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cantidad de problemas graves de salud.
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El calcio de las dietas
                                                basadas en vegetales
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¿Qué pasa con la leche?
  Calcio: Los vegetales verdes, como la col y el brócoli, son mejores que la
  leche como fuentes ...
Los cuatro nuevos grupos alimenticios
    Asegúrese de incluir una buena fuente de vitamina B12, como cereales enriquecido...
Granos enteros                                                             Vegetales
                                    ó...
Para lograr y mantener un peso saludable
   Hay muchas maneras para perder peso,          sobre las grasas corporales.    ...
Dietas vegetarianas durante el embarazo
  Durante el embarazo, sus requerimien-     trientes, pero que no tengan alto cont...
menús típicos
                                               Dietas vegetarianas
                                         ...
es la que menos probabilidades tiene de           cuando coman fuera de casa, los ayudará a        coloradas, lentejas, ar...
Recetas para la salud
Burritos de frijoles                                  Enjuague y escurra la pasta cocida bajo agua  ...
final. Para asar a la parrilla: pinte los pinchos      2 cucharadas de vino tinto o agua
con salsa barbecue y coloque sobr...
tHe VeGetaRIan StaRteR KIt (Guía de InICIaCIón PaRa una dIeta VeGetaRIana)
  está publicada por la Comisión de Médicos par...
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  1. 1. el por qué y cómo de una dieta más saludable las pautas sobre los cuatronuevos grupos alimenticios pautas útiles para comenzar una dieta vegetariana recetas deliciosas, bajas en grasas y sin contenido de colesterol PCRM
  2. 2. Alimentos vegetarianos Herramientas poderosas para la salud l seguir un menú vegetariano re- vegetarianos es más baja que la de los que presenta una manera eficaz y pla- no son vegetarianos. De hecho, algunos centera de lograr un buen estado estudios han demostrado que la incorpo- de salud. El patrón de la alimentación ración de carne a una dieta vegetariana vegetariana se basa en una gran variedad incrementa rápida y significativamente los de alimentos que son deliciosos, saludables niveles de la presión arterial. Los efectos de y satisfacen el apetito. una dieta vegetariana se suman a los be- En esta Guía Los vegetarianos evitan la carne, el pes- cado y las aves de corral. Aquellos que neficios que produce la reducción del con- tenido de sodio en la dieta. Muchos de los el por qué y cómo incluyen productos lácteos y huevos en pacientes con presión arterial alta, cuando su dieta, reciben el nombre de lacto-ovo inician una dieta vegetariana, logran eli- Alimentos vegetarianos ...... 2 vegetarianos. Los vegetarianos puros, o minar la necesidad de medicación. El mito de las proteínas .....4 “veganos” no comen carne, pescado, aves El calcio de las dietas de corral, huevos ni productos lácteos. Si control de la diabetes basadas en vegetales .......... 6 bien existe una considerable ventaja en el Los estudios más recientes sobre la dia- patrón de la dieta lacto-ovo vegetariana, betes demuestran que una dieta alta en ¿Qué pasa con la leche?...... 7 las dietas “veganas” son las más saludables, carbohidratos complejos y fibra (que se Para lograr y mantener ya que reducen el riesgo de un amplio encuentran sólo en alimentos vegetales) un peso saludable ..............10 rango de enfermedades. y baja en grasas, constituye la mejor pres- Dietas vegetarianas cripción dietética para controlar la diabe- durante el embarazo ......... 11 un corazón saludable tes. Una dieta basada en vegetales, legum- Los niveles de colesterol de los vegeta- bres, frutas y granos enteros, que también Dietas vegetarianas rianos son mucho más bajos que los de las es baja en grasas y azúcar, puede disminuir para niños desde el inicio . 12 personas que comen carne, y las enferme- los niveles de azúcar en la sangre y reducir cuatro nuevos dades cardiacas son menos comunes entre o incluso eliminar la necesidad de medi- grupos alimenticios ellos. Es fácil reconocer que las comidas cación. Debido a que los diabéticos tienen vegetarianas son usualmente bajas en gra- un alto riesgo de desarrollar enfermedades Pautas .................................... 8 sas saturadas. Debido a que el colesterol cardiacas, es importante evitar la grasa y se encuentra únicamente en productos de el colesterol, y una dieta vegetariana es la pautas para dietas origen animal como la carne, los lácteos y mejor forma de lograrlo. vegetarianas los huevos, los “veganos” consumen una Tres pasos para convertirse dieta sin colesterol. prevención del cáncer en vegetariano ..................... 3 El tipo de proteínas de una dieta basada Una dieta vegetariana ayuda a preve- en plantas puede constituir otra ventaja nir el cáncer. Estudios realizados en ve- Pautas para hacer el cambio getarianos demuestran que las tasas de a una dieta vegetariana .....4 importante. Muchos estudios realizados demuestran que reemplazar las proteínas mortalidad por cáncer constituyen sólo Prescindiendo de los de origen animal por las de origen vegetal alrededor de la mitad a tres cuartas partes huevos en la cocina ............. 5 disminuye los niveles de colesterol en la de las tasas de mortalidad de la población Cenas deliciosas que no sangre, aún cuando la cantidad y el tipo en general. incluyen productos lácteos . 7 de grasas en la dieta se mantiene igual. Las tasas de cáncer de seno son dramá- Esos estudios demuestran que una dieta ticamente más bajas en aquellos países El veganizador ....................10 en donde las dietas se basan típicamente vegetariana, baja en grasas, representa una Planificación de clara ventaja con respecto a otras dietas. en vegetales. Cuando las personas prove- dietas diarias para nientes de esos países adoptan una dieta niños y adolescentes......... 13 presión arterial más baja occidental basada en el consumo de carne, Una cantidad impresionante de estudios sus tasas de cáncer de mama aumentan recetas bajas en grasas desde los comienzos de la década de 1920, considerablemente. Asimismo, los vege- Recetas para la salud ........14 demuestran que la presión arterial de los tarianos presentan niveles significativa- Guía de InICIaCIón PaRa una dIeta VeGetaRIana
  3. 3. mente menores de cáncer de colon que dos “células asesinas naturales” que son Los vegetales de hojas verdes, frijoles, len- los consumidores de carne. El cáncer de capaces de buscar y destruir las células tejas, tofu, tortillas de maíz y nueces son colon está más estrechamente asociado cancerógenas. excelentes fuentes de calcio, así como la con el consumo de carne que cualquier leche de soya y jugos enriquecidos. otro factor dietético. la conexión con el calcio La vitamina D se produce naturalmente ¿Por qué las dietas vegetarianas ayudan Los vegetarianos tienen menos proba- cuando la piel se expone a los rayos del a proteger a las personas contra el cáncer? bilidades de desarrollar cálculos renales sol. Las personas que tienen la piel oscura Además de ser más bajas en grasas y más o biliares. Además, podrían tener menos o viven en latitudes nórdicas tienen difi- altas en contenido de fibra que las die- riesgo de osteoporosis, pues consumen cultad en producir vitamina D durante tas que se basan en el consumo de carne, muy pocas si alguna proteína de origen algunos meses del año. La vitamina D existen otros factores importantes. Los animal. Una ingesta alta de proteínas de puede obtenerse fácilmente de alimentos vegetales contienen otras sustancias que origen animal estimula la pérdida de calcio enriquecidos como cereales comerciales combaten el cáncer llamadas fitoquímicos. de los huesos. El reemplazo de los produc- para el desayuno, la leche de soya, otros Por ejemplo, los vegetarianos consumen tos de origen animal con plantas reduce productos complementarios y los suple- por lo general mayor cantidad de los pig- la pérdida de calcio. Esto puede ayudar mentos multivitamínicos. mentos vegetales beta-caroteno y licopeno. a explicar por qué las personas que viven Es importante la ingesta regular