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蔡志浩蔡志浩
悠識數位悠識數位創新策略總監創新策略總監
台灣使用者經驗設計協會台灣使用者經驗設計協會理事長理事長 ·· 台灣應用心理學會台灣應用心理學會理事理事
運動、心理學、使用者經驗:運動、心理學、使用者經驗:
我們為什麼不運動?我們為什麼...
2016-10-23 2
47 歲。
心理學家與認知科學家,跨了非常多領域。
在學界待了十年,五年前來到業界。
以使用者經驗與消費者行為驅動企業創新。
去年九月開始建立運動習慣並累積運動知識。
(在心率裝置與相關應用程式的輔助下。)
2016-10-23 3
1994~2001 :博士,美國伊利諾大學教育心理學系
1992~1994 :碩士,中正大學心理學研究所
1988~1992 :學士,高雄醫學大學心理學系
2001~2011 :助理教授,高雄醫學大學心理學系
認知科學...
2016-10-23 4
我的運動
2016-10-23 5
公路自行車
徒手阻力訓練
橢圓機
健走
通勤運動
15%
60%
25%
30%
45%
25%
次數 時間
心肺適能 肌肉適能
心肺適能 肌肉適能 柔軟度與平衡
心肺適能
體適能
持續運動 60 週
平均每週 6 小...
2016-10-23 6
公路自行車
徒手阻力訓練
橢圓機
健走
通勤運動
Mio Alpha 2 JoiiSports Garmin
Edge 810
Garmin
Connect
Strava GIANT
Defy Advanced 2-E...
2016-10-23 7
2016-10-23 8
2016-10-23 9
https://twitter.com/hao520/status/702481911789191168
騎然後知不足
2016-10-23 10
公路自行車
徒手阻力訓練
橢圓機
健走
通勤運動
Mio Alpha 2 JoiiSports 你的身體就是
最好的健身房
(書)
你的身體就是
最好的健身房
( app )
Domyos
啞鈴
Domyos
伏地挺...
2016-10-23 11
2016-10-23 12
https://twitter.com/hao520/status/638371851861798912
加入阻力訓練,與騎車互補
2016-10-23 13
https://twitter.com/hao520/status/658117969818603521
最難的是尋找適合的運動
2016-10-23 14
YAYOG: You Are Your Own Gym
2016-10-23 15
JoiiSports
2016-10-23 16
http://taiwan.chtsai.org/2016/04/14/nide_keting_jiushi_zuihao_de_jianshenfang/
客廳沒有電視以後,成了健身房
2016-10-23 17
http://taiwan.chtsai.org/2015/12/31/dashu_jianshen/
運用心率記錄評估運動強度
2016-10-23 18
公路自行車
徒手阻力訓練
橢圓機
健走
通勤運動
Mio Alpha 2 JoiiSports Proteus EEC-1850
七、八年前買的,原本都沒在用。
長期被當衣架用,跟你家的一樣。
最近恢復使用,補有氧運...
2016-10-23 19
2016-10-23 20
公路自行車
徒手阻力訓練
橢圓機
健走
通勤運動
Mio Alpha 2 JoiiSports NEWFEEL
Fullwalk 540
僅需一雙基本的健走鞋。
2016-10-23 21
2016-10-23 22
https://www.strava.com/activities/688660360
2016-10-23 23
公路自行車
徒手阻力訓練
橢圓機
健走
通勤運動
Mio Alpha 2 JoiiSports
在外移動時,把握每一個運動機會:
加快步行速度,上樓梯,騎公共自行車。
2016-10-23 24
2016-10-23 25
http://taiwan.chtsai.org/2016/06/16/tongqin_shunbian_yundong/
善用零碎時間
2016-10-23 26
https://www.instagram.com/p/BGrmk1vneVB/
2016-10-23 27
啟動 學習 進階 探索 頓悟
運動契約開始
持續運動起算日
每週至少 3 天
每天至少 30 分鐘達
最大心率 50% 以上
或 HRR 30% 以上
公路自行車
通勤運動
徒手阻力訓練
橢圓機
健走
歷時將近一年
...
2016-10-23 28
休閒時間重分配
2016-10-23 29
沒有電視的日子
2013~
2016-10-23 30
http://taiwan.chtsai.org/2014/08/09/meiyou_dianshi_de_rizi/
2013 年,開始不看電視,休閒時間重分配
2016-10-23 31
https://twitter.com/hao520/status/784879092956958721
2014 年,有更多時間觀察、思考、記錄與分享
2016-10-23 32
https://twitter.com/hao520/status/784719568803463169
2015 年,運動成為主要休閒活動
2016-10-23 33
http://taiwan.chtsai.org/
部落格: 2005~
2016-10-23 34
2016-10-23 35
https://twitter.com/hao520/
Twitter: 2008~
2016-10-23 36
2016-10-23 37
http://instagram.com/hao520
Instagram: 2012~
2016-10-23 38
開始接觸運動
2015~
2016-10-23 39
工作:探索穿戴裝置
與服務的需求
學習:為了理解脈絡
親身實踐邊做邊學
生活:最後建立運動
習慣,改變了生活
2015 年,運動逐漸成為主要休閒活動
2016-10-23 40
體適能與運動處方
Heyward, V. H. 。( 2012 )。體適能評估與運動處方(李水碧等譯)。台北:禾楓。(原
著出版年: 2010 )
方進隆。( 2014 )。運動處方。台北:華都。
林正常。( 201...
