1. Dr. JOSÉ LUIS MArTI GArCÍA
El estilo de vida
cardiosaludable
Consejos prácticos para vivir más
y con más calidad de vida
2.
3. Dr. JOSÉ LUIS MARTI GARCÍA
El estilo de vida cardiosaludable
Consejos prácticos para vivir más y con más calidad de vida
4.
5. SOBRE EL AUTOR
DR. JOSÉ LUIS MARTI GARCÍA 5
Cardiólogo
El Dr. José Luis Marti García nació en Granada el 6 de marzo de 1940. Se
licenció en Medicina en 1965 y cuatro años después, completó el Doctorado
con sobresaliente “cum laude”. Desde el inicio de sus estudios tuvo interés
por la Cardiología, especialidad que cursó en el Hospital Clínico de Madrid. En
1967, con tan sólo 27 años, empezó a dar clases en la Facultad de Medicina
como Profesor Asociado y en 1970 obtiene una beca del rectorado Instituto
de Cardiología de México.
En 1972 fue nombrado Jefe de Servicio de Cardiología en el Hospital Clínico
de Granada, cargo que ocupa durante más de 30 años. En ese transcurso, el
Dr. Marti publica libros, es ponente en numerosos Congresos, mesas redon-
das y se convierte en un referente de la Cardiología en España, como pone de
manifiesto la obtención del Premio de la real Academia de Medicina en 1986.
A este médico granadino se le debe la creación del Centro de Cardiología Pre-
ventiva (en 1986), la puesta en marcha del servicio de Prevención Secundaria
y rehabilitación de enfermos cardiovasculares y el desarrollo del programa de
Prevención Primaria Coronaria.
7. Índice
Prólogo 9
1. Introducción 11
2. El estilo de vida cardiosaludable 13
3. ¿Qué debemos saber? 15
4. ¿Para qué sirve el corazón? 17
5. ¿Qué es la enfermedad coronaria? 19
6. ¿Se puede calcular el riesgo coronario? 21
7. La dieta mediterránea, una alimentación cardiosaludable 23
8. ¿Sabemos para qué comemos? 25
9. ¿Qué y cuánto debemos comer? 27
10. Menús cardiosaludables 33 7
11. Aceite de oliva y enfermedad coronaria 35
12. Los omega 3 y la enfermedad coronaria 37
13. Los frutos secos y la enfermedad coronaria 41
14. El pan y la enfermedad coronaria 43
15. El pescado cuida de nuestro corazón 45
16. Las leguminosas y la enfermedad coronaria 47
17. Las grasas saturadas y trans son peligrosas 49
18. El corazón de los mayores y su prevención 51
19. La enfermedad coronaria en la mujer 57
20. rehabilitación cardiaca en el mayor 63
21. Consejos prácticos 67
¿A qué edad comienza la arteriosclerosis? 67
¿La grasa abdominal eleva el riesgo cardiovascular? 68
¿La obesidad es una epidemia silenciosa? 69
¿Merece la pena el sacrificio de la dieta? 71
¿Cómo se alimentan los niños hoy? 72
¿Los niños sedentarios serán adultos sedentarios? 74
¿El ejercicio físico es necesario a todas la edades? 75
¿Es bueno el chocolate para el corazón? 77
¿Cómo controlar su tensión arterial? 78
8. ¿Se pueden comer huevos todos los días? 80
¿Qué leche debe tomarse? 81
¿Es mala la grasa abdominal? 81
¿Existen pastillas mágicas para adelgazar? 82
¿Cómo influye la contaminación atmosférica? 82
¿El catarro común o gripe puede producir infartos? 82
¿El PCr es un factor de riesgo coronario? 83
¿Qué son los radicales libres? 83
¿Es importante tomar antioxidantes? 84
¿Son recomendables las frutas, verduras y legumbres? 84
¿Las grasas son alimentos peligrosos? 84
¿Hay que suprimir la carne? 86
¿Qué se debe comer más, carne o pescado? 87
¿Carne roja o blanca? 87
¿Los carbohidratos engordan? 88
¿El vino es bueno o malo para el corazón? 90
¿Cómo abandonar el tabaco? 93
¿El estrés es un factor de riesgo coronario? 94
¿La disfunción eréctil puede ser producida por pastillas? 95
¿Todo infartado debe hacer rehabilitación cardiaca? 95
¿Podré volver a mi antigua vida y trabajo? 95
¿Podré conducir o viajar en avión? 96
¿Cuándo debe acudir un infartado a urgencias? 96
22. Bibliografía 97
9. Prólogo
La enfermedad cardiovascular constituye la primera causa de mortalidad
en los países desarrollados. El control de los factores de riesgo predispo-
nentes constituye una de las estrategias más efectivas para la prevención
de esta enfermedad. En este sentido, numerosos estudios científicos han
puesto de manifiesto la importancia de la nutrición y estilos de vida saluda-
bles como imprescindibles para cuidar bien nuestro corazón. Entre los nu-
trientes con efectos beneficiosos demostrados para la salud cardiovascular
están los ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA y DHA), el ácido
oleico y ciertas vitaminas como, por ejemplo, el ácido fólico.
En el departamento de Nutrición de la empresa Puleva Biotech, S.A. he- 9
mos trabajado en los últimos 8 años en la evaluación nutricional de un pro-
ducto lácteo bajo en grasa saturada y enriquecido con una combinación de
nutrientes de la dieta mediterránea (ácido oleico, ácidos grasos omega 3 y
vitaminas A, B6, B12, D, E y ácido fólico -Puleva Omega 3-). Los efectos
beneficiosos de este producto lácteo se han estudiado y demostrado en
diversos grupos de población con distinto perfil cardiovascular y los resul-
tados obtenidos constituyen la base científica para su recomendación, ya
sea en personas sanas, sujetos con factores de riesgo o pacientes con
enfermedad cardiovascular diagnosticada.
Uno de estos estudios, publicado en enero de este año 2007 en la revista
americana “The Journal of Nutrition”, se llevó a cabo en el Servicio de Car-
diología del Hospital Clínico “San Cecilio” de Granada con pacientes que
tenían historia clínica de haber sufrido al menos un infarto de miocardio y
que estaban en fase de rehabilitación. Corría el año 2002 cuando tuve el
gusto de conocer al Dr. Marti, entonces Jefe del Servicio de Cardiología del
Hospital Clínico “San Cecilio” de Granada.
Fue en su despacho de la cuarta planta donde escuchó nuestro interés por
realizar un estudio de prevención secundaria de un año de duración con
10. PRÓLOGO
El estilo de vida cardiosaludable
sus pacientes y, desde ese momento, comenzó una colaboración que dura
hasta nuestros días. recuerdo que por aquel entonces el Dr. Marti estaba
luchando por introducir la rehabilitación cardiaca en el hospital y a duras
penas, y debido a la falta de espacio, había conseguido una habitación
para que los pacientes hicieran algo de gimnasia.
Me llamó la atención que después de varias reuniones para establecer el
diseño del estudio, sólo me pidió a cambio de su participación, que finan-
ciásemos la compra de bicicletas estáticas y un desfibrilador para poner en
la famosa habitación, que fue el germen de la actual Unidad de rehabili-
tación Cardiaca del Hospital Clínico. Gracias a los resultados del estudio,
a la importancia de la rehabilitación cardiaca y gracias a los consejos del
Servicio de Cardiología de Hospital y del Dr. Marti en particular, muchos de
los participantes en ese estudio constituyeron la Asociación de Pacientes
Cardíacos de Granada y Provincia (http://www.vivirconcorazon.auna.com),
que hoy día cuenta con unas instalaciones inmejorables que distan mucho
de aquella habitación pequeña en una esquina del Hospital.
10 Si bien antes el Dr. Marti se dedicaba a la asistencia cardiológica en el
Servicio de Cardiología, en la actualidad se dedica a la prevención de la en-
fermedad coronaria en la ciudad de Granada. Y es que si antes estaba muy
ocupado con sus tareas asistenciales, ahora lo está mucho más. Siempre
le veo de un lado para otro cargado de folios, de la radio a la casa de la cul-
tura, de un Ayuntamiento a una asociación de vecinos… y en todos esos
lugares habla de salud, nutrición, estilo de vida saludable y de la prevención
de la enfermedad cardiovascular.
Esta monografía es un fiel reflejo de la actividad actual del Dr. Marti en el
ámbito de la prevención primaria y coincide con la puesta en marcha de
un programa de prevención primaria coronaria en la ciudad de Granada,
patrocinado por su Excmo. Ayuntamiento. Espero que disfruten de la obra
y que les ayude a mejorar su salud, que es nuestro trabajo de todos los
días.
Dr. Eduardo López-Huertas
Puleva Biotech, S.A.
11. 1 Introducción
Lo más importante que puede hacer un cardiólogo hoy es trabajar por
la Prevención Coronaria, pues las cifras que nos ofrece la OMS son
aterradoras: en 1990 murieron 14 millones de personas en todo el mundo
y para el 2020 se prevé que estas cifras sean de 25 millones. En España
mueren al año 125.000 por infarto de miocardio y 5 millones de personas
ingresan en hospitales por enfermedades coronarias y sus complicaciones.
