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al 1% mezclado con un  al 1% mezclado con 8              hervidos y una naranja       con fibra alta con 1/4 de banano mad...
marinara, 1 cucharada       mezcladas con arroz                                                          pequeña de queso ...
combinadas                                              de vanilla en una             chocolate (~20g prot), 1            ...
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Desayuno:                   Desayuno :                  Desayuno :                  Desayuno :                            ...
vinagreta lite de           taza de salsa en una        tortillas de maíz suave balsámico                   tortilla de gr...
ahumados con un par         anacardos, 1 taza de té      pollo a la parrilla en       ricotta mezclado con 1 de  galletas ...
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72 ideas para un cuerpo esbelto

  1. 1. 72 Ideas Adicionales Para Un Cuerpo Esbelto Recuerda, comer saludablemente no tiene que ser aburrido o insípido! Tampoco hayrazón para que sea “bajo en calorías” o “bajo en grasa” . Todos los siguientes ejemplosde comida en las próximas 3 páginas son ideas sanas de alimentación que sonbalanceadas con proteínas, carbohidratos y grasas saludables.Asegúrate de ajustar las calorías totales a tu objetivo de calorías específico. Todosestos totales de calorías diarias están alrededor de 2000 calorías por día, lo cual puedeser muy alto para algunas personas, y muy bajo para otras, así que ajústalo de acuerdocon tu necesidades individuales (tal como se expusieron en la sección 6.0) Ejemplo Diario #1  Ejemplo Diario #2  Ejemplo Diario #3  Ejemplo Diario #4 Desayuno:  Desayuno :  Desayuno :  Desayuno : omelete de 3 huevos,  Una salchicha larga de  Batido de Piña Colada:  2 mitades de melón con con champiñones,  carne de venado o de  mezcla una cucharada  1 taza de queso  cottage  cebollas, pimentón, y  pollo  grande de polvo de  al 1%  queso  vanilla de proteína (20  g prote), 1.5 taza de  leche descremada, 1  taza de piña, 1/4 taza  de leche de coco Una salchicha de pollo  2 tajadas de pan tostado    Una taza de té verde magra mediana   de grano entero con  con  1/2 cucharada  mantequilla  pequeña de miel pura Una naranja  2 huevos enteros en      cualquier estilo Una taza de te verde  Una taza de te oolong     con estevia  con estevia Prot: 36, Carb: 29, Fib:  Prot: 33, Carb: 30, Fib: 6,  Prot: 33, Carb: 43, Fib:  Prot: 32, Carb: 50, Fib: 5, Grasa: 19, Cal: 410  Grasa: 25, Cal: 459  2, Grasa: 12, Cal: 406  5, Grasa: 3, Cal: 340 Media Mañana:  Media Mañana :  Media Mañana :  Media Mañana : 1 taza de queso cottage  1 taza de   queso cottage  2 huevos duros  Galletas de centeno  
