PROYECTO PRENIKE
<ul>Necesito mejorar velocidad, flexibilidad, fuerza y algo de resistencia. </ul>
OBJETIVOS DEL PLANING <ul>-Mejora de movimientos del test de core, resistencia y flexibilidad.  -Intentar llegar al máximo...
<ul>PRIMERA  SEMANA </ul>
LUNES <ul><li>Carrera continua suave durante 15 minutos con cambios de ritmo cada 3 minutos.
Después de la realización de este ejercicio haré estiramientos. </li></ul>
MARTES <ul><li>Mismo ejercicio del Lunes pero con repeticiones en intervalos de tiempo.
Progresiones con distinta intensidad en la carrera.
Finalmente sesión de estiramientos durante 4 o 5 minutos. </li></ul>
MIÉRCOLES <ul><li>Mismo ejercicio de los días anteriores pero con mayores repeticiones.
Ejercicios de flexibilidad en isquiotibiales , lumbares y psoas iliaco. </li></ul>
JUEVES <ul><li>Entrenamiento de fuerza.
-25 sentadillas con descanso de 1 minuto entre ellas.
-Terminamos el ejercicio con estiramientos del tren inferior. </li></ul>
VIERNES <ul><li>Carrera continua suave. 15 minutos.
Progresiones de 50 metros al 80%.
Estiramientos del tren inferior con suavidad. </li></ul>
SABADO Y DOMINGO <ul>DIAS DE  DESCANSO </ul>
<ul>SEGUNDA SEMANA </ul>
LUNES <ul><li>Carrera continua durante 15 minutos.
Progresiones en carrera con repeticiones durante 4 o 5 veces.
Alternado de saltos con uno o dos pies.
Estiramientos durante 4 o 5 minutos. </li></ul>
MARTES <ul><li>Realización de 25 abdominales y 25 flexiones durante 4 repeticiones.
Subir y bajar escaleras durante 2 minutos sin parar.
Estiramientos para mejorar flexibilidad. </li></ul>
Upcoming SlideShare
Loading in …5
×

Trabajo ef 2 sergio g

899 views

Published on

0 Comments
0 Likes
Statistics
Notes
  • Be the first to comment

  • Be the first to like this

No Downloads
Views
Total views
899
On SlideShare
0
From Embeds
0
Number of Embeds
2
Actions
Shares
0
Downloads
27
Comments
0
Likes
0
Embeds 0
No embeds

No notes for slide

Trabajo ef 2 sergio g

  1. 1. PROYECTO PRENIKE
  2. 2. <ul>Necesito mejorar velocidad, flexibilidad, fuerza y algo de resistencia. </ul>
  3. 3. OBJETIVOS DEL PLANING <ul>-Mejora de movimientos del test de core, resistencia y flexibilidad. -Intentar llegar al máximo tope que mi cuerpo me ponga. </ul>
  4. 4. <ul>PRIMERA SEMANA </ul>
  5. 5. LUNES <ul><li>Carrera continua suave durante 15 minutos con cambios de ritmo cada 3 minutos.
  6. 6. Después de la realización de este ejercicio haré estiramientos. </li></ul>
  7. 7. MARTES <ul><li>Mismo ejercicio del Lunes pero con repeticiones en intervalos de tiempo.
  8. 8. Progresiones con distinta intensidad en la carrera.
  9. 9. Finalmente sesión de estiramientos durante 4 o 5 minutos. </li></ul>
  10. 10. MIÉRCOLES <ul><li>Mismo ejercicio de los días anteriores pero con mayores repeticiones.
  11. 11. Ejercicios de flexibilidad en isquiotibiales , lumbares y psoas iliaco. </li></ul>
  12. 12. JUEVES <ul><li>Entrenamiento de fuerza.
  13. 13. -25 sentadillas con descanso de 1 minuto entre ellas.
  14. 14. -Terminamos el ejercicio con estiramientos del tren inferior. </li></ul>
  15. 15. VIERNES <ul><li>Carrera continua suave. 15 minutos.
  16. 16. Progresiones de 50 metros al 80%.
  17. 17. Estiramientos del tren inferior con suavidad. </li></ul>
  18. 18. SABADO Y DOMINGO <ul>DIAS DE DESCANSO </ul>
  19. 19. <ul>SEGUNDA SEMANA </ul>
  20. 20. LUNES <ul><li>Carrera continua durante 15 minutos.
  21. 21. Progresiones en carrera con repeticiones durante 4 o 5 veces.
  22. 22. Alternado de saltos con uno o dos pies.
  23. 23. Estiramientos durante 4 o 5 minutos. </li></ul>
  24. 24. MARTES <ul><li>Realización de 25 abdominales y 25 flexiones durante 4 repeticiones.
  25. 25. Subir y bajar escaleras durante 2 minutos sin parar.
  26. 26. Estiramientos para mejorar flexibilidad. </li></ul>
  27. 27. MIÉRCOLES <ul><li>Circuito de resistencia entre 20-25 minutos.
  28. 28. Estiramientos de tren inferior.
  29. 29. Estiramientos. </li></ul>
  30. 30. JUEVES <ul><li>Sentadillas y ejercicios para lumbares y psoas iliaco.
  31. 31. Estiramientos del tren inferior.
  32. 32. Pequeña carrera continua. </li></ul>
  33. 33. VIERNES <ul><li>Carrera continua con cambio de ritmo intenso. Del 50 al 90 por ciento.
  34. 34. Skiping y serie de saltos alternativos.
  35. 35. Estiramientos. </li></ul>
  36. 36. SABADO Y DOMINGO <ul>DIAS DE DESCANSO </ul>
  37. 37. <ul>TERCERA SEMANA </ul>
  38. 38. LUNES <ul><li>Carrera continua.
  39. 39. Partido de fútbol.
  40. 40. Estiramientos. </li></ul>
  41. 41. MARTES <ul><li>Carrera continua 10 minutos.
  42. 42. Sentadillas y ejercicios del tren inferior.
  43. 43. Terminar con estiramientos. </li></ul>
  44. 44. MIÉRCOLES <ul><li>Carrera continua 15 minutos.
  45. 45. Salto de vallas.
  46. 46. Zigzag con conos.
  47. 47. Estiramientos. </li></ul>
  48. 48. JUEVES <ul><li>Técnica de carreras, skiping, saltos breves con una o dos piernas.
  49. 49. Sesión de estiramientos: flexores de la cadera, isquiotibiales, glúteos, lumbares... </li></ul>
  50. 50. VIERNES <ul><li>Carrera continua.
  51. 51. Sesiones de sprint.
  52. 52. Estiramientos de aductores, abductores y psoas iliaco. </li></ul>
  53. 53. SÁBADO <ul><li>Ejercicios de velocidad.
  54. 54. Técnicas de carreras con circuitos.
  55. 55. Correr con resistencias y pesos. </li></ul>
  56. 56. DOMINGO <ul><li>Estiramientos varios: tendón de aquiles , gemelos, aductores...
  57. 57. Estiramientos con rodilla en el suelo, isquiotibiales...
  58. 58. Estiramiento de psoas iliaco </li></ul>
  59. 59. <ul>Intentare realizar los ejercicios señalados anteriormente para conseguir un buen estado de forma que es mi objetivo actualmente. HECHO POR SERGIO GALDEANO </ul>

×