Hoy los médicos somos capaces de “salvar” casi el 100% de los infartos
que llegan a Urgencias, pero no somos capaces de prevenirlos antes de 11
que lleguen. Es cierto que el Ministerio de Sanidad elaboró un Plan Integral
(2004-07), para lo que reunió a expertos y que yo sepa nada se hizo. En
marzo de 2007 el Ministerio de Sanidad anunció un estudio que medirá la
cintura a 14.000 españoles, en el mayor estudio contra la obesidad.
12. 1. IntRODuccIÓn
El estilo de vida cardiosaludable
Todos (SAS, médicos, enfermeros, empresas, colegios, profesores, etc.)
debemos colaborar. Es necesario para evitar no ya la epidemia del siglo
XXI, sino la catástrofe sanitaria, como ha sido definida. Puleva así lo enten-
dió hace tiempo y en Granada ya hemos realizado dos estudios de Preven-
ción Primaria Coronaria, dirigidos a trabajadores de empresas granadinas y
a mujeres jóvenes y menopáusicas. Igualmente en un pueblo de Granada
-Churriana de la Vega-, se ha terminado un estudio observacional longitu-
dinal de factores de riesgo coronario en 510 personas.
El objetivo de esta guía es concienciar
a la población sana para que adquiera
un estilo de vida cardiosaludable
El Ayuntamiento de Granada a través de 3 concejalías ha aprobado un
plan de Prevención Primaria Cardiovascular para desarrollarlo a través de
12 las Asociaciones de Vecinos, haciendo especial énfasis en el estudio de
los factores de riesgo en los mayores, que no se habían considerado en
muchos estudios, como tampoco en la población de mujeres, lo que ha
supuesto una discriminación involuntaria en todos los estudios de Preven-
ción.
Por mi conocimiento de la materia, a través de mi dedicación desde 1986
en la Caja de Ahorros, pretendo informar, formar y concienciar a la po-
blación sana para que adquiera un estilo de vida cardiosaludable, que no
prohíbe nada, que no impone nada, sólo tiene como finalidad que la gente
sepa lo que le va bien o mal a su salud cardiovascular. No es recomendar
una dieta, que suele resultar monótona y aburrida con el abandono consi-
guiente, sino adquirir un estilo de vida que incluye comer de todo tras una
formación adecuada en nutrición, abandonar los hábitos tóxicos (tabaco,
alcohol, drogas) y saber que el ejercicio físico es fundamental para el ser
humano en sus diferentes modalidades (andar, natación, bicicleta…)
Por todo ello, propongo una asignatura opcional para impartir en diferentes
foros, partiendo desde la sede central de Puleva y del Centro Artístico, Li-
terario y Científico, en forma de seminarios prácticos, con el título de “Estilo
de vida cardiosaludable”.
13. 2 El estilo de vida
cardiosaludable
El estilo de vida cardiosaludable no consiste en seguir una dieta,
que siempre resulta monótono, aburrido y donde siempre se
suprime algún alimento, razón por la que mucha gente desiste y
abandona.
Es una forma de vida donde no se impone nada, no se suprime nada,
sino que se propone cómo tener salud cardiovascular y calidad de vida,
mediante el cuidado de las arterias de todo nuestro cuerpo: arterias coro-
narias, periféricas (piernas) y cerebrales (ictus). Prevenir la arteriosclerosis
es el objetivo. Dedichen (1956) dijo: “El hombre vive con arteriosclerosis 13
pero muere de trombosis”.
Para alcanzar este tipo de vida debemos:
1. Tener información:
• Conocer qué es la arteriosclerosis/ate-
rotrombosis.
• Saber qué son los fac-
tores de riesgo co-
ronario.
• Calcular el riesgo
de cada persona
a padecerla, que
hoy es posible.
• Conocer la en-
fermedad coro-
naria: angina de
pecho, infarto
de miocardio.
14. 2. EL EstILO DE vIDa caRDIOsaLuDabLE
El estilo de vida cardiosaludable
2. Conocer la importancia de la alimentación:
Menús cardiosaludables
• Para qué comemos.
• Qué debemos comer.
• Cuánto debemos comer.
3. Conocer la importancia del ejercicio físico y del abandono de la
vida sedentaria.
• Cuál, cuánto y a qué hora.
• Jóvenes, niños, mujeres, adultos y mayores.
• Beneficios cardiosaludables.
El estilo de vida cardiosaludable es una
forma de vida que propone cómo tener
14
salud cardiovascular y calidad de vida
4. Abandonar los hábitos tóxicos. Son enfermedades cerebrales
(drogadicción).
• Tabaco, vino, drogas.
5. Prevenir, que siempre es mejor que curar:
Carnet con factores de riesgo de cada persona sana.
•
•
Visitar al médico estando bien.
•
Sepa sus factores de riesgo y acuda a su médico para controlarlos
15. 3 ¿Qué debemos saber?
entradilla
La educación sanitaria cardiovascular nos debe permitir el conocimiento
de las cifras más relevantes para la Prevención Primaria en sanos
1. Debemos conocer nuestro peso. No debe constituir una
neurosis ni desvíos patológicos (anorexia, bulimia…) El índice
de masa corporal se calcula fácilmente. Es la relación entre el
peso en kilogramos dividido por la altura en m2. Lo normal es
estar por debajo de 25,10; lo ideal, tener un valor de 22. La
medición de la cintura abdominal ha cobrado importancia por 15
el fuerte incremento en las cifras de obesidad. La medida nor-
mal con cinta métrica es de 88 centímetros para las mujeres y
de 102 centímetros para los varones.
La persona que en un día no tiene
media hora o una hora para hacer
ejercicio físico, se puede decir que no
tiene aprecio por su salud
2. Debemos conocer la cifra de presión arterial normal, que
es de 120/90 mm Hg. Esta cifra puede variar de una persona
a otra, cada minuto, y puede verse afectada si el paciente pa-
dece el síndrome de bata blanca. El médico debe conocer las
desviaciones de la presión arterial, tanto de la sistólica como de
la diastólica. Es muy importante comenzar siempre con un tra-
tamiento no farmacológico, consistente en la disminución de la
sal, el abandono del tabaco, la reducción del vino en la dieta y un
aumento en la práctica del ejercicio físico. Cuando todas estas
medidas no sean suficientes para controlar la tensión arterial, su
16. 3. ¿Qué DEbEmOs sabER?
El estilo de vida cardiosaludable
médico le pondrá el tratamiento oportuno, que actualmente está basado
en la utilización de IECAS o ArA II (dos familias de antihipertensivos de uso
frecuente), y que deberá seguir bajo su control.
3. Debemos conocer nuestras cifras de análisis de sangre:
• Colesterol total = 200 mg.
• HDL-colesterol (bueno)= 40 mg. Cuanto más alto, mejor; es protector.
• LDL-colesterol (malo): 120 mg. Cuanto más bajo, mejor.
• Glucemia basal =100 mg. Triglicéridos: 150 mg.
4. Debemos conocer los beneficios del ejercicio físico no competi-
tivo. Hay muchas modalidades: andar, nadar, montar en bicicleta, etc.
No vale la excusa habitual de “no tengo tiempo”. La persona que en 24
horas no tiene media hora o una hora para hacer ejercicio físico, se puede
decir que no tiene aprecio por su salud, pues están demostrados sus
beneficios para prevenir el sobrepeso o la diabetes, reducir el colesterol,
cuidar la salud del corazón y de las articulaciones, o mejorar la capacidad
física.
16
5. La alimentación es fundamental. Una buena cultura general, el conoci-
miento de idiomas o gozar de habilidades artísticas o técnicas es enrique-
cedor en la vida cotidiana de cualquier persona. Sin embargo, ampliar los
conocimientos de nutrición es fundamental, pues en ello va nuestra calidad
de vida. Las grasas saturadas son nuestros enemigos cardiovasculares.
Las grasas insaturadas son nuestros amigos cardiovasculares: pescado
azul (fuente de omega 3), frutas, verduras, leguminosas... No hay que pro-
hibir ningún alimento, sólo saber y estar informado sobre qué debemos
comer.
6. Las drogas (tabaco, alcoholismo, cocaína…) no tienen cabida en la sa-
lud cardiovascular. Hay medios para abandonar toda drogadicción, aun-
que la fuerza de voluntad es lo más importante. Animo a cambiar hábitos
tóxicos por saludables.
7. La persona que haya tenido ya una enfermedad cardiovascular (infarto,
ictus, trombosis arterial periférica) debe saber que la prevención es vital
y que existen los servicios de rehabilitación Cardiovascular, donde puede
controlar sus factores de riesgo para un nuevo evento, además del trata-
miento médico-quirúrgico-angioplastia-stent.
17. 4 ¿Para qué sirve
el corazón?