  2. 2. al 1% mezclado con un  al 1% mezclado con 8  hervidos y una naranja  con fibra alta con 1/4 de banano maduro en  onz de yogurt y 1/4 taza  grande  taza de hummus; 2 o 3 rodajas y 1/4 de taza de  de  pecanas tajadas   cubos de queso suizo; 1 nueces tajadas  durazno Prot: 36, Carb: 38, Fib:  Prot: 44, Carb: 30, Fib: 4,  Prot: 20, Carb: 25, Fib:  Prot: 14, Carb: 45, Fib: 6, Grasa: 22, Cal: 476  Grasa: 22, Cal: 482  5, Grasa: 14, Cal: 291  10,  Grasa: 9, Cal: 300 Almuerzo:  Almuerzo :  Almuerzo :  Almuerzo : wrap de trigo entero  Pita de trigo entero de  Ensalada de pollo  a la con pollo y  guacamole:  guacamole y pollo: 4 onz  derretido de atún: 1 lata  parrilla con 4 onz de 4 onz de pechuga de  de pechuga de pollo en  de atún con aceite de  pollo, vinagreta de pollo en rodajas, un  rodajas, pita de trigo  oliva y cebollas en  aceite de oliva, 1 tajada wrap, 2 cucharadas  entero, 2  rodajas, 1 muffin de  tostada de grano pequeñas de   cucharadaspequeñas de  trigo entero, 2 tajadas  completo con guacamole, lechuga,  guacamole, lechuga,  de queso   mantequilla tomate  tomate Prot: 32, Carb: 40, Fib:  Prot: 32, Carb: 42, Fib: 8,  Prot: 32, Carb: 30, Fib:  Prot: 49, Carb: 32, Fib: 6, Grasa: 17, Cal: 423  Grasa: 17, Cal: 425  7, Grasa: 18, Cal: 389  5, Grasa: 15, Cal: 440 Algo (onces):  Algo (onces):  Algo (onces):  Algo (onces):  Una tajada de pan  1/4 de taza de nueces 6‐onz de  yogurt  tostado de grano entero  de macadamia, 20 Stonyfield con una  con 2 cucharadas  1 manzana en tajadas  gramos de un pedazo cucharada pequeña de  pequeñas de  con 2 cucharadas   pequeño de chocolate germen trigo, 2  mantequilla de maní  pequeñas de  oscuro amargo‐dulce  cucharadas pequeñas  natural, 1 cucharada  mantequilla de maní  (70% o más de de semillas de girasol y  pequeña de mermelada  natural y 1 taza de leche  contenido de cacao), 1 2 cucharadas pequeñas  baja en azúcar, y una  descremada  taza de leche de almendras cortadas  taza de leche  descremada  descremada Prot: 14, Carb: 34, Fib:  Prot: 20, Carb: 40, Fib: 5,  Prot: 12, Carb: 24, Fib:  Prot: 18, Carb: 40, Fib: 8, Grasas: 16, Cal: 312  Grasa: 17, Cal: 378  4,  Grasa : 28, Cal: 384  6,  Grasa : 17, Cal: 370 Cena:  Cena:  Cena:  Cena: 4 onz de hamburguesa  4 onz de hamburguesa  Una salchicha grande de bisonte en un rollo  de pavo magro en un roll  4 onz de pescado  de pollo con ajo con 2  naranja horneado de trigo entero, una  de trigo entero, una  onz de pasta de grano tajada de queso al 2%   tajada de queso al 2%   (orange  roughy) en  entero, 1/2 taza  porciones pequeñas 
  3. 3. marinara, 1 cucharada  mezcladas con arroz  pequeña de queso  café y lentejas  parmesano  Ensalada de espinaca y Una taza de alverjas y  zanahoria con aceite   zanahorias   balsámico lite   Brócoli al vapor  Te helado rooibos   agua  agua  Te helado rooibos  Prot: 42, Carb: 40, Fib:  Prot: 38, Carb: 38, Fib: 7,  Prot: 28, Carb: 46, Fib:  Prot: 35, Carb: 33, Fib: 9, Grasa: 13, Cal: 418  Grasa: 14, Cal: 409  8,  Grasa : 10, Cal: 362  8,  Grasa : 6, Cal: 300 Merienda tarde en la  Merienda tarde en la  Merienda tarde en la  Merienda tarde en la noche:  noche:  noche:  noche :  1 cucharada grande de 1/2 taza de queso  1/2 taza de queso   proteína  4 onz de langostinos cottage al 1% mezclado  ricotta  libre de grasa  (preferiblemente  fríos con salsa de con 1 taza de  con 1 taza de fresas  caseína o cáñamo en  cocktail  arándanos frescos  frescas  vez de suero) con 1 taza  de leche Prot: 18, Carb: 20, Fib:  Prot: 18, Carb: 24, Fib: 4,  Prot: 22, Carb: 12, Fib:  Prot: 28, Carb: 14, Fib: 4, Grasa: 2, Cal: 156  Grasa: 0.5, Cal: 161  1,  Grasa: 1, Cal: 142  0,  Grasa: 1, Cal: 