AlimentaçãO SaudáVel

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AlimentaçãO SaudáVel

  1. 1. Pamela Ferreira Mestrado Integrado em Medicina Escola Básica Integrada de Santa Maria 17/Março/2009 ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL Colaboração com alunos de 12º ano, no âmbito da disciplina de Área de Projecto, sobre o tema: “ Maus hábitos alimentares na nossa Escola”
  2. 2. ALIMENTOS/NUTRIENTES <ul><li>Os NUTRIENTES são os produtos finais da digestão, ou seja, os pequenos fragmentos dos alimentos; </li></ul><ul><li>Pelas suas dimensões reduzidas, conseguem atravessar as paredes intestinais, passando para a circulação sanguínea; </li></ul><ul><li>6 classes: </li></ul>Proteínas Hidratos de Carbono Gorduras Minerais Vitaminas Água
  3. 3. ALIMENTOS/NUTRIENTES NUTRIENTES TIPOS FUNÇÕES ALIMENTOS EM QUE SE ENCONTRAM Hidratos de Carbono <ul><li>Simples: monossacarideos (glicose) ou dissacarídeos (sacarose) </li></ul><ul><li>Complexos: polissacáridos (amido) </li></ul><ul><li>Deve ser a principal fonte de energia; </li></ul><ul><li>Alguma função plástica </li></ul>Origem vegetal: pão, massa, arroz, batatas, cereais, feijão, grão, ervilhas Origem animal: leite e iorgurte Proteínas <ul><li>Péptidos </li></ul><ul><li>Aminoácidos (20) </li></ul><ul><li>Estrutural/plástica (construção de orgãos, músculos, pele, cabelo) </li></ul><ul><li>constituem enzimas, anticorpos, hormonas, </li></ul><ul><li>fonte de energia </li></ul>Origem animal: peixe, carne, ovo, leite, queijo e iorgurte Origem vegetal : feijão, grão Lípidos (gorduras) <ul><li>Saturadas </li></ul><ul><li>Monossaturadas </li></ul><ul><li>Poliinsaturadas </li></ul><ul><li>Colesterol </li></ul><ul><li>Têm o maior poder calórico ; </li></ul><ul><li>o organismo utiliza para obtenção de energia e armazenamento </li></ul>G.S. e CT : carne, banha, manteiga, toucinho, enchidos; G.M.I.: azeite; G.P.I: óleo de amendoim, óleo de girassol, margarinas, nozes, amêndoas e peixe) Vitaminas e Minerais <ul><li>Vitaminas lipossolúveis vs hidrossolúveis; </li></ul><ul><li>Macronutrientes/Micronutrientes/ Electrólitos </li></ul>- Regulação dos processos metabólicos <ul><li>Hortaliças e legumes; </li></ul><ul><li>Lacticíneos; </li></ul><ul><li>carnes, peixe e ovos </li></ul>Água <ul><li>Elemento fundamental à vida; </li></ul><ul><li>constitui o meio onde se desenvolvem todas as reacções bioquímicas do organismo; </li></ul><ul><li>70% do corpo é formado por água </li></ul><ul><li>A maioria do alimentos </li></ul><ul><li>Água engarrafada ou da rede pública </li></ul>
  4. 4. NOVA RODA DOS ALIMENTOS Cereais e derivados, tubérculos 28% Hortícolas 23% Fruta 20% Lacticínios 18% Carne, pescado e ovos 5% Leguminosas 4% Gorduras e óleo 2% Água
  5. 5. Crianças de 1- 3 A limite inferior; Homens activos e rapazes adolescentes – limites superiores; Restante população- valores intermédios
  6. 6. GRUPOS ALIMENTARES Cereais e Tubérculos (28%) <ul><ul><li>São sementes ou grãos das gramíneas, ou seja, plantas em forma de espiga (trigo, arroz, milho, cevada, centeio, aveia) </li></ul></ul><ul><ul><li>São consumidos em forma de grão, farinha, massas ou pão. </li></ul></ul><ul><ul><li>Caracterizam-se por: </li></ul></ul><ul><ul><li>elevado teor em hidratos de carbono complexos (amido, féculas); </li></ul></ul><ul><ul><li>considerável conteúdo de proteínas; </li></ul></ul><ul><ul><li>escasso conteúdo de gorduras saturadas </li></ul></ul><ul><ul><li>Devem ser a principal fonte de energia e a base da alimentação para a grande parte das pessoas. </li></ul></ul>
  7. 8. GRUPOS ALIMENTARES Hortícolas (23%) <ul><li>são as plantas cultivadas com o fim de serem utilizadas na alimentação, destacando-se as verduras; </li></ul><ul><li>podem consumir-se várias partes da planta: as folhas (alface); bolbos e raízes ( cebola, alho, nabo); o caule ( aipo); os frutos ( tomate e pimento) e até as flores (couve-flor e alcachofra); </li></ul><ul><li>Elevada proporção de conteúdo líquido (75-95% do seu peso é água); </li></ul><ul><li>Ricas em nutrientes reguladores como as vitaminas (+ vit. A em forma de carotenos, vit.C e complexo B) e os minerais (++ cálcio e ferro; potássio, cobre, magnésio); </li></ul><ul><li>ricas em fibra vegetal (celulose, hemicelulose e pectinas) </li></ul><ul><li>escasso conteúdo de hidratos de carbono </li></ul>
