Tömegnövelőszerek és ami       benne van    Írta:Mód Kristóf                           1
TartalomBevezetés ...........................................................................................................
Irodalmi hivatkozások .......................................................................................................
BevezetésAz edzés hatására izomnövekedés következik be. Az edzés csak akkor hatásos, ha a táplálékelegendő mennyiségű ener...
A fehérjeA fehérjét a szervezetünk arra használja, hogy az izomszöveteket felépítse, javítsa éskarbantartsa. Az elfogyaszt...
szempontjából roppant fontos, hogy testtömegenként legalább 1,5 gramm fehérjét vigyünk be atáplálkozás során naponta. Ezt ...
Esszenciális aminosavakFENIL-ALANIN·   Hatásos ellenszere a migrénnek és a depressziónak·   Csillapítja a fájdalmat·   Jav...
TRIPTOFÁN·    Nyugtató hatásának köszönhetően hozzájárul az álmatlanság elkerüléséhez·    Oldja a szorongást és a depressz...
Nem esszenciális aminosavakALANIN·    Segít a nitrogént a májba szállítani·    Antitesteket termelve elősegíti az immunren...
ORNITIN·   Segít kiüríteni a szervezetből az ammóniát·   Stimulálja az inzulintermelést·   Hozzájárul a testzsír lebontásá...
Nem esszenciális aminosavak                                             ArgininArginin: L-Arginin, ArginineAz arginin egy ...
szexuális teljesítményt, növeli a spermaszámot, és hasznos lehet az erekciós zavarokkalküzdőknek. Az agyi erek keringéséne...
Béta-AlaninA Béta-alanin az egyik legsokoldalúbb táplálékkiegészítő: nem csak a testépítők, erőemelők, ésállóképességi spo...
Van olyan iránymutatás is, mely a testsúly alapján történő adagolást szorgalmazza. Ebben azesetben általában legalább 4-6 ...
GlutaminGlutamin: Glutamine, L-glutaminA glutamin alapvetően egy nem-esszenciális aminosav, mivel aszerveztünk más aminosa...
A gyomorért…A glutamin az emésztőrendszer sejtjeinek is az egyik kedvenc eledele, elősegíti az egészségesbélflóra kialakít...
Fehérje forrásokAz étkezési szokásokat alapul véve nem túl sok fehérje nyerhető ki egy átlag magyarhűtőszekrényében találh...
Összefoglaló táblázat a fehérjeforrásokrólÉlelmiszerek (100 g)       energia   fehérje   zsír   szénhidrát (g)            ...
Kenőmájas                     314      16        28    0,3Zsírosabb sajtok              370      27        28    1A közhie...
DiagrammokÉrdemes megnézni az alábbi két étel összetételét. Árulkodó az eredmény.                                         ...
SzénhidrátokA szénhidrátok a szervezet elsődleges és legkönnyebben hozzáférhető energiaforrási. Mindenszénhidrát cukorból ...
ZsírokA három makronutriens- csoport közül a zsírok tartalmazzák a legtöbb energiát. A zsírokugyanolyan elemekből állnak ö...
Esszenciális zsírsavakA zsírok az egészséges étrend létfontosságúelemei.Halolaj: A halolajokat nem tudja előállítani aszer...
Omega zsírsavakTelítetlen zsírjainkat két csoportra osztottuk fel: voltak az egyszeresen telítetlenek (nos, ők azOmega-9 z...
Mindezen hatások csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, illetve javítják akeringési rendszerünket és ...
VitaminokVitaminok nélkül a szervezet nem tud normálisan működni, egészen szélsőséges esetben életbenmaradni sem tudunk né...
B1-Vitamin (Thiamin)A szénhidrátok lebontásának támogatója.Védi az idegrendszert, másfelől segít a szervezetnek a szénhidr...
B2-Vitamin (Riboflavin)A sejtek anyagcseréjének jó barátja.Legnagyobb mértékű haszna számunkra, vagyis inkább a sejtjeink ...
B3-Vitamin (Niacin, Nikotinsav, Nikotinamid)Az anyagcsere újabb lelkes támogatója.Folytatva a B vitaminok családjának isme...
B5-Vitamin (Pantoténsav)A B5-vitamin (pantoténsav) lebontja a zsírt, csökkenti a stresszt, megakadályozza agyulladásokat, ...
B6-Vitamin (Piridoxin)Az étvágy és állóképesség fokozó.Különösen fontos vegyületről van szó, ami Koenzim funkciója révén r...
B12-Vitamin (Ciano-Kobalamin)Haszna a szervezetben: Fontos szerepet játszik a vörösvérsejtek kialakulásában, és a genetika...
A-Vitamin (Retinol)Haszna a szervezetben: A szövetek karbantartása. Alapvető fontosságú az egészséges bőrhöz,hajhoz és nyá...
Ásványi anyagokAz ásványi anyagok olyan szervetlen anyagok, melyek a szervezet számára viszonylag csekélymennyiségben szük...
zöldségekben, a gyümölcsökben és a hüvelyesekben. A túl nagy mennyiségben bevitt káliumhányást okozhat. A káliumhiány izom...
Nyomelemek összefoglalóNyomelem   Élettani szerepe    Hiánytünetek         Ajánlott      Természetesneve                  ...
biztosít,            zavarok, genetikai                őszibarack            aminosav             károsodás,            be...
Számolás1 gramm fehérje vagy szénhidrát = 4 kalória1 gramm zsír= 9 kalóriaNézzük egy Activia kalória tartalmát 100 g termé...
Irodalmi hivatkozásokhttp://www.muscleshop.hu/index.php?option=com_content&view=category&layout=blog&id=5&Itemid=9http://w...
Upcoming SlideShare
Loading in …5
×

Tömegnövelőszerek és ami benne van!

1,300 views

Published on

Published in: Sports
0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total views
1,300
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
13
Actions
Shares
0
Downloads
12
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Tömegnövelőszerek és ami benne van!

  1. 1. Tömegnövelőszerek és ami benne van Írta:Mód Kristóf 1
  2. 2. TartalomBevezetés ............................................................................................................................................................. 4A fehérje .............................................................................................................................................................. 5Esszenciális aminosavak ..................................................................................................................................... 7Nem esszenciális aminosavak ........................................................................................................................... 9Nem esszenciális aminosavak .......................................................................................................................... 11 Arginin .............................................................................................................................................................. 11 Béta-Alanin ..................................................................................................................................................... 13 Glutamin .......................................................................................................................................................... 15Fehérje források .............................................................................................................................................. 17Összefoglaló táblázat a fehérjeforrásokról .............................................................................................. 18Diagrammok ........................................................................................................................................................20Szénhidrátok...................................................................................................................................................... 21Zsírok ..................................................................................................................................................................22Esszenciális zsírsavak ......................................................................................................................................23Omega zsírsavak................................................................................................................................................24Vitaminok ............................................................................................................................................................26 B1-Vitamin (Thiamin) .....................................................................................................................................27 B2-Vitamin (Riboflavin) ................................................................................................................................28 B3-Vitamin (Niacin, Nikotinsav, Nikotinamid) .........................................................................................29 B5-Vitamin (Pantoténsav) .............................................................................................................................30 B6-Vitamin (Piridoxin) ................................................................................................................................... 