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Dossier de ejercicios de fuerza: método autocarga, parejas y pesas

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Ejemplos de ejercicios de fuerza de los métodos autocarga, parejas y sobrecarga.

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Dossier de ejercicios de fuerza: método autocarga, parejas y pesas

  1. 1. Fabio Serrano Santa-Bárbara IES LAURETUM Hacer 3 series de los ejercicioselegidos, de 10 a 30 repeticiones, descansando 30 seg. entre cada serie. (De 3 a 6 ejerciciosde trensuperior essuficiente enuna sesión) Entrenamiento de fuerza: Método autocargas tren superior. Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Dorsal y bíceps Dorsal y bíceps Dorsal y bíceps Dorsal y bíceps Dorsal y bíceps Deltoides Deltoides y pectoral Tríceps y pectoral
  2. 2. Fabio Serrano Santa-Bárbara IES LAURETUM Entrenamiento de fuerza: Método autocargas tren inferior. Sentadilla: Cuádriceps y glúteo Zancada frontal: Cuádriceps y glúteo Zancada posterior: Cuádriceps y glúteo Zancada estática pierna elevada: Glúteo y cuádriceps Zancada lateral: Glúteo medio y vasto externo del cuádriceps Rodilla arriba: Glúteo mayor Sentadillas explosivas: Glúteo mayor, cuádriceps y gemelos. Sumo squat: Glúteo medio y vasto externo del cuádriceps Peso muerto: Isquiotibiales y glúteo Shoulder bridge: Glúteo mayor e isquiotibiales Glúteo medio Sentadilla isométrica: Cuádriceps, isquiotibiales, glúteo Glúteo medio Glúteo mayor Glúteo medio Glúteo medio
  3. 3. Fabio Serrano Santa-Bárbara IES LAURETUM Entrenamiento de fuerza: Método autocargas tren superior con Trx o cuerda. Dorsal y bíceps Tríceps Bíceps Dorsal ancho Dorsal ancho Pectoral y tríceps Dorsal y deltoides posterior Dorsal y deltoides posterior Bíceps y romboides
  4. 4. Fabio Serrano Santa-Bárbara IES LAURETUM Entrenamiento de fuerza: Método autocargas tren inferior con Trx o cuerda. Shoulder bridge: Glúteo e isquiotibiales Squat (sentadillas): Cuádriceps y glúteo Zancada cruzada con o sin salto: Abductores y vasto externo del cuádriceps Peso muerto: isquiotibiales y glúteo Extensión de cadera: Glúteo e isquiotibiales Zancada estática: Glúteo e isquiotibiales Zancada posterior: Glúteo y cuádriceps Zancada lateral: Abductores y vasto externo del cuádriceps Flexión de rodilla: Isquiotibiales
  5. 5. Fabio Serrano Santa-Bárbara IES LAURETUM Entrenamiento de fuerza: Método por parejastren superior. Pectoral y tríceps Deltoides (presionar hacia arriba) Pectoral y tríceps Core Pectoral y tríceps Pectoral (evitar que cierre) Deltoides (evitar que suba) Dorsal y deltoides posterior (evitar que abra) Dorsal y trapecio (Traccionar brazos subiendo al compañero)
  6. 6. Fabio Serrano Santa-Bárbara IES LAURETUM Entrenamiento de fuerza: Método por parejas tren inferior. Glúteo, cuádriceps Glúteo, cuádriceps Glúteo, cuádriceps Isquiotibiales Glúteo, cuádriceps Cuádriceps (evitar que estire rodillas) Abductores o aductores, dependiendo el sentido Cuádriceps y glúteo Cuádriceps y glúteo
  7. 7. Fabio Serrano Santa-Bárbara IES LAURETUM Entrenamiento de fuerza: Método sobrecarga (botellas , picas o mancuernas) tren superior. Últimos 4: método multi- lanzamientos. Dorsal y bíceps Dorsal y deltoides posterior Dorsal y romboides Pectoral y tríceps Pectoral Deltoides y tríceps Deltoides posterior Deltoides medio Deltoides anterior Tríceps(cabeza larga) Tríceps (cabeza media) Bíceps Abdomen, dorsal y tríceps Pectoral y tríceps Pectoral y tríceps Hombros y tríceps
  8. 8. Fabio Serrano Santa-Bárbara IES LAURETUM Entrenamiento de fuerza: Método sobrecarga (botellas o mancuernas) tren inferior. Shoulder bridge: Glúteo e isquiotibiales Squat (sentadillas): Cuádriceps y glúteo Zancada subiendo a banco: Cuádriceps y glúteo Peso muerto: isquiotibiales y glúteo Sumo squat: Glúteo medio y vasto externo Zancada estática: Glúteo y cuádriceps Zancada posterior: Glúteo y cuádriceps Zancada lateral: Abductoresy vasto externo delcuádriceps Extensión de tobillos: Gemelos

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