de vita- Esto podría explicar las razones por las en países cuya dieta se basa típicamente mina B12. Entre las fuentes apropiadas se cuales tienen menor incidencia de cáncer en productos vegetales presentan un bajo encuentran todas las vitaminas de com- de pulmón y próstata. Asimismo, algunos índice de osteoporosis aun cuando su in- plejos múltiples (incluyendo las vitaminas estudios han sugerido que las dietas que gesta de calcio es menor que la de las per- vegetarianas), los cereales enriquecidos, no incluyen productos lácteos pueden sonas que viven en países que consumen algunas marcas de levadura alimenticià reducir el riesgo de cáncer de próstata o productos lácteos. y leche de soya enriquecida. Es muy im- de ovario. portante especialmente para las mujeres Algunos de los aspectos anticanceróge- planificación de las embarazadas y madres lactantes consumir nos de la dieta vegetariana aún no pueden dietas vegetarianas suficiente vitamina B12. Al leer las etique- explicarse. Por ejemplo, los investigadores Es fácil planear dietas vegetarianas que tas de los alimentos, busquen la palabra no están completamente seguros por qué satisfagan todos sus requerimientos nu- cianocobalamina entre los ingredientes. los vegetarianos tienen mayor número de tricionales. Los granos, los frijoles y los Esta es la forma de vitamina B12 de mejor determinados glóbulos blancos, llama- vegetales son ricos en proteínas y hierro. absorción. tres pasos para convertirse en vegetariano Si usted está haciendo el cambio a una die- En primer lugar, piense en tres comidas vegetarianas que ya disfruta en la actualidad. ta vegetariana por los beneficios que puede Las más comunes son el arroz y los frijoles, la paella de vegetales o las tostadas con tener para su salud, le complacerá descubrir guacamole. que existe un beneficio adicional: es una ma- En segundo lugar, piense en tres recetas que prepara con regularidad, que puedan nera deliciosa y divertida de explorar alimen- adaptarse con facilidad a un menú vegetariano. Por ejemplo, una receta favorita de tos nuevos. Una comida vegetariana puede fajitas puede prepararse con todos los mismos ingredientes, simplemente reemplace resultarle tan familiar como unos espaguetis la carne por pollo vegetariano u hongos. Disfrute de burritos de frijoles (utilizando con salsa marinara, tan reconfortante como frijoles refritos vegetarianos envasados) en lugar de burritos de carne, hamburguesas un tazón de sopa de tortilla recién preparada de vegetales en vez de hamburguesas, y rellene los tamales con maíz y chiles rojos o tan exótica como polenta asada a la parrilla en lugar de cerdo. Muchas sopas, estofados y guisos también pueden convertirse en con hongos portobello (véase receta en la platos vegetarianos en un dos por tres. página 15). El cambio a una dieta vegetariana es mu- En tercer lugar, revise algunos libros de cocina vegetariana en la biblioteca y experi- cho más fácil de lo que usted piensa. La mente con las recetas durante aproximadamente una semana, hasta que encuentre mayoría de las personas, ya sea vegetariana tres recetas nuevas que sean deliciosas y fáciles de preparar. Así de fácil, con cambios o consumidora de carne, usa generalmente mínimos en sus menús, usted tendrá nueve cenas vegetarianas. una variedad limitada de recetas. Una familia Una vez que lo haya hecho, será fácil descubrir opciones vegetarianas para el desa- promedio come solamente ocho o nueve co- yuno y el almuerzo. Pruebe pan fresco con un tazón de fruta, papas fritas horneadas midas diferentes una y otra vez. Usted puede en casa, o tomates con cebollas salteadas y maíz envueltos en una tortilla para los utilizar tres pasos simples, para elaborar desayunos. Los emparedados de aguacate, tomate y chilis, alimentos para untar como nueve menús vegetarianos que disfrutará y humus, apetitosas ensaladas de vegetales, arroz, o las sobras de la cena constituyen podrá preparar fácilmente. todos almuerzos excelentes. PCRM
  4. 4. El mito de las proteínas ¡qué cuento! En el pasado, algunos “expertos” es- ciertos tipos de cáncer. tablecieron que las proteínas que uno consumiera nunca eran suficientes. A los pilares de la vida comienzos del siglo veinte, se les dijo a Los amino-ácidos en las proteínas de los americanos que debían comer mucho nuestra dieta los usamos para hacer mús- más de 100 gramos de proteínas al día. Y culo y otras proteínas que nuestra cuerpo recientemente, en la década del 1950, se le necesita. Una dieta variada en frijoles, recomendó a las personas conscientes de lentejas, granos y vegetales contiene todos su salud que incrementaran su ingesta de los aminoácidos esenciales. Alguna vez proteínas. Actualmente, algunos libros de se pensó que varios alimentos de origen dieta insisten en un consumo exagerado vegetal debían ingerirse combinados para de proteínas para bajar de peso, a pesar de obtener el valor proteico total, pero inves- que los americanos ya tienden a consumir tigaciones de actualidad sugieren que no el doble de la cantidad de proteínas que es así. Varias autoridades nutricionales, necesitan. Y a pesar de que las personas incluyendo la Asociación Dietética Ame- que siguen tales dietas han tenido a veces ricana, creen que se pueden satisfacer los sus necesidades de energía. éxito a corto plazo en cuanto a bajar de requerimientos proteínicos fácilmente, peso, a menudo ignoran los riesgos de consumiendo una gran variedad de fuen- el problema de ingerir salud asociados con tales dietas altas en tes de aminoácidos a lo largo del día. Para demasiadas proteínas obtener los mejores beneficios de las pro- La dieta promedio de los americanos proteínas. El exceso de proteínas ha sido teínas que usted consume, es importante contiene carne y productos lácteos. Como vinculado a la osteoporosis, a trastornos ingerir suficientes calorías para satisfacer consecuencia, muchas veces tiene dema- renales, cálculos en el tracto urinario y Pautas para hacer el cambio a una dieta vegetariana Las comidas de preparación rápida ahorran tiempo en la cocina. Los Busque libros de cocina vegetariana en su biblioteca o en la librería y supermercados y las tiendas de alimentos naturales ofrecen una gran disfrute experimentando con nuevas comidas y recetas. variedad de sopas instantáneas y artículos de preparación rápida vege- Es mucho más probable encontrar comidas vegetarianas cuando va a cenar tarianos para sus platos de fondo o básicos. Muchas sopas enlatadas, a los restaurantes de comida internacional. Todos los restaurantes de como el minestrón, frijoles negros o verduras, son vegetarianas. El comida italiana, china, mexicana, española, tailandesa, japonesa o arroz saborizado u otras mezclas de granos, como el arroz al curry o la hindú ofrecen una gran variedad de platos vegetarianos. ensalada tabouli, pueden convertirse en platos de fondo, sirviéndolos La proteína vegetal texturizada (TVP) no contiene grasa, tiene la tex- con una lata de frijoles. Visite la sección de alimentos congelados para tura de la carne molida y es maravillosa para utilizar en tacos, chili obtener platos de fondo vegetarianos congelados inspirados en comi- y ‘sloppy joes.’ Búsquela en la sección de alimentos a granel de las das internacionales tales como enchiladas de maíz y frijoles, curry de tiendas de comestibles. lentejas o colchón de vegetales thai. Pruebe los frijoles vegetarianos al horno, frijoles refritos, la salsa ‘sloppy joe’ o la salsa sin carne para Las parrilladas veraniegas son saludables y sabrosas con salchichas y los espaguetis de la sección de alimentos enlatados. hamburguesas sin carne. O, si desea un cambio de verdad, ase a la ¡Pídalo! Aún los restaurantes que no ofrecen platos de fondo vegeta- parrilla unas tajadas gruesas de vegetales marinados, como berenjenas, rianos pueden prepararle por lo general una pasta sin carne o un plato calabacines o tomates. de vegetales si usted lo pide. Si asiste a un evento donde le servirán Los platos más simples son a menudo los que más satisfacen. El arroz un menú establecido, hable con el camarero antes de que le sirvan y integral, cocinado con semillas de comino entero y cubierto con cilan- pídale que retire de su plato la pechuga de pollo y que ponga en su tro picado y tomates maduros frescos, es un plato perfecto. lugar una papa al horno adicional. Algunas aerolíneas ofrecen comidas Cuando viaje, lleve con usted suficientes refrigerios vegetarianos, vegetarianas si lo pide con anticipación; o, de lo contrario, siempre como sopas instantáneas, fruta fresca, vegetales crudos, mezcla de puede llevar consigo una comida a bordo. nueces y frutas secas, barras de granola y galletas de avena caseras. Ordene su próximo burrito o su próxima pizza sin queso, pero con una Llene su neverita con emparedados y envases individuales de jugo y montaña de vegetales en la salsa. leche de soya. Guía de InICIaCIón PaRa una dIeta VeGetaRIana