31 B12-Vitamin (Ciano-Kobalamin) ....................................................................................................................32 Biotin(H-vitamin) ...........................................................................................................................................32 Folsav,Folacin .................................................................................................................................................32 C-Vitamin (aszkorbinsav) .............................................................................................................................32 A-Vitamin (Retinol) .......................................................................................................................................33 D3-Vitamin (Kolekalciferol) .........................................................................................................................33 E-Vitamin (D-Alfa-Tokoferol) ....................................................................................................................33 K-Vitamin (Menadion) ...................................................................................................................................33Ásványi anyagok .................................................................................................................................................34Nyomelemek összefoglaló ...............................................................................................................................36Számolás .............................................................................................................................................................38 2
  3. 3. Irodalmi hivatkozások ......................................................................................................................................39 3
  4. 4. BevezetésAz edzés hatására izomnövekedés következik be. Az edzés csak akkor hatásos, ha a táplálékelegendő mennyiségű energiával és nyersanyaggal rendelkezik ahhoz, hogy teljes mértékbenkiaknázhassuk az edzésprogramunkat. A táplálkozás szerepe abban van, hogy biztosítja ezt azenergiát és a nyersanyagot. Tudnunk kell, hogy milyen ételekből mennyit együnk ahhoz, hogy a lehető legjobb eredményt érjük el. Ez azt jelenti, hogy meg kell ismernünk az alapvető tápanyagfajtákat és el kell döntenünk, hogy melyikből mennyire van szükségünk. A jó táplálkozáshoz az is hozzátartozik, hogy megfelelően alkalmazzuk a fehérje-, a vitamin-, az ásványianyag- és más táplálékkiegészítőket. Az alaptápanyagok: Három alaptápanyag van, melyet más néven makronutrienseknek neveznek: 1: A fehérje különböző aminosavakból áll össze, amelyek az izomszövetépítőkövei. A fehérje megtalálható minden szervben, a bőr szerkezetében, a csontokban és azinakban is, ugyanakkor részt vesz a testfunkciókban is (minden enzim fehérje).2: A szénhidrátok, melyek az energiát állítják elő, különböző összetett vagy kevésbé összetettcukor- és keményítőmolekulákból állnak össze.3: A zsírok (vagy olajok) azok a tápanyagok, amelyek a legnagyobb tápértéket képviselőenergiaraktárak.A többi tápanyagot, az ún. mikronutrienseket, az alábbiakban soroljuk fel:Vitaminok- létfontosságú vegyi anyagok, amelyek különféle biokémiai reakciók létrejöttébenjátszanak döntő szerepet;Ásványi anyagok- létfontosságúak számos életfontosságú testfunkcióhoz, például az izmokösszehúzódásához;Esszenciális aminosavak- a táplálkozás során elfogyasztott fehérjékben találhatók;Esszenciális zsírsavak- növényekből és halolajokból nyerhetők. 4
  5. 5. A fehérjeA fehérjét a szervezetünk arra használja, hogy az izomszöveteket felépítse, javítsa éskarbantartsa. Az elfogyasztott fehérjét a szervezet nem képes izomszövetté alakítani, csakakkor, ha valamennyi szükséges aminosav jelen van. A szervezet azonban a szükséges aminosavakcsak egy részét képes önmaga előállítani. A többit, az ún. esszenciális aminosavakat a táplálékbólkell kinyernie a szervezetnek. A fehérjék szénből, hidrogénből és oxigénből épülnek fel (éppúgy,mint a többi makronutriens), és még egy kémiai elemből, amely egyetlen más alaptápanyagbansincs meg, ez a nitrogén.Az aminosavak olyan szerves vegyületek, amelyek szervezetünk fehérjéinek fő alkotóelemei. Azaminosavak molekulájában aminocsoport és karboxilcsoport egyaránt megtalálható. Hajunk, körmeink, mirigyeink, szerveink, izmaink és inaink fehérjékből épülnek fel. Ezeknek a sejteknek a fejlődése és regenerálódása az aminosavbeviteltől függ, éppen ezért jelenlétük különösen fontos. Az élő szervezetben mintegy 25 féle aminosav található, amelyek közül 20 fehérjeépítő, és a fehérjék elsődleges szerkezetét foglalják magukban. Vannak olyan esszenciális aminosavak,amelyeket a szervezet nem képes előállítani, ezért étkezéssel kell a hiányukat pótolni.A fehérjék értéküket tekintve különbözőek, értéküket aminosav tartalmuk határozza meg. Azelsőrendű fehérjék, más néven komplett fehérjék, az aminosavakat megfelelő mennyiségben ésarányban tartalmazzák, ezért ezek a legszükségesebb fehérjeforrások. Ide tartoznak az állatieredetű fehérjék, a tojás, tej, hal és a húsfélék. A másodrendű, azaz inkomplett fehérjékaminosavak tekintetében hiányosak, ezért önmagukban nem elegendőek, csak más fehérjékkelkiegészítve. Ezek többnyire a növényi eredetű fehérjék, és nem teljes értékűek a szervezetműködése szempontjából.Az ember fehérje vesztesége a vizeletben, székletben, verejtékben, körömben, hajban és ahámló bőrben kimutatható. Ez egy felnőtt esetében naponta hozzávetőlegesen 25 gramm fehérjeveszteséget jelent. A fehérje minimumnak mindenképpen felette kell lenni a fehérje vesztésnek,ez a legkisebb fehérjebevitel, amire feltétlenül szüksége van az emberi szervezetnek. Afelnőttek aminosav szükséglete fehérjék által, testtömegre számolva 1 g/kg.(Ha az x jelöli egyember testtömegét, akkor a kiszámításhoz szükséges képlet: x*1.Vagyis egy 80 kg-os emberaminosav szükséglete 80gramm/nap.).A gyermekek fehérjeszükséglete nem egyenletes, hiszen a növekedésük sem az. Ennek tudatábanúgy kell megállapítani fehérje bevitelüket, hogy mindig elegendő aminosav álljon rendelkezésükre.A kismamák fehérjeszükséglete terhesség alatt mindössze naponta 10 gramm pluszfehérjebevitelt igényel, szoptatás alatt többet. Az anyatej fehérjetartalma magas, átlagosan100 gramm elválasztott tej esetén 2,4 g fehérjét kell számolni, ami azt jelenti, hogy napontaminimum 20 gramm többlet fehérjére van szüksége a szoptató kismamának, mint a terhességelőtt. Ez nem elhanyagolható, hiszen a gyermek immunrendszerét és növekedését erősenbefolyásolja a kismama aminosav háztartása. Az idős embereknél különösen fontos a táplálékgondos megválasztása több szempontból is. Az idő előrehaladtával változik a táplálék bevitelmértéke, továbbá a fehérjék hasznosulása erőteljesen csökken. Mindemellett afehérjeveszteség hasonló mértékű, mint fiatalabb korban. Éppen ezért az aminosavak 5
  6. 6. szempontjából roppant fontos, hogy testtömegenként legalább 1,5 gramm fehérjét vigyünk be atáplálkozás során naponta. Ezt nagyon kevesen veszik figyelembe, így a már alapvetően csökkentimmunrendszer még könnyebben támadhatóvá válik, ami betegségekhez vezethet. Már azzalsokat tehetünk, ha növeljük a bevitt fehérjék mennyiségét és minőségét, főként 60 éves korfölött ajánlatos erre különösen odafigyelni.( Ha az x jelöli egy ember testtömegét, akkor akiszámításhoz szükséges képlet: x*1,5.Vagyis egy 60 kg-os idős ember napim szükséglete60*1,5=90g).A fehérjék lebontása a gyomorban kezdődik a gyomorsav által, ezért nagyon fontos, hogyfehérjebevitel alkalmával ne igyunk sokat, mert azzal felhígítjuk a gyomorsavat, ami egyenes útahhoz, hogy ne tudja lebontani a fehérjéket, így az aminosav tartalom nem jut el rendeltetésihelyére. A gyomor után a hasnyálmirigy bontja tovább az előemésztett fehérjét, az így lebontottaminosavakból álló molekulák már könnyebben felszívódnak és továbbítódnak a sejtekhez.Amennyiben túl sokat iszunk evés közben, vagy nem rágjuk meg rendesen az ételt és túl nagydarabok kerülnek a gyomorba, akkor a gyomorból tovább jutott fehérje is nagyobb lesz, minthogy azt könnyedén le tudná bontani a hasnyálmirigy, így a végeredmény az lesz, hogy sokkalkevesebb aminosavhoz jut szervezetünk, mint amennyit a fehérje valójában tartalmaz.Az aminosavaknak néhány formája aktív anyagokká, hormonokká vagy enzimekké alakul, továbbámás aminosavakká válik, vagy egyszerűen csak lebomlik, ezáltal energiát szolgáltat. Léteznek azaminosavak csoportjában néhány olyan aminosav, mely a szervezetbe jutva önálló hatással bír ésazonnal beépül. Az étrend-kiegészítőknek és a testépítő táplálék-kiegészítőknek ezek az alapjai.Itt tennék említést a glutaminról, mely az izomzat számára az egyik legfontosabb aminosav (azaminosavak a fehérjék építőkövei).Fogyasztása rengeteg előnnyel jár.- Erősíti az immunrendszert- Csökkenti az édesség iránti vágyat- Erősen antikatabolikus. Segít az izomzatunk megtartásában egy kalóriaszegény fogyókúra alatt.- Nem csak az izomzat, az agy a vese és egyéb szervek működéséhez is elengedhetetlen.További információk:Esszenciális aminosavak:Fenil-alanin, Hisztidin, Izoleucin, Leucin, Lizin, Metionin, Treonin, Triptofán, ValinNem esszenciális aminosavak:Alanin, Arginin, Aszpartamsav, Cisztein/cisztin, Glutaminsav, Glicin, Ornitin, Prolin, Szerin,Taurin, Tirozin 6
