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運動,讓你重新找回自己

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運動,讓你更有自信。當你懂得透過訓練讓自己變強,你對人生的看法也會跟著改變。尤其對三明治世代的中高齡族群來說,藉運動找回自己是重新找回自己人生主控權的關鍵。(高雄市立圖書館城市講堂專題演講,2018-07-28。)

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運動,讓你重新找回自己

  1. 1. 蔡志浩蔡志浩 悠識數位悠識數位創新策略總監創新策略總監 台灣使用者經驗設計協會台灣使用者經驗設計協會理事理事 ·· 台灣應用心理學會台灣應用心理學會常務監事常務監事 運動,讓你重新找回自己運動,讓你重新找回自己 高雄市立圖書館高雄市立圖書館 城市講堂城市講堂 這是保留重點文字與圖表的精簡版, 與現場使用的版本不完全相同。
  2. 2. 2018-07-28 2 2018 運動,讓你重新找回自己 2016 發現世界,探索自我:跨領域學習從心開始 2013 閱讀,從看電影開始
  3. 3. 2018-07-28 3 高雄人, 49 歲 3 年前開始運動 平均每週 6 小時
  4. 4. 2018-07-28 4 1994~2001 :博士,美國伊利諾大學教育心理學系 1992~1994 :碩士,中正大學心理學研究所 1988~1992 :學士,高雄醫學大學心理學系 2001~2011 :助理教授,高雄醫學大學心理學系 認知科學、認知心理、閱讀心理、教育心理、語言學、人工智慧、 自然語言處理、人因工程、實驗設計、眼動追蹤、電腦模擬、 市場研究、使用者經驗研究與設計 悠識數位顧問有限公司   2012~ :創新策略總監 龍吟華人市場研發論壇中心(智榮基金會)   2014 :研究顧問; 2013 :特聘研究總監 蔡志浩 台灣使用者經驗設計協會   2012~2020 :創會理事長,現任理事 台灣應用心理學會   2014~2018 :創會理事,現任常務監事 中文閱讀的斷詞、認詞與眼動控制 語意透明度與中文詞彙辨識 臨床心理學 以使用者經驗為基礎的需求洞察 設計顧問與教育訓練 以價值觀為基礎的市場研究 前瞻兩岸華人未來五年消費趨勢 推廣使用者經驗設計與研究 帶動產業專業知識的提升與交流 促進應用心理學專業領域對話合作 將應用心理學的知識貢獻於社會 從認知到設計、從學界到業界 跨了非常多看似彼此無關的領域 最終仍能把它們融合成一個整體 以跨領域專業驅動企業創新 我是誰? 執行層 策略層 業界 學界 換軌 基礎 跨領域 以人為中心
  5. 5. 2018-07-28 5 找回自己
  6. 6. 2018-07-28 6 角色與自我
  7. 7. 2018-07-28 7 家庭裡的 角色 朋友間的 角色 工作中的 角色 專業社群裡的 角色 興趣社群裡 角色 政治團體裡的 角色 宗教團體裡的 角色 年齡層內的 角色 自我 當你進出各種不同角色時, 你變成什麼樣的人? 你對自我的感覺何時結束, 你的社會身分又從何時開始? 看著你的同事、長官和部屬, 你看到他們的角色還是自我? 你真的認識自己嗎? 你有沒有清晰、強大的自我?
