El documento presenta el plan de entrenamiento Prenike de 3 semanas. El objetivo es mejorar la velocidad, flexibilidad, fuerza y resistencia. La primera semana se enfoca en carreras continuas, intervalos y estiramientos. La segunda semana añade ejercicios de abdominales, flexiones y circuitos de resistencia. La tercera semana incluye partidos de fútbol, saltos de vallas y sesiones de sprint. El plan concluye con estiramientos variados para alcanzar el objetivo de mejorar la condición física.

1. PROYECTO PRENIKE

6. Después de la realización de este ejercicio haré estiramientos.

8. Progresiones con distinta intensidad en la carrera.

9. Finalmente sesión de estiramientos durante 4 o 5 minutos.

11. Ejercicios de flexibilidad en isquiotibiales , lumbares y psoas iliaco.

13. -25 sentadillas con descanso de 1 minuto entre ellas.

14. -Terminamos el ejercicio con estiramientos del tren inferior.

16. Progresiones de 50 metros al 80%.

17. Estiramientos del tren inferior con suavidad.

21. Progresiones en carrera con repeticiones durante 4 o 5 veces.

22. Alternado de saltos con uno o dos pies.

23. Estiramientos durante 4 o 5 minutos.

25. Subir y bajar escaleras durante 2 minutos sin parar.

26. Estiramientos para mejorar flexibilidad.

28. Estiramientos de tren inferior.

29. Estiramientos.

31. Estiramientos del tren inferior.

32. Pequeña carrera continua.

34. Skiping y serie de saltos alternativos.

35. Estiramientos.

39. Partido de fútbol.

40. Estiramientos.

42. Sentadillas y ejercicios del tren inferior.

43. Terminar con estiramientos.

45. Salto de vallas.

46. Zigzag con conos.

47. Estiramientos.

49. Sesión de estiramientos: flexores de la cadera, isquiotibiales, glúteos, lumbares...

51. Sesiones de sprint.

52. Estiramientos de aductores, abductores y psoas iliaco.

54. Técnicas de carreras con circuitos.

55. Correr con resistencias y pesos.

57. Estiramientos con rodilla en el suelo, isquiotibiales...

58. Estiramiento de psoas iliaco