Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

April wellnesmag

188 views

Published on

วารสารเวลเนสไลฟ์รายเดือนประจำเดือนเมษายน ๒๕๕๙

Published in: Healthcare
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

April wellnesmag

  1. 1. WellnessLifeMagazine แนะนำ�กีฬาเปตอง โดยชมรม “อาวุโสสัมพันธ์” ก้าวทันโรค รู้จักโรคไวรัสซิการ์ Iฉบับเดือน เมษายน ๒๕๕๙ Download For Free ! THE BEST MEDICINE IS HOW NOT TO NEED IT. “ยาที่ดีที่สุด คือการหลีกเลี่ยงการใช้ยา” การจัดบ้านให้ปลอดภัย สำ�หรับผู้สูงอายุ วิธีปราบโรคนอนไม่หลับ
  2. 2. 2 • Designfreebies Magazine • www.designfreebies.org อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม อะไรอยู่ในเล่ม มาเยือนเดืนละหน นอนไม่หลับทำ�ไง อาวุโสสาระ ก้าวทันโรค”ไวรัสชิการ์” ชมรมอาวุโสสัมพันธ์ แนะนำ�กีฬา “เปตอง” การจัดบ้านสำ�หรับ ผู้สูงอายุ
  3. 3. Designfreebies Magazine • www.designfreebies.org • 3 Editor In Chief นายแพทย์บุญชัย อิสราพิสิษฐ์ Magazine Director ดร.โชติอนันต์ พฤทธิ์พรชนัน Associate Editor ภูมิสิทธิ์ สถานานนท์ Contributing Writer ด.ร.ศรติ ภูมิโพธิ Contributing Writer แมว มหาภัย Contributing Writer นายแพทย์กิตติศักดิ์ มิ่งเมือง Art Director ภูมิสิทธิ์ สถานานนท์ มาเยือนเดือนละหน สมัยเม่ื่่อเรายังเด็กๆยังจำ�กันได้ไหมครับว่าวันที่เรานับวันรอให้มันมาถึงเร็วๆ คือวันไหน สำ�หรับผมแล้ววันเด็กชนะวันอื่นๆหมดทุกวัน วันเด็กเป็นวันที่เด็ก ได้เป็นใหญ่ ได้เป็นผู้ที่ทุกคนเห็นความสำ�คัญ ให้ขนมแจกของให้สิทธิดูหนังฟรี กินไอติมฟรี หลังจากที่ถูกดุถูกว่าถูกตี มา ๓๖๔ วัน ด้วยวัยวุฒิปัจจุบันถึงแม้ จะยังไม่เข้าเขตอยู่ในคำ�จำ�กัดความของคำ�ว่า “ผู้สูงวัย” แต่ก็พอจะคาดเดาได้ว่า ท่านผู้สูงอายุทุกท่านต่างก็มีวันวันหนึ่งที่ท่าน นับวันรอด้วยความใจจดใจจ่อรอ ให้วันนั้นมาถึงเร็วๆเช่นกัน วันที่ว่านี้น่าจะเป็นวันสงกรานต์เป็นฝ่ายได้ชัยชนะ อย่างเป็นเอกฉันท์ ในสมัยรัฐบาลของ พล.อ.เปรม ติณสูลานนท์ คณะรัฐมนตรี ได้มีมติเมื่อวันที่ 14 ธันวาคม 2525 อนุมัติให้วันที่ 13 เมษายนของทุกปีเป็นวัน เป็นวันผู้สูงอายุแห่งชาต โดยมีดอกลำ�ดวน เป็นสัญลักษณ์ของผู้สูงอายุ จาก การที่ ลำ�ดวนเป็นพืชยืนต้นที่มีอยู่มากใน สวนสมเด็จพระศรีนครินทราบรม ราชชนนี เป็นต้นไม้ที่ให้ความร่มเย็น ลำ�ต้นมีอายุยืน มีใบเขียวตลอดปี ให้ร่ม เงาดีและดอกมีสีนวล กลิ่นหอม กลีบแข็งไม่ร่วงง่าย เปรียบเหมือนผู้สูงอายุซึ่ง เป็นผู้ทรงวัยวุฒิที่คงคุณธรรมความดีงามไว้เป็นแบบอย่างแก่ลูกหลานตลอด ไป และได้มีการแต่งตั้งคณะกรรมการจัดงานวันผู้สูงอายุ แห่งชาติ มีปลัด กระทรวงมหาดไทยเป็นประธานและจัดให้มีกิจกรรมต่างๆ สำ�หรับผู้สูงอายุ ของทุกปี โดยทั่วไปจะมีการจัดกิจกรรมรดน้ำ�ดำ�หัว มอบของขวัญ และขอ พรจากผู้สูงอายุ ลูกหลานที่พลัดบ้านพลัดช่องไปทำ�งานไกลๆ ได้รับวันหยุด งานติดกันหลายๆวัน ก็จะกลับบ้านมาหาพ่อแม่ปู่ย่าตายาย เป็นเทศกาล รวมญาติครั้งยิ่งใหญ่ที่สุดของปีไปโดยปริยาย เวลาสี่หรือห้าวันนี้ จะไปไหนก็คงไม่ง่ายและไม่สนุกนักหรอก เพราะทุกคนต่างก็หยุดเหมือนกัน ทุกพื้นที่ก็มีแต่คลื่่นมนุษย์ไปไหนก็คงหนีสภาพแย่งกันกินแย่งกันอยู่ไม่พ้น นานๆทีถึงจะมีวันหยุดยาวๆสักที จะไปไหนก็ไปกันตามที่ท่านสบายใจ ก็แล้วกัน แต่ขอไว้สักวันว่า วันที่ ๑๓ เมษาอย่าไปไหน กลับไปหาพ่อแม่ ปู่ย่าตายายของท่าน อย่าทำ�ให้ท่านผิดหวังเพราะท่านนับวันรอวันนี้มา ๓๖๔ วันแล้ว ด้วยจิตรคาราวะ ภูมิสิทธิ์ สถานานนท์
