Escuela de espalda

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Ejercicios sencillos, aplicable en las actividades diarias, destinados a reducir el dolor lumbociático y prevenir los episodios repetitivos, mejorando la postura

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Escuela de espalda

  1. 1. ESCUELA DE ESPALDAEJERCICIOS PARA EL DOLOR LUMBAR
  2. 2. DISCOS LUMBARES NUCLEO: Parte central del disco, formada por agua y proteínas principalmente ANILLO: Membranas fibrosas de colágeno superpuestas que rodean el núcleo conteniéndolo
  3. 3. DISCOS LUMBARES Cuando las vértebras se extienden el material del núcleo presiona y deforma la parte delantera del anillo Cuando las vértebras se flexionan el material del núcleo presiona y deforma la parte trasera del anillo
  4. 4. PATOMECÁNICA DEL DISCO LUMBAR • FLEXIÓN: MATERIAL DISCAL A POSTERIOR +80% PRESIÓN INTRADISCAL • EXTENSIÓN: MATERIAL DISCAL A ANTERIOR. PRESIÓN INTRADISCAL <35% PERO < DIÁMETRO CANAL MEDULAR Y AGUJERO DE CONJUNCIÓN ACTIVIDADES DE RIESGO PARA LOS DISCOS LUMBARES (KRAMER, NOLAN) •MOVIMIENTOS FLEXIÓN REPETIDOS •POSTURAS DE FLEXIÓN SOSTENIDAS •VIBRACIÓN DE ALTA INTESIDAD RESPUESTA DEL MATERIAL DISCAL A LA CARGA MECANICA MANTENIDA (BOGDUK) •CREEP: ELONGACIÓN REVERSIBLE COLAGENO/PROTEOGLICANOS •HYSTERESIS:RATIO DE RECUPERACIÓN DE LA DEFORMACIÓN •SET: DIFERENCIA EN EL TEJIDO ENTRE ANTES Y DESPUÉS DE LA DEFORMACIÓN DEGENERACIÓN DISCAL •FISURAS RADIALES DESDE EL CENTRO A PERIFERIA •FISURAS CIRCUNFERENCIALES ENTRE CAPAS DE ANILLO •DEFORMACIÓN DEL ANILLO FIBROSO PROTUSIÓN •HERNIA DISCAL-EXTRUSIÓN •SECUESTRO
  5. 5. CIRCULO VICIOSO DEL DOLOR CRÓNICO INESTABILIDAD PERDIDA CONTROL MOTOR Retraso contracción multifido y trasverso abdominal. Spine. Hodges y col. Spine.1998 aumento del rango en una dirección movimiento accesorio, comportamiento anormal de resistencia, aumento de Zona Neutra Panjabi.1994.1999.DEGENERACIÓN DISCAL DOLOR Kramer. 1990 Bogduk.2001 Flexión repetida. Adams y Nolan.1996 McGill. 1998 Flexión+rotación.Wielder 1988 ATROFIA MUSCULARMenor metabolismo multifido. Flickery col.1993 Infiltración grasa en RM.Pakkola y col.1993 INHIBICIÓN/SUSTITUCIÓN MUSCULAR ComRoy y cols. Spine.1990. Mayers y cols.1985.
  6. 6. DESCOMPRESIÓN DISCAL CENTRALIZACIÓN: Disminución o eliminación de los síntomas distales (en el pie o la pierna), aunque se puede experimentar un aumento temporal de los síntomas en las zonas más próximas a la columna Indica buen pronóstico Producido por la descompresión de la estructura responsable del dolor mediante movimientos repetidos o posturas mantenidas
  7. 7. DESCOMPRESIÓN DISCAL TUMBADA Mantener 1-3 minutos 8-10 repeticiones Manteniendo 2 segundos arriba
  8. 8. DESCOMPRESIÓN DISCAL DE PIE 6-10 repeticiones manteniendo 2 segundos atrás. Sobre todo al levantarse de las sillas o al salir del coche tras mucho rato sentada
  9. 9. FAJA LUMBAR Músculos profundos responsables de la estabilidad lumbar y pélvica Su debilidad y falta de resistencia se ha asociado a dolor lumbar crónico en diferentes estudios científicos
  10. 10. FAJA LUMBO-PÉLVICA DE PIEINCORRECTO CORRECTO