  5. 5. siadas proteínas. Esto puede ocasionar una cantidad de problemas graves de salud. calcio de lo normal a través de la orina y aumentan el riesgo de desarrollar osteo- Prescindiendo de los Trastornos renales: Cuando las personas porosis. En los países con dietas bajas en huevos en la cocina ingieren demasiadas proteínas, absorben proteínas se observan tasas más bajas de Muchas personas eligen prescindir de los más nitrógeno del que necesitan. Esto osteoporosis y fracturas de cadera. huevos en su dieta. Alrededor del 70% de ocasiona que los riñones se esfuercen las calorías de los huevos provienen de la Una mayor excreción de calcio aumenta más para eliminar el exceso de nitrógeno grasa y una gran parte de ella es saturada. el riesgo de cálculos renales. Algunos a través de la orina. A las personas que Asimismo, están cargados de colesterol, al- investigadores ingleses descubrieron que rededor de 213 miligramos en un huevo de padecen de enfermedades renales se les cuando las personas agregan cinco onzas tamaño promedio. Debido a la fragilidad y alienta a comer dietas bajas en proteínas. de pescado (aproximadamente 34 gramos porosidad de la cáscara del huevo y el aba- Tales dietas reducen los niveles excesivos de nitrógeno y pueden ayudar a prevenir de proteínas) a una dieta normal, el riesgo rrotamiento en las granjas de huevos, éstos las enfermedades renales. de formación de cálculos en el tracto uri- son perfectos anfitriones de salmonella, la Cáncer: Si bien la grasa se cita con ma- nario se incrementa tanto como 250%. bacteria más causante de contaminación yor frecuencia cuando se habla del riesgo Durante largo tiempo se pensó que los de los alimentos en este país. de cáncer, las proteínas también juegan un atletas requerían mucha más proteína que Los huevos se usan a menudo en produc- papel. Las poblaciones que ingieren carne las demás personas. La verdad es que los tos horneados por sus propiedades para con regularidad, tienen un riesgo mayor atletas, incluso los que realizan un entre- ligar y leudar. Sin embargo, los cocineros de sufrir cáncer de colon, y los investiga- namiento que requiere mucho esfuerzo fí- ingeniosos han encontrado buenos susti- dores piensan que tanto la grasa, como tutos para los huevos. Pruebe uno de los sico, necesitan una cantidad de proteínas, las proteínas, los cancerógenos naturales, siguientes la próxima vez que prepare una que se obtiene fácilmente aumentando y la ausencia de fibra en la carne, todos receta que requiera huevos: las porciones de alimentos que requieren juegan un papel. El informe del año 1997 • Si una receta lleva solamente uno o para comer ligeramente más calorías. Las dos huevos, por lo general puede omitir- del World Cancer Research Fund (Fondo dietas vegetarianas son excelentes para Mundial para la Investigación del Cáncer) los. Añada un par de cucharadas de agua los atletas. adicional por cada huevo omitido para y el American Institute for Cancer Resear- Para consumir una dieta que contenga balancear el contenido de humedad que ch, Food, Nutrition, and the Prevention of proteínas en cantidades suficientes, pero requiere el producto. Cancer (Instituto Americano para la In- no excesivas, simplemente reemplace los • Los sustitutos de huevos sin huevo se vestigación del Cáncer, Alimentos, Nutri- ción y Prevención del Cáncer) señaló que productos de origen animal con granos, ofrecen en muchas tiendas de alimentos vegetales, legumbres (arvejas, frijoles, naturales. Estos son diferentes a los pro- las dietas con carne y ricas en proteínas y lentejas), nueces, y frutas. El cuerpo ductos de huevo con contenido reducido estaban relacionadas con determinados obtiene suficientes proteínas, siempre de colesterol que sí contienen huevos. tipos de cáncer. y cuando uno ingiera una variedad de Los sustitutos del huevo no contienen Osteoporosis y cálculos renales: Las huevo y se encuentran generalmente en dietas ricas en proteínas de origen ani- vegetales en cantidades suficientes para forma de polvo. Reemplace los huevos en mal hacen que las personas excreten más mantener el peso. el horneado con una mezcla de sustituto de huevo en polvo y agua, siguiendo las menús típicos instrucciones del envase. • Use 1 cucharada llena de harina de soya Desayuno: 3 panqueques de avena en Desayuno: 1 taza de avena con canela y o almidón de maíz más 2 cucharadas de hojuelas con puré de manzana, jugo de na- pasas, ½ taza de leche de soya enriqueci- agua para reemplazar cada huevo en un ranja enriquecido con calcio, fruta fresca da, 1 tostada con 1 cucharada de mante- producto horneado. quilla de almendras, ½ pomelo/toronja • Use 1 onza de puré de tofu en lugar de un huevo. Haga un revuelto de tofu desme- Almuerzo: Enchiladas: frijoles negros, Almuerzo: Pan pita de trigo entero nuzado con cebollas y pimientos sazonados pimientos dulces y cebollas en tortillas de relleno con humus, rebanadas de toma- con comino y/o curry para reemplazar los maíz, horneadas, cubiertas con salsa enchila- te y lechuga, palitos de zanahoria huevos en los platos del desayuno. da y guacamole y cilantro, ensalada jícama • En panecillos y galletas, puede utilizar el puré de medio plátano en lugar de un Cena: Vegetales arrebozados muy condimen- Cena: 1 ½ tazas de sopa de frijoles ne- huevo, aunque cambiará ligeramente el tados sobre arroz integral: trozos de tofu, gros, camote (boniato) al horno, 1 taza sabor de la receta. brócoli, vainas de arvejas o guisantes, hon- de col o brócoli al vapor, rociada con • Para moldes y hamburguesas vegeta- gos, cebollas, pimientos dulces y col, trozos jugo de limón, manzana al horno rianos, utilice cualquiera de los siguientes de melón rociados con jugo de lima fresca productos para ligar los ingredientes: pas- ta de tomate, puré de papas, migas de pan Refrigerio: Higos secos Refrigerio: Batido helado de fruta tropical remojadas o avena arrollada. PCRM
  6. 6. El calcio de las dietas basadas en vegetales Muchas personas prefieren evitar el con- calcio del organismo son varios: sumo de leche. Algunas la evitan por su • Las dietas ricas en proteínas producen contenido de grasas saturadas, colesterol, mayor pérdida de calcio a través de la orina. proteínas alergénicas, lactosa y a menudo Las proteínas de origen animal tienen más El Calcio en los Alimentos trazas de contaminación, o simplemente probabilidades de producir pérdida de cal- debido a que no se sienten bien después cio que las proteínas de origen vegetal. Esta alimentos calcio (mg) de ingerir productos lácteos. La leche se puede ser una de las razones por las que los Vegetales vincula también al inicio de la diabetes vegetarianos tienden a tener huesos más Brócoli, 1 taza, hervido . . . . . . . 62 (juvenil) tipo 1 y a otros trastornos graves. fuertes que los consumidores de carne. Coles de Bruselas, 1 taza, hervidas. . 56 Afortunadamente, existen muchas otras • Las dietas ricas en sodio aumentan la Calabaza de invierno (Butternut), fuentes excelentes de calcio. pérdida de calcio a través de la orina. 1 taza, al horno . . . . . . . . . . 84 El mantener los huesos fuertes depende Zanahorias, 2 medianas, crudas . . . 40 más del prevenir la pérdida de calcio que • La cafeína aumenta el índice de pérdida Coliflor, 1 taza, hervida . . . . . . . 20 de aumentar su ingesta. de calcio a través de la orina. Coles rizadas, 1 taza, hervidas . . . . 266 Algunas culturas no consumen o con- • El fumar aumenta la pérdida de calcio del Col, 1 taza, hervida . . . . . . . . . 94 sumen pocos productos lácteos e ingieren cuerpo. Batata (boniato) 1 taza, al horno . . 