2016-10-23 41
運動的心理與社會脈絡
Jowett, S. 與 Lavallee, D. 。( 2008 )。運動社會心理學( 盧俊宏等譯)。台北:師大書
苑。(原著出版年: 2007 )
Lox, C. L. , Martin G...
2016-10-23 42
總論
●
運動的使用者經驗
飲食
●
運動、飲食與減重
●
在家吃早餐
指引
●
跳繩入門:七個步驟,循序漸進,一定學得會
●
完全不運動的人如何開始運動?
●
我們為什麼不運動?
●
如何開始運動
●
老年人需要怎...
2016-10-23 43
行為分析
2016-10-23 44
動
機
能力
觸發
失敗
弱 強
強
弱
激發閾值
觸發
成功
行為 = 動機 x 能力 x 觸發
三者同時出現
http://www.behaviormodel.org/
激勵
協助 提醒
賦能 設計
透過設計 提...
2016-10-23 45
觸發
2016-10-23 46
基本的運動契約( JoiiSports )
JoiiSports
2016-10-23 47
朋友的運動動態( Strava 與 Facebook )
Strava & Facebook
2016-10-23 48
http://taiwan.chtsai.org/2016/09/05/tiaosheng_rumen/
(因此學了跳繩,還寫了教學)
2016-10-23 49
新聞事件
http://taiwan.chtsai.org/2016/01/10/chongran_rexie/
2016-10-23 50
捷安特門市
2016-10-23 51
(無法參加 10/23 的活動,就自己參考路線騎)
https://www.strava.com/activities/745023703
2016-10-23 52
迪卡儂門市
2016-10-23 53
https://twitter.com/hao520/status/750239941829898242
服務接觸點作為一種觸發(與協助)
2016-10-23 54
當動機與能力夠強,行為就容易被觸發
2016-10-23 55
持續:
把握每個運動機會
2016-10-23 56
持續:
評估體適能、漸進超負荷
2016-10-23 57
持續:
了解自己、了解運動、尋找新鮮感
2016-10-23 58
動機
2016-10-23 59
運動的脈絡
健康
● 沒有人不知道「運動促進健康」。
●
自我效能不足,而非真的虛弱到不能承受運動強度。
● 例如長輩常說的:「我老到不能做運動」、「我老到運動也沒用」。
休閒
● 運動是一種休閒,而我們其實不太懂得...
2016-10-23 60
運動首先是休閒,健康促進只是副產品
https://twitter.com/hao520/status/788300348863557632
2016-10-23 61
沒有休閒生活,就不會有運動機會
https://twitter.com/hao520/status/751323440238370816
2016-10-23 62
https://twitter.com/hao520/status/686580447057424384
暫時抽離、回歸自我、正念覺察
2016-10-23 63
https://twitter.com/hao520/status/722046517096226816
「能夠想像不一樣的自己」是主動成長的關鍵
2016-10-23 64
https://twitter.com/hao520/status/712620424933171201
運動提升的自我效能可以類化到其他情境
2016-10-23 65
想像更好的自己:運動提升自我效能
http://taiwan.chtsai.org/2016/06/08/chixu_yundong_san_ji/
2016-10-23 66
能力
2016-10-23 67
運動能力
時間
● 時間不是大問題。運動佔用的自由時間並不多。
● 自由時間不是不夠,而是被其他靜態活動佔用。
體力 ● 多數人依賴自用運具點對點移動,連走個一兩公里的體力都沒有。
腦力
了解自己
●
知道自己目前的...
2016-10-23 68
了解自己
體適能
●
心肺適能。
● 肌肉適能
● 柔軟度與平衡。
身體組成
● 體脂率、去脂體重(水、肌肉、骨骼)。
●
了解體重為何會增加或減少,及其與熱量的需求與消耗的關聯。
● 了解肥胖與體脂的關聯。
● 了...
2016-10-23 69
了解運動:運動的基本原則
特異性 ● 每種運動都只訓練身體的某部分或某種能力。
超負荷 ● 運動強度必須超過身體的負荷,體適能才會增強。
漸進性 ● 負荷需漸進增加,否則易產生運動傷害。
初始狀態 ● 若開始時體適能...
2016-10-23 70
了解運動:運動處方的基本元素
運動類型 ●
需要一種以上的運動才能涵蓋各種體適能並改善身體組成。
運動強度 ●
起始強度有個別差異。超負荷是必要的,但不過度。
持續時間
● 強度愈高,時間愈短。
● 每週至少累積 1...
2016-10-23 71
SPORT-FITT
張妙瑛等。( 2012 )。運動健康管理。台北:全華。
特
異
性
Specificity漸
進Progression超
負
荷
O
verload
反
轉
換
邊
R
eversibility...
