Successfully reported this slideshow.
We use your LinkedIn profile and activity data to personalize ads and to show you more relevant ads. You can change your ad preferences anytime.

Zestaw Ćwiczeń II 2014_Fundacja Dantian

10,024 views

Published on

Ćwiczenia przygotowawcze II
Opracowano na podstawie nauczania mistrza
Ly Chuan Zheng’a

Published in: Health & Medicine
  • Be the first to comment

Zestaw Ćwiczeń II 2014_Fundacja Dantian

  1. 1. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska ĆWICZENIA PRZYGOTOWAWCZE II Opracowano na podstawie nauczania mistrza Ly Chuan Zheng’a Wszystkie ruchy wykonujemy wolno, starając się maksymalne rozluźnić przy zachowa- niu wymaganej struktury każdej formy. Kolana i łokcie są zawsze lekko zgięte, nigdy nie są maksymalnie wyprostowane i zablokowane. Oddychamy przeponowo, swo- bodnie, wyłącznie przez nos. Przy nauce ćwiczeń nie zwracamy uwagi na oddech, któ- ry sam dostosuje się do wykonywanych ruchów. Po opanowaniu podstawowej formy fizycznej, rytm wdechów i wydechów zostaje skorelowany z rytmem wykonywanych ćwiczeń. Następnym etapem jest koncentracja umysłu na określonych partiach ciała, stosownie do energetycznych aspektów poszczególnych ćwiczeń. Poniżej omówione zostały jedynie ich aspekty fizyczne. I. POZYCJA W PRZYSIADZIE • Postawa wyprostowana • Stopy z piętami oddalonymi o około jedną długość stopy tworzą literę V • Powoli uginamy kolana do pełnego przysiadu • Ciężar ciała spoczywa równomiernie na obu stopach (nie unosimy pięt) • Przedramiona spoczywają na kolanach, ręce swobodnie wyprostowane bez blokowania w łokciach, dłonie rozluźnione • Możemy wykonywać łagodne ruchy rozluźniające mięśni tułowia i kończyn, starając się zwłaszcza poczuć rozluźnienie dolnej części pleców; pomaga w tym głęboki, wolny oddech przeponowy 1
  2. 2. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska II. DWIE PODSTAWOWE POSTAWY Forma taijiquan zaczyna się i kończy postawą wuji. Postawa wuji symbolizuje pierwotną fazę chaosu z którego narodził się wszechświat, próg wejścia w widoczny ruch fizyczny i taiji. Bardzo precyzyjne reguły dotyczące prawidłowego wykonywania postawy wuji mają na celu wyksztalcenie percepcji fizycznej i psychicznej wuwei,„niedziałania”. Wejście w posturę wuji: a) Z normalnej postawy stojącej, w której pięty są zbliżone, a stopy tworzą lekko otwarte V, przenosimy ciężar ciała na lewą nogę i robimy mały krok w przód prawą b) Przenosimy cały ciężar ciała na prawą nogę, unosimy lewą i dostawiamy ją do prawej tak, że obie stopy są równolegle, na szerokość barków/miednicy c) Przenosimy ciężar ciała równo na obie nogi Szczegóły postawy: • Stopy równoległe, skierowane na wprost przed siebie • Kolana lekko ugięte, skierowane są w tę samą stronę co palce stóp • Około 60% ciężaru ciała na piętach • Cofamy lekko część szczytową kości krzyżowej co powoduje zmniejszenie krzywizny lędźwiowej oraz lekkie wysunięcie do przodu kości ogonowej • Cofamy lekko stawy biodrowe aby zwiększyć odczucie przeniesienia ciężaru w stronę pięt 2 II-1. POSTAWA WUJI
  3. 3. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska 3 • Rozluźniamy w dół mięsnie klatki piersiowej oraz pleców i ramion • Wewnętrzna część stawów łokciowych skierowana jest w stronę boków tułowia • Wnętrze dłoni skierowane jest do tyłu • Zewnętrzna cześć kciuków dotyka„szwu spodni” • Wargi stykają się, zęby również • Koniec języka dotyka dziąseł tuż nad zębami • Cofamy lekko stawy szczęk co powoduje uczucie zwiększenia pionowości głowy od karku do szczytu czaszki (uczucie„zawieszenia”głowy na niewidocznej nici) • Wzrok skierowany jest poziomo w stronę horyzontu, bez skupiania na otaczających obiektach • Linia pionowa postawy łączy szczyt głowy, kość ogonową oraz punkt rzutu środka cięż- kości miedzy piętami • Oddychamy przez nos, swobodnie, płynnie i regularnie Szukamy w tej postawie rozluźnienia (w sensie taiji) oraz spokoju. Oddychamy swobodnie, utrzymując postawę przynajmniej przez 10 minut i następnie zwiększając czas utrzymywa- nia jej co 10 minut do godziny i więcej. II-2. POSTAWA JEŹDŹCA