  11. 11. FAJA LUMBO-PÉLVICA CONTRA LA PARED1º Contracción de la faja lumbo-pélvica(ombligo dentro-pecho arriba)2º Pivotar sobre los pies manteniendola contracción3ºMantener posición 4 respiraciones
  12. 12. FAJA LUMBO-PÉLVICAContracción de la faja lumbo-pélvica alineando cabeza-espalda-piernas.Mantener hasta 4 respiraciones y repetir 10-15 veces
  13. 13. FAJA LUMBO-PÉLVICA Contracción de la faja Lumbo-pelvica de lado sobre las rodillas Mantener 4 respiraciones Repetir 10 veces de cada lado
  14. 14. DESCOMPRESIÓN DISCALCORRECCION POSTURA SENTADO MAL 8-10 REPETICIONES CADA 2 HORAS SENTADA BIEN MANTENER UNOS TAMBIÉN SE SEGUNDOS RECOMIENDAN POSTURA TRAS LOS COJINES ULTIMA MCKENZIE REPETICIÓN PARA CORREGIR
  15. 15. ESCUELA ESPALDALEVANTARSE MALSUSTITUCIÓN MUSCULAR: PREDOMINIO DE LOSISQUIOTIBIALES Y FLEXIÓN EXAGERADA LUMBARAUMENTANDO LA PRESIÓN DISCAL
  16. 16. ESCUELA ESPALDA LEVANTARSE BIEN!!CORRECTO TRABAJO DE LOS GLÚTEOS (ABRIR LOS PIES LIGERAMENTELO FACILITA) CON ESPALDA LUMBAR NEUTRA DURANTE EL IMPULSO
  17. 17. ESCUELA ESPALDAMAL BIEN
  18. 18. ESCUELA ESPALDA: TECNICA DEL GOLFISTAINCORRECTO CORRECTO INDICADA PARA PESOS MÁS LIGEROS. LA ESPALDA LUMBAR ESTÁ NEUTRA, EL GIRO SE PRODUCE EN LA CADERA, COMPENSANDO CON LA PIERNA CONTRARIA
  19. 19. TÉCNICA DEL ARQUERO PARA PESOS MÁS INTENSOS LA MANO CONTRARIA REALIZA CONTRA PRESIÓN CON LA ESPALDA NEUTRA
  20. 20. ESCUELA ESPALDA DESPLAZAMOS OBJETOS (CARRO DEL MERCADO, MALETAS,ETC) EMPUJANDOLOS O ARRASTRÁNDOLOS PARALELOS AL PLANO DE NUESTRO CENTRO DE MASAS (ALTURA DEL OMBLIGO)
  21. 21. ESCUELA ESPALDABIEN MAL MAL GESTOS COTIDIANDOS COMO ABRIR UNA PUERTA PESADA SE DEBEN HACER EN EL PLANO DEL OMBLIGO PARA REDUCIR EL RIESGO DE DOLOR LUMBAR
  22. 22. ESCUELA ESPALDA:ROTACIÓN+FLEXIÓN DEL TRONCOMAL BIEN
  23. 23. ESCUELA ESPALDA PASAR EL ASPIRADOR ES UN GESTO TÍPICO DE FLEXIÓN+ROTACIÓN DE TRONCO. ES NECESARIO REDUCIR EL BRAZO DE PALANCA COLOCANDO EL ASPIRADOR LO MÁS CERCA DEL PLANO MEDIO LO MISMO SE APLICA PARA BARRER, FREGAR…
  24. 24. ESCUELA ESPALDA:GIRARSE EN LA CAMA ES NECESARIO GIRAR EN BLOQUE CUANDO SE SUFRE DOLOR LUMBAR AGUDO. 1º CONTRACCIÓN DE LA FAJA LUMBO-PELVICA 2º GIRAR EN BLOQUE APROVECHANDO LA INERCIA DE BRAZO Y PIERNA SUPERIORES
  25. 25. ESCUELA ESPALDA:LEVANTAR UN PESO VOLUMINOSOENTRENAR LA FAJA LUMBOPELVICACON FRECUENCIAMANTENER LA ESPALDA EN LORDOSISNEUTRA EL MAYOR TIEMPO POSIBLE
  26. 26. ESCUELA ESPALDA:Bricolaje, jardineria, etc SIEMPRE DISMINUIR EL BRAZO DE PALANCA O DIRECTAMENTE APOYAR SOBRE LA PIERNA COMO EN LA IMAGEN, MANTENIENDO LA COLUMNA LUMBAR NEUTRA CON CARGA MÍNIMAINCORRECTO CORRECTO
  27. 27. ESCUELA ESPALDAINCORRECTO CORRECTO
  28. 28. ESCUELA ESPALDA: Posición neutra
  29. 29. ESCUELA ESPALDA EJERCICIO PARA REENTRENAR LA INHIBICIÓN GLÚTEA EN LOS MOVIMIENTOS DE FLEXIÓN DE TRONCO CONTRACCIÓN DE LA FAJA LUMBOPELVICA+PRESIÓN DE LAS MANOS SOBRE LA CABEZA BAJAR TRASERO EN 45º HASTA FLEXIÓN RODILLAS 90º PRECAUCIÓN: LAS RODILLAS NO DEBEN SOBREPASAR LA ALTURA DE LOS DEDOS DEL PIE 1 SERIE X 10-15 REPETICIONES
  30. 30. ESTIRAMIENTOS MUSCULARES ESTIRAR HASTA EL INICIO DE LA SENSACIÓN TIRANTE MANTENER 3-5 RESPIRACIONES REPETIR HACIA EL OTRO LADO 2-3 VECES DIA

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