportista que quiera mejorar la fuerza puede necesitar en un momento dado hacer
Intensidad 90%, 95%, 100% de la RM
Descanso 3 minutos a 5 minutos
Métodos de esfuerzos repetidos
Llegar al fallo muscular como mucho en 10 repeticiones
Estimulación de la hipertrofia muscular
La cantidad de proteínas degradadas depende del peso levantado y el trabajo mecánico (nº de
3 a 5 minutos de descanso
Fuerza funcional
Fuerza máxima
Submáxima Máxima
Deportista
de
rendimiento
Fuerza
resistencia
Fuerza
rápida o
explosiva
14
De 1 a 3 repeticiones de ejercicios poli articulares (intervienen más de una articulación)
Cualquier deportista que quiera mejorar la fuerza puede necesitar en un momento dado hacer
Fuerza
rápica, Fuerza
resistencia
(transferencias)

3. Métodos de esfuerzos Submáximos
a. No es hasta el fallo muscular
b. 4 a 6 repeticiones
c. Cargas su máximas
d. Estimulación de la hipertrofia muscular
e. La cantidad de proteínas degradadas depende del peso levantado y el trabajo mecánico (nº de
repeticiones
f. 3 a 5 minutos de descanso
Carga (1RM) Tasa de degradación de
proteínas
1 Alta
5-10 Media (submáxima)
>25 Baja
En el 2 y el 3 es donde se produce la hipertrofia muscular
La hipertrofia depende de Las proteínas degradadas
4. Métodos de esfuerzos dinámicos
a. Lanzar cargas ligeras
b. Mejora la fuerza explosiva
c. 6 -10-15 repeticiones
d. 3’ a 5’ de descanso entre serie (largo) recuperació
e. Hago una serie al 100 % y he de rec
al 100% nos hemos de asegurar que trabajan cerca de la máxima potencia (W)
f. En el momento que el deportista baja el rend
carga o el descanso o las repeticiones. Si hace el ejercicio a menos del 100% no me sirve)
Tensión
maxima
Cargas
Máximas
Métodos de
esfuerzos
repetidos
Fátiga
Esfuerzos
repetidos
máximos
No es hasta el fallo muscular
Estimulación de la hipertrofia muscular
3 a 5 minutos de descanso
Tasa de degradación de
proteínas
Trabajo mecánico
Baja
Media (submáxima) Media
Grande
En el 2 y el 3 es donde se produce la hipertrofia muscular
Las proteínas degradadas
Métodos de esfuerzos dinámicos
Lanzar cargas ligeras entre 30 y 70 % de la 1 RM a la máxima velocidad
Mejora la fuerza explosiva
15 repeticiones
3’ a 5’ de descanso entre serie (largo) recuperación de los fosfagenos (Anaeróbico alactico)
Hago una serie al 100 % y he de recuperar el sistema anaeróbico alá
En el momento que el deportista baja el rendimiento paro de hacer el ejercicio (modifico la
Tensión
maxima
Cargas no
máximas
Fátiga
Esfuerzos
repetidos
Sin fátiga
Esfuerzos
submáximos
Maxima
velocidad
Esfuerzos
dinámicos
15
Cantidad total de
proteínas degradada
Pequeña
Grande
Baja
entre 30 y 70 % de la 1 RM a la máxima velocidad
n de los fosfagenos (Anaeróbico alactico)
uperar el sistema anaeróbico aláctico para volver a hacerlo
imiento paro de hacer el ejercicio (modifico la