El cuerpo
entradilla es como una máquina, muy compleja, que trabaja
continuamente incluso cuando estamos en reposo. Como toda
máquina, necesita combustible. Éste procede de los alimentos
y del oxígeno presente en el aire que respiramos. Es decir, que
a través del aparato digestivo (alimentos) y de los pulmones
(oxígeno) obtenemos el combustible, que pasa a la sangre y sirve
como vehículo para distribuirlo por todo el cuerpo.
El corazón impulsa la sangre para que llegue a todas las células de nuestro 17
organismo. Cuando se dilata (diástole), se llena de sangre y cuando se con-
trae (sístole), expulsa toda la sangre hasta el último rincón del cuerpo a través
de un sistema de conductos o tuberías,
que se llaman arterias. Una vez cumpli-
da su misión (llevar alimentos y oxígeno El mejor consejo es acudir
disueltos en sangre), vuelve la sangre a un Hospital cuanto
por las venas al corazón derecho.
antes ante el síntoma de
El corazón (músculo) se contrae sin dolor en el pecho
descanso, día y noche, a una frecuen-
cia variable alrededor de 70 latidos por
minuto, lo que representa más de 100.000 latidos por día. En 24 horas se
expulsan más de 7.000 litros de sangre, que llevan el combustible necesario
para vivir. Cuando hacemos ejercicio, se necesita más combustible y el cora-
zón debe bombear más sangre, bien aumentando la frecuencia de contrac-
ción (latidos por minuto), bien aumentando la cantidad de sangre por latido.
¿Qué origina su contracción?
Sabemos que cuando se contrae un músculo del brazo, pierna o cadera,
este movimiento obedece a una orden que da nuestro cerebro, a través de
18. 4. ¿PaRa Qué sIRvE EL cORazÓn?
El estilo de vida cardiosaludable
los nervios que van a esos músculos. En el corazón no sucede así. Dispone
de su propio sistema eléctrico (automatismo), que se encarga de que se
produzca una contracción cada cierto tiempo y que se adapte a lo que el
organismo requiere en cada momento.
Para ejercer su función, el corazón recibe sangre por un extremo (venas) y
18 la impulsa por el otro (arterias). La energía o combustible le llega al corazón
a través de las arterias coronarias que, saliendo de la raíz aórtica (derecha
e izquierda), rodean al corazón en forma de corona.
Estas arterias coronarias tienen unas paredes constituidas por células llamadas
endoteliales. Cuando se lesionan (lesión endotelial), se origina una inflamación
y se acumulan leucocitos, colesterol, colágeno y calcio, causando un engro-
samiento o placas de ateroma, que constituyen la lesión fundamental de la
insuficiencia coronaria. Cuando deja pasar poca sangre, se produce una in-
suficiencia coronaria (angina de pecho), que el enfermo nota como dolor en
el pecho (área de la corbata). Cuando la lesión es más grande y obstruye la
arteria, no puede pasar sangre y el combustible no puede llegar a una zona del
músculo-corazón, que se muere (es el infarto); el enfermo lo percibe como dolor
más intenso en el pecho y más duradero.
Si se restablece pronto el paso de la sangre, no pasará nada y para ello el mejor
consejo es acudir a un Hospital cuanto antes ante el síntoma de dolor en el
pecho. El tiempo es oro para el músculo-corazón. Allí con fibrinolíticos (destruir
el trombo) o con angioplastia (dilatar arteria), salvarán el músculo. Si la zona afec-
tada muere (necrosis), esa zona no contribuye a la contracción del corazón, hará
tener una mala calidad de vida, no podrá hacer esfuerzos, etc.
19. 5 ¿Qué es la enfermedad
coronaria?
Es la falta de “alimento” al corazón, porque las arterias coronarias
que le llevan el alimento a través de la sangre se van cerrando como
consecuencia de la arteriosclerosis o aterotrombosis. El corazón
“protesta” ante esta falta de oxígeno de dos formas: dolor de
minutos en el pecho (angina de pecho) y dolor de horas en el pecho
con irradiación o no a brazos (infarto de miocardio). A veces esta
protesta del corazón debuta como muerte súbita.
El proceso de engrosamiento de las paredes de las arterias (arteriosclero- 19
sis) a partir de la lesión endotelial origina la obstrucción parcial (angina) de
la arteria o la obstrucción total (infarto). Estas lesiones en las paredes de las
arterias se inician en edad pediátrica y no suelen dar síntomas (enfermedad
silenciosa) hasta edades avanzadas. Detectarlas precozmente es un objeti-
vo médico todavía no solucionado, si bien se vienen desarrollando trabajos
de investigación con ecodopler, resonancia magnética nuclear, etc.
Hoy sabemos que la enfermedad coronaria no está producida por una sola
causa, sino por un conjunto de factores de riesgo (multifactorial). Los fac-
20. 5. ¿Qué Es La EnfERmEDaD cOROnaRIa?
El estilo de vida cardiosaludable
tores de riesgo son un hallazgo o descubrimiento muy importante de la
medicina actual y se pueden definir como aquellos signos biológicos, estilos
de vida o hábitos adquiridos y ambientales, hallados frecuentemente en las
personas que desarrollarán la enfermedad coronaria en próximos años. Es-
tos factores de riesgo se pueden detectar precozmente en cada persona, a
través de un rutinario y fácil chequeo médico. Con ello podemos calcular el
riesgo que cada persona tiene de padecer la enfermedad coronaria. Es muy
importante que cada persona conozca su riesgo individual, para actuar en
consecuencia.
Los factores de riesgo han sido descubiertos a través de muchos estudios
longitudinales prospectivos. Una clasificación actual es:
No modificables: edad, sexo, raza y genética (por el momento).
Modificables y causales: colesterol, tabaco, hipertensión arterial y diabetes.
Predisponentes/desencade-
nantes: estrés, obesidad abdo-
Hoy sabemos que la minal, vida sedentaria, persona-
20 enfermedad coronaria no lidad, PCr (proteína C reactiva),
triglicéridos, LpA, fibrinógeno,
está producida por una sola marcadores de coagulación,
causa, sino por un conjunto homocisteína, etc.
de factores de riesgo En prevención coronaria se va im-
poniendo el slogan: “Dime cómo
vives y te diré cómo te irá”. Me-
rece la pena adquirir un estilo de
vida cardiosaludable, en el que
no esté prohibido nada, sino que
favorezca la adopción de hábitos
saludables tanto para el corazón
como para todo el organismo. Se-
ría importante aprender a rellenar
nuestras despensas de alimentos
cardiosaludables y la reconversión
en restaurantes cardiosaludables,
de aquellos establecimientos que
hoy ofrecen comidas rápidas
poco saludables.
21. 6 ¿Se puede calcular
el riesgo coronario?
Sí. A través de los factores de riesgo coronario podemos calcular el
riesgo alto, medio y bajo que tiene una persona sana de padecer la
enfermedad coronaria.
En un principio se utilizó la tabla de riesgo coronario de Framingham, que
fue la elegida por el Consenso del Colesterol en España en el año 2000.
Posteriormente, el CEIPC (Comité Español Interdisciplinario para la Preven-
ción Cardiovascular) recomienda el modelo Store, que difiere del propuesto
por Framingham en tres aspectos fundamentales: 21
• Valora el riesgo de padecer cualquier evento cardiovascular de tipo ate-
rotrombótico (ictus y no sólo el riesgo coronario).
• Valora el riesgo de padecer eventos cardiovasculares mortales.
• Está basado totalmente en poblaciones del Norte, Centro y Sur de Europa.
El CEIPC continúa analizando las nuevas evidencias científicas disponibles con
la idea de actualizar y adaptar las recomendaciones de prevención cardiovas-
cular en España. Además del modelo de Store, existe la tabla de Framingham
calibrada con los datos del estudio regicor para el riesgo coronario.
En nuestros estudios observacionales hemos seguido la tabla de riesgo
del Dr. Javier Machado Santiago, que en su tesis doctoral leída en la Uni-
versidad de Granada, nos pareció más práctica y fácil, y la utilizamos en el
Hospital Clínico de Granada. Posteriormente la simplificamos en el estudio
de prevención hecho en mujeres jóvenes y menopáusicas, realizado con
Puleva, basándonos en el estudio mundial Interheart, que trabajó con nue-
ve factores de riesgo coronario.
Lo importante es que cada persona debe conocer sus factores de riesgo coro-
nario y debe controlarlos con la ayuda de su médico en revisiones periódicas.
22. 6. ¿sE PuEDE caLcuLaR EL RIEsGO cOROnaRIO?
