Conheca Gorduras

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Conheca Gorduras

  1. 1. CONHEÇA AS GORDURAS
  2. 2. POR QUE NÓS PRECISAMOS DE GORDURAS? As gorduras desempenham importantes funções no organismo: As gorduras: ● Contribuem como fonte de energia ● Protegem órgãos vitais ● Proporcionam gorduras essenciais que não são produzidas no organismo ● Auxiliam a absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K. Gorduras e saúde cardiovascular Há 4 tipos diferentes de gorduras e cada uma exerce um efeito no colesterol sanguíneo • Saturada: aumento do colesterol total e LDL- colesterol (“ruim”) • Monoinsaturada: redução do colesterol total e LDL-colesterol • Poliinsaturada: redução do colesterol total e LDL-colesterol • Trans: aumento do colesterol total e LDL-coles- terol e redução do HDL-colesterol (“bom”). Ao substituir as gorduras ruins pelas gorduras boas, você pode auxiliar na redução dos níveis de colesterol e cuidar do seu coração. A qualidade ou o tipo da gor- dura é muito mais importante do que a quantidade para obter um coração saudável. Entretanto, se você está acima do peso é importante consumi-las com moderação, pois todas as gorduras são ricas em calorias. 0
  3. 3. Tipo de Efeito na saúde Fonte gordura cardiovascular Saturada Ruim Carne vermelha, man- teiga, laticínios integrais, gordura do coco Trans Ruim Alguns tipos de biscoitos, bolos, tortas e cremes, industrializados, fast food que contém gordura par- cialmente hidrogenada. Poliinsaturada Bom Nozes, óleos de girassol, • Ômega-6 soja, milho e cremes ve- getais feitos desses óleos • Ômega-3 Bom Óleo de peixe, óleos vegetais, óleo de linhaça, óleo de soja, óleo de canola, nozes, cremes vegetais feitos desses óleos Monoinsaturada Bom Óleo de oliva, canola e amendoim; abacate. Gorduras essenciais As gorduras essenciais não podem ser produzidas pelo organismo e por isso devem ser consumidas a partir dos vegetais ricos em gordura do tipo Omega-3 e 6 como óleo de soja e canola. Elas são necessárias para o crescimento adequado, produção formação dos hormônios, saúde e bem-estar do organismo. Obtendo o balanço correto Embora seja necessário você controlar a quantidade de gordura da sua dieta (aproxi- madamente um terço das calorias diárias devem ser fornecidas pelas gorduras), o tipo da gordura que você escolhe também exerce um importante impacto na sua saúde. Para obter um balanço correto de gorduras, é bem provável que você precise aumentar a ingestão das gorduras boas e reduzir o con- sumo das gorduras ruins. 0
  4. 4. GORDURAS: EU NECESSITO MAIS DE... Existem três tipos de gorduras insaturadas ou gorduras boas: as gorduras poliinsatu- radas Ômega-3 e Ômega-6 e gordura monoinsaturada. Todas são boas para o coração e podem ser encontradas principalmente em alimentos de origem vegetal e peixes. Ômega-3 O Ômega-3 de origem vegetal é encontrado natural- mente nas nozes, semente de linhaça, soja, canola, óleos vegetais, produzidos a partir destas sementes, assim como margarinas e cremes vegetais feitos à base destes óleos. A forma mais complexa de Ômega-3 é encontrada nos peixes, particularmente em óleos de peixes como arenque, cavala e salmão. Ambas as fontes de Ômega-3 - vegetal e animal - oferecem benefícios à saúde cardiovascular. Ômega-6 Ômega-6 reduz os níveis de colesterol e pode ser principalmente encontrado nas nozes, amendoim, se- mentes de girassol, semente de gergelim, milho, óleos vegetais produzidos a partir destas sementes, e tam- bém nas margarinas e cremes vegetais feitos à base destes óleos. O Ômega-6, portanto, oferece benefícios à saúde cardiovascular. Gorduras monoinsaturadas Encontradas nas azeitonas, óleo de oliva, abacate e oleaginosas como amêndoas, pistache e amendoim. Elas auxiliam na redução dos níveis de colesterol ao substituir as gorduras “ruins” da dieta. 0
  5. 5. GORDURAS: EU NECESSITO MENOS DE... As gorduras ruins podem elevar os níveis de colesterol. Elas são encontradas princi- palmente em produtos de origem animal e alimentos processados. Gorduras Saturadas Manteiga, gordura das carnes, banha de porco, carnes processadas, como salsichas e hambúrgue- res, laticínios integrais, queijos, tortas e bolos são as principais fontes de gordura saturada. Não é ne- cessário retirar completamente esses alimentos, mas optar por alimentos com menos gordura saturada, ou diminuir o tamanho das porções destes alimentos, ou ainda consumi-los com menor freqüência. O consumo de gordura saturada em excesso eleva os níveis de colesterol total e LDL-colesterol, aumentando o risco de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Gorduras Trans As gorduras trans são formadas durante a hidrogenação parcial das gorduras insaturadas, que geralmente são líquidas a temperatura ambiente, para deixá-las mais sólidas. As gorduras trans são freqüentemente utilizadas em produtos como bolos, tortas e biscoitos. Também são encontradas naturalmente na manteiga, laticínios integrais, carne de carneiro e carne bovina. O excesso de gordura trans é prejudicial à saúde cardiovascular porque além de aumentar os níveis de colesterol total e LDL- colesterol, diminuem os níveis de HDL-colesterol. LEIA O RÓTULO DOS ALIMENTOS A gordura e os óleos utilizados para cozinhar e adicionar aos alimentos podem ser facil- mente percebidos, no entanto aproximada- mente ¾ da gordura que consumimos está presente nos alimentos como bolos, biscoitos, salgadinhos e carnes processadas, onde a gordura não está visível. Leia o rótulo dos alimentos para saber a quantidade de gor- dura do alimento. Alguns rótulos, como o das margarinas e óleos, descrevem o tipo de gor- dura presente. Lembre-se: prefira alimentos com mais gorduras poli e monoinsaturadas e pobres em gorduras saturadas e trans. 0
