Estilo de vida cardiosaludable

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Estilo de vida cardiosaludable

  1. 1. Dr. JOSÉ LUIS MArTI GArCÍAEl estilo de vidacardiosaludable Consejos prácticos para vivir más y con más calidad de vida
  2. 2. Dr. JOSÉ LUIS MARTI GARCÍA El estilo de vida cardiosaludableConsejos prácticos para vivir más y con más calidad de vida
  3. 3. SOBRE EL AUTORDR. JOSÉ LUIS MARTI GARCÍA 5CardiólogoEl Dr. José Luis Marti García nació en Granada el 6 de marzo de 1940. Selicenció en Medicina en 1965 y cuatro años después, completó el Doctoradocon sobresaliente “cum laude”. Desde el inicio de sus estudios tuvo interéspor la Cardiología, especialidad que cursó en el Hospital Clínico de Madrid. En1967, con tan sólo 27 años, empezó a dar clases en la Facultad de Medicinacomo Profesor Asociado y en 1970 obtiene una beca del rectorado Institutode Cardiología de México.En 1972 fue nombrado Jefe de Servicio de Cardiología en el Hospital Clínicode Granada, cargo que ocupa durante más de 30 años. En ese transcurso, elDr. Marti publica libros, es ponente en numerosos Congresos, mesas redon-das y se convierte en un referente de la Cardiología en España, como pone demanifiesto la obtención del Premio de la real Academia de Medicina en 1986.A este médico granadino se le debe la creación del Centro de Cardiología Pre-ventiva (en 1986), la puesta en marcha del servicio de Prevención Secundariay rehabilitación de enfermos cardiovasculares y el desarrollo del programa dePrevención Primaria Coronaria.
  4. 4. © Puleva Food, S.L. 2007.© José Luis Marti GarcíaDiseño y maquetación: Manuel Barreda TeránFotografías: JupiterImages CorporationQuedan prohibidos, dentro de los límites establecidos en la ley y bajo los apercibimien-tos legalmente previstos, la reproducción total o parcial de esta obra por cualquiermedio o procedimiento, ya sea electrónico o mecánico, el tratamiento informático, elalquiler o cualquier otra forma de cesión de la obra sin la autorización previa y por escri-to de los titulares del copyright.Printed in Spain – Impreso en EspañaDepósito Legal: S.1396-2007Impreso en Globalia Artes Gráficas, S.L.Severo Ochoa, 9. Polígono Industrial “Los Villares”Villares de la reina (Salamanca)
  5. 5. ÍndicePrólogo 91. Introducción 112. El estilo de vida cardiosaludable 133. ¿Qué debemos saber? 154. ¿Para qué sirve el corazón? 175. ¿Qué es la enfermedad coronaria? 196. ¿Se puede calcular el riesgo coronario? 217. La dieta mediterránea, una alimentación cardiosaludable 238. ¿Sabemos para qué comemos? 259. ¿Qué y cuánto debemos comer? 2710. Menús cardiosaludables 33 711. Aceite de oliva y enfermedad coronaria 3512. Los omega 3 y la enfermedad coronaria 3713. Los frutos secos y la enfermedad coronaria 4114. El pan y la enfermedad coronaria 4315. El pescado cuida de nuestro corazón 4516. Las leguminosas y la enfermedad coronaria 4717. Las grasas saturadas y trans son peligrosas 4918. El corazón de los mayores y su prevención 5119. La enfermedad coronaria en la mujer 5720. rehabilitación cardiaca en el mayor 6321. Consejos prácticos 67 ¿A qué edad comienza la arteriosclerosis? 67 ¿La grasa abdominal eleva el riesgo cardiovascular? 68 ¿La obesidad es una epidemia silenciosa? 69 ¿Merece la pena el sacrificio de la dieta? 71 ¿Cómo se alimentan los niños hoy? 72 ¿Los niños sedentarios serán adultos sedentarios? 74 ¿El ejercicio físico es necesario a todas la edades? 75 ¿Es bueno el chocolate para el corazón? 77 ¿Cómo controlar su tensión arterial? 78
  6. 6. ¿Se pueden comer huevos todos los días? 80 ¿Qué leche debe tomarse? 81 ¿Es mala la grasa abdominal? 81 ¿Existen pastillas mágicas para adelgazar? 82 ¿Cómo influye la contaminación atmosférica? 82 ¿El catarro común o gripe puede producir infartos? 82 ¿El PCr es un factor de riesgo coronario? 83 ¿Qué son los radicales libres? 83 ¿Es importante tomar antioxidantes? 84 ¿Son recomendables las frutas, verduras y legumbres? 84 ¿Las grasas son alimentos peligrosos? 84 ¿Hay que suprimir la carne? 86 ¿Qué se debe comer más, carne o pescado? 87 ¿Carne roja o blanca? 87 ¿Los carbohidratos engordan? 88 ¿El vino es bueno o malo para el corazón? 90 ¿Cómo abandonar el tabaco? 93 ¿El estrés es un factor de riesgo coronario? 94 ¿La disfunción eréctil puede ser producida por pastillas? 95 ¿Todo infartado debe hacer rehabilitación cardiaca? 95 ¿Podré volver a mi antigua vida y trabajo? 95 ¿Podré conducir o viajar en avión? 96 ¿Cuándo debe acudir un infartado a urgencias? 9622. Bibliografía 97
  7. 7. PrólogoLa enfermedad cardiovascular constituye la primera causa de mortalidaden los países desarrollados. El control de los factores de riesgo predispo-nentes constituye una de las estrategias más efectivas para la prevenciónde esta enfermedad. En este sentido, numerosos estudios científicos hanpuesto de manifiesto la importancia de la nutrición y estilos de vida saluda-bles como imprescindibles para cuidar bien nuestro corazón. Entre los nu-trientes con efectos beneficiosos demostrados para la salud cardiovascularestán los ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA y DHA), el ácidooleico y ciertas vitaminas como, por ejemplo, el ácido fólico.En el departamento de Nutrición de la empresa Puleva Biotech, S.A. he- 9mos trabajado en los últimos 8 años en la evaluación nutricional de un pro-ducto lácteo bajo en grasa saturada y enriquecido con una combinación denutrientes de la dieta mediterránea (ácido oleico, ácidos grasos omega 3 yvitaminas A, B6, B12, D, E y ácido fólico -Puleva Omega 3-). Los efectosbeneficiosos de este producto lácteo se han estudiado y demostrado endiversos grupos de población con distinto perfil cardiovascular y los resul-tados obtenidos constituyen la base científica para su recomendación, yasea en personas sanas, sujetos con factores de riesgo o pacientes conenfermedad cardiovascular diagnosticada.Uno de estos estudios, publicado en enero de este año 2007 en la revistaamericana “The Journal of Nutrition”, se llevó a cabo en el Servicio de Car-diología del Hospital Clínico “San Cecilio” de Granada con pacientes quetenían historia clínica de haber sufrido al menos un infarto de miocardio yque estaban en fase de rehabilitación. Corría el año 2002 cuando tuve elgusto de conocer al Dr. Marti, entonces Jefe del Servicio de Cardiología delHospital Clínico “San Cecilio” de Granada.Fue en su despacho de la cuarta planta donde escuchó nuestro interés porrealizar un estudio de prevención secundaria de un año de duración con
  8. 8. PRÓLOGO El estilo de vida cardiosaludable sus pacientes y, desde ese momento, comenzó una colaboración que dura hasta nuestros días. recuerdo que por aquel entonces el Dr. Marti estaba luchando por introducir la rehabilitación cardiaca en el hospital y a duras penas, y debido a la falta de espacio, había conseguido una habitación para que los pacientes hicieran algo de gimnasia. Me llamó la atención que después de varias reuniones para establecer el diseño del estudio, sólo me pidió a cambio de su participación, que finan- ciásemos la compra de bicicletas estáticas y un desfibrilador para poner en la famosa habitación, que fue el germen de la actual Unidad de rehabili- tación Cardiaca del Hospital Clínico. Gracias a los resultados del estudio, a la importancia de la rehabilitación cardiaca y gracias a los consejos del Servicio de Cardiología de Hospital y del Dr. Marti en particular, muchos de los participantes en ese estudio constituyeron la Asociación de Pacientes Cardíacos de Granada y Provincia (http://www.vivirconcorazon.auna.com), que hoy día cuenta con unas instalaciones inmejorables que distan mucho de aquella habitación pequeña en una esquina del Hospital.10 Si bien antes el Dr. Marti se dedicaba a la asistencia cardiológica en el Servicio de Cardiología, en la actualidad se dedica a la prevención de la en- fermedad coronaria en la ciudad de Granada. Y es que si antes estaba muy ocupado con sus tareas asistenciales, ahora lo está mucho más. Siempre le veo de un lado para otro cargado de folios, de la radio a la casa de la cul- tura, de un Ayuntamiento a una asociación de vecinos… y en todos esos lugares habla de salud, nutrición, estilo de vida saludable y de la prevención de la enfermedad cardiovascular. Esta monografía es un fiel reflejo de la actividad actual del Dr. Marti en el ámbito de la prevención primaria y coincide con la puesta en marcha de un programa de prevención primaria coronaria en la ciudad de Granada, patrocinado por su Excmo. Ayuntamiento. Espero que disfruten de la obra y que les ayude a mejorar su salud, que es nuestro trabajo de todos los días. Dr. Eduardo López-Huertas Puleva Biotech, S.A.