  4. 4. 4 • Designfreebies Magazine • www.designfreebies.org สมาคมการแพทย์เพื่อการนอนหลับโลก กำ�หนดให้วันศุกร์ใน สัปดาห์ที่ 3 ของเดือนมีนาคมทุกปี เป็นวันนอนหลับโลก (World Sleep Day) ซึ่งในปีนี้ตรงกับวันที่ 18 มีนาคม 2559 ที่ผ่านมา ทั้งนี้ เนื่องจากการนอนหลับสนิทเป็นช่วงที่อวัยวะต่างๆ ของร่างกายได้ พักผ่อน ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงเป็นโรค หัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน ความดันโลหิต และพัฒนา ความจำ� โดยเด็กแรกเกิด-5 ปี ควรนอน 10-17 ชั่วโมง วัยเข้า โรงเรียน (6-13 ปี) ควรนอน 9-11 ชั่วโมง วัยรุ่น (14-17 ปี) ควร นอน 8-10 ชั่วโมง ส่วนวัยผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ (18-65 ปีขึ้นไป) ควรนอน 7-9 ชั่วโมง ปัญหานอนไม่หลับหรือหลับยากหรือการนอนหลับไม่มีคุณภาพ เป็นปัญหาที่เกิดขึ้นอย่างกว้างขวางในหมู่ผู้สูงอายุ แม้กระทั้งผมที่ ยังไม่อยู่ในคำ�จำ�กัดความของผู้สูงอายุ ก็ยังเจอปัญหานี้เข้าจังๆ เข้าไปอยู่ในวงจรโรคนี้สามปีเต็ม สามปีเต็มที่นอนได้ยินเสียงเข็ม นาฬิกาเดินทุกวินาที ได้ยินเสียงตีบอกเวลาทุกครึ่งชั่วโมง “นอนไม่หลับ ทำ�อย่างไร” ภูมิสิทธิ์ สถานานนท์ ผู้เขียน “การนอนหลับ สนิทเป็นช่วงที่ อวัยวะต่างๆ ของ ร่างกายได้พักผ่อน ซ่อมแซมส่วนที่ สึกหรอ ทั้งยังช่วย ลดความเสี่ยงเป็น โรคหัวใจและหลอด เลือดโรคเบาหวาน ความดันโลหิต และ พัฒนาความจำ�”
  5. 5. Designfreebies Magazine • www.designfreebies.org • 5 การนอนให้หลับให้มี คุณภาพนั้นประกอบไปด้วย องค์ประกอบ ๓ ประการ.” จนต้องโยนนาฬิกาทิ้งน้ำ�ไป ชีวิตไม่เคยพบเจอโรคอะไรที่ มันทำ�ลายคุณภาพของการใช้ ชีวิตเท่าโรคนอนไม่หลับนี้มา ก่อนเลย ประสิทธิภาพในการ คิดในการทำ�งาน มันหายไป ครึ่งๆนั่งมึนหัว นั่งง่วงทั้งวันแต่ พอตกกลางคืนเวลานอก็นอน ไม่หลับอีกเหมือนเดิม ด้วยตระหนักดีว่าปัญหานี้หาก ไม่ได้รับการแก้ไขจะกลายเป็น เรื้อรังจะส่งผลต่อสุขภาพตาม มา การนอนหลับไม่เพียงพอ หลับไม่มีคุณภาพจะไปกระตุ้น ให้เกิดโรคต่าง ๆ มากกว่า100 โรค ที่พบบ่อยคือโรคหัวใจและ หลอดเลือด เบาหวาน ความ ดันโลหิตสูง ระบบประสาทและ สมองเรื่องการรับรู้จดจำ� นอกจากนี้ยังก่อโรคทางจิตเวช อีก อาทิ กังวล จึงพยายาม ค้นคว้าหาวิธีจัดการกับโรคนี้ ตามแนวของเราคือการหลีก เลี่ยงการใช้ยา จากข้อมูลหลาย แหล่งหลายที่จนได้หลับสนิท วันนั้นเป็นวันแรก จนถึงทุก วันนี้พูดได้เต็มปากเต็มคำ�ได้ว่า ผมเอาชนะโรคนอนไม่หลับมา ได้แล้วอย่างเด็ดขาด จึงอยาก จะเผยแพร่แชร์ประสบการณ์ให้ ท่านผู้กำ�ลังตกทุกข์อยู่กับโรค นอนไม่หลับได้ลองนำ�ไปใช้แก้ ปัญหาของตัวเองดู ด้วยความเป็นคนที่ชอบอ่าน หนังสือชอบค้นคว้าหาความรู้ ใหม่ๆ เมื่อตัวเองมาเจอปัญหา เสียเองจึงได้พบว่า ปัญหา การนอนไม่หลับในกลุ่มผู้สูง อายุนี้เป็นปัญหาในทุกๆที่ทั่ว โลก และ มีวิธีการเป็นร้อยวิธี ในการแก้ไขปัญหาโรคนอนไม่ หลับ ทั้งร้อยวิธีที่ว่านั้น ผม ลองมาหมดแล้วและพอจะ สรุปได้ว่าการนอนให้หลับให้ มีคุณภาพนั้นประกอบไปด้วย องค์ประกอบ ๓ ประการคือ