  4. 4. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska • Stopy możliwie równolegle, skierowane na wprost, separacja miedzy nimi równa długo- ści nogi (może być mniejsza, ale nie większa) • Kolana ugięte 90°, obszar krocza otwarty i zaokrąglony • Miednica poziomo; tułów wyprostowany pionowo, całość sprawiająca wrażenie pozycji siedzącej • Lędźwie i biodra rozluźnione, kość ogonowa delikatnie przesunięta do przodu, co likwiduje zaokrąglenie dolnej części kręgosłupa i pleców • Ręce tworzą poziomy okrąg na wysokości ramion; końce palców środkowych lekko sty- kają się • Szyja lekko wyciągnięta w pionie; wzrok skierowany na wprost • Oddychamy przez nos, swobodnie, płynnie i regularnie Na początku staramy się utrzymać tę postawę przez jedną minutę, zwiększając czas pro- gresywnie. 4 III. TRANSFERY III-1. TRANSFERY NA BOKI • Pozycja jeźdźca, z tym że oba ramiona są uniesione na boki w płaszczyźnie tułowia do poziomu barków, a przedramiona tworzą z nimi kąt prosty (czyli są skierowane przed siebie) • Dłonie poziome, wewnętrzną stroną skierowane do ziemi • W płaszczyźnie tułowia wolno przenosimy cały ciężar ciała z lewej nogi na prawą i od- wrotnie, zachowując przy transferze stały punkt w przestrzeni końców palców środko-
  5. 5. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska 5 • Postawa stojąca (stopy równolegle) • Przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, wykonując jednocześnie na pięcie obrót prawej stopy o 30° • Wykonujemy krok, o długości nogi, lewą nogą przed siebie, stawiając lewą stopę w kie- runku ruchu tak, że„korytarz”między stopami jest równy 1-1,5 szerokości stopy • Rozkładając ciężar ciała na obie nogi, unosimy oba ramiona na boki do poziomu barków w płaszczyźnie tułowia, z przedramionami tworzącymi z nimi kąt prosty (czyli skierowa- nymi przed siebie) • Dłonie poziome, wewnętrzną stroną skierowane do ziemi • Wolno przenosimy ciężar ciała naprzemiennie na każdą nogę • Przy każdym transferze do przodu i do tyłu, kolano lewej nogi porusza się po linii prostej, zaś na początku każdego transferu, zarówno w przód jak i w tył, prawe udo otwiera się na zewnątrz, następnie rozluźniając. III-2. TRANSFERY PRZÓD – TYŁ wych (co przy transferze tułowia na boki powoduje naprzemienne, częściowe otwiera- nie i zamykanie stawów łokciowych) • Na początku każdego transferu osiadamy lekko i rozluźniamy się, wykonując transfer po linii poziomej bądź lekkim łuku skierowanym w dół • Wzrok skierowany poziomo, podążający wraz z rotacją głowy za lewą dłonią przy trans- ferze na prawą nogę i odwrotnie • Tułów porusza się po własnej płaszczyźnie na boki, bez żadnych skrętów
  6. 6. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska 6 Bardzo ważnym elementem stawania na jednej nodze jest stosowanie zasady dźwigni, tzn. kiedy np. unosimy lewą nogę, osiadamy w tym samym tempie na prawej, starając się być maksymalnie rozluźnionym. Przy początkowej nauce ruch powinien być wyraźnie widocz- ny z zewnątrz (unosząc lewą nogę i osiadając na prawej stopie, prawe kolano ugina się). W późniejszym okresie, ruch zewnętrzny staje się prawie niezauważalny, ale rozluźnienie, zakorzenienie, jego lekkość stają się dużo głębsze i odbywają się głównie wewnątrz ciała. IV. ĆWICZENIA NA JEDNEJ NODZE • Na początku każdego transferu osiadamy lekko i rozluźniamy się, wykonując transfer po linii poziomej bądź lekkim łuku skierowanym w dół • Przy każdym ruchu ręce nie zmieniają pozycji w stosunku do tułowia • Wzrok skierowany poziomo w kierunku ruchu • końców palców środkowych (co przy transferze tułowia na boki powoduje naprzemien- ne, częściowe otwieranie i zamykanie stawów łokciowych) • Na początku każdego transferu osiadamy lekko i rozluźniamy się, wykonując transfer po linii poziomej bądź lekkim łuku skierowanym w dół • Wzrok skierowany poziomo, podążający wraz z rotacją głowy za lewą dłonią przy trans- ferze na prawą nogę i odwrotnie • Tułów porusza się po własnej płaszczyźnie na boki, bez żadnych skrętów IV-1. OTWIERANIE I ZAMYKANIE UD
