ALIMENTACIÓN    Y   EJERCICIO FÍSICO <ul><li>CONCEPTOS. </li></ul><ul><li>¿POR QUÉ COMEMOS? </li></ul><ul><li>ENTRENAMIENT...
CONCEPTOS: <ul><li>ALIMENTO Sustancia natural o elaborada que ingerimos como fuente de energía para el sustento y desarrol...
PIRÁMIDE DE ALIMENTOS <ul><li>HAY SEIS GRUPOS </li></ul><ul><li>- Pasta, arroz, cereales.  </li></ul><ul><li>- Frutas. </l...
<ul><li>NUTRICIÓN :  La relación entre los alimentos y  salud, relacionados con la dieta. </li></ul><ul><li>NUTRIENTES :  ...
HIDRATOS DE CARBONO.  <ul><li>Los hidratos de carbono tienen un valor calórico de 4 kcal/g. </li></ul><ul><li>Constituyen ...
GRASAS O LÍPIDOS. <ul><li>Se pueden clasificar en: </li></ul><ul><li>- De origen animal o de origen vegetal. </li></ul><ul...
PROTEÍNAS O PRÓTIDOS.  <ul><li>Su función principal es plástica (formar estructuras). Las proteínas se degradan constantem...
EL  AGUA. <ul><li>Es el componente principal de nuestro cuerpo, constituye el 65-70% de nuestro peso. </li></ul><ul><li>Pe...
 
LAS VITAMINAS.  (Aminas vitales.) <ul><li>Son nutrientes reguladores, requeridas en cantidades muy pequeñas y necesarias p...
MINERALES . (Ca, Na, Cl, K, P, Fe, Mg, Mn, I, Zn, Co, Cu, Cr   <ul><li>No tienen valor energético pero son necesarios en p...
DISTRIBUCIÓN DE LA INGESTA A LO LARGO DEL DÍA. <ul><li>Es importante repartir lo que comemos en cinco tomas:  </li></ul><u...
¿POR QUÉ COMEMOS? <ul><li>Para satisfacer nuestras necesidades fisiológicas. </li></ul><ul><li>La comida como fuente de pl...
ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN. <ul><li>El entrenamiento supone un gasto energético extra, por lo que los órganos necesitará...
ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA. <ul><li>PRINCIPIOS: </li></ul><ul><li>CANTIDAD: TANTO GASTO, TANTO DEBO DE COMER. </li></ul><ul>...
Principio de cantidad.   GASTO = INGESTA.    Tanto gastas, tanto debes comer. <ul><li>El gasto energético TOTAL, se obtien...
<ul><li>Metabolismo basal. </li></ul><ul><li>Hay diferentes fórmulas para conocer el MB de una persona. </li></ul><ul><li>...
 
<ul><li>GASTO ENERGÉTICO DE LAS ACTIVIDADES . </li></ul><ul><li>El gasto varía en función del tipo de actividad, de la int...
ACTIVIDAD.  Kcal/Hora.  <ul><li>Ciclismo de paseo (8,8 Km./h)  190 </li></ul><ul><li>Ciclismo de carretera   350-360 </li>...
VALOR CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS. <ul><li>La ingesta: Los alimentos que comemos cada día, la dieta, aportan una cantidad de...
PESO IDEAL= PESO SALUDABLE. <ul><li>El peso ideal hemos de relacionarlo con la salud y no con las modas. </li></ul><ul><li...
PATOLOGÍAS RELACIONADAS CON LA ALIMENTACION.  OBESIDAD, ANOREXIA Y BULIMIA. <ul><li>La comida es una fuente de placer y nu...
 
IMC = PESO  (kg)   / ALTURA  (m2) <ul><li>Peso insuficiente: menor de 18,4. </li></ul><ul><li>Peso normal: 18,5-24,9. </li...
% de GRASA CORPORAL <ul><li>Deportistas: +/-  5-10% H y 10- 15% M. </li></ul><ul><li>No deportistas: 15-20 % H y 20-25 M. ...
PLAN DIÉTÉTICO <ul><li>Debemos seguir las siguientes pautas para elaborar un plan dietético individualizado: </li></ul><ul...