  8. 8. 2018-07-25 8 https://twitter.com/hao520/status/954218687111733249 一輩子沒做過自己,老了卸下角色,就不會動了
  9. 9. 2018-07-25 9 https://twitter.com/hao520/status/819720241869529089 一輩子沒有自我認同,當失去角色時,人也空了
  10. 10. 2018-07-25 10 https://twitter.com/hao520/status/973363457918513152 自我,而非角色,才是創造價值的關鍵
  11. 11. 2018-07-25 11 https://twitter.com/hao520/status/903730621024919553 最傑出的演員不會被角色定型,人生亦然
  12. 12. 2018-07-28 12 運動,讓你卸下所有的社會角色,重新找回自己
  13. 13. 2018-07-28 13 尋找自我認同
  14. 14. 2018-07-28 14 尋找自我認同 不只是 青少年階段的發展任務 更是一輩子的功課 持續尋找自我認同
  15. 15. 2018-07-28 15 休閒 工作 教育 教育 工作 休閒 年齡 老年 中年 青年 過去:年齡分化 現在:年齡整合 Riley, M. W., & Riley, J. (1994). Age integration and the lives of older people. The Gerontologist, 34, 110–115. 生命結構:從過去到現在的轉變
  16. 16. 2018-07-28 16 教育教育 工作工作休閒休閒 新的工作型態 帶來新的生活體驗 新的工作型態 帶來新的生活體驗 新的生活型態 昇華為新的專業能力 新的生活型態 昇華為新的專業能力 生活型態 持續改變 工作型態 持續改變 持續適應:生活改變工作、工作改變生活
  17. 17. 2018-07-28 17 聶喬齡 國立台灣體育大學體育系 黃耀宗 國立台北科技大學體育室 蔡志浩 台灣使用者經驗設計協會 https://www.sa.gov.tw/wSite/ct?xItem=36917&ctNode=316&mp=11 老闆愛運動
  18. 18. 2018-07-28 18 推薦序:信任你的直覺,讓學習自然發生
  19. 19. 2018-07-28 19 推薦序:成功老化,及早開始
  20. 20. 2018-07-28 20 公路自行車 橢圓機 肌力訓練 通勤運動 運動契約開始 持續運動起算日 每週至少 3 天 每天至少 30 分鐘達 最大心率 50% 以上 或儲備心率 30% 以上 跳繩 健走 跑步 喜歡什麼運動? 應該做什麼運動? 怎麼做? 歷時一年 學習與探索 運動心理與社會學 體適能與運動處方 運動與營養 又過了三年 持續學習與探索 啟動 學習 進階 探索 頓悟 喜歡什麼運動? 應該做什麼運動? 怎麼做?
  21. 21. 2018-07-28 21 公路自行車 阻力訓練 跳繩、跑步 橢圓機、健走 通勤運動 15% 60% 25% 30% 45% 25% 次數 時間 心肺適能 肌肉適能 心肺適能 肌肉適能 柔軟度與平衡 心肺適能 體適能 持續運動 152 週 平均每週 6 小時 體脂 23%→15% BMI 23→21 30% 50% 20% 熱量
  22. 22. 2018-07-28 22 https://twitter.com/hao520/status/998949604925235200 以前其實不是不喜歡運動,而是不喜歡自己
  23. 23. 2018-07-28 23 https://twitter.com/hao520/status/875749737630019585 逐漸在運動中認識自己,逐漸找到最適合的運動
  24. 24. 2018-07-28 24 https://twitter.com/hao520/status/913546911176581120 你可以比不運動的自己、甚至年輕的自己更強
  25. 25. 2018-07-28 25 基本概念
  26. 26. 2018-07-28 26 了解體適能 活動能力 ● 心肺耐力。 ● 肌力。 ● 肌耐力。 ● 柔軟度與平衡。 身體組成 ● 體脂率、去脂體重(水、肌肉、骨骼)。 ● 了解體重為何會增加或減少,及其與熱量的需求與消耗的關聯。 ● 了解肥胖與體脂的關聯。 ● 了解自己身體的結構與功能。(生理學與解剖學。) ● 了解運動對身體的結構與功能的影響。(運動生理學。) Heyward, V. H. 。( 2012 )。體適能評估與運動處方(李水碧等譯)。台北:禾楓。(原著出版年: 2010 )