2016-10-23 72
了解飲食:運動營養學
碳水化合物 ●
高強度運動的主要能源。
脂肪 ● 靜態休息與低強度運動時的主要能源來源。
蛋白質 ● 蛋白質是建構肌肉的主要原料,但是不宜過量攝取。
熱量 ● 高強度短時間運動主要來自肌肉中的肝...
2016-10-23 73
促進大眾運動
或是,人們為什麼不運動?
2016-10-23 74
動
機
能力
觸發
失敗
弱 強
強
弱
激發閾值
觸發
成功
行為 = 動機 x 能力 x 觸發
三者同時出現
http://www.behaviormodel.org/
激勵
協助 提醒
賦能 設計
透過設計 提...
2016-10-23 75
提醒
2016-10-23 76
選擇休閒活動時
不會想到運動
2016-10-23 77
透過設計適時提醒
讓運動成為休閒活動的選項
2016-10-23 78
激勵
2016-10-23 79
https://twitter.com/hao520/status/749415079796289536
體育課的兒時創傷
2016-10-23 80
https://twitter.com/hao520/status/644007936033865728
過於目標導向,無法享受過程
2016-10-23 81
https://twitter.com/hao520/status/786080782360141825
休閒運動 KPI 化
2016-10-23 82
更積極運用時間
重建並學習享受休閒生活
2016-10-23 83
協助
2016-10-23 84
缺乏正確的心智模式
就無法導引適當的運動與飲食行為
2016-10-23 85
這就是為什麼很多人的
運動方式其實是不適當的
2016-10-23 86
完全不運動
不知道可以做什麼、如何開始
2016-10-23 87
只做一種運動
不知道體適能、不知道運動特異性
2016-10-23 88
運動組合不適當
無法均衡提升各種體適能
2016-10-23 89
運動強度、時間與頻率不夠
不足以促進健康
2016-10-23 90
維持相同強度、時間與頻率
沒有漸進超負荷,無法提升體適能
2016-10-23 91
過度訓練,超出負荷太多
造成運動傷害或失去運動樂趣
2016-10-23 92
只是一直做運動,卻未能
從過程中了解自己的身體
2016-10-23 93
認真做運動,卻不知
如何補充適當的營養
2016-10-23 94
為減重而運動,卻不懂
身體組成、營養與運動的關聯
2016-10-23 95
想做運動減重
營養攝取卻不均衡,甚至吃仙女餐
2016-10-23 96
真正的運動習慣
不是重覆做一樣的事
2016-10-23 97
而是幾乎每天都在
體驗、評估、調整、學習與探索
2016-10-23 98
(並且享受這個過程)
2016-10-23 99
透過設計的引導漸進累積能力
建立正確心智模式
2016-10-23 100
了解自己
時間 在既有的生活腳本中找到可以做運動的時間。
體適能
了解自己的體適能:心肺、肌肉、柔軟度與平衡。
了解自己的年齡、健康狀況等個人因素對體適能的影響。
了解自己的身體組成,及其與體重增加與減少、熱量需求...
2016-10-23 101
了解運動
開始運動
建立運動契約:每週運動天數、時間、類型。(例如, 333 , 150 。)
找到適合自己提升心肺適能、肌肉適能及柔軟度與平衡的運動。
找到適合自己開始運動的初始運動強度、持續時間與運動頻率。
在...
2016-10-23 102
五階段運動賦能
啟動
● 融入生活腳本,從最低限度的改變與最簡單的運動契約開始。
● 例如逐漸增加步行能力。通勤運動:快走、上樓梯、公共自行車。
學習
● 記錄運動心率、時間與其他數據(利用心率錶、運動管理程式、體...
2016-10-23 103
結語
2016-10-23 104
動起來不難,困難的是動得好
2016-10-23 105
休閒與健康
運動處方
服務系統
穿戴裝置
個體
穿戴裝置本身
無法改變行為
透過服務設計
才能影響使用者
設計必須以
使用者為中心
服務要能結合運動知識
並融入休閒與健康脈絡
運動心理學家能夠
掌握個體心理與行為
...
2016-10-23 106
與我聯絡
2016-10-23 107
Instagram hao520 Twitter hao520 chtsaiFacebook
2016-10-23 108
JoiiSports Chih-Hao TsaiStrava Chih-Hao Tsai
2016-10-23 109
http://taiwan.chtsai.org/
taiwan.chtsai.org
2016-10-23 110
【推薦序】脫俗卻不平凡的社會觀察者∕曾志朗
【自序】從探索自我到發現世界
1. 傾聽優於拒絕,陪伴下一代,了解自己
2. 思考大於空想,培養邏輯思辨能力
3. 觀察甚於忽視,洞察力俯拾皆是
4. 生活重於日子,經歷...
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運動、心理學、使用者經驗:我們為什麼不運動?

