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Calorías
Toda persona requiere de una
   Toda persona requiere de una
  cantidad específica de calorías
   cantidad específica de calorías
diarias de acuerdo a su sexo, edad,
diarias de acuerdo a su sexo, edad,
        actividad física, etc.
        actividad física, etc.
Aún así cada caso debe
de ser supervisado por
separado por un médico o nutriólogo
para evitar descompensaciones o
desordenes alimenticios que puedan
provocar un resultado adverso al
esperado.
En la siguiente tabla se muestran los
requerimientos medios estimados de calorías
 diarias consideradas a partir de los 15 años
basadas en un bajo nivel de actividad física,
si esta se incrementa deberemos de sumarles
             las siguientes calorías:

600 Kcal. Si la actividad es leve
1,200 Kcal. Si es moderada
1,600 Kcal. Si es intensa
Calorias
Al iniciar una dieta,
lo primero que
debemos de conocer
es el aporte calorífico
de los alimentos:

                             Valor energético por 100
          Aceites y Grasas
                                gramos (en Kcal.)
Aceite de girasol                      900
Aceite de maíz                        900
Aceite de oliva                       900
Aceite de soya                        900
Manteca                                670
Mantequilla                            752
Margarina vegetal                      752
Valor energético por
       Aceites y Grasas
                          100 gramos (en Kcal.)

Azúcar                            380
Cacao en polvo                    366
Caramelos                         378

Crema de chocolate con
                                  549
avellanas
Chocolate con leche               550
Chocolate negro                   530

Dulce de membrillo                215
Mermelada con azúcar              280
Mermelada sin azúcar              145
Miel                              300
Valor energético por 100
      Bebidas
                           gramos (en Kcal.)
Aguardiente                       280
Anís                              312
Malteada de chocolate             100
Café                                5
Cerveza negra                      37
Cerveza rubia                      45
Coñac, brandy                     243
Ginebra                           244
Refrescos                          48
Ron                               244
Sidra dulce                        33
Sidra seca                         35
Té                                  2
Vermut dulce                      160
Vino de mesa                       70
Vino dulce (Jerez)                160
Vino Oporto                       160
Whisky                            244
Valor energético por 100
Carnes, caza y embutidos
                              gramos (en Kcal.)
Tocino                               665
Cerdo, chuleta                       330
Cerdo, hígado                        153
Cerdo, lomo                          208
Codorniz y perdiz                    114
Conejo, liebre                       162
Cordero, costillas                   215
Cordero, hígado                      132
Cordero, pierna                      248
Chorizo                              601
Gallina                              369
Jamón serrano                        380
Jamón de York                        289
Lomo embutido                        380
Mortadela                            265
Pavo                                 223
Pollo sin deshuesar                   121
Pollo deshuesado                      85
Salchicha de Frankfurt               315
Salchichón                           294
Ternera, bistec                       181
Ternera, chuleta                     168
Ternera, hígado                      140
Ternera, lengua                      207
Ternera, sesos                       125
Valor energético por
     Cereales y derivados
                            100 gramos (en Kcal.)
Arroz blanco                         354
Arroz integral                       350
Avena                                367
Cereales con chocolate               358
Cereales con miel                    386
Harina de maíz                       349
Harina de trigo                      353
Harina de trigo integral             340
Pan de centeno                       241
Pan de trigo blanco                  255
Pan de trigo integral                239
Pan de caja blanco                   233
Pan de caja integral                 216
Valor energético por
    Frutas
                100 gramos (en Kcal.)
Aceitunas                149
Cerezas                   77
Ciruela                   44
Ciruela pasa             290
Coco                     646
Higos                     80
Higos secos              275
Kiwi                      51
Limón                     39
Mandarina                 40
Mango                     57
Manzana                   52
Melón                     31
Membrillo                 33
Naranja                   44
Papaya                    45
Peras                     61
Piña                      51
Piña en almíbar           84
Plátano                   90
Toronja                   84
Sandía                    30
Uva                       81
Uva pasa                 324
Jugo de naranja           42
Valor energético por
      Frutos secos y snacks
                              100 gramos (en Kcal.)