  6. 6. 6 • Designfreebies Magazine • www.designfreebies.org ๑.การเตรียมร่างกายให้พร้อมสำ�หรับการนอน ๒.การเตรียมสถานที่ให้พร้อมสำ�หรับการนอน ๓.การเตรียมจิตใจให้พร้อมสำ�หรับการนอน มาว่ากันเป็นข้อๆ เริ่มที่ ข้อ ๑.การเตรียมร่างกายให้พร้อมสำ�หรับการนอน ร่างกายต้องได้รับรู้ก่อน ว่าถึงเวลานอนแล้ว คือร่างกายเรามีความเคยชินกับการนอนเป็นเวลา การนอนก่อนหรือหลังเวลา ที่ร่างกายเคยชินจะนอนไม่ค่อยหลับ การออกกำ�ลังกายสักครึ่งชั่วโมงก่อนถึงเวลานอนสักสามหรือ สี่ชั่วโมง จะทำ�ให้ร่างกายอ่อนเพลียและมีความต้องการการผักผ่อนมากขึ้น เติมแม็กนี่เซี่ยมก่อน นอน ธาตุแม็กนี่เซี่ยมเป็นผู้ที่มีบทบาทสำ�คัญในการทำ�ให้ร่างกายนอนหลับสนิทได้ตลอดคืน การ เติมสารแม็กนี่เซี่ยมให้ร่างกายก่อนนอนสักครึ่งชั่วโมง ด้วยอาหารที่มีแม็กนี่เซี่ยมสูงเช่น กล้วยหอม เม็ดฟักทองอบ ซุปผักโขมร้อนๆ ลูกเกด ลูกพรุน และอินทผาลัม เป็นต้น ปริมาณในการรับทานไม่มาก นัก กล้วยหอมก็ใบเดียว เม็ดฟักทองซองเดียว หรือ ซุปผักโขมถ้วยเดียว อิ่มนักก็จะไม่สบายตัวนอน ไม่หลับอีก ข้อที่ ๒.การทำ�บรรยากาศให้น่านอน คือการทำ�ให้สถานที่นอนหลุดพ้นจากแสงสีเสียงที่อาจจะ เล็ดลอดมาได้จากรอบทิศ ซึ่งสิ่งเหล่านี้จะรบกวนการนอน การใส่ม่านบังแสง และ บุผนังด้วยวัสดุ กันเสียงจะช่วยลดสิ่งรบกวนลงได้ ที่นอนก็ควรจะเป็นที่นอนที่ไม่แข็งและนุ่มจนเกินไป เพราะที่นอน ที่แข็งจนเกินไปก็จะนอนไม่สบายตื่นขึ้นมาจะปวดเนื้อปวดตัว และที่นอนที่นุ่มจนเกินไปเวลานอน ที่นอนก็จะบุ่มลง ทำ�ให้ท่าทางการนอนผิดสุขลักษณะ มด ยุง เลือด ไร แมลงอะไรต่างๆที่เล็ดลอด เข้ามาในห้องได้ ก็เป็นตัวก่อกวนการนอนได้มากเหมือนกัน ควรกำ�จัดและป้องกันให้ห้องนอน ปราศจากสิ่งเหล่านี้ อุณหภูมิในห้องที่เหมาะสมกับการนอน ควรอยู่ที่ ๒๕ ถึง ๒๗ องศาเซลเซียส ข้อที่ ๓. การเตรียมใจให้พร้อมสำ�หรับการนอน จิตใจที่สงบนิ่ง ไม่มีความคิดฟุ้งซ่าน สับสน จะ เข้าสู่ภวังค์และหลับได้ง่าย ดังนั้นก่อนนอนควรทำ�จิตใจให้สงบหลุดพ้นจากเรื่องราวต่างๆที่ผ่านมา ตลอดวัน ถ้าตลอดมาเจอเรื่องหนักมาทั้งวัน วิธีผ่อนคลายร่างกายที่ดีที่สุดคือ นอนแช่น้ำ�อุ่นๆสัก พักจะทำ�ให้เลือดลมไหลเวียนได้ดีขึ้นและรู้สึกผ่อนคลาย ก่อนนอนก็ไม่ควรดูหนังหรือดูข่าวที่เป็น เรื่องสะเทือนใจ หรือสยดสยอง เพราะมันจะติดตาติดหัวไปถึงที่นอนด้วย ก่อนเอาหัวลงแนบหมอน ต้องเอาทุกสิ่งที่อยู่ในหัวออกให้หมด แต่เหลือแต่ความว่างเปล่า แต่ในปัจจุบันแต่ละท่านแต่ละคน มีภารกิจมีเรื่องราวที่ต้องคิดต้องรับผิดชอบมากมาย การทำ�สมองให้เหลือศูนย์ก่อนนอนจึงเป็นเรื่อง ยาก วิธีที่จะช่วยได้คือการทำ�สมาธิและสวดมนต์ก่อนนอน การทำ�สมาธินั้นสามารถทำ�ได้ทั้งแบบ นั่งสมาธิและนอนสมาธิ สำ�หรับท่านที่มีปัญหาเรื่องการนอนหลับยากแนะนำ�ให้ใช้วิธีนอนสมาธิ ส่วน บทสวดมนต์ที่แนะนำ�สำ�หรับการสวดก่อนนอนก็คือบทชิณบัญชร เพราะเมื่อแปลคำ�บาลีบทสวดบท นี้เป็นภาษาไทย อ่านแล้วอุ่นใจดี สวดแล้วเหมือนมีพระพุทธเจ้า ๒๘ พระองค์และพระอรหันต์องค์ สำ�คัญๆ มารายล้อมทุกทิศทุกทางให้ความคุ้มครองเวลาเราหลับ ท่านอนที่เหมาะสมคือท่านอน หงายเป็นท่าทางที่ง่ายและดีที่สุดสำ�หรับหัวและคอ รวมถึงกระดูกสันหลัง เพราะการนอนหลับในท่า นี้ทำ�ให้อวัยวะส่วนต่าง ๆ อยู่ในท่าทางที่เป็นธรรมชาติ นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการกรดไหลย้อนได้ อีกด้วย การที่เราวางหัวบนหมอนในระดับที่พอเหมาะจะทำ�ให้ท้องของเราอยู่ต่ำ�กว่าหลอดอาหารและ กรดหรืออาหารก็จะไม่ไหลย้อนกลับขึ้นมา