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「不運動」的原因非常複雜,從心理、社會到文化都有。換個角度看,這也是設計的機會。如何透過好的設計提升能力,提高動機,並提供適當的觸發,會是個有意義的挑戰。而運動心理學專業社群必定可以在設計過程中提供關鍵的指引。(台灣運動心理學會年會專題演講,國立師範大學,2016-10-23。)

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運動、心理學、使用者經驗:我們為什麼不運動?

  1. 1. 蔡志浩蔡志浩 悠識數位悠識數位創新策略總監創新策略總監 台灣使用者經驗設計協會台灣使用者經驗設計協會理事長理事長 ·· 台灣應用心理學會台灣應用心理學會理事理事 運動、心理學、使用者經驗:運動、心理學、使用者經驗: 我們為什麼不運動?我們為什麼不運動? 20162016 台灣運動心理學會年會台灣運動心理學會年會 暨海峽兩岸運動心理學學術研討會暨海峽兩岸運動心理學學術研討會
  2. 2. 2016-10-23 2 47 歲。 心理學家與認知科學家,跨了非常多領域。 在學界待了十年,五年前來到業界。 以使用者經驗與消費者行為驅動企業創新。 去年九月開始建立運動習慣並累積運動知識。 (在心率裝置與相關應用程式的輔助下。)
  3. 3. 2016-10-23 3 1994~2001 :博士,美國伊利諾大學教育心理學系 1992~1994 :碩士,中正大學心理學研究所 1988~1992 :學士,高雄醫學大學心理學系 2001~2011 :助理教授,高雄醫學大學心理學系 認知科學、認知心理、閱讀心理、教育心理、語言學、人工智慧、 自然語言處理、人因工程、實驗設計、眼動追蹤、電腦模擬、 市場研究、使用者經驗研究與設計 悠識數位顧問有限公司   2012~ :創新策略總監 龍吟華人市場研發論壇中心(智榮基金會)   2014 :研究顧問; 2013 :特聘研究總監 蔡志浩 台灣使用者經驗設計協會   2016~2018 、 2012~2014 :理事長; 2014~1016 :理事 台灣應用心理學會   2016~2018 :理事; 2014~2016 :常務理事 中文閱讀的斷詞、認詞與眼動控制 語意透明度與中文詞彙辨識 臨床心理學 以使用者經驗為基礎的需求洞察 設計顧問與教育訓練 以價值觀為基礎的市場研究 前瞻兩岸華人未來五年消費趨勢 推廣使用者經驗設計與研究 帶動產業專業知識的提升與交流 促進應用心理學專業領域對話合作 將應用心理學的知識貢獻於社會 從認知到設計、從學界到業界 跨了非常多看似彼此無關的領域 最終仍能把它們融合成一個整體 以跨領域專業驅動企業創新 我是誰? 執行層 策略層 業界 學界 換軌 基礎 跨領域 以人為中心
  4. 4. 2016-10-23 4 我的運動
  5. 5. 2016-10-23 5 公路自行車 徒手阻力訓練 橢圓機 健走 通勤運動 15% 60% 25% 30% 45% 25% 次數 時間 心肺適能 肌肉適能 心肺適能 肌肉適能 柔軟度與平衡 心肺適能 體適能 持續運動 60 週 平均每週 6 小時 體脂 23%→13% BMI 23→20 30% 50% 20% 熱量
  6. 6. 2016-10-23 6 公路自行車 徒手阻力訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports Garmin Edge 810 Garmin Connect Strava GIANT Defy Advanced 2-E + SLR 1 + Schwalbe Pro One 改騎正規公路車算是升級。 尤其兩人各一輛公路車,所有成本都加倍。 但是很值得。 家中原本就有平把公路車與折疊車。 有點昂貴的運動。
  7. 7. 2016-10-23 7
  8. 8. 2016-10-23 8
  9. 9. 2016-10-23 9 https://twitter.com/hao520/status/702481911789191168 騎然後知不足
  10. 10. 2016-10-23 10 公路自行車 徒手阻力訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports 你的身體就是 最好的健身房 (書) 你的身體就是 最好的健身房 ( app ) Domyos 啞鈴 Domyos 伏地挺身握把 在家裡就可以做的運動。 僅需瑜珈墊及非常基本的健身器材。 騎車以外的運動成本儘量降低。 迪卡儂惠我良多。
  11. 11. 2016-10-23 11
  12. 12. 2016-10-23 12 https://twitter.com/hao520/status/638371851861798912 加入阻力訓練,與騎車互補
  13. 13. 2016-10-23 13 https://twitter.com/hao520/status/658117969818603521 最難的是尋找適合的運動
  14. 14. 2016-10-23 14 YAYOG: You Are Your Own Gym
  15. 15. 2016-10-23 15 JoiiSports
  16. 16. 2016-10-23 16 http://taiwan.chtsai.org/2016/04/14/nide_keting_jiushi_zuihao_de_jianshenfang/ 客廳沒有電視以後,成了健身房