  7. 7. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska 7 • W postawie stojącej krzyżujemy przed sobą przedramiona • Przenosimy ciężar ciała na lewą nogę. • Otwieramy przedramiona na boki, do pozycji poziomej na wysokości barków, tworzą miedzy nimi kąt ok. 180°, jednocześnie osiadając lekko na lewej nodze i unosząc prawe udo do pozycji poziomej, otwierając je o ok. 90°; • Prawy goleń (przedudzie) zwisa swobodnie w pionie; prawa stopa rozluźniona; pozosta- ją tak w trakcie całego ćwiczenia • Lewe przedramię tworzy z ramieniem kąt 90°; lewa dłoń jest prostym przedłużeniem przedramienia i jej wnętrze jest skierowane w stronę prawej dłoni • Prawa ręka jest otwarta w łokciu do ok. 130°; prawa dłoń jest prostym przedłużeniem przedramienia; płaszczyzna prawej dłoni jest zbliżona do pionu • Zachowując równowagę i pionowość tułowia, zamykamy i otwieramy prawe udo po łuku horyzontalnym • Po serii na lewej nodze wykonujemy analogiczną serię na prawej IV-2. ROTACJE UD I GOLENI • Przyjmujemy pozycję wyjściową na lewej nodze jak przed zamykaniem/otwieraniem uda w IV-1 • Wykonujemy rotację prawego uda w poziomie w taki sposób, że prawe kolano po- zostaje w stałym punkcie, a swobodnie zwisający prawy goleń zakreśla w przestrzeni powierzchnię stożka • Zakreślamy stopą serię kół zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przeciw- nie • Po serii rotacji na lewej nodze wykonujemy analogiczną serię na prawej
  8. 8. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska 8 IV-3. PROSTOWANIE NOGI • Przyjmujemy pozycję wyjściową na lewej nodze jak przed zamykaniem/otwieraniem uda w IV-1 • Osiadając lekko na lewej nodze, prostujemy prawą do poziomu; ruch jest prostowaniem nogi, a nie kopnięciem! • Po serii prostowań na lewej nodze wykonujemy analogiczną serię na prawej V. ĆWICZENIA W POSTAWIE JEŹDŹCA V-1. ROTACJE TUŁOWIA • Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2) • Zachowując stałą strukturę tułowia i rąk, robimy wolno skręty tułowiem wokół osi pio- nowej, naprzemiennie w prawo i w lewo • Zwracamy szczególną uwagę na utrzymywanie tej samej pozycji nóg i bioder w czasie skrętów i na rozluźnienie lędźwi oraz na to, aby dłonie nie zmieniały położenia w stosun- ku do mostka (nie możemy poddawać się naturalnej na początku tendencji skręcania rąk dalej, niż pozwala nam na to tułów) • Wzrok podąża w poziomie za ruchem tułowia
  9. 9. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska 9 • Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2) unosząc oba ramiona na boki do poziomu bar- ków w płaszczyźnie tułowia, z przedramionami tworzącymi z nimi kąt prosty (czyli skie- rowanymi przed siebie) • Dłonie poziome, wewnętrzną stroną skierowane do ziemi • Wykonując rotacje tułowia, jak w V-1, zataczamy przedramionami naprzemienne kręgi, w płaszczyźnie poziomej, najpierw zgodnie, potem przeciwnie do ruchu wskazówek ze- gara. • Zwracamy uwagę na to, aby nie poruszać biodrami i nogami, utrzymując zakorzenioną postawę, oraz aby to naprzemienne skręty tułowia prowadziły za sobą ruch rąk, a nie odwrotnie V-2. KRĘGI W POZIOMIE • Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2) • Wykonujemy rotacje tułowiem w prawo i w lewo wokół osi pionowej przy równomier- nym obciążeniu obu stóp. • Kiedy skręcamy tułów w lewo, lewa dłoń unosi się do wysokości twarzy i jest do niej skie- rowana wnętrzem; jednocześnie prawa dłoń, skierowana wnętrzem do ziemi, porusza V-3. „CHMURY”