76 típicamente menos de 500 miligramos de Los factores que promueven la generación calcio por día. Sin embargo, estas personas de tejido óseo del organismo son varios: Legumbres por lo general tienen un bajo índice de osteo- Frijoles negros, 1 taza, hervidos . . . 102 • El ejercicio es uno de los factores más porosis. Muchos científicos piensan que el Garbanzos, 1 taza, hervidos . . . . . 80 importantes para el mantenimiento de la ejercicio y otros factores tienen más que ver Frijoles Kidney (rojos) salud de los huesos. con la osteoporosis que la ingesta de calcio. 1 taza, hervidos. . . . . . . . . . 62 • La exposición a la luz solar permite que Lentejas, 1 taza, hervidas . . . . . . 38 el calcio en el organismo el cuerpo produzca la hormona generadora Frijoles Navy (blancos) Casi todo el calcio que tenemos en el or- de tejido óseo, conocida como vitamina D. 1 taza, hervidos. . . . . . . . . . 126 ganismo se encuentra en los huesos. Existe • El comer una gran cantidad de frutas y Frijoles Pinto, 1 taza, hervidos . . . 79 una pequeña cantidad en el flujo sanguíneo, vegetales ayuda a mantener el calcio en los Frijoles de soya, 1 taza, hervidos . . 175 cuyo propósito es ocuparse de funciones huesos. Leche de soya, 1 taza, importantes, como la contracción de los • Consumir el calcio en vegetales, especial- enriquecida con calcio. . . . . . . 368 músculos, mantener el ritmo cardiaco y Tofu, crudo, firme, ½ taza . . . . . 253 mente vegetales verdes y frijoles, proporcio- transmitir los impulsos nerviosos. Frijoles vegetarianos al horno, 1 taza 86 na uno de los pilares para la generación de Perdemos calcio regularmente a través de Frijoles blancos 1 taza, hervidos . . . 161 tejido óseo. la orina, el sudor y las heces. Esta pérdida Granos se renueva extrayendo calcio de los huesos fuentes de calcio o de la dieta. El ejercicio y una dieta moderada en pro- Tortilla de maíz. . . . . . . . . . . 19 Los huesos se lesionan y regeneran cons- teínas le ayudarán a proteger sus huesos. Leche de arroz, 1 taza, enriquecida 300* tantemente. Hasta la edad de aproxima- Las personas que ingieren dietas basadas Pan de harina de trigo, 1 rebanada. . 26 damente 30 años, generamos más tejido Harina de trigo entera, 1 taza . . . . 41 en vegetales y llevan un estilo de vida activo óseo del que perdemos. Posteriormente, los probablemente tienen un menor requeri- Frutas huesos tienden a lesionarse más de lo que se miento de calcio. No obstante, es impor- Higos secos, 10 higos . . . . . . . . 140 generan. La pérdida excesiva de calcio de los tante ingerir alimentos ricos en calcio todos Naranja de ombligo, 1 mediana . . . 60 huesos puede resultar en huesos frágiles u los días. Jugo de naranja, 1 taza, osteoporosis. La tabla “El Calcio en los Alimentos” que enriquecido con calcio. . . . . . 300* La rapidez con que se pierde el calcio aparece en el lado izquierdo de esta página, Pasas, 2/3 de taza . . . . . . . . . 48 depende en parte del tipo y cantidad de pro- teínas que se consumen, así como de otras le proporciona excelente información sobre * información contenida en el envase la cantidad de calcio en algunos vegetales. fuente: departamento de agricultura de los preferencias en la dieta y su estilo de vida. estados unidos, servicio de investigación Fijese cuán fácil es satisfacer sus requeri- agrícola. 2004. la base de datos nacional de nutrientes de la usda para referencia cómo reducir la mientos de calcio. Los menús de muestra en estándar, comunicado 17. Sitio web del laboratorio de datos nutricionales, pérdida de calcio la página 5 le proporcionarán cerca de 1,000 http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp Los factores que influyen en la pérdida de miligramos de calcio. Guía de InICIaCIón PaRa una dIeta VeGetaRIana
  7. 7. ¿Qué pasa con la leche? Calcio: Los vegetales verdes, como la col y el brócoli, son mejores que la leche como fuentes de calcio. Contenido de grasas*: Los productos lácteos, excepto las variedades des- cremadas, tienen un alto contenido graso, como porcentaje del total de calorías. Deficiencia de hierro: La leche tiene un contenido muy bajo de hierro. Para obtener la Ración Diaria Recomendada en los Estados Unidos, de 11 Ideas para unas miligramos de hierro. Un infante tendría que beber más de 25 litros de leche diaria. Para colmo la leche de vaca también causa pérdida de sangre cenas deliciosas del tracto intestinal, agotando el hierro del organismo. sin productos lácteos Diabetes: En un estudio de 142 niños diabéticos, el 100% tenía niveles altos Si siente curiosidad de conocer si los de un anticuerpo contra una proteína proveniente de la leche de vaca. Se alimentos lácteos están contribuyendo a piensa que estos anticuerpos pueden destruir las células del páncreas que sus alergias, problemas de la piel, asma, producen la insulina. trastornos estomacales, gases, diarrea Contaminantes: A menudo la leche se contamina con antibióticos y un o estreñimiento; o quisiera saber cómo exceso de vitamina D. De 42 muestras de leche examinadas recientemente se siente cuando no consume productos en un estudio, solo 12% contenían el rango adecuado de vitamina D. De diez lácteos, sólo haga la prueba durante muestras de fórmula para infantes, siete tenían más del doble del contenido tres semanas. Romper o crear un hábito de vitamina D mostrado en la etiqueta, y una de ellas tenía más de cuatro toma aproximadamente tres semanas. Y veces el contenido mostrado en la etiqueta. en ese corto periodo de tiempo, muchas Lactosa: Tres de cada cuatro personas en el mundo, incluyendo aproxi- personas experimentan grandes bene- madamente 25% de los individuos en los Estados Unidos, tienen dificultad ficios, tales como disminución de los para digerir el azúcar de la leche llamada lactosa, que luego produce diarrea niveles de colesterol en la sangre, pérdida y gases. Al digerirse, la lactosa libera una sustancia llamada galactosa, un de peso, alivio de sus alergias, asma, azúcar simple que se asocia con el cáncer ovárico y las cataratas. indigestión o problemas estomacales Alergias: La leche es una de las causas más comunes de alergia a los ali- crónicos. He aquí algunas ideas simples mentos. A menudo los síntomas son leves y pueden atribuirse a otras causas para que empiece: durante un tiempo, retrasando así su identificacion o diagnóstico. • Agregue sobre su avena o cereal frío Cólicos: Las proteínas de la leche pueden producir cólicos, un trastorno leche de arroz o leche de almendra estomacal que molesta a uno de cada cinco infantes. Las madres que beben enriquecida. leche también pueden pasar las proteínas de la leche de vaca a sus infantes • Haga “licuados” con leche de soya lactantes. enriquecida con vainilla o tome un vaso helado de su leche de soya favorita con su comida o refrigerio. *Contenido dede calorías grasas productos lácteos a base del porcentaje grasas de los • “Olvídese del queso, por favor.” Pida un plato de fondo o ensalada sin queso. Muchos platos se pueden preparar fácil- mente sin queso. Pida guacamole, arroz o salsa adicional en su burrito o tostada Mantequilla: 100% grasa en vez de queso. • Ponga más vegetales en la ensalada de su cena o añada algu- nos frijoles, nueces o trozos de tofu al Queso Cheddar: 74% de grasa horno en vez de queso. • En la mayoría de las recetas la leche se puede reemplazar por leche de soya. Leche entera: 49% de grasa Asegúrese de comprar suficiente leche de soya para cocinar sopas u otros platos Leche “2%”: 35% de grasa sabrosos. (el 2% de grasa es solo en relación al peso.) • Haga dips, salsas, y postres utilizando tofu cremoso en lugar de crema agria o queso crema. PCRM