  9. 9. 1 IntroducciónLo más importante que puede hacer un cardiólogo hoy es trabajar porla Prevención Coronaria, pues las cifras que nos ofrece la OMS sonaterradoras: en 1990 murieron 14 millones de personas en todo el mundoy para el 2020 se prevé que estas cifras sean de 25 millones. En Españamueren al año 125.000 por infarto de miocardio y 5 millones de personasingresan en hospitales por enfermedades coronarias y sus complicaciones.Hoy los médicos somos capaces de “salvar” casi el 100% de los infartosque llegan a Urgencias, pero no somos capaces de prevenirlos antes de 11que lleguen. Es cierto que el Ministerio de Sanidad elaboró un Plan Integral(2004-07), para lo que reunió a expertos y que yo sepa nada se hizo. Enmarzo de 2007 el Ministerio de Sanidad anunció un estudio que medirá lacintura a 14.000 españoles, en el mayor estudio contra la obesidad.
  10. 10. 1. IntRODuccIÓn El estilo de vida cardiosaludable Todos (SAS, médicos, enfermeros, empresas, colegios, profesores, etc.) debemos colaborar. Es necesario para evitar no ya la epidemia del siglo XXI, sino la catástrofe sanitaria, como ha sido definida. Puleva así lo enten- dió hace tiempo y en Granada ya hemos realizado dos estudios de Preven- ción Primaria Coronaria, dirigidos a trabajadores de empresas granadinas y a mujeres jóvenes y menopáusicas. Igualmente en un pueblo de Granada -Churriana de la Vega-, se ha terminado un estudio observacional longitu- dinal de factores de riesgo coronario en 510 personas. El objetivo de esta guía es concienciar a la población sana para que adquiera un estilo de vida cardiosaludable El Ayuntamiento de Granada a través de 3 concejalías ha aprobado un plan de Prevención Primaria Cardiovascular para desarrollarlo a través de12 las Asociaciones de Vecinos, haciendo especial énfasis en el estudio de los factores de riesgo en los mayores, que no se habían considerado en muchos estudios, como tampoco en la población de mujeres, lo que ha supuesto una discriminación involuntaria en todos los estudios de Preven- ción. Por mi conocimiento de la materia, a través de mi dedicación desde 1986 en la Caja de Ahorros, pretendo informar, formar y concienciar a la po- blación sana para que adquiera un estilo de vida cardiosaludable, que no prohíbe nada, que no impone nada, sólo tiene como finalidad que la gente sepa lo que le va bien o mal a su salud cardiovascular. No es recomendar una dieta, que suele resultar monótona y aburrida con el abandono consi- guiente, sino adquirir un estilo de vida que incluye comer de todo tras una formación adecuada en nutrición, abandonar los hábitos tóxicos (tabaco, alcohol, drogas) y saber que el ejercicio físico es fundamental para el ser humano en sus diferentes modalidades (andar, natación, bicicleta…) Por todo ello, propongo una asignatura opcional para impartir en diferentes foros, partiendo desde la sede central de Puleva y del Centro Artístico, Li- terario y Científico, en forma de seminarios prácticos, con el título de “Estilo de vida cardiosaludable”.
  11. 11. 2 El estilo de vida cardiosaludableEl estilo de vida cardiosaludable no consiste en seguir una dieta,que siempre resulta monótono, aburrido y donde siempre sesuprime algún alimento, razón por la que mucha gente desiste yabandona.Es una forma de vida donde no se impone nada, no se suprime nada,sino que se propone cómo tener salud cardiovascular y calidad de vida,mediante el cuidado de las arterias de todo nuestro cuerpo: arterias coro-narias, periféricas (piernas) y cerebrales (ictus). Prevenir la arteriosclerosises el objetivo. Dedichen (1956) dijo: “El hombre vive con arteriosclerosis 13pero muere de trombosis”.Para alcanzar este tipo de vida debemos:1. Tener información:• Conocer qué es la arteriosclerosis/ate- rotrombosis.• Saber qué son los fac- tores de riesgo co- ronario.• Calcular el riesgo de cada persona a padecerla, que hoy es posible.• Conocer la en- fermedad coro- naria: angina de pecho, infarto de miocardio.
  12. 12. 2. EL EstILO DE vIDa caRDIOsaLuDabLE El estilo de vida cardiosaludable 2. Conocer la importancia de la alimentación: Menús cardiosaludables • Para qué comemos. • Qué debemos comer. • Cuánto debemos comer. 3. Conocer la importancia del ejercicio físico y del abandono de la vida sedentaria. • Cuál, cuánto y a qué hora. • Jóvenes, niños, mujeres, adultos y mayores. • Beneficios cardiosaludables. El estilo de vida cardiosaludable es una forma de vida que propone cómo tener14 salud cardiovascular y calidad de vida 4. Abandonar los hábitos tóxicos. Son enfermedades cerebrales (drogadicción). • Tabaco, vino, drogas. 5. Prevenir, que siempre es mejor que curar: Carnet con factores de riesgo de cada persona sana. • • Visitar al médico estando bien. • Sepa sus factores de riesgo y acuda a su médico para controlarlos
  13. 13. 3 ¿Qué debemos saber? entradilla La educación sanitaria cardiovascular nos debe permitir el conocimiento de las cifras más relevantes para la Prevención Primaria en sanos 1. Debemos conocer nuestro peso. No debe constituir una neurosis ni desvíos patológicos (anorexia, bulimia…) El índice de masa corporal se calcula fácilmente. Es la relación entre el peso en kilogramos dividido por la altura en m2. Lo normal es estar por debajo de 25,10; lo ideal, tener un valor de 22. La medición de la cintura abdominal ha cobrado importancia por 15 el fuerte incremento en las cifras de obesidad. La medida nor- mal con cinta métrica es de 88 centímetros para las mujeres y de 102 centímetros para los varones.La persona que en un día no tienemedia hora o una hora para hacerejercicio físico, se puede decir que notiene aprecio por su salud 2. Debemos conocer la cifra de presión arterial normal, que es de 120/90 mm Hg. Esta cifra puede variar de una persona a otra, cada minuto, y puede verse afectada si el paciente pa- dece el síndrome de bata blanca. El médico debe conocer las desviaciones de la presión arterial, tanto de la sistólica como de la diastólica. Es muy importante comenzar siempre con un tra- tamiento no farmacológico, consistente en la disminución de la sal, el abandono del tabaco, la reducción del vino en la dieta y un aumento en la práctica del ejercicio físico. Cuando todas estas medidas no sean suficientes para controlar la tensión arterial, su
  14. 14. 3. ¿Qué DEbEmOs sabER? El estilo de vida cardiosaludable médico le pondrá el tratamiento oportuno, que actualmente está basado en la utilización de IECAS o ArA II (dos familias de antihipertensivos de uso frecuente), y que deberá seguir bajo su control. 3. Debemos conocer nuestras cifras de análisis de sangre: • Colesterol total = 200 mg. • HDL-colesterol (bueno)= 40 mg. Cuanto más alto, mejor; es protector. • LDL-colesterol (malo): 120 mg. Cuanto más bajo, mejor. • Glucemia basal =100 mg. Triglicéridos: 150 mg. 4. Debemos conocer los beneficios del ejercicio físico no competi- tivo. Hay muchas modalidades: andar, nadar, montar en bicicleta, etc. No vale la excusa habitual de “no tengo tiempo”. La persona que en 24 horas no tiene media hora o una hora para hacer ejercicio físico, se puede decir que no tiene aprecio por su salud, pues están demostrados sus beneficios para prevenir el sobrepeso o la diabetes, reducir el colesterol, cuidar la salud del corazón y de las articulaciones, o mejorar la capacidad física.16 5. La alimentación es fundamental. Una buena cultura general, el conoci- miento de idiomas o gozar de habilidades artísticas o técnicas es enrique- cedor en la vida cotidiana de cualquier persona. Sin embargo, ampliar los conocimientos de nutrición es fundamental, pues en ello va nuestra calidad de vida. Las grasas saturadas son nuestros enemigos cardiovasculares. Las grasas insaturadas son nuestros amigos cardiovasculares: pescado azul (fuente de omega 3), frutas, verduras, leguminosas... No hay que pro- hibir ningún alimento, sólo saber y estar informado sobre qué debemos comer. 6. Las drogas (tabaco, alcoholismo, cocaína…) no tienen cabida en la sa- lud cardiovascular. Hay medios para abandonar toda drogadicción, aun- que la fuerza de voluntad es lo más importante. Animo a cambiar hábitos tóxicos por saludables. 7. La persona que haya tenido ya una enfermedad cardiovascular (infarto, ictus, trombosis arterial periférica) debe saber que la prevención es vital y que existen los servicios de rehabilitación Cardiovascular, donde puede controlar sus factores de riesgo para un nuevo evento, además del trata- miento médico-quirúrgico-angioplastia-stent.