Almendras                             620
Avellanas                             675
Cacahuetes                            637
Nueces                                660
Pistaches                              581
Palomitas de maíz                     592
Papas fritas (chips)                  544
Valor energético por
               Huevos
                        100 gramos (en Kcal.)
Clara                            48
Huevo entero                    162
Huevo cocido                     147
Yema                            368
Valor energético por
     Lácteos y derivados
                              100 gramos (en Kcal.)
Flan de huevo                          126
Flan de vainilla                       102
Leche condensada                       350
Leche descremada                        36
Leche entera                            68
Leche semi descremada                   49
Queso blanco descremado                 70
Queso cammembert                       312
Quesitos en porciones                  280
Queso gruyere                          391
Queso manchego                         376
Queso parmesano                        393
Queso roquefort                        405
Requesón                                96
Yogur descremado                        45
Yogur descremado con frutas             82
Yogur natural                           62
Yogur natural con frutas               100
Valor energético por
           Legumbres
                       100 gramos (en Kcal.)
Garbanzos                       361
Habas secas                    343
Lentejas                       336
Soya en grano                  422
Valor energético por
        Productos del mar
                                    100 gramos (en Kcal.)
Almejas                                       50
Anchoas                                      175
Atún                                         225
Atún en lata con aceite vegetal              280
Bacalao fresco                                74
Bacalao salado                               108
Bacalao seco                                 322
Calamar                                       82
Cangrejo                                      85
Caracoles                                     67
Caviar                                       233
Gambas                                        96
Langosta                                      67
Langostino                                    96
Mejillón                                      74
Merluza                                       86
Ostras                                        80
Pulpo                                         57
Salmón fresco                                172
Salmón ahumado                               154
Sardinas en lata con aceite vegetal          192
Valor energético por
       Repostería
                            100 gramos (en Kcal.)
Bizcocho                             456
Bolillo o birote                     469
Croisant de chocolate                469
Croisant                             456
Donas                                456
Galletas con chocolate               524
Galletas de mantequilla              397
Galletas saladas                     464
Magdalenas                           469
Pasta de hojaldre, cocida            565
Pasta de té                          456
Pay de manzana                       311
Pay de manzana con base
                                    456
de hojaldre
Pastel de queso                     414
Valor energético por
            Salsas y condimentos
                                   100 gramos (en Kcal.)
Cubito de caldo                            259
Ketchup                                     98
Mayonesa                                    718
Mostaza                                     15
Salsa de tomate en conserva                 86
Valor energético por
   Verduras y Hortalizas
                           100 gramos (en Kcal.)
Acelgas                              33
Ajos                                139
Apio                                 20
Berenjena                            29
Berro                                21
Calabaza                             24
Cebolla                              47
Col                                  28
Col de Bruselas                      54
Coliflor                             30
Champiñón                            28
Espinacas                            32
Habas                                64
Ejotes verdes                        39
Lechuga                              18
Maíz de lata                         50
Papa cocida                          86
Pepino                               12
Perejil                              55
Pimiento                             22
Puré de papa                        357
Rábanos                              20
Betabel                             40
Jitomate                             22
Jitomate de lata                     39
Tomate en salsa                      21
Zanahoria                            42
Si comemos menos calorías
de las que necesitamos,
entonces nuestro
organismo dispondrá de
las calorías almacenadas
en nuestro cuerpo y
adelgazaremos.
Así que tenemos que calcular
nuestras necesidades calóricas.
  Necesitamos cierta cantidad
  de calorías para que nuestro
   cuerpo funcione, a esto hay
                  que agregar
                 otra cantidad
                que dependerá
                   del nivel de
                   activad que
                    tengamos.
Existen varias formulas
        para calcular el
 numero de calorías, sin
embargo todas ellas no
pasaran de darnos una
aproximación, los datos
que introducimos en las
formulas no incluyen la
      cantidad de masa
 muscular que tenemos
      o el porcentaje de
                  grasa.
La siguiente formula es la que usaremos
  para sacar las calorías necesarias para las
  funciones normales de nuestro cuerpo es
  decir el Ritmo Basal Metabólico.

 Hombre: RBM = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x Alt. en cm.) - (6.8 x edad en años)

 Mujer: RBM = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x Alt. en cm.) - (4.7 x edad en años)

Nota: Si mides 1.85 metros,
en centímetros (cm.) es igual 185.
Necesitamos ahora calcular nuestras
calorías extras de acuerdo a nuestra
actividad, para esto usamos un factor.
Que definiremos como sigue:
                                         Poco o nada de
               Sedentaria     1.2     ejercicio, trabajo de
                                            escritorio
                                               Poco
                 Ligera      1.375    ejercicio/Deporte de
                                      1-3 veces X Semana
                                     Ejercicio/Deporte 3-5
               Moderada      1.55
                                         veces X Semana
                                     Ejercicio/Deporte 6-7
                Dinámica     1.725
                                         veces X Semana
                                        Ejercicio/Deporte
                                        pesado todos los
              Muy Dinámica    1.9
                                          días, así como
                                     trabajo físico (albañil)
Veamos un ejemplo para un hombre que pesa 85 kgs mide
              1.70 mts y tiene 40 años.