180 Calorías Totales Día:  Calorías Totales Día:  Calorías Totales Día:  Calorías Totales Día: 2200  2300  2000  1950    Ejemplo Diario #5  Ejemplo Diario #6  Ejemplo Diario #7  Ejemplo Diario #8 Desayuno:  Desayuno :  Desayuno :  Desayuno : 1/4 de taza de avena  pancakes poderosos:  malteada de proteína Steel Cut de la marca  mezcla 1 taza de claras  con chocolate, banano, Arrowhead Mills con  3 huevos revueltos con  de huevo, con 3/4 de  mantequilla de maní: 1/2 cucharada pequeña  pimentones, cebollas,  taza de avena seca, 1/2  1.5 taza de leche de miel pura, 1/4 taza  zucchini, y queso  taza de queso cottage,  descremada, 1 de almendras, y 1/2  2 cucharadas pequeñas  cucharada grande de taza de frutas rojas  de leche, 1/2 cucharada  polvo de proteína de 
  4. 4. combinadas  de vanilla en una  chocolate (~20g prot), 1  licuadora; cocina;  banano, 1 cucharada  agrega frutos rojos o  pequeña de  mermelada &  mantequilla de maní, 2   mantequilla de vaca  cucharadas pequeñas  alimentada con hierba  de leche de coco  1 taza de cereal Kashi  Good Friends Cinna‐      Raisin con 1 taza de  leche descremada 2 huevos enteros en  2 salchichas de pavo     cualquier estilo  pequeñas. Una taza de té blanco  Una taza de té verde  una taza de té oolong   con estevia  con estevia  con estevia Prot: 27, Carb: 50, Fib:  Prot: 34, Carb: 55, Fib:  Prot: 55, Carb: 56, Fib:  Prot: 39, Carb: 48, Fib: 13, Grasa: 27, Cal: 512  12,  Grasa: 15, Cal: 450  7,  Grasa: 10, Cal: 513  5,  Grasa: 15, Cal: 468 Media Mañana:  Media Mañana :  Media Mañana :  Media Mañana :  1 tajada tostada de  granos enteros con 2 Una docena de  cucharadas de  palos de apio con 2 zanahorias pequeñas  mantequilla de  cucharadas pequeñas con 1/4 taza (4  1/4 taza de manís secos   almendra, 1 cucharada  de  mantequilla de maní cucharaditas) de  y una pera  pequeña de mermelada  natural y una taza de hummus ; 1 taza de  reducida en el azúcar, y  leche descremada leche descremada  1 taza de leche  descremada Prot: 15, Carb: 32, Fib:  Prot: 10, Carb: 30, Fib:  Prot: 20, Carb: 40, Fib:  Prot: 17, Carb: 20, Fib: 8, Grasa: 5, Cal: 209  7, Grasa: 18, Cal: 301  5,  Grasa : 17, Cal: 379  5,  Grasa: 17, Cal: 286 Algo (onces):  Algo (onces):  Algo (onces):  Algo (onces):  pina colada con queso  1/2 taza de queso pita de grano entero  1 taza de  yogurt  de  cottage: 1 taza de   ricotta   libre de grasa o con un aguacate en  vainilla bajo en grasa  queso cottage al 1%  al 1% mezclado con una rodajas y 1/2 taza de  mezclado con 1/4 taza  cottage con 1/4 taza de  taza de uvas sin semilla, salmón salvaje en lata;  de cereal Fiber One y  leche de coco y 1 taza  y 1/4 de taza almendras un  kiwi  maduro  1/4 de taza de pecanas  de una piña machacada  partidas 