  7. 7. Esszenciális aminosavakFENIL-ALANIN· Hatásos ellenszere a migrénnek és a depressziónak· Csillapítja a fájdalmat· Javítja a hangulatot· Hatékony az arthritisz-szel szemben· Javítja a koncentrációképességetHISZTIDIN Hisztidin· Segíti a nehézfémek szervezetből való kiürülését· Hozzájárul a szövetek regenerálódásához és növekedéséhez· Nagy mennyiségben van jelen a hemoglobinban· Védi az idegsejteket· Védelmet nyújt a káros sugárzásokkal szemben· Segítséget nyújt a vörös- és a fehérvérsejt termeléséhezIZOLEUCIN Izoleucin· Hozzájárul a hemoglobin termeléséhez· Stabilizálja az energiaszintet· Hozzájárul a vércukorszint szabályozásához· Segítséget nyújt a bőr, az izomszövetek, és a csontok regenerálódásábanLEUCIN Leucin· Elősegíti a növekedési hormon termelődését· Hozzájárul a tesztoszteron-szint megtartásához· Növeli az izmok számára a hozzáférhető energia mennyiségétLIZIN· Elősegíti az antitestek termelődését· Biztosítja a kalcium optimális felszívódását· Csökkenti a triglicerid szintet· Hozzájárul a herpesz gyógyulásához és a bőrproblémák megszüntetéséhez LizinMETIONIN· Megvédi a szervezetet a káros sugárzásoktól· Csökkenti a hisztamin-szintet· Kiváló antioxidáns· Elősegíti az ösztrogén kiválasztást és a nehézfémek kiürülését Metionin· Segít a zsírok lebontásábanTREONIN· Egyensúlyban tartja a szervezet fehérjeszintjét· Hozzájárul a tápanyagok felszívódásához· Elősegíti az anyagcsere-folyamatokat· Szerepet vállal a fogzománc, a kollagén és az elasztin termelésében· Segíti a májfunciókat 7
  8. 8. TRIPTOFÁN· Nyugtató hatásának köszönhetően hozzájárul az álmatlanság elkerüléséhez· Oldja a szorongást és a depressziót· Étvágycsökkentő Triptofán· Segít a migrénes fejfájás elmulasztásában· Hozzájárul az immunrendszer megfelelő működéséhezVALIN· Szerepet vállal az izmok anyagcseréjében és koordinációjában, a szövetekregenerálódásában· Energiát nyújt az izomsejteknek· Nyugtatóan hat az idegekre Valin 8
  9. 9. Nem esszenciális aminosavakALANIN· Segít a nitrogént a májba szállítani· Antitesteket termelve elősegíti az immunrendszer működését· Elősegíti a glükóz-anyagcserét· Megakadályozza, hogy az izomsejtek lebomlása következtében kialakuló Alaninméreganyagok lerakódjanakARGININ· Elősegíti a vér péniszbe történő áramlását· Növeli a spermiumtermelődést· Csökkenti az alkohol okozta kóros elváltozások kialakulásának kockázatát· Segít a máj méregtelenítési funkcióinál· Csökkenti a tumor fejlődéstASZPARTAMSAV Arginin· Növeli a sejtek energiaszintjét· Növeli az állóképességet (vitatott)· Csökkenti a vér ammóniaszintjét· Segíti a sejtek regenerálódását· Segíti a máj és a belső szervek tisztulását CiszteinCISZTEIN/CISZTIN· Közömbösíti az anyagcsere-folyamatok káros termékeit· Megvédi a sejteket a szabadgyököktől· Védi az agyat és a májat az alkohol, a drogok és a cigaretta okozta károsodásoktól· Erősíti az artériákat· Hozzájárul a testzsír lebontásához és az izomtömeg gyarapításához· Csökkenti az ízületi fájdalmakat és az ízületi tok gyulladásátGLUTAMINSAV· Segítséget nyújt a zsír és a cukrok anyagcseréjénél· Segít a kálium gerincvelőbe történő szállításában· Élettani szerepet játszik az agy működésében Glutaminsav· Javítja a koncentrációs képességeket· Eltávolítja az ammóniát az agyból és az izmokbólGLICIN· Meggátolja az izmok rendellenes fejlődését· Segít megőrizni a prosztata egészségi állapotát· Gyógyítja és regenerálja a szöveteket· Enyhíti a gyomorpanaszokat· Nyugtatja az agyat Glicin 9
  10. 10. ORNITIN· Segít kiüríteni a szervezetből az ammóniát· Stimulálja az inzulintermelést· Hozzájárul a testzsír lebontásához· Támogatja az immunrendszer működését· Elősegíti a sebek és a sérülések gyógyulásátPROLIN· C vitaminnal fogyasztva segít megőrizni a kötőszövet egészségi állapotát· Erősíti az ízületeket, az inakat és a szív izomzatát· Elősegíti a kollagén termelődését· Részt vesz a szövetek felépítésében ProlinSZERIN· Segítséget nyújt a zsírok és a zsírsavak anyagcseréjében· Alkotóeleme az idegszövegek fedőrétegének· Segíti az antitestek termelődését· Fontos szerepet vállal a sejtképződésbenTAURIN Szerin· Jelentős a sejtvolumenizáló szerepe· Nyugtatja az agyat, és segít a szorongásos tünetek és a stressz leküzdésében· Növeli az izomtömeget és csökkenti az izomszövetek lebomlását· Javítja a szív összehúzódó képességét· Csökkenti a vérnyomástTIROZIN· Fontos szerepet játszik az anyagcserében· Hozzájárul az idegrendszer anyagcseréjéhez· Javítja az általános kedélyállapotot· Csökkenti a fáradtságot, a testzsírt és az étvágyat· Javítja a libidót Tirozin· Enyhíti a szorongás, a narkolepszia, és a depresszió tüneteit 10
  11. 11. Nem esszenciális aminosavak ArgininArginin: L-Arginin, ArginineAz arginin egy igen népszerű aminosav a testépítés, illetve más sportágak körében. A kutatásokszerint a növekedési hormon és a kreatin foszfát termelésének serkentésével, valamint az inzulinkiválasztás elősegítésével hozzájárul az izom növekedéséhez, illetve a zsírvesztéshez. Ezen kívülaz értágító nitrogén-oxid prekurzoraként az arginin javítja a véráramlást, így az oxigén és atápanyagok szállítását – valamennyi szervünkre kiterjedően.Felfedezése:Az arginint először egy csillagfürt nevű növényből sikerült izolálnia egy svájci vegyésznek.(Schultze, 1886).Természetes előfordulása:A legnagyobb mennyiségben a húsfélékben, halakban és a tejtermékekben található, valamint ahántolatlan búzafélékben, zabpehelyben. Szintén említésre méltó mennyiség fedezhető felbizonyos magvakban – például mogyoróban, dióban, szezámmagban.Hatása:A sportolók körében számos folyamat miatt lett igen népszerű aminosav:A növekedési hormon serkentése: Számos kutatási eredmény azt mutatja, hogy az arginin előnyösmódon befolyásolhatja a szervezet növekedési hormon szintjét. A növekedési hormon anabolikushatása révén olyan folyamatokban játszik szerepet, mint például a fehérje-szintézis, lipolízis(zsírbontás), illetve a szénhidrát-anyagcsere. A növekedési hormon termelése a korelőrehaladtával csökken, ami viszont kapcsolatot mutathat az idősebb éveinkben tapasztalhatózsírnövekedéssel, izomszövet veszteséggel, illetve az izom növelésének nehézségével.Az inzulinszint emelése: Az arginin által kiváltott inzulin segít a glükóz és az aminosavak sejtekbetörténő eljuttatásában, ahol aztán üzemanyagként felhasználva elősegítik a jobbenergiaellátottságot, és a hatékonyabb izomépítést.A nitrogén-oxid fokozása: A nitrogén-oxid fokozza az érfal tágulatát, amely viszont nagyobbvolumenű véráramlást tesz lehetővé. Az arginin a nitrogén-oxid prekurzoraként (előanyagaként)segíti annak szintézisét, így az arginin közvetve javíthatja a keringést, növelheti a szövetekhezszállított oxigén és tápanyagok mértékét. Ennek eredményeképp számos pozitív hatásátélvezhetik a sportolók: a keringés javulásával a tápanyagok gyorsabban és hatékonyabban érik ela megdolgozott izmokat, ezáltal nő az állóképesség és a teherbírás, valamint fokozható az izomregenerációja, növekedése. A véráramlás serkentése fokozza az erezettséget és az izmokbedurranását is. Sőt a hatékonyabban működő keringési rendszer a hétköznapi életben sem jönrosszul: egészségesebb lesz a szívünk, sőt a szív- és érrendszeri megbetegedésekbenszenvedőknek (például a magas vérnyomás, érelmeszesedés, vagy szívkoszorúér szűkület esetén)is fontos szerepet kaphat. A véráramlás javulása minden szervnél érezhető, így javítja a 11