El estilo de vida cardiosaludable
Varones Mujeres
NO FUMADOR FUMADOR NO FUMADORA FUMADORA
150 200 250 300 150 200 250 300 mg/dl mg/dl 150 200 250 300 150 200 250 300
180 180
EDAD
160 160
140 70 140
120 120
180 180
160 EDAD 160
60
Presión arterial sistólica (mmHg)
Presión arterial sistólica (mmHg)
140 140
120 120
180 180
160 EDAD 160
140 50 140
120 120
180 180
160 EDAD 160
140 40 140
120 120
180 180
EDAD
160 160
140 30 140
120 120
4 5 6 7 8 4 5 6 7 8 mmol/l mmol/l 4 5 6 7 8 4 5 6 7 8
COLESTEROL COLESTEROL COLESTEROL COLESTEROL
Muy alto > 40 % Tabla de riesgo coronario en prevención primaria de las Sociedades Europeas de Cardiología, Aterosclerosis,
Hipertensión, Medicina de Familia/General y de la Sociedad Internacional de Medicina del Comportamiento, adap-
Alto 20 - 40 %
tadas en el Consenso para el Control de la Colesterolemia en España, 2000. A) Varones. B) Mujeres. El riesgo
Moderado 10 - 20 %
coronario es mayor que el indicado en la tabla para las personas que presentan hiperlipemia familiar, diabetes,
Ligero 5 - 10 % antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular temprana, concentraciones de colesterol unido a lipoproteí-
Bajo <5% nas de alta densidad (cHDL) bajas (estas tablas asumen un cHDL de 39 mg/dl en varones y 43 mg/dl en mujeres),
concentraciones elevadas de triglicéridos (>180 mg/dl) y personas próximas a la categoría superior.
Tomada de Control de la Colesterolemia en España, 2000.
No debemos olvidar que además de los factores de riesgo, están los estudios
genéticos que nos harán avanzar en la prevención. También están en desarrollo
las investigaciones para detectar precozmente la lesión inicial endotelial, la infla-
mación y la placa de ateroma, por medio de la ecocardiografía-dopler, resonan-
cia magnética en carótidas, coronariografía y ecocardiografía. Estas técnicas no
están al alcance de todos los hospitales y sí de grupos de investigación de alto
nivel, que nos irán facilitando información.
El alto riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular remite a personas
que ya han tenido una enfermedad coronaria, enfermedad arterial periférica o
ictus. En este caso, ya estaríamos hablando de la Prevención Secundaria. La
Prevención Primaria abarca a personas asintomáticas que presentan varios fac-
tores de riesgo o valores muy elevados de un solo factor de riesgo.
23. 7 La dieta mediterránea, una
alimentación cardiosaludable
Es una forma de alimentación basada en un elevado consumo de cereales,
frutas, verduras, hortalizas y legumbres, incluyendo los pescados y el aceite
de oliva, como fuente principal de grasas y con bajo consumo de carnes y
grasas saturadas, todo ello en el contexto de un estilo de vida saludable
que también incluye la actividad física.
Los hermanos Kays (1963) escribieron el libro “Coma bien y consérvese
sano”, fruto de la experiencia de su estancia en los países mediterráneos
(Italia, Grecia, Francia, España) durante un año sabático. Estudiaron “in 23
situ” la alimentación de los habitantes y su relación con el colesterol. Este
viaje fue muy importante, entre otras cosas, para la incorporación al pro-
yecto de trabajo norteamericano de nuestro compatriota Francisco Grande
Covián (1954). Sus estudios experimentales describieron la relación entre
la composición de los ácidos grasos de la dieta y su efecto sobre las con-
centraciones de colesterol en sangre. En dicho libro indican las principales
características de la dieta mediterránea:
1. Uso del aceite de oliva.
2. El pan como alimento básico.
3. Vino en las comidas.
4. La fruta como postre.
5. Otros alimentos: tomate, ajo, cebolla, frutos secos, pescado.
Actualmente las características de la dieta mediterránea son:
1. Bajo contenido en grasas saturadas y proteínas de origen animal.
2. Consumo elevado de grasas insaturadas y procedentes principalmente
del aceite de oliva, rico en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y
de los pescados azules ricos en ácidos grasos de cadena larga (ácidos
grasos poliinsaturados).
3. rica en hidratos de carbono procedentes de los cereales.
24. 7. La DIEta mEDItERRánEa, una aLImEntacIÓn caRDIOsaLuDabLE
El estilo de vida cardiosaludable
4. Alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y otros antioxidantes presen-
tes en todo tipo de frutas, frutos secos, verduras y legumbres.
5. Utilización de técnicas culinarias sencillas como son las ensaladas, el her-
vido y los asados con aceite de oliva.
Los beneficios que nos aporta la dieta mediterránea son variados y aún poco
conocidos:
1. El aceite de oliva, el pescado azul y algunos frutos secos (como las nueces)
reducen el nivel de colesterol total y del LDL-colesterol (malo), aumentando el
HDL-colesterol (bueno), previniendo el riesgo cardiovascular.
2. La fibra procedente de cereales, leguminosas, frutas y verduras tienen un
efecto beneficioso favoreciendo el tránsito intestinal y contribuye a equili-
brar el perfil calórico de la dieta.
3. Las vitaminas, minerales y antioxidantes se relacionan con un menor riesgo
de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Alimentos recomendados a diario: Cereales, leguminosas, aceite de
24 oliva, frutas, verduras, hortalizas, lácteos y derivados desnatados, vino en
cantidades moderas.
Alimentos limitados 2-3 días a la semana: Pollo, pescado, patatas, huevos.
Alimentos limitados 2-3 días por mes: Dulces, carnes rojas, leche entera.
La dieta mediterránea se
caracteriza por la utilización
de técnicas culinarias
sencillas como son las
ensaladas, el hervido y los
asados con aceite de oliva
25. 8 ¿Sabemos para
qué comemos?
Esta pregunta tal vez suene infantil pero mucha gente no sabe
responderla, de acuerdo con un estudio observacional realizado
recientemente. Cuando comemos, no sólo saciamos nuestro apetito y
disfrutamos con ello, sino que estamos aportando a nuestro cuerpo los
nutrientes que necesita para la vida, para llevar a cabo distintas funciones
y que sólo puede adquirir a través de alimentos.
Así pues, el objetivo de la alimentación es satisfacer nuestras necesidades
energéticas, el mantenimiento y crecimiento de nuestras estructuras corpo- 25
rales y la regulación de los procesos vitales para un buen funcionamiento del
organismo.
Las necesidades energéticas del cuerpo van a proceder de los hidratos de car-
bono, las grasas y las proteínas de los alimentos que comemos. La cantidad de
energía que debemos ingerir es para compensar el gasto calórico. Si comemos
más que gastamos o si nos excedemos en uno de los tres componentes des-
critos, vendrán el sobrepeso y la obesidad, verdadera epidemia del siglo XXI.
Las proteínas son necesarias para el crecimiento y desarrollo de los hue-
sos y músculos de nuestro cuerpo. Intervienen en la producción de hor-
monas, enzimas, anticuerpos del sistema inmunitario y en la coagulación.
26. 8. ¿sabEmOs PaRa Qué cOmEmOs?
El estilo de vida cardiosaludable
Debemos aportar entre el 12% y 15% de las calorías totales de la dieta a
través de las proteínas, que están constituidas por aminoácidos. Las en-
contramos en la leche, huevos, carnes, pescados y también, aunque con
una calidad menor, en las legumbres, cereales y frutos secos.
Las grasas o lípidos aportan fundamentalmente energía, forman parte de
las estructuras celulares, transportan las vitamina A, D, E, K (liposolubles)
hasta las células y almacenan una gran cantidad de energía. Son necesarias,
según el tipo y la cantidad de grasa que comamos. Pueden ser nuestros
aliados o uno de los principales enemigos para la salud. Las grasas satura-
das proceden principalmente de la grasa animal (mantequilla, queso, carnes
grasas, leche entera, yema de huevo). El consumo excesivo de grasas sa-
turadas sube el colesterol, los triglicéridos, y es un factor de riesgo mayor a
nivel cardiovascular. Las grasas “trans” son peores que las saturadas.
No todas las grasas son nocivas para nuestro corazón. Las grasas insatu-
radas son buenas para la salud y se dividen en monoinsaturadas (aceite de
oliva, frutos secos y semillas) y poliinsaturadas (pescado azul). Omega 6 y
26 omega 3 son ácidos grasos esenciales (ácido linoléico y linolénico), que no
pueden ser sintetizados por nuestro organismo, por lo que deben ser aporta-
dos a través de los alimentos. Las grasas deben aportarnos el 30-35% de las
calorías totales de la dieta, en la proporción de un 7% de grasas saturadas,
un 15-20% de grasas monoinsaturadas y un 5% de grasas poliinsaturadas.
El colesterol necesario es de 300 mg/día.
Los hidratos de carbono son la principal fuente energética alimentaria, tam-
bién tienen poder edulcorante y alto contenido en fibra. Aportan el 50-55% de la
energía (calorías) de la dieta. Son los cereales, legumbres, frutas y hortalizas.
Las vitaminas y minerales son necesarias en menor cantidad, pero su caren-
cia puede provocar enfermedades. Las vitaminas contribuyen a la prevención
de enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, cáncer e incluso pro-
cesos de envejecimiento. Los minerales (hierro, cinc, calcio, fósforo, magnesio)
desarrollan importantes funciones reguladoras en el cuerpo.
La fibra es una sustancia de origen vegetal. Se recomienda consumir entre
30 y 35 gramos diarios. Puede ser fibra insoluble (cereales), muy útil para
evitar el estreñimiento. La fibra soluble la encontramos en las frutas, verduras
y legumbres, que actúan disminuyendo la absorción de grasas y glucosa.
