Cómo controlar la ansiedad... ante los exámenes

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Describe los principales síntomas de la ansiedad, por qué se produce y cómo controlarla. Se presenta la Técnica de Jacobson para controlar la ansiedad

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Cómo controlar la ansiedad... ante los exámenes

  1. 1. Departamento de Orientación IES Hermanos Machado Cómo controlar… LA ANSIEDAD Orientador: José Manuel Castro Díaz
  2. 2. conocimientos El estudio habilidades nervios ansiedad con mucho esfuerzo con pensamientos positivos con técnicas de relajacióntécnicas de estudioactitud, esfuerzo pensamientos negativos con alguna técnica con técnicas de respiración con confianza en uno mismo
  3. 3. Técnicas de estudio CONSEJOS ERRORES Sesiones diarias  Estudiar con música Tiempo no inferior a  Levantarse con 150-200 minutos frecuencia Programa descansos de  Dejar las tareas para 5 minutos cada hora última hora No estudies con hambre o con sueño  Estudiar la víspera del Ten todo el material a examen mano Reparte el tiempo entre todas las áreas
  4. 4. Recomendaciones generales Respeta tu horario habitual de sueño Cuida tu alimentación: come poco y a menudoDedica tiempo a descansar y ahacer alguna actividad que teguste: pasear, practicar algúndeporte, escuchar música, leer…
  5. 5. El examen Antes del examen Durante el examenDuerme suficientemente la noche Lee las instrucciones varias veces yanterior y déjalo todo preparado organiza tu tiempoantes de irte a la cama: material, Empieza por las preguntas más sencillasDNI… Pregunta las dudas al profesorNo vayas con el estómago vacío(pero no tomes alimentos con alto Piensa antes de escribir, ordena tuscontenido en azúcar) ideasLlega con tiempo suficiente al Redacta con brevedad y precisiónlugar del examen Cuida la presentación, la limpieza, elEvita hablar del examen con tus orden y la ortografíacompañeros: te entrarán muchas Da un último repaso antes dedudas entregarlo
  6. 6. Técnicas de relajaciónTécnica de relajación de JacobsonEsta técnica consiste en tensardeliberadamente los músculos paraposteriormente relajarlosconscientemente.Es muy buena para que con el tiempolleguemos a estar completamente Posición de relajación.seguros de que podemos relajarnos Siéntate en una silla lo más cómodo quecuando queramos, incluso en puedas. Mantén la cabeza recta sobre lossituaciones que ahora consideremos hombros, no la inclines ni hacia delante niimposibles o a evitar a toda costa. hacia atrás. Tu espalda debe estar tocando el espaldar de la silla. Coloca adecuadamente las piernas sin cruzarlas y apoya totalmente los pies en el suelo. Pon las manos sobre los muslos.
  7. 7. Técnicas de relajaciónTécnica de relajación de Jacobson Frente. Arruga tu frente subiéndola haciaLa secuencia es la siguiente: arriba. Ahora relájala muy despacio poniendo especial atención en esasTensar los músculos en su grado zonas que estaban particularmente tensas.máximo.Notar en todos los músculos lasensación de tensión.Relajarse. Ojos.Sentir la agradable sensación de la Cierra los ojosrelajación. apretándolos fuertemente. Poco aMantén tensa cada parte de tu cuerpo poco relaja tus ojosalrededor de unos cinco segundos y tanto como puedas y,concéntrate en sentir la sensación de muy despacio,relajación durante unos diez segundos entreábrelos.como mínimo.
  8. 8. Técnicas de relajaciónTécnica de relajación de JacobsonNarizArruga tu nariz. Gradualmente relaja tu nariz, despacio, dejando toda la tensión fuera.SonrisaHaz que tu cara y tu boca adopten una sonrisa forzada. Los labios deben estarfuertemente apretados sobre los dientes. Gradualmente relaja los músculos de cadalado de sus mejillas y cara.LenguaColoca tu lengua de forma que apriete fuertemente el cielo de tu boca. Poco a pocorelaja este grupo de músculos, vete dejando caer gradualmente la lengua sobre laboca.LabiosAprieta tus labios fuertemente. Gradualmente relaja tus labios.CuelloAprieta y tensa tu cuello. Relaja poco a poco el cuello.