  12. 12. szexuális teljesítményt, növeli a spermaszámot, és hasznos lehet az erekciós zavarokkalküzdőknek. Az agyi erek keringésének javításával jobb koncentrációs képességet okoz.A kreatin foszfát termelésének fokozása: Az arginin a kreatin foszfát termelődését is elősegíti:ezáltal javítva a teljesítményünket, növeli az erőkifejtés mértékét magas intenzitású, anaerobmunkavégzések során.Segíti a regenerációt: Egyrészt már említettük, hogy a hatékonyabb keringés révén gyorsabbanjutnak tápanyaghoz a szövetek, illetve segíti a méregtelenítést (például a fehérje anyagcserébőlszármazó melléktermékek lebontásával). Ezen kívül a fehérjeszintézis fokozásával segíti asejtregenerációt, illetve a sebek gyógyulását. Megemlítendő, hogy az arginin elősegíti a kollagéntermelődést, erősíti az inakat és szalagokat.Támogatja az immunrendszert: Az arginin fokozza a csecsemőmirigyben a T-sejtektermelődését, melyek segítenek a betegségek leküzdésében, illetve növelik a test ellenállóképességét. Ha az immunrendszer támogatása érdekében alkalmazzuk, akkor mindenképpvitaminokkal és Omega-3 zsírsavakkal együtt vidd be!Egyéb alkalmazási területei más-más dózist igényelnek.- A magas vérnyomás, illetve a szív egészsége érdekében: 3 X 2 gramm naponta.- Szexuális teljesítmény növelése érdekében: 6-10 gramm (együttlét előtt 45 perccel), aspermaszám növelése érdekében: 4 gramm naponta.- A hatékonyabb sebgyógyulás érdekében: 15 grammAz arginint érdemes éhgyomorra szedni, mivel felszívódása önmagában fogyasztva alegoptimálisabb.Hiánya eseténA testünk képes arginint előállítani, ezért általánosságban nem beszélhetünk hiánytünetekről.Azonban vannak olyan speciális élethelyzetek – például fokozott fizikai megterhelés, égésisérülések, vesebetegségek, illetve bizonyos felszívódási zavarok – melyek megemelhetik azarginin szükségletet.A koraszülöttek nem képesek előállítani, ezért az ő esetükben mindenképp gondoskodni kell abevitelről.MellékhatásaMellékhatása nem ismert. Általában 3-20 gramm között szokták a bevitelét javasolni, de 25grammnál sem észleltek problémát.Kik legyenek óvatosak a szedésével?Cukorbetegek mindenképp, mert befolyásolja a vércukor szintet. Rajtuk kívül herpesz eseténsem tanácsos szedni, mivel a vírusos sejtek szaporodását okozhatja. Terhesség, szoptatás,illetve skizofrénia esetén is ellenjavallott. 12
  13. 13. Béta-AlaninA Béta-alanin az egyik legsokoldalúbb táplálékkiegészítő: nem csak a testépítők, erőemelők, ésállóképességi sportolók körében népszerű, hanem egyszerűen azon átlagsportolók számára iskiváló, akik növelni szeretnék a teljesítményüket és egy erősebb, izmosabb formára vágynak.ElőfordulásaA Béta-alanin egy olyan nem esszenciális aminosav, mely a szervezetben két enzim segítségévelképződik, és egy másik aminosavval (az L-hisztidinnel) karöltve alkotja a karnozin nevezetűdipeptidet.HatásaA Béta-alanin fontos szerepet tölt be a karnozinszintézisében. A karnozin kulcsfontosságú az izomzat pHértékének optimális szinten tartásában.A magas intenzitású edzések hatására az energiatermelőfolyamatok a szervezetünkben nagy mennyiségű hidrogénion felszaporodását okozzák – melyek csökkentik azizomzat pH értékét. Vagyis egy „savas állapot” alakul ki,melynek következtében csökken az izomösszehúzódásának erőssége, teljesítményünk hanyatlanikezd, és a sokak által jól ismert izomfáradás, izombukásjelensége következik be.A karnozin viszont egyfajta pufferelő anyagként működik: vagyis semlegesíti a hidrogén ionokatés megvédi az izomzatot a savasodástól. Ezzel a folyamattal drámai mértékben kitolódhat afáradtságküszöb, növelhető az izmok teljesítőképessége és az izombukás is késleltethető lesz. Akutatások szerint a karnozin képes az anaerob küszöböt is kitolni, így javítja az állóképességet,és a hosszabb, magasabb intenzitású munkavégzést.A kutatási eredmények szerint a Béta-alanin kiegészítőként történő bevitele hatékonyan növeliaz izmokban a karnozin szintet – így elősegítve az említett nagyobb edzés teljesítmény elérését.A Béta-alanin ezen kívül fokozza a nitrogén-oxid szintézist, ezzel javítva a szövetek vérellátását– így az izomzat több tápanyaghoz juthat hozzá, valamint erőteljesebb izombedurranást islehetővé tesz a számunkraKevésbé köztudott, de a Béta-alanin még antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik: megvédi aszervezetet a szabadgyököktől, és támogatja az immunrendszer hatékonyabb működését. Egyeskutatások szerint a Béta-alanin csökkenti az öregedéssel összefüggő folyamatot is, mely felelősa bőr rugalmasságának elvesztéséért és a ráncok kialakulásáért.AlkalmazásaJelenleg még nincs szilárd és pontos adat a Béta-alanin dózis-hatás összefüggéséről, így célszerűés praktikus mindig tartani magunkat a szedési útmutatóhoz. Általánosságban elmondható, hogy akutatások nagyjából napi 4-6 gramm Béta-alanint javasolnak (amit lehetőleg edzések előtt, illetvetöbb részre szétosztva érdemes bevenni). 13
  14. 14. Van olyan iránymutatás is, mely a testsúly alapján történő adagolást szorgalmazza. Ebben azesetben általában legalább 4-6 héten át napi 50 mg x testsúlykilogramm mennyiséget írnak elő 3-4 részre elosztva.A Béta-alanin erős teljesítményfokozó tulajdonságai miatt kiegészítőként nem csak önmagábanállja meg a helyét, hanem számos erő és teljesítménynövelő készítményben megtalálható. Azutóbbi esetben általában kreatinnal együtt forgalmazzák – ugyanis egyes kutatási adatok szerinta Béta-alanin és a kreatin erősítik egymás hatását, így még drámaiabban megdobva az edzésenmutatott teljesítményt.Hiánya eseténA Béta-alanin nem esszenciális tápanyag, ezért nincsenek hiánytünetei.MellékhatásaA Béta-alanin enyhe bizsergető érzést okozhat a bőrön a bevétele után – de ez idővel csökken. Ajelenség minimalizálható, ha csökkentünk a beviteli mennyiségen, illetve napi több részreszétosztva vesszük be az előírt adagot. 14
  15. 15. GlutaminGlutamin: Glutamine, L-glutaminA glutamin alapvetően egy nem-esszenciális aminosav, mivel aszerveztünk más aminosavakból is elő tudja állítani (például valinból ésizoleucinból). Ugyanakkor nagyobb megterhelés esetén – fokozottstressz helyzetben (amilyen egy intenzív edzés is); sérülést vagyműtétet követően; illetve betegségek folyamán – a szervezetünk márnem képes elegendő mennyiségű glutamin előállítására – ígymindenképpen a külső pótlása szükséges.A glutamin mondhatni az egyik legnépszerűbb aminosavunk főképp a testépítők és más sportolókkörében, ugyanis az izomszövet aminosav tartalmának mintegy 60%-át alkotja. Sőt: az emberiszervezet szabad aminosav állományának legnagyobb részét is a glutamin képezi.Felfedezése:A glutamint elsőként répaléből (Schulze és Bosshard 1883), valamint búzafehérjéből izolálták(Damodaran, 1932). Biológiai jelentősége a gyógyászatban a 30-as évektől kezdett előtérbekerülni, manapság pedig a táplálékkiegészítők között is igen nagy ismeretséget tudott kiharcolni.Természetes előfordulása:A glutamin számos természetes táplálékunkban megtalálható: a legmagasabb glutamin tartalma abúzafehérjének és a túrónak van, de megtaláljuk még a húsokban, a halakban, szójában, tojásban,tejtermékekben, babban és bizonyos nyers zöldségekben (például borsó, kukorica, káposzta,petrezselyem, spenót stb.).Hatása:Az izmokért…A fokozott fizikai terhelés hatására az izomszövet glutamin szintje jelentős mértékbenlecsökken. A kívülről bevitt glutamin azonban elősegíti a nagyobb mértékű glikogénraktározást azizmokban, valamint fokozva a fehérjeszintézist kedvező anabolikus körülményeket teremt azizomépítéshez. Egyes kutatások szerint a glutamin szénhidrátok nélkül is képes feltölteni aglikogén raktárakat. Másrészt több úton is fokozza a növekedési hormon termelődését. Egyrészta véráramban keringő arginin és glutamát koncentrációjának emelésével, másrészt az ammóniánaka lebontásával szintén egy olyan egyensúlyi állapotot idéz elő, ami elősegíti a növekedési hormonkibocsátást.Az immunrendszerért…A glutamin fontos szereplője számos immunológiai folyamatnak: egyrészt az immunsejtekszámára fontos tápanyag, másfelől gyulladáscsökkentő hatású.Itt fontos megemlíteni, hogy az intenzív edzés gyengíti az immunrendszert, így fokozottanérzékennyé teszi a sportolókat a fertőző betegségek begyűjtéséhez. A megfelelő glutamin pótlásmegóvhat minket ezektől a betegségektől, így nem kell kényszerpihenőt beiktatnunk az edzéseinkközé némi nátha, vagy esetleg más komolyabb betegség miatt. 15
  16. 16. A gyomorért…A glutamin az emésztőrendszer sejtjeinek is az egyik kedvenc eledele, elősegíti az egészségesbélflóra kialakítását.A méregtelenítésért…A máj a glutamint glutation szintéziséhez használja fel. A glutation glutaminsavból, ciszteinből ésa glicinből szintetizált tripeptid, melyet a testünk egyik legerősebb antioxidánsaként szoktákemlegetni. Ezen kívül a glutamin szintézise az ammónia felhasználásával jön létre – vagyis elcsenegy nitrogént az ammóniától. Ez a folyamat a deaminálás, mely a szervezetben található káros nitrogén eltávolításában nagy szerepet játszik. Az idegrendszerünk hatékony működéséért… A glutamin glutaminsavvá alakulva segíti számos agyi neurotranszmitter (átvívőanyag) képződését – így biztosítva a megfelelő idegrendszeri működést és a jobb mentális kapacitást. Ez az élet számos területén hasznos – így a sportban is, mivel segíti a megfelelő koncentrációt, - hatékonyabbá téve ezáltal az izomfejlesztéshez szükséges agy-izom kapcsolat kialakulását. Napi adag és szedésével kapcsolatos információk: A glutamin szedését illetően nagyon sok kísérlet, teória, vita és persze változatos végeredmények születtek. A jelen álláspont szerint a napi 10-15 gramm fogyasztása javasolt, főképp edzés után és este közvetlenül lefekvés előtt. A bevitt mennyiségtermészetesen testsúlytól, illetve a fizikai megterhelés mértékétől is függhet.Hiánytünetek:Bár a glutamin nem esszenciális tápanyag, ezért kifejezetten hiányállapotról nem beszélünk.Ugyanakkor, ahogy olvastuk, vannak olyan körülmények, amikor a glutamin bevitele szükségesséválik. Ha ezen esetekben nem viszünk be megfelelő mennyiségű glutamint, számos negatívhatással nézhetünk szembe: például megbetegedés, fertőzések és izomtömeg-vesztés.Mellékhatása:A glutamin természetesen is előfordul a szervezetünkben, ezért szedése nem jár semmilyenmellékhatással. Magasabb dózisú szedésénél gyomorbántalmak kialakulhatnak – ebben az esetbencsökkentsd a bevitt mennyiséget. 16
