Llévala en su sitio

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Investigación sobre la colocación y peso de la mochila escolar

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Llévala en su sitio

  1. 1. “LLÉVALA EN SU SITIO” PROYECTO: “EL RINCÓN DE LA SALUD” PROGRAMA PROFUNDIZA 2014 IES LAURETUM EJERCICIOS PARA MEJORAR EL EQUILIBRIO POSTURAL DE NUESTRA ESPALDA
  2. 2. INTRODUCCIÓN  La postura mantenida por el alumnado en el aula, sentados durante numerosas horas, junto con el peso excesivo de la mochila y su mala colocación en la espalda puede ocasionar desequilibrios posturales y por lo tanto, dolores de espalda.
  3. 3. INTRODUCCIÓN  Se ha observado que las personas que realizan una actividad física adecuada tienen menos probabilidad de sufrir dolores de espalda y lesiones de la columna vertebral.  Proponemos, por tanto, realizar un plan de ejercicio físico que prevenga posibles molestias en el futuro.
  4. 4. PROGRAMA DE EJERCICIOS  Proponemos hacer los siguientes ejercicios de fuerza y flexibilidad dos o tres veces a la semana.  Los ejercicios de fuerza deben hacerse dos veces realizando de 10 a 20 repeticiones.  En los ejercicios de flexibilidad debe mantenerse la posición de estiramiento de 15 a 20 segundos y también repetir el ejercicio un par de veces.
  5. 5. EJERCICIOS DE FUERZA  MÚSCULO RECTO DEL ABDOMEN (abdominales). Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y manos en la nuca, flexionar el tronco separando la zona de los hombros del suelo pero manteniendo la zona lumbar pegada al suelo.
  6. 6. EJERCICIOS DE FUERZA  MUSCULATURA DE LA ESPALDA. En posición de cuadrupedia se levantan al mismo tiempo el brazo derecho y la pierna izquierda. Hay que mantener la postura durante unos segundos.
  7. 7. EJERCICIOS DE FUERZA  MÚSCULO ROMBOIDES: tendido boca abajo sobre el balón, eleva los brazos abiertos y perpendiculares al tronco, de forma que se junten las escápulas.
  8. 8. EJERCICIOS DE FUERZA  MÚSCULO RECTO DEL ABDOMEN (abdominales). Tumbado boca arriba y con piernas flexionadas y elevadas, contracciones del recto del abdomen de forma que sea la pelvis la que se despegue del suelo. Los brazos, para ayudar al movimiento se colocarán a lo largo del cuerpo y apoyando las palmas de las manos en el suelo.
  9. 9. EJERCICIOS DE FUERZA  MÚSCULO DORSAL ANCHO Y ROMBOIDES. En la posición de la imagen y con la espalda recta, tirar hacia atrás del elástico intentando aproximar las escápulas.
  10. 10. EJERCICIOS DE FUERZA  MÚSCULOS GLUTEOS Y CUADRÍCEPS. Sentadillas apoyados en pelota.
  11. 11. EJERCICIOS DE FUERZA  MÚSCULATURA DE LA ESPALDA. El alumno, desde la posición de cuadrupedia, a de provocar, "vértebra a vértebra" la extensión del raquis, quedando en un primer momento toda la c.v en posición lordótica. En el siguiente paso el alumno deberá deshacer el movimiento de forma que, partiendo de la cadera y por medio de una retroversión pélvica, la c.v quede en posición cifótica
  12. 12. EJERCICIOS DE FUERZA  MÚSCULO DELTOIDES. Sentado con el elástico debajo de la cadera subir brazos lateralmente hasta la altura de los hombros.
  13. 13. EJERCICIOS DE FUERZA  MÚSCULO RECTO DEL ABDOMEN (abdominales). Tumbado boca arriba sobre la pelota, flexionar el tronco contrayendo abdominales y manteniendo la zona lumbar pegada a la pelota.
  14. 14. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD  MÚSCULO CUÁDRICEPS. El alumno se sujeta el pie por detrás intentando tocar el talón con el glúteo, de forma que ambas piernas se mantengan paralelas una con respecto a la otra.
  15. 15. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD  MÚSCULO PECTORAL. De pie, junto a una pared o espaldera, con el brazo elevado y extendido, formando un ángulo de 90 º con el eje longitudinal del cuerpo. La palma de la mano así como el resto del brazo reposa sobre la pared, giramos el cuerpo hacia el otro lado.
  16. 16. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD  MÚSCULOS ADUCTORES. El alumno en posición sentada y con las rodillas flexionadas, junta las plantas de los pies de forma que los talones se acerquen al pubis. Se puede pedir a un compañero que presione ligeramente sobre las rodillas para provocar un estiramiento pasivo
  17. 17. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD  MÚSCULOS ISQUIOTIBIALES . Sentado con una pierna estirada y otra flexionada como en la imagen, inclinar el tronco hacia la pierna estirada.
  18. 18. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD  Tendido boca arriba, los brazos abrazan las piernas, adoptando una posición casi fetal.
  19. 19. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD  MUSCULATURA DE LA ESPALDA. Sentados sobre los talones, los brazos están estirados hacia delante, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y la cabeza entre los hombros.
  20. 20. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD  MÚSCULO TRAPECIO. Nos agarramos la cabeza con la mano y forzamos, pausadamente, la inclinación lateral.
  21. 21. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD  MÚSCULOS GLUTEOS. Sentado, dejar una pierna estirada, cruzar la otra por encima y abrazar la rodilla.
  22. 22. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD  MÚSCULO DORSAL ANCHO. De pie, con las piernas ligeramente más abiertas que la anchura de los hombros, inclinar el tronco lateralmente hacia un lado a la vez que el brazo del lado contrario se eleva y cae por encima de la cabeza
  23. 23. EJERCICIOS DE FLEXIBILIDAD  MÚSCULO PSOAS. Una de las rodillas es apoyada en el suelo y la otra pierna con una flexión de rodilla en 90º carga con la mayor parte del peso del cuerpo. El ángulo de la rodilla que descansa sobre el suelo ha de ser el mayor posible y la posición del tronco, erguido. Se notará la tensión característica del estiramiento en la zona superior del muslo.
  24. 24. GRACIAS POR VUESTRA ATENCIÓN Presentación realizada por: Clara Ríos, Beatriz Gavilán, Marina Maximiano, Marina Ruiz- Huidobro, Lucia Manchón y Jesús Carrero. Profesor: Javier Pérez de la Peña

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