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レガシーボディー改善のためのパタン・ランゲージ 〜 運動や食事からはじめる人生のリファクタリング

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2016/8/29のDevLOVE関西で発表した、自分のヘルスハックの軌跡と、今考案しているヘルスハックパターン(の種)の一部のご紹介。

まだまだパターンの完成度は低いので、これから高めなければらならない。

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レガシーボディー改善のためのパタン・ランゲージ 〜 運動や食事からはじめる人生のリファクタリング

  1. 1. レガシーボディー改善のた めのパタン・ランゲージ 〜 運動や食事からはじめる人 生のリファクタリング 2016/08/29 DevLOVE関西 ゼンソー 懸田 剛
  2. 2. 懸田 剛 東京(〜2010) 永和システムマネ ジメント ↓ チェンジビジョン ↓ 2010年に愛媛へ かけだ たけし アジャイルコーチ Agile459 松山移住支援 地域活性とか色々 http://giantech.jp http://zensow.jp
  3. 3. http://healthhackconf.github.io
  4. 4. http://amzn.to/2bCUDAt
  5. 5. 埼玉 大阪 東京 大阪 皆様ありがとう ございますm(_ _)m
  6. 6. http://matsuyama-kinniku-dojo.weebly.com/
  7. 7. きっかけ
  8. 8. 2008年頃(37歳)
  9. 9. 妻へのプレゼント
  10. 10. 2012年(41歳)
  11. 11. http://amzn.to/2bCHNYc なぜすべての動物の中で人 間だけが長距離を走り続け ることができるのか?なぜ 靴をはくと怪我が増えるの か? アメリカの伝説のウルトラ ランナーと、走る民族の対 決の行方は? 世界的ベストセラー 読むと走りたくなる本
  12. 12. • とりあえず走った • →楽しくなった • →距離を伸ばした • →レースに出た • →怪我して走れなくなった • →復活していろいろチャレンジし続けている
  13. 13. 2012年 2015年
  14. 14. 2011年 2015年
  15. 15. • ハーフマラソン • →フルマラソン • →Sub4 • →ウルトラマラソン(60km) • →トレイルランニング(30km/2200m) • →ウルトラマラソン(100km→73kmで足切り) • →トレイルランニング(70km)9/4 • →ウルトラマラソン(100km)9/18
  16. 16. 先日の練習風景 標高700mの山に走って登った
  17. 17. ふかふかのトレイル(ただし蜘蛛の巣が…)
  18. 18. トレイルはロードよりも飽きない
  19. 19. 体重の変遷(ランのみ) 体重 60 64 68 72 76 80 年月 年月2012/62012/72012/82012/92012/102012/112012/122013/12013/22013/32013/42013/52013/62013/72013/82013/92013/102013/112013/122014/12014/22014/32014/42014/52014/62014/72014/82014/92014/102014/112014/122015/12015/22015/32015/42015/52015/62015/72015/82015/92015/102015/112015/122016/012016/02
  20. 20. で、調子に 乗っていたら…
  21. 21. ちゃんとメンテしないとダメ だった… https://goo.gl/P0645b
  22. 22. 鍼灸整骨院 すごい!! (先生の腕によるかも)
  23. 23. 皆さんはどのエリア? ない ある あ る な い 過 去 の 運 動 習 慣 経 験 現在の運動習慣 私はここから! こっちへ!
  24. 24. これまでにやってき たことのざっと紹介
  25. 25. 仕事の環境を 見直す
  26. 26. http://giantech.jp/2015/05/26/impression- of-working-at-standing-desk-for-a-half- year/ スタンディング デスク環境
  27. 27. http://amzn.to/2bCGgRT
  28. 28. 運動 脳の血流量 活性化
  29. 29. http://giantech.jp/pages/ikitema2/ WaistreelMemo.html/ 「腰リールメモ」 いつでも、どこでもメモを とる
  30. 30. 歩きながら 走りながら 考えるライフハック
  31. 31. 食事を見直す
  32. 32. より長距離を 走れる身体に なるためには?