  8. 8. Los cuatro nuevos grupos alimenticios Asegúrese de incluir una buena fuente de vitamina B12, como cereales enriquecidos o suplementos vitamínicos. Fruta Legumbres ó más porciones diarias ó más porciones diarias Las frutas son ricas en fibra, vitamina C y beta- Las legumbres (frijoles, arvejas, habichuelas, caroteno. Asegúrese de incluir por lo menos y lentejas) son todas una buena fuente de una porción diaria de frutas ricas en vitamina fibra, proteínas, hierro, calcio y vitaminas C, como las frutas cítricas, melones y fresas. del grupo B. Este grupo también incluye los Prefiera la fruta entera en lugar de los jugos de garbanzos, los frijoles horneados y refritos, fruta, que no contienen mucha fibra. la leche de soya, el tempeh y las proteínas vegetales texturizadas. Tamaño de la porción: 1 pieza mediana de fruta • ½ taza de fruta cocida • 4 onzas de Tamaño de la porción: una taza de frijoles jugo cocidos • 4 onzas de tofu o tempeh • 8 onzas de leche de soya uchos de nosotros crecimos con terol y las grasas representan para la salud y una vez asociados con productos cárnicos los cuatro grupos alimenticios la importancia de la fibra. y lácteos, específicamente las proteínas y básicos (leche, carne, veg/fruta, Hoy día sabemos de los muchos nutrientes el calcio. pan/cereal) que introdujo por primera vez que se encuentran exclusivamente en los El USDA modificó sus recomendaciones el Departamento de Agricultura de los Es- alimentos de origen vegetal y su capacidad introduciendo la Guía de Alimentos en tados Unidos (USDA) en 1956. El paso del para prevenir enfermedades. También he- Pirámide, un plan que redujo la importan- tiempo nos ha permitido aumentar nuestro mos descubierto que el reino vegetal pro- cia de los productos de origen animal y las conocimiento sobre los riesgos que el coles- porciona excelentes fuentes de nutrientes grasas vegetales. Sin embargo, debido a que Guía de InICIaCIón PaRa una dIeta VeGetaRIana
  9. 9. Granos enteros Vegetales ó más porciones diarias ó más porciones diarias Este grupo incluye pan, arroz, tortillas, pasta, Los vegetales están llenos de nutrientes, cereal caliente o frío, maíz, mijo, cebada, y proporcionan vitamina C, beta-caroteno, trigo bulgur. Elabore cada una de sus comidas riboflavina, hierro, calcio, fibra y otros. Los alrededor de un plato sustancioso de granos. Los vegetales de hoja de color verde oscuro, como granos son ricos en fibra y otros carbohidratos el brócoli, col rizada o de hoja, berza, hojas de complejos, así como en proteínas, vitaminas mostaza y rábano, endibias o col, son fuentes del grupo B y zinc. de nutrientes importantes. Los vegetales de color amarillo oscuro y anaranjado como Tamaño de la porción: ½ taza de arroz u las zanahorias, la calabaza de invierno, las otro grano • 1 onza de cereal seco • 1 rebanada batatas (boniato) y el zapallo, proporcionan de pan beta-caroteno adicional. Incluya porciones generosas de una gran variedad de vegetales en su dieta. Tamaño de la porción: 1 taza de vegetales crudos • ½ taza de vegetales cocidos. el consumo regular de dichos alimentos, diarios para un adulto promedio, incluyen- cipalmente en productos vegetales. Los aún en menos cantidad, plantea serios ries- do cantidades sustanciales de fibra. problemas de sobrepeso, que contribuyen a gos para la salud, la Comisión de Médicos Los mayores causantes de la mortalidad de una gran cantidad de problemas de salud, para la Práctica Responsable de la Medici- los estadounidenses, que son las enferme- también pueden controlarse siguiendo las na (PCRM) desarrolló en 1991 los Cuatro dades cardiacas, el cáncer y los accidentes recomendaciones de los Cuatro Nuevos Nuevos Grupos Alimenticios. Este plan ali- cerebrovasculares, tienen una incidencia Grupos Alimenticios. ¡Pruebe los Cuatro menticio libre de colesterol y bajo en grasas, significativamente menor entre las per- Nuevos Grupos Alimenticios y descubra proporciona el total de los requerimientos sonas que consumen dietas basadas prin- un modo de vida más saludable! PCRM
  10. 10. Para lograr y mantener un peso saludable Hay muchas maneras para perder peso, sobre las grasas corporales. con un alto contenido de carbohidratos una es considerablemente la más saludable. Aunque los carbohidratos y las proteínas complejos, complementada con ejercicio Cuando elabora sus comidas con una gene- tienen casi el mismo número de calorías físico regular. Esta es la mejor elección rosa variedad de vegetales, frutas, granos por gramo, los alimentos con un alto con- para tener una vida más feliz, más larga y enteros y frijoles, quiere decir opciones tenido de proteínas, particularmente los más saludable. vegetarianas saludables, perder peso es productos de origen animal, generalmente notablemente fácil. Y con ello se obtiene presentan también un alto contenido de una mejoría importante en los niveles grasas. Incluso los cortes de carne “ma- si por lo general su comida se compone de: de colesterol, presión arterial , azúcar en gros” tienen mucha más grasa que la que la sangre y muchos otros aspectos de la necesita un cuerpo saludable. Y ningún salud. El mensaje es simple: Elimine los producto de origen animal tiene fibra. La Donas, café con crema, plátano alimentos con alto contenido de grasas fibra hace que los alimentos satisfagan y que carecen de fibra, e incremente los más sin agregar muchas calorías, y sólo desayuno alimentos bajos en grasas con abundante se encuentra en los alimentos de origen fibra. Este enfoque de dieta vegetariana, vegetal. Cereal con leche, jugo de baja en grasas es fácil una vez que uno se El ejercicio físico también ayuda. Los china o naranja, fresas acostumbra a ella. ejercicios aeróbicos aceleran la descom- Cambiar de hábitos alimenticios cons- posición de la grasa y aseguran que no se tituye la piedra angular para alcanzar y pierda masa muscular. Los ejercicios de Huevos rancheros, papas mantener un peso saludable permanente- tonificación y el levantamiento de pesas fritas, salchicha, té caliente mente. No hay forma de “perder 20 libras ayudan a endurecer los músculos y a in- en solo dos semanas” y mantenerse en crementar la masa muscular. El reto es dicho peso. Las dietas con bajo contenido encontrar actividades que lo diviertan y de carbohidratos y alto contenido de pro- que se adapten a su estilo de vida. Caminar teínas pueden ocasionar problemas graves es una buena manera de empezar. Usted Burrito de pollo, arroz, en la salud y son muy difíciles de mantener puede hacerlo en cualquier momento y frijoles refritos a largo plazo. lugar. El mito antiguo era que la pasta, el pan, El mejor programa de control de peso las papas y el arroz engordan. Esto no es es una dieta vegetariana baja en grasas, almuerzo enteramente cierto. En realidad, los ali- Emparedado de pavo con mentos ricos en carbohidratos son perfec- lechuga, tomate y mayonesa; tos para tener un control permanente del peso. Los carbohidratos contienen menos El Veganizador* yogurt; papas fritas de la mitad de calorías que las grasas, lo Busque la forma de cambiar Posole tradicional (Sopa de cerdo que significa que reemplazar los alimen- sus comidas regulares a y maíz molido), pan, ensalada tos grasos por carbohidratos complejos comidas vegetarianas con verde con aderezo cremoso automáticamente reduce calorías. Pero las contenido bajo en grasas. calorías son solo una parte de la historia. El cuerpo trata los carbohidratos de ma- Carne de res a la parrilla, papas nera diferente que las calorías de las grasas. hervidas con queso parmesano, La diferencia se da en la manera como el espárragos con salsa holandesa cuerpo almacena la energía de los diferen- tes tipos de alimentos. El cuerpo no es muy cena eficiente cuando tiene que almacenar los Fajita de pollo, arroz, frijoles carbohidratos en forma de grasa. Cuando refritos, piña colada el cuerpo trata de convertir los carbohi- dratos en grasa, gasta 23% de las calorías de los carbohidratos. Sin embargo la grasa de las comidas se convierte fácilmente en grasa corporal. Sólo 3% de las calorías de las grasas se queman en el proceso de con- Gazpacho, paella de mariscos, versión y almacenamiento. Las grasas son crema de espinacas el tipo de alimento que tiene mayor efecto *Nota: Esta guía no incluye la máquina veganizadora. 0 Guía de InICIaCIón PaRa una dIeta VeGetaRIana