Piramidal (1995) Método de Zatsiosky
Método Piramidal
Aumento la carga hasta el máximo y
Recluta muchas fibras musculares o casi todas (examen)
Depende cual sea el objetivo (hipertrofia o CI coordinación intramuscular) utilizaremos mas la punta o la base
Muy importante cuando decimos RM son repeticiones máximas. Si son 10 RM cua
hacer ni una más.
Pirámide clásica ascendente sube la carga y bajan repeticiones
Pirámide clásica descendente baja la carga y suben las repeticiones
5’ a 7’ de descanso en la parte de mas carga y menos repeticiones y
3’ a 5’ de descanso en la parte donde hay mas repeticiones y la carga es menor.
Las dos son buenas para hipertrofia el peso levantado y el trabajo mecánico determinan la hipertrofia.
Es indistinto hacer la ascendente o la descendente (la que prefiera el deportista
Doble pirámide
Buen método para desarrollar masa muscular. El peso levantado y el número de repeticiones serán altos para
hipertrofia pero no será para aumentar la potencia (W). La fatiga en las fibras Ft es tal que no podemos trabajar
la potencia (W).
Pirámide Skewed
Variante de la pirámide doble (Bompa 1993) En
hasta el fallo (haciendo W)
10
8
6
6
8
Fallo
1RM
3 RM
7 RM
10 RM
(1995) Método de Zatsiosky
Aumento la carga hasta el máximo y reducir el nº de repeticiones
Recluta muchas fibras musculares o casi todas (examen)
Muy importante cuando decimos RM son repeticiones máximas. Si son 10 RM cuando llego a la 10 ya no puedo
clásica ascendente sube la carga y bajan repeticiones
aja la carga y suben las repeticiones
5’ a 7’ de descanso en la parte de mas carga y menos repeticiones y
de descanso en la parte donde hay mas repeticiones y la carga es menor.
Es indistinto hacer la ascendente o la descendente (la que prefiera el deportista)
Variante de la pirámide doble (Bompa 1993) En la última serie se bajará mucho la carga y se hacen repeticiones
16
ndo llego a la 10 ya no puedo
serie se bajará mucho la carga y se hacen repeticiones

17
Pirámide trucada
En una pirámide había que llegar a la 1RM pero con el culturismo Me gusta la pirámide pero me cago en el
esfuerzo máximo. Por lo tanto no llegará al máximo. Siempre serán cargas submáximas (es la que se utiliza en
musculación)
1 x 4 x 80%
1 x 6 x 75%
1 x 7 x 70%
1 x 8 x 65%
Métodos y sistemas de entrenamiento provenientes del culturismo y
musculación
Recordar
Objetivo: De cualquier entrenamiento que provenga del culturismo es la máxima activación del catabolismo
proteico
Cargas 5-7-10-12-15 RM (métodos de esfuerzos repetidos y de esfuerzos submáximos
Cargas Submáximas 70%- 85% de la 1 RM
Ritmo lento o medio (el musculación deportiva es rápida Ft (fibras de contracción rápida, blancas) y no más del
70%)
Las Ft son más fáciles de hipertrofiar que las St (Fibras lentas o rojas)
Descanso corto 1’-2’
Estirar entre series? No hacer máxima elongación
(Hay un estudio que un musculo en inmovilización en una posición de estiramiento máximo consigue
componente de estiramiento en serie)
El movimiento tiene que ser con el máximo ROM (amplitud de movimiento) y cuando acabo la serie quito
tensión. Relajar y mover un poco. Estirar activamente.
Rutina dividida (no para mejorar aspectos neurológicos (para mejorar aspectos neurológicos los ejercicios
deberán ser globales)
Grupos pequeños 2 ejercicios de cada grupo
Grupos grandes 5 ejercicios de cada grupo muscular ( congertion es lo que buscare)
4 – 6 series por ejercicios
3 - 5 Ejercicios por grupos musculares grandes
2 – 3 Ejercicios por grupos musculares medios (deltoides, gemelos)
2 – 3 Ejercicios por grupos musculares pequeños (bíceps, tríceps)

Pero, como conseguimos la adaptación
Mac Dougall (1986), Teoría de BrakDow and build up (destruir y volver a construir)
Objetivos principales
Esto lo permite la carga 5 a 12 RM (Bompa 1993)
Testosterona
• Hormona anabólica propia del hombre (me ayuda a incrementar volumen)
• Sintetizan músculos y huesos
• No mas segregamos testosterona a partir del 60%
cuando se segrega testosterona
• La cantidad de testosterona segregada IDEAL se g
• Las mujeres segregan menos
• Picos altos a partir del trabajo 30’ a 40’ ( NO TRABAJAR MAS DE 45’)
Trabajo con carga (Fatiga) Agujetas
Máxima activación del
catabolismo proteico
(degradación de
proteínas musculares)
Pero, como conseguimos la adaptación
de BrakDow and build up (destruir y volver a construir)
5 a 12 RM (Bompa 1993)
propia del hombre (me ayuda a incrementar volumen)
Sintetizan músculos y huesos
No mas segregamos testosterona a partir del 60%, cuando trabajamos a intensidades superiores es
testosterona.
La cantidad de testosterona segregada IDEAL se genera a partir de 70% a 75% de intensidad
Las mujeres segregan menos
trabajo 30’ a 40’ ( NO TRABAJAR MAS DE 45’)
(Fatiga) Agujetas
CPK (Fosfocreatina)
Presencia de
mioglobulina en la
orina (signo de
daño causado a las
proteinas
contractiles)
Máxima activación del
catabolismo proteico
(degradación de
proteínas musculares)
Síntesis de proteínas
contráctiles durante el
periodo de descanso
las recupera
18
, cuando trabajamos a intensidades superiores es
enera a partir de 70% a 75% de intensidad
Sobre
compensación
Síntesis de proteínas
contráctiles durante el
periodo de descanso
las recupera