  7. 7. Designfreebies Magazine • www.designfreebies.org • 7 มาถึงช่วงเวลาสำ�คัญที่สุดของการนอน คือช่วงนี้ช่วงหลังจากหัวถึงหมอนแล้ว ถ้า เป็นคนปกติที่ไม่เป็นโรคนอนไม่หลับ จะนอนหลับภายในยี่สิบนาที ถ้าเกินกว่านั้นละก็ คุณคือรุ่นน้องผม และ เราเป็นโรคนอนไม่หลับเหมือนๆกัน แต่ขณะนี้เราพร้อมแล้วที่จะ ร่วมกันแก้ไขปัญหานี้ด้วยกัน เราผ่านขั้น ตอน การเตรียมตัว การจัดสภาพแวดล้อม และการเตรียมใจมาแล้ว ขณะนี้เอนตัวลง นอนและหลับตาลงแล้ว ถ้าเป็นตำ�ราฝรั่ง เค้าก็จะให้จินตนาการว่ามีแกะกระโดดข้าม รั้ว แล้วเราก็นับแกะไปเรื่อยๆ ตัวที่หนึ่ง ที่ สอง ที่สาม วิธีนี้ผมเคยลองนับแกะได้สอง พันกว่าตัว พอถึงตัวที่สองพันหนึ่งก็พระมา บิญฑบาตรพอดีสำ�หรับคนที่อาการหนัก อย่างผม มันไม่ได้ผลครับ เข้าใจเจตนาของ วิธีการนี้คือเค้าอยากให้ตั้งสมาธิไปกับสิ่ง ใดสิ่งหนึ่งอย่างเดียว เคลิ้มๆมันก็หลุดเข้า ภวังค์และหลับไปในที่สุด ผมลองเปลี่ยน จากนับแกะมาเป็นวิธีแบบไทยๆคือท่องพุทธ โธ พุทธโธไปเรื่อยๆ ก็ไม่สำ�เร็จ พุทธโธ ยันเช้าอีกเหมือนกัน การยึดติดกับสิ่งใด สิ่งหนึ่งรอให้เคลิ้มหลับไปสำ�หรับคนอาการ หนักๆ มันก็จะยึดติดสิ่งนั้นต่อไปเรื่อยๆแต่ ก็ยังไม่หลับ เมื่อเราหลับตาลงไม่ต้องนับ แกะ ไม่ต้องท่องพุทธโธ หลับตาลงเราก็จะ เห็นแต่ภาพมืดดำ�ไปหมด มองเข้าไปตรงจุด กึ่งกลางของความมืด นั่นแหละครับจุดเดียว มันจะรู้สึกว่าเรามองได้ลึกลงไป ลึกลงไป เรื่อยๆ จนวูบดับไป ในกรณีของผมที่เป็น โรคนอนไม่หลับขั้นรุนแรงที่สุด มาตื่นอีกที่ ก็ไก่ขันตอนตีห้าครึ่ง ปราบโรคนอนไม่หลับ ที่เป็นติดต่อกันมาสามปีอยู่หมัด สำ�หรับ ท่านที่เป็นหนักกว่าผมลงทุนลงแรงทำ�ทุกขั้น ตอนตามที่บอกไว้แล้วยังแก้ไม่หายเอาไม่ อยู่ ก็ต้องใช้ท่าไม้ตายเอามือคลำ�ไปข้างๆ แล้วบอกว่าน้องช่วยพี่หน่อยเถอะพี่นอนไม่หลับ มีรายงานทางการแพทย์บวกกับสถิติและ ประสบการณ์ส่วนตัวของผู้เขียนเอง ยืนยันหนักแน่นว่า การมี SEX ก่อนนอนเป็นวิธีการที่ ช่วยให้นอนหลับที่ได้ผลมากที่สุดครับ.
  8. 8. “การดูแลผู้สูงอายุให้ช่วงฤดูร้อนและเครื่องดื่มที่ควรหลีกเลี่ยง” จากผลสำ�รวจของสำ�นักงานสถิติแห่งชาติ ล่าสุดในปี 2557 ไทยมีผู้สูง อายุ 10 ล้านกว่าคน ในช่วงที่สภาพอากาศร้อนอบอ้าวขอให้ลูกหลาน ผู้ดูแล หรือญาติใส่ใจดูแลผู้สูงอายุเป็นพิเศษ โดยเฉพาะผู้สูงอายุที่มีโรคเรื้อรัง พิการ หรือช่วยเหลือตนเองไม่ได้ ควรดูแลระบบการระบายอากาศภายในบ้านที่ เหมาะสม และสังเกตอาการผิดปกติของผู้สูงอายุเป็นพิเศษ โดยโรคที่อาจเกิด กับผู้สูงอายุในช่วงอากาศร้อนได้คือโรคลมแดด หรือโรคฮีตสโตรก (Heat Stroke) แม้ว่าโรคนี้ พบได้ไม่บ่อย แต่เมื่อเป็นแล้วมักรุนแรงถึงขั้นเสียชีวิตได้ การป้องกันโรคลมแดดนั้น ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงอยู่ในที่มีความร้อนสูงต่อ เนื่องเป็นเวลานาน ให้สวมเสื้อผ้าที่มีน้ำ�หนักเบา สีโทนอ่อนๆ เนื้อผ้าไม่หนา ระบายความร้อนได้ดี ให้จิบน้ำ�เปล่าทีละน้อยแต่บ่อยๆ รวมแล้วให้ได้ 6-8 แก้วต่อวัน หรือวันละประมาณ 1,500 ซีซี ประการสำ�คัญในสภาวะอากาศ ร้อนผู้สูงอายุไม่ควรปล่อยให้ตนเองรู้สึกกระหายน้ำ�เป็นเวลานานเป็นอันขาด จะต้องดื่มน้ำ�เพิ่มเติมทันที เพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการร่างกาย กรณีที่ เดินทางขอให้พกน้ำ�สะอาดติดตัวไปด้วยเพื่อใช้จิบระหว่างทาง สำ�หรับเครื่องดื่มคลายร้อนที่ผู้สูงอายุไม่ควรดื่มในช่วงอากาศร้อนเนื่องจาก จะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ�ได้ มี 4 ชนิด ได้แก่ น้ำ�อัดลม เครื่องดื่มชู กำ�ลัง เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน 8 • Designfreebies Magazine • www.designfreebies.org