  27. 27. 2018-07-28 27 了解運動:運動的基本原則 特異性 ● 每種運動都只訓練身體的某部分或某種能力。 超負荷 ● 運動強度必須超過身體的負荷,體適能才會增強。 漸進性 ● 負荷需漸進增加,否則易產生運動傷害。 初始狀態 ● 若開始時體適能愈差,進步愈快。 個別差異 ● 例如年齡、初始體適能、健康狀態等。 效果遞減 ● 當體適能已接近遺傳的上限,進步就會停止。 可逆性 ● 減少或停止運動,體適能很快會減弱,在幾個月內流失所有成果。 Heyward, V. H. 。( 2012 )。體適能評估與運動處方(李水碧等譯)。台北:禾楓。(原著出版年: 2010 )
  28. 28. 2018-07-28 28 了解運動:運動處方的基本元素 運動類型 ● 需要一種以上的運動才能涵蓋各種體適能並改善身體組成。 運動強度 ● 起始強度有個別差異。超負荷是必要的,但不過度。 持續時間 ● 強度愈高,時間愈短。 ● 每週至少累積 150 分鐘的中等強度運動。 運動頻率 ● 每週三天、間隔一天運動就足以增進體適能。 ● 每週三天激烈運動或五天中等強度運動。 漸進性 ● 隨著體適能的進步,運動負荷也要跟著提高。 ● 漸進提高負荷時,頻率、強度和時間一次只增加一項。 ● 對較年長或體適能較差者,最好增加時間而非強度。 Heyward, V. H. 。( 2012 )。體適能評估與運動處方(李水碧等譯)。台北:禾楓。(原著出版年: 2010 )
  29. 29. 2018-07-28 29 http://obesity.hpa.gov.tw/TC/ActivityContent.aspx?id=1&chk=a2150c68-9f22-4263-bbba-a14b5c26a9a4
  30. 30. 2018-07-28 30 Garmin vívoactive HR Manual 區間 最大心率 % 感覺 功能 1 50-60% 非常放鬆的配速,有助於運動前的 熱身與體能恢復的區間。 初級心肺訓練。幫助熱身、放鬆。 2 60-70% 舒服且可以聊天的配速,也是燃脂 比例最高的心率區間。 基礎心肺訓練。提升恢復能力、促 進新陳代謝,以及協助恢複。 3 70-80% 有助於體能基礎訓練的最佳訓練配 速。 提高有氧能力,優化心血管的訓 練。 4 80-90% 跑馬拉松的建議心率,建議跑全馬 時不要超過這個區間的上限。 改善無氧能力及乳酸閾值,提高速 度。 5 90-100% 此區間以無氧代謝為主要的能量來 源,因此無法長時間維持,但可以 訓練耐乳酸能力與最大攝氧量。 提升無氧能力與肌耐力,增加功 率。
  31. 31. 2018-07-28 31 SPORT-FITT 張妙瑛等。( 2012 )。運動健康管理。台北:全華。 特 異 性 Specificity漸 進Progression超 負 荷 O verload 反 轉 換 邊 R eversibility 訓 練 與 維 持 Train and M aintain 頻 率 Frequency 強 度 Intensity 時 間Tim e 類 型Type 身體與運動知識
  32. 32. 2018-07-28 32 了解飲食:運動營養學 碳水化合物 ● 高強度運動的主要能源。 脂肪 ● 靜態休息與低強度運動時的主要能源來源。 蛋白質 ● 蛋白質是建構肌肉的主要原料,但是不宜過量攝取。 熱量 ● 高強度短時間運動主要來自肌肉中的肝醣分解。中強度仍有一半來自肝醣。 維生素 ● 攝取不足會影響運動能力。最好的來源是未被精製或濃縮過的食物。 礦物質 ● 礦物質幫助神經和肌肉的運作。正常均衡的飲食通常即可獲得足夠的礦物質。 營養比例 ● 從事休閒運動者的營養分布:碳水化合物 60% ,蛋白質與脂肪各 20% 。 飲食與減重 ● 定時進食,不漏餐。早餐最重要。不要刻意少吃或多吃某類食物。 運動與減重 ● 運動改變餐後能源分配至肌肉與脂肪的比例。強度愈高,分配效應維持愈久。 郭家驊等。( 2010 )。運動營養學。台中:華格那。
  33. 33. 2018-07-28 33 體適能與運動處方 Heyward, V. H. 。( 2012 )。體適能評估與運動處方(李水碧等譯)。台北:禾楓。(原 著出版年: 2010 ) 方進隆。( 2014 )。運動處方。台北:華都。 林正常。( 2011 )。運動生理學。台北:師大書苑。 郭家驊等。( 2012 )。老化與體能。新北市:揚智。 張妙瑛等。( 2012 )。運動健康管理。台北:全華。 運動與飲食 郭家驊等。( 2010 )。運動營養學。台中:華格那。 開始運動以來讀了這些(但不限於這些)書