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Alimentación 1º bach

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Alimentación 1º bach

  1. 1. ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO <ul><li>CONCEPTOS. </li></ul><ul><li>¿POR QUÉ COMEMOS? </li></ul><ul><li>ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN. </li></ul><ul><li>ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA. </li></ul><ul><li>PESO IDEAL. </li></ul><ul><li>PATOLOGIAS ASOCIADAS A LA ALIMENTACIÓN. </li></ul><ul><li>OBSERVACIONES GENERALES. </li></ul>
  2. 2. CONCEPTOS: <ul><li>ALIMENTO Sustancia natural o elaborada que ingerimos como fuente de energía para el sustento y desarrollo. </li></ul><ul><li>ALIMENTACIÓN: </li></ul><ul><li>Factores culturales (creencias, mitos, …). </li></ul><ul><li>Geográficos: climatología, terrenos, mares, lagos, ríos, latitudes, estaciones (temporada), … </li></ul><ul><li>Factores socioeconómicos (familia, poder adquisitivo). </li></ul><ul><li>Educación, formación en la cocina, gastronomía. </li></ul>
  3. 3. PIRÁMIDE DE ALIMENTOS <ul><li>HAY SEIS GRUPOS </li></ul><ul><li>- Pasta, arroz, cereales. </li></ul><ul><li>- Frutas. </li></ul><ul><li>-Verduras y hortalizas </li></ul><ul><li>- Leche, queso, huevos. </li></ul><ul><li>- Carnes, pescados, frutos secos. </li></ul><ul><li>- Dulces, grasas, alcohol. </li></ul><ul><li>Lo más importante es la variedad y calidad de los alimentos. </li></ul>
  4. 4. <ul><li>NUTRICIÓN : La relación entre los alimentos y salud, relacionados con la dieta. </li></ul><ul><li>NUTRIENTES : Son los componentes de los alimentos, pueden clasificarse según su principal función: </li></ul><ul><li>Energéticos: hidratos de Carbono y Grasas </li></ul><ul><li>Constructores: Proteínas y Sales minerales </li></ul><ul><li>Protectores: Vitaminas y Sales minerales </li></ul>
  5. 5. HIDRATOS DE CARBONO. <ul><li>Los hidratos de carbono tienen un valor calórico de 4 kcal/g. </li></ul><ul><li>Constituyen el 50-60 % de las calorías totales (+/-sedentario). </li></ul><ul><li>Se han de ingerir todos los días. Se almacenan en forma de glucógeno, muscular (350-400g) y hepático (80-100g) que se agota en 24h. </li></ul><ul><li>Los principales alimentos que los aportan son: pan, cereales (trigo, avena, centeno, arroz, maíz …), pasta, sémola, fideos, patatas, zanahorias, legumbres (garbanzos, lentejas, judías, ..), frutas, galletas, pasteles, chocolate, refrescos, zumos, azúcar… </li></ul>
  6. 6. GRASAS O LÍPIDOS. <ul><li>Se pueden clasificar en: </li></ul><ul><li>- De origen animal o de origen vegetal. </li></ul><ul><li>- Saturada y insaturadas . Las primeras más abundantes en el reino animal y las insaturadas abundan entre los vegetales (aceite). </li></ul><ul><li>El valor calórico es de 9 Kcal/g. De las calorías diarias, el 25-30 % deberían ser grasas. </li></ul><ul><li>Su función es energética y protección de los órganos principales. </li></ul><ul><li>Los alimentos que nos proporcionan grasas: </li></ul><ul><li>- Origen vegetal: aceites, frutos secos (almendras, nueces, cacahuetes, avellanas, anacardos, …), margarina, … </li></ul><ul><li>- Origen animal: tocino, sebo, manteca, embutidos, quesos, mantequilla, yema de huevo, … </li></ul>
  7. 7. PROTEÍNAS O PRÓTIDOS. <ul><li>Su función principal es plástica (formar estructuras). Las proteínas se degradan constantemente y cómo no pueden ser almacenadas en forma de sustancias de reserva, han de aportarse a diario. </li></ul><ul><li>Los alimentos que aportan fundamentalmente proteínas: </li></ul><ul><li>- Origen animal: carnes, pescados, huevos, leche y derivados </li></ul><ul><li>- Origen vegetal: cereales (trigo, arroz, centeno, avena, maíz, ..), legumbres (garbanzos, lentejas, alubias, …), frutos secos, frutas verdes. </li></ul><ul><li>Se recomienda un equilibrio entre ambas. </li></ul><ul><li>El exceso de proteínas en la alimentación puede ser tan perjudicial como su carencia. (Obliga a trabajar más al hígado y riñón). </li></ul>