  9. 9. Designfreebies Magazine • www.designfreebies.org • 9 เช่น ชา กาแฟ โดยสาร คาเฟอีนและแอลกอฮอล์จะ ไปกระตุ้นให้ไตขับน้ำ�ออก จากร่างกายมากกว่าน้ำ�ที่ดื่ม เข้าไปทำ�ให้ปัสสาวะบ่อย และสูญเสียน้ำ�ในร่างกายจะ ยิ่งขาดน้ำ�รุนแรงขึ้นไปอีก ผู้สูงอายุที่มีความเสี่ยงเป็น โรคลมแดด ได้แก่ ผู้ที่มีโรค เรื้อรังประจำ�ตัว เช่น โรค ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ เบาหวาน เป็นต้น สัญญาณ อาการเฉพาะที่สังเกตได้ ง่าย คือ อุณหภูมิร่างกายสูง ขึ้น ตัวร้อนจัดขึ้นเรื่อยๆ แต่ ไม่มีเหงื่อออก รู้สึกกระหาย น้ำ�มาก วิงเวียน ปวดศีรษะ มึนงง คลื่นไส้ หายใจเร็ว อาเจียน อาการจะแตกต่าง จากอาการเพลียแดดทั่วไป ซึ่งมักจะมีเหงื่อออกด้วย หากพบผู้สูงอายุเป็นโรคลม แดด การช่วยเหลือเบื้องต้นขอให้ นำ�ตัวเข้าไปในที่ร่มที่อากาศ ถ่ายเทได้ดี คลายเสื้อ ผ้าให้ หลวม ใช้ผ้าชุบน้ำ�เย็นหรือ น้ำ�ธรรมดาเช็ดตามร่างกาย ให้ทั่ว หรือใช้น้ำ�เย็นหรือ น้ำ�ธรรมดา ราดลงบนแขน ขาไปเรื่อยๆ เพื่อช่วยระบาย ความร้อนออกจากร่างกาย แล้วช่วยบีบนวด กระตุ้น การไหลเวียนเลือดกลับเข้า สู่หัวใจ ไม่แนะนำ�ให้นำ�ผ้า เปียกห่มทับบนตัวผู้ป่วย เนื่องจากจะขัดขวางการ ระเหยของเหงื่อได้ช้าลง หาก เป็นไปได้ให้ใช้ปรอทวัดไข้ วัดอุณหภูมิร่างกายเป็นพักๆ หากอุณหภูมิลดลงถึง 38-39 องศาเซลเซียส ให้ค่อยๆ ชะลอการเช็ดตัวด้วยน้ำ�เย็น หากผู้ป่วยมีสติแล้วให้ดื่มน้ำ� ธรรมดาหรือน้ำ�เย็นเป็นระ ยะๆถ้าหากยังไม่ดีขึ้นต้องรีบ นำ�ตัวส่งแพทย์. อาวุโสสาระ ข่าวสารและสาระเพ่ื่อท่านผู้อาวุโส รวมข่าวสาร สาระ บันเทิง และกิจกรรม สำ�หรับท่านผู้อาวุโส คัดสรรค์หรือตามที่ท่านขอมา
  10. 10. 10 • Designfreebies Magazine • www.designfreebies.org เมื่อคนเราก้าวเข้าสู่ ความเป็นผู้สูงวัย สิ่ง ที่จะเสื่อมถอยลงไป ตามกาลเวลาก็คือ การ ทำ�งานของกล้ามเนื้อ สมอง และอวัยวะ ต่างๆ ยิ่งเรามีชีวิตอยู่ ในสภาพแวดล้อมของ สังคมเมือง ปัจจัยต่างๆ ที่จะเร่งเร้าให้เกิดการ เข้าสู่สภาวะความชรา (Ageing Process) ได้เร็ว ขึ้นกว่ามาก บางคนอายุ สามสิบปีก็มีสัญญาณ บอกถึงความชราออก มาปรากฏให้เห็นกัน แล้ว การแข่งขันกัน ระหว่างอายุทางตัวเลข (Calendar Age) กับ อายุ ทางชีวภาพ (Biological Age) มันทำ�การแข่งขัน กันตลอด ๒๔ ชั่วโมง เผลอเมื่อไร อายุหน้า เป็นต้องแซงอายุจริง การใช้ชีวิตที่เหมาะสมอ อกกำ�ลังกายสม่ำ�เสมอ จึงจะเป็นวิธีที่ได้ผล แน่นอนว่า สามารถดึง อายุทางชีวภาพออกไป ในนานกว่า วันนี้ทาง ชมรมจึงขอนำ�เสนอและ ชักชวนให้มาเล่นกีฬา ประเภทหนึ่งกัน กีฬา ประเภทนี้ให้ได้ทั้งความ สนุกสนานเพลิดเพลิน ได้ออกกำ�ลังกายเกือบ ครบทุกส่วน ได้ใช้ความ คิดใช้สมองในการพลิก แพลงสถานการณ์เข้า เอาชัยชนะคู่แข่งขัน ไม่ ต้องใช้พละกำ�ลังมากจน เกินไปนัก สรีระและวัย ของผู้แข่งขันไม่ได้ก่อ ให้เกิดความได้เปรียบ เสียเปรียบกันมาก คน ตัวเล็ก หรือ คนสูงวัยก็ สามารถเอาชนะคนตัว ใหญ่กว่าหรือหนุ่มแน่น กว่าได้ กีฬาที่จะแนะนำ� ให้รู้จักวันนี้คือกีฬา “เปตอง” “การเล่นเปตอง” โดย ดร.ศานติ โบดินันท์ “เปตอง”เป็นกีฬา ที่เหมาะสมกับผู้สูงอายุ มากที่สุด ชมรม “อาวุโสสัมพันธ์” นำ�เสนอ