  8. 9. GRUPOS ALIMENTARES Fruta (20%) <ul><li>diversas plantas dão frutos, ou seja, partes carnosas que contêm as sementes, servindo a maioria para consumo humano; </li></ul><ul><li>Apenas se incluem neste grupo aqueles com elevado teor em água, que se podem consumir frescos , e por serem habitualmente, ingeridos como sobremesa. </li></ul><ul><li>têm elevado conteúdo líquido: 75-95% do seu peso é água; </li></ul><ul><li>têm poucas ou nenhumas proteínas e gorduras; conteúdo em H.C. é variável; </li></ul><ul><li>ricos em minerais (potássio, cálcio, magnésio, ferro) e vitaminas indispensáveis +++ (vit.C, B, A) </li></ul>
  9. 10. GRUPOS ALIMENTARES Leite e derivados (18%) <ul><li>O leite é a segregação das glândulas mamárias das fêmeas dos animais mamíferos. O valor nutritivo de cada leite varia de animal para animal. </li></ul><ul><li>A sua composição é bastante complexa e equilibrada: </li></ul><ul><li>Proteínas de alto valor biológico (caseína e lactoalbuminas); </li></ul><ul><li>Hidratos de Carbono (lactose); </li></ul><ul><li>Gorduras (ácidos gordos essenciais); </li></ul><ul><li>Vitaminas hidrossolúveis (complexo B) e lipossoluvéis (vit. A) </li></ul><ul><li>Minerais ( cálcio, potássio e fósforo) </li></ul><ul><li>É preferível leite pasteurizado ou UHT (ultra high temperature) </li></ul><ul><li>Derivados : o iogurte, queijo, manteiga, natas, etc </li></ul>
  10. 11. GRUPOS ALIMENTARES Carne, Pescado e Ovos (5%) <ul><li>CARNE </li></ul><ul><li>é o tecido muscular dos mamíferos e das aves; </li></ul><ul><li>alimento completo : rico em proteínas (20%), gorduras 2- 25%), vitaminas e minerais; </li></ul><ul><li>a qualidade das proteínas entre carnes vermelhas e as carnes brancas é muito semelhante e a sua cor depende, acima de tudo, do seu diferente conteúdo em Ferro. </li></ul><ul><li>carnes magras («10% gorduras) – frango, perú, coelho versus </li></ul><ul><li>carnes gordas (»10%) – carne de porco, borrego </li></ul><ul><li>PRINCIPAIS CARACTERÍSTICAS </li></ul><ul><li>elevado conteúdo de proteínas de alto valor biológico; </li></ul><ul><li>escasso conteúdo de hidratos de carbono; </li></ul><ul><li>variado conteúdo de gorduras entre os diferentes animais e entre diferentes partes do animal; </li></ul><ul><li>variada assimilação calórica, determinada pela quantidade de lipídos </li></ul><ul><li>vitaminas : complexo B, ferro, fósforo, zinco e potássio </li></ul><ul><li>PEIXE E MARISCO </li></ul><ul><li>componente nutritiva parecida com a carne, mas mais fácil de digerir; </li></ul><ul><li>rico em vitaminas A e D ; pobre em vit. Hidrossolúveis; rico em minerais : iodo, fósforo, sódio e potássio </li></ul><ul><li>Peixes gordos (sardinha, atum, salmão) – 10% gordura e Peixes magros ( linguado, pescada) - «2% gordura </li></ul><ul><li>Têm menor quantidade de colesterol e gorduras saturadas, mas gorduras insaturadas superior à carne </li></ul><ul><li>Marisco: equiparável ao peixe, só que com mais colesterol </li></ul><ul><li>OVOS </li></ul><ul><li>alimento muito completo </li></ul><ul><li>apresenta proteínas de máxima qualidade, gorduras, minerais e vitaminas. </li></ul><ul><li>A gema de ovo tem elevado conteúdo em colesterol (consumo moderado) </li></ul>
  11. 12. GRUPOS ALIMENTARES Leguminosas (4%) <ul><li>Quando se fala de leguminosas, refere-se concretamente às sementes que se extraem das vagens das plantas e que se deixam secar (feijão, grão, lentilhas, ervilhas, sementes de soja); </li></ul><ul><li>Ricas em hidratos de carbono complexos, proteínas, vitaminas do grupo B e minerais como ferro e cálcio, e, em menor proporção gorduras. </li></ul>
  12. 13. GRUPOS ALIMENTARES Gorduras e óleos (2%) <ul><li>Como são produtos com um potencial energético muito alto, o seu consumo deve ser moderado e controlado; </li></ul><ul><li>Não se devem eliminar totalmente as gorduras da dieta porque a sua ingestão, em pequenas quantidades, favorece a assimilação das vitaminas lipossolúveis; </li></ul>