  34. 34. 2018-07-28 34 運動心理與社會 Jowett, S. 與 Lavallee, D. 。( 2008 )。運動社會心理學( 盧俊宏等譯)。台北:師大書 苑。(原著出版年: 2007 ) Lox, C. L. , Martin Ginis, K. A. 與 Petruzzello, S. J. 。( 2011 )。健身運動心理學:理論 與實務的整合( 張育愷等譯)。台北:禾楓。(原著出版年: 2010 ) Nixon ll, H. L. 與 Frey, J. H. 。( 2000 )。運動社會學(王宗吉譯)。台北:洪葉文化。 Ratey, J. J. 與 Hagerman, E. 。( 2009 )。運動改造大腦: EQ 和 IQ 大進步的關鍵(謝維 玲譯)。台北:野人文化。(原著出版年: 2008 ) 運動產業 蘇維杉。( 2015 )。運動產業概論。新北:揚智。 翁智成。( 2013 )。休閒運動概論。台北:師大書苑。 開始運動以來讀了這些(但不限於這些)書
  35. 35. 2018-07-28 35 開始運動以來寫了這些文章 總論 ● 運動的使用者經驗 ● 運動、心理學、使用者經驗 ● 運動是最好的休息 ● 讓運動成為你新年願望的第一位 ● 運動延年益壽,即使你動得不夠 (當然,動好動滿更好) ● 從運動用品銷售到休閒社群經營 ● 運動,讓你重新找回自己 ● 「方便」不是唯一的價值 ● 欲競選公職,先強身健體 ● 衣櫃考古 ● 信任你的直覺,讓學習自然發生 中高齡 ● 成功老化,及早開始 ● 不老人生的青春五態,就從運動開始 ● 不老人生,從還不太老的時候就該開始了 ● 老年人仍需要中高強度運動 ● 老年人需要怎樣的運動? 企業 ● 老闆愛運動 ● 企業持續創新、永續成長的關鍵:鼓勵並 引導主管與員工運動 肥胖 ● 愈來愈胖的世界 ● 減去肥胖,迎來希望 飲食 ● 運動、飲食與減重 ● 在家吃早餐 ● 減糖救國 裝置 ● 用「心」運動:為什麼你需要心率錶/手 環? ● Mio SLICE 與 PAI 初探 ● 再探 Mio PAI 與 SLICE 紡織 ● 運動服裝的純棉偏好 http://taiwan.chtsai.org/ 指引 ● 漸進超負荷:懂運動,才懂人生 ● 我們為什麼不運動? ● 運動很花時間嗎? ● 如何開始運動 ● 完全不運動的人如何開始運動? ● 如何建立運動習慣 ● 通勤順便運動:有效利用通勤時間累積運 動效果 ● Active 10 :每天快走十分鐘,健康促進更 輕鬆
  36. 36. 2018-07-28 36 開始運動以來寫了這些文章 騎車 ● 公路車日記:三年,一段新人生 ● 公路車日記:清境到武嶺,第二次 ● 公路車日記:藤枝林道 ● 公路車日記: KK120 高雄墾丁自我挑戰賽 ● 公路車日記:梅山三十六彎 ● 公路車日記:下淡水溪鐵橋 ● 公路車日記:神山戀武 ● 公路車日記:美濃湖 ● 公路車日記:上卡 ● 公路車日記:雙進中寮 ● 公路車日記:武嶺 ● 公路車日記:兩週年回顧 ● 公路車日記:霧台公路 ● 公路車日記:兩週年回顧 ● 公路車日記:第一個 200K ● 沒齒難忘,摔車記 ● 鐵馬上鐵道:高雄潮州兩鐵運輸經驗分享 ● 公路車日記:一年後的新世界 ● 重燃熱血:柯文哲「雙城挑戰」陪騎,高雄楠梓到市區 ● 公路車日記:三個月後的新生活 ● 公路車日記:一輛自行車啟動行為改變的連鎖反應 ● 公路車初體驗:從探索世界到發現自我的旅程 http://taiwan.chtsai.org/ 回顧 ● 持續運動兩年記:想得更深,看得更遠 ● 持續運動一年記:契約、統計、回顧與前 瞻 ● 二十週減重七公斤:心得、分析與建議 ● 持續運動三季:健身、正念與自我效能 ● 大叔動起來:持續運動半年記 ● 大叔(不)減重 跑步 ● 晨跑:第一個月的心得 跳繩 ● 跳繩入門:七個步驟,循序漸進,一定學 得會 ● 跳繩運動:高強度間歇訓練心得 阻力訓練 ● 循序漸進,練好舉臂單腿深蹲( Pistol Squat ) ● 大叔健身:徒手重訓與心率記錄 ● 你的客廳就是最好的健身房
  37. 37. 2018-07-28 37 科學思考的本質 解釋解釋 預測預測描述描述 控制控制 什 麼 是 運 動 。 什 麼 是 運 動 。 運 動 的 機 轉 : 與 生 理 、 心 理 、 社 會 的 關 聯 。 運 動 的 機 轉 : 與 生 理 、 心 理 、 社 會 的 關 聯 。 怎 樣 的 人 、 什 麼 情 況 、 做 什 麼 運 動 、 怎 麼 做 , 會 產 生 什 麼 影 響 。 怎 樣 的 人 、 什 麼 情 況 、 做 什 麼 運 動 、 怎 麼 做 , 會 產 生 什 麼 影 響 。 設 計 運 動 處 方 , 實 際 執 行 , 促 成 改 變 , 來 到 更 好 的 狀 態 。 設 計 運 動 處 方 , 實 際 執 行 , 促 成 改 變 , 來 到 更 好 的 狀 態 。
  38. 38. 2018-07-28 38 https://twitter.com/hao520/status/911783921435602945 有好奇心,就有興趣,就做得好