  17. 17. 2016-10-23 17 http://taiwan.chtsai.org/2015/12/31/dashu_jianshen/ 運用心率記錄評估運動強度
  18. 18. 2016-10-23 18 公路自行車 徒手阻力訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports Proteus EEC-1850 七、八年前買的,原本都沒在用。 長期被當衣架用,跟你家的一樣。 最近恢復使用,補有氧運動之不足。
  19. 19. 2016-10-23 19
  20. 20. 2016-10-23 20 公路自行車 徒手阻力訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports NEWFEEL Fullwalk 540 僅需一雙基本的健走鞋。
  21. 21. 2016-10-23 21
  22. 22. 2016-10-23 22 https://www.strava.com/activities/688660360
  23. 23. 2016-10-23 23 公路自行車 徒手阻力訓練 橢圓機 健走 通勤運動 Mio Alpha 2 JoiiSports 在外移動時,把握每一個運動機會: 加快步行速度,上樓梯,騎公共自行車。
  24. 24. 2016-10-23 24
  25. 25. 2016-10-23 25 http://taiwan.chtsai.org/2016/06/16/tongqin_shunbian_yundong/ 善用零碎時間
  26. 26. 2016-10-23 26 https://www.instagram.com/p/BGrmk1vneVB/
  27. 27. 2016-10-23 27 啟動 學習 進階 探索 頓悟 運動契約開始 持續運動起算日 每週至少 3 天 每天至少 30 分鐘達 最大心率 50% 以上 或 HRR 30% 以上 公路自行車 通勤運動 徒手阻力訓練 橢圓機 健走 歷時將近一年 學習與探索 又是將近一年 持續學習與探索 做什麼運動? 體適能 身體組成 運動處方 運動與營養
  28. 28. 2016-10-23 28 休閒時間重分配
  29. 29. 2016-10-23 29 沒有電視的日子 2013~
  30. 30. 2016-10-23 30 http://taiwan.chtsai.org/2014/08/09/meiyou_dianshi_de_rizi/ 2013 年,開始不看電視,休閒時間重分配
  31. 31. 2016-10-23 31 https://twitter.com/hao520/status/784879092956958721 2014 年,有更多時間觀察、思考、記錄與分享
  32. 32. 2016-10-23 32 https://twitter.com/hao520/status/784719568803463169 2015 年,運動成為主要休閒活動
  33. 33. 2016-10-23 33 http://taiwan.chtsai.org/ 部落格: 2005~
  34. 34. 2016-10-23 34
  35. 35. 2016-10-23 35 https://twitter.com/hao520/ Twitter: 2008~
  36. 36. 2016-10-23 36
  37. 37. 2016-10-23 37 http://instagram.com/hao520 Instagram: 2012~
  38. 38. 2016-10-23 38 開始接觸運動 2015~
  39. 39. 2016-10-23 39 工作:探索穿戴裝置 與服務的需求 學習:為了理解脈絡 親身實踐邊做邊學 生活:最後建立運動 習慣,改變了生活 2015 年,運動逐漸成為主要休閒活動
  40. 40. 2016-10-23 40 體適能與運動處方 Heyward, V. H. 。( 2012 )。體適能評估與運動處方(李水碧等譯)。台北:禾楓。(原 著出版年: 2010 ) 方進隆。( 2014 )。運動處方。台北:華都。 林正常。( 2011 )。運動生理學。台北:師大書苑。 郭家驊等。( 2012 )。老化與體能。新北市:揚智。 張妙瑛等。( 2012 )。運動健康管理。台北:全華。 運動與飲食 郭家驊等。( 2010 )。運動營養學。台中:華格那。 讀了這些(但不限於這些)書
  41. 41. 2016-10-23 41 運動的心理與社會脈絡 Jowett, S. 與 Lavallee, D. 。( 2008 )。運動社會心理學( 盧俊宏等譯)。台北:師大書 苑。(原著出版年: 2007 ) Lox, C. L. , Martin Ginis, K. A. 與 Petruzzello, S. J. 。( 2011 )。健身運動心理學:理論 與實務的整合( 張育愷等譯)。台北:禾楓。(原著出版年: 2010 ) Nixon ll, H. L. 與 Frey, J. H. 。( 2000 )。運動社會學(王宗吉譯)。台北:洪葉文化。 Ratey, J. J. 與 Hagerman, E. 。( 2009 )。運動改造大腦: EQ 和 IQ 大進步的關鍵(謝維 玲譯)。台北:野人文化。(原著出版年: 2008 ) 讀了這些(但不限於這些)書