  13. 14. GRUPOS ALIMENTARES Água <ul><li>A água pura é um elemento sem cor, odor ou sabor; </li></ul><ul><li>Elemento fundamental à vida , pois todas as reacções bioquímicas ocorrem num meio aquoso; </li></ul><ul><li>É o principal componente do corpo humano: </li></ul><ul><li>feto: 90% </li></ul><ul><li>recém-nascido: 80% </li></ul><ul><li>crianças e adolescentes: 70% </li></ul><ul><li>adultos: 60-64% </li></ul><ul><li>idosos: 55% </li></ul><ul><li>2/3 da água (66%) está dentro das células (intracelular); 25% é intercelular e 10% é extracelular </li></ul><ul><li>NECESSIDADES HIDRÍCAS </li></ul><ul><li>deve beber-se água suficiente para que a urina seja abundante, clara e inodora; </li></ul><ul><li>cerca de 1,5 l a 3 l por dia </li></ul>
  14. 15. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL <ul><li>Uma alimentação saudável é aquela que, independentemente dos hábitos culturais e das preferências individuais, </li></ul><ul><li>assegura o bom funcionamento do organismo e não revela carências ou excessos nutricionais . </li></ul>Enciclopédia da Saúde, 2004
  15. 16. PORQUÊ COMER BEM? FUNÇÕES DA ALIMENTAÇÃO Assegurar a sobrevivência do ser humano Fornece energia e nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo Contribui para a manutenção do nosso estado de saúde físico e mental Desempenha um papel fundamental na prevenção de certas doenças Contribui para o adequado crescimento e desenvolvimento das crianças e adolescentes
  16. 17. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL <ul><li>COMPLETA </li></ul><ul><li>comer alimentos de cada grupo e beber água diariamente; </li></ul><ul><li>EQUILIBRADA </li></ul><ul><li>comer maior quantidade de alimentos pertencentes ao grupos de maior dimensão e menor quantidade dos que têm menor dimensão, de forma a ingerir o número de porções recomendado; </li></ul><ul><li>VARIADA </li></ul><ul><li>comer alimentos diferentes dentro de cada grupo, variando diariamente, semanalmente e nas diferentes épocas do ano. </li></ul>
  17. 18. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL EQUILÍBRIO ALIMENTAR <ul><li>EQUILÍBRIO QUANTITATIVO </li></ul><ul><li>55 – 60% deve provir dos Hidratos de carbono; </li></ul><ul><li>12 – 15% de Proteínas; </li></ul><ul><li>30- 35% de Gorduras </li></ul><ul><li>(% da dose energética total) </li></ul><ul><li>EQUILÍBRIO QUALITATIVO </li></ul><ul><li>Entre os diferentes hidratos de carbono ( 90% de açúcares complexos - amidos e 10% de açúcares simples); </li></ul><ul><li>Entre os diferentes aminoácidos (a.a. essenciais presentes + nas proteínas de origem animal ; 50% deve ser de origem animal e 50% de origem vegetal); </li></ul><ul><li>Entre gorduras animais e vegetais (60% devem ser gorduras de origem vegetal e 40% de origem animal); </li></ul><ul><li>Entre os diversos minerais e vitaminas (basta uma alimentação variada, sem necessidade de qualquer suplemento ou aumento de consumo de um tipo de alimento em particular). </li></ul>
  18. 20. BASES PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL <ul><li>DISTRIBUIÇÃO DAS REFEIÇÕES </li></ul><ul><li>Depende dos hábitos culturais e preferências pessoais; </li></ul><ul><li>Não convém fazer só uma ou duas refeições abundantes: por um lado, a digestão torna-se lenta e pesada; por outro lado, o organismo receberá uma quantidade exagerada e brusca de nutrientes; </li></ul><ul><li>Não se deve comer pouco ou petiscar várias vezes ao dia, pois torna-se difícil no final do dia controlar aquilo que se ingeriu </li></ul><ul><li>O MELHOR: </li></ul><ul><ul><ul><li>distribuir os alimentos em refeições principais , como o pequeno-almoço, almoço e jantar, e em refeições complementares , como um lanche a meio da manhã e outro a meio da tarde. </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>as refeições mais energéticas devem ser feitas na 1ª metade do dia; </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>a última refeição do dia deve ser leve e pelo menos 2 horas antes do deitar </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>QUANTIDADE DE COMIDA </li></ul></ul></ul><ul><li>De acordo com a idade, sexo, peso, actividade física e com a roda dos alimentos </li></ul>
  19. 21. ASPECTOS IMPORTANTES NUMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL COMPRA DOS ALIMENTOS CONSERVAÇÃO DOS ALIMENTOS PREPARAÇÃO DOS ALIMENTOS
  20. 22. REFEIÇÕES RÁPIDAS Tomar uma refeição rápida é sempre melhor do que saltar uma refeição!
