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GUÍA PARA HACER EJERCICIO Y NO SER UN “ANALFATLETA”

Trabajo realizado por:
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García Mena, Pablo.
Lizana Linares, José An...
ÍNDICE

INTRODUCCIÓN
¿QUÉ ES UN ANALFATLETA?
¿QUÉ ES ESTA GUÍA?
¿QUÉ PRETENDEMOS?
1 RECOMENDACIONES A TENER EN CUENTA A LA...
INTRODUCCIÓN A LA “GUÍA PARA ANALFATLETAS”

¿QUÉ ES UN ANALFATLETA?
“Analfatleta” es todo aquel que hace ejercicio o pract...
1. RECOMENDACIONES A TENER EN CUENTA A LA HORA DE PERDER PESO
Muchísima gente hace ejercicio con esta finalidad, ya sea po...
sujeto es preparar una carrera de resistencia o mejorar su potencia aeróbica. En ese caso
convendría disponer de todas las...
2. RECOMENDACIONES ALIMENTICIAS

¿EL PAN ENGORDA?
El pan, al igual que el resto de los farináceos (cereales, pastas…), es ...
¿BEBER AGUA DURANTE LAS COMIDAS ENGORDA?
El agua es un alimento acalórico, es decir, sus nutrientes no
proporcionan energí...
¿ES VERDAD QUE LO LIGHT ADELGAZA?
Un producto “light” es aquel al que se le ha reducido o eliminado alguno de sus componen...
LA CREENCIA EN LOS SUPLEMENTOS PROTEICOS Y ALIMENTICIOS
Muchas personas que realizan ejercicio físico, especialmente los q...
No obstante, nos gustaría recalcar que para llevar a cabo un entrenamiento y dieta lo más
adecuado posible lo más correcto...
3. RECOMENDACIONES A LA HORA DE HACER EJERCICIO

¿ES PERJUICIAL EL LEVANTAMIENTO DE PESAS EN JÓVENES EN DESARROLLO?
Existe...
¿PROBLEMAS CON LAS AGUJETAS?
¿Qué deportista profesional o amateur no ha experimentado alguna vez esta sensación? Las
aguj...
Verdaderamente, las principales causas del flato las constituyen las isquemias* producidas en
los músculos respiratorios, ...
deportistas les venga bien esta serie de ideas que nosotros consideramos fundamentales.
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Los estiramientos estátic...
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ALGUNAS RECOMENDACIONES A LA HORA DE PERDER PESO, DE HACER EJERCICIO Y ALIMENTICIAS.

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ALGUNAS RECOMENDACIONES A LA HORA DE PERDER PESO, DE HACER EJERCICIO Y ALIMENTICIAS.

  1. 1. GUÍA PARA HACER EJERCICIO Y NO SER UN “ANALFATLETA” Trabajo realizado por: - García Mena, Pablo. Lizana Linares, José Antonio. Cristófalo Domínguez, Fabio. Rojo Lozano, José Manuel. Bretones Lázaro, Antonio. Segado López, Javier. Romero Carbayo, Álvaro. Jaime Segura, Juan de Dios. Oropesa Milán, Jaime.
  2. 2. ÍNDICE INTRODUCCIÓN ¿QUÉ ES UN ANALFATLETA? ¿QUÉ ES ESTA GUÍA? ¿QUÉ PRETENDEMOS? 1 RECOMENDACIONES A TENER EN CUENTA A LA HORA DE PERDER PESO ¿EL ENTRENAMIENTO AERÓBICO DEBE REALIZARSE ANTES O DESPUÉS DEL DE TONIFICACIÓN MUSCULAR? ¿ES POSIBLE PERDER GRASA DE MANERA LOCALIZADA? ¿ES VERDAD QUE AL SUDAR MÁS PERDEMOS MÁS PESO? 2 RECOMENDACIONES ALIMENTICIAS ¿EL PAN ENGORDA? ¿LA FRUTA DEBE COMERSE ANTES O DESPUÉS PARA ADELGAZAR? ¿NECESITAMOS SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS? ¿BEBER AGUA DURANTE LAS COMIDAS ENGORDA? EL MITO DE LAS MONODIETAS EL MITO DE LAS DIETAS DISOCIADAS ¿ES VERDAD QUE LO LIGHT ADELGAZA? ¿LOS PRODUCTOS INTEGRALES ADELGAZAN? ¿SALTARSE UNA COMIDA ADELGAZA? LA CREENCIA EN LOS SUPLEMENTOS PROTEICOS Y ALIMENTICIOS 3 RECOMENDACIONES A TENER EN CUENTA A LA HORA DE HACER EJERCICIO ¿ES PERJUICIAL EL LEVANTAMIENTO DE PESAS EN JÓVENES EN DESARROLLO? ¿PROBLEMAS CON LAS AGUJETAS? ¿PROBLEMAS CON EL FLATO? ¿PROBLEMAS CON LOS ESTIRAMIENTOS?