  11. 11. Designfreebies Magazine • www.designfreebies.org • 11 ชมรมอาวุโสสัมพันธุ์ จัดตั้้งขึ้นเพื่อ เป็นศูนย์รวม ความรู้ทางวิชาการ การจัดการ การให้บริการ และ บุคลากร ที่มีความพร้อมที่จะตอบ สนองและรองรับ ความต้องการที่จะ มีชีวิตที่สงบสุข มีสุขภาพดี มีสังคม ที่ดี ของผู้สูงอายุชาวไทยทุกท่าน อย่างเสมอภาคกัน.” ประวัติกีฬาเปตอง กีฬาเปตองได้เริ่มเข้ามาในประเทศไทย เมื่อปี พ.ศ. 2518 โดยการริเริ่มของนายจันทร์ โพยหาญ นำ�กีฬาเปตองเข้ามาเผยแพร่ให้ คนรู้จัก อย่างเป็นทางการคนแรก นายจันทร์ โพยหาญได้ร่วมกับนายศรีภูมิ สุขเนตร ซึ่งเป็น อดีตนักเรียนเก่าฝรั่งเศส ซึ่งมีความรู้ความ สามารถในด้านกีฬาเปตองเป็นอย่างดี ได้ร่วม กันจัดตั้งสมาคมเปตอง แต่ยังไม่ประสบความ สำ�เร็จเท่าที่ควร ต่อมาสมเด็จพระศรีนครินทราบรมราชนนี ทรงช่วยส่งเสริม และเผยแพร่ให้อีกทางหนึ่ง โดยทรงรับสั่งให้จัดการแข่งขันเปตองชิงชนะ เลิศภาคตะวันออกเฉียงเหนือขึ้น ซึ่งพระองค์ ท่านและสมเด็จพระพี่นางเอเจ้าฟ้ากัลยานิ วัฒนาฯ ทรงได้ลงร่วมทำ�การแข่งขันในครั้งนี้ ด้วย และอีกหลาย ๆ รายการจึงให้สมญานาม กีฬาเปตองว่า “กีฬาสมเด็จย่า” ปัจจุบันกีฬาเปตองมีการบรรจุเข้าในการแข่งขันกีฬา ของส่วนราชการต่าง ๆ รวมทั้งภาคเอกชนด้วย เช่น กีฬาแห่งชาติ กีฬาเขตการศึกษา กีฬากองทัพไทย กีฬา มหาวิทยาลัย กีฬาของกระทรวงต่าง ๆ กีฬารัฐวิสาหกิจ เป็นต้น และนักกีฬาเปตองของชาติไทยถือว่าเป็นเจ้า แห่งกีฬาเปตอง เราครองเคยครองแชมป์โลกมาแล้วทุก ประเภท โดยเฉพาะประเภททีมหญิงเราเป็นแชมป์หก สมัย มากที่สุดกว่าทุกชาติรวมทั้งฝรั่งเศสผู้ให้กำ�เหนิด
  12. 12. 12 • Designfreebies Magazine • www.designfreebies.org ประโยชน์ของกีฬาเปตอง พัฒนาทางด้านร่างกาย - กำ�ลังแขน ผู้เล่นจะฝึกการใช้กำ�ลังทั้งนิ้วมือ ข้อมือ แขน ข้อศอก และหัวไหล่ให้ สัมพันธ์กัน เพื่อการบังคับลูกให้ได้จังหวะ และระยะที่ต้องการ - กำ�ลังขา ผู้เล่น จ ะ ต้ อ ง เ ดิ น ไ ป เดินมาตามความ ยาวของสนามซึ่ง มีขนาดยาว 15 เมตร ด้านกว้าง 4 เมตร ลุกนั่งเพื่อ การวาง หรือเข้า ลูกตลอดเวลาการ เล่น - สายตา กีฬา เ ป ต อ ง ช่ ว ย ใ ห้ เกิดการทำ�งาน ที่ สั ม พั น ธ์ กั น ระหว่างสายตา และมือ เนื่องจาก ต้ อ ง ใ ช้ ส า ย ต า ก ะ ร ะ ย ะ ท า ง พิจารณาแง่มุม ต่าง ๆ ที่จะเข้าลูก ตีลูก เพื่อให้ได้ ประสิทธิภาพตาม ต้องการ ในระหว่างการ เล่นร่างกายจะได้ รับการบริหารทุก ส่วน กล่าวได้ว่าในการเล่นเปตอง 6 เกมส์/วัน จะต้องออกกำ�ลังในการใช้ลูกบลูที่มีน้ำ� หนัก 680/700 กรัม ถึงประมาณ 200 ครั้ง ก้มขึ้นลงประมารณ 250 ครั้ง เดินไปมาใน สนามประมาณ 3 กิโลเมตรเป็นการออกกำ�ลังกายที่ได้ความสนุกสนานเพลิดเพลินด้วย.
  13. 13. Designfreebies Magazine • www.designfreebies.org • 13 อุปกรณ์การเล่นเปตอง 1. ลูกเปตอง เป็นลูกทรงกลมด้านในกลวง ทำ�ด้วยโลหะมีเส้นผ่านศูนย์กลางระหว่าง 71-76 ม. มีน้ำ�หนัก 350-800 กรัม มีเครื่องหมายของโรงงานผู้ผลิต ตัวเลขแสดงน้ำ� หนัก และเลขรหัสปรากฏอยู่บนลูกเปตองอย่างชัดเจน 2. ลูกเป้า เป็นลูกทรงกลมทำ�ด้วยไม้เนื้อแข็ง หรือพลาสติก มีเส้นผ่านศูนย์กลาง ระหว่าง 25-35 ม.ม. ทาสีที่สามารถมอง เห็นได้ชัดเจน 3.สนามเปตอง เป็น พื้นดินที่ว่างขนาด กว้างสี่เมตร ยาวสิบ ห้าเมตร ไม่มีหญ้า ขึ้นสูง จะเห็นว่าเปตองนั้น เป็นกีฬาของแม่พระ ราชา ไม่ใช่กีฬา พระราชา สนาม และอุปกรณ์ไม่ได้ แพงระยิบระยับแต่ ประการใด เล่นกัน ได้ทุกชนชั้น ทุก เพศทุกวัย อยาก จะเล่นเมื่อไรเดี่ยว หาพื้นที่เหมาะๆเอา จอบถากสองสาม ทีแป๊บเดียวก็กลาย เป็นสนาม เปตอง แล้ว จะให้ดีพื้นที่ ที่จะทำ�สนาม เลือก เอาทำ�เลที่เวลาบ่ายๆ หรือ เวลาสายๆ ให้พื้นที่บริเวณสนามนั้นมีร่มมีเงาสักหน่อย นักกีฬาที่ส่วนใหญ่เป็น ผู้สูงอายุ จะได้ไม่ต้องตากแดดตากลมมากนัก ส่วนวิธีการเล่น ขอไม่ลงในรายละเอียด เดี่ยวใครมีความสนใจจะเล่นพบกันที่ สนาม ออนเดอะจ๊อบเทรนนิ่ง สอนกันหน้างานเลย คราวนี้สามีใคร ภรรยาใครหาย ก็ไปตามกันได้ที่สนามเปตองแหละครับ.