27. 9 ¿Qué y cuánto
debemos comer?
En el XLII Congreso Nacional de Cardiología, celebrado en Málaga
en 2006, un ex-Presidente de la Sociedad Española de Cardiología
manifestaba que la población, en general, no se toma en serio lo que
decimos los cardiólogos: “Con buena dieta y ejercicio físico adecuado, el
número de infartos descendería a la mitad”.
Carnes y embutidos
La carne está constituida por agua (65-80%), proteínas (16-22%), grasa
(2-13%), minerales, carbohidratos y vitaminas. Es conveniente una inges- 27
ta moderada de carne y derivados por ser buena fuente de proteínas de
elevado valor biológico, de
hierro, cinc y de vitaminas
del grupo B.
Cuando su consumo es
excesivo, se incrementa el
riesgo de padecer enferme-
dades cardiovasculares por
los aportes de grasas satu-
radas, colesterol y sodio.
Es conveniente una
ingesta moderada
de carne y
derivados por ser
buena fuente de
proteínas
28. 9. ¿Qué y cuantO DEbEmOs cOmER?
El estilo de vida cardiosaludable
El pescado y marisco
poseen un contenido
importante de ácidos
grasos omega 3
(pescado azul), que
pueden reducir el
riesgo de enfermedad
cardiovascular
Pescados
Son una buena fuente de proteínas y yodo. El pescado y marisco poseen
un contenido importante de ácidos grasos omega 3 (pescado azul), que
28 pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular por sus propieda-
des antitrombóticas, antiinflamatorias y vasodilatadores. Mejoran el perfil
lipídico (colesterol), reducen la tensión arterial, se relacionan con la pre-
vención del cáncer y con otras enfermedades inflamatorias y de la piel. El
pescado blanco contiene muy poca cantidad de vitaminas A y D.
Conviene alternar el consumo de carnes y pescados, utilizando formas de
cocina que requieran el uso de poca grasa. Se recomienda consumir 700 g
de pescado a la semana, lo que equivale a unas tres o cuatro raciones.
Huevos
Aportan grandes cantidades de proteínas, vitaminas (A, B2, B12, D) y mine-
rales. Aportan grasas (10,8%) y fosfolípidos, que son esenciales para las
membranas celulares. Un huevo tiene 200 mg de colesterol, y las necesi-
dades de colesterol diarias son 300 mg. El consumo de 3-4 huevos a la
semana es una buena alternativa gastronómica a la carne y el pescado,
alimentos con los que comparte cualidades nutritivas similares.
Leche y derivados
Proporcionan nutrientes de alto valor biológico como son proteínas, lactosa
y vitaminas (A, D, B12), y constituyen una excelente fuente de calcio. Por su
29. alto contenido en grasas saturadas, se recomienda el consumo de lácteos
semidesnatados o desnatados.
• Se recomienda tomar 2-4 raciones diarias en función de la edad.
• Primera infancia 500-800 mg.
• Escolares: 800-1.000 mg.
• Embarazo-lactancia: 1.500-1.700 mg.
• Mayores de 60 años: 800 mg.
Legumbres
Contienen: almidón, que se digiere
muy lentamente en el aparato di-
gestivo; fibra; ácido linoleico (ácido
graso insaturado), que reduce los
niveles de colesterol y el valor bio-
lógico de las proteínas presentes
en alubias, guisantes, garbanzos,
habas y lentejas cocidas.
29
Es recomendable que se consu-
man al menos dos raciones (60-
80 g/ración) por semana como
platos cocinados y otras dos
raciones como guarniciones de
otros platos.
Cereales y patatas
Deben constituir la base funda-
mental de nuestra alimentación.
Se recomienda el
consumo de aceite
de oliva virgen por
sus propiedades
cardioprotectoras y
antioxidantes
30. 9. ¿Qué y cuantO DEbEmOs cOmER?
El estilo de vida cardiosaludable
Las harinas integrales son más ricas en fibra, vitaminas y minerales. Ade-
más de energéticos por su contenido en hidratos de carbono, son muy nu-
tritivas, ya que contienen almidones, proteínas, fibra insoluble, poca grasa,
bajo contenido en azúcar y no tienen sodio.
El pan es recomendable en todas las comidas del día, siendo preferible el
pan integral, rico en vitaminas B6 y B12. También es aconsejable consumir
pasta alimenticia y arroz como plato principal una vez a la semana, no la
industrial, rica en grasas trans (aceites vegetales hidrogenados)
Se recomienda consumir de 4 a 6 raciones de cereales o derivados al día.
Verduras y hortalizas
Son una fuente importante de vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes.
Se recomiendan dos o más raciones al día, siendo preferible que una de
ellas se consuma en crudo. En total 300 g/día.
30
Se recomiendan dos o más raciones diarias
de verduras y frutas, siendo preferible que
una de ellas se consuma en crudo.
Frutas
Están formadas en un 90% por agua, hidratos de carbono (fructosa, glu-
cosa y sacarosa), ricas en ácido fólico y vitamina C, flavonoides, selenio,
fibra y antioxidantes. Se recomienda el consumo de tres o más raciones
de fruta al día.
Frutos secos
El contenido en ácidos grasos saturados es mínimo, mientras que los áci-
dos insaturados representan alrededor del 91% y fibra insoluble. Se reco-
mienda consumir entre 1 y 5 raciones por semana.
Aceites y grasas
Es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal
que se encuentran en las carnes, embutidos, productos de pastelería y
31. bollería industrial. Hay que evitar las grasas trans que se encuentran en
margarinas y aceites vegetales.
Por el contrario, se recomienda el consumo de aceite de oliva virgen que
tiene propiedades cardioprotectoras y antioxidantes.
Azúcar, dulces y bebidas azucaradas
Un elevado consumo aumenta la obesidad. Se aconseja un consumo oca-
sional de este tipo de productos.
Agua
Es esencial en la dieta. Un adulto debería consumir seis o más raciones de
agua al día (dos litros) y un anciano, ocho litros. Deportista y embarazadas
deben aumentar el consumo de agua.
Alcohol
Cantidades moderadas. Vino, cerveza o sidra, 20 g diarios. Dos copas de
vino o dos cañas, siempre acompañadas de comida. Y no al “botellón”,
que dejará importantes secuelas en nuestros jóvenes, ya que suman otras 31
sustancias tóxicas.
32. 9. ¿Qué y cuantO DEbEmOs cOmER?
El estilo de vida cardiosaludable
reCoMenDaBLes LIMITaDos DesaConsejaBLes
aLIMenTos (todos los días) (máx. 2-3 veces/sem.) (excepcionalmente)
Manteca de cerdo,
aCeITes Y Aceites de semillas, margari- mantequilla, margarinas
Aceite de oliva
Grasas nas no hidrogenadas hidrogenadas, tocino, aceite
de coco y palma
Leche desnatada, yogur
Leche o yogur
desnatado, leche enriquecida Leche entera, nata, cremas,
HueVos Y semidesnatados, queso
en ácidos grasos omega 3, flan, quesos curados y
LÁCTeos fresco. Huevo entero (máx. 3
oleico y vitaminas (Puleva grasos
semanales)
Omega 3), clara de huevo
Pan, arroz, pastas
Pasta con huevo, bollería Bollería industrial,
preferiblemente integrales,
CereaLes y galletas preparadas con magdalenas, croissants,
maíz, harinas, cereales y
aceite de oliva o de semilla snacks
galletas integrales
FruTas,
Aguacate, aceitunas (sal), Patatas tipo chips, patatas
HorTaLIZas,
TODAS patatas fritas en aceite de o verduras fritas en aceites
VerDuras Y
oliva o de semilla no de oliva o de semillas
LeGuMBres
Pescado en general,
Pescado rebozado,
especialmente el azul, ya sea
sardinas, atún y caballa
hervido, a la parrilla, al vapor, Bacalao, huevas, mojama,
PesCaDos, en conserva (en aceite de
32 al horno, frito en aceite de pescado frito en aceites
MarIsCos oliva), calamares, gambas,
oliva. Sardinas y atún en inadecuados
mejillones, cangrejo,
conserva en aceite de oliva,
langostinos
almejas, chirlas y ostras.