  39. 39. 2018-07-28 39 運動的理由
  40. 40. 2018-07-28 40 快樂與休閒
  41. 41. 2018-07-28 41 運動的脈絡 健康 ● 沒有人不知道「運動促進健康」。但是你真的知道運動如何促進健康嗎? ● 知識與自我效能不足,而非真的虛弱到不能承受運動強度。 ● 例如長輩常說的:「我老到不能做運動」、「我老到運動也沒用」。 休閒 ● 運動是一種休閒,而我們其實不太懂得休閒。 ● 學生時期體育課的經驗帶來挫折與對運動的刻板印象。 ● 運動的重點在過程。但很多人只會追求目標,不會享受過程。
  42. 42. 2018-07-28 42 運動首先是休閒,健康促進只是副產品 https://twitter.com/hao520/status/788300348863557632
  43. 43. 2018-07-28 43 https://twitter.com/hao520/status/1000723177213911040 為快樂運動,不要為體態或健康運動
  44. 44. 2018-07-28 44 沒有休閒生活,就不會有運動機會 https://twitter.com/hao520/status/751323440238370816
  45. 45. 2018-07-28 45 https://twitter.com/hao520/status/911591945578758145 台灣人,即使運動,也很少樂在其中
  46. 46. 2018-07-28 46 https://twitter.com/hao520/status/849069935846359042 我們不懂得享受「過程」,不論學習或運動
  47. 47. 2018-07-28 47 https://twitter.com/hao520/status/749415079796289536 體育課的兒時創傷
  48. 48. 2018-07-28 48 https://twitter.com/hao520/status/1008149038728806401 職業與專業運動的基礎是全民運動
  49. 49. 2018-07-28 49 https://twitter.com/hao520/status/864355715263086597 每項運動都要有很多人玩,商業環境才會健全
  50. 50. 2018-07-28 50 https://twitter.com/hao520/status/818627866451591168 做同一種運動的人,焦點未必相同
  51. 51. 2018-07-28 51 運動是所有訓練的原型
  52. 52. 2018-07-28 52 https://twitter.com/hao520/status/1017595575422803968 好好運動,其他事情才做得好
  53. 53. 2018-07-28 53 建立紀律
  54. 54. 2018-07-28 54 https://twitter.com/hao520/status/1017595575422803968 紀律的關鍵是意義,不是意志力
  55. 55. 2018-07-28 55 https://twitter.com/hao520/status/1008218957327634433 克服限制,管理風險,建立運動紀律
  56. 56. 2018-07-28 56 強化自我效能
  57. 57. 2018-07-28 57 https://twitter.com/hao520/status/873796958116225024 自我效能:你是否相信自己能藉由訓練變強?
  58. 58. 2018-07-28 58 https://twitter.com/hao520/status/995682001100259328 唯有運動能讓你體驗到自己變強
  59. 59. 2018-07-28 59 https://twitter.com/hao520/status/803830982164021248 人生就像運動,你得先相信自己有能力改變
  60. 60. 2018-07-28 60 解除防衛,與人為善
  61. 61. 2018-07-28 61 https://twitter.com/hao520/status/1009822219122294784 運動沒有敵人,健身不起煩惱
  62. 62. 2018-07-28 62 https://twitter.com/hao520/status/914311378566967296 運動促進新的人際連結
  63. 63. 2018-07-28 63 https://twitter.com/hao520/status/998368210599624704 運動不只改變身體,也改變心理與社會