  14. 14. โลกเราทุกวันนี้หมุนไป ก็เพิ่มโรคใหม่ๆเข้ามาในโลกขึ้นทุกวัน ร้ายแรงบ้างไม่ร้าย แรงบ้าง เราได้ยินเข้าหูกันเป็นประจำ�ด้วยคำ�ศัพท์แปลกๆใหม่ๆไม่เคยคุ้นหูมาก่อน ไข้หวัดนก ไข้หวัดอูฐ ไข้หวัดหมู เราก็ต้องคอยเงียหูฟังว่าจะมีไข้หวัดของตัวอะไรเข้ามาเยี่ยมเยียนเราอีก เพื่อให้ท่านทั้งหลายไม่ต้องคอเคล็ดเพราะคอยเงียหูฟัง คอยติดตามโรคภัยต่างๆ พื้นที่ตรงนี้ ของเราจึงขออาสาคอเคล็ดเสียเองรับหน้าที่คอยติดตามข่าวสารต่างๆแล้วเอามาแจ้งเล่าสู่กันฟัง เป็นการเตือนภัยว่าโรคภัยเหล่านั้นมันมีผลกระทบอย่างไร จะป้องกันอย่างไร จะแก้ไขอย่างไร เพื่อไม่ให้เราต้องกลายเป็นผู้ป่วยรายใหม่ไป วันนี้จะนำ�ท่านมาทำ�ความรู้จักกับโรคใหม่ที่ชัก ได้ยินเข้าหูถี่ขึ้นๆ ไวรัสชนิดนี้มีชื่อเหมือนบุหรี่ มันคือไวรัส ซิก้า อันที่จริงไวรัสตัวนี้ก็ไม่ได้ใหม่ อะไรมาจากไหนหรอก มันคือสาขาหนึ่งของไข้เลือดออก และแพร่พันธุ์ผ่านยุงลายเหมือนกัน 14 • Designfreebies Magazine • www.designfreebies.org ทำ�ความรู้จักไวรัส “ชิก้าร์” ชิการ์คือไข้เลือดออกประเภทหนึ่งที่เคยมีการระบาดในไทยมาแล้ว ความน่ากลัวของมันอยู่ที่ พิษร้ายที่ มันซุ่มซ่อนอยู่ในร่างกายโดยไม่ปรากฏ อาการของโรค ซึ่งผู้ติดเชื้อโดยไม่ ปรากฏอาการนี้มีอัตราส่วนถึงแปดสิบ เปอร์เซ็นต์ มันจะปรากฏการออก ฤทธิ์ออกเดช ก็เอาตอนที่ผู้ติดเชื้อให้ กำ�เนิดบุตรออกมา ก้าวทันโรค นายแพทย์กิตติศักดิ์ มิ่งเมือง
  15. 15. Designfreebies Magazine • www.designfreebies.org • 15 และอาการของการติดเชื้อก็เหมือนๆกับไข้เลือด ออก คือ มีไข้ ปวดหัว ตัวแดง ตาแดง มีจุดขึ้นตาม ลำ�ตัว และเมื่อเจาะเลือดตรวจดูจะพบว่าปริมาณเกร็ด เลือดต่ำ� ประวัติการตรวจพบมีพบในไทยตั้งแต่ ปี ๒๕๐๖ เมื่อห้าสิบปีที่แล้ว ความน่ากลัวของมันอยู่ ที่ พิษร้ายที่มันซุ่มซ่อนอยู่ในร่างกายโดยไม่ปรากฏ อาการของโรค ซึ่งผู้ติดเชื้อโดยไม่ปรากฏอาการ นี้มีอัตราส่วนถึงแปดสิบเปอร์เซ็นต์ มันจะปรากฏ การออกฤทธิ์ออกเดช ก็เอาตอนที่ผู้ติดเชื้อให้กำ�เนิด บุตรออกมา ซึ่งตอนนั้นก็แก้ไขอะไรไม่ได้แล้ว เด็ก ที่ออกมาศีรษะเล็กผิดปกติ เมื่อศีรษะเล็กปริมาณ สมองในนั้นก็เล็กตามไปด้วย นั่นคือความพิการทาง สมองไปตลอดชีวิตนั่นเอง สถานการณ์ปัจจุบัน มีการระบาดออกไปอย่าง กว้างขวางในกลุ่มประเทศอเมริกากลางและอเมริกา ไต้ จนนางมาการ์เร็ท ชาง ผู้อำ�นวยการองค์กร อนามัยโลกต้องประกาศสถานการณ์ฉุกเฉินทาง สาธารณสุข ล่าสุดในประเทศโคลัมเบีย มีผู้ติดเชื้อ นี้แล้วสองหมื่นคน และ สองพันคนเป็นหญิงตั้งครรภ์ ขณะนี้รัฐบาลโคลัมเบียต้องประกาศชะลอการตั้ง ครรภ์ออกไปจนกว่าสถานการณ์จะเข้าสู่ภาวะปกติ ถ้ารัฐบาลโคลัมเบียเก่งกล้าสามารถขนาดสั่งชะลอ การตั้งครรภ์ได้สำ�เร็จ ผมคิดว่าคงปราบโรคนี้ได้อยู่ หมัดแน่นอน สำ�หรับประเทศไทยเราแม้จะเคยมีการ ตรวจพบเชื้อชนิดนี้นานมาแล้ว แต่ปัจจุบันโลกมัน เล็กลงเชื้อโรคมันเดินทางไวขึ้น การระมัดระวังและ ป้องกันไว้จึงดีที่สุด อย่าไปอยู่ในที่เสี่ยงที่จะโดนยุง กัด และกำ�จัดต้นทางของแหล่งกำ�เนิดยุงเสียให้หมด แผนที่แสดง การระบาดของไวรัส “ชิการ์”