Vaca, buey, ternera, cordero,
Salchichas, hamburguesas,
Pollo y pavo sin piel, conejo, cerdo y jamón (partes
Carnes embutidos, pato, beicon,
embutidos sin sal magras), salchichas de pollo
vísceras, patés
o ternera
Bollería industrial, pasteles,
Flan sin huevo, caramelos,
helados, flanes, natillas,
Azúcar, miel, mermelada, chocolate, bizcochos y
postres que contienen
PosTres repostería casera hecha con dulces caseros elaborados
leche entera, huevo, nata
leche desnatada con aceite de oliva o
o mantequilla, tartas
semillas, sorbetes
comerciales
Almendras, avellanas, Frutos secos salados, coco,
FruTos seCos Cacahuetes
castañas, nueces, dátiles pipas de girasol saladas
Salsas con mantequilla,
saLsas Y Pimienta, mostaza, hierbas
Mayonesa y bechamel margarina, leche entera y
esPeCIas aromáticas, vinagre
grasas animales
Agua, refrescos sin azúcar, Agua rica en sodio, zumos
zumos naturales, café y refrescos azucarados, Bebidas alcohólicas
BeBIDas
filtrado o soluble y té (3 café no filtrado, bebidas (> 3 unidades día)
por día) alcohólicas
33. 10 Menús
cardiosaludables
Llevar la salud a los restaurantes es un objetivo de la Prevención Coronaria,
que coincide con lo manifestado por el Director de la Escuela de Hostelería de
Sevilla (Pedro Oliver): “Los restauradores tenemos un importante compromiso
con la sociedad española: ofertar cada vez más platos cardiosaludables,
máxime cuando España es el país europeo donde más se sale a comer fuera,
representando el 19% del total de salidas a almorzar en Europa”.
La Fundación Española del Corazón comunica que en 2007 se produci-
rán unos 15.000 infartos en Andalucía, que se reducirían a la mitad si hi- 33
ciéramos una dieta cardiosaludable rica en pescado azul y frutos secos,
alimentos que poseen un alto contenido en ácidos grasos omega 3, con
efectos vasodilatadores, antiinflamatorios y antitrombóticos, que ayudan a
controlar la tensión arterial y reducen las arritmias. Además, claro, de no
fumar y de hacer ejercicio físico diario.
34. 10. mEnús caRDIOsaLuDabLEs
El estilo de vida cardiosaludable
La importancia de adecuar la dieta alimentaria a los nuevos hábitos de
vida cobra especial relevancia cuando conocemos que cerca de 24.500
personas mueren al año en España a causa de una parada cardiaca, lo
que supone una parada cada 15 minutos y cinco muertes más de las que
provocan los accidentes de tráfico.
España es el país europeo donde más se
sale a comer fuera, representando el 19% del
total de salidas a almorzar en Europa
No es sólo la alimentación lo que puede afectar a la salud del corazón. La
gran paradoja del nuevo siglo, según Valentín Fuster, es un mundo que
avanza a velocidad increíble pero en el que nosotros no nos movemos. Lo
primero se traduce en trastornos de ansiedad y lo segundo, en problemas
de obesidad. Ambos, factores de riesgo coronario mayores.
34 La expectativa de vida está aumentando de tal manera que la vida media
para quienes están naciendo ahora será de casi 100 años, lo que significa
un gran progreso, pero las enfermedades cardiovasculares siguen siendo
la principal causa de muerte en España y en el mundo. Necesitamos pre-
vención Primaria y Secundaria para tener calidad de vida.
Por todo ello es loable la aportación de menús cardiosaludables a través de
las Escuelas de Hostelería, restaurantes, tabernas, colegios, etc. Hacemos
una invitación en Granada a su colaboración, adaptando nuestra dieta a las
necesidades de la vida rápida que llevamos y valorando en su justo precio
las comidas basuras.
Nuestro pobre corazón nos lo agradecerá. El corazón late 70 veces por
minuto, lo que supone 100.000 latidos diarios, con lo que consigue bom-
bear en un minuto 5 litros de sangre y en un día 7.500 litros, que recorren
unos 100.000 kilómetros de arterias y venas que tiene cada cuerpo hu-
mano. La sangre lleva todos los alimentos y oxígeno a todas las células y
músculos del organismo.
Por todo ello debemos de cuidar nuestro corazón, que es el músculo-órga-
no que impulsa a la sangre para alimentar y purificar todo nuestro cuerpo.
35. 11 Aceite de oliva y
enfermedad coronaria
El aceite virgen de oliva es el aceite obtenido por procedimientos
mecánicos, que no produzcan alteraciones del aceite, sin más tratamiento
que el lavado, la decantación, la centrifugación y el filtrado.
35
La legislación actual no per-
mite el envasado de aceites
de oliva virgen con acidez
superior a 1,5º, ni el consu-
mo directo de los aceites
lampantes. Los tipos de
aceites de oliva son:
• Extra: cuya acidez
puede ser como
máximo 1º.
• Fino: debe ser de una
acidez entre 1º y 1,5º.
• Semifino o corriente:
acidez comprendida entre
1,5º y 3º.
• Lampante: con acidez superior
a 3º.
El aceite de oliva virgen es un zumo na-
tural de una fruta madura: la aceituna. El pro-
36. 11. acEItE DE OLIva y EnfERmEDaD cOROnaRIa
El estilo de vida cardiosaludable
ceso de elaboración se realiza a través de operaciones mecánicas o
físicas únicamente, sin sufrir ningún tipo de agresión química ni térmica
que le haga perder calidad nutricional.
El aceite de oliva contribuye a la
disminución del LDL-colesterol (malo),
de los triglicéridos y al aumento del HDL-
colesterol (bueno), entre otros beneficios
El aceite de oliva ha tenido muchas aplicaciones desde la antigüe-
dad: efectos beneficiosos sobre la piel, el sistema endocrino (como
por ejemplo, la diabetes y también sobre los triglicéridos), ungüentos,
base de perfumes, lubricante, úlceras, obesidad, ayuda a una menor
secreción de jugo gástrico, mejora el nivel cognitivo en las personas
36 mayores de 60 años, etc.
Entre los efectos beneficiosos cardiovasculares descritos para el aceite de
oliva, se encuentran:
1. Disminución del colesterol total.
2. Disminución del LDL-colesterol (malo).
3. Aumento del HDL-colesterol.
4. Disminución de los triglicéridos.
5. reducción de la tensión arterial.
6. Mejoría de la lesión endotelial de las arterias.
7. Disminuye la trombosis y favorece la fibrinolisis. Antiinflamatorio.
8. Efectos beneficiosos sobre radicales libres por los polifenoles.
9. Efectos beneficiosos en diabetes y síndrome metabólico. Antiagregante.
10. Disminución del riesgo de enfermedad coronaria.
Es evidente que todavía faltan estudios que demuestren la influencia del
consumo de aceite de oliva sobre la morbimortalidad en la salud cardiovas-
cular. Mientras tanto, hay suficientes evidencias para recomendar el consu-
mo de aceite de oliva virgen.
37. 12 Los omega 3 y la
enfermedad coronaria
En los años setenta, un grupo de científicos daneses hizo la curiosa
observación de que la enfermedad coronaria es muy rara entre los
esquimales de Groenlandia, a pesar de que su dieta es muy rica en grasa
de pescado, alimento rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 3.
Tras estos hallazgos, vinieron una serie de investigaciones básicas y
clínicas, que han confirmado de manera abrumadora el efecto cardio-
protector de los ácidos grasos omega 3. Estos abundan en el pescado
azul (sardina, bonito, atún, caballa, salmón) y los principales represen- 37
tantes son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosa-
hexaenoico), que son muy recomendables. Los ácidos grasos omega
3 también se encuentran en algunos frutos secos como las nueces.
En este caso, el ácido graso más abundante es el alfa-linolénico, que
38. 12. LOs OmEGa 3 y La EnfERmEDaD cOROnaRIa
El estilo de vida cardiosaludable
es un ácido graso omega 3 de cadena corta, cuyos efectos cardiovas-
culares no son los de los omega 3 del pescado y se recomiendan en
caso de dieta vegetariana o donde no se consuma pescado. (OMS-
Teach Report 916, 2003).
Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 pueden ejercer efectos
beneficiosos en la aparición y desarrollo de la enfermedad coronaria
ya que:
• Mejora la función endotelial de la pared arterial (lesión inicial).
• Genera un efecto antiinflamatorio de la placa de ateroma, estabilizándola.
Son numerosos los estudios clínicos
que han demostrado beneficios
cardiovasculares producidos por el
consumo de ácidos grasos omega 3
38
procedentes del pescado (EPA y DHA)
39. • Genera un efecto antitrombótico, reduciendo la agregación pla-
quetaria.
• Genera un efecto antiarrítmico, previniendo la aparición de arritmias.
• Causa efectos en la variabilidad de la frecuencia cardiaca.
• reduce los triglicéridos.
Son numerosos los estudios clínicos que han demostrado beneficios
cardiovasculares producidos por el consumo de ácidos grasos omega
3 procedentes del pescado (EPA y DHA). Estas evidencias han servido
de base para las recomendaciones de numerosas sociedades científi-
cas y autoridades sanitarias, como es el caso de la Asociación Ameri-
cana del Corazón (American Heart Association), que recomienda:
• El consumo regular de pescado, al menos 2 veces por semana,
especialmente el pescado azul o graso.
• Para pacientes con enfermedad coronaria diagnosticada, recomien-
da el consumo de 1 g de EPA y DHA al día de pescado azul o de
suplementos.
• Para pacientes con triglicéridos elevados, un suplemento de DHA y de 39
EPA de 2 a 4 gramos puede ayudar a reducirlos de un 20% a un 40%.