  3. 3. INTRODUCCIÓN A LA “GUÍA PARA ANALFATLETAS” ¿QUÉ ES UN ANALFATLETA? “Analfatleta” es todo aquel que hace ejercicio o practica cualquier tipo de deporte sin tener una serie de conocimientos que consideramos fundamentales para su correcta realización. Son todos aquellos “atletas analfabetos”, que carecen de la preparación suficiente para llevar a cabo muchas de sus prácticas, que en muchos casos realizan con riesgos para su salud y, a su vez, sin sacarles el máximo beneficio que podrían obtener. ¿QUÉ ES ESTA GUÍA? Gracias a este breve libro te ayudaremos a adquirir una visión generalizada acerca de lo que creemos que os será más interesante y que tenéis que tener siempre en cuenta a la hora de realizar cualquier tipo de actividad física. Aclararemos muchas de vuestras dudas, desmentiremos muchos mitos que existen relacionados con el tema y os haremos varias recomendaciones que os serán muy útiles a la hora de hacer actividad física. ¿QUÉ PRETENDEMOS? Nuestro objetivo es, a nivel global, tratar de evitar que la gente realice ejercicio de manera incorrecta, lo que puede suponer una serie de perjuicios para la salud. Creemos que es una lástima que algo que puede llegar a ser tan beneficioso para la población se vuelva en contra de ella, ya sea por la serie de mitos y falsas creencias que existen o por la falta de conocimiento general que también podemos encontrar en nuestra sociedad. Queremos que ustedes hagan ejercicio pero que no sean “analfatletas”. Y para ello, esta es la guía para “CULTURIZARSE” TANTO FÍSICA COMO MENTALMENTE.
  4. 4. 1. RECOMENDACIONES A TENER EN CUENTA A LA HORA DE PERDER PESO Muchísima gente hace ejercicio con esta finalidad, ya sea por motivos estéticos o de salud. Por lo tanto, creemos que toda esa gente debe tener en cuenta las siguientes recomendaciones a la hora de hacerlo:   Lo mejor es combinar una alimentación adecuada con el ejercicio aeróbico al aire libre, en el gimnasio o en tu propia casa. Se trata de realizar sesiones cardiovasculares de duración prolongada e intensidad media. No obstante, para mejores resultados, debemos combinarlo con un trabajo de tonificación muscular general. ¿EL ENTRENAMIENTO AERÓBICO DEBE REALIZARSE ANTES O DESPUÉS DEL DE TONIFICACIÓN MUSCULAR? Contrariamente a lo mucha gente piensa, la elección de una u otra opción no está ni bien ni mal, pues simplemente dependerá del objetivo que tenga la persona. Dicho de otro modo, el ejercicio aeróbico deberá realizarse antes o después de las pesas dependiendo de los resultados que se quieran obtener. De este modo, cuando el objetivo de la persona es perder grasa, ya que los actuales conocimientos de la fisiología del ejercicio nos dicen que para perder grasa tendrá mayor beneficio realizar primero el entrenamiento con pesas y después el entrenamiento aeróbico, ya que el entrenamiento con pesas, al ser un ejercicio anaeróbico usa como sustrato energético glucógeno hasta que los niveles de este sean casi nulos. Por ello, al seguir con la segunda parte del entrenamiento, es decir la parte aeróbica, tendrán mayor prevalencia por los ácidos grasos como sustrato energético utilizado, ya que las reservas de glucógeno están agotadas o casi agotadas. Un buen ejemplo para aclarar lo que sucede es la comparación de la grasa con la