  9. 9. Técnicas de relajaciónTécnica de relajación de JacobsonBrazosExtiende tu brazo derecho y ponlo tan rígido como puedasmanteniendo el puño cerrado. Ejerce tensión en todo el brazo,desde la mano hasta el hombro. Gradualmente relaja y baja elbrazo dejándolo caer hasta que de nuevo descanse sobre tusmuslos en la posición de relajación. Repite el mismo ejerciciocon el lado izquierdo.PiernasLevanta horizontalmente tu pierna derecha arqueando al piederecho hacia atrás en dirección a la rodilla. Relajalentamente todas estas zonas y baja despacio la pierna hastaque el pie derecho descanse sobre el suelo, relaja también larodilla. Repite el mismo ejercicio con la pierna izquierda.
  10. 10. Técnicas de relajaciónTécnica de relajación de JacobsonEspaldaInclina hacia delante tu cuerpo en la silla. Eleva los brazosllevando los codos hacia atrás y hacia arriba hasta la espalda,arqueando la espalda hacia delante. Relájate gradualmentellevando de nuevo el cuerpo hacia la silla buscando la posiciónoriginal.Estómago y vientreTensa fuertemente los músculos de tu estómago. Relájalosgradualmente.CinturaTensa todos los músculos que están debajo de la cintura,incluyendo las nalgas y los muslos. Relaja lentamente estosmúsculos y vuelve a recostarse en la silla. Observa cómo hadesaparecido la tensión en estos músculos y vuelve a recostarteen la silla.
  11. 11. Técnicas de relajaciónTécnica de relajación de JacobsonRelajación estando de pieUna vez consigas la relajación de todo tu cuerpode la forma habitual y después de haberlapracticado durante varios sesiones intentarelajarte de pie.Procede de la siguiente forma:Ponte de pie y mantén la cabeza rectasobre los hombros. Tensa todo tu cuerpo,aprieta las manos a ambos lados delcuerpo, mete el estómago hacia dentro ytensa los muslos, nalgas, rodillas, etc.Después comienza a relajar los músculosdesde la cabeza a los pies. De nuevo notala diferencia entre tensión y relajación.
  12. 12. Técnicas de respiración (la respiración abdominal o diafragmática)1. Pon una mano en el pecho y otra sobre el estomago, para asegurartede que llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover elpecho.2. Al tomar el aire, lentamente, lo llevas a la parte de abajo de tus pulmones, hinchandoun poco estomago y barriga, sin mover el pecho.3. Retienes un momento el aire en esa posición.4. Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estomago y barriga; sin mover elpecho.5. Procura mantenerte de forma relajada un poco más al soltar el aire.
  13. 13. Técnicas de respiración (la respiración abdominal o diafragmática)Aprender a hacerla máslenta1. Tomar aire lentamente ycontando de uno a cinco.2. Retenerlo, contando deuno a tres.3. Soltarlo lentamente,mientras cuentas de uno acinco.
  14. 14. Técnicas de respiración (la respiración abdominal o diafragmática)1. Al empezar, practica cuando estés en estado de tranquilidad. Te resultara más fácil si te acuestas o recuestas en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.2. No tomes mucha cantidad de aire.3. Es mejor que respires por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida, respira por la boca sin abrirla demasiado.4. Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una), durante un par de semanas.5. Cuando ya domines la técnica en posición tumbada o recostada, practícala en diferentes posiciones (sentada, de pie, andando,...) y en diferentes lugares, empezando por los que te resulten más fáciles.6. Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente. Bastara con hacer respiración diafragmática lenta.
  15. 15. Confianza y convicción¿Te acuerdas de las frases del Cámbialas por estas otras ycomienzo? repítelas a menudo:No aprobaré Si aprovecho el tiempo, loNo sacaré nota conseguiréNo sirvo para esto Es mucho, pero yo puedo, lo he conseguido otras veces¡Qué mala suerte tengo! Si estudio, aprobaréO estas otras: He estudiado lo suficiente, seguro que lo consigoEs demasiado temarioNo lo aprenderé nunca
  16. 16. ÁNIMO, LO VAIS A CONSEGUIR

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