Lez. 3 Menopausa

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Lezione sull\'alimentazione in menopausa

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  • Lez. 3 Menopausa

    1. 1. Gianluca Tognon Biologo, specialista in scienza dell’alimentazione
    2. 2. <ul><li>Ipertensione arteriosa </li></ul><ul><li>Obesità </li></ul><ul><li>Dislipidemie </li></ul><ul><li>Osteoporosi </li></ul>
    3. 3. <ul><li>Un elevato introito di cloruro di sodio contribuisce all’innalzamento della pressione arteriosa </li></ul><ul><li>L’intensità dell’effetto del sale sulla pressione aumenta con l‘età </li></ul><ul><li>Anche l’introito di sodio nei primi mesi di vita può avere un effetto più avanti </li></ul><ul><li>Una maggiore o minore sensibilità al sodio può essere geneticamente determinata </li></ul>
    4. 4. <ul><li>INSCATOLATI (estratti di carne, salse, conserve, carni conservate, salamoie) </li></ul><ul><li>FORMAGGI STAGIONATI (taleggio, gorgonzola) </li></ul><ul><li>ALIMENTI CONSERVATI (insaccati, pesce affumicato) </li></ul>
    5. 5. Valori di circonferenza vita considerati a rischio dall’OMS: > 88 cm per le donne > 102 cm per gli uomini Indice di massa corporea (IMC) Categoria di IMC IMC (kg/m2) Sottopeso < 18.5 Normopeso 18.5 - 24.9 Sovrappeso 25.0 - 29.9 Obeso I grado 30.0 - 34.9 Obeso II grado 35.0 - 39.9 Obeso III grado (obesità morbigena) > 40
    6. 6. <ul><li>Molti studi mostrano che l’obesità addominale (la classica “pancia”) è associata: </li></ul><ul><ul><li>ad un aumentato rischio cardiovascolare </li></ul></ul><ul><ul><li>allo sviluppo di DIABETE, che a sua volta aumenta il rischio cardiovascolare - </li></ul></ul>La minaccia per il cuore viene dal grasso in eccesso all’interno dell’addome (adiposità intra-addominale)
    7. 7. <ul><li>Attenzione agli alimenti ad elevata densità energetica , ricchi di grassi e poveri di fibre ( Ad esempio: Dolci a base di creme, piatti elaborati e molto conditi con olio, burro o altri grassi), privilegiando quelli a bassa densità energetica ( Ad esempio: frutta, verdura o pesce) </li></ul><ul><li>Ridurre i cibi ad alto indice glicemico , che contengono molti zuccheri semplici e poche fibre ( Ad esempio: dolci industriali, bibite dolci) </li></ul><ul><li>No alla sedentarietà (anche d’inverno!) </li></ul>
    8. 8. <ul><li>Fumo, ipertensione e diabete aumenta-no il rischio </li></ul><ul><li>Nelle donne in post menopausa, la perdita di estrogeni predispone all’aumento del colesterolo </li></ul>
    9. 9. <ul><li>Consumare pochi prodotti di origine animale e prodotti vegetali ricchi di grassi saturi ( Ad esempio: oli di palma o cocco, margarine) </li></ul><ul><li>Preferire come unico grasso per cucinare e condire l’olio extravergine di oliva!! </li></ul><ul><li>Aumentare l’attività fisica ( Ad esempio: 30-40 minuti di passeggiata al giorno) </li></ul><ul><li>Tenere sotto controllo il peso </li></ul><ul><li>Consumare più frutta e verdura di stagione (gli antiossidanti riducono il rischio cardiovascolare) </li></ul><ul><li>Eliminare il fumo, ridurre l’alcol e l’uso del sale </li></ul>
    10. 10. <ul><li>Menopausa precoce </li></ul><ul><li>Ridotto introito di calcio </li></ul><ul><li>Dieta iperproteiche (soprattutto proteine animali) </li></ul><ul><li>Consumo eccessivo di alcolici </li></ul><ul><li>Consumo eccessivo di caffè </li></ul><ul><li>Fumo </li></ul><ul><li>Razza bianca </li></ul><ul><li>Età </li></ul><ul><li>Costituzione gracile </li></ul><ul><li>Ridotta massa adiposa </li></ul><ul><li>Sedentarietà </li></ul><ul><li>Uso di cortisonici </li></ul>
    11. 11. <ul><li>Sufficiente apporto durante l’infanzia e l’adolescenza per il raggiungimento di un’ossificazione ottimale </li></ul><ul><li>Mantenimento di un sufficiente apporto di calcio dai 20 anni alla menopausa, accompagnato da una sufficiente attività fisica </li></ul><ul><li>Attività fisica e sufficiente apporto di calcio durante la menopausa </li></ul>
    12. 12. <ul><li>Non c’è accordo fra gli esperti sulle quantità raccomandabili e sulla necessità di raccomandare degli integratori </li></ul><ul><li>Il problema è apportare calcio senza esagerare con il sodio ( Ad esempio: formaggi) e con le proteine animali ( Ad esempio: latticini in generale) </li></ul><ul><li>Un aiuto viene dato dalle acque ricche di calcio, ma non va sottovalutato l’apporto di vitamina D che ne facilita l’assorbimento e l’utilizzo ( Ad esempio: pesce e esposizione solare) </li></ul>
    13. 13. <ul><li>Tra i cereali: riso integrale orzo avena frumento integrale </li></ul><ul><li>Tra i frutti: fichi e altra frutta secca uvetta arance prugne </li></ul><ul><li>Tra la verdura: broccoli, cavoli e altri simili zucca patata dolce carote, sedano, cipolle, lattuga </li></ul><ul><li>Tra la frutta a guscio: cacao mandorle pinoli sesamo </li></ul><ul><li>Tra i legumi: soia fagioli fagiolini tutti gli altri </li></ul><ul><li>Tra gli alimenti di origine animale: latte e latticini pesce, soprattutto azzurro crostacei e molluschi uova </li></ul>
    14. 14. <ul><li>Un’attività fisica regolare è un elemento irrinunciabile nella prevenzione dell’ osteoporosi in menopausa </li></ul><ul><li>La sedentarietà può annullare i benefici rappresentati da altri trattamenti per la mancanza di spinta alla deposizione di calcio nelle ossa </li></ul><ul><li>Sono consigliabili esercizi a carico naturale o con pesi leggeri ed a resistenza elastica progressiva </li></ul>
    15. 15. <ul><li>Camminata sostenuta per 30-40 min </li></ul><ul><li>Nuoto per 20 min </li></ul><ul><li>Bicicletta per 30 min </li></ul><ul><li>Falciare il prato per 30 min </li></ul><ul><li>Ballo per 30 min </li></ul><ul><li>Pallavolo per 45 min </li></ul><ul><li>N.B.: La raccomandazione è di scegliere una di queste attività ogni giorno! </li></ul>
    16. 16. <ul><li>Gianluca Tognon </li></ul><ul><li>Biologo, Specialista in Scienza dell’Alimentazione </li></ul>

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