2. Toda persona requiere de una
Toda persona requiere de una
cantidad específica de calorías
cantidad específica de calorías
diarias de acuerdo a su sexo, edad,
diarias de acuerdo a su sexo, edad,
actividad física, etc.
actividad física, etc.
3. Aún así cada caso debe
de ser supervisado por
separado por un médico o nutriólogo
para evitar descompensaciones o
desordenes alimenticios que puedan
provocar un resultado adverso al
esperado.
4. En la siguiente tabla se muestran los
requerimientos medios estimados de calorías
diarias consideradas a partir de los 15 años
basadas en un bajo nivel de actividad física,
si esta se incrementa deberemos de sumarles
las siguientes calorías:
600 Kcal. Si la actividad es leve
1,200 Kcal. Si es moderada
1,600 Kcal. Si es intensa
6. Al iniciar una dieta,
lo primero que
debemos de conocer
es el aporte calorífico
de los alimentos:
Valor energético por 100
Aceites y Grasas
gramos (en Kcal.)
Aceite de girasol 900
Aceite de maíz 900
Aceite de oliva 900
Aceite de soya 900
Manteca 670
Mantequilla 752
Margarina vegetal 752
7. Valor energético por
Aceites y Grasas
100 gramos (en Kcal.)
Azúcar 380
Cacao en polvo 366
Caramelos 378
Crema de chocolate con
549
avellanas
Chocolate con leche 550
Chocolate negro 530
Dulce de membrillo 215
Mermelada con azúcar 280
Mermelada sin azúcar 145
Miel 300
8. Valor energético por 100
Bebidas
gramos (en Kcal.)
Aguardiente 280
Anís 312
Malteada de chocolate 100
Café 5
Cerveza negra 37
Cerveza rubia 45
Coñac, brandy 243
Ginebra 244
Refrescos 48
Ron 244
Sidra dulce 33
Sidra seca 35
Té 2
Vermut dulce 160
Vino de mesa 70
Vino dulce (Jerez) 160
Vino Oporto 160
Whisky 244
9. Valor energético por 100
Carnes, caza y embutidos
gramos (en Kcal.)
Tocino 665
Cerdo, chuleta 330
Cerdo, hígado 153
Cerdo, lomo 208
Codorniz y perdiz 114
Conejo, liebre 162
Cordero, costillas 215
Cordero, hígado 132
Cordero, pierna 248
Chorizo 601
Gallina 369
Jamón serrano 380
Jamón de York 289
Lomo embutido 380
Mortadela 265
Pavo 223
Pollo sin deshuesar 121
Pollo deshuesado 85
Salchicha de Frankfurt 315
Salchichón 294
Ternera, bistec 181
Ternera, chuleta 168
Ternera, hígado 140
Ternera, lengua 207
Ternera, sesos 125
10. Valor energético por
Cereales y derivados
100 gramos (en Kcal.)
Arroz blanco 354
Arroz integral 350
Avena 367
Cereales con chocolate 358
Cereales con miel 386
Harina de maíz 349
Harina de trigo 353
Harina de trigo integral 340
Pan de centeno 241
Pan de trigo blanco 255
Pan de trigo integral 239
Pan de caja blanco 233
Pan de caja integral 216
11. Valor energético por
Frutas
100 gramos (en Kcal.)
Aceitunas 149
Cerezas 77
Ciruela 44
Ciruela pasa 290
Coco 646
Higos 80
Higos secos 275
Kiwi 51
Limón 39
Mandarina 40
Mango 57
Manzana 52
Melón 31
Membrillo 33
Naranja 44
Papaya 45
Peras 61
Piña 51
Piña en almíbar 84
Plátano 90
Toronja 84
Sandía 30
Uva 81
Uva pasa 324
Jugo de naranja 42
12. Valor energético por
Frutos secos y snacks
100 gramos (en Kcal.)
Almendras 620
Avellanas 675
Cacahuetes 637
Nueces 660
Pistaches 581
Palomitas de maíz 592
Papas fritas (chips) 544
13. Valor energético por
Huevos
100 gramos (en Kcal.)
Clara 48
Huevo entero 162
Huevo cocido 147
Yema 368
14. Valor energético por
Lácteos y derivados
100 gramos (en Kcal.)
Flan de huevo 126
Flan de vainilla 102
Leche condensada 350
Leche descremada 36
Leche entera 68
Leche semi descremada 49
Queso blanco descremado 70
Queso cammembert 312
Quesitos en porciones 280
Queso gruyere 391
Queso manchego 376
Queso parmesano 393
Queso roquefort 405
Requesón 96
Yogur descremado 45
Yogur descremado con frutas 82
Yogur natural 62
Yogur natural con frutas 100
15. Valor energético por
Legumbres
100 gramos (en Kcal.)
Garbanzos 361
Habas secas 343
Lentejas 336
Soya en grano 422
16. Valor energético por
Productos del mar
100 gramos (en Kcal.)
Almejas 50
Anchoas 175
Atún 225
Atún en lata con aceite vegetal 280
Bacalao fresco 74
Bacalao salado 108
Bacalao seco 322
Calamar 82
Cangrejo 85
Caracoles 67
Caviar 233
Gambas 96
Langosta 67
Langostino 96
Mejillón 74
Merluza 86
Ostras 80
Pulpo 57
Salmón fresco 172
Salmón ahumado 154
Sardinas en lata con aceite vegetal 192
17. Valor energético por
Repostería
100 gramos (en Kcal.)