  5. 5. Prot: 30, Carb: 36, Fib:  Prot: 33, Carb: 27, Fib:  Prot: 22, Carb: 40, Fib:  Prot: 15, Carb: 49, Fib: 7, Grasa: 15, Cal: 375  3,  Grasa: 13, Cal: 339  4,  Grasa: 16, Cal: 380  10,  Grasa: 22, Cal: 424 Cena:  Cena:  Cena:  Cena:  Fajitas de pollo: tortillas  Aproximadamente 2  de trigo entero,  tazas de  chili  de búfalo  pechuga de pollo,  4 onz de filet mignon en  o pavo hecho en casa:  cebolla, pimentones,  carne magra  carne, alverjas,  salsa de pocas calorías,   4 onz de filete de cerdo  tomates, pimentones,  queso cheddar bajo en con 1 cucharada de  cebollas, condimento  grasa, crema agria baja salsa barbecue   en grasa, guacamole Ensalada de espinaca con 1 cucharada de aceite de oliva, 2  Una papa dulce (batata)     cucharadas de aceite  pequeña horneada, balsámico  mantequilla, canela  Ensalada con aceite de Espárragos al vapor  Brócoli al vapor  oliva como aderezo  Té helado sin endulzar Prot: 30, Carb: 25, Fib:  Prot: 33, Carb: 35, Fib:  Prot: 32, Carb: 50, Fib:  Prot: 40, Carb: 55, Fib: 6, Grasa: 20, Cal: 382  7,  Grasa: 18, Cal: 413  10,  Grasa: 16, Cal: 442  8,  Grasa: 19, Cal: 527 Merienda tarde en la  Merienda tarde en la  Merienda tarde en la  Merienda tarde en la noche:  noche:  noche:  noche: 1 taza de queso  cottage   Porción pequeña (~20g)  8 onz de yogurt natural  1 porción de  Cottage al  1% con 1/2 manzana  de chocolate negro  entero con estevia, y  Double de la marca en tajadas, canela, y  (>70% cacao), 1 taza de  1/2 taza de frutos rojos  Breakstone  estevia  leche descremada Prot: 33, Carb: 20, Fib:  Prot: 10, Carb: 20, Fib:  Prot: 9, Carb: 22, Fib: 2,   Prot: 13, Carb: 18, Fib: 3,  Grasa: 2, Cal: 221  3,  Grasa: 8, Cal: 183  Grasa: 8, Cal: 190  0.5,  Grasa: 2, Cal: 145 Calorías Totales Día:  Calorías Totales Día:  Calorías Totales Día:  Calorías Totales Día: 2100  2050  2280  2200   Ejemplo Diario #9  Ejemplo Diario  #10  Ejemplo Diario #11  Ejemplo Diario #12 
  6. 6. Desayuno:  Desayuno :  Desayuno :  Desayuno :  una salchicha de pollo  Batido antioxidante:  de 6 pulgadas de estilo 3 huevos revueltos con  una taza de frutos rojos  southwestern partida 1 papa bebé cortada en  variados, 1 taza de  en cubos y freída en 1 cubos, cebolla cortada  leche, 1/2 taza de   cucharada pequeña de en cubos, espinaca, y  yogurt de vainilla, 1/4  sandwich con un muffin  mantequilla con 1/2 1/4 de taza queso  taza de leche de coco, 1  de trigo entero, 1  cebolla pequeña, 1/2 cheddar bajo en grasa  cucharada pequeña de  huevo, 1 rebanada de  pimentón pequeño, una destrozado  germen de trigo y  queso al 2%, una tajada  papa pequeña púrpura,  estevia para endulzar  de tocineta canadiense  y 2 huevos   1/2 toronja (pomelo)     Una taza de té blanco  Una taza de té oolong con 1 cucharada  1 taza de leche    con 1/2 cucharada de pequeña de miel pura  descremada  miel pura  1 taza de té rooibos con       estevia Prot: 29, Carb: 28, Fib:  Prot: 29, Carb: 54, Fib:  Prot: 16, Carb: 54, Fib:  Prot: 27, Carb: 36, Fib: 3, Grasa: 20, Cal: 399  6,  Grasa: 10, Cal: 404  5,  Grasa: 13, Cal: 382  4,  Grasa: 18, Cal: 402 Media Mañana:  Media Mañana:  Media Mañana:  Media Mañana:  1 tajada tostada de  centeno entero con 2  1/4 de taza de semillas 1mango maduro  1/2 melón cantaloupe  cucharadas pequeñas  de girasol (sin cáscara) rebanado en 1 taza de  con 1 taza de queso   de mantequilla de  mezcladas con 1/4 de yogurt natural  entero  cottage  al 1%   anacardo, y encima  taza de pasas  zarzamoras frecas Prot: 10, Carb: 35, Fib:  Prot: 31, Carb: 30, Fib:  Prot: 10, Carb: 33, Fib:  Prot: 9, Carb: 32, Fib: 5,  3,  Grasa: 8, Cal: 243  4,  Grasa: 2, Cal: 250  6,  Grasa: 18, Cal: 316  Grasa: 15, Cal: 280 