  15. 15. 4 ¿Para qué sirve el corazón? El cuerpo entradilla es como una máquina, muy compleja, que trabaja continuamente incluso cuando estamos en reposo. Como toda máquina, necesita combustible. Éste procede de los alimentos y del oxígeno presente en el aire que respiramos. Es decir, que a través del aparato digestivo (alimentos) y de los pulmones (oxígeno) obtenemos el combustible, que pasa a la sangre y sirve como vehículo para distribuirlo por todo el cuerpo. El corazón impulsa la sangre para que llegue a todas las células de nuestro 17 organismo. Cuando se dilata (diástole), se llena de sangre y cuando se con- trae (sístole), expulsa toda la sangre hasta el último rincón del cuerpo a través de un sistema de conductos o tuberías, que se llaman arterias. Una vez cumpli- da su misión (llevar alimentos y oxígeno El mejor consejo es acudir disueltos en sangre), vuelve la sangre a un Hospital cuanto por las venas al corazón derecho. antes ante el síntoma de El corazón (músculo) se contrae sin dolor en el pecho descanso, día y noche, a una frecuen- cia variable alrededor de 70 latidos por minuto, lo que representa más de 100.000 latidos por día. En 24 horas se expulsan más de 7.000 litros de sangre, que llevan el combustible necesario para vivir. Cuando hacemos ejercicio, se necesita más combustible y el cora- zón debe bombear más sangre, bien aumentando la frecuencia de contrac- ción (latidos por minuto), bien aumentando la cantidad de sangre por latido.¿Qué origina su contracción? Sabemos que cuando se contrae un músculo del brazo, pierna o cadera, este movimiento obedece a una orden que da nuestro cerebro, a través de
  16. 16. 4. ¿PaRa Qué sIRvE EL cORazÓn? El estilo de vida cardiosaludable los nervios que van a esos músculos. En el corazón no sucede así. Dispone de su propio sistema eléctrico (automatismo), que se encarga de que se produzca una contracción cada cierto tiempo y que se adapte a lo que el organismo requiere en cada momento. Para ejercer su función, el corazón recibe sangre por un extremo (venas) y18 la impulsa por el otro (arterias). La energía o combustible le llega al corazón a través de las arterias coronarias que, saliendo de la raíz aórtica (derecha e izquierda), rodean al corazón en forma de corona. Estas arterias coronarias tienen unas paredes constituidas por células llamadas endoteliales. Cuando se lesionan (lesión endotelial), se origina una inflamación y se acumulan leucocitos, colesterol, colágeno y calcio, causando un engro- samiento o placas de ateroma, que constituyen la lesión fundamental de la insuficiencia coronaria. Cuando deja pasar poca sangre, se produce una in- suficiencia coronaria (angina de pecho), que el enfermo nota como dolor en el pecho (área de la corbata). Cuando la lesión es más grande y obstruye la arteria, no puede pasar sangre y el combustible no puede llegar a una zona del músculo-corazón, que se muere (es el infarto); el enfermo lo percibe como dolor más intenso en el pecho y más duradero. Si se restablece pronto el paso de la sangre, no pasará nada y para ello el mejor consejo es acudir a un Hospital cuanto antes ante el síntoma de dolor en el pecho. El tiempo es oro para el músculo-corazón. Allí con fibrinolíticos (destruir el trombo) o con angioplastia (dilatar arteria), salvarán el músculo. Si la zona afec- tada muere (necrosis), esa zona no contribuye a la contracción del corazón, hará tener una mala calidad de vida, no podrá hacer esfuerzos, etc.
  17. 17. 5 ¿Qué es la enfermedad coronaria?Es la falta de “alimento” al corazón, porque las arterias coronariasque le llevan el alimento a través de la sangre se van cerrando comoconsecuencia de la arteriosclerosis o aterotrombosis. El corazón“protesta” ante esta falta de oxígeno de dos formas: dolor deminutos en el pecho (angina de pecho) y dolor de horas en el pechocon irradiación o no a brazos (infarto de miocardio). A veces estaprotesta del corazón debuta como muerte súbita.El proceso de engrosamiento de las paredes de las arterias (arteriosclero- 19sis) a partir de la lesión endotelial origina la obstrucción parcial (angina) dela arteria o la obstrucción total (infarto). Estas lesiones en las paredes de lasarterias se inician en edad pediátrica y no suelen dar síntomas (enfermedadsilenciosa) hasta edades avanzadas. Detectarlas precozmente es un objeti-vo médico todavía no solucionado, si bien se vienen desarrollando trabajosde investigación con ecodopler, resonancia magnética nuclear, etc.Hoy sabemos que la enfermedad coronaria no está producida por una solacausa, sino por un conjunto de factores de riesgo (multifactorial). Los fac-
  18. 18. 5. ¿Qué Es La EnfERmEDaD cOROnaRIa? El estilo de vida cardiosaludable tores de riesgo son un hallazgo o descubrimiento muy importante de la medicina actual y se pueden definir como aquellos signos biológicos, estilos de vida o hábitos adquiridos y ambientales, hallados frecuentemente en las personas que desarrollarán la enfermedad coronaria en próximos años. Es- tos factores de riesgo se pueden detectar precozmente en cada persona, a través de un rutinario y fácil chequeo médico. Con ello podemos calcular el riesgo que cada persona tiene de padecer la enfermedad coronaria. Es muy importante que cada persona conozca su riesgo individual, para actuar en consecuencia. Los factores de riesgo han sido descubiertos a través de muchos estudios longitudinales prospectivos. Una clasificación actual es: No modificables: edad, sexo, raza y genética (por el momento). Modificables y causales: colesterol, tabaco, hipertensión arterial y diabetes. Predisponentes/desencade- nantes: estrés, obesidad abdo- Hoy sabemos que la minal, vida sedentaria, persona-20 enfermedad coronaria no lidad, PCr (proteína C reactiva), triglicéridos, LpA, fibrinógeno, está producida por una sola marcadores de coagulación, causa, sino por un conjunto homocisteína, etc. de factores de riesgo En prevención coronaria se va im- poniendo el slogan: “Dime cómo vives y te diré cómo te irá”. Me- rece la pena adquirir un estilo de vida cardiosaludable, en el que no esté prohibido nada, sino que favorezca la adopción de hábitos saludables tanto para el corazón como para todo el organismo. Se- ría importante aprender a rellenar nuestras despensas de alimentos cardiosaludables y la reconversión en restaurantes cardiosaludables, de aquellos establecimientos que hoy ofrecen comidas rápidas poco saludables.
  19. 19. 6 ¿Se puede calcular el riesgo coronario?Sí. A través de los factores de riesgo coronario podemos calcular elriesgo alto, medio y bajo que tiene una persona sana de padecer laenfermedad coronaria.En un principio se utilizó la tabla de riesgo coronario de Framingham, quefue la elegida por el Consenso del Colesterol en España en el año 2000.Posteriormente, el CEIPC (Comité Español Interdisciplinario para la Preven-ción Cardiovascular) recomienda el modelo Store, que difiere del propuestopor Framingham en tres aspectos fundamentales: 21• Valora el riesgo de padecer cualquier evento cardiovascular de tipo ate- rotrombótico (ictus y no sólo el riesgo coronario).• Valora el riesgo de padecer eventos cardiovasculares mortales.• Está basado totalmente en poblaciones del Norte, Centro y Sur de Europa.El CEIPC continúa analizando las nuevas evidencias científicas disponibles conla idea de actualizar y adaptar las recomendaciones de prevención cardiovas-cular en España. Además del modelo de Store, existe la tabla de Framinghamcalibrada con los datos del estudio regicor para el riesgo coronario.En nuestros estudios observacionales hemos seguido la tabla de riesgodel Dr. Javier Machado Santiago, que en su tesis doctoral leída en la Uni-versidad de Granada, nos pareció más práctica y fácil, y la utilizamos en elHospital Clínico de Granada. Posteriormente la simplificamos en el estudiode prevención hecho en mujeres jóvenes y menopáusicas, realizado conPuleva, basándonos en el estudio mundial Interheart, que trabajó con nue-ve factores de riesgo coronario.Lo importante es que cada persona debe conocer sus factores de riesgo coro-nario y debe controlarlos con la ayuda de su médico en revisiones periódicas.