  17. 17. Fehérje forrásokAz étkezési szokásokat alapul véve nem túl sok fehérje nyerhető ki egy átlag magyarhűtőszekrényében található ételből. Ezért itt főképp olyan ételeket említenék, melyek kitűnőfehérjeforrásoknak számítanak, és amikből bátran lehet csemegézni a napi fehérjebevitelünkérdekében.A legjobb fehérjeforrásaink felvonultatása előtt azonban ismerkedjünk meg gyorsan a biológiaiérték fogalmával. A fehérjék biológiai értékét esszenciális aminosav tartalmuk és egymáshozviszonyított arányuk határozza meg, és ez a mérőszám azt mutatja, hogy a megemésztettfehérje hány százaléka épül be szervezetünkbe. Az állati eredetű fehérjék rendelkeznek alegmagasabb biológiai értékekkel, és a növényi fehérjék csak utánuk jönnek, kissé lemaradva asorban.Állati eredetű fehérjék közül mind a csirke-, pulykamell jó barátunk, főképp diétázóembertársainknak, hiszen alacsony zsírtartalma miatt kedvezően hat a testösszetételre. Szinténszámításba jöhet a marhahús, melynek a bélszín a legsoványabb része. A marhahúsról tudni illik,hogy kitűnő vasforrás és kreatin tartalma is jelentős – azonban számos kutató lobogtatjatanulmányait a megnövekedett vörös hús fogyasztásával összefüggésbe hozható egészségügyiproblémák előfordulásával – de heti rendszerességgel beiktathatjuk az étrendünkbe. Szinténmagas fehérjetartalommal rendelkeznek a halak(lazac, tőkehal, lepényhal, laposhal, kardhal,tonhal…) .A vegetáriánusok számára sem lehetetlen a fehérje-helyzet, számukra javasolt, hogy lépjenekközelebbi kapcsolatba a zsírszegény túróval, szójával, tofuval, illetve a cottage cheese-el.A sajtok mindenki számára nagy kedvencek, ráadásul magas fehérjetartalommal rendelkeznek,ugyanakkor alattomosan magas zsírtartalmuk miatt mégis csak módjával érdemes fogyasztanunk.Egyéb tejtermékeink (vagyis tej, kefír, joghurt) fehérjetartalma az elhanyagolható kategóriátképviseli, ezért maximum arra jók, hogy dekoráljuk velük ételeinket.Külön említésre méltó a tojás, melynek sárgája miatt igazi „enni, vagy nem enni” vitát generáltak akutatók. Bár tény, hogy a tojássárgája magas koleszterinben, és egy tojás csekély pár grammfehérjét tartalmaz, mégis mivel a tojás az egyik legnagyobb biológiai értékű fehérjénk ezértbocsássuk meg ezt a hibát, és fogyasszuk bátran.És legvégére hagytam a növényi fehérjék kis táborát. A növényi fehérjék – mint például a lencse,bab, sárgaborsó – a húsokhoz hasonló nagyságrendben tartalmaznak fehérjét, ugyanakkor abiológiai értéküket tekintve jóval le vannak maradva az előző csoporthoz képest. Ez alól csupán aszója kap felmentést, melynek az aminosav profilja igen hasonlatos az állati eredetűfehérjékéhez. 17
  18. 18. Összefoglaló táblázat a fehérjeforrásokrólÉlelmiszerek (100 g) energia fehérje zsír szénhidrát (g) (kcal) (g) (g)Amiket fogyassz bátran:Csirkemell 109 23 1,2 0.5Marha bélszín 105 22 2 0,6Tengeri halak 90 19 0,2 1Lazac 200 20 13 0,1Túró (zsírszegény) 94 13 2,8 4,8Cottage cheese 91 14 3 3Tofu 84 12 4 6Tojás (1 darab) 70 5 5 0,1Tojásfehérje (1 db) 16 2 0 0Inkább csak módjával…Marha lapocka 147 21 6 0,6Csirkecomb 136 18 5 0,5Sertés (soványabb) 140 20 7 0,4Zsírszegény sajtok 214 28 10 2…és a feketelistásokTéliszalámi 520 25 46 0,2Kolbász 497 17 80 2Párizsi 212 11 18 0,2Virsli 231 15 20 0,2 18
  19. 19. Kenőmájas 314 16 28 0,3Zsírosabb sajtok 370 27 28 1A közhiedelemmel ellentétben NEM fehérjeforrások …Tejföl (12%) 120 3 12 4Joghurt (0,1%) 34 3,4 0,1 4,6Tej (1,5%) 5, 3,4 105 5,3Túrós batyu (1 batyu) 230 8 5 39 19
  20. 20. DiagrammokÉrdemes megnézni az alábbi két étel összetételét. Árulkodó az eredmény. 20
  21. 21. SzénhidrátokA szénhidrátok a szervezet elsődleges és legkönnyebben hozzáférhető energiaforrási. Mindenszénhidrát cukorból épül fel, melyek szenet, hidrogént és oxigént tartalmazó molekulák. Ezeket amolekulákat, a nap energiájának a felhasználásával, a növények a fotoszintézis útjánszintetizálják, illetve az állatok az ún. glikogénszintézis útján.Alapkategóriák:Monoszacharidok: glükóz (vércukor); fruktóz (gyümölcscukor); galaktóz (egyfajta tejcukor)Oligoszacharidok: cukor (asztali cukor); laktóz (tejcukor); maltóz (malátacukor)Poliszacharidok: növényi poliszacharidok (keményítő és cellulóz); állati poliszacharidok (glikogén)Az ún. glikémiás index mutatja meg azt, hogy a különböző szénhidrátokat milyen gyorsan dolgozzafel a szervezetet. A magas glikémiás index azt jelenti, hogy a szénhidrátokat gyorsan dolgozzafel a szervezet; az alacsony index azt jelenti, hogy lassan vagy másképpen dolgozza fel aszénhidrátokat a szervezet.A szénhidrátok jelentik az elsődleges energiaforrást. Az izmokban glikogén formájában eltároltenergia teszi lehetővé a nehéz, intenzív súlyzós edzést.Az izom mérete növekszik, ha az izomsejtekben nagy mennyiségű glikogént és vizet tárolunk.A szervezetben jelen lévő szénhidrátnak „fehérjekímélő” hatása van, ugyanis szénhidrátjelenlétében a szervezetben nem a fehérjét fogja energiává alakítani.A szénhidrátban található glükóz látja el energiával az agyfunkciókat, épp ezért ennek megvonásakomoly mértékben befolyásolhatja a hangulatot, a személyiséget és a szellemi képességet. 21
  22. 22. ZsírokA három makronutriens- csoport közül a zsírok tartalmazzák a legtöbb energiát. A zsírokugyanolyan elemekből állnak össze, mint a szénhidrátok-szénből, hidrogénből, oxigénből-,csakhogy másképp kapcsolódnak össze. A növényi és állati zsírok vízben képtelenek feloldódni.Három kategóriába soroljuk őket: egyszerű zsírok (trigliceridek), összetett zsírok(foszfolipidek, glükolipidek és lipoproteinek), és zsírszármazékok (koleszterin).A szervezetben a zsírok három funkciót látnak el:energiaraktárként szolgálnak (testzsír);védőréteget alkotnak a nagyobb szervek körül;szigetelőanyagként szolgálnak, fenntartják a test hőt, és megvédik a túlzott hidegtől.A zsír a legmagasabb kalóriatartalmú tápanyag. 1 kiló zsírban kb. 10000 kalória van, ezzelszemben 1 kiló fehérjében vagy szénhidrátban kb. 4000.A zsírmolekulák biokémiai felépítése eltérő, épp ezért szokás beszélni telített, telítetlen, vagytöbbszörösen telítetlen zsírokról. Ezek a kifejezések egyszerűen arra vonatkoznak, hogy hányhidrogénatom kapcsolódik a molekulához.A zsírok táplálkozás élettani értékét az szabja meg, hogy milyen bennük a telített és telítetlenzsírsavak aránya. A zsírsavak 16-18 szénatomból álló szerves savak. Az emberi szervezet csakegyetlen kettős kötést (CH-CH) tartalmazó zsírsavat tud előállítani, kettő-három kötésttartalmazó zsírsavat azonban nem. A kettős-kötést alig tartalmazó zsírok szobahőmérsékletenszilárd halmazállapotúak (pl. sertészsír), a több kettős-kötést tartalmazó zsírok pedigfolyékonyak (olajok).Zsírokat tartalmazó ételek:Telített zsírokat Telítetlen zsírokat tartalmazó Többszörösen telítetlentartalmazó zsírokat tartalmazómarhahús avokádó mandulabárányhús kesudió hikoridiókagyló olíva és olívaolaj napraforgóolajcsokoládé mogyoró, mogyoróolaj, mogyoróvaj kukoricaolajsertészsír halnövényi zsírok majonéztejszín repceolaj 22
  23. 23. Esszenciális zsírsavakA zsírok az egészséges étrend létfontosságúelemei.Halolaj: A halolajokat nem tudja előállítani aszervezet, ugyanakkor nagy szükségünk vanrá különböző szerveknek (különösen azagynak). Ajánlott: pisztráng, lazac, makrélaTöbbszörösen telítetlen növényi olajak: Két nagyon értékes olaj a linol- és a linolinsav. A szójaolajaz egyetlen kiskereskedelmi fogalomban kapható olaj, amely linolsavat is tartalmaz. A lenmagolaj, amely a dióban és a tökmagban is megtalálható, ideális linolinsavforrás.MCT-k: (közepes láncú trigliceridek) akókuszolajban találhatók. Egyszeres en telítetlen zsírok: Ezek a legkevésbé kártékony zsírok abból a szempontból, hogy nem befolyásolják a koleszterin- vagy prosztaglandinszintünket (ez utóbbi szabályozza a hormonok működését), nem úgy, mint egyes többszörösen telítetlen zsírok. Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók azolívaolajban és a makadámdiókban. 23