  8. 8. EL AGUA. <ul><li>Es el componente principal de nuestro cuerpo, constituye el 65-70% de nuestro peso. </li></ul><ul><li>Perdemos aproximadamente 2600 ml/día (sudor, orina, respiración..) </li></ul><ul><li>Con los alimentos ingerimos 1000 ml, por lo tanto en forma de agua u otros líquidos habrá que beber 1600 ml. </li></ul><ul><li>La sed no es un buen indicador de la deshidratación, cuando la sentimos ya hemos perdido aproximadamente el 1% de nuestro peso corporal. </li></ul><ul><li>Hay que beber agua antes, durante y sobre todo después del ejercicio. Fundamentalmente agua, alguna bebida isotónica y zumos de fruta. </li></ul>
  9. 10. LAS VITAMINAS. (Aminas vitales.) <ul><li>Son nutrientes reguladores, requeridas en cantidades muy pequeñas y necesarias para que se produzca el metabolismo. No aportan calorías. </li></ul><ul><li>Su falta provoca enfermedades carenciales. Pero en exceso son igualmente perjudiciales. </li></ul><ul><li>Nuestro organismo no las puede fabricar y deben tomarse en la dieta. </li></ul>
  10. 11. MINERALES . (Ca, Na, Cl, K, P, Fe, Mg, Mn, I, Zn, Co, Cu, Cr <ul><li>No tienen valor energético pero son necesarios en pequeñas cantidades. </li></ul><ul><li>Su importancia es muy grande dada la gran variedad de funciones que exige su presencia. </li></ul><ul><li>La falta de minerales provoca problemas importantes como son la anemia (Fe) y la osteoporosis (Ca). </li></ul><ul><li>El exceso puede ser perjudicial. Se eliminan por la orina, las heces y el sudor. </li></ul>
  11. 12. DISTRIBUCIÓN DE LA INGESTA A LO LARGO DEL DÍA. <ul><li>Es importante repartir lo que comemos en cinco tomas: </li></ul><ul><li>Desayuno: 20% de las calorías del día. Cereales, frutas, leche y derivados. </li></ul><ul><li>Almuerzo: 10 % .Bocadillo, fruta, … Evitar bollería industrial, aperitivos con gran cantidad de grasas saturadas. </li></ul><ul><li>Comida: 30-35 % La comida principal en nuestra cultura. Primeros: cereales, legumbres, verduras, … </li></ul><ul><li>Segundo: pescado, carnes, huevos, … Postre: fruta. </li></ul><ul><li>Merienda: 15%. Bocadillo, fruta, zumos naturales, … </li></ul><ul><li>Cena: 20%. Verdura, pescado, queso, frutas, … Ligera. </li></ul>
  12. 13. ¿POR QUÉ COMEMOS? <ul><li>Para satisfacer nuestras necesidades fisiológicas. </li></ul><ul><li>La comida como fuente de placer. (negación y compensación) </li></ul><ul><li>Al rededor de la alimentación se establecen innumerables relaciones sociales (desayunos, comidas, cenas, celebraciones, nacimientos, bodas…) </li></ul><ul><li>APORTACIÓN ENERGÉTICA NECESARIA PARA LA VIDA </li></ul>
  13. 14. ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN. <ul><li>El entrenamiento supone un gasto energético extra, por lo que los órganos necesitarán más energía que la obtienen de los alimentos. </li></ul><ul><li>Una dieta equilibrada, no aumentará nuestras capacidades, para eso está el entrenamiento, pero nos permitirá el mejorar los rendimientos posibles, por el contrario, una alimentación inadecuada impedirá un óptimo resultado. </li></ul><ul><li>Forma parte del llamado entrenamiento invisible (preparación biológica). </li></ul><ul><li>Hábitos alimenticios saludables: proporcionan más calidad de vida. </li></ul>
  14. 15. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA. <ul><li>PRINCIPIOS: </li></ul><ul><li>CANTIDAD: TANTO GASTO, TANTO DEBO DE COMER. </li></ul><ul><li>CALIDAD: NUTRIENTES ENERGÉTICOS Y NO ENERGÉTICOS. </li></ul><ul><li>REPARTO DE LA INGESTA A LO LARGO DEL DÍA. </li></ul><ul><li>ELABORACIÓN Y MEZCLA DE LOS ALIMENTOS. </li></ul>
  15. 16. Principio de cantidad. GASTO = INGESTA. Tanto gastas, tanto debes comer. <ul><li>El gasto energético TOTAL, se obtiene al sumar el metabolismo basal (MB) y el gasto de las actividades realizadas durante el día (24 h). </li></ul><ul><li>GASTO = MB + ACTIVIDADES </li></ul><ul><li>El metabolismo basal es el gasto que una persona tiene en reposo absoluto. </li></ul><ul><li>El MB depende de: edad y sexo que determinan un coeficiente y la talla y peso (superficie corporal) otro coeficiente. </li></ul><ul><li>(Consultar fórmulas) </li></ul>