La leche omega 3 y la enfermedad coronaria
La leche es un alimento fundamental y un vehículo válido para que
los ingredientes funcionales puedan incorporarse. Los omega 3 son
ácidos grasos poliinsaturados que encontramos principalmente en el
pescado azul. También se conocen como ácidos grasos esenciales o
indispensables, porque nuestro organismo no puede fabricarlos por sí
mismo y son imprescindibles para que éste funcione correctamente y
para prevenir distintas enfermedades (enfermedad coronaria).
Del total de grasas que se ingiere al día (que debe constituir el 30%-
35% de la energía calórica total), las grasas saturadas no deben supe-
rar el 10%; el ácido oleico (monoinsaturado), propio del aceite de oliva,
significará del 15% al 20% y el restante corresponderá a los ácidos
grasos esenciales, entre ellos los omega 3.
Diversos estudios epidemiológicos han apuntado la capacidad de los
omega 3 para prevenir enfermedades cardiovasculares: reducción del
40. 12. LOs OmEGa 3
y La EnfERmEDaD cOROnaRIa
El estilo de vida cardiosaludable
40
riesgo de sufrir arritmias cardiacas, mejora del perfil lipídico (grasas),
disminución del LDL-colesterol (malo) y de los triglicéridos, aumento
del HDL-colesterol (bueno) y control de la presión arterial.
Según datos aportados por el Dr. Mata en el “Libro Blanco de los
omega 3”, con una alimentación basada en la dieta mediterránea que
incluya un alto contenido en omega 3, se podría reducir hasta en un
70% la incidencia de la enfermedad coronaria. En el mismo sentido
concluye el estudio de Prevención GISSI, en que un grupo de infarta-
dos recibió 850 mg al día de leche omega 3 junto a la dieta medite-
rránea, registrando un 21% de reducción en la mortalidad total y una
disminución de alrededor del 44% en el riesgo de muerte súbita.
Las investigaciones con los ácidos grasos omega 3 y el ácido oleico
pueden intervenir también en otros aspectos de nuestra salud: mejora
de la función pulmonar, procesos inflamatorios, hipertensión arterial,
cáncer de colon y mama.
41. 13 Los frutos secos y la
enfermedad coronaria
El efecto beneficioso del consumo de frutos secos sobre la prevención de
la enfermedad coronaria cuenta con el respaldo de múltiples aportaciones
científicas. Se sustenta, en parte, en la evidencia de que los colectivos con
un consumo habitual de dicho tipo de frutos (área mediterránea y población
vegetariana) presentan un bajo riesgo de enfermedades coronarias.
Cuando se sustituyen productos ricos en ácidos grasos saturados (anima-
les) por frutos secos ricos en ácidos grasos insaturados, la dieta mantiene
idéntica energía, pero se favorece la reducción del colesterol y, en conse- 41
cuencia, la protección frente a enfermedades coronarias.
Los colectivos con un consumo
habitual de frutos secos presentan
un riesgo bajo de padecer
enfermedades coronarias
En este tipo de frutos se incluyen los productos de los denominados ár-
boles de frutos secos (almendras, nueces, avellanas, piñones, pistachos
y cacahuetes). También se engloban las pepitas de girasol y castañas. Se
puede diferenciar un grupo de frutos ricos en ácidos grasos monoinsatura-
dos (ácido oleico), como avellanas, almendras y pistachos, y otros grupos
ricos en ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico), como nueces y
pepitas de girasol.
Sus efectos sobre las enfermedades coronarias pueden ser: reducción del
colesterol total y del LDL-colesterol (malo), protección antioxidante de las
LDL y disminución del riesgo cardiovascular.
42. 13. LOs fRutOs sEcOs y La EnfERmEDaD cOROnaRIa
El estilo de vida cardiosaludable
Hay que tener en cuenta que por ser ricos en lípidos, tienen un alto valor
calórico que puede provocar un aumento del peso corporal. Por ello, los
frutos secos deben reemplazar a otros alimentos ricos en lípidos, con lo
cual el aporte energético total se mantiene estable y se reduce el riesgo de
exceso de peso. recordemos que 1 g de fruto seco aporta unas 6 kcal.
Como la dieta cardiosaludable suele tener un 35% de la energía en forma
de lípidos, con menos de un 10% en ácidos grasos saturados es fácil incluir
hasta unos 50 g de frutos secos.
Algunos de sus componentes pueden influenciar en las enfermedades car-
diovasculares: alto contenido en ácidos grasos mono y poliinsaturados,
sin presencia de colesterol, vitamina E, ácido fólico, magnesio, arginina y
esteroles vegetales. La recomendación es incluir frutos secos en la dieta e
incrementar la frecuencia de consumo, no estando definida aún la cantidad
precisa.
42
43. 14 El pan y la
enfermedad coronaria
La diferencia entre nuestra dieta mediterránea y la de otras regiones
del mundo reside en el menor consumo de carnes rojas, ricas en grasas
saturadas. La obstrucción de las arterias se produce principalmente por
consumir dietas ricas en grasas saturadas, situación que provoca una
elevación del nivel de colesterol en sangre que irá depositándose en las
paredes de las arterias coronarias.
Una vez allí, tiene lugar una reacción inflamatoria que deriva en la formación
de una placa de ateroma (lesión fundamental). El proceso puede durar 30- 43
40 años e iniciarse en la infancia. Esta placa de ateroma se puede romper,
formándose un trombo que puede tapar parcialmente (angina de pecho) o
totalmente la arteria (infarto de miocardio).
El pan es bueno, en especial los panes integrales, ricos en fibra. Por eso,
ha sido el pilar fundamental de la dieta mediterránea. Es un alimento vital
para la salud. Hablar de pan significa hablar de cereales, hidratos de car-
bono, almidón, vitamina B, hierro, zinc y de otros minerales. Los hidratos
de carbono que lleva representan el 24% de la energía total que consume
una persona en su funcionamiento diario. Europa con el trigo, América
con el maíz, Asia con el arroz… todas las culturas están ligadas a un
cereal que forma parte de su dieta básica.
Un reciente estudio publicado en “Circulation” dice que
el pan de centeno tiene un efecto protector contra
los ataques al corazón. El informe, realizado
por un equipo de investigadores es-
tadounidenses de la escuela
de Harvard, concluye que
los ancianos que consu-
mieron 10 g más de fibra
44. 14. EL Pan y La EnfERmEDaD cOROnaRIa
El estilo de vida cardiosaludable
No hay alimentos que
engorden o adelgacen, el al día (3 rebanadas de pan de
centeno), redujeron en un 17%
secreto está en no excederse su riesgo de morir de enferme-
ni abusar de ninguno de ellos dad coronaria. El Dr. Pirjo Pieti-
nen, del Departamento de Nu-
trición del Instituto Nacional de
Salud Pública de Finlandia, dice que todos los tipos de fibra son buenos
para el corazón, pero el pan de centeno es el “grano maravilloso”.
Al pan se le acusa de ser el responsable de engordar por lo que fue des-
terrado de forma drástica en las décadas de los 70 y 80. Hoy día el pan se
sigue identificando con el sobrepeso y el sobrepeso con riesgo coronario. Y
no es así, salvo mejor opinión de mis colegas endocrinos, porque no es tan
importante el peso que se gana o se pierde, sino el tipo de grasas que se
consume. El pan no contiene grasa y, por lo tanto, previene todas aquellas
enfermedades cardiovasculares.
No hay alimentos que engorden o adelgacen, el secreto está en no ex-
44 ceder1se ni abusar de ninguno de ellos. Cuando se comienza una dieta,
en general, el primer alimento que se elimina es el pan, que sólo aporta
258 kcal/100 g, una cifra muy por debajo de las grasas, que aportan 900
kcal/100 g, del alcohol con 700 kcal/100 g y las carnes 357/100 g. Ade-
más de aportar menos kcal por unidad de peso, el pan tiene otras ventajas
adicionales. Tiene un efecto saciante mayor que los alimentos ricos en gra-
sas y, por lo tanto, retrasa la aparición del apetito.
Los hidratos de carbono que lleva el pan contribuyen a equilibrar los por-
centajes de proteínas, grasas y glúcidos que necesitamos diariamente.
Mucha gente busca una fórmula mágica para quitarse los kilos de encima,
pero no existe. Prescindir del pan no tiene fundamento. La educación sani-
taria nos dice que en la moderación y en una dieta sana y equilibrada está
la base de lo cardiosaludable, además de en el gasto que hagamos con el
ejercicio físico.
Finalmente, las panaderías tienen en la actualidad un muestrario con todas
las variedades de pan: panes de pita (sin miga), con cereales y fibra, con
aceite de oliva, de especias, negros, tostados… Toda una oferta que per-
mite elegir el pan más sano y nutritivo para nuestra dieta. No condenemos
el pan y el vino, componentes esenciales de nuestra dieta mediterránea.
45. 15 El pescado cuida
de nuestro corazón
Las enfermedades cardiovasculares están relacionadas con la dieta y
especialmente con las grasas, que cuando son saturadas (leche entera,
quesos, carne, embutidos, bollería industrial, platos precocinados),
elevan el colesterol y favorecen las enfermedades coronarias. Las grasas
insaturadas tienen el efecto opuesto y protegen a las arterias coronarias:
monoinsaturadas (aceite de oliva) y poliinsaturadas (pescado azul).