  20. 20. 6. ¿sE PuEDE caLcuLaR EL RIEsGO cOROnaRIO? El estilo de vida cardiosaludable Varones Mujeres NO FUMADOR FUMADOR NO FUMADORA FUMADORA 150 200 250 300 150 200 250 300 mg/dl mg/dl 150 200 250 300 150 200 250 300 180 180 EDAD 160 160 140 70 140 120 120 180 180 160 EDAD 160 60 Presión arterial sistólica (mmHg) Presión arterial sistólica (mmHg) 140 140 120 120 180 180 160 EDAD 160 140 50 140 120 120 180 180 160 EDAD 160 140 40 140 120 120 180 180 EDAD 160 160 140 30 140 120 120 4 5 6 7 8 4 5 6 7 8 mmol/l mmol/l 4 5 6 7 8 4 5 6 7 8 COLESTEROL COLESTEROL COLESTEROL COLESTEROL Muy alto > 40 % Tabla de riesgo coronario en prevención primaria de las Sociedades Europeas de Cardiología, Aterosclerosis, Hipertensión, Medicina de Familia/General y de la Sociedad Internacional de Medicina del Comportamiento, adap- Alto 20 - 40 % tadas en el Consenso para el Control de la Colesterolemia en España, 2000. A) Varones. B) Mujeres. El riesgo Moderado 10 - 20 % coronario es mayor que el indicado en la tabla para las personas que presentan hiperlipemia familiar, diabetes, Ligero 5 - 10 % antecedentes familiares de enfermedad cardiovascular temprana, concentraciones de colesterol unido a lipoproteí- Bajo <5% nas de alta densidad (cHDL) bajas (estas tablas asumen un cHDL de 39 mg/dl en varones y 43 mg/dl en mujeres), concentraciones elevadas de triglicéridos (>180 mg/dl) y personas próximas a la categoría superior. Tomada de Control de la Colesterolemia en España, 2000. No debemos olvidar que además de los factores de riesgo, están los estudios genéticos que nos harán avanzar en la prevención. También están en desarrollo las investigaciones para detectar precozmente la lesión inicial endotelial, la infla- mación y la placa de ateroma, por medio de la ecocardiografía-dopler, resonan- cia magnética en carótidas, coronariografía y ecocardiografía. Estas técnicas no están al alcance de todos los hospitales y sí de grupos de investigación de alto nivel, que nos irán facilitando información. El alto riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular remite a personas que ya han tenido una enfermedad coronaria, enfermedad arterial periférica o ictus. En este caso, ya estaríamos hablando de la Prevención Secundaria. La Prevención Primaria abarca a personas asintomáticas que presentan varios fac- tores de riesgo o valores muy elevados de un solo factor de riesgo.
  21. 21. 7 La dieta mediterránea, una alimentación cardiosaludableEs una forma de alimentación basada en un elevado consumo de cereales,frutas, verduras, hortalizas y legumbres, incluyendo los pescados y el aceitede oliva, como fuente principal de grasas y con bajo consumo de carnes ygrasas saturadas, todo ello en el contexto de un estilo de vida saludableque también incluye la actividad física.Los hermanos Kays (1963) escribieron el libro “Coma bien y consérvesesano”, fruto de la experiencia de su estancia en los países mediterráneos(Italia, Grecia, Francia, España) durante un año sabático. Estudiaron “in 23situ” la alimentación de los habitantes y su relación con el colesterol. Esteviaje fue muy importante, entre otras cosas, para la incorporación al pro-yecto de trabajo norteamericano de nuestro compatriota Francisco GrandeCovián (1954). Sus estudios experimentales describieron la relación entrela composición de los ácidos grasos de la dieta y su efecto sobre las con-centraciones de colesterol en sangre. En dicho libro indican las principalescaracterísticas de la dieta mediterránea:1. Uso del aceite de oliva.2. El pan como alimento básico.3. Vino en las comidas.4. La fruta como postre.5. Otros alimentos: tomate, ajo, cebolla, frutos secos, pescado.Actualmente las características de la dieta mediterránea son:1. Bajo contenido en grasas saturadas y proteínas de origen animal.2. Consumo elevado de grasas insaturadas y procedentes principalmente del aceite de oliva, rico en ácido oleico (ácido graso monoinsaturado) y de los pescados azules ricos en ácidos grasos de cadena larga (ácidos grasos poliinsaturados).3. rica en hidratos de carbono procedentes de los cereales.
  22. 22. 7. La DIEta mEDItERRánEa, una aLImEntacIÓn caRDIOsaLuDabLE El estilo de vida cardiosaludable 4. Alto contenido en fibra, vitaminas, minerales y otros antioxidantes presen- tes en todo tipo de frutas, frutos secos, verduras y legumbres. 5. Utilización de técnicas culinarias sencillas como son las ensaladas, el her- vido y los asados con aceite de oliva. Los beneficios que nos aporta la dieta mediterránea son variados y aún poco conocidos: 1. El aceite de oliva, el pescado azul y algunos frutos secos (como las nueces) reducen el nivel de colesterol total y del LDL-colesterol (malo), aumentando el HDL-colesterol (bueno), previniendo el riesgo cardiovascular. 2. La fibra procedente de cereales, leguminosas, frutas y verduras tienen un efecto beneficioso favoreciendo el tránsito intestinal y contribuye a equili- brar el perfil calórico de la dieta. 3. Las vitaminas, minerales y antioxidantes se relacionan con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Alimentos recomendados a diario: Cereales, leguminosas, aceite de24 oliva, frutas, verduras, hortalizas, lácteos y derivados desnatados, vino en cantidades moderas. Alimentos limitados 2-3 días a la semana: Pollo, pescado, patatas, huevos. Alimentos limitados 2-3 días por mes: Dulces, carnes rojas, leche entera. La dieta mediterránea se caracteriza por la utilización de técnicas culinarias sencillas como son las ensaladas, el hervido y los asados con aceite de oliva
  23. 23. 8 ¿Sabemos para qué comemos?Esta pregunta tal vez suene infantil pero mucha gente no saberesponderla, de acuerdo con un estudio observacional realizadorecientemente. Cuando comemos, no sólo saciamos nuestro apetito ydisfrutamos con ello, sino que estamos aportando a nuestro cuerpo losnutrientes que necesita para la vida, para llevar a cabo distintas funcionesy que sólo puede adquirir a través de alimentos.Así pues, el objetivo de la alimentación es satisfacer nuestras necesidadesenergéticas, el mantenimiento y crecimiento de nuestras estructuras corpo- 25rales y la regulación de los procesos vitales para un buen funcionamiento delorganismo.Las necesidades energéticas del cuerpo van a proceder de los hidratos de car-bono, las grasas y las proteínas de los alimentos que comemos. La cantidad deenergía que debemos ingerir es para compensar el gasto calórico. Si comemosmás que gastamos o si nos excedemos en uno de los tres componentes des-critos, vendrán el sobrepeso y la obesidad, verdadera epidemia del siglo XXI.Las proteínas son necesarias para el crecimiento y desarrollo de los hue-sos y músculos de nuestro cuerpo. Intervienen en la producción de hor-monas, enzimas, anticuerpos del sistema inmunitario y en la coagulación.