  33. 33. http://amzn.to/2bCWqWx 人の身体のもつ能力を高め るにはどうすればいいのか? 科学的根拠も含めて多方面 から考察している。
  34. 34. http://amzn.to/2bCH0GB 第二次大戦中のクレタ島を 舞台にしたある特殊部隊とド イツ軍の攻防の物語と、人 が持つ能力を引き出すこと に注力する様々な人への取 材が織りなす「野生」を取 り戻す物語。
  35. 35. http://amzn.to/2bCHHQ6 有酸素運動における常識を 覆した「マフェトンメソッド」 のトレーニング、食事法、 背景となる理論を解説する
  36. 36. 2015/09〜 TWO WEEK TEST https://philmaffetone.com/2-week-test/ 2週間糖質完全排除 ↓ その後徐々に戻す ↓ 糖質の最適量を知る
  37. 37. 身体を糖質に 依存しない体質に 変えていく
  38. 38. 体重の変遷 (食事の見直し後) 体重 60 64 68 72 76 80 年月 年月2012/62012/72012/82012/92012/102012/112012/122013/12013/22013/32013/42013/52013/62013/72013/82013/92013/102013/112013/122014/12014/22014/32014/42014/52014/62014/72014/82014/92014/102014/112014/122015/12015/22015/32015/42015/52015/62015/72015/82015/92015/102015/112015/122016/012016/02
  39. 39. 生きるためには 何を食べるべきか?
  40. 40. http://amzn.to/2bCFcgL プラント(植物質)ベー スの食事がなぜよいのか を解説。 ナチュラルハイジーンの 解説本
  41. 41. http://amzn.to/2bCFcNO アメリカと中国農村の 大規模な食生活の研究結 果を元に生活習慣病の発 生の原因と食生活の関連 の研究をまとめている。
  42. 42. そのほか、ファスティン グ、日本の伝統食復興、 自作野菜、雑草食、昆虫 食、などなど興味は尽き ない。。。
  43. 43. 人類の歴史から 見えてくるもの
  44. 44. http://amzn.to/2bCIjVU http://amzn.to/2bCIErI
  45. 45. 飢餓を乗り越えた遺伝子が 糖尿病を引き起こす • 食料がなかった時代 • すばやく食べ物を脂肪に変換させる力→飢餓へ の耐性 • 食料が余っている時代 • 飢餓に対応する力が、糖尿病の発症へ
  46. 46. ヘルスハック パターン
  47. 47. ヘルスハックは レガシーシステム改善 • 今の身体・食事・生活習慣を、システムとして捉え た改善作業。 • 自分を中心とした、システム(身体、仕事、生活) の漸進的変容 • 一度にはすべて変えることはできない。小さくステッ プを刻み、徐々に変化する領域を広げていく。 • まずは今の日常生活を無事に送ることがテスト代わ り
  48. 48. 原則的なもの
  49. 49. ポジティブ駆動 • 自分で目標を設定しても、すぐに諦めてしまう。自分でルール を作っても、平気で破ってしまう。何をやっても三日坊主。で きない理由ばかりを考えてしまう。 • それならば、「やりたい」と思えることだけをしよう。「楽し い」と思えること、自分が心から「続けたい」と思うことだけ しよう。危機感や切迫感のようなネガティブな感情に後押しさ れるのではなく、「試してみたい」「やってみたい」というポ ジティブな感情を先行させよう。 • そうすれば長く続けられる可能性は高まるし、できること、や りたいことからはじめられることができる。
  50. 50. 自身で実験 • 様々な情報が健康に関する世の中にあふれている。調べ ていくと矛盾することも多数ある。専門家の間でも主張 することが違うこともある。科学的だからと言って信頼 していいのか?何を信じていいのかわからない。 • そんな時は、まずは自分で仮説を立てて検証してみよう。 ほかの人に合うことも、自分に合わないこともあるか もしれない。やってみて合わなければ変えてみよう。 自分で試してみることを大事にしよう。 • そうすれば、情報に振り回されることなく、自分に合っ たやり方に最適化することができる。