   RBM = 66 + (13.7 x 85) + (5 x 170) - (6.8 x 40) = 1808.5

Ahora si la persona es dinámica su necesidad de calorías es
              igual a (1808.5)(1.725) = 3119.66.

Para crear un déficit de calorías y promover la perdida de
grasa vamos a restarle 500 calorías esto nos da un total de
                          2629.66.

Esa es la cantidad de calorías que debe comer esta persona
                diariamente para adelgazar.

Conforme se va bajando de peso hay que volver a calcular
                   nuestras calorías.
Es muy importante realizar de 5
a 6 comidas diarias. Los
hombres 6 y las mujeres 5.
La principal razón es que
nuestro organismo
normalmente puede generar
energía para las siguientes 2-3
horas y lo que sobra lo
guardara en forma de grasa
para después. Así que hay que
comer lo necesario para
suministrar energía para las
siguientes 3 horas y que pueda
ser aprovechada al máximo.
El tiempo máximo entre comidas es
El tiempo máximo entre comidas es
de 4 hrs, si dejamos pasar mas de
de 4 hrs, si dejamos pasar mas de
cuatro horas, nuestro organismo se
cuatro horas, nuestro organismo se
pondrá en alerta como si hubiera
pondrá en alerta como si hubiera
dificultad para conseguir alimento,
dificultad para conseguir alimento,
nuestro metabolismo se desacelera y
nuestro metabolismo se desacelera y
de la siguiente comida
de la siguiente comida
guardaremos lo mas que podamos
guardaremos lo mas que podamos
en forma de grasa
en forma de grasa
Supongamos que a las 8:30
am tomamos nuestro
primer alimento.
Si dejamos pasar 2:30 hrs
nuestro siguiente alimento
sería a las 11:00, el tercero a
las 1:30 pm, el cuarto a las
4:00 el quinto a las 6:30 y
el sexto a las 9:00pm.
De que tamaño será la porción ?,
esto depende de nuestras necesidades
de energía (calorías), la forma mas
sencilla es dividir nuestro
requerimiento de calorías entre seis.

Pero es muy importante ir cambiando
la densidad calórica de nuestros alimentos
conforme pasa el día. Hacia el final del día
nuestro alimentos deberán ser de pocas calorías,
para lograr esto hay que cambiar el tipo de
carbohidratos que comemos, consumiremos
carbohidratos almidonados en la mañana y hacia al
mediodía iremos introduciendo carbohidratos fibrosos
(Mas adelante explicare estos tipos) y al final del día
solo carbohidratos fibrosos.
Recuerda:
una alimentación sana
   te proporciona
    una vida sana