  24. 24. 8. ¿sabEmOs PaRa Qué cOmEmOs? El estilo de vida cardiosaludable Debemos aportar entre el 12% y 15% de las calorías totales de la dieta a través de las proteínas, que están constituidas por aminoácidos. Las en- contramos en la leche, huevos, carnes, pescados y también, aunque con una calidad menor, en las legumbres, cereales y frutos secos. Las grasas o lípidos aportan fundamentalmente energía, forman parte de las estructuras celulares, transportan las vitamina A, D, E, K (liposolubles) hasta las células y almacenan una gran cantidad de energía. Son necesarias, según el tipo y la cantidad de grasa que comamos. Pueden ser nuestros aliados o uno de los principales enemigos para la salud. Las grasas satura- das proceden principalmente de la grasa animal (mantequilla, queso, carnes grasas, leche entera, yema de huevo). El consumo excesivo de grasas sa- turadas sube el colesterol, los triglicéridos, y es un factor de riesgo mayor a nivel cardiovascular. Las grasas “trans” son peores que las saturadas. No todas las grasas son nocivas para nuestro corazón. Las grasas insatu- radas son buenas para la salud y se dividen en monoinsaturadas (aceite de oliva, frutos secos y semillas) y poliinsaturadas (pescado azul). Omega 6 y26 omega 3 son ácidos grasos esenciales (ácido linoléico y linolénico), que no pueden ser sintetizados por nuestro organismo, por lo que deben ser aporta- dos a través de los alimentos. Las grasas deben aportarnos el 30-35% de las calorías totales de la dieta, en la proporción de un 7% de grasas saturadas, un 15-20% de grasas monoinsaturadas y un 5% de grasas poliinsaturadas. El colesterol necesario es de 300 mg/día. Los hidratos de carbono son la principal fuente energética alimentaria, tam- bién tienen poder edulcorante y alto contenido en fibra. Aportan el 50-55% de la energía (calorías) de la dieta. Son los cereales, legumbres, frutas y hortalizas. Las vitaminas y minerales son necesarias en menor cantidad, pero su caren- cia puede provocar enfermedades. Las vitaminas contribuyen a la prevención de enfermedades crónicas, como las cardiovasculares, cáncer e incluso pro- cesos de envejecimiento. Los minerales (hierro, cinc, calcio, fósforo, magnesio) desarrollan importantes funciones reguladoras en el cuerpo. La fibra es una sustancia de origen vegetal. Se recomienda consumir entre 30 y 35 gramos diarios. Puede ser fibra insoluble (cereales), muy útil para evitar el estreñimiento. La fibra soluble la encontramos en las frutas, verduras y legumbres, que actúan disminuyendo la absorción de grasas y glucosa.
  25. 25. 9 ¿Qué y cuánto debemos comer? En el XLII Congreso Nacional de Cardiología, celebrado en Málaga en 2006, un ex-Presidente de la Sociedad Española de Cardiología manifestaba que la población, en general, no se toma en serio lo que decimos los cardiólogos: “Con buena dieta y ejercicio físico adecuado, el número de infartos descendería a la mitad”.Carnes y embutidos La carne está constituida por agua (65-80%), proteínas (16-22%), grasa (2-13%), minerales, carbohidratos y vitaminas. Es conveniente una inges- 27 ta moderada de carne y derivados por ser buena fuente de proteínas de elevado valor biológico, de hierro, cinc y de vitaminas del grupo B. Cuando su consumo es excesivo, se incrementa el riesgo de padecer enferme- dades cardiovasculares por los aportes de grasas satu- radas, colesterol y sodio. Es conveniente una ingesta moderada de carne y derivados por ser buena fuente de proteínas
  26. 26. 9. ¿Qué y cuantO DEbEmOs cOmER? El estilo de vida cardiosaludable El pescado y marisco poseen un contenido importante de ácidos grasos omega 3 (pescado azul), que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular Pescados Son una buena fuente de proteínas y yodo. El pescado y marisco poseen un contenido importante de ácidos grasos omega 3 (pescado azul), que28 pueden reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular por sus propieda- des antitrombóticas, antiinflamatorias y vasodilatadores. Mejoran el perfil lipídico (colesterol), reducen la tensión arterial, se relacionan con la pre- vención del cáncer y con otras enfermedades inflamatorias y de la piel. El pescado blanco contiene muy poca cantidad de vitaminas A y D. Conviene alternar el consumo de carnes y pescados, utilizando formas de cocina que requieran el uso de poca grasa. Se recomienda consumir 700 g de pescado a la semana, lo que equivale a unas tres o cuatro raciones. Huevos Aportan grandes cantidades de proteínas, vitaminas (A, B2, B12, D) y mine- rales. Aportan grasas (10,8%) y fosfolípidos, que son esenciales para las membranas celulares. Un huevo tiene 200 mg de colesterol, y las necesi- dades de colesterol diarias son 300 mg. El consumo de 3-4 huevos a la semana es una buena alternativa gastronómica a la carne y el pescado, alimentos con los que comparte cualidades nutritivas similares. Leche y derivados Proporcionan nutrientes de alto valor biológico como son proteínas, lactosa y vitaminas (A, D, B12), y constituyen una excelente fuente de calcio. Por su
  27. 27. alto contenido en grasas saturadas, se recomienda el consumo de lácteos semidesnatados o desnatados. • Se recomienda tomar 2-4 raciones diarias en función de la edad. • Primera infancia 500-800 mg. • Escolares: 800-1.000 mg. • Embarazo-lactancia: 1.500-1.700 mg. • Mayores de 60 años: 800 mg.Legumbres Contienen: almidón, que se digiere muy lentamente en el aparato di- gestivo; fibra; ácido linoleico (ácido graso insaturado), que reduce los niveles de colesterol y el valor bio- lógico de las proteínas presentes en alubias, guisantes, garbanzos, habas y lentejas cocidas. 29 Es recomendable que se consu- man al menos dos raciones (60- 80 g/ración) por semana como platos cocinados y otras dos raciones como guarniciones de otros platos.Cereales y patatas Deben constituir la base funda- mental de nuestra alimentación. Se recomienda el consumo de aceite de oliva virgen por sus propiedades cardioprotectoras y antioxidantes
  28. 28. 9. ¿Qué y cuantO DEbEmOs cOmER? El estilo de vida cardiosaludable Las harinas integrales son más ricas en fibra, vitaminas y minerales. Ade- más de energéticos por su contenido en hidratos de carbono, son muy nu- tritivas, ya que contienen almidones, proteínas, fibra insoluble, poca grasa, bajo contenido en azúcar y no tienen sodio. El pan es recomendable en todas las comidas del día, siendo preferible el pan integral, rico en vitaminas B6 y B12. También es aconsejable consumir pasta alimenticia y arroz como plato principal una vez a la semana, no la industrial, rica en grasas trans (aceites vegetales hidrogenados) Se recomienda consumir de 4 a 6 raciones de cereales o derivados al día. Verduras y hortalizas Son una fuente importante de vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes. Se recomiendan dos o más raciones al día, siendo preferible que una de ellas se consuma en crudo. En total 300 g/día.30 Se recomiendan dos o más raciones diarias de verduras y frutas, siendo preferible que una de ellas se consuma en crudo. Frutas Están formadas en un 90% por agua, hidratos de carbono (fructosa, glu- cosa y sacarosa), ricas en ácido fólico y vitamina C, flavonoides, selenio, fibra y antioxidantes. Se recomienda el consumo de tres o más raciones de fruta al día. Frutos secos El contenido en ácidos grasos saturados es mínimo, mientras que los áci- dos insaturados representan alrededor del 91% y fibra insoluble. Se reco- mienda consumir entre 1 y 5 raciones por semana. Aceites y grasas Es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal que se encuentran en las carnes, embutidos, productos de pastelería y
  29. 29. bollería industrial. Hay que evitar las grasas trans que se encuentran en margarinas y aceites vegetales. Por el contrario, se recomienda el consumo de aceite de oliva virgen que tiene propiedades cardioprotectoras y antioxidantes.Azúcar, dulces y bebidas azucaradas Un elevado consumo aumenta la obesidad. Se aconseja un consumo oca- sional de este tipo de productos.Agua Es esencial en la dieta. Un adulto debería consumir seis o más raciones de agua al día (dos litros) y un anciano, ocho litros. Deportista y embarazadas deben aumentar el consumo de agua.Alcohol Cantidades moderadas. Vino, cerveza o sidra, 20 g diarios. Dos copas de vino o dos cañas, siempre acompañadas de comida. Y no al “botellón”, que dejará importantes secuelas en nuestros jóvenes, ya que suman otras 31 sustancias tóxicas.