19
Como trabajar la hipertrofia?
Cargas submaximas (75% a 85% de la 1 RM)
1º más lento para tener el control del movimiento (Cuando el deportista comienza, para que trabaje de forma
correcta). Es importante que cuando comience aprenda bien la técnica, porque luego tendrá que entrenar
rápido y correrá menos riego de lesión.
2º más rápido (para trabajar la potencia (W) Implica mas fibras rápidas Ft
En rendimiento un deportista esta al 100% o está lesionado. Y la línea que separa entre 100% y lesionado es
muy fina.
Porque 3 o 4 series?
En la 1º serie se reclutan un cierto número de fibras.
En la 2º serie aumenta el número de fibras reclutadas
EN la 3º y 4º obtenemos una activación muscular suficiente para trabajar la hipertrofia.
Repeticiones.
Un trabajo de 10 repeticiones es el más recomendado para conseguir una mejora en la hipertrofia
10 x10 x 3’ de descanso
10 x 10 Con una carga que no puedo levantar más de 10 veces (10 RM)
10 series por grupo muscular
Para mejorar la fuerza hay que trabajar con intensidad

20
Zartsiosky (1996). Levantar rápido para solicitar el máximo de fibras posibles.
A partir de aquí
Otros métodos que siguen el mismo principio. Pero podemos ir más lejos
Que quiere decir Zarsiosky con levantar rápido Lo más rápido que permita la carga.
El culturismo coge el método del 10 x 10 y lo va a comenzar a modificar.
Nacen los métodos que provienen del culturismo.
1. Post fatiga clásica
10 RM Press banca + 6 RM peck deck
El principal se hace en 1º lugar y normalmente mas repeticiones
2. Post fatiga con cambio de tipos de contracción
10 RM press de banca + Isométrico (10” a 20”) o Excéntrico (solo 1) o Electro estimulación
3. Superserie antagonista
Press de banca 10 RM + Trabajo de cintura escapular (remo con barra (10 RM)
4 series con 2’ a 3’ de descanso
4. Series quemantes
Realizar 10 RM y acabar con 6 a 6 repeticiones (cortadas) recortadas
5. Series forzadas
10 RM y al acabar 3-4 repeticiones ayudadas por un compañero (Excéntricas o trabajo negativo)
6. Superseries prefatiga
6 RM Peck Deck + Press de banca 10 RM
1º el ejercicio secundario luego el ejercicio principal
Del principal hare 10 RM y del secundario haré menos (Por norma general)
7. Triseries
Apertura inclinada con mancuerna 6 RM + Press de banca 10 RM + Apertura inclinada con mancuernas 6 RM
Es como una suma de prefatiga y una de post fatiga todo junto. También se puede hacer una triserie cambiando
los tres ejercicios (El ejercicio principal se coloca en el medio).
Para saber si el entrenamiento es sarcomérico o sarcoplasmáico miraremos cada ejercicio individualmente. Si
están mezclados se llama trabajo combinado.

21
Diseño de programas
Video de levantar a máxima velocidad 4 RM de sentadilla 6 saltos polimétricos a una altura guapa.
Como diseñar programas de fuerza?
Partes que configuran un programa.
1. Calentamiento (8´)
1. General y especifico
2. Ejercicios complementarios (abdominales/paravertebrales)
2. Ejercicios principales (45’)
3. Series, repeticiones, tiempos,…
4. Cuadro de intensidades (peso, carácter de esfuerzo, etc.) sube rápido, baja lento, como hacerlo
5. Observaciones
Rutina técnica
(Correcta ejecución técnica)
Duración: de 2 a 4 semanas (depende la edad y la experiencia)
Carga: 0 a 30% (por debajo del mínimo de la fuerza 40%)
Nº de ejercicios: Los que saldrán a lo largo de la temporada (cogemos los ejercicios principales que
haremos. Los más generales)
Nº de repeticiones 6 – 10 para ver el nivel técnico
Nº de series: 3 a 5
Descanso: 2’ a 3’ con 1’ o menos bastaría pero en el descanso el entrenador aprovecha para explicar y
corregir
Ritmo: Moderado
Frecuencia semanal: 2- 3 sesiones
Esto sería para personas que nunca ha entrenado y necesitan aprender.
Adaptación anatómica
Estructura. Preparamos estructuras, articulaciones, músculos, tendones…
Es recomendable para todos, los que vuelven de vacaciones,..
Duración: Depende del deportista, durara desde 2 a 4 semanas a 8 a 19 semanas. La adaptación para un
deportista que ha parado 1 mes y ½ será de 2 semanas.
Carga: 30 a 60%
Nº de ejercicios: 10 -15 suele trabajarse en circuito. Ejercicios poli articulares (todos los grupos)
Repeticiones: 15 a 30
Nº de serie: 2 a 3
Descanso: 1’ a 2’
Ritmo moderado
Frecuencia semanal: 2 a 3 sesiones