  16. 17. <ul><li>Metabolismo basal. </li></ul><ul><li>Hay diferentes fórmulas para conocer el MB de una persona. </li></ul><ul><li>OMS para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día) </li></ul><ul><li>10-18 años; Hombres: MB = 17,5x Peso + 651 </li></ul><ul><li> Mujeres: MB = 12,2x Peso + 746 </li></ul><ul><li>Ecuaciones de Harris Benedict para el cálculo del metabolismo basal (kcal/día) </li></ul><ul><li>Mujeres = 655 + (9,6 x Peso) + (1,8 x Altura) - (4,7 x Edad) </li></ul><ul><li>Hombres = 66 + (13,7 x Peso) + (5 x Altura) - (6,8 x Edad) </li></ul>
  17. 19. <ul><li>GASTO ENERGÉTICO DE LAS ACTIVIDADES . </li></ul><ul><li>El gasto varía en función del tipo de actividad, de la intensidad y del tiempo que dura, de quién las realice (talla y peso) </li></ul><ul><li>Ver tabla 9. </li></ul>
  18. 20. ACTIVIDAD. Kcal/Hora. <ul><li>Ciclismo de paseo (8,8 Km./h) 190 </li></ul><ul><li>Ciclismo de carretera 350-360 </li></ul><ul><li>Tenis individual 700 </li></ul><ul><li>Tenis dobles 350-360 </li></ul><ul><li>Remo 660 </li></ul><ul><li>Baloncesto 600 </li></ul><ul><li>Fútbol 650 </li></ul><ul><li>Natación 500-700 </li></ul><ul><li>Esquí 700-900 </li></ul><ul><li>Lucha 900 </li></ul><ul><li>Escalada 1000 </li></ul><ul><li> ( Dr. M. Palacios. “Deporte y salud”) </li></ul>
  19. 21. VALOR CALÓRICO DE LOS ALIMENTOS. <ul><li>La ingesta: Los alimentos que comemos cada día, la dieta, aportan una cantidad de energía que medimos en kcalorías o Calorías. Ver tabla 8. (Etiqueta de los productos) </li></ul><ul><li>Si gasto e ingesta no son iguales se produce un desequilibrio. La consecuencia es la pérdida o ganancia de peso. </li></ul>
  20. 22. PESO IDEAL= PESO SALUDABLE. <ul><li>El peso ideal hemos de relacionarlo con la salud y no con las modas. </li></ul><ul><li>No tenemos que obsesionarnos con el peso, ni pesarnos diariamente. </li></ul><ul><li>Existen tipos morfológicos distintos y no todos tenemos que ser o estar delgados. </li></ul><ul><li>Es cierto que la obesidad es una enfermedad pero no comer no es la solución para no padecerla. </li></ul><ul><li>En el deporte de alta competición, el peso ideal es el peso de máximo rendi </li></ul>
  21. 23. PATOLOGÍAS RELACIONADAS CON LA ALIMENTACION. OBESIDAD, ANOREXIA Y BULIMIA. <ul><li>La comida es una fuente de placer y nunca hemos de obsesionarnos con ella, ni para comer, ni para dejar de hacerlo. </li></ul><ul><li>Para medir esta patología se utiliza el índice de masa corporal IMC= Peso (Kg)/ Estatura (m2) y el porcentaje de grasa corporal. </li></ul><ul><li>La anorexia y la bulimia son enfermedades con un origen psicológico que se refleja en la alimentación. Negación de ingerir alimentos o sentir culpabilidad por ello. </li></ul><ul><li>La vigorexia es un trastorno que junto a la anorexia comparte la preocupación obsesiva por la figura y una distorsión del esquema corporal que impide percibir nuestro cuerpo como en realidad es. </li></ul>
  22. 25. IMC = PESO (kg) / ALTURA (m2) <ul><li>Peso insuficiente: menor de 18,4. </li></ul><ul><li>Peso normal: 18,5-24,9. </li></ul><ul><li>Sobrepeso: 25-29,99. </li></ul><ul><li>Obesidad: 30-39,99. </li></ul><ul><li>Obesidad mórbida: mayor de 40. </li></ul>
  23. 26. % de GRASA CORPORAL <ul><li>Deportistas: +/- 5-10% H y 10- 15% M. </li></ul><ul><li>No deportistas: 15-20 % H y 20-25 M. </li></ul><ul><li>Sobrepeso: 25 % H y 30 % M. </li></ul><ul><li>Obesidad: 30 % H y 35 % M. </li></ul><ul><li>Obesidad mórbida: más del 40 %. </li></ul>
  24. 27. PLAN DIÉTÉTICO <ul><li>Debemos seguir las siguientes pautas para elaborar un plan dietético individualizado: </li></ul><ul><li>Conocimientos básicos de nutrición. </li></ul><ul><li>Definición de las características de la persona: </li></ul><ul><li>-Peso, Talla, sexo -> MB </li></ul><ul><li>- Actividad física diaria + MB -> Gasto calórico diario </li></ul><ul><li>Cálculo del gasto calórico, por lo tanto consumo diario de calorías . </li></ul><ul><li>Registro de la dieta de durante una semana. </li></ul><ul><li>Definición de Objetivos. </li></ul><ul><li>Elaboración del menú semanal (% ideales de alimentos/nutrientes). </li></ul><ul><li>Control y seguimiento de los objetivos. </li></ul>
  25. 28. FIN

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