  11. 11. Dietas vegetarianas durante el embarazo Durante el embarazo, sus requerimien- trientes, pero que no tengan alto contenido están enriquecidas con vitamina D. tos nutritivos aumentan. Por ejemplo, de grasas o azúcar o calorías excesivas. Vitamina B12: La vitamina B12 no se en- necesitará más calcio, más proteínas y Las dietas vegetarianas basadas en ali- cuentra en la mayoría de los alimentos ve- más ácido fólico aunque sus necesidades mentos nutritivos enteros constituyen getales. Para obtener la cantidad suficiente de calorías sólo aumenten levemente. Es una selección saludable para las mujeres de este nutriente importante, asegúrese de importante ingerir alimentos ricos en nu- embarazadas. incluir alimentos enriquecidos con vita- mina B12 en su alimentación diaria. Estos en su lugar, intente comer: pautas para una alimentos incluyen muchos de los cereales buena salud durante para el desayuno, algunos sustitutos de la Pan Dulce u otro pan recién el embarazo carne, algunas marcas de leche de soya y la horneado; café con crema • Empiece una dieta saludable antes de levadura nutricional “Vegetarian Support descremada no láctea; plátano quedar embarazada. La reserva de nu- Formula.” Asegúrese de verificar que la trientes del cuerpo apoya el crecimiento y etiqueta indique que contiene cianocoba- Cereal con leche descremada desarrollo inicial de su bebé. lamina, la forma de vitamina B12 de mayor de soya o leche de arroz, • Mantenga el aumento de peso a un ritmo absorción. Las algas y los productos como jugo de naranja, fresas uniforme. Póngase como objetivo un au- el tempeh por lo general no son fuentes mento de entre tres y cuatro libras en total muy confiables de vitamina B12. La vitami- Tofu revuelto sobre tortillas durante el primer trimestre y luego entre na B12 se encuentra en todas las multivita- con pasta de frijoles y salsa tres y cuatro libras durante el segundo y minas y suplementos vegetarianos. caliente, papas asadas al horno, tercer trimestre. salchichas sin contenido de grasa Hierro: El hierro abunda en las dietas • Visite a su proveedor de cuidado de la basadas en vegetales. Los frijoles, los vege- Gimme Lean™ , té caliente salud con regularidad. tales de color verde oscuro, las frutas secas, • Limite su consumo de calorías vacuas la melaza de caña, las nueces y semillas y Burrito de tofu condimentado y que se encuentran en los alimentos muy los panes y cereales enriquecidos, contie- batata (boniato), con lechuga, procesados y dulces. ¡Haga que las calorías nen todos bastante cantidad de hierro. Sin tomates y cebolla (sin queso), arroz, frijoles negros vegetarianos que consume cuenten! embargo, las mujeres en la segunda mitad del embarazo a veces necesitan tomar un nutrientes suplemento de hierro, independientemente Emparedado con humus o pasta Para asegurarse de que está obteniendo del tipo de dieta que sigan. Su proveedor de de frijoles negros, lechuga y tomates, puré de manzana, una nutrición adecuada, preste atención cuidados de la salud conversará con usted papas fritas sin grasa o galletas especial a estos nutrientes: sobre los suplementos de hierro. Calcio: Todos los cuatro grupos nuevos Una palabra sobre las proteínas ... Los incluyen alimentos que son ricos en calcio. requerimientos de proteínas aumentan Posole vegetariano (ver receta), pan, ensalada verde con aderezo Asegúrese de incluir alimentos ricos en un 30% durante el embarazo. Es normal a la vinagreta libre de grasa calcio en su dieta. Éstos incluyen algunos preocuparse si la ingesta de proteínas es tofu, vegetales de hojas verde oscuro, col, adecuada en un momento tan importan- brócoli, frijoles, higos, semillas de girasol, te, sin embargo la mayoría de las mujeres Pinchos de vegetales a la tahín, mantequilla de almendras, leche de vegetarianas ingieren proteínas en canti- parilla, papas sancochadas con soya enriquecida con calcio (pruebe las dades más que suficientes para satisfacer albahaca y pimienta negra, espárragos con sala de naranja marcas Silk o Vitasoy u otras que utilizan sus requerimientos durante el embarazo. frijoles de soya orgánicos enteros) y los Consumir abundancia de alimentos ricos cereales y jugos enriquecidos con calcio. en proteínas tales como legumbres, nue- Fajita de vegetales (sin aceite), arroz, frijoles negros Vitamina D: La fuente normal de vitami- ces, semillas, vegetales y granos enteros, vegetarianos, margarita na D es la luz solar. Necesitará recibir por facilmente satisface los requerimientos de lo menos de 20 a 30 minutos de luz solar proteínas durante le embarazo. directa en sus manos y rostro, dos a tres veces por semana. lactancia Si no recibe luz solar de manera regular, la Las pautas para madres lactantes son vitamina D también se encuentra disponi- similares a las de las mujeres embarazadas. Gazpacho, paella vegetariana, ble en suplementos vitamínicos y alimentos La producción de leche requiere más calo- espinaca salteada y ajo enriquecidos. Muchas marcas de cereales rías, de manera que usted deberá aumentar listos para consumo y leche de soya y arroz ligeramente su ingesta de alimentos. PCRM
  12. 12. menús típicos Dietas vegetarianas para niños desde el inicio 1 a 4 años de edad Desayuno: Avena con puré de manzana, jugo de naranja enriquecido con calcio Almuerzo: Frijoles pinto en puré, arroz, Los hábitos alimenticios se fijan temprano en la niñez. Las plátano, leche de soya, palitos de zana- dietas vegetarianas le proporcionan a su niño la oportuni- horia dad de aprender a disfrutar de una variedad de alimentos Cena: Maíz, puré de batata (boniato), col maravillosos y nutritivos. Estos alimentos proporcionan una al vapor, leche de soya nutrición excelente en todas las etapas de la niñez, desde el Refrigerios: Durazno, Cheerios, leche nacimiento hasta la adolescencia. de soya infantes 5 a 6 años de edad El mejor alimento para los recién nacidos es la leche materna Desayuno: Arroz caliente con canela, plá- y mientras más tiempo su bebé tome la leche materna mejor. tano y leche de soya, trozos de naranja Si no está dando de lactar a su bebé, una buena alternativa son Almuerzo: Chili de frijoles negros casi las fórmulas a base de soya y se encuentran en todos los lugares instantáneo (ver receta), jugo de man- de expendio. No use la leche de soya comercial en el caso de zana, palitos de zanahoria, galletas de infantes. Ellos tienen requerimientos especiales y necesitan avena. una fórmula a base de soya, desarrollada especialmente para Cena: Frijoles al horno con trozos de “sal- satisfacer dichas necesidades. chicha” de soya, papas al horno, espinaca, Los infantes no necesitan más alimento que leche materna leche de soya, ensalada de fruta. o fórmula a base de soya durante los primeros seis meses de Refrigerios: Mezcla de nueces y fruta vida, y deben seguir tomando leche materna o leche en fórmu- seca (trail mix), galletas de agua (Gra- la por lo menos durante los primeros 12 meses. Los infantes ham), leche de soya lactantes también requieren cerca de dos horas por semana de exposición a los rayos solares para producir vitamina D, un 7 a 12 años de edad gran estímulo para que Mami vuelva a su rutina de caminar. Desayuno: Licuado de plátano y fresas, Algunos infantes, especialmente aquellos que tienen la piel pan fresco con mermelada, jugo de naran- oscura o viven en climas nublados puede que no produzcan ja enriquecido con calcio vitamina D en cantidad suficiente, en cuyo caso podrían requerir suplementos de vitamina D. Almuerzo: Sabrosos Macarrones con chili Asimismo, las mujeres vegetarianas que están dando de lac- (ver receta), ensalada verde, pan tar, deberían asegurarse de incluir buenas fuentes de vitamina Cena: Brócoli al vapor con levadura nu- B12 en sus dietas, ya que la ingesta puede afectar los niveles tricional, zanahorias al vapor, papas fritas de producción de leche materna. Los alimentos enriquecidos horneadas, pudín de chocolate (ver rece- con cianocobalamina, la forma activa de la vitamina B12 , ta), leche de soya. pueden proporcionar este nutriente en cantidades suficientes. Refrigerios: Palomitas de maíz, higos, También se puede tomar un suplemento multivitamínico, si mango se lo indica su médico. Debe lactarse al bebé con leche ma- 13 a 19 años de edad terna o fórmula de soya para infantes por lo menos durante su primer año de vida. Desayuno: Bagel con mantequilla de Alrededor de los seis meses de edad, o cuando se haya du- manzana, plátano, jugo de naranja enri- plicado el peso de su bebé, se pueden añadir otros alimentos a quecido con calcio su dieta. Los pediatras con frecuencia recomiendan empezar Almuerzo: Burritos de frijoles, tomate y con un cereal enriquecido con hierro, alrededor de los 4 a 6 guacamole (ver receta), arroz, tortilla al meses, cuando las reservas de hierro de los infantes, que son horno, chips y salsa naturalmente altas al nacer, empiezan a disminuir. Añada un Cena: Brócoli, zanahoria, calabazas ama- alimento simple por vez, a intervalos de una a dos semanas. rillas y hongos dorados, espaguetis con Las siguientes pautas le brindarán un plan flexible para salsa marinara, ensalada de jícama (ver añadir alimentos a la dieta de su bebé. receta), leche de soya. De 5 a 6 meses Refrigerios: Humus y zanahorias “minia- • Introduzca el cereal para infantes enriquecido con hierro. tura”, licuado de frutas, LunaTM o Clif TM Pruebe el cereal de arroz en primer lugar, mezclado con un Bar poquito de leche materna o fórmula a base de soya, pues Guía de InICIaCIón PaRa una dIeta VeGetaRIana