22
Hipertrofia con cargas medianas
Indicado en las primeras fases de entrenamiento estructural
1 solo programa: donde se implican la mayoría de grupos musculares
Intensidad: 50 a 70% de la 1RM
Repeticiones: 10 -20
Pausa: incompleta (1’ a 2’)
Series: 3 a 5
Ejercicios: de 8 a 12
Velocidad: lenta o rápida (primero lenta para controlar y luego rápida)
Frecuencia: 2 a 4 sesiones por semana
Un triatleta no necesita más hipertrofia. No hay rutina dividida.
Hipertrofia con cargas elevadas
Intensidad: 70 a 85% de la 1 RM
Repeticiones: 6 a 12
Pausa: 2’ a 5’
Series: 4 a 6
Ejercicios 6 a 9
Velocidad lenta o rápida (primero lenta para controlar y luego rápida)
Rutina dividida
Para rendimiento deportivo mínimo entrenar 2 veces cada grupo a la semana.
Transformaciones a la fuerza útil
Mejora de la fuerza máxima a través de la coordinación intramuscular (CI)
Método concéntrico
Intensidad: 85% a 100%
Repeticiones: 1 – 4
Pausa: 3’ a 6’
Series: 6 a 10
Ejercicios 3 a 5
Métodos para mejorar la fuerza velocidad (o fuerza rápida o fuerza explosiva)
Métodos de esfuerzos dinámicos
Intensidad: 30 a 70%
Nº de ejercicios 3 a 5
Repeticiones 2 a 6 (en función del deporte)
Series 3 a 5
Pausa: 3’ a 5’
Ritmo máximo explosiva
Frecuencia: 2 a 4 sesiones por semana ( se recupera bien la fuerza)

23
Utiliza fósatenos y recupera muy bien
Ejemplo: Ejercicios que podríamos utilizar en lanzamiento de jabalina: Rotación con polea, lanzar pelota
medicinal contra la pared.
Polimétricos/CEE (Ciclo de estiramiento y acortamiento)
Se van a originar en Rusia (Verkhosanky). Años 50
El objetivo en convertir la energía elástica proporcionada por el peso y la gravedad durante la fase excéntrica en
una fuerza igual y contraria (fase concéntrica) También ayuda a aumentar la fuerza velocidad (rápida)
Fuerza resistencia (Corta duración) 30” a 1’
Intensidad: 40 a 70% de la 1RM
Repeticiones: las que se puedan realizar en 30 “ a 1 ‘
Pausa: 30” a 2’
Series de 3 a 6
Ejercicios: 3 a 6
Velocidad elevada/máxima
Frecuencia: 2 a 4 veces por semana
Ejercicios específicos
20” fosfágenos a partir de ahí glucosa anaeróbica
Fuerza resistencia (Duración media)1’ a 3’
Intensidad: 20 a 50 % de la 1 RM
Repeticiones las que pueda realizar en 1’ a 3’
Pausa: 1’30” a 4‘
Series 3 a 6
Ejercicios: 3 a 6
Velocidad: media
Fuerza resistencia (larga duración) más de 3’
Intensidad: 20 a 30 % de la 1 RM (Objetivo llegar al 30% de la intensidad)
Repeticiones: las que se puedan realizar entre 3’ y 10’
Pausa: 1’ a 3’
Series: 2 a 4
Ejercicios 3 a 6
Velocidad: media
Frecuencia de 2 a 3 sesiones por semana
Ejemplos: Los pesos en los pies repercuten en las articulaciones lo que se utilizan son las armillas de peso
(tienen distintas bolsitas y agregas o quitas peso). Correr en pendiente, Trabajar extensión de cadera.
Practica: ejercicios de polimetría. Y Ejercicios de fuerza por parejas y solo sin material.

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