  51. 51. 長期的視点重視 • 減量は食べ物を減らせばすぐに実現できる。しかし長 期的に食事制限を続け、キープさせることは難しい。 巷の宣伝は「短期間の減量」をアピールしている。し かし続けるために必要なことを教えてはくれない。 • 短期の成果よりも、長期の継続のための工夫を重視し よう。短期間の急激な減量を実現するよりも、ゆるや かに長く継続できるやり方を模索しよう。 • 身体は急激な変化に対応できない。何かが極端に代わ ると、どこかに皺寄せが来る。システムは安定する方 向に向かおうとする
  52. 52. マイペース • ある人は「菜食主義」になり、ある人は「完全に炭水 化物をカット」するという人がいるが、極端に走ろう とすると生活含めて難しい。人はそれぞれ抱える状況 が異なり、できること、できないことがある。 • 極端に走ることなく、自分のマイペースで事を進めよ う。食事も運動も無理してやるのではなく、少しづつ 自分の状況に合うことをしていこう。すべて行うので はなく、部分的にできる範囲で行うのも良い。 • そうすることで、少しづつ、自分の環境に合ったやり 方で前に進むことができる。
  53. 53. 出現するビジョン • 最初から壮大な目標などない。目の前のことで精一杯 だ。今よりよくなればそれでいい。 • 進んでいくうちに、向かいたい未来が見えてくる。最 初はまったく見えなかったものが、目の前に現れてく る。おぼろげながらに現れてくるビジョンをつかもう。 • 前に進み続けることで、別のステージが見えてくる。 最初は10kmも走るのすら考えたことがなかったのが、 100kmを完走したいと思うようになる。最初から遠い 未来を描かなくてもいい。
  54. 54. 具体的なもの
  55. 55. 毎日計測 • 体の変化、体型の変化は、急激には変わらない。 成果が見えないと、続けるモチベーションがわか ない。 • 様々な測定機器を使って日々の小さな変化を捉え よう。自分のカラダを数値化してトラッキングし よう。デジタルでもいいしアナログでもいい。 • そうすることで、目に見える変化に至る前の、小 さな変化を捉えて軌道修正・小さな成功体験を得 ることができる。
  56. 56. 運動ロギング • これまでやったことがない新しい事を始めよう思っ ているが、ついつい忘れてしまったり、休んでしまっ たりしてしまう。 • スマフォアプリやガジェットのアクティビティトラッ キングを使おう。歩数、睡眠、移動距離、移動時間、 速度、回数、様々な行動の情報をロギングできる。 • それらを分析したり、単に見なおしたりすることで、 自分の歩んできた結果が見えて、動機付けや改善に 繋がる。
  57. 57. GPSウォッチ • 走るのをスマフォで記録していると、見ながら走るのが困 難である。落としたりしても困る。雨が降ってきたら心配 だ。持って歩いたり走ったりするのは邪魔。レースの時に 電池が持たない • そんな時はGPSウォッチを使ってランニングを記録する。 走りながら見るのも簡単だし、防水機能を持つ物が多い。 ガジェットとしてよくできているし、バッテリが長持ちす るのでレース時も安心。 • 専用ガジェットは、専用ならではの最適化された使い心地 があり、スマフォでは得られないUXを得ることができる。
  58. 58. 愛用のSUUNTO Ambit (と欲しいSpartan Ultra)
  59. 59. 小さな目標と改善 • まったくの目標もないまま何かをやり続けるのも難しい。 とはいえ壮大な目標を掲げても、モチベーションを維持す ることは困難だ。 • 週単位、あるいは月単位でもいいので、目標を立てて取り 組んでみよう。例えば「ウォーキング1万歩を毎日」、「月 に50km走る」、「週末だけご飯の量を減らす」などな ど。小さく目標を立てて、ふりかえって、達成できたかを 確認してみよう。 • 少しづつ自分のできることが増えてきていることを感じる ことができ、無理なく目標をステップアップしたり改善す ることもできる。