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Calorias

  • 2. Toda persona requiere de una Toda persona requiere de una cantidad específica de calorías cantidad específica de calorías diarias de acuerdo a su sexo, edad, diarias de acuerdo a su sexo, edad, actividad física, etc. actividad física, etc.
  • 3. Aún así cada caso debe de ser supervisado por separado por un médico o nutriólogo para evitar descompensaciones o desordenes alimenticios que puedan provocar un resultado adverso al esperado.
  • 4. En la siguiente tabla se muestran los requerimientos medios estimados de calorías diarias consideradas a partir de los 15 años basadas en un bajo nivel de actividad física, si esta se incrementa deberemos de sumarles las siguientes calorías: 600 Kcal. Si la actividad es leve 1,200 Kcal. Si es moderada 1,600 Kcal. Si es intensa
  • 6. Al iniciar una dieta, lo primero que debemos de conocer es el aporte calorífico de los alimentos: Valor energético por 100 Aceites y Grasas gramos (en Kcal.) Aceite de girasol 900 Aceite de maíz 900 Aceite de oliva 900 Aceite de soya 900 Manteca 670 Mantequilla 752 Margarina vegetal 752
  • 7. Valor energético por Aceites y Grasas 100 gramos (en Kcal.) Azúcar 380 Cacao en polvo 366 Caramelos 378 Crema de chocolate con 549 avellanas Chocolate con leche 550 Chocolate negro 530 Dulce de membrillo 215 Mermelada con azúcar 280 Mermelada sin azúcar 145 Miel 300
  • 8. Valor energético por 100 Bebidas gramos (en Kcal.) Aguardiente 280 Anís 312 Malteada de chocolate 100 Café 5 Cerveza negra 37 Cerveza rubia 45 Coñac, brandy 243 Ginebra 244 Refrescos 48 Ron 244 Sidra dulce 33 Sidra seca 35 Té 2 Vermut dulce 160 Vino de mesa 70 Vino dulce (Jerez) 160 Vino Oporto 160 Whisky 244
  • 9. Valor energético por 100 Carnes, caza y embutidos gramos (en Kcal.) Tocino 665 Cerdo, chuleta 330 Cerdo, hígado 153 Cerdo, lomo 208 Codorniz y perdiz 114 Conejo, liebre 162 Cordero, costillas 215 Cordero, hígado 132 Cordero, pierna 248 Chorizo 601 Gallina 369 Jamón serrano 380 Jamón de York 289 Lomo embutido 380 Mortadela 265 Pavo 223 Pollo sin deshuesar 121 Pollo deshuesado 85 Salchicha de Frankfurt 315 Salchichón 294 Ternera, bistec 181 Ternera, chuleta 168 Ternera, hígado 140 Ternera, lengua 207 Ternera, sesos 125
  • 10. Valor energético por Cereales y derivados 100 gramos (en Kcal.) Arroz blanco 354 Arroz integral 350 Avena 367 Cereales con chocolate 358 Cereales con miel 386 Harina de maíz 349 Harina de trigo 353 Harina de trigo integral 340 Pan de centeno 241 Pan de trigo blanco 255 Pan de trigo integral 239 Pan de caja blanco 233 Pan de caja integral 216
  • 11. Valor energético por Frutas 100 gramos (en Kcal.) Aceitunas 149 Cerezas 77 Ciruela 44 Ciruela pasa 290 Coco 646 Higos 80 Higos secos 275 Kiwi 51 Limón 39 Mandarina 40 Mango 57 Manzana 52 Melón 31 Membrillo 33 Naranja 44 Papaya 45 Peras 61 Piña 51 Piña en almíbar 84 Plátano 90 Toronja 84 Sandía 30 Uva 81 Uva pasa 324 Jugo de naranja 42
  • 12. Valor energético por Frutos secos y snacks 100 gramos (en Kcal.) Almendras 620 Avellanas 675 Cacahuetes 637 Nueces 660 Pistaches 581 Palomitas de maíz 592 Papas fritas (chips) 544
  • 13. Valor energético por Huevos 100 gramos (en Kcal.) Clara 48 Huevo entero 162 Huevo cocido 147 Yema 368
  • 14. Valor energético por Lácteos y derivados 100 gramos (en Kcal.) Flan de huevo 126 Flan de vainilla 102 Leche condensada 350 Leche descremada 36 Leche entera 68 Leche semi descremada 49 Queso blanco descremado 70 Queso cammembert 312 Quesitos en porciones 280 Queso gruyere 391 Queso manchego 376 Queso parmesano 393 Queso roquefort 405 Requesón 96 Yogur descremado 45 Yogur descremado con frutas 82 Yogur natural 62 Yogur natural con frutas 100
  • 15. Valor energético por Legumbres 100 gramos (en Kcal.) Garbanzos 361 Habas secas 343 Lentejas 336 Soya en grano 422
  • 16. Valor energético por Productos del mar 100 gramos (en Kcal.) Almejas 50 Anchoas 175 Atún 225 Atún en lata con aceite vegetal 280 Bacalao fresco 74 Bacalao salado 108 Bacalao seco 322 Calamar 82 Cangrejo 85 Caracoles 67 Caviar 233 Gambas 96 Langosta 67 Langostino 96 Mejillón 74 Merluza 86 Ostras 80 Pulpo 57 Salmón fresco 172 Salmón ahumado 154 Sardinas en lata con aceite vegetal 192
  • 17. Valor energético por Repostería 100 gramos (en Kcal.) Bizcocho 456 Bolillo o birote 469 Croisant de chocolate 469 Croisant 456 Donas 456 Galletas con chocolate 524 Galletas de mantequilla 397 Galletas saladas 464 Magdalenas 469 Pasta de hojaldre, cocida 565 Pasta de té 456 Pay de manzana 311 Pay de manzana con base 456 de hojaldre Pastel de queso 414