  42. 42. 2016-10-23 42 總論 ● 運動的使用者經驗 飲食 ● 運動、飲食與減重 ● 在家吃早餐 指引 ● 跳繩入門:七個步驟,循序漸進,一定學得會 ● 完全不運動的人如何開始運動? ● 我們為什麼不運動? ● 如何開始運動 ● 老年人需要怎樣的運動? ● 通勤順便運動:有效利用通勤時間累積運動效果 ● 運動很花時間嗎? ● 你的客廳就是最好的健身房 ● 如何建立運動習慣 ● 大叔健身:徒手重訓與心率記錄 騎車 ● 公路車日記:一年後的新世界 ● 重燃熱血:柯文哲「雙城挑戰」陪騎,高雄楠梓到 市區 ● 公路車日記:三個月後的新生活 ● 公路車日記:一輛自行車啟動行為改變的連鎖反應 ● 公路車初體驗:從探索世界到發現自我的旅程 回顧 ● 持續運動一年記:契約、統計、回顧與前瞻 ● 二十週減重七公斤:心得、分析與建議 ● 持續運動三季:健身、正念與自我效能 ● 大叔動起來:持續運動半年記 ● 大叔(不)減重 開始運動以來寫了這些文章
  43. 43. 2016-10-23 43 行為分析
  44. 44. 2016-10-23 44 動 機 能力 觸發 失敗 弱 強 強 弱 激發閾值 觸發 成功 行為 = 動機 x 能力 x 觸發 三者同時出現 http://www.behaviormodel.org/ 激勵 協助 提醒 賦能 設計 透過設計 提醒 協助 激勵 快樂/痛苦 希望/恐懼 被接受/拒絕 時間、金錢 勞力、腦力 他人眼光 跳脫常規 提醒 激勵 協助
  45. 45. 2016-10-23 45 觸發
  46. 46. 2016-10-23 46 基本的運動契約( JoiiSports ) JoiiSports
  47. 47. 2016-10-23 47 朋友的運動動態( Strava 與 Facebook ) Strava & Facebook
  48. 48. 2016-10-23 48 http://taiwan.chtsai.org/2016/09/05/tiaosheng_rumen/ (因此學了跳繩,還寫了教學)
  49. 49. 2016-10-23 49 新聞事件 http://taiwan.chtsai.org/2016/01/10/chongran_rexie/
  50. 50. 2016-10-23 50 捷安特門市
  51. 51. 2016-10-23 51 (無法參加 10/23 的活動,就自己參考路線騎) https://www.strava.com/activities/745023703
  52. 52. 2016-10-23 52 迪卡儂門市
  53. 53. 2016-10-23 53 https://twitter.com/hao520/status/750239941829898242 服務接觸點作為一種觸發(與協助)
  54. 54. 2016-10-23 54 當動機與能力夠強,行為就容易被觸發
  55. 55. 2016-10-23 55 持續: 把握每個運動機會
  56. 56. 2016-10-23 56 持續: 評估體適能、漸進超負荷
  57. 57. 2016-10-23 57 持續: 了解自己、了解運動、尋找新鮮感
  58. 58. 2016-10-23 58 動機
  59. 59. 2016-10-23 59 運動的脈絡 健康 ● 沒有人不知道「運動促進健康」。 ● 自我效能不足,而非真的虛弱到不能承受運動強度。 ● 例如長輩常說的:「我老到不能做運動」、「我老到運動也沒用」。 休閒 ● 運動是一種休閒,而我們其實不太懂得休閒。 ● 學生時期體育課的經驗帶來挫折與對運動的刻板印象。 ● 運動的重點在過程。但很多人只會追求目標,不會享受過程。
  60. 60. 2016-10-23 60 運動首先是休閒,健康促進只是副產品 https://twitter.com/hao520/status/788300348863557632
  61. 61. 2016-10-23 61 沒有休閒生活,就不會有運動機會 https://twitter.com/hao520/status/751323440238370816
  62. 62. 2016-10-23 62 https://twitter.com/hao520/status/686580447057424384 暫時抽離、回歸自我、正念覺察
  63. 63. 2016-10-23 63 https://twitter.com/hao520/status/722046517096226816 「能夠想像不一樣的自己」是主動成長的關鍵
  64. 64. 2016-10-23 64 https://twitter.com/hao520/status/712620424933171201 運動提升的自我效能可以類化到其他情境
  65. 65. 2016-10-23 65 想像更好的自己:運動提升自我效能 http://taiwan.chtsai.org/2016/06/08/chixu_yundong_san_ji/
  66. 66. 2016-10-23 66 能力
