1. FLEXIBILIDAD Flexibilidad y estiramientos
¿Que es la flexibilidad?
Cuaderno de estiramientos La flexibilidad es la capacidad que nos permite estirar al máximo un
músculo.
¿Qué son los estiramientos?
Los estiramientos son ejercicios que nos permiten
estirarnos.
Evolución de la flexibilidad.
La flexibilidad la tenemos a los pocos meses de nacer . A partir de aquí
empezamos a perderla lentamente hasta la pubertad , y de forma mucho
más rápida , de aquí a la vejez .
Factores que influyen en la flexibilidad
Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad
también tiene una serie de factores que influirán directa o
indirectamente en su desarrollo, evolución etc. estos se pueden
englobar en dos grupos:
ESTE CUADERNO PERTENECE A:
Factores internos: la movilidad propia de cada articulación y la
NOMBRE: elasticidad de los músculos, herencia, sexo, edad y coordinación de los
movimientos, herencia genética y entrenamiento.
POBLACIÓN: ___ CURSO
Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta
de actividad, incluso la hora del día.
La información ha sido extraída de www.estiramientos.es

2. Estiramientos
Beneficios de la flexibilidad
• Aumentar la flexibilidad.
• Aumentar la extensión de los movimientos.
• Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, Trapecio
torceduras, molestias en las articulaciones, etc.... De pie o sentados, con las manos entrelazadas
• Reducir la tensión muscular y relajar el cuerpo. por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire
de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el
• Mejorar la coordinación de movimientos. tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.
• Mejorar el conocimiento del cuerpo. Estiramiento recomendado para: ciclismo,
• Mejorar y agilizar la circulación y la oxigenación del
músculo y por lo tanto su recuperación.
• Estirar después del ejercicio previene el endurecimiento
muscular.
• Una sensación agradable.
Dorsal y lumbar
De pie, con la piernas rectas, ligeramente
¿Cómo hacer estiramientos? separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los
brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el
cuerpo.
Estiramiento recomendado para: ciclismo,
• Colócate en la postura que hayas elegido. snowboard, esqui, triatlon, espa
• Haz el ejercicio hasta sentir tensión en el músculo.
• No debes sentir dolor.
• Tienes que mantener la posición durante un tiempo.
• Luego, relaja la parte del cuerpo utilizada.
• La manera adecuada es con una tensión suave y
mantenida.
• Dorsales y triceps
Poner atención en los músculos que se están
estirando. De pie o sentados, con las piernas
ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo
• No hacer rebotes. hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el
• Calentar siempre antes de estirar. codo con la mano.
• No pasarse. Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto, atletismo, senderismo,
windsurf, snowboard, surf, escalada, squash, natacion, golf, tenis.
• No aguantar la respiración durante el
estiramientos

3. Estiramientos Estiramientos
De pie, con las piernas separadas, flexionamos una
pierna y movemos el cuerpo hacia un lado.
Deltoides y trapecio Estiramiento recomendado para: snowboard,
triatlon
De pie o sentados, cruce una muñeca
sobra la otra entrelazando las manos. estire
y extienda los brazos hasta que las manos
queden por encima de la cabeza y hacia
atrás.
Estiramiento recomendado para: triatlon,
Aductores
hombros, trapecio
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies
unidos por las plantas, nos cogemos los pies y
nos inclinamos hacia delante.
Cuadriceps Estiramiento recomendado para: futbol,
baloncesto, ciclismo, atletismo, senderismo,
De rodillas con las piernas juntas. Apóyese
en los brazos rectos, atras, sin arquear la
espalda. No apoye las nalgas en los talones y
mantenga éstos a los lados de los muslos, con
la punta de los pies dirigida hacia atrás.
Mientras se inclina hacia atrás, contrayendo los
glúteos y rotando la pelvis, evitando en todo
Abductores
momento que las rodillas se separen del
suelo o se distancien entre ellas, ni los pies Sentados, con las piernas estiradas y abiertas, nos
giren hacia afuera. apoyamos con la manos y nos echamos hacia delante.
Estiramiento recomendado para: Estiramiento recomendado para: futbol, baloncesto,
triatlon, piernas, cuadriceps. voleibol, danza, artes Marciales, gimnasia, piernas, aductor.
Flexores (isquiotibiales) y gemelos
De pie, separamos ligeramente las piernas y nos
Cuadriceps cogemos la punta del pie con la pierna contraria
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de ligeramente flexionada.
un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.
Estiramiento recomendado para: senderismo,
Estiramiento recomendado para: ciclismo, atletismo, senderismo,
triatlon, piernas, isquiotibial, gemelo.

4. Músculos
Estiramientos
Dorsales y triceps
De pie o sentados, con los brazos sobre la
cabeza, se sostiene un codo con la mano del
otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia
la nuca.
Estiramiento recomendado para: voleibol,
tenis, esqui, triatlon, artes Marciales, beisbol,
rugby, softbol, cervicales, brazos, triceps.
Deltoides
De pie o sentados, pasamos el brazo por encima
del hombro contrario, estiramos ayudandonos
con la otra mano.
Estiramiento recomendado para: snowboard,
pesas, natacion
Deltoides
De pie o sentados, estiramos lateralmente el