Se sabe de antiguo que los japoneses y esquimales tienen baja incidencia
en enfermedades cardiovasculares porque comen mucho pescado. Los 45
esquimales 700 m/día y los japoneses 200 g/día.
46. 15. EL PEscaDO cuIDa DE nuEstRO cORazÓn
El estilo de vida cardiosaludable
El pescado es integrante de la
dieta mediterránea y, por todos sus
efectos, es muy recomendable en
prevención coronaria
Los pescados se clasifican en blanco (merluza, lenguado, gallo), que tiene
escasos ácidos grasos; azul (sardina, boquerones, caballa), que es muy
rico en ácidos grasos omega 3; y semigraso (salmonete, besugo). Esta
clasificación es simple y discutible, pues influye la época de desove y hace
oscilar la cantidad de grasa presente.
46 Los efectos cardiovasculares del pescado son:
• reducción de la incidencia y mortalidad total por enfermedades cardio-
vasculares.
• Descenso de arritmias y muerte súbita.
• Disminución de los triglicéridos y LDL-colesterol (colesterol malo)
• Control de la tensión arterial.
• Eleva el HDL-colesterol (colesterol bueno).
• reduce el riesgo de formación de trombos.
El pescado es integrante de la dieta mediterránea y, por todos sus efec-
tos, es muy recomendable en prevención coronaria. Se aconsejan varias
raciones semanales de pescado, con un mínimo de 2 que incluyan pes-
cado azul. Existen alimentos funcionales y fármacos que contienen grasa
de pescado.
Los pescados contienen, además, minerales, yodo, calcio, vitaminas del
grupo B y en los azules, importantes cantidades de vitaminas A y D, agua
(75%), proteínas de muy buena calidad y grasa insaturada. No se debe
abandonar la carne, pero sí se debe comer más pescado que carne, pues
ésta lleva grasa saturada.
47. 16 Las leguminosas y la
enfermedad coronaria
En la actualidad, y cada día más, se considera que la alimentación no
sólo tiene la función de nutrir, sino que también puede tener un papel
importante a la hora de prevenir o curar enfermedades.
La mayoría de las investigacio-
nes que apoyan el efecto de las
leguminosas frente a enfermeda- 47
des coronarias, cáncer, diabetes,
colesterol, se basan, en su gran
mayoría, en estudios “in vitro” o
epidemiológicos, que si bien son
importantes, es imprescindible
complementarlos con estudios “in
vivo”.
De acuerdo con las recomenda-
ciones dietéticas de la FAO-OMS
del 2000, se ha establecido que
las proteínas no deben superar
el 15% del aporte calórico total,
las grasas el 25% y los hidratos
de carbono el 60%, de los cua-
les se recomienda que un 3%
sea en forma de fibra. Además,
se recomienda que los alimentos
vegetales representen un 75% de
la dieta y los alimentos de origen
animal un 25%.
48. 16. Las LEGumInOsas y La EnfERmEDaD cOROnaRIa
El estilo de vida cardiosaludable
Las legumbres ayudan a reducir el colesterol
y son buenas aliadas para combatir la
diabetes tipo 2 y la obesidad, así como para el
funcionamiento del intestino
48 Según datos de MErCASA (2004), España consume 4,6 kg de legumbres
por persona y año. De esa cantidad 1,7 kg son garbanzos, 1,5 kg judías y
1,4 kg lentejas. Las leguminosas se consideran un alimento básico, ya que
proporcionan un buen aporte de nutrientes: proteínas (15-40%), hidratos
de carbono (25%-60%), grasas (1%-7%), fibra (2%-13%), minerales (CA,
Fe, K, P, Zn, Cu) y bajo en vitaminas (B y E).
Sus efectos beneficiosos se deben a las lectinas, que inhiben el crecimien-
to tumoral; los fitatos, que inhiben la glucemia y actúan como antioxidan-
tes; los galactósidos, que son responsables de la flatulencia, disminuyen el
colesterol, glucemia y tienen efecto prebiótico sobre la fibra intestinal; y la
vicina, convicina y L-Dopa, que pueden prevenir arritmias y el tratamiento
del Parkinson.
Deben ser consideradas como integrantes de la dieta mediterránea y son
buenas para el corazón por reducir el colesterol, para la diabetes tipo 2, para
la obesidad y para el intestino porque ayudan a prevenir el cáncer de colon.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda un consumo
de 2-4 raciones por semana, considerándose una ración entre 60-80g de
legumbres crudas.
49. 17 Las grasas saturadas
y trans son peligrosas
Es muy conveniente conocer las recomendaciones nutricionales para
reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las grasas son alimentos
necesarios, pero hay que conocer sus efectos ya que influyen en la
arteriosclerosis (formación de la placa de ateroma en las arterias), que es
la causa subyacente de los infartos, ictus y de enfermedades vasculares en
miembros inferiores (extremidades sin pulso).
La grasa saturada es el componente dietético que más influencia tiene en
la elevación del colesterol total y del LDL colesterol (malo). Su consumo 49
está relacionado directamente con el aumento de riesgo cardiovascular.
Por ello es aconsejable que la dieta contenga un 10% de la ingesta de
calorías totales diarias y menos de un 7% en el caso de individuos con
factores de riesgo. Alimentos ricos en grasas saturadas son: mantequi-
lla, queso, carne roja, salchichas, hamburguesas, leche entera, tartas,
manteca, sebo de vaca, margarinas y grasas para la pastelería, aceite de
coco y de palma.
La grasa saturada es el componente dietético
que más influencia tiene en la elevación del
colesterol total y del LDL colesterol (malo)
Otro tipo de grasa no saludable son las grasas trans, obtenidas a partir del
proceso de hidrogenación de algunas grasas vegetales (aceites hidroge-
nados). Está demostrado que el consumo de estos ácidos trans es incluso
más peligroso (aterogénico) que el de los ácidos grasos saturados, pues
no sólo incrementan el colesterol LDL (malo), sino que además reducen el
colesterol HDL (bueno).
50. 17. Las GRasas satuRaDas y tRans sOn PELIGROsas
El estilo de vida cardiosaludable
Estas grasas se utilizan mucho en las comidas rápidas, precocinadas y en
la bollería industrial, consumidas diariamente por millones de personas en
todo el mundo. En Estados Unidos la legislación obliga a poner la presencia
de grasas trans en las etiquetas de los alimentos. En Europa, en algunos
países como Dinamarca están prohibidos.
En España la dieta mediterránea excluía las grasas trans. Últimamente nos
estamos incorporando al consumo de precocinados, comidas rápidas
(basura) y de ahí, el peligro. Por ello recomendamos nuestra alimentación
mediterránea rica en grasas insaturadas, existiendo tres tipos de grasas
insaturadas: monoinsaturadas (aceite de oliva), poliinsaturada omega 6
(ácido linoleico) y poliinsaturada omega 3 (pescado azul, salmón, caballa,
boquerón, trucha, atún).
Hay que seguir con nuestra dieta mediterránea, no suprimiendo nada
que nos guste, alternando los alimentos, reduciendo las calorías, supri-
miendo las grasas trans y cuidando que no falten nutrientes esenciales
y vitaminas.
50
51. 18 El corazón de los
mayores y su prevención
En los siglos XX y XXI se está produciendo lo que se llama “transición
epidemiológica”, que consiste en un cambio sustancial en las principales
causas de muerte y de enfermedad. Así, las enfermedades transmisibles
(infecciosas) han cedido su lugar a las enfermedades no transmisibles, a la
cabeza de las cuales se encuentran las enfermedades cardiovasculares y, a
continuación, el cáncer.
Esta transición coincide con la puesta en marcha en Estados Unidos del
estudio epidemiológico que traza un antes y un después en la historia del
abordaje global de la enfermedad cardiovascular: estudio Framingham. En 51
él se acuña el término factor de riesgo y se demuestra el papel de los clási-
cos factores de riesgo cardiovascular (tabaco, hipertensión, colesterol, dia-
betes, etc.) Como consecuencia, la mortalidad debida a las enfermedades
cardiovasculares empezó a disminuir, lenta pero consistentemente, hasta
nuestros días, gracias tanto al mejor tratamiento de la enfermedad como
al de sus factores de
riesgo. Así es cómo
surge la necesidad de La enfermedad cardiovascular
la Prevención Primaria
y Secundaria.
es la primera causa de muerte
en las personas mayores
El envejecimiento, por
sí solo, no condiciona
la aparición de enfermedad y más importante aún, los cambios del proce-
so de envejecimiento en su mayoría son prevenibles o reversibles, ya que
obedecen en su mayor parte a factores ambientales y a estilos de vida más
que a condicionantes genéticos.
Es ampliamente conocida la importancia que los factores de riesgo cardio-
vascular tienen sobre la población en general. Es mucho menos conocido
el papel que estos mismos factores ejercen sobre la salud cardiovascular