  13. 13. es la que menos probabilidades tiene de cuando coman fuera de casa, los ayudará a coloradas, lentejas, arvejas partidas, frijoles producir alergias. Luego, ofrézcale cerea- evitar los peligros en las comidas que gene- “navy” y garbanzos, así como productos a les de avena o cebada. La mayoría de los ralmente originan sobrepeso y problemas base de soya como el tofu, las hamburguesas pediatras recomienda no introducir trigo de salud en los adolescentes. de vegetales, rebanadas para emparedados, en la alimentación del niño hasta tenga por Los requerimientos calóricos varían de hot dogs o “salchichas” de soya y tempeh, lo menos 8 meses de edad, debido a que niño a niño. A continuación le brindamos • Una porción de legumbres equivale a tiende a ser más alergénico. unas pautas generales. ½ taza de frijoles, tofu u otros elementos (a menos que se especifique una cantidad De 6 a 8 meses grupos de alimentos determinada). • Introduzca los vegetales. Deben estar Granos enteros • Las leches no lácteas incluyen: la leche totalmente cocidos y hechos puré. Las • Los granos enteros incluyen panes, ce- materna y las fórmulas a base de soya para papas, frijoles verdes, zanahorias o arvejas reales calientes y fríos; pasta, granos coci- infantes y bebes; la leche de arroz y de soya, son todas una buena opción. y leches a base de otros vegetales para niños dos, tales como arroz y cebada, y galletas. • Introduzca las frutas. Pruebe con puré de mayores de 1 año de edad. Elija las leches de • Una porción equivale a ½ taza de pasta, plátano o guineo, aguacate, duraznos o me- soya enriquecida, como Westsoy Plus, En- granos o cereal cocido, ¾ a 1 taza de cereal loctones escurridos, o puré de manzana. riched VitaSoy o Edensoy, siempre que sea listo para consumo, ½ panecito blanco, ½ • Introduzca los panes. A los ocho meses bagel, o 1 rebanada de pan. posible, o utilice otras leches enriquecidas de edad, la mayoría de los bebés pueden a base de vegetales. comer galletas, pan y cereal seco. Vegetales • Una porción de leche no láctea equivale • Introduzca los alimentos ricos en pro- • “Los vegetales de color verde oscuro” a 1 taza. teínas. Igualmente, a los ocho meses, los incluyen brócoli, col, espinaca, coles riza- Las nueces incluyen nueces enteras o pica- infantes pueden empezar a ingerir alimen- das, nabo, mostaza y hojas de remolacha, das, mantequillas o puré de nueces, semi- tos con mayor valor proteico, como el tofu col china Napa y bok choy y acelga suiza. llas enteras y mantequillas de semillas. o los frijoles, bien cocidos y hechos puré. • “Otros vegetales” se refiere a todos los • Se puede incluir de una a dos porciones otros vegetales, ya sean frescos o congela- de nueces en una dieta saludable, lo cual niños y adolescentes dos, crudos o cocidos. equivale a 1 o 2 cucharadas. Los niños tienen un gran requerimiento de • Una porción de vegetales equivale a ½ calorías y nutrientes, pero sus estómagos taza de vegetales cocidos o 1 taza de vege- Frutas son pequeños. Ofrézcale a su niño frecuen- tales crudos (a menos que se especifique • Las frutas incluyen todas las frutas fres- tes refrigerios. una cantidad determinada). cas o congeladas, crudas o cocidas y jugos Los adolescentes por lo general requieren de frutas. mucha energía para sus actividades. El Legumbres, nueces, semillas • Una porción equivale a ½ taza de frutas mantener refrigerios saludables y delicio- y leches no lácteas cocidas o ½ taza de jugo de frutas, ¼ de sos a mano y guiar a los adolescentes para • La legumbres incluyen cualquier tipo de frutas secas o 1 fruta (a menos que se es- que elijan opciones más bajas en grasas frijoles cocidos, como el pinto, habichuelas pecifique una cantidad determinada). Planificación diaria de dietas para niños y adolescentes 1 a 4 años de edad 5 a 6 años de edad 7 a 12 años de edad 13 a 19 años de edad Granos enteros, 4 porciones 6 porciones 7 porciones 10 porciones panes, cereales 2 a 4 cucharadas de vegetales ¼ de taza de vegetales 1 porción de vegetales 1-2 porciones de vegetales Vegetales de de color verde oscuro de color verde oscuro de color verde oscuro de color verde oscuro color verde oscuro y otros ¼ a ½ taza de ¼ a ½ taza de 3 porciones de 3 porciones de otros vegetales otros vegetales otros vegetales otros vegetales ¼ a ½ taza de legumbres Legumbres, ½ a 1 taza de legumbres 2 porciones de legumbres 3 porciones de legumbres nueces, semillas y 3 porciones de leche 3 porciones de leche de 3 porciones de leche de 2 a 3 porciones de leche de leches no lácteas materna, formula u soya u otra leche no láctea soya u otra leche no láctea soya u otra leche no láctea otra leche no láctea Frutas ¾ a 1 ½ taza 1 a 2 tazas 3 porciones 4 porciones Asegúrese de incluir una fuente de vitamina B12, como cualquier suplemento multivitamínico o cereales o leche de soya enriquecidos con vitaminas. PCRM
  14. 14. Recetas para la salud Burritos de frijoles Enjuague y escurra la pasta cocida bajo agua minutos. Agregue las papas cortadas y rocíe con caliente, y ponga a un lado. Hierva ½ taza de salsa de soya, pimienta negra y polvo de páprika Rinde 4 porciones agua en una olla grande y agregue la cebolla y o chili. Cocine, dándole vuelta suavemente con 4 tortillas de harina (de preferencia sin grasa) el ajo picados. Cocine hasta que la cebolla esté una espátula hasta que las papas adquieran un 1 lata de 15 onzas de frijoles refritos sin grasa blanda, aproximadamente 3 minutos. Agregue el color marrón dorado. Si desea acompañe con 1 taza de lechuga romana en tiras pimiento dulce, la proteína vegetal texturizada, tomates cherry y cebollas verdes. 2 cebollas verdes medianas, en rodajas los tomates aplastados, los frijoles “kidney”, el InformacIón nutrIcIonal por porcIón: 98 calorías, 2 g proteínas, 22 g carbohIdratos; 0.2 ½ taza de salsa de maíz y tomate maíz, las especies y ½ taza de agua adicional. g grasas, 108 mg sodIo, 0 mg colesterol (ver la siguiente receta) u otra salsa favorita Mezcle y luego cocine a fuego medio, moviendo opcional: ½ taza de aguacate en trozos de vez en cuando, durante 20 minutos. Agregue Ponga a calentar los frijoles en una sartén pe- la pasta cocida y verifique la sazón. Agregue queña o en el microondas. En una sartén antia- más chili en polvo si se desea un plato más dherente, caliente una tortilla hasta que esté sazonado. caliente y blanda. Coloque aproximadamente Nota: La proteína vegetal texturizada está hecha ½ taza de frijoles en el centro, luego cubra con de frijoles o habichuelas de soya y presenta un la lechuga, cebollas verdes, salsa y, si lo está alto contenido proteico y bajo contenido de utilizando, el guacamole. Doble el extremo grasa. Búsquela en las tiendas de alimentos inferior hacia el centro, luego enrolle la tortilla naturales en la sección de productos a granel Pinchos de vegetales alrededor del relleno. Repita el mismo proceso de los supermercados. a la parrilla con el resto de las tortillas o deje que cada uno InformacIón nutrIcIonal por porcIón: 275 calorías, prepare la suya. 14 g de proteínas, 52 g de carbohIdratos, 1 g de Rinde aproximadamente 8 porciones grasa, 549 mg de sodIo, 0 mg de colesterol InformacIón nutrIcIonal por porcIón: 243 calorías, Estos pinchos tan coloridas pueden asarse en el 10 g proteína, 43.5 g carbohIdratos, 3.5 g grasa, 8 g de fIbra, 762 g de sodIo, 0 mg colesterol Papas fritas caseras horno, o saltearse en la parrilla para una comida para el desayuno deliciosa cuando vaya de picnic. Sírvalas sobre un colchón de arroz integral, pasta, o bulgur. Rinde 4 porciones 1 libra de tofu muy cuajado (opcional) Estas deliciosas papas fritas caseras son exce- 1 botella de su salsa favorita para lentes para el desayuno o para cualquier hora del día. ¡Sírvalas con puré de manzana o intente barbecue o para marinar hacerlo con chili de frijoles negros y salsa! 