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Como superar el 30k

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Descripción de los dos procesos que debe enfrentar el corredor de maratón y cómo se superan.

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Como superar el 30k

  1. 1. ¿COMO SUPERAR EL 30k? Myriam Rodríguez Salas Profesora de Educación Física Magíster en Entrenamiento Deportivo
  2. 2. Introducción No hay corredor que no hable sobre el “choque con el muro” del Km 30 y muchos no entienden el por qué de este fenómeno. Hay 2 procesos presentes y algunas maneras de superarlo, pero para ello debemos entender lo que nos pasa y por qué , ya que, si no estamos preparados es posible abandonar la competencia.
  3. 3. 1er Proceso: Pérdida de Energía El corredor que ha pasado los 21k comien za a enfrentar un gasto energético impor tante, si no ha sabido comer lo suficiente durante la carrera, va a llegar al 30k con el primer síntoma de “palo energético”. Si las reservas de glucógeno muscular se acaban, se inicia la lipólisis, el cuál se activa por las concentraciones elevadas de adrenali na y noradrenalina y concentraciones bajas
  4. 4. de insulina. Por ende, el retraso de la lipólisis está directamente relacionado con el nivel de almacenamiento del glucógeno y la mantención de éstos durante la carrera. López Chicharro plantea que existe un enlente- cimiento del vaciado gástrico durante el ejercicio realizado por encima del umbral anaeróbico y un descenso de la secreción de jugos gástricos.
  5. 5. 2do Proceso: Cansancio mental Stefano Tamorri nos dice que un campeón es una mezcla de reacción muscular y biomecánica. Por ende existe la unión cuerpo-mente para enfrentar un maratón y lo primero es realizar un circuito atractivo y en condiciones de agrado personal. Además debemos tener en cuenta otros factores como:
  6. 6. ✔ Horas de sueño ✔ Alimentación e hidratación durante la carrera. ✔ Ansiedad pre-com petición ✔ Concentración
  7. 7. La Concentración Implica ser capaz de prestar atención a lo que está ocurriendo, saber hasta qué punto se puede mantener y durante cuánto tiempo Cuanto mayor es nuestra capacidad de prestar atención a lo que queremos, mejo- res son también la capacidad de reacción y del rendimiento. Nuestra atención se debe centrar en 2 aspectos:
  8. 8. Asociación Disociación Nuestra atención Cuando manifesta- se debe centrar en lo mos una atención que que está ocurriendo se centra selectiva- en nuestro cuerpo, mente en estímulos es decir, nuestro pen externos, tales como, samiento se orienta paisaje, público, entor hacia las cosas que no, corredores, etc. implican uno mismo.
  9. 9. En Resumen… El corredor debe ser capaz de controlar y atender factores tanto internos como externos, para así , enfrentar los procesos energéticos y psicológicos del maratón.

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