  24. 24. Omega zsírsavakTelítetlen zsírjainkat két csoportra osztottuk fel: voltak az egyszeresen telítetlenek (nos, ők azOmega-9 zsírsavak), és aztán voltak a többszörösen telítetlen társai (és ők lennének az Omega-3és Omega-6 zsírsavak).Az egyszeresen telített Omega-9 zsírsavak - a telítetlen zsírsavakra jellemző jó tulajdonságokmellett - még egy dolog miatt népszerűek: relatíve elég stabil zsírsavak, ezért főzésnél is lehetvelük bátran próbálkozni, ugyanis a többszörösen telítetlen társaikkal ellentétben magasabbhőfokon sem alakul át a szerkezeti felépítésük. Omega-9 zsírsavak főképp az olívaolajban és arepceolajban rejtőzködnek.Az Omega-3 és Omega-6 zsírsavakat a szervezetünk nem képes előállítani, ezért a mifelelősségteljes feladatunk nap mint nap a szükséges mennyiséget bevinni a táplálkozásunkfolyamán. Az Omega-3 és Omega-6 zsírsavak fontos összetevői a sejtmembránnak, szükségeseka növekedéshez, fejődéshez és felépüléshez.Az Omega-6, más néven linolsav, főképp anapraforgó olajban található nagymennyiségben. Ugyanakkor az Omega-6zsírsavaknak vannak olyan speciális formái, minta gamma-linolénsav (GLA), melyek alapvetőek agyulladásos folyamatok lefolyásánakszempontjából és fokozzák az anyagcserét;vagy a konjugált linolsav (CLA), melyek ahatékony zsírvesztésben és vércukorszintszabályozásban játszanak szerepet.Az Omega-3 családhoz 3 fontosabb zsírsavtartozik: alfa-linolénsav (ALA),eikozapentaénsav (EPA), dokozahexaénsav (DHA). Az ALA legnagyobb mennyiségben a lenmagbanfordul elő, de más növényi olajokban is fellelhetőek kisebb-nagyobb mennyiségben. Az ALA-bólmind az EPA-t és a DHA-t képes szintetizálni a szervezet. Ez könnyen vezet minket abba ahibába, hogy azt hisszük, hogy ha lenmagunk van, akkor aztán mindenünk van. Persze ahogy avilág, úgy a szervezetünk sem ilyen egyszerű, ugyanis az ALA elég korlátozott mértékben(konkrétan pár százalékban) alakul át EPA és DHA zsírsavvá. De nem kell rögtön kétségbe esni,ugyanis - ha másra nem, de erre van megoldás: ezt a két zsírsavat közvetlenül táplálkozás útján isbejuttathatjuk a szervezetünkbe. Az EPA és DHA készen szintetizálva nagyobb mennyiségbenmegtalálható a tengeri halak olajában és az édesvízi busa-husában is.Omega-3 zsírsavak előnyei összefoglalva:... megakadályozzák a vérlemezkék összetapadását vérrögökké - ami azért is nagyon jó dolog,mert csökkentik a trombózis kockázatát. Ezen kívül a vér belső súrlódását is mérséklik, ezáltaljavítják áramlási tulajdonságait, ami pedig a szövetek hatékonyabb oxigénellátásának vezet. 24
  25. 25. Mindezen hatások csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, illetve javítják akeringési rendszerünket és az állóképességünket....belőlük olyan hormonszerű anyagok (vagyis prosztaglandinok) szintetizálódnak, melyeknekfontos szabályzó elemei lesznek az immunrendszerünknek: javítják az immunitást, támogatják afertőzések leküzdését, tehát kevesebb eséllyel dőlünk ki egy jó adag náthával az ágyba. Azoptimális Omega-3 zsírsav bevitel csökkenti a gyulladásos folyamatokat, és ez által felgyorsítja aregenerációt - akár edzés után is. Gyulladáscsökkentő hatásuk révén ráadásul csökkentik azízületi fájdalmakat, segítik a sérült ízületek gyógyulását.... hozzájárulnak a hatékony anyagcsere folyamatokhoz, így kedvező hatással vannak azsíranyagcseréreSajnos olyan világot élünk ahol a lenmag és a hal fogyasztása önmagában már nem elég. Arra isoda kell figyelni, hogy táplálkozásunk során az Omega-3 és az Omega-6 zsírsavak arányában azOmega-3 zsírsavat kell előnyben részesíteni, és nagyobb arányban fogyasztani.(Legalább háromszor, négyszer több Omega-3 zsírra van szükségünk, mint Omega-6 zsírra!)A két esszenciális zsírsav biológiai hatása ugyanis a szervezetben jórészt ellentétes, bioaktívszármazékaik különböző módon befolyásolják az erek tónusát, sőt ellentétes a gyulladásosfolyamatokra kifejtett hatásuk. Az egyensúlyt, a szervezet megfelelő működését a kétesszenciális zsírsav bevitelének megfelelő mennyisége és aránya biztosítja. Tehát ha a kettőzsírsav aránya megfelelő a szervezetben, akkor az ALA-ból EPA és DHA tud keletkezni. Ezzelellentétben viszont a túl sok Omega-6 zsírsav gyulladásokra és szívproblémákra hajlamosíthat. 25
  26. 26. VitaminokVitaminok nélkül a szervezet nem tud normálisan működni, egészen szélsőséges esetben életbenmaradni sem tudunk nélkülük. Ráadásul azok vitamin igénye, akik fizikailag aktívak, sokkal nagyobbtud lenni!A vitaminok olyan szerves anyagok, melyeket atáplálékokkal együtt viszünk a szervezetünkbe. Avitaminok nem energiaforrások, és az izomtömeghezis csak vajmi kevés közük van; inkább katalizátorkéntműködnek, tehát olyan anyagok, melyek beindítanakbizonyos reakciókat a szervezetben.A vitaminok két alapkategóriája a vízben és zsírbanoldódó vitaminok. A vízoldékony vitaminokat aszervezet nem képes tárolni, és a fölös mennyiségkiürül a vizelettel. A zsíroldékony vitaminok a testzsírszöveteiben tárolódnak. Vízben oldódóvitaminokat naponta kell fogyasztanunk, míg zsírbanoldódó vitaminokat ritkábbanVízoldékony vitaminok Zsíroldékony vitaminokB1 (tiamin) A-vitamin (retinol)B2 (riboflavin) D-vitamin (kalciferol) / D3-vitamin (kolekalciferol)B3 (niacin,nikotinsav,nikotinamid) E-vitaminB5 (pantoténsav) K-vitamin (menadion)B6 (piridoxin)B12 (ciano-kobalamin)biotin (H-vitamin)Fólsav, folacin (BC-vitamin)C-vitamin (Aszkorbinsav) 26
  27. 27. B1-Vitamin (Thiamin)A szénhidrátok lebontásának támogatója.Védi az idegrendszert, másfelől segít a szervezetnek a szénhidrátok lebontásánál, de szerepevan a zsírok lebontásában is. Továbbá a szív munkáját is segíti. Valamint elmondható, hogy a B 1vitamin igény arányos az elvégzettizommunkával. Tehát aki többetmozog, annak magasabb lesz a B1vitamin igénye a nem sportolókétól!Egy kis érdekesség a száraz tényekelőtt, a B1 vitamin felfedezése abörtönvilághoz kapcsolódik. A hollandgyarmatokon a fő táplálék a hántoltrizs volt. Ember-állat mindenki eztkapta. Közben sorra alakult ki araboknál és rabtelepen tartottháziállatoknál is a lentebb leírt betegség tünetei. Azonban amikor takarékossági okból abörtönparancsnok azt mondta, hogy az állatoknak adott takarmánynak jó a hántolatlan rizs is éselkezdték azzal etetni őket, azok hamarosan jobban lettek. Itt jött a felfedezés, hogy a B1vitamin lényeges forrása többek között a gabona magvak héja. B1-vitamin található a növényieredetű táplálékoknál pl. a gabona csírában, barna kenyérben, hüvelyeses zöldségekben, gabonaés rizskorpában. Állati eredetű élelmiszerek között pl. májban és tejben.Amint azt említettem a B1-vitamin hiány egy anyagcsere betegség az úgynevezett beri-beribetegség okozója. Ennek két fajtája ismert. Az első a "nedves" beri-beri kór amikor általánosgyengeség, szívnagyobbodás és nagymértékű izomtömeg vesztés lép fel, ödémás állapot alakulhatki. A másik a "száraz" amikor az izomtömeg vesztést még izomgyulladás és izommerevség iskíséri, tehát a beteg gyakorlatilag képtelen mozogni, és emellett súlyos zavarok lépnek fel avegetatív idegrendszerben. Ehhez nagy B1-vitamin hiány szükséges, hogy ez kialakuljon ésnagyfokú általános alultápláltság.A B1-vitamint mint vízben oldódó vitamint nem lehet túladagolni, de az ajánlott mennyiségeketérdemes betartani. Átlagember számára kb. napi 1,5 mg, sportolóknál valamivel több kb. 3-7mgtesttömegtől függően. Sportolókon belül, akik állóképességi sportot űznek, azoknak még ennél ismagasabb 4-8 mg naponta!Összefoglalva:Haszna a szervezetben: Az anyagcsere során segíti a szénhidrátokból történő energia-felszabadulást. Fontos az idegek és izmok, többek között a szívizmok egészsége szempontjából.Segít megelőzni a fáradságot és az ingerlékenységet.Táplálékforrások: sertéshús, teljes kiőrlésű gabona, szárazbab és borsó, napraforgómag,mogyorófélék.Hiánytünetek: beriberi betegség (idegi elváltozások, néha ödéma, szívelégtelenség).Túladagolási tünetek: nem ismertekAjánlott dózis: 1,5 mg 27
  28. 28. B2-Vitamin (Riboflavin)A sejtek anyagcseréjének jó barátja.Legnagyobb mértékű haszna számunkra, vagyis inkább a sejtjeink számára a sejtlégzés, azelektrolit átvitel, a vasbeépülés (vashiányosaknak a B2-vitamin halmozottan ajánlott), a látásjavítása, illetve, a fehérje felépítést támogatja (a külső fehérje forrásból a szervezet felépíti asaját szerkezetét). Az emberi bélben lévő baktériumok és mikroorganizmusok lakóparkja, amit a közismert joghurt reklám óta tudjuk, hogy bélflórának hívnak elvileg természetesen termeli ezt a vitamint. Azonban télen a megfázós időszakban, amikor tömjük az antibiotikumokat, akkor előfordul, hogy a jótékony baktériumok is elhaláloznak a barátságos tűzben. Ekkor bizony a B2- vitamin termelés is akadozhat.Hiányában kialakuló betegségek a száj-nyálkahártya gyulladás és a nyelvgyulladás. Egyesértekezések szerint idősebb korban magasabb bevitel szükséges mert, akkor a termelése aszervezetben szintén alacsonyabb lehet. A vegetáriánusoknál általánosságban jobban oda kellfigyelni a B2-vitamin bevitelre, mert ezek többsége állati eredetű élelmiszerekben vannak jelen!Szükséges mennyiség naponta 2-3 mg nem sportolóknál, sportolóknál egészen kicsivel magasabb3-4 mg naponta.Természetes forrásai a Riboflavinnak a tejtermékek, a hús, a tojás és a gabona magvak.Összefoglalva:Haszna a szervezetben: Segít a szervezet számára feldolgozni a szénhidrátokat, a zsírokat és afehérjéket, hogy azután energia szabaduljon fel belőlük. Antioxidánsként a riboflavin védi asejteket az oxidációs károsodástól. Javítja a látást, és szükség van rá az egészséges hajhoz,bőrhöz és körömhöz. Elengedhetetlen a normális sejtnövekedéshez.Táplálékforrások: máj és más belsőségek, baromfi, sörélesztő, hal, szárazborsó, bab,mogyorófélék, napraforgómag, sajt, tojás, joghurt, tej, teljes kiőrlésű gabona, zöld leveleszöldségek, tengeri hínárHiánytünetek: bőrelváltozásokTúladagolási tünetek: nem ismertekAjánlott dózis:2-3 mg 28