  30. 30. 9. ¿Qué y cuantO DEbEmOs cOmER? El estilo de vida cardiosaludable reCoMenDaBLes LIMITaDos DesaConsejaBLes aLIMenTos (todos los días) (máx. 2-3 veces/sem.) (excepcionalmente) Manteca de cerdo, aCeITes Y Aceites de semillas, margari- mantequilla, margarinas Aceite de oliva Grasas nas no hidrogenadas hidrogenadas, tocino, aceite de coco y palma Leche desnatada, yogur Leche o yogur desnatado, leche enriquecida Leche entera, nata, cremas, HueVos Y semidesnatados, queso en ácidos grasos omega 3, flan, quesos curados y LÁCTeos fresco. Huevo entero (máx. 3 oleico y vitaminas (Puleva grasos semanales) Omega 3), clara de huevo Pan, arroz, pastas Pasta con huevo, bollería Bollería industrial, preferiblemente integrales, CereaLes y galletas preparadas con magdalenas, croissants, maíz, harinas, cereales y aceite de oliva o de semilla snacks galletas integrales FruTas, Aguacate, aceitunas (sal), Patatas tipo chips, patatas HorTaLIZas, TODAS patatas fritas en aceite de o verduras fritas en aceites VerDuras Y oliva o de semilla no de oliva o de semillas LeGuMBres Pescado en general, Pescado rebozado, especialmente el azul, ya sea sardinas, atún y caballa hervido, a la parrilla, al vapor, Bacalao, huevas, mojama, PesCaDos, en conserva (en aceite de32 al horno, frito en aceite de pescado frito en aceites MarIsCos oliva), calamares, gambas, oliva. Sardinas y atún en inadecuados mejillones, cangrejo, conserva en aceite de oliva, langostinos almejas, chirlas y ostras. Vaca, buey, ternera, cordero, Salchichas, hamburguesas, Pollo y pavo sin piel, conejo, cerdo y jamón (partes Carnes embutidos, pato, beicon, embutidos sin sal magras), salchichas de pollo vísceras, patés o ternera Bollería industrial, pasteles, Flan sin huevo, caramelos, helados, flanes, natillas, Azúcar, miel, mermelada, chocolate, bizcochos y postres que contienen PosTres repostería casera hecha con dulces caseros elaborados leche entera, huevo, nata leche desnatada con aceite de oliva o o mantequilla, tartas semillas, sorbetes comerciales Almendras, avellanas, Frutos secos salados, coco, FruTos seCos Cacahuetes castañas, nueces, dátiles pipas de girasol saladas Salsas con mantequilla, saLsas Y Pimienta, mostaza, hierbas Mayonesa y bechamel margarina, leche entera y esPeCIas aromáticas, vinagre grasas animales Agua, refrescos sin azúcar, Agua rica en sodio, zumos zumos naturales, café y refrescos azucarados, Bebidas alcohólicas BeBIDas filtrado o soluble y té (3 café no filtrado, bebidas (> 3 unidades día) por día) alcohólicas
  31. 31. 10 Menús cardiosaludables Llevar la salud a los restaurantes es un objetivo de la Prevención Coronaria, que coincide con lo manifestado por el Director de la Escuela de Hostelería de Sevilla (Pedro Oliver): “Los restauradores tenemos un importante compromiso con la sociedad española: ofertar cada vez más platos cardiosaludables, máxime cuando España es el país europeo donde más se sale a comer fuera, representando el 19% del total de salidas a almorzar en Europa”. La Fundación Española del Corazón comunica que en 2007 se produci- rán unos 15.000 infartos en Andalucía, que se reducirían a la mitad si hi- 33 ciéramos una dieta cardiosaludable rica en pescado azul y frutos secos, alimentos que poseen un alto contenido en ácidos grasos omega 3, con efectos vasodilatadores, antiinflamatorios y antitrombóticos, que ayudan a controlar la tensión arterial y reducen las arritmias. Además, claro, de no fumar y de hacer ejercicio físico diario.
  32. 32. 10. mEnús caRDIOsaLuDabLEs El estilo de vida cardiosaludable La importancia de adecuar la dieta alimentaria a los nuevos hábitos de vida cobra especial relevancia cuando conocemos que cerca de 24.500 personas mueren al año en España a causa de una parada cardiaca, lo que supone una parada cada 15 minutos y cinco muertes más de las que provocan los accidentes de tráfico. España es el país europeo donde más se sale a comer fuera, representando el 19% del total de salidas a almorzar en Europa No es sólo la alimentación lo que puede afectar a la salud del corazón. La gran paradoja del nuevo siglo, según Valentín Fuster, es un mundo que avanza a velocidad increíble pero en el que nosotros no nos movemos. Lo primero se traduce en trastornos de ansiedad y lo segundo, en problemas de obesidad. Ambos, factores de riesgo coronario mayores.34 La expectativa de vida está aumentando de tal manera que la vida media para quienes están naciendo ahora será de casi 100 años, lo que significa un gran progreso, pero las enfermedades cardiovasculares siguen siendo la principal causa de muerte en España y en el mundo. Necesitamos pre- vención Primaria y Secundaria para tener calidad de vida. Por todo ello es loable la aportación de menús cardiosaludables a través de las Escuelas de Hostelería, restaurantes, tabernas, colegios, etc. Hacemos una invitación en Granada a su colaboración, adaptando nuestra dieta a las necesidades de la vida rápida que llevamos y valorando en su justo precio las comidas basuras. Nuestro pobre corazón nos lo agradecerá. El corazón late 70 veces por minuto, lo que supone 100.000 latidos diarios, con lo que consigue bom- bear en un minuto 5 litros de sangre y en un día 7.500 litros, que recorren unos 100.000 kilómetros de arterias y venas que tiene cada cuerpo hu- mano. La sangre lleva todos los alimentos y oxígeno a todas las células y músculos del organismo. Por todo ello debemos de cuidar nuestro corazón, que es el músculo-órga- no que impulsa a la sangre para alimentar y purificar todo nuestro cuerpo.
  33. 33. 11 Aceite de oliva y enfermedad coronaria El aceite virgen de oliva es el aceite obtenido por procedimientos mecánicos, que no produzcan alteraciones del aceite, sin más tratamiento que el lavado, la decantación, la centrifugación y el filtrado. 35 La legislación actual no per- mite el envasado de aceites de oliva virgen con acidez superior a 1,5º, ni el consu- mo directo de los aceites lampantes. Los tipos de aceites de oliva son: • Extra: cuya acidez puede ser como máximo 1º. • Fino: debe ser de una acidez entre 1º y 1,5º. • Semifino o corriente: acidez comprendida entre 1,5º y 3º. • Lampante: con acidez superior a 3º. El aceite de oliva virgen es un zumo na- tural de una fruta madura: la aceituna. El pro-
  34. 34. 11. acEItE DE OLIva y EnfERmEDaD cOROnaRIa El estilo de vida cardiosaludable ceso de elaboración se realiza a través de operaciones mecánicas o físicas únicamente, sin sufrir ningún tipo de agresión química ni térmica que le haga perder calidad nutricional. El aceite de oliva contribuye a la disminución del LDL-colesterol (malo), de los triglicéridos y al aumento del HDL- colesterol (bueno), entre otros beneficios El aceite de oliva ha tenido muchas aplicaciones desde la antigüe- dad: efectos beneficiosos sobre la piel, el sistema endocrino (como por ejemplo, la diabetes y también sobre los triglicéridos), ungüentos, base de perfumes, lubricante, úlceras, obesidad, ayuda a una menor secreción de jugo gástrico, mejora el nivel cognitivo en las personas36 mayores de 60 años, etc. Entre los efectos beneficiosos cardiovasculares descritos para el aceite de oliva, se encuentran: 1. Disminución del colesterol total. 2. Disminución del LDL-colesterol (malo). 3. Aumento del HDL-colesterol. 4. Disminución de los triglicéridos. 5. reducción de la tensión arterial. 6. Mejoría de la lesión endotelial de las arterias. 7. Disminuye la trombosis y favorece la fibrinolisis. Antiinflamatorio. 8. Efectos beneficiosos sobre radicales libres por los polifenoles. 9. Efectos beneficiosos en diabetes y síndrome metabólico. Antiagregante. 10. Disminución del riesgo de enfermedad coronaria. Es evidente que todavía faltan estudios que demuestren la influencia del consumo de aceite de oliva sobre la morbimortalidad en la salud cardiovas- cular. Mientras tanto, hay suficientes evidencias para recomendar el consu- mo de aceite de oliva virgen.