  67. 67. 2016-10-23 67 運動能力 時間 ● 時間不是大問題。運動佔用的自由時間並不多。 ● 自由時間不是不夠,而是被其他靜態活動佔用。 體力 ● 多數人依賴自用運具點對點移動,連走個一兩公里的體力都沒有。 腦力 了解自己 ● 知道自己目前的體適能,才能估計運動負荷以及預測未來。 ● 知道自己目前的身體組成,才能擬定適合的運動與營養處方。 了解運動 ● 知道如何根據運動處方的基本原則評估自己的運動需求與解法。 ● 知道如何針對自己目前的體適能安排最適合的運動方式。 了解飲食 ● 知道運動、飲食與健康的關聯,才能知道該如何動、如何吃。
  68. 68. 2016-10-23 68 了解自己 體適能 ● 心肺適能。 ● 肌肉適能 ● 柔軟度與平衡。 身體組成 ● 體脂率、去脂體重(水、肌肉、骨骼)。 ● 了解體重為何會增加或減少,及其與熱量的需求與消耗的關聯。 ● 了解肥胖與體脂的關聯。 ● 了解自己身體的結構與功能。(生理學與解剖學。) ● 了解運動對身體的結構與功能的影響。(運動生理學。) Heyward, V. H. 。( 2012 )。體適能評估與運動處方(李水碧等譯)。台北:禾楓。(原著出版年: 2010 )
  69. 69. 2016-10-23 69 了解運動:運動的基本原則 特異性 ● 每種運動都只訓練身體的某部分或某種能力。 超負荷 ● 運動強度必須超過身體的負荷,體適能才會增強。 漸進性 ● 負荷需漸進增加,否則易產生運動傷害。 初始狀態 ● 若開始時體適能愈差,進步愈快。 個別差異 ● 例如年齡、初始體適能、健康狀態等。 效果遞減 ● 當體適能已接近遺傳的上限,進步就會停止。 可逆性 ● 減少或停止運動,體適能很快會減弱,在幾個月內流失所有成果。 Heyward, V. H. 。( 2012 )。體適能評估與運動處方(李水碧等譯)。台北:禾楓。(原著出版年: 2010 )
  70. 70. 2016-10-23 70 了解運動:運動處方的基本元素 運動類型 ● 需要一種以上的運動才能涵蓋各種體適能並改善身體組成。 運動強度 ● 起始強度有個別差異。超負荷是必要的,但不過度。 持續時間 ● 強度愈高,時間愈短。 ● 每週至少累積 150 分鐘的中等強度運動。 運動頻率 ● 每週三天、間隔一天運動就足以增進體適能。 ● 每週三天激烈運動或五天中等強度運動。 漸進性 ● 隨著體適能的進步,運動負荷也要跟著提高。 ● 漸進提高負荷時,頻率、強度和時間一次只增加一項。 ● 對較年長或體適能較差者,最好增加時間而非強度。 Heyward, V. H. 。( 2012 )。體適能評估與運動處方(李水碧等譯)。台北:禾楓。(原著出版年: 2010 )
  71. 71. 2016-10-23 71 SPORT-FITT 張妙瑛等。( 2012 )。運動健康管理。台北:全華。 特 異 性 Specificity漸 進Progression超 負 荷 O verload 反 轉 換 邊 R eversibility 訓 練 與 維 持 Train and M aintain 頻 率 Frequency 強 度 Intensity 時 間Tim e 類 型Type 身體與運動知識
  72. 72. 2016-10-23 72 了解飲食:運動營養學 碳水化合物 ● 高強度運動的主要能源。 脂肪 ● 靜態休息與低強度運動時的主要能源來源。 蛋白質 ● 蛋白質是建構肌肉的主要原料,但是不宜過量攝取。 熱量 ● 高強度短時間運動主要來自肌肉中的肝醣分解。中強度仍有一半來自肝醣。 維生素 ● 攝取不足會影響運動能力。最好的來源是未被精製或濃縮過的食物。 礦物質 ● 礦物質幫助神經和肌肉的運作。正常均衡的飲食通常即可獲得足夠的礦物質。 營養比例 ● 從事休閒運動者的營養分布:碳水化合物 60% ,蛋白質與脂肪各 20% 。 飲食與減重 ● 定時進食,不漏餐。早餐最重要。不要刻意少吃或多吃某類食物。 運動與減重 ● 運動改變餐後能源分配至肌肉與脂肪的比例。強度愈高,分配效應維持愈久。 郭家驊等。( 2010 )。運動營養學。台中:華格那。
  73. 73. 2016-10-23 73 促進大眾運動 或是,人們為什麼不運動?
  74. 74. 2016-10-23 74 動 機 能力 觸發 失敗 弱 強 強 弱 激發閾值 觸發 成功 行為 = 動機 x 能力 x 觸發 三者同時出現 http://www.behaviormodel.org/ 激勵 協助 提醒 賦能 設計 透過設計 提醒 協助 激勵 快樂/痛苦 希望/恐懼 被接受/拒絕 時間、金錢 勞力、腦力 他人眼光 跳脫常規 提醒 激勵 協助
  75. 75. 2016-10-23 75 提醒
  76. 76. 2016-10-23 76 選擇休閒活動時 不會想到運動
  77. 77. 2016-10-23 77 透過設計適時提醒 讓運動成為休閒活動的選項
  78. 78. 2016-10-23 78 激勵
  79. 79. 2016-10-23 79 https://twitter.com/hao520/status/749415079796289536 體育課的兒時創傷
  80. 80. 2016-10-23 80 https://twitter.com/hao520/status/644007936033865728 過於目標導向,無法享受過程
  81. 81. 2016-10-23 81 https://twitter.com/hao520/status/786080782360141825 休閒運動 KPI 化
  82. 82. 2016-10-23 82 更積極運用時間 重建並學習享受休閒生活