  64. 64. 2018-07-28 64 投資自己
  65. 65. 2018-07-28 65 https://twitter.com/hao520/status/1012324003598364673 運動是你能做的事之中最有價值的
  66. 66. 2018-07-28 66 面對風險
  67. 67. 2018-07-28 67 https://twitter.com/hao520/status/1004909901359951873 你不可能只在完美的情況運動
  68. 68. 2018-07-28 68 https://twitter.com/hao520/status/948712632558628864 從運動中學會把握當下、承受風險
  69. 69. 2018-07-28 69 https://twitter.com/hao520/status/932517300170657792 風險是可以管理的
  70. 70. 2018-07-28 70 https://twitter.com/hao520/status/817539843966136321 充分理解並適當承擔風險,你會變得更強
  71. 71. 2018-07-28 71 https://twitter.com/hao520/status/883507510136553472 有風險的事不做,風險反而愈來愈高
  72. 72. 2018-07-28 72 承受挫折
  73. 73. 2018-07-28 73 https://twitter.com/hao520/status/899116757591379968 運動能培養對挫折與失敗的正面態度
  74. 74. 2018-07-28 74 https://twitter.com/hao520/status/899122450171969536 漸進超負荷意味著你永遠都在體驗未知
  75. 75. 2018-07-28 75 設計思考
  76. 76. 2018-07-28 76 需求 興趣資源 學會在各種限制中找到解決方案
  77. 77. 2018-07-28 77 有動才有靜
  78. 78. 2018-07-28 78 https://twitter.com/hao520/status/1003094289969115136 運動讓你更平靜
  79. 79. 2018-07-28 79 健康
  80. 80. 2018-07-28 80 健康是生理、心理與社會的 完全健全狀態, 而不僅是沒有疾病或不虛弱 Preamble to the Constitution of the World Health Organization as adopted by the International Health Conference, New York, 19-22 June, 1946; signed on 22 July 1946 by the representatives of 61 States (Official Records of the World Health Organization, no. 2, p. 100) and entered into force on 7 April 1948. 「健康」的全貌觀,以及相關知識
  81. 81. 2018-07-28 81 三級 治療( Treatment ) 次級 處遇( Intervention ) 初級 預防( Prevention ) 病患 高危險群 大眾、環境 預防的層級,問題之前的、以及背後的問題
  82. 82. 2018-07-28 82 https://twitter.com/hao520/status/772296578941923329 透過設計引導人們注意自己的健康並改變行為
  83. 83. 2018-07-28 83 https://www.nhs.uk/oneyou/active10/home 透過設計引導人們注意自己的健康並改變行為
  84. 84. 2018-07-28 84 https://twitter.com/hao520/status/982151786537480192 例如,英國政府已開徵糖稅
  85. 85. 2018-07-28 85 https://twitter.com/hao520/status/878423417954881536 銀髮設計的焦點在中年
  86. 86. 2018-07-28 86 https://twitter.com/hao520/status/720886617884364800 真正有未來性的設計應該聚焦在第一級預防