  35. 35. 12 Los omega 3 y la enfermedad coronaria En los años setenta, un grupo de científicos daneses hizo la curiosa observación de que la enfermedad coronaria es muy rara entre los esquimales de Groenlandia, a pesar de que su dieta es muy rica en grasa de pescado, alimento rico en ácidos grasos poliinsaturados omega 3. Tras estos hallazgos, vinieron una serie de investigaciones básicas y clínicas, que han confirmado de manera abrumadora el efecto cardio- protector de los ácidos grasos omega 3. Estos abundan en el pescado azul (sardina, bonito, atún, caballa, salmón) y los principales represen- 37 tantes son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosa- hexaenoico), que son muy recomendables. Los ácidos grasos omega 3 también se encuentran en algunos frutos secos como las nueces. En este caso, el ácido graso más abundante es el alfa-linolénico, que
  36. 36. 12. LOs OmEGa 3 y La EnfERmEDaD cOROnaRIa El estilo de vida cardiosaludable es un ácido graso omega 3 de cadena corta, cuyos efectos cardiovas- culares no son los de los omega 3 del pescado y se recomiendan en caso de dieta vegetariana o donde no se consuma pescado. (OMS- Teach Report 916, 2003). Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 pueden ejercer efectos beneficiosos en la aparición y desarrollo de la enfermedad coronaria ya que: • Mejora la función endotelial de la pared arterial (lesión inicial). • Genera un efecto antiinflamatorio de la placa de ateroma, estabilizándola. Son numerosos los estudios clínicos que han demostrado beneficios cardiovasculares producidos por el consumo de ácidos grasos omega 338 procedentes del pescado (EPA y DHA)
  37. 37. • Genera un efecto antitrombótico, reduciendo la agregación pla- quetaria. • Genera un efecto antiarrítmico, previniendo la aparición de arritmias. • Causa efectos en la variabilidad de la frecuencia cardiaca. • reduce los triglicéridos. Son numerosos los estudios clínicos que han demostrado beneficios cardiovasculares producidos por el consumo de ácidos grasos omega 3 procedentes del pescado (EPA y DHA). Estas evidencias han servido de base para las recomendaciones de numerosas sociedades científi- cas y autoridades sanitarias, como es el caso de la Asociación Ameri- cana del Corazón (American Heart Association), que recomienda: • El consumo regular de pescado, al menos 2 veces por semana, especialmente el pescado azul o graso. • Para pacientes con enfermedad coronaria diagnosticada, recomien- da el consumo de 1 g de EPA y DHA al día de pescado azul o de suplementos. • Para pacientes con triglicéridos elevados, un suplemento de DHA y de 39 EPA de 2 a 4 gramos puede ayudar a reducirlos de un 20% a un 40%.La leche omega 3 y la enfermedad coronaria La leche es un alimento fundamental y un vehículo válido para que los ingredientes funcionales puedan incorporarse. Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados que encontramos principalmente en el pescado azul. También se conocen como ácidos grasos esenciales o indispensables, porque nuestro organismo no puede fabricarlos por sí mismo y son imprescindibles para que éste funcione correctamente y para prevenir distintas enfermedades (enfermedad coronaria). Del total de grasas que se ingiere al día (que debe constituir el 30%- 35% de la energía calórica total), las grasas saturadas no deben supe- rar el 10%; el ácido oleico (monoinsaturado), propio del aceite de oliva, significará del 15% al 20% y el restante corresponderá a los ácidos grasos esenciales, entre ellos los omega 3. Diversos estudios epidemiológicos han apuntado la capacidad de los omega 3 para prevenir enfermedades cardiovasculares: reducción del
  38. 38. 12. LOs OmEGa 3 y La EnfERmEDaD cOROnaRIa El estilo de vida cardiosaludable40 riesgo de sufrir arritmias cardiacas, mejora del perfil lipídico (grasas), disminución del LDL-colesterol (malo) y de los triglicéridos, aumento del HDL-colesterol (bueno) y control de la presión arterial. Según datos aportados por el Dr. Mata en el “Libro Blanco de los omega 3”, con una alimentación basada en la dieta mediterránea que incluya un alto contenido en omega 3, se podría reducir hasta en un 70% la incidencia de la enfermedad coronaria. En el mismo sentido concluye el estudio de Prevención GISSI, en que un grupo de infarta- dos recibió 850 mg al día de leche omega 3 junto a la dieta medite- rránea, registrando un 21% de reducción en la mortalidad total y una disminución de alrededor del 44% en el riesgo de muerte súbita. Las investigaciones con los ácidos grasos omega 3 y el ácido oleico pueden intervenir también en otros aspectos de nuestra salud: mejora de la función pulmonar, procesos inflamatorios, hipertensión arterial, cáncer de colon y mama.
  39. 39. 13 Los frutos secos y la enfermedad coronaria El efecto beneficioso del consumo de frutos secos sobre la prevención de la enfermedad coronaria cuenta con el respaldo de múltiples aportaciones científicas. Se sustenta, en parte, en la evidencia de que los colectivos con un consumo habitual de dicho tipo de frutos (área mediterránea y población vegetariana) presentan un bajo riesgo de enfermedades coronarias. Cuando se sustituyen productos ricos en ácidos grasos saturados (anima- les) por frutos secos ricos en ácidos grasos insaturados, la dieta mantiene idéntica energía, pero se favorece la reducción del colesterol y, en conse- 41 cuencia, la protección frente a enfermedades coronarias. Los colectivos con un consumo habitual de frutos secos presentan un riesgo bajo de padecer enfermedades coronarias En este tipo de frutos se incluyen los productos de los denominados ár- boles de frutos secos (almendras, nueces, avellanas, piñones, pistachos y cacahuetes). También se engloban las pepitas de girasol y castañas. Se puede diferenciar un grupo de frutos ricos en ácidos grasos monoinsatura- dos (ácido oleico), como avellanas, almendras y pistachos, y otros grupos ricos en ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico), como nueces y pepitas de girasol. Sus efectos sobre las enfermedades coronarias pueden ser: reducción del colesterol total y del LDL-colesterol (malo), protección antioxidante de las LDL y disminución del riesgo cardiovascular.
  40. 40. 13. LOs fRutOs sEcOs y La EnfERmEDaD cOROnaRIa El estilo de vida cardiosaludable Hay que tener en cuenta que por ser ricos en lípidos, tienen un alto valor calórico que puede provocar un aumento del peso corporal. Por ello, los frutos secos deben reemplazar a otros alimentos ricos en lípidos, con lo cual el aporte energético total se mantiene estable y se reduce el riesgo de exceso de peso. recordemos que 1 g de fruto seco aporta unas 6 kcal. Como la dieta cardiosaludable suele tener un 35% de la energía en forma de lípidos, con menos de un 10% en ácidos grasos saturados es fácil incluir hasta unos 50 g de frutos secos. Algunos de sus componentes pueden influenciar en las enfermedades car- diovasculares: alto contenido en ácidos grasos mono y poliinsaturados, sin presencia de colesterol, vitamina E, ácido fólico, magnesio, arginina y esteroles vegetales. La recomendación es incluir frutos secos en la dieta e incrementar la frecuencia de consumo, no estando definida aún la cantidad precisa.42
  41. 41. 14 El pan y la enfermedad coronaria La diferencia entre nuestra dieta mediterránea y la de otras regiones del mundo reside en el menor consumo de carnes rojas, ricas en grasas saturadas. La obstrucción de las arterias se produce principalmente por consumir dietas ricas en grasas saturadas, situación que provoca una elevación del nivel de colesterol en sangre que irá depositándose en las paredes de las arterias coronarias. Una vez allí, tiene lugar una reacción inflamatoria que deriva en la formación de una placa de ateroma (lesión fundamental). El proceso puede durar 30- 43 40 años e iniciarse en la infancia. Esta placa de ateroma se puede romper, formándose un trombo que puede tapar parcialmente (angina de pecho) o totalmente la arteria (infarto de miocardio). El pan es bueno, en especial los panes integrales, ricos en fibra. Por eso, ha sido el pilar fundamental de la dieta mediterránea. Es un alimento vital para la salud. Hablar de pan significa hablar de cereales, hidratos de car- bono, almidón, vitamina B, hierro, zinc y de otros minerales. Los hidratos de carbono que lleva representan el 24% de la energía total que consume una persona en su funcionamiento diario. Europa con el trigo, América con el maíz, Asia con el arroz… todas las culturas están ligadas a un cereal que forma parte de su dieta básica. Un reciente estudio publicado en “Circulation” dice que el pan de centeno tiene un efecto protector contra los ataques al corazón. El informe, realizado por un equipo de investigadores es- tadounidenses de la escuela de Harvard, concluye que los ancianos que consu- mieron 10 g más de fibra
  42. 42. 14. EL Pan y La EnfERmEDaD cOROnaRIa El estilo de vida cardiosaludable No hay alimentos que engorden o adelgacen, el al día (3 rebanadas de pan de centeno), redujeron en un 17% secreto está en no excederse su riesgo de morir de enferme- ni abusar de ninguno de ellos dad coronaria. El Dr. Pirjo Pieti- nen, del Departamento de Nu- trición del Instituto Nacional de Salud Pública de Finlandia, dice que todos los tipos de fibra son buenos para el corazón, pero el pan de centeno es el “grano maravilloso”. Al pan se le acusa de ser el responsable de engordar por lo que fue des- terrado de forma drástica en las décadas de los 70 y 80. Hoy día el pan se sigue identificando con el sobrepeso y el sobrepeso con riesgo coronario. Y no es así, salvo mejor opinión de mis colegas endocrinos, porque no es tan importante el peso que se gana o se pierde, sino el tipo de grasas que se consume. El pan no contiene grasa y, por lo tanto, previene todas aquellas enfermedades cardiovasculares. No hay alimentos que engorden o adelgacen, el secreto está en no ex-44 ceder1se ni abusar de ninguno de ellos. Cuando se comienza una dieta, en general, el primer alimento que se elimina es el pan, que sólo aporta 258 kcal/100 g, una cifra muy por debajo de las grasas, que aportan 900 kcal/100 g, del alcohol con 700 kcal/100 g y las carnes 357/100 g. Ade- más de aportar menos kcal por unidad de peso, el pan tiene otras ventajas adicionales. Tiene un efecto saciante mayor que los alimentos ricos en gra- sas y, por lo tanto, retrasa la aparición del apetito. Los hidratos de carbono que lleva el pan contribuyen a equilibrar los por- centajes de proteínas, grasas y glúcidos que necesitamos diariamente. Mucha gente busca una fórmula mágica para quitarse los kilos de encima, pero no existe. Prescindir del pan no tiene fundamento. La educación sani- taria nos dice que en la moderación y en una dieta sana y equilibrada está la base de lo cardiosaludable, además de en el gasto que hagamos con el ejercicio físico. Finalmente, las panaderías tienen en la actualidad un muestrario con todas las variedades de pan: panes de pita (sin miga), con cereales y fibra, con aceite de oliva, de especias, negros, tostados… Toda una oferta que per- mite elegir el pan más sano y nutritivo para nuestra dieta. No condenemos el pan y el vino, componentes esenciales de nuestra dieta mediterránea.