reserva del tanque de gasolina de un coche. Al igual que dentro del tanque de gasolina del auto, es imposible que se use la reserva mientras el resto del tanque esté lleno, pues los autos solo usan la reserva cuando el tanque ya esta vació. Partiendo de este principio, si la grasa es “la energía de reserva” del cuerpo, entonces al igual que cualquier banco de reserva, ésta solo se usa cuando se ha acabado la fuente de energía inmediata (que en nuestro caso son los carbohidratos o azucares). No obstante quisiéramos aclarar que hay otros casos con distintos objetivos en los que probablemente convendría realizar primero el entrenamiento aeróbico y posteriormente los ejercicios de fuerza. Algunos casos serían, por ejemplo, un calentamiento o si el objetivo del
  5. 5. sujeto es preparar una carrera de resistencia o mejorar su potencia aeróbica. En ese caso convendría disponer de todas las fuentes energéticas del organismo disponibles desde el principio del entrenamiento para usarlas en la parte principal. ¿ES POSIBLE PERDER GRASA DE MANERA LOCALIZADA? Lo primero que se ha de tener en cuenta es que el panículo adiposo y la musculatura no forman un todo, sino que se encuentran en diferentes compartimentos. Es por ello que, por ejemplo, un entrenamiento localizado de la musculatura abdominal, por muy intenso que sea, no va a reducir por si solo la grasa en esa zona. No obstante, es cierto que una buena musculatura mantendrá más firme la zona que si estuviese flácida, ya sea en el caso de los abdominales o en cualquier otra zona. De ahí la falsa creencia de que un entrenamiento localizado te hace perder la grasa en esa zona. Pero lo cierto es que no es eso exactamente lo que ocurre. Por lo tanto, ¡tengámoslo claro! Por no perder mucho más tiempo en explicaciones, lo que hemos de deciros es que para perder grasa localizada deberíamos diseñar un plan de entrenamiento con sesiones aeróbicas de entre 30 y 45 min (valdría la marcha rápida) unidas a una dieta hipocalórica. Y en cuanto al fortalecimiento de la musculatura abdominal, aunque éste no reduzca la grasa de manera localizada, sí que puede ayudar en el aspecto estético al desarrollar el contorno abdominal, pues es evidente que unos abdominales fuertes favorecerán el desarrollo de un vientre plano y más tenso. ¿ES VERDAD QUE AL SUDAR MÁS PERDEMOS MÁS CANTIDAD DE GRASA? Cuando realizamos ejercicio físico de manera intensa el organismo eliminara parte del calor residual a través de lo que denominamos sudoración. El sudor, por tanto, es un proceso que cumple con la función de termorregulación del organismo. Pero este mecanismo no tiene nada que ver con los procesos metabólicos que utilizan la grasa del organismo para obtener energía. Por lo tanto, la creencia popularmente extendida de que si sudamos más eliminaremos grasa es totalmente falsa. Esta creencia proviene probablemente de que si nos pesamos después de realizar ejercicio, podremos observar que seguramente pesamos menos que antes. Por lo tanto, conviene aclarar que esta pérdida de peso se debe mayoritariamente a la cantidad de líquidos que se pierden en la sudoración. Por lo tanto, tengamos claro que al sudar perdemos agua y calor pero NO grasa, y en el momento que volvamos a estar hidratados volveremos a ganar el peso perdido.