  60. 60. スロージョグ • 走るということは、運動の中でもカロリー消費が高い が、息が荒くなるほど走るのは、逆に有酸素運動になっ ておらず脂肪が燃焼されない。走るという行為になん となく「怪我するんじゃないか?」と不安がある。 • 息が上がらない程度のスピードでゆっくり走ってみよ う。歩くのと同じスピードで走るだけでも、歩くより も運動効果は高い。 • その結果、下半身や心肺機能を無理なく向上させなが ら、脂肪燃焼を促進させることができる
  61. 61. 成分ウォッチ • 自分が思っている以上に、巷にあふれる食材は、様々 な添加物が含まれている。気にしすぎるのも生きづら いが、まったく気にしないのも質の高い食事をするた めには困る。 • 食べ物を買う時は、かならず成分に何が含まれている か、どのくらいの量が入っているのかを見てみよう。 余裕があればそれらの「カタカナ」の成分が何を意味 するのかを調べてみよう。 • 自分が何を食べているのかを気にすることで、少しで もよい食べ物を選択することが可能になる。
  62. 62. 身体の求める食事 • 現代では様々な技術革新により、食べ物の生産・ 加工・保存技術が進み、食べ物で困ることがなく なってきた。「飢餓」を克服した人類が、新たに ぶつかった危機は「食べ過ぎ」だ。 • 食べ過ぎ・単糖類・人工物などの加工食品・ジャ ンクフードはフィルタをかけよう。自然なものを 食べよう。脳が欲するものではなく、腸が欲する ものを食べよう。 • よい食べ物はよい身体を作る。
  63. 63. 自分の場合 • 朝は食べない or 果物 • 昼、夜はふつうの食生活。野菜重視。 • 家族と一緒が大前提 • 水 or 炭酸水 or お茶・麦茶・珈琲
  64. 64. http://amzn.to/2bCF4Oj
  65. 65. 仕事しながら運動 • 運動の習慣がないと、「運動の時間がとれない」と思 い込んでしまっている事が多い。そういう時は、何か をしながら運動をしよう。 • 例えば、「歩きながらSkypeミーティング」、「走り ながら1人ブレスト」、「散歩しながらチーム会議」 などなど。 • 体を動かすことで、脳の血流が良くなり、頭の働きも よくなる。運動と脳の働きは不可分だ。 • そうすることで、運動をする時間をとることができる。
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  67. 67. 仲間づくり • 1人で行動するのは孤独だ。ちょっとした悩みを打ち 明けたい時もあるだろう。始めていない人には理解で きないことも多々ある。 • 同じように情熱を傾けている仲間を作ろう。もしくは 密かにライバルを作ろう。SNSでランやウォーキング の記録をシェアしている人がいたらお互いに声を掛け 合おう。 • 時にはアドバイスし合い、時には競い合ったりして、 お互いに刺激しあうことで、より道のりが豊かになる。
  68. 68. よきアドバイザー • 自分の身体のことを、自分がまったくわかっていない 事が多い。身体には長年の習慣から動きの癖がついて いることが多い。そのことが様々な身体の不調に結び ついている。 • 身体に精通しているプロに相談してみよう。実際の具 合をみてもらい、自分の身体にどういった特長がある のがを教えてもらおう。単に診てもらうだけでなく、 自分でできるメンテナンスの仕方を教えてもらおう。 • 自分の知らない自分を発見し、より適切な身体の使い 方を身につけることができる。
  69. 69. 健康を考えるというこ とは「生きる」というこ とを考えるということ
  70. 70. 健康とは、病気ではないと か、弱っていないということ ではなく、肉体的にも、精 神的にも、そして社会的にも、 すべてが 満たされた状態に あることをいいます。 http://www.japan-who.or.jp/commodity/ kensyo.html
  71. 71. 肉体は他の要素に 良くも悪くも大きな影響を与える… http://giantech.jp/2016/04/19/wellness-is-not-state-but- process/
  72. 72. よい仕事 健康な身体 幸せな 人生

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