  16. 16. 16 • Designfreebies Magazine • www.designfreebies.org การจัดบ้านสำ�หรับผู้สูงอายุ จัดบ้านอย่างไรให้สะดวกและปลอดภัยสำ�หรับผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุ เป็นผู้ที่มีการเสื่อมถอยเกี่ยวกับการทรงตัว ความแข็งแรงของข้อกระดูก และกล้ามเนื้อ สมรรถภาพ การทำ�งานของระบบประสาท การมองเห็น การกะระยะทาง รวมทั้งเมื่อมีอายุเพิ่มมากขึ้นมักพบอาการหลงลืม หรือสมองเสื่อม ได้มากขึ้น เหล่านี้เป็นปัจจัยด้านตัวผู้สูงอายุที่ส่งผลให้เกิด อุบัติเหตุได้ง่ายและจะทำ�ให้ผู้สูงอายุ บาดเจ็บ ทำ�ให้อาการป่วยร้ายแรงขึ้นหรือทุกพลภาพได้ ปัญหาตามมาจากการหกล้มของผู้สูงอายุมีมากมาย ทั้งทางร่างกาย และจิตใจ และยังกลายเป็นปัญหาการเจ็บป่วยเรื้อรังที่เพิ่มงบประมาณค่าใช้จ่ายในการดูแลมาก ขึ้น เพราะผู้สูงอายุส่วนใหญ่จะช่วยเหลือตัวเองไม่ได้ มีปัญหาในการเคลื่อนไหว บางรายอาจนำ�ไปสู่การพึ่งพา อย่างถาวร เป็นภาระของครอบครัวต่อไปอีกยาวนาน แต่เหตุปัจจัยที่สำ�คัญอีกประการหนึ่งได้แก่ ปัจจัยภายนอก สภาพแวดล้อม รอบตัวผู้สูงอายุ เช่น สภาพแวดล้อมภายในบ้าน ความเป็นระเบียบเรียบร้อย แสงสว่าง สัตว์เลี้ยง ดังนั้นการออกแบบปรับปรุงสภาพที่อยู่อาศัยให้ปลอดภัยต่อผู้สูงอายุ จะช่วยลดอุบัติเหตุ และ ให้ความสะดวก สบายในการใช้ชีวิตของผู้สูงอายุ ซึ่งสามารถทำ�ได้ดังนี้
  17. 17. 1. ควรจัดห้องนอนให้ผู้สูงอายุไว้ชั้นล่าง 2. ห้องนอนควรอยู่ใกล้ห้องนํ้า 3. บันไดควรมีราวจับ และมีแสงสว่างเพียงพอ ขั้นบันไดมี ระยะพอดีกับ จังหวะการก้าวขึ้น – ลง Designfreebies Magazine • www.designfreebies.org • 17
  18. 18. 4. ห้องนํ้าควรมีราวจับ และควรเป็นโถนั่งชักโครกที่นั่งได้ พอดี พื้นห้องนํ้าต้องปูกระเบื้องที่เป็นแบบไม่ลื่น 5. ติดตั้งแผ่นกันลื่นในบริเวณที่พื้นลื่น เช่น กรณีมีนํ้าเปียก แฉะ ตรงประตูห้องน้ำ�ขาเข้าและขาออก หรือบริเวณพื้นครัว 18 • Designfreebies Magazine • www.designfreebies.org
  19. 19. 6.พรมในบ้านควรยึดติดกับพื้นด้วยแผ่นกาวสองหน้ากัน พรมเลื่อนไปมา 7. เตียงนอนผู้สูงอายุไม่ควรสูงเกินไป และ ควรมีไฟที่หัวเตียง เวลานอนจะได้ไม่ต้องลุกเดินไปเปิด-ปิด ซึ่งอาจทำ�ให้สะดุด พื้นหกล้มได้ ควรมีสิ่งของที่ต้องใช้ในเวลากลางคืนอยู่ด้วย Designfreebies Magazine • www.designfreebies.org • 19
  20. 20. 9. ติดตั้งกล้องวงจรปิดเพื่อตรวจสอบและเฝ้าระวัง ให้ผู้สูงอายุ ได้รับความสะดวกและปลอดภัยปราศจากความเสี่ยงอยู่เสมอ 10.ติดต้ังอุปกรณ์ตรวจจับ และ อุปกรณ์เทคโนโลยี่อำ�นวย ความสะดวกต่างๆที่เหมาะสมในการดำ�รงชีวิตของผู้สูงอายุ 20 • Designfreebies Magazine • www.designfreebies.org
  21. 21. Designfreebies Magazine • www.designfreebies.org • 21 การจัดการบริเวณรอบๆบ้านให้ปลอดภัยสำ�หรับผู้สูง ค ว ร จั ด ส ภ า พ แ ว ด ล้ อ ม บ ริ เ ว ณ บ้ า น ใ ห้ ส ะ อ า ด เรียบร้อย ไม่เป็นหลุม ขรุขระ ไม่มีสเต็ปสูงต่ำ� ไม่มีซอกหลืบที่เข้าไม่ถึง ทำ�ความสะอาดไม่ได้ ซึ่ง อาจจะเป็นที่อยู่อาศัยของ สัตว์มีพิษที่จะทำ�อันตราย แก่ผู้สูงอายุ ถ้ามีสัตว์เลี้ยงก็ควรจัดที่ให้สัตว์ เลี้ยงอยู่อย่างเป็นสัดเป็นส่วน สัตว์เลี้ยงมีประโยชน์ในการเฝ้า บ้านและคลายเหงาให้ผู้สูงอายุ แต่บางครั้งก็ เข้ามาขัดแข้งขัด ขาทำ�ให้ล้มได้ ควรเลือกสัตว์ เลี้ยงที่ตัวไม่ใหญ่นัก ถ้าจะให้เหมาะควรปลูกหญ้าให้ผู้สูงอายุได้เดินออกกำ�ลังกาย หรือ มีพื้นที่ทำ�สวนครัวให้ผู้สูงอายุได้ปลูกผักปลูกต้นไม้เป็นงานอดิเรก ผู้ดูแลหรือสมาชิกครอบครัวจึงเป็นผู้ที่มีบทบาทสำ�คัญที่จะใช้พื้นที่ บริเวณบ้านอย่างคุ้มค่า และปลอดภัยป้องกันไม่ให้เกิดการหกล้ม ของผู้สูงอายุได้เป็นอย่างดี หากมีการจัดเตรียมสภาพบ้านดังกล่าว และให้ความใส่ใจตระหนักในความสำ�คัญก็จะลดปัญหาลงไปได้.

×