  29. 29. B3-Vitamin (Niacin, Nikotinsav, Nikotinamid)Az anyagcsere újabb lelkes támogatója.Folytatva a B vitaminok családjának ismertetését, íme a következő tag: B3-vitamin más névenniacin, vagy nikotinamid de "csúfolják" még Pellagra Preventív faktornak is.Ez a vegyület támogatja az anyagcserét, mivel kiemelt fontosságú a szerepe a szervezetbenlezajló oxidációs folyamatoknak (oxidáció alatt értsük pl. a zsírok és a szénhidrátok bontását)emiatt sportolóknak fokozottan ajánlott. Illetve mindenki másnak is mivel a bőr, az idegrendszeregészsége és persze az emésztés zavartalan működéséhez szükséges. Továbbá tágítja az ereket,emiatt vérnyomás csökkentő hatása is van.A niacin igazából egy gyűjtőneve két vegyületnek, a nikotinsavnak és nikotinsavamidnak (ez azérdekesebb számunkra, mivelennek van biokémiai jelentősége).Jellemző rá, hogy nem fény- éshőérzékeny, valamint savak éslúgok sem bontják el.Mivel a B vitaminok közé soroljuk,ebből következik, hogy vízbenoldható, tehát elviekben nemtúladagolható. Normális esetbennapi 20 mg körüli érték ajánlott. Sportolóknak akár ennek a duplája is, 30-40mg! Ellenben hakevés akkor hiánybetegség alakul ki, ami a pellegra névre hallgat. Ennek a tünetei fáradság,nyelvgyulladás, hasmenés és szellemi leépülés. A fenti tünetek már általános hiány esetén isfelléphetnek.Leginkább állati eredetű táplálékokban fordul elő (tojás, tej, hús) ezen túl növényi eredetűben pl.a teljes kiőrlésű lisztben és zöldségekben.Összefoglalva:Haszna a szervezetben: Energia- anyagcsere. Fontos az egészséges bőrhöz, és azemésztőtraktus szöveteihez. Javítja a vérkeringést.Táplálékforrás: máj és egyéb belső szervek, borjú-, sertéshús, baromfi, hal, mogyorófélék,sörélesztő, szárazbab, aszalt gyümölcsök, zöld leveles zöldségek, teljes kiőrlésű gabona, tej,tojásHiánytünetek: pellagraTúladagolási tünetek: fokozott bőrpír az arcon, a kézen, a nyakon; májkárosodásAjánlott dózis: 20mg 29
  30. 30. B5-Vitamin (Pantoténsav)A B5-vitamin (pantoténsav) lebontja a zsírt, csökkenti a stresszt, megakadályozza agyulladásokat, energiát termel, szellemi frissesség, koncentráció fokozása, egészséges haj ésbőr, dús és színes haj, ép idegek, a végtagjaink jó vérellátásának a biztosítása. A karcsúság és a jó közérzet vitaminjának is hívják. A B5-vitamin az acetil-koenzim-A nevű enzim termelését segíti elő, ami esszenciális az energiatermelés szempontjából. Ezenfelül a zsírok energiává történő átalakításának folyamatához is szükség van a B5- vitaminra – sok egyéb B-vitamin mellett. Bár a B5-vitamin szükséges az energiatermeléshez, és néhány kutató szerint megemelheti az energiaszintet, a kutatások nem támasztják alá a B5-Vitamin mikroszkópos felvételen teljesítménynövekedés érdekében történő önálló szedését. A B5-vitaminegy B-komplex részeként mindazonáltal segíthet a tápanyaghiány következtében bekövetkezőfáradtság csökkentésében.Mivel a B5-vitamin a szerotonin s acetilkolin termelését támogatja, a kutatások azt sugallják,hogy memóriát és a koncentrációképességet javító hatásán felül a szorongás, a depresszió és astressz kezelésekor is hasznos lehet. A B5-vitamin szerotonintermelést serkentő hatása amigrénes fejfájások kezelésekor is segítségünkre lehet. A B5 vitamin testünk természetesantitest termelését is segíti, így erősítve az immunrendszert és biztosítva hatékony védelmet apattanások ellen. Hasznosnak bizonyult a bélrendszeri megbetegedések kezelésekor is.Összefoglalva:Haszna a szervezetben: A pantoténsav a koenzim-A (CoA) aktív része, amely fontos azenergiatermelésben és annak kiaknázásában. Segít a mellékvesének a stressz ellensúlyozóhormonok kiválasztásában. Fontos az egészséges bőrhöz és idegekhez.Táplálékforrás: mogyorófélék, bab, magvak, sötétzöld leveles zöldségek, baromfi, aszaltgyümölcs, tejHiánytünetek: fáradtság, alvászavarok, hányingerTúladagolási tünetek: nem ismertekAjánlott dózis: 6mg 30
  31. 31. B6-Vitamin (Piridoxin)Az étvágy és állóképesség fokozó.Különösen fontos vegyületről van szó, ami Koenzim funkciója révén részt vesz a fehérje ésaminosav-anyagcserében. Tehát izomnövekedés szempontjából kiemelten fontos! Befolyásolja avér a vérképzést és mivel a hemoglobinképzésben is szerepet játszik ezáltal vér oxigéntranszport folyamataiban. Ami állóképességi sportok esetében ugye sorsdöntő!Ha már szóba került az állóképesség és a B6-vitamin, kutatások bizonyítják, hogy azok az atléták,akik tartósan kaptak B6-vitamint, azoknak az aerob kapacitása átlagosan 6%-os növekedéstmutatott. Ugyanakkor növeli a maximális erőkifejtés mértékét és csökkenti a savasodást!Jótékony hatása a fentiek mellett még az étvágyfokozó jellege, emiatt vékony srácoknakmelegen ajánlott! De néhány esetben még adják fejfájás és hányingercsillapításra is. Gondolok ittelsősorban olyan esetekre, mint aterhességnél jelentkező reggeli rosszullét,amit B6-vitamin adagolásával egyéb másmellékhatású gyógyszerek helyettjavasolják.Hiányában a leggyakoribb tünetek azétvágytalanság, levertség, izomgörcsökrevaló hajlam. Gyomor és bélbetegségekesetén gyakrabban alakul ki a hiánya. Ezértszokták pl. hányós-hasmenéses betegségek esetén előszeretettel ajánlani!Adagolása életmódonként és sportáganként eltérő. Nem edzettek napi igénye napi 2-3 mgnaponta, erő sportokban 6-8 mg, ugyanakkor állóképességi sportok esetében ez a szám akár napi10 mg felett is lehet!Összefoglalva:Haszna a szervezetben: Segít a fehérje szövetekbe való beépülésében és a zsíranyagcseréjében. Elősegíti a máj és az izmok glikogéntermelését. Segíti a vörösvérsejt-termelést, és a folyadékháztartás szabályozását.Táplálékforrások: napraforgómag, bab, baromfi, máj, tojás, mogyorófélék, banán, aszaltgyümölcsök, zöld leveles zöldségekHiánytünetek: idegi- és izom-rendellenességekTúladagolási tünetek: bizonytalan testtartás, lábzsibbadás, rossz kézkoordináció, abnormálisagyfunkcióAjánlott dózis: 2 mg 31
  32. 32. B12-Vitamin (Ciano-Kobalamin)Haszna a szervezetben: Fontos szerepet játszik a vörösvérsejtek kialakulásában, és a genetikaianyagok felépülésében. Elősegíti a gyerekek növekedését. Segít az idegrendszerfunkcionálásában és a fehérje és a zsír anyagcseréjében.Táplálékforrások: Állati fehérjetermékek, többek között hús, hal, kagyló, baromfi, tej, joghurt,tojásHiánytünetek: vészes vérszegénység (súlyvesztés, gyengeség, sápadt bőr), zavartság,ingerlékenység, memóriavesztés, depresszióTúladagolási tünetek: nem ismertekAjánlott dózis: 2 mikro gramm Biotin(H-vitamin)Haszna a szervezetben: energia-anyagcsereTáplálékforrások: Tojássárgája, máj, szardínia, teljes kiőrlésű szójalisztHiánytünetek: dermatitis (bőrgyulladás), depresszió, izomfájdalmakTúladagolási tünetek: nem ismertekAjánlott dózis: 30-100 mikro gramm Folsav,FolacinHaszna a szervezetben: Segít a vörösvérsejtek előállításában. Közreműködik a fehérjelebontásában és felhasználásában. Létfontosságú a terhesség alatt, mivel fontos szerepet tölt bea sejtosztódásban. Aktív formája (az ún. metiltartalmú formula), a folát, stabilizálja afehérjéket, a nukleinsavakat és a sejthártyát, ugyanakkor javítja az agy funkcionálását.Táplálékforrások: sötétzöld leveles zöldségek, mogyorófélék, babfélék, teljes kiőrlésűgabonatermékek, gyümölcsök, máj, tojássárgájaHiánytünetek: anémia (vérszegénység), emésztési zavarokTúladagolási tünetek: észrevehetetlenné teszi a B12-Vitamin hiányátAjánlott dózis: 200 mikro gramm C-Vitamin (aszkorbinsav)Haszna a szervezetben: Alapvető fontosságú a bőr, a porcok és a csontok kötőszöveteihez. Segítia sebek gyógyulását. Antioxidáns. Fokozza az immunrendszer működését. Segít a vasfelszívódásában.Táplálékforrások: citrusgyümölcsök, bogyós gyümölcsök (málna, eper), dinnyefélék, sötétzöldleveles zöldségek, karfiol, paradicsom, zöld- és pirospaprika, káposzta, burgonyaHiánytünetek: skorbut (vérző fogíny, gyengeség), lassú sebgyógyulás, legyengült immunválaszTúladagolási tünetek: emésztési zavarok, furcsa eredményeket mutató laborleletekAjánlott dózis: 60 mg 32