  43. 43. 15 El pescado cuida de nuestro corazón Las enfermedades cardiovasculares están relacionadas con la dieta y especialmente con las grasas, que cuando son saturadas (leche entera, quesos, carne, embutidos, bollería industrial, platos precocinados), elevan el colesterol y favorecen las enfermedades coronarias. Las grasas insaturadas tienen el efecto opuesto y protegen a las arterias coronarias: monoinsaturadas (aceite de oliva) y poliinsaturadas (pescado azul). Se sabe de antiguo que los japoneses y esquimales tienen baja incidencia en enfermedades cardiovasculares porque comen mucho pescado. Los 45 esquimales 700 m/día y los japoneses 200 g/día.
  44. 44. 15. EL PEscaDO cuIDa DE nuEstRO cORazÓn El estilo de vida cardiosaludable El pescado es integrante de la dieta mediterránea y, por todos sus efectos, es muy recomendable en prevención coronaria Los pescados se clasifican en blanco (merluza, lenguado, gallo), que tiene escasos ácidos grasos; azul (sardina, boquerones, caballa), que es muy rico en ácidos grasos omega 3; y semigraso (salmonete, besugo). Esta clasificación es simple y discutible, pues influye la época de desove y hace oscilar la cantidad de grasa presente.46 Los efectos cardiovasculares del pescado son: • reducción de la incidencia y mortalidad total por enfermedades cardio- vasculares. • Descenso de arritmias y muerte súbita. • Disminución de los triglicéridos y LDL-colesterol (colesterol malo) • Control de la tensión arterial. • Eleva el HDL-colesterol (colesterol bueno). • reduce el riesgo de formación de trombos. El pescado es integrante de la dieta mediterránea y, por todos sus efec- tos, es muy recomendable en prevención coronaria. Se aconsejan varias raciones semanales de pescado, con un mínimo de 2 que incluyan pes- cado azul. Existen alimentos funcionales y fármacos que contienen grasa de pescado. Los pescados contienen, además, minerales, yodo, calcio, vitaminas del grupo B y en los azules, importantes cantidades de vitaminas A y D, agua (75%), proteínas de muy buena calidad y grasa insaturada. No se debe abandonar la carne, pero sí se debe comer más pescado que carne, pues ésta lleva grasa saturada.
  45. 45. 16 Las leguminosas y la enfermedad coronaria En la actualidad, y cada día más, se considera que la alimentación no sólo tiene la función de nutrir, sino que también puede tener un papel importante a la hora de prevenir o curar enfermedades. La mayoría de las investigacio- nes que apoyan el efecto de las leguminosas frente a enfermeda- 47 des coronarias, cáncer, diabetes, colesterol, se basan, en su gran mayoría, en estudios “in vitro” o epidemiológicos, que si bien son importantes, es imprescindible complementarlos con estudios “in vivo”. De acuerdo con las recomenda- ciones dietéticas de la FAO-OMS del 2000, se ha establecido que las proteínas no deben superar el 15% del aporte calórico total, las grasas el 25% y los hidratos de carbono el 60%, de los cua- les se recomienda que un 3% sea en forma de fibra. Además, se recomienda que los alimentos vegetales representen un 75% de la dieta y los alimentos de origen animal un 25%.
  46. 46. 16. Las LEGumInOsas y La EnfERmEDaD cOROnaRIa El estilo de vida cardiosaludable Las legumbres ayudan a reducir el colesterol y son buenas aliadas para combatir la diabetes tipo 2 y la obesidad, así como para el funcionamiento del intestino48 Según datos de MErCASA (2004), España consume 4,6 kg de legumbres por persona y año. De esa cantidad 1,7 kg son garbanzos, 1,5 kg judías y 1,4 kg lentejas. Las leguminosas se consideran un alimento básico, ya que proporcionan un buen aporte de nutrientes: proteínas (15-40%), hidratos de carbono (25%-60%), grasas (1%-7%), fibra (2%-13%), minerales (CA, Fe, K, P, Zn, Cu) y bajo en vitaminas (B y E). Sus efectos beneficiosos se deben a las lectinas, que inhiben el crecimien- to tumoral; los fitatos, que inhiben la glucemia y actúan como antioxidan- tes; los galactósidos, que son responsables de la flatulencia, disminuyen el colesterol, glucemia y tienen efecto prebiótico sobre la fibra intestinal; y la vicina, convicina y L-Dopa, que pueden prevenir arritmias y el tratamiento del Parkinson. Deben ser consideradas como integrantes de la dieta mediterránea y son buenas para el corazón por reducir el colesterol, para la diabetes tipo 2, para la obesidad y para el intestino porque ayudan a prevenir el cáncer de colon. La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda un consumo de 2-4 raciones por semana, considerándose una ración entre 60-80g de legumbres crudas.
  47. 47. 17 Las grasas saturadas y trans son peligrosas Es muy conveniente conocer las recomendaciones nutricionales para reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Las grasas son alimentos necesarios, pero hay que conocer sus efectos ya que influyen en la arteriosclerosis (formación de la placa de ateroma en las arterias), que es la causa subyacente de los infartos, ictus y de enfermedades vasculares en miembros inferiores (extremidades sin pulso). La grasa saturada es el componente dietético que más influencia tiene en la elevación del colesterol total y del LDL colesterol (malo). Su consumo 49 está relacionado directamente con el aumento de riesgo cardiovascular. Por ello es aconsejable que la dieta contenga un 10% de la ingesta de calorías totales diarias y menos de un 7% en el caso de individuos con factores de riesgo. Alimentos ricos en grasas saturadas son: mantequi- lla, queso, carne roja, salchichas, hamburguesas, leche entera, tartas, manteca, sebo de vaca, margarinas y grasas para la pastelería, aceite de coco y de palma. La grasa saturada es el componente dietético que más influencia tiene en la elevación del colesterol total y del LDL colesterol (malo) Otro tipo de grasa no saludable son las grasas trans, obtenidas a partir del proceso de hidrogenación de algunas grasas vegetales (aceites hidroge- nados). Está demostrado que el consumo de estos ácidos trans es incluso más peligroso (aterogénico) que el de los ácidos grasos saturados, pues no sólo incrementan el colesterol LDL (malo), sino que además reducen el colesterol HDL (bueno).
  48. 48. 17. Las GRasas satuRaDas y tRans sOn PELIGROsas El estilo de vida cardiosaludable Estas grasas se utilizan mucho en las comidas rápidas, precocinadas y en la bollería industrial, consumidas diariamente por millones de personas en todo el mundo. En Estados Unidos la legislación obliga a poner la presencia de grasas trans en las etiquetas de los alimentos. En Europa, en algunos países como Dinamarca están prohibidos. En España la dieta mediterránea excluía las grasas trans. Últimamente nos estamos incorporando al consumo de precocinados, comidas rápidas (basura) y de ahí, el peligro. Por ello recomendamos nuestra alimentación mediterránea rica en grasas insaturadas, existiendo tres tipos de grasas insaturadas: monoinsaturadas (aceite de oliva), poliinsaturada omega 6 (ácido linoleico) y poliinsaturada omega 3 (pescado azul, salmón, caballa, boquerón, trucha, atún). Hay que seguir con nuestra dieta mediterránea, no suprimiendo nada que nos guste, alternando los alimentos, reduciendo las calorías, supri- miendo las grasas trans y cuidando que no falten nutrientes esenciales y vitaminas.50

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