  6. 6. 2. RECOMENDACIONES ALIMENTICIAS ¿EL PAN ENGORDA? El pan, al igual que el resto de los farináceos (cereales, pastas…), es rico en hidratos de carbono, el nutriente que necesitamos en mayor proporción, pues constituye la base de nuestra dieta mediterránea. La composición del pan es la misma por dentro que por fuera, por lo que si se quiere ingerir menos calorías se debe comer menos cantidad en vez de quitar una parte del pan (como la miga). Lo que aumenta las calorías del pan suele ser lo que le acompaña: mermeladas, mantequillas, salsas, embutidos… Pero no olvidemos que en realidad lo que nos engorda es comer más de lo que gastamos, por ello es importante acompañar la dieta con ejercicio físico. ¿LA FRUTA DEBE COMERSE ANTES O DESPUÉS DE LAS COMIDAS PARA ADELGAZAR? Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas, por lo tanto el orden en que se ingieren los alimentos a lo largo del día no influye en el aporte de calorías. La ventaja de consumirlo antes de las comidas es que gracias a su contenido en fibra y agua producen un efecto saciante. Una dieta equilibrada y variada debe incluir el consumo de al menos tres piezas al día de fruta por su importante aporte de vitaminas y minerales. ¿NECESITAMOS SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS? Generalmente, la cantidad de vitaminas y minerales que el cuerpo necesita es muy pequeña, por lo que a partir de una dieta variada y equilibrada podemos satisfacer nuestros requerimientos tanto de vitaminas como de minerales sin necesidad alguna de ingerir suplementos. Tampoco es necesario ingerir suplementos vitamínicos cuando estamos acatarrados, cansados… si no existe una deficiencia, pues la administración de vitaminas mayor a la necesaria no tiene ningún efecto positivo e incluso puede causar efectos negativos para nuestra salud. En la imagen de la derecha podemos ver cuáles son las principales vitaminas y algunos alimentos ricos en ellas. Por lo tanto, sólo se recomienda el consumo de suplementos vitamínicos bajo recomendación y control médico.
  7. 7. ¿BEBER AGUA DURANTE LAS COMIDAS ENGORDA? El agua es un alimento acalórico, es decir, sus nutrientes no proporcionan energía. Por lo tanto no engorda si se toma antes, durante o después de las comidas. Lo que ocurre es que beber agua antes de las comidas puede producir sensación de saciedad, por lo que se recomienda en dietas de adelgazamiento. Tampoco tiene el poder de quemar calorías, es decir, no por beber más cantidad de agua se adelgaza. Los especialistas nos dicen que es importante beber una cantidad adecuada de agua, entre 1,5 y 2 litros diarios, ya que el 60% de nuestro peso corporal es agua. EL MITO DE LAS MONODIETAS Las monodietas se caracterizan por comer durante un tiempo determinado únicamente un tipo de alimento. Tienen muy bajo contenido calórico lo que puede originar la pérdida de peso. Pero en realidad se trata de dietas desequilibradas que no aportan las cantidades necesarias de macronutrientes, vitaminas y minerales. Son dietas monótonas, que no ayudan a formar buenos hábitos de alimentación y provocan una sensación de hambre que resulta agobiante para quien las realiza. Además, al finalizar la dieta, se estimula la ingesta excesiva de alimentos, lo que lleva nuevamente a la ganancia de peso (efecto “yo-yo”). Por lo tanto, tanto nosotros como los especialistas desaconsejamos totalmente seguir este tipo de dieta. EL MITO DE LAS DIETAS DISOCIADAS Las llamadas dietas disociadas consisten en no mezclar en la misma comida alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales, pasta, patatas, pan…) con alimentos proteicos (carne, pescado, huevos…). El fundamento de este tipo de dietas, se basa en que el aumento de peso se debe a una mala digestión, producto de una combinación de alimentos errónea. Evidentemente, estas dietas no tienen ningún fundamento científico, dado que todos los alimentos son una mezcla de nutrientes, por lo que no puede separarse la ingesta de alimentos con hidratos de carbono por un lado y alimentos con proteínas por otro.