  • 18. Valor energético por Salsas y condimentos 100 gramos (en Kcal.) Cubito de caldo 259 Ketchup 98 Mayonesa 718 Mostaza 15 Salsa de tomate en conserva 86
  • 19. Valor energético por Verduras y Hortalizas 100 gramos (en Kcal.) Acelgas 33 Ajos 139 Apio 20 Berenjena 29 Berro 21 Calabaza 24 Cebolla 47 Col 28 Col de Bruselas 54 Coliflor 30 Champiñón 28 Espinacas 32 Habas 64 Ejotes verdes 39 Lechuga 18 Maíz de lata 50 Papa cocida 86 Pepino 12 Perejil 55 Pimiento 22 Puré de papa 357 Rábanos 20 Betabel 40 Jitomate 22 Jitomate de lata 39 Tomate en salsa 21 Zanahoria 42
  • 20. Si comemos menos calorías de las que necesitamos, entonces nuestro organismo dispondrá de las calorías almacenadas en nuestro cuerpo y adelgazaremos.
  • 21. Así que tenemos que calcular nuestras necesidades calóricas. Necesitamos cierta cantidad de calorías para que nuestro cuerpo funcione, a esto hay que agregar otra cantidad que dependerá del nivel de activad que tengamos.
  • 22. Existen varias formulas para calcular el numero de calorías, sin embargo todas ellas no pasaran de darnos una aproximación, los datos que introducimos en las formulas no incluyen la cantidad de masa muscular que tenemos o el porcentaje de grasa.
  • 23. La siguiente formula es la que usaremos para sacar las calorías necesarias para las funciones normales de nuestro cuerpo es decir el Ritmo Basal Metabólico. Hombre: RBM = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x Alt. en cm.) - (6.8 x edad en años) Mujer: RBM = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x Alt. en cm.) - (4.7 x edad en años) Nota: Si mides 1.85 metros, en centímetros (cm.) es igual 185.
  • 24. Necesitamos ahora calcular nuestras calorías extras de acuerdo a nuestra actividad, para esto usamos un factor. Que definiremos como sigue: Poco o nada de Sedentaria 1.2 ejercicio, trabajo de escritorio Poco Ligera 1.375 ejercicio/Deporte de 1-3 veces X Semana Ejercicio/Deporte 3-5 Moderada 1.55 veces X Semana Ejercicio/Deporte 6-7 Dinámica 1.725 veces X Semana Ejercicio/Deporte pesado todos los Muy Dinámica 1.9 días, así como trabajo físico (albañil)
  • 25. Veamos un ejemplo para un hombre que pesa 85 kgs mide 1.70 mts y tiene 40 años. RBM = 66 + (13.7 x 85) + (5 x 170) - (6.8 x 40) = 1808.5 Ahora si la persona es dinámica su necesidad de calorías es igual a (1808.5)(1.725) = 3119.66. Para crear un déficit de calorías y promover la perdida de grasa vamos a restarle 500 calorías esto nos da un total de 2629.66. Esa es la cantidad de calorías que debe comer esta persona diariamente para adelgazar. Conforme se va bajando de peso hay que volver a calcular nuestras calorías.
  • 26. Es muy importante realizar de 5 a 6 comidas diarias. Los hombres 6 y las mujeres 5. La principal razón es que nuestro organismo normalmente puede generar energía para las siguientes 2-3 horas y lo que sobra lo guardara en forma de grasa para después. Así que hay que comer lo necesario para suministrar energía para las siguientes 3 horas y que pueda ser aprovechada al máximo.
  • 27. El tiempo máximo entre comidas es El tiempo máximo entre comidas es de 4 hrs, si dejamos pasar mas de de 4 hrs, si dejamos pasar mas de cuatro horas, nuestro organismo se cuatro horas, nuestro organismo se pondrá en alerta como si hubiera pondrá en alerta como si hubiera dificultad para conseguir alimento, dificultad para conseguir alimento, nuestro metabolismo se desacelera y nuestro metabolismo se desacelera y de la siguiente comida de la siguiente comida guardaremos lo mas que podamos guardaremos lo mas que podamos en forma de grasa en forma de grasa
  • 28. Supongamos que a las 8:30 am tomamos nuestro primer alimento. Si dejamos pasar 2:30 hrs nuestro siguiente alimento sería a las 11:00, el tercero a las 1:30 pm, el cuarto a las 4:00 el quinto a las 6:30 y el sexto a las 9:00pm.
  • 29. De que tamaño será la porción ?, esto depende de nuestras necesidades de energía (calorías), la forma mas sencilla es dividir nuestro requerimiento de calorías entre seis. Pero es muy importante ir cambiando la densidad calórica de nuestros alimentos conforme pasa el día. Hacia el final del día nuestro alimentos deberán ser de pocas calorías, para lograr esto hay que cambiar el tipo de carbohidratos que comemos, consumiremos carbohidratos almidonados en la mañana y hacia al mediodía iremos introduciendo carbohidratos fibrosos (Mas adelante explicare estos tipos) y al final del día solo carbohidratos fibrosos.
  • 30. Recuerda: una alimentación sana te proporciona una vida sana