  87. 87. 2018-07-28 87 Pollock, Michael L., Larry J. Mengelkoch, James E. Graves, David T. Lowenthal, Marian C. Limacher, Carl Foster, and Jack H. Wilmore. Twenty-year follow-up of aerobic power and body composition of older track athletes. J. Appl. Physiol. 82(5): 1508–1516, 1997.
  88. 88. 2018-07-28 88 老年人仍需要中高強度運動
  89. 89. 2018-07-28 89 阻力訓練與有氧運動都需要 增加肌肉量 一、提升血糖控制能力。 二、提升移動能力。 三、提升骨密度。 提升心血管適能
  90. 90. 2018-07-28 90 國家政策的重點應該在預防與賦能 提升健康與生活品質,延後失能 (而不該假定每個人最後都要臥床八年)
  91. 91. 2018-07-28 91 https://twitter.com/hao520/status/819783791354839041 老年人的運動和中年與年輕人其實沒什麼不同
  92. 92. 2018-07-28 92 https://twitter.com/hao520/status/874076604435120128 很多需求都在知識之中
  93. 93. 2018-07-28 93 https://twitter.com/hao520/status/822275003378843648 運動是長輩自立、自尊、自信、子女安心的關鍵
  94. 94. 2018-07-28 94 https://twitter.com/hao520/status/811815460484182016 長輩體力差不(全)是因為退化,而是運動不夠
  95. 95. 2018-07-28 95 https://twitter.com/hao520/status/846986973390798848 體能會隨年齡退化,但也能透過訓練提升
  96. 96. 2018-07-28 96 https://twitter.com/hao520/status/873787697118167040 克服對高強度運動的誤解與恐懼
  97. 97. 2018-07-28 97 https://twitter.com/hao520/status/870879098582597633 高強度運動有風險,但風險是可以管理的
  98. 98. 2018-07-28 98 休閒時間重分配
  99. 99. 2018-07-28 99 你不可能沒有時間運動
  100. 100. 2018-07-28 100 https://twitter.com/hao520/status/872257567103131648 休閒時間管理
  101. 101. 2018-07-28 101 https://twitter.com/hao520/status/902923576600178689 不是沒有時間運動,而是沒有把時間分配好
  102. 102. 2018-07-28 102 https://twitter.com/hao520/status/897859495124099073 作為一種休閒,運動要跟其他休閒活動搶時間
  103. 103. 2018-07-28 103 https://twitter.com/hao520/status/878056928496164864 自我觀察與覺察
  104. 104. 2018-07-28 104 https://twitter.com/hao520/status/872134705285484545 適性時間運用
  105. 105. 2018-07-28 105 http://taiwan.chtsai.org/2014/08/09/meiyou_dianshi_de_rizi/ 2013 年,開始不看電視,休閒時間重分配
  106. 106. 2018-07-28 106 https://twitter.com/hao520/status/784879092956958721 2014 年,有更多時間觀察、思考、記錄與分享
  107. 107. 2018-07-28 107 http://taiwan.chtsai.org/ 部落格: 2005~
  108. 108. 2018-07-28 108 2005 2006 2007 2008 2009 2010 2011 2012 2013 2014 2015 2016 2017 2018 0 20 40 60 80 100 120 140 Year
  109. 109. 2018-07-28 109 https://twitter.com/hao520/ Twitter: 2008~