  8. 8. ¿ES VERDAD QUE LO LIGHT ADELGAZA? Un producto “light” es aquel al que se le ha reducido o eliminado alguno de sus componentes calóricos. Esto significa que contiene menos calorías (un 30% como mínimo) que la versión no light del mismo alimento o producto en cuestión. Por lo tanto, lo ideal sería leer el etiquetado del producto light y del producto no light para comparar el contenido de calorías de ambos y elegir el que mejor se ajuste a nuestras necesidades. Consumir alimentos light puede contribuir el seguimiento de una dieta en situaciones especiales, pero no hay que olvidar que se trata de alimentos como cualquier otro, y que no por consumirlos simplemente ya vamos a perder peso. ¿LOS PRODUCTOS INTEGRALES ADELGAZAN? La diferencia entre los productos integrales (harina, cereales, etc...) y los otros consiste en que éstos tienen mayor contenido de fibra y minerales y, por tanto, poseen un poder saciante, lo que evita comer más cantidad de otros alimentos. Se recomienda el consumo de alimentos integrales en nuestra alimentación diaria, y además, si lo que se busca es controlar o perder peso, es importante su consumo, pues añade volumen de alimento, pero no calorías. Por tanto, volvemos a lo mismo, ingerir productos integrales por sí solo no adelgaza, pero contribuye a ello. ¿SALTARSE UNA COMIDA ADELGAZA? Mucha gente cree que saltándose una comida perderá peso. Pero saltarse una comida es un mal hábito, perjudicial para la salud. Los especialistas aconsejan realizar hasta 5 tomas diarias, lo que ayuda a no llegar con excesiva hambre y ansiedad a la siguiente comida. De esta forma, se nos ayuda a controlar la ingesta de grandes cantidades de comida y evitar aumentar de peso. Por lo tanto, en lugar de saltarnos una comida, lo que se recomienda para perder peso es realizar hasta cinco tomas diarias (desayuno, media mañana, comida, merienda y cena), y si se quiere perder peso, lo que es verdaderamente importante es evitar alimentos muy energéticos y reducir el tamaño de las raciones (en lugar de suprimir comidas), ¡ADEMÁS DEL EJERCICIO FÍSICO!
  9. 9. LA CREENCIA EN LOS SUPLEMENTOS PROTEICOS Y ALIMENTICIOS Muchas personas que realizan ejercicio físico, especialmente los que desean aumentar su masa muscular siguen la moda de tomar grande dosis de proteínas. Se gastan con ello una considerable cantidad de dinero en unos productos comerciales, que supuestamente producen una mayor masa muscular. Así se ha creado una falsa creencia y unos hábitos no recomendables en torno al consumo de productos farmacológicos y dietéticos para aumentar la masa muscular, basados en la ingesta de suplementos alimenticios (batidos normalmente) ricos en aminoácidos, que supuestamente se absorberán más rápidamente por el intestino que las proteínas de la dieta. Este mito, aparte de que no es cierto (pues las proteínas que ingerimos naturalmente a través de los alimentos se absorben rápidamente por el organismo) puede ocasionarnos problemas a veces graves incluso. Por tanto, hemos de tener claro que aunque la ingesta de proteínas colabora en el aumento de masa muscular por que posibilita un correcto anabolismo de los aminoácidos, las proteínas ingeridas, por si solas, no aumentan masa muscular. El verdadero responsable de este aumento es el correcto entrenamiento de la fuerza muscular. El ejemplo que os pondremos para demostrarlo es muy sencillo de comprender y bastante lógico también. Personas sedentarias comiendo el mismo tipo de alimentos que los culturistas no aumentan su masa muscular, Es lógico, dado que no entrenan. Por otra parte, si llevamos a cabo entrenamientos de musculación bien realizados y éstos los combinamos con dietas que aporten la cantidad correcta de proteínas por peso y día obtendremos sin duda una ganancia considerable de masa muscular. Esto demuestra que es el entrenamiento lo que ocasiona hipertrofia muscular y no el aporte extra de proteínas.