  33. 33. A-Vitamin (Retinol)Haszna a szervezetben: A szövetek karbantartása. Alapvető fontosságú az egészséges bőrhöz,hajhoz és nyálkahártyához. Segíti a félhomályban való látást. Fontos szerepet játszik anövekedésben és a szaporodásbanTáplálékforrások: máj, zöldségek és gyümölcsök, sajt, tejHiánytünetek: farkasvakság, száraz, hámló bőr, gyenge immunválasz. Az A-vitamin szérum (vér)-értékének 0,15 és 0,6 mikro gramm/ml között kell lennieTúladagolási tünetek: máj-, vese- és csontkárosodás; fejfájás; ingerlékenység; hajhullás;homályos látás; sárga bőrAjánlott dózis: 1000 mikro gramm D3-Vitamin (Kolekalciferol)Haszna a szervezetben: Segít a kalcium- anyagcsere szabályozásában és a csontokmeszesedésében. A szervezet akkor állítja elő a D 3-vitamint, ha a bőr ultraibolya sugárzássalérintkezik. Télen, felhős időben és szmogos légköri viszonyok mellett a D 3-vitamin-termeléscsökkenTáplálékforrások: vitaminozott és teljes tejtermékek, tonhal, lazac, tőkehalmáj-olajHiánytünetek: gyerekeknél angolkór, felnőtteknél csontlágyulásTúladagolási tünetek: emésztési zavarok, agyi, keringési és vesekárosodás, letargiaAjánlott dózis: 10 mikro gramm E-Vitamin (D-Alfa-Tokoferol)Haszna a szervezetben: Antioxidáns, amely megelőzi a sejthártya-károsodástTáplálékforrások: növényi olajok és származékaik, mogyorófélék, magvak, hal, búzacsíra, teljeskiőrlésű gabonatermékek, zöld leveles zöldségekHiánytünetek: Embereknél hasnyálmirigy- és májbetegségek, illetve krónikus hasmenés különbözőformái. VérszegénységTúladagolási tünetek: koraszülött csecsemőknél intravénás oldattal beadva halálos is lehet;szájon keresztül szedve nem ismertesek a mellékhatásaiAjánlott dózis: 10 mg K-Vitamin (Menadion)Haszna a szervezetben: Elősegíti a normális véralvadástTáplálékforrások: sötétzöld leveles zöldségek; káposztaHiánytünetek: hámsérülésnél bőséges vérzés; belső vérzésekTúladagolási tünetek: májkárosodás, vérszegénységAjánlott dózis: 80 mikor gramm 33
  34. 34. Ásványi anyagokAz ásványi anyagok olyan szervetlen anyagok, melyek a szervezet számára viszonylag csekélymennyiségben szükséges elemeket tartalmaznak. A szervezetben 22-féle fémes elem van jelen,melyek együttesen körülbelül a testsúly 4%-át alkotják.A bolygónkon található vízben és talajban bőségesen fordulnak elő ásványi anyagok, és aszervezetbe a növények gyökerein keresztül jutnak be. Az ember szervezetbe úgy kerülnek be,hogy megesszük a növényeket, illetve azokat az állatokat, amelyek megeszik a növényeket. Haétrendünkben különféle húsok és zöldségek szerepelnek, akkor általában elegendő mennyiségűásványi anyagot fogyasztunk.Az ásványi anyagok számos fontos anyagcsere-folyamatban játszanak szerepet, és olyan kémiaivegyületek szintézisénél jutnak szóhoz, mint a glikogén, a fehérje és a zsírok.Íme, a legfontosabb ásványi anyagok, amelyekre a szervezetnek viszonylag nagyobbmennyiségben szüksége van:Kalcium: étfontosságú az erős csontokhoz és fogakhoz. Fellelhető a tejtermékekben, az olyanzöldségekben, mint a kelkáposzta, a fehérrépa zöldje és a mustár zöldje; tofu, és olyan tengeriételek, mint például a szardínia, a kagyló és az osztriga. A kalciumhiány izomgörcsöt okozhat,hosszú távon oszteoporózist (csontritkulás). Ajánlott napi mennyiség: 1200 mg férfiak esetén,11-24 éves korig; 800mg 24 éves kor felett.Foszfor: Minden sejtben jelen van, még a DNS-ben, az RNS-ben és az ATP-ben is. Fellelhető ateljes kiőrlésű gabonafélékben, a tojássárgájában, a halban, a tejben, a húsban, a gabonában, ahüvelyesekben és mogyorófélékben. Létfontosságú szerepet tölt be a test pH- érték-szabályozásában. Ajánlott napi mennyiség: 1200mg 11-24 éves korú férfiaknak; 800mg 25 éveskor felett.Magnézium: Enzimkatalizátorként gyakorlatilag a szervezetben végbemenő összes folyamatbanjelen van. Fellelhető zöld zöldségekben, hüvelyesekben, teljes kiőrlésű gabonafélékben,mogyorófélékben, húsban, tejben, csokoládéban. Ajánlott mennyiség: 15-18 éves korú férfiakszámára 400 mg naponta; 19 év felett napi 350 mg.Nátrium: Szabályozza a testnedvek szintjét, és részt vesz az izom-összehúzódás kiváltásában. Anátrium jelen van a közönséges asztali sóban és szinte minden ételben, kivéve a gyümölcsöket;elsősorban az állati eredetű eledelekben, a tengeri ételekben, a tejben és a tojásban. A túlzottmennyiségű nátrium fokozza a vízvisszatartást, és megemelkedett vércukorszinttel jár együtt. Anátriumhiány izomgyengeséget és görcsöket okozhat. Ajánlott napi mennyiség: 1100-3300 mg.Klór: Az emésztőnedvek egyik összetevője, és a nátriummal kombinálva funkcionál. Megtalálhatóaz asztali sóban, a húsban, a tengeri ételekben, a tojásban, a tejben. Ajánlott napi mennyiség:1700-5100 mg.Kálium: Részt vesz a fehérje- és a szénhidrát-anyagcserében, a sejteken belül az ozmózisszabályozásában játszik szerepet. Fellelhető a húsokban, a tejben, a gabonafélékben, a 34
  35. 35. zöldségekben, a gyümölcsökben és a hüvelyesekben. A túl nagy mennyiségben bevitt káliumhányást okozhat. A káliumhiány izomgyengeséghez vezethet. Ajánlott napi mennyiség: 1875-5625mg.Kén: A létfontosságú anyagcseretermékek szintéziséhez van rá szükség. Megtalálható a fehérjedús ételekben, például a húsban, a tengeri ételekben, a tejben, a tojásban, a baromfiban, asajtban és a hüvelyesekben. Nincs ajánlott napi mennyiség.Léteznek ezenkívül ún. nyomelemek, amelyekből olyan kis mennyiségre van szüksége aszervezetnek naponta, hogy csak „nyomokban” fellelhetők: vas cink réz jód mangán fluor molibdén kobalt szelén króm ón nikkel vanádium szilícium 35
  36. 36. Nyomelemek összefoglalóNyomelem Élettani szerepe Hiánytünetek Ajánlott Természetesneve napi előfordulása mennyiségCink különböző bőr és 15-30 mg máj, hús, zeller, enzimek és az sebgyógyulás vöröskáposzta, inzulin zavarai, szexuális ribiszke alkotóeleme zavar, vérzsír növekedéseFlour fogzománc fogszuvasodás, 0,5-1,0 mg tea, tengeri képzése csontritkulás halak, kamillaFoszfor nukleinsavak izom működési 1,5-4 g hús, hüvelyes alkotása, zavarok zöldségek, tej, makroeg máj foszfátok (pl. ATP), enzimek alkotórészeJód pajzsmirigy- golyva, 0,2-04 mg tengeri halak, hormonok kreténizmus, uborka, működésének süketnémaság, csukamájolaj, támogatása, szexuális zavarok fokhagyma, anyagcsere sóska, saláta szabályozásaKálium normális normális átlagos általában a sejtműködéshez táplálkozás táplálkozás növényi eredetű szükséges mellett nem alakul mellett a táplálékok ki hiánya, azonban napi betegség, szükséges gyümölcs és 3-4 g-ot zöldséghiányos viszünk be táplálkozásnál, hasmenéses hányásos betegségeknél előfordul: ilyenkor nagymértékű fáradékonyság, légzésgyenegeség jelentkezhetKobalt enzimek és B12 testsúlycsökkenés 0,02-0,1 máj, bab, borsó, alkotó eleme és vérszegénység mg lencse, meggy, ribizliKróm inzulin fehérje-, zsír-, 0,02-0,10 barna kenyér, alkotórésze, szénhidrát, mg máj, paraj, bab, koleszterint anyagcsere lencse, 36
  37. 37. biztosít, zavarok, genetikai őszibarack aminosav károsodás, beépülés szaruhártya károsodásMagnézium ideg és keringési zavarok, 350-600 szójabab, dió, izomsejtek izomgörcsök, mg banán, sejmembránjának izomgyengeség, sörélesztő, működése, szív bőr érzékenység, zöldfőzelék, normális bélrendszeri zavar gyümölcsök működése, koszorúér tágító hatás, fogak és csontok felépítő elemeMangán enzimaktivátor, növekedési, 5-10 mg cékla, paraj, dió, növekedés, fejlődési zavarok, borsó, banán, szénhidrát- csontrendszeri kenyér, alma, anyagcsere betegségek szamócaMolibdén enzimalkotórész anyagcserezavarok 0,1-0,3 mg máj, bab, borsó, karfiol, kelkáposztaNikkel enzimaktivator májfunkciós 0,1-0,2 mg máj, belsőségek, zavarok bab, borsó, málna, ribizkeRéz oxigén szállító vérszegénység, 5-8 mg máj, vese, borsó, enzim, növekedés és idegi bab, lencse, hemoglobin zavarok, csipkebogyó képzés, és az érelmeszedés érfalak rugalmasságaSzelén antioxidáns nemi növekedesi 0,2-0,4 mg hús, hatású zavar, gabonafélék, hal izomgyengeségVanádium koleszterin- nem egyértelműen 0,1-0,3 mg gomba, szintézis gátlása, bizonyított még puhatestűek csontképződés serkentése, zsíranyagcsereVas vérfesték vérszegénység, 15-25 mg máj, hús, izomgyengeség, élesztő, paraj, hajhullás sóska, csipkebogyó 37
  38. 38. Számolás1 gramm fehérje vagy szénhidrát = 4 kalória1 gramm zsír= 9 kalóriaNézzük egy Activia kalória tartalmát 100 g termékrevonatkoztatva.Tartalmaz: 3,6 g fehérjét 14,4 g szénhidrátot 2,6 g zsírtTehát:(3,6*4)+(14,4*4)+(2,6*9)=14,4+57,6+23,4=95,4 kcalTehát 100 gramm Activia 95,4 kcal-t tartalmaz. Activia Összetétel fehérje szénhidrát zsír 38
  39. 39. Irodalmi hivatkozásokhttp://www.muscleshop.hu/index.php?option=com_content&view=category&layout=blog&id=5&Itemid=9http://www.global-vitamin.hu/aminosavak/aminosavak.htmlhttp://www.fitbuilder.hu/cikk/Arginin.htmlhttp://www.fitbuilder.hu/cikk/B2_vitamin_-_Riboflavin.htmlhttp://www.fitbuilder.hu/cikk/B6_vitamin_-_Piridoxin.htmlhttp://www.fitbuilder.hu/cikk/B1_vitamin_-_Tiamin.htmlhttp://www.fitbuilder.hu/cikk/B3_vitamin_-_Niacin.htmlhttp://www.fitbuilder.hu/cikk/Beta-alanin.htmlhttp://www.fitbuilder.hu/cikk/Akkor_nezzuk_hogy_a_szamunkra_fontos_feherje_miben_talalhato_meg.htmlhttp://www.fitbuilder.hu/cikk/Glutamin.htmlhttp://www.fitbuilder.hu/cikk/Vitaminok_ket_nagy_tipusa.htmlhttp://www.fitbuilder.hu/cikk/Nyomelemek_osszefoglalo.htmlhttp://www.fitbuilder.hu/cikk/Az_omega_zsirsavak_-_es_amit_illik_roluk_tudni.htmlhttp://www.fitbuilder.hu/cikk/Az_Omega-3_zsirsavak_fontossaga_es_bevitelevel_kapcsolatos_tanacsok.htmlhttp://www.fitbuilder.hu/cikk/Vitaminok_2.htmlArnold Schwarzenegger- A testépítés nagy enciklopédiája 39

×