Bizcocho 456
Bolillo o birote 469
Croisant de chocolate 469
Croisant 456
Donas 456
Galletas con chocolate 524
Galletas de mantequilla 397
Galletas saladas 464
Magdalenas 469
Pasta de hojaldre, cocida 565
Pasta de té 456
Pay de manzana 311
Pay de manzana con base
456
de hojaldre
Pastel de queso 414
18. Valor energético por
Salsas y condimentos
100 gramos (en Kcal.)
Cubito de caldo 259
Ketchup 98
Mayonesa 718
Mostaza 15
Salsa de tomate en conserva 86
19. Valor energético por
Verduras y Hortalizas
100 gramos (en Kcal.)
Acelgas 33
Ajos 139
Apio 20
Berenjena 29
Berro 21
Calabaza 24
Cebolla 47
Col 28
Col de Bruselas 54
Coliflor 30
Champiñón 28
Espinacas 32
Habas 64
Ejotes verdes 39
Lechuga 18
Maíz de lata 50
Papa cocida 86
Pepino 12
Perejil 55
Pimiento 22
Puré de papa 357
Rábanos 20
Betabel 40
Jitomate 22
Jitomate de lata 39
Tomate en salsa 21
Zanahoria 42
20. Si comemos menos calorías
de las que necesitamos,
entonces nuestro
organismo dispondrá de
las calorías almacenadas
en nuestro cuerpo y
adelgazaremos.
21. Así que tenemos que calcular
nuestras necesidades calóricas.
Necesitamos cierta cantidad
de calorías para que nuestro
cuerpo funcione, a esto hay
que agregar
otra cantidad
que dependerá
del nivel de
activad que
tengamos.
22. Existen varias formulas
para calcular el
numero de calorías, sin
embargo todas ellas no
pasaran de darnos una
aproximación, los datos
que introducimos en las
formulas no incluyen la
cantidad de masa
muscular que tenemos
o el porcentaje de
grasa.
23. La siguiente formula es la que usaremos
para sacar las calorías necesarias para las
funciones normales de nuestro cuerpo es
decir el Ritmo Basal Metabólico.
Hombre: RBM = 66 + (13.7 x peso en kg) + (5 x Alt. en cm.) - (6.8 x edad en años)
Mujer: RBM = 655 + (9.6 x peso en kg) + (1.8 x Alt. en cm.) - (4.7 x edad en años)
Nota: Si mides 1.85 metros,
en centímetros (cm.) es igual 185.
24. Necesitamos ahora calcular nuestras
calorías extras de acuerdo a nuestra
actividad, para esto usamos un factor.
Que definiremos como sigue:
Poco o nada de
Sedentaria 1.2 ejercicio, trabajo de
escritorio
Poco
Ligera 1.375 ejercicio/Deporte de
1-3 veces X Semana
Ejercicio/Deporte 3-5
Moderada 1.55
veces X Semana
Ejercicio/Deporte 6-7
Dinámica 1.725
veces X Semana
Ejercicio/Deporte
pesado todos los
Muy Dinámica 1.9
días, así como
trabajo físico (albañil)
25. Veamos un ejemplo para un hombre que pesa 85 kgs mide
1.70 mts y tiene 40 años.
RBM = 66 + (13.7 x 85) + (5 x 170) - (6.8 x 40) = 1808.5
Ahora si la persona es dinámica su necesidad de calorías es
igual a (1808.5)(1.725) = 3119.66.
Para crear un déficit de calorías y promover la perdida de
grasa vamos a restarle 500 calorías esto nos da un total de
2629.66.
Esa es la cantidad de calorías que debe comer esta persona
diariamente para adelgazar.
Conforme se va bajando de peso hay que volver a calcular
nuestras calorías.
26. Es muy importante realizar de 5
a 6 comidas diarias. Los
hombres 6 y las mujeres 5.
La principal razón es que
nuestro organismo
normalmente puede generar
energía para las siguientes 2-3
horas y lo que sobra lo
guardara en forma de grasa
para después. Así que hay que
comer lo necesario para
suministrar energía para las
siguientes 3 horas y que pueda
ser aprovechada al máximo.
27. El tiempo máximo entre comidas es
El tiempo máximo entre comidas es
de 4 hrs, si dejamos pasar mas de
de 4 hrs, si dejamos pasar mas de
cuatro horas, nuestro organismo se
cuatro horas, nuestro organismo se
pondrá en alerta como si hubiera
pondrá en alerta como si hubiera
dificultad para conseguir alimento,
dificultad para conseguir alimento,
nuestro metabolismo se desacelera y
nuestro metabolismo se desacelera y
de la siguiente comida
de la siguiente comida
guardaremos lo mas que podamos
guardaremos lo mas que podamos
en forma de grasa
en forma de grasa
28. Supongamos que a las 8:30
am tomamos nuestro
primer alimento.
Si dejamos pasar 2:30 hrs
nuestro siguiente alimento
sería a las 11:00, el tercero a
las 1:30 pm, el cuarto a las
4:00 el quinto a las 6:30 y
el sexto a las 9:00pm.
29. De que tamaño será la porción ?,
esto depende de nuestras necesidades
de energía (calorías), la forma mas
sencilla es dividir nuestro
requerimiento de calorías entre seis.
Pero es muy importante ir cambiando
la densidad calórica de nuestros alimentos
conforme pasa el día. Hacia el final del día
nuestro alimentos deberán ser de pocas calorías,
para lograr esto hay que cambiar el tipo de
carbohidratos que comemos, consumiremos
carbohidratos almidonados en la mañana y hacia al
mediodía iremos introduciendo carbohidratos fibrosos
(Mas adelante explicare estos tipos) y al final del día
solo carbohidratos fibrosos.