  21. 23. CONSEQUÊNCIAS DE UMA MÁ ALIMENTAÇÃO <ul><li>Obesidade </li></ul><ul><li>Desnutrição </li></ul><ul><li>Carências ou excessos de vitaminas </li></ul><ul><li>Desidratação </li></ul><ul><li>Dislipidémia </li></ul><ul><li>Diabetes Mellitus </li></ul><ul><li>Hipertensão arterial </li></ul><ul><li>Má saúde oral </li></ul><ul><li>Algumas neoplasias (cólon, gástrico, pâncreas, bexiga, etc) </li></ul>
  22. 24. RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL <ul><li>Inicie o seu dia com um bom pequeno almoço ; </li></ul><ul><li>- Consuma leite e derivados, com baixo teor de gordura; </li></ul><ul><li>- Pão escuro ou de mistura ou cereais integrais, sem adição de açúcar; </li></ul><ul><li>- Fruta fresca ou em sumo natural, sem adição de açúcar; </li></ul><ul><li>Evite estar mais de 3h e meia sem comer ; </li></ul><ul><li>Faça pequenas merendas entre as 3 principais refeições : </li></ul><ul><li>Acompanhe uma peça de fruta fresca com 1 iogurte ou ½ chávena de leite + ½ pão escuro ou de mistura; </li></ul><ul><li>Limite o seu consumo total de gorduras (« 30% do total de calorias diárias): </li></ul><ul><li>Reduzir quantidade de gordura para cozinhar (+azeite) </li></ul><ul><li>Limite a quantidade de gordura para tempero de alimentos no prato (+ azeite); </li></ul><ul><li>Evite fritar os alimentos; prefira cozer, grelhar, estufar; </li></ul>
  23. 25. RECOMENDAÇÕES PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL <ul><li>- Restrinja o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia; </li></ul><ul><li>- Evite os molhos muito gordurosos, principalmente industriais; </li></ul><ul><li>- Retirar toda a gordura visível dos alimentos antes de os cozinhar e também no prato </li></ul><ul><li>Dê preferência aos peixes e carnes magras , retirando a pele (peixe ultracongelado é uma boa alternativa) </li></ul><ul><li>Consuma alimentos com muita gordura apenas esporadicamente : toucinho, chocolates, massa folhada, rissóis, croquetes, produtos de pastelaria, etc. </li></ul><ul><li>Aumente o consumo de frutos, hortaliças e legumes; </li></ul><ul><li>Limite os doces, bolos, rebuçados, etc… </li></ul><ul><li>Mastigue bem os alimentos e coma devagar; </li></ul><ul><li>Moderar o consumo de sal </li></ul>
  24. 26. EXEMPLO PLANO ALIMENTAR <ul><li>Pequeno-almoço completo </li></ul><ul><ul><ul><li>1 copo de leite meio-gordo; </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>1 pão escuro </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>1 peça de fruta </li></ul></ul></ul><ul><li>A meio da manhã </li></ul><ul><ul><ul><li>1 Iogurte magro (evitar snacks pré-preparados) </li></ul></ul></ul><ul><li>Almoço </li></ul><ul><ul><ul><li>Sopa rica em hortaliças e legumes </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Prato: pequena porção de peixe/carne + hortícolas + arroz/massa/leguminosas/batatas </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Sobremesa: peça de fruta fresca </li></ul></ul></ul><ul><li>A meio da tarde </li></ul><ul><ul><ul><li>1 copo de leite </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>1 pão escuro ou cereais sem açúcar </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>1 peça de fruta </li></ul></ul></ul><ul><li>Jantar </li></ul><ul><ul><ul><li>= ao almoço, com menos quantidade </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>Tentar alternar a carne com o peixe e variar na fruta </li></ul></ul></ul><ul><li>Ao deitar </li></ul><ul><ul><ul><li>1 iogurte ou </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>1 infusão de chá quente de cidreira/camomila + ½ pão escuro </li></ul></ul></ul><ul><ul><ul><li>ÁGUA DURANTE TODO O DIA, E NÃO APENAS QUANDO SE SENTE SEDE! </li></ul></ul></ul>
  25. 28. FILME
  26. 29. COMER BEM: UM PRAZER OU UMA NECESSIDADE?

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