  10. 10. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska 10 V-4. OMIATANIE KOLAN • Stajemy w postawie jeźdźca (patrz II-2) • Wykonujemy wolny, rytmiczny ruch tułowiem w górę i w dół, wzdłuż osi pionowej, przy równomiernym obciążeniu obu stóp. • W każdym cyklu ruchu pionowego góra-dół, ręce wykonują naprzemiennie ruch gó- ra-dół po krzywej od osi szyja-mostek do przestrzeni na zewnątrz i nad kolanami. Kie- dy np. prawa dłoń znajduje się na wysokości twarzy (płaszczyzna dłoni prostopadła do płaszczyzny tułowia,„przecinająca” głowę na pół)) lewa dłoń – po przejściu nad lewym kolanem - znajduje się w pewnym od niego oddaleniu z wnętrzem dłoni skierowanym w stronę ziemi • Dostosowujemy amplitudę ruchu góra-dół tułowia do własnych możliwości, dbając o utrzymywanie ud w pozycji otwarcia, zapewniającej stabilny łuk struktury tworzonej przez obie nogi się po łuku na wysokości bioder. • W momencie maksymalnego skrętu tułowia, obracamy wnętrza obu dłoni ku sobie, po czym rozpoczynając skręt tułowia w drugą stronę opuszczamy lewą dłoń do poziomu bioder, wnętrzem do ziemi, a unosimy prawą do wysokości twarzy tak, że jest do niej skierowana wnętrzem • Kontynuujemy ruch rotacyjny do przeciwnego maksimum skrętu tułowia i tam wyko- nujemy analogiczny, symetryczny ruch rękami • Powtarzamy wielokrotnie całą sekwencję
  11. 11. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska VI. CHÓD ZWIERZĄT VI-1. CHÓD KOTA • Poruszamy się po linii prostej do przodu i do tylu • Postawa pionowa, kolana lekko ugięte, stopy równolegle na szerokość barków • Ręce wydłuż tułowia, dłonie równolegle do ziemi z palcami skierowanymi do przodu • Przenosząc ciężar ciała na lewą nogę, wykonujemy rotację stopy na lewej pięcie o około 30° w stosunku do kierunku marszu • Osiadając na lewej nodze, robimy krok na wprost prawą nogą; ciężar ciała spoczywa na lewej nodze do momentu postawienia prawej stopy na ziemi • Powoli przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, przy poziomym ruchu bioder (nie uno- sząc tułowia) z jednoczesną, stopniową rotacją prawej stopy o około 30° w stosunku do kierunku marszu • Robimy w ten sposób szereg kroków do przodu i podobnie wykonujemy szereg kroków do tyłu; w czasie marszu zachowujemy stały„korytarz”miedzy stopami; • Wzrok poziomo przed siebie 11 VI-2. CHÓD KRABA • Poruszamy się po linii prostej na boki • Postawa pionowa, kolana lekko ugięte, stopy równolegle na szerokość barków • Ręce wydłuż tułowia, dłonie równolegle do ziemi z palcami skierowanymi do przodu
  12. 12. FUNDACJA DANTIAN, STARY STYL YANG TAIJI QUAN © Jan Gliński & Marzena Rostkowska 12 VI-3. CHÓD KACZKI • Postawa w przysiadzie • Ręce swobodnie na kolanach • Pozostając w przysiadzie, poruszamy się do przodu małymi krokami przesuwając ciężar naprzemiennie z jednej stopy na drugą • Staramy się zachować stalą wysokość tułowia, stawiając stopy całą powierzchnią przy każdym kroku naprzód Chód kaczki wymaga najpierw opanowania swobodnej pozycji w przysiadzie; należy ćwi- czyć ten chód stopniowo i ostrożnie. • Osiadając na lewej nodze, robimy krok w bok prawą nogą; ciężar ciała spoczywa na le- wej nodze do momentu postawienia prawej stopy na ziemi; staramy się utrzymać rów- noległość obu stóp • Powoli przenosimy ciężar ciała na prawą nogę, przy poziomym ruchu bioder (nie uno- sząc tułowia) • Utrzymując ciężar ciała na prawej nodze, dostawiamy lewą zachowując stały„korytarz” miedzy stopami (szerokość barków) • Robimy szereg kroków w prawo i w podobny sposób w lewo • Wzrok poziomo przed siebie

×