  10. 10. No obstante, nos gustaría recalcar que para llevar a cabo un entrenamiento y dieta lo más adecuado posible lo más correcto es consultar a un especialista, pues los riesgos de experimentar por cuenta propia son numerosos y en algunos casos pueden llegar a ser graves. A continuación mencionamos solo algunos ejemplos:       Molestias gastrointestinales que suelen causar las soluciones de aminoácidos al atraer cantidades anómalas de agua hacia el intestino. Problemas renales causados por los esfuerzos excesivos del riñón para excretar los aminoácidos no usados. Descalcificación de los huesos causada por la eliminación de Calcio a través del riñón, cuyo funcionamiento se ve alterado. Deshidratación. Aumento de ácido úrico en sangre. Aumenta la propensión a sufrir cáncer y/o esclerosis, entre otras enfermedades.
  11. 11. 3. RECOMENDACIONES A LA HORA DE HACER EJERCICIO ¿ES PERJUICIAL EL LEVANTAMIENTO DE PESAS EN JÓVENES EN DESARROLLO? Existe una creencia acerca de que el entrenamiento con pesas frena el crecimiento de los niños y adolescentes. No hace falta decir que esta creencia es falsa como casi todas las demás. Si revisamos las recomendaciones de actividad física actuales, éstas incluyen el entrenamiento de la fuerza en adolescentes unos 3 dias por semana, como complemento de las actividades aeróbicas, que son las que deben predominar en este grupo de población. Además, existen estudios que verifican que el entrenamiento de la fuerza y de la potencia, representa un gran estímulo al sistema músculo-esquelético, cuya manifestación es el aumento de los niveles circulantes de la hormona del crecimiento. Además, las tensiones producidas en los ejercicios con pesas estimulan el cartílago de crecimiento óseo, lo que también ayuda a alcanzar la máxima longitud de los huesos. Esto, tendrá en consecuencia un aumento de la estatura programada genéticamente, con lo que queda completamente desmentido el mito. No obstante, hemos de tener muy en cuenta llevar a cabo correctamente los ejercicios, así como adaptarlos a sus posibilidades. Y no menos importante es prestar atención también a los períodos de descanso entre ejercicios, la regulación del sueño, la hidratación, etc... Sin duda, los riesgos existen, pero la mayoría de ellos suelen estar causados por una mala supervisión de la actividad de los jóvenes, que aún no suelen ser lo suficientemente maduros para llevar a cabo sin riesgos estos complejos entrenamientos.
  12. 12. ¿PROBLEMAS CON LAS AGUJETAS? ¿Qué deportista profesional o amateur no ha experimentado alguna vez esta sensación? Las agujetas es algo que todos hemos experimentado, y que muchos se preguntan qué son, por qué aparecen y cómo erradicarlas, pues no es una sensación que nos agrade normalmente. Fruto del empeño por “curarlas” surgen varios remedios inventados, muchos de los cuales no son ciertos. Nos encontramos en primer lugar con el mito de que las agujetas desaparecen tomando agua con azúcar. Una vez más, nos encontramos ante una falsa creencia popularmente extendida. Hoy en día sabemos que el agua con azúcar con el fin de tratar o prevenir las agujetas no tiene ninguna utilidad. Verdaderamente, las agujetas son microrroturas de fibras musculares, que suelen aparecer como consecuencia de grandes esfuerzos, o de aquellos a los que no estamos acostumbrados. Por lo general, no suelen manifestarse inmediatamente después del esfuerzo, sino pasadas algunas horas. Una vez que aparecen, existen tratamientos que las alivian:  Aplicar frío de forma inmediata en los músculos sospechosos.  Una vez instaurado el nivel, no se aplicará frío, sino calor húmedo. También son útiles los estiramientos suaves y la realización suave de ejercicio (el mismo que ocasionó las agujetas).  Cremas antiinflamatorias y/o relajantes musculares.  Masaje suave. No obstante, lo mejor, como siempre, sería su prevención:  Realizar con prudencia aquellos ejercicios que las pueden provocar, como correr, saltar, juegos de carrera, cambios de dirección, etc, ya que en estas actividades las contracciones excéntricas, que son las que más propician su aparición, son numerosas y de gran intensidad.  Hay que dosificar los esfuerzos de manera progresiva y gradual, comenzando sin prisa y sin buscar grandes avances en poco espacio de tiempo. Es decir, prestar atención a la adecuación de las cargas de entrenamiento. ¿PROBLEMAS CON EL FLATO? El flato es otra molesta sensación que todos experimentado alguna vez al realizar ejercicio físico. hemos Alrededor de éste fenómeno, por una vez, ¡las creencias populares no andan del todo desencaminadas! Siempre se ha pensado que el flato está provocado por la ingesta de agua o alimentos antes o durante la práctica de actividad física. Esto, como veremos a continuación, es correcto e incorrecto al mismo tiempo.