Almuerzo:  Almuerzo:  Almuerzo:  Almuerzo: Ensalada de espinaca  3 onz. De pechuga de  4 onz de langostinos con 4 onz de pollo en  pollo en cubos, 1/2  cocinados, cilantro en  2 rollos de sushi de tu cubos, 1/8 de taza de  aguacate rebanado, 1/4  cubos, cebolla en cubos,  escogencia (12 piezas); pecanas, 1/8  de taza de  de taza de queso  1/2 aguacate en cubos,  1/2 taza de uvas rojas arándanos secos, 1/8 de  cheddar Light  salsa, y el zumo de taza de queso feta,  destrozado, y 1/4 de  limas frescas sobre 2 
  7. 7. vinagreta lite de  taza de salsa en una  tortillas de maíz suave balsámico   tortilla de grano entera Prot: 31, Carb: 26, Fib:  Prot: 37, Carb: 38, Fib:  Prot: 34, Carb: 35, Fib:  Prot: 23, Carb: 70, Fib: 6,  Grasa: 22, Cal: 408  10,  Grasa: 20, Cal: 450  9,  Grasa: 15, Cal: 384  4,  Grasa: 15, Cal: 495 Algo (onces):  Algo (onces):  Algo (onces):  Algo (onces):  6‐oz de yogurt bajo en 1 banana con 2  grasa de Stonyfield cucharadas de  Farms con 2 cucharadas  salmón ahumado en  1/4 de taza de pistachos mantequilla de maní   pequeñas de semillas  galletas de grano  y un durazno maduro natural y 1 taza de leche  de lino frescas y 2  entero; 1 nectarina descremada  cucharadas pequeñas  de nueces de nogal Prot: 18, Carb: 44, Fib:  Prot: 15, Carb: 30, Fib:  Prot: 9, Carb: 30, Fib: 7,   Prot: 18, Carb: 35, Fib: 6,  Grasa: 17, Cal: 383  7,  Grasa: 18, Cal: 321  Grasa: 15, Cal: 270  6,  Grasa: 5, Cal: 235 Cena:  Cena :  Cena:  Cena:  Una cazuela de atún: 3 o 4 albóndigas de  mezcla 1 lata de atún pavo o carne magra en  con 1 servicio de pasta cebollas  salteadas,  de tornillo cocida de  4 onz de carne magra  4 onz de filete de atún pimentones,  trigo entero (2 onz.  de buffalo   de aleta amarilla champiñones, zucchini,  secas), 1/2 taza de t 1/2 taza de salsa de  guisantes, 1/2 lata de tomate, con 1/4 de taza  crema (sopa) de de queso mozzarela   champiñones   Ensalada pequeña   vinagre de aceite de  1 taza de arroz café    oliva   cocinado y sasonado    Un pedazo de mazorca  1 taza guisantes de  1 taza de té rooibos con   de maíz  nieve al vapor  estevia Prot: 40, Carb: 30, Fib:  Prot: 33, Carb: 33, Fib:  Prot: 33, Carb: 51, Fib:  Prot: 45, Carb: 50, Fib: 5,  Grasa: 18, Cal: 427  7,  Grasa: 13, Cal: 360  7,  Grasa: 10, Cal: 405  10,  Grasa: 11, Cal: 449 Merienda tarde en la  Merienda tarde en la  Merienda tarde en la  Merienda tarde en la noche :  noche :  noche :  noche :  2 onz. De arenques   1/4 de taza de  3 onz. De pechuga de  1/2 taza de queso 
  8. 8. ahumados con un par  anacardos, 1 taza de té  pollo a la parrilla en  ricotta mezclado con 1 de  galletas de grano  de manzanilla  julianas sumergidas en  cucharada de polvo de entero  endulzada con 1/2  salsa Thai de maní  cacao, endulzante de  cucharada pequeña de   estevia, unas pocas  miel pura  galletas de chocolate  oscuro.  Prot: 16, Carb: 15, Fib:  Prot: 5, Carb: 12, Fib: 2,   Prot: 24, Carb: 9, Fib: 0,   Prot: 15, Carb: 15, Fib: 3,  Grasa: 7, Cal: 178  Grasa: 17, Cal: 215  Grasa: 10, Cal: 222  1,  Grasa: 13, Cal: 234 Total Daily Calories:  Total Daily Calories:  Total Daily Calories:  Total Daily Calories: 2040  2000  1980  2100  

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