  110. 110. 2018-07-28 110 2008 2009 2010 2011 2012 2013 2014 2015 2016 2017 2018 0 500 1000 1500 2000 2500 3000 Year
  111. 111. 2018-07-28 111 http://instagram.com/hao520 Instagram: 2012~
  112. 112. 2018-07-28 112 2011 2012 2013 2014 2015 2016 2017 2018 0 200 400 600 800 1000 1200 1400 Year
  113. 113. 2018-07-28 113 https://twitter.com/hao520/status/784719568803463169 2015 年,運動成為主要休閒活動
  114. 114. 2018-07-28 114 https://twitter.com/hao520/status/985885155188391936 運動幫助放鬆、享受獨處、促進睡眠
  115. 115. 2018-07-28 115 https://twitter.com/hao520/status/951262829713145857 減少能源消耗,促進健康
  116. 116. 2018-07-28 116 https://twitter.com/hao520/status/945894710777847808 翻轉人生,從運動開始
  117. 117. 2018-07-28 117 開始運動
  118. 118. 2018-07-28 118 開始運動前的提示 徵詢醫師,了解自己的身體狀況從事什麼運動會有什麼風險。 徵詢營養師,了解自己應該如何攝取適當的營養。 徵詢運動指導員或適當的專家,了解什麼運動怎麼做,如何避免受傷。 以開放的態度嘗試各種運動,不要因為偏見就拒絕。 一定要超負荷。不要害怕,但應該漸進。
  119. 119. 2018-07-28 119 五階段運動賦能 啟動 ● 融入生活腳本,從最低限度的改變與最簡單的運動契約開始。 ● 例如逐漸增加步行能力。通勤運動:快走、上樓梯、公共自行車。 學習 ● 記錄運動心率、時間與其他數據(利用心率錶、運動管理程式、體脂計等)。 ● 透過主觀感受與客觀測量掌握運動強度、體適能與身體組成,累積背景知識。 進階 ● 為自己設計運動處方(類型、強度、時間、頻率、漸進)。 探索 ● 盤點資源,藉由嘗試與學習找到幾個方便、喜歡又能均衡提升體適能的運動。 ● 既探索運動,也探索自我。 頓悟 ● 重塑休閒生活,重新分配自由時間,讓運動從邊緣成為主軸。
  120. 120. 2018-07-28 120 S M A R T E R 明 確Specific 可 測 量 M easurable 可 做 到 Achievable務 實R ealistic 分 階 段 Tim e-phased高 興 的 Exciting http://www.bbc.co.uk/bitesize/higher/pe/preparation_of_body/training/revision/4/ 記 錄R ecorded
  121. 121. 2018-07-28 121 運動契約: 333 ( JoiiSports ) JoiiSports
  122. 122. 2018-07-28 122 運動契約: 150 ( Garmin Connect ) Garmin
  123. 123. 2018-07-28 123 https://twitter.com/hao520/status/900900936587063297 建立基本的運動契約與紀律
  124. 124. 2018-07-28 124 https://twitter.com/hao520/status/918359264351023104 在一週之初就排定整週的運動時間
  125. 125. 2018-07-28 125 https://twitter.com/hao520/status/818299276933545985 運動與娛樂產業是台灣經濟發展的關鍵
  126. 126. 2018-07-28 126 https://twitter.com/hao520/status/903181916194488321 運動才是真正的前瞻基礎建設
  127. 127. 2018-07-28 127 與我聯絡
  128. 128. 2018-07-28 128 Instagram hao520 Twitter hao520 chtsaiFacebook
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