  6. 6. GUIA PARA ESCOLHER A GORDURA CERTA Utilize este guia para uma ingestão de gorduras saudáveis Tipo de Escolha raramente Coma e aproveite gordura ou evite Alimentos ricos em gorduras Alimentos pobres em gordura saturada/ saturadas e/ou trans trans ou ricos em mono e poliinsaturados Carne bovina Gordura das Carne vermelha magra, e aves carnes, tortas, aves sem pele bolos, salsichas e hambúrgueres Peixe e frutos Peixes fritos e Peixes como cavala, do mar empanados salmão, sardinha, arenque, truta duas vezes por semana. Peixes bran- cos e frutos do mar Laticínios Queijos gorduro- Laticínios semi ou des- sos, creme de leite, natados e queijos magros laticínios integrais (ex: ricota, cotage) e nata do leite Óleos e Banha de porco , Óleo de soja, girassol, gorduras gorduras da pele canola, linhaça e milho, de aves e faixa de cremes vegetais feitos a gordura aparente partir destes óleos da carne bovina Alimentos Manteiga e mar- Margarinas e cremes ve- para passar garinas mais du- getais ricos em gorduras nos pães, ras (com gordura poliinsaturadas torradas e trans) Atenção: Leia os rótulos, pois algumas margarinas e maioneses contêm maior bolos quantidade de Omega-3 naturalmente presente nos óleos utilizados na produção. Molhos para Molhos cremosos e Molhos à base de óleo de saladas maionese caseira soja e de azeite de oliva. E maionese industrizalizada que apresenta menor quantidade de gordura Temperos Manteiga e mo- Molhos à base de tomate lhos gordurosos com azeite de oliva e outros óleos vegetais Petiscos Biscoitos, bolos e Azeitonas, nozes e salgadinhos sementes Um coração saudável não depende apenas das gorduras. Seguir uma dieta equilibrada e um estilo de vida saudável são comportamentos fundamen- tais para a saúde do seu coração. 0
  7. 7. DICAS DE ALIMENTAÇÃO PARA MANTER A SAÚDE CARDIOVASCULAR • Varie suas escolhas. Busque ampla variedade de alimentos saudáveis e deixe as guloseimas para ocasiões especiais • Consuma pequenas porções e em pratos pequenos. Evite repetir o prato • Inclua muitas verduras e frutas. Consuma no mínimo 5 porções por dia • Adicione regularmente, porém com porção moderada, os alimentos fonte de carboidra- tos como pão, arroz, massas, batata, aveia e cereais matinais. Escolha carboidratos inte- grais sempre que possível • Escolha laticínios desnatados e carnes magras • Tente consumir 2 porções de peixe por semana, sendo uma delas de peixe com mais gordura (por exemplo: arenque, cavala, salmão e sardinhas) • Substitua a manteiga por cremes vegetais ricos em óleos mono e poliinsaturados, e pobres em gordura saturada e trans • Procure diminuir o consumo de sal. Utilize ervas e temperos naturais para ressaltar o sabor dos alimentos • Inclua alimentos frescos na maioria das refeições, evitando alimentos prontos, processados e fast food • Se o seu colesterol está alto, consuma alimentos enriquecidos com fistosteróis como cremes vegetais. Os fitosteróis, componentes naturais dos óleos vegetais, frutas e vegetais, são clinicamente comprovados em auxiliar na redução da absorção do colesterol. No entanto, o seu con- sumo deve estar também associado a uma dieta equilibrada e hábitos de vida saudáveis. 0
  8. 8. O melhor momento para começar e aproveitar um estilo de vida saudável é AGORA MESMO. Contate seu médico ou nutricionista para mais informações. HAMBÚRGUER DE PEIXE Rendimento: 12 porções Tempo de preparo: 20 minutos Tempo de forno: 40 minutos Tempo Total: 1 hora Ingredientes: meio quilo de filé de peixe picado 2 batatas grandes cortadas em cubos e cozidas 1 cenoura média cortada em cubos e cozida 1 colher (sopa) de cheiro-verde picado 1 xícara (chá) de aveia em flocos meia colher (chá) de sal 3 colheres (sopa) de creme vegetal BECEL Para untar: creme vegetal BECEL Para salpicar: 2 colheres (sopa) de aveia em flocos Modo de preparo: 1- Preaqueça o forno em temperatura média (180ºC) 2- Unte uma assadeira retangular grande (40 x 28 cm) e reserve. 3- Bata no processador o peixe, as batatas, a cenoura e o cheiro- verde até que fiquem triturados. Passe para uma tigela e acres- cente a aveia, o sal e o creme vegetal BECEL. Amasse até que fique homogêneo. 4- Com o auxilio de 2 colheres (sopa) modele porções de massa na assadeira no formato de hambúrgueres. Achate-os ligeiramente com as costas da colher. 5- Salpique a aveia sobre os hambúrgueres e leve ao forno por 40 minutos ou até começar a dourar a superfície. 6- Retire do forno e sirva a seguir. Variação Se preferir, substitua as batatas por cará ou mandioquinha, que também é conhecida como batata-baroa. Dicas Prefira os peixes como o linguado, salmão e pescada. Valores Nutricionais Valor nutricional por porção: 134,9 kcal; 14,2 de carboidratos; 10,4 de proteínas; 3,9 de gorduras totais; 16,3 de colesterol SAC: sac@becel.com.br 0800.7070044 www.becel.com.br

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