  13. 13. Verdaderamente, las principales causas del flato las constituyen las isquemias* producidas en los músculos respiratorios, y el roce del estómago con el peritoneo** cuando se está recién comido y los problemas intestinales. Para explicar de un modo un poco más sencillo y completo a la vez por qué sentimos ese dolor en la parte derecha del costado podemos hacerlo de la siguiente manera: Cuando realizamos ejercicio físico se produce una gran desviación del flujo sanguíneo hacia los músculos implicados en el ejercicio, y por ello algunos músculos como los respiratorios se ven forzados a satisfacer su elevadas demandas energéticas sin el flujo sanguíneo adecuado, produciéndose una situación de isquemia que a veces se incrementa cada vez más debido al incremento de la frecuencia y profundidad de la respiración. Por tanto, en la mayoría de los casos es por las grandes demandas metabólicas de los músculos respiratorios, que no pueden ser satisfechas, por lo que se produce el síntoma denominado flato. En otras ocasiones, es por las demás causas que hemos mencionado antes, que pueden sumarse a la anterior también. Para prevenir esta molesta sensación deberemos:  No comer en exceso antes del ejercicio.  Realizar un ben calentamiento.  Beber bastante agua pero en sorbos pequeños, antes, durante y después de la realización de la actividad. Además nos gustaría añadir que deben de tener cuidado si aparece un dolor ya demasiado agudo, en este caso es recomendable detener el ejercicio. ¿PROBLEMAS CON LOS ESTIRAMIENTOS? Al analizar el comportamiento y las inquietudes que suelen presentar los “analfatletas”, hemos identificado dos problemáticas fundamentales entre todas las que pueden existir en torno a este tema. La primera que comentaremos consiste en aquellos deportistas que no saben qué, cómo ni cuándo estirar para obtener el máximo rendimiento en su deporte. Pues bien, quizás a estos
  14. 14. deportistas les venga bien esta serie de ideas que nosotros consideramos fundamentales.    Los estiramientos estáticos y pasivos no son buenos antes de realizar un deporte de fuerza, potencia y explosividad, pero sí que tienen una serie de ventajas sin se hacen una vez terminada la actividad. Hacer estiramientos estáticos durante la fase de calentamiento previa a la práctica de un deporte debería ser evitada, porque debilita los músculos y dificulta los movimientos, sobre todo aquellos que requieren rendimiento explosivo. Esto sucede porque este tipo de estiramientos alargan el músculo en demasía antes de la actividad, pues lo dejarían, al igual que una goma elástica que cede, con su capacidad de contracción limitada y reducida. En cambio, los estiramientos dinámicos y balísticos sí que son recomendados para su realización previa práctica deportiva ya que ayudan a mejorar la amplitud de movimiento, lo que nos evita las posibles lesiones en el momento de la práctica, y a la vez no tienen el inconveniente de los estiramientos estáticos. El segundo problema lo encontramos en aquellas personas que ante dolencias y/o problemas musculares desean practicar estiramientos pero no conocen las premisas a seguir para su correcta realización. Por lo tanto, para ellos enumeramos a continuación algunas recomendaciones a la hora de realizar estiramientos que nosotros consideramos fundamentales : Realiza el mismo de forma relajada, suave y gradual.  Nunca estires sin antes realizar un breve calentamiento, pues los músculos aún no estarían listos para ello, necesitan primero entrar en calor.  No contengas la respiración mientras estiras, porque esto dificultará el movimiento. Lo correcto es realiza una respiración pausada y controlada, en la que nunca debes dejar de inhalar aire y exhalar, así la circulación de la sangre no se ve afectada y los músculos pueden estirarse mejor y de forma más segura.

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