  83. 83. 2016-10-23 83 協助
  84. 84. 2016-10-23 84 缺乏正確的心智模式 就無法導引適當的運動與飲食行為
  85. 85. 2016-10-23 85 這就是為什麼很多人的 運動方式其實是不適當的
  86. 86. 2016-10-23 86 完全不運動 不知道可以做什麼、如何開始
  87. 87. 2016-10-23 87 只做一種運動 不知道體適能、不知道運動特異性
  88. 88. 2016-10-23 88 運動組合不適當 無法均衡提升各種體適能
  89. 89. 2016-10-23 89 運動強度、時間與頻率不夠 不足以促進健康
  90. 90. 2016-10-23 90 維持相同強度、時間與頻率 沒有漸進超負荷,無法提升體適能
  91. 91. 2016-10-23 91 過度訓練,超出負荷太多 造成運動傷害或失去運動樂趣
  92. 92. 2016-10-23 92 只是一直做運動,卻未能 從過程中了解自己的身體
  93. 93. 2016-10-23 93 認真做運動,卻不知 如何補充適當的營養
  94. 94. 2016-10-23 94 為減重而運動,卻不懂 身體組成、營養與運動的關聯
  95. 95. 2016-10-23 95 想做運動減重 營養攝取卻不均衡,甚至吃仙女餐
  96. 96. 2016-10-23 96 真正的運動習慣 不是重覆做一樣的事
  97. 97. 2016-10-23 97 而是幾乎每天都在 體驗、評估、調整、學習與探索
  98. 98. 2016-10-23 98 (並且享受這個過程)
  99. 99. 2016-10-23 99 透過設計的引導漸進累積能力 建立正確心智模式
  100. 100. 2016-10-23 100 了解自己 時間 在既有的生活腳本中找到可以做運動的時間。 體適能 了解自己的體適能:心肺、肌肉、柔軟度與平衡。 了解自己的年齡、健康狀況等個人因素對體適能的影響。 了解自己的身體組成,及其與體重增加與減少、熱量需求與消耗的關聯。 了解自己身體的結構與功能,以及與運動的關聯。
  101. 101. 2016-10-23 101 了解運動 開始運動 建立運動契約:每週運動天數、時間、類型。(例如, 333 , 150 。) 找到適合自己提升心肺適能、肌肉適能及柔軟度與平衡的運動。 找到適合自己開始運動的初始運動強度、持續時間與運動頻率。 在運動過程之中與之後評估體適能,判斷下次運動如何漸進調整負荷。 已在運動 建立(若之前沒有)或重新評估運動契約。 評估目前的運動組合是否足以均衡提升體適能。若否,找到更適合的運動。 評估目前的運動強度、持續時間與運動頻率是否適當。若否,重新調整。 在運動過程之中與之後評估體適能,判斷下次運動如何漸進提高負荷。
  102. 102. 2016-10-23 102 五階段運動賦能 啟動 ● 融入生活腳本,從最低限度的改變與最簡單的運動契約開始。 ● 例如逐漸增加步行能力。通勤運動:快走、上樓梯、公共自行車。 學習 ● 記錄運動心率、時間與其他數據(利用心率錶、運動管理程式、體脂計等)。 ● 透過主觀感受與客觀測量掌握運動強度、體適能與身體組成,累積背景知識。 進階 ● 為自己設計運動處方(類型、強度、時間、頻率、漸進)。 探索 ● 盤點資源,藉由嘗試與學習找到幾個方便、喜歡又能均衡提升體適能的運動。 ● 既探索運動,也探索自我。 頓悟 ● 重塑休閒生活,重新分配自由時間,讓運動從邊緣成為主軸。
  103. 103. 2016-10-23 103 結語
  104. 104. 2016-10-23 104 動起來不難,困難的是動得好
  105. 105. 2016-10-23 105 休閒與健康 運動處方 服務系統 穿戴裝置 個體 穿戴裝置本身 無法改變行為 透過服務設計 才能影響使用者 設計必須以 使用者為中心 服務要能結合運動知識 並融入休閒與健康脈絡 運動心理學家能夠 掌握個體心理與行為 以及運動的 知識、休閒與健康脈絡 應該要多投入 相關服務的研究與設計
  106. 106. 2016-10-23 106 與我聯絡
  107. 107. 2016-10-23 107 Instagram hao520 Twitter hao520 chtsaiFacebook
  108. 108. 2016-10-23 108 JoiiSports Chih-Hao TsaiStrava Chih-Hao Tsai
  109. 109. 2016-10-23 109 http://taiwan.chtsai.org/ taiwan.chtsai.org
  110. 110. 2016-10-23 110 【推薦序】脫俗卻不平凡的社會觀察者∕曾志朗 【自序】從探索自我到發現世界 1. 傾聽優於拒絕,陪伴下一代,了解自己 2. 思考大於空想,培養邏輯思辨能力 3. 觀察甚於忽視,洞察力俯拾皆是 4. 生活重於日子,經歷很多,發現卻太少 5. 寫作優於隨寫,如果社群網站是一座太空站 6. 教養大於放養,每個孩子都是獨一無二 7. 教導甚於指揮,師生從互信做起 8. 熟悉重於陌生,獻給我們的下一代 9. 旅行優於獨行,帶著眼睛去旅行 10. 未來大於過去,現在是上天賜予的禮物

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