1 cebolla roja pequeña 1 pimiento dulce verde, sin semillas 3 papas russet, lavadas 1 pimiento dulce rojo, sin semillas ½ taza de agua, dividida ½ libra de cremini u hongos tipo champignon 1 cebolla, menudamente picada 1 canasta de tomates cherry (opcional) Macarrones con chili 4 cucharaditas de salsa de soya 1 calabacín mediano (opcional) Rinde 6 porciones ¼ cucharadita de pimienta negra Corte el tofu en cubos de 1 pulgada y marine en ½ cucharadita de páprika o chili en polvo Los niños de todas las edades adoran esta comi- parte de la salsa barbecue durante 30 minutes 5-6 tomates cherry, cortados da de preparación fácil. o más. Corte la cebolla en trozos de 1 pulgada, en cuatro (opcional) luego separe las capas. Corte los pimientos 8 onzas de pasta en espirales o 2 cebollas verdes picadas menuditas (opcional) dulces en trozos de un bocado generoso. Retire macarrones, cocinadas siguiendo Corte las papas sin pelar en cubitos de ½ pulgada los troncos de los hongos y tomates. Corte los las instrucciones del envase. y cocínelas al vapor hasta que queden tiernas al calabacines en discos de ½-pulgada de espesor. ½ taza de agua, dividida pincharlas con un tenedor, aproximadamente 10 Caliente el horno a 450 grados o encienda la 1 cebolla picada minutos. Retírelas del fuego y póngalas aparte. parrilla. Ensarte los vegetales y el tofu marinado 2 a 3 dientes de ajo, picados Hierva ¼ de taza de agua en una sartén grande en los pinchos. Para pinchos asados en el horno: 1 pimiento dulce pequeño, en cubitos antiadherente y agregue las cebollas. Cocine, mo- forre una asadera de hornear de 9x13-pulgadas ¾ de taza de proteína vegetal texturizada viendo constantemente, hasta que se evapore el con papel aluminio, luego coloque los pinchos 1 lata de 15 onzas de habichuelas agua y las cebollas empiecen a adherirse a la sar- sobre la asadera para que los extremos de los coloradas, incluyendo el líquido tén. Raspe la sartén mientras añade ¼ de taza de pinchos reposen en los bordes de la asadera. 1 lata de 15 onzas de maíz agua, luego cocine hasta que las cebollas empie- Pinte abundantemente con salsa barbecue y incluyendo el líquido cen a adherirse nuevamente. Repita este proceso hornee en un horno precalentado durante 20 1 cucharada de chili en polvo hasta que las cebollas adquieran un color muy minutos, pintando con salsa barbecue adicional 1 cucharadita de comino oscuro y dulce. Esto tomara aproximadamente 15 a aproximadamente la mitad de la cocción y al Guía de InICIaCIón PaRa una dIeta VeGetaRIana
  15. 15. final. Para asar a la parrilla: pinte los pinchos 2 cucharadas de vino tinto o agua con salsa barbecue y coloque sobre brasas de 2 dientes de ajo, machacados calor mediano de 10 a 15 minutos, dándoles 1 pimiento rojo asado, cortado en finas vuelta y pintándolas ocasionalmente con más tiras como decoración (opcional) salsa barbecue. Combine la polenta, caldo de vegetales, y la ½ InformacIón nutrIcIonal por porcIón: 100 calorías, 7 g de proteínas, 7 g de carbohIdratos, 0 g de taza de agua en una sartén. Haga que rompa el grasa, 238 mg de sodIo, 1.5 g de colesterol hervor y cocine moviendo frecuentemente hasta que esté muy espesa, de 15 a 20 minutos. Vierta Salsa de maíz y tomate en un plato para hornear de 9 x 9-pulgadas y Rinde 3 ½ tazas enfríe completamente (por lo menos 2 horas). Ensalada de jícama fresca El maíz le añade fibra y color a este delicioso dip Para asar a la parrilla, corte en rodajas, pinte o Rinde 6 porciones o salsa (para cubrir de aderezo.) rocíe con aceite de oliva, y cocine sobre brasas Esta ensalada es fresca, firme y colorida. de calor medio hasta que se doren en forma 1 taza de granos de maíz frescos o congelados 1 jícama mediana, cortada en cubos pareja. Limpie los hongos y quíteles los tallos. 2 tazas de tomates cortados en cubos Prepare la mezcla para marinar revolviendo to- (aproximadamente 2 tazas) 2 cucharadas de cebollas rojas dos los demás ingredientes en un tazón grande. 1 zanahoria grande, pelada y cortada cortadas en cubos Coloque los hongos con la parte superior hacia en tiras de 1 pulgada de ancho. ¼ de taza de pimiento dulce verde en cubos abajo sobre la mezcla de marinar y deje repo- 1 pimiento rojo dulce, cortado 1 cucharada fresca picada sar de 10 a 15 minutos. Ase a la parrilla con la en tiras de 1 pulgada. ½ a 1 chili fresco picado, o ½ a 1 parte superior hacia abajo sobre brasas de calor 1 cebolla dulce pequeña, cortada en rebanadas cucharadita de su salsa de chili favorita mediano por aproximadamente 5 minutos. Deles delgadas (aproximadamente ½ taza) 1 cucharada de jugo de lima natural vuelta y vierta parte de la salsa para marinar en 2 cucharadas de cilantro menudamente picado 1 cucharadita de vinagre de arroz o de sidra cada una de las cavidades. Ase a la parrilla hasta 3 cucharas de caldo de vegetales Blanquee el maíz en agua hirviendo que lo que los hongos puedan perforarse con una bro- deshidratado o hecho en casa. cubra por 1 ó 2 minutos, hasta que esté tierno. cheta, aproximadamente 5 minutos más. Sirva 2 cucharadas de vinagre de arroz sazonado Escurra. En un tazón grande, combine todos con polenta asada a la parrilla. Adorne con tiras 1 cucharada de jugo de lima los ingredientes y hágalos reposar por espacio asadas de pimiento rojo, si lo desea. 1 cucharada de mostaza molida de 15 a 20 minutos para permitir que suelten el Nota: La polenta puede hornearse en lugar de ¼ cucharadita de sal sabor. Agregue sal, si desea y sirva a temperatura asarse a la parrilla. ¼ de cucharadita de hojuelas ambiente. InformacIón nutrIcIonal por porcIón: 141 calorías, de pimientos rojos molidas 4 g de proteínas, 20 g de carbohIdratos, 3 g de InformacIón nutrIcIonal por porcIón de ¼ de taza: grasa, 308 mg de sodIo, 0 mg de colesterol Combine la jícama, con la zanahoria, el pimiento 17 calorías, 0.5 g proteína, 4 g carbohIdratos, 0 g grasa, 0.5 g fIbra, 3 g de sodIo, 0 mg colesterol dulce, cebolla y cilantro en un tazón para en- Chili de frijoles negros salada y mezcle. En un tazón pequeño, mezcle casi instantáneos los ingredientes restantes. Agregue encima los Rinde 6 tazas vegetales y mezcle. InformacIón nutrIcIonal por porcIón: 32 1 cebolla mediana, picada calorías, 1 g proteína, 7 g carbohIdratos, 0 g grasa, 264 mg sodIo, 0 mg colesterol 2 dientes de ajo medianos, picados 1 pimiento verde dulce, picado Pudín cremoso de chocolate 1 pimiento dulce amarillo, picado Rinde 4 porciones 1 calabaza de invierno, picada 1 bolsa de 16 onzas de espinaca picada Si le gusta el pudín de chocolate, realmente le encantará este pudín de chocolate al estilo de Polenta a la parrilla con 2 latas de 15 onzas de tomates antes, sin adición de grasas ni colesterol. hongos portobello cortados en dados 2 latas de 15 onzas de frijoles 1 ½ taza de leche de soya o de arroz. Rinde 4 porciones negros, sin líquido 3 cucharadas de maicena Asar u hornear los vegetales es tan fácil y rinde 1 cucharada de chili en polvo ¼ de taza de cocoa en polvo mejor sabor. 2 cucharadas de comino molido de taza de miel de maple ½ taza de polenta (harina de Sal y pimienta a gusto ¼ cucharadita de vainilla maíz molido grueso) Coloque todos los ingredientes en una olla Mezcle la leche, maicena, polvo de cocoa y miel Lata de 1 15-onzas de caldo de vegetales grande y cocine a fuego alto, moviendo cons- de maple juntos en un recipiente de tamaño me- o 2 tazas de esencia de vegetales tantemente, hasta que el chili alcance el punto diano. Cocine sobre fuego mediano, moviendo ½ taza de agua de hervor. Baje el fuego y cocine, moviendo de constantemente hasta que el pudín se espese. 4 hongos portobello grandes vez en cuando, por aproximadamente 15 minutos Incorpore la vainilla y vuelque en recipientes 1 cucharada de aceite de oliva o hasta que los sabores se mezclen. individuales. Enfríe antes de servir. 2 cucharadas de salsa de soya InformacIón nutrIcIonal por porcIón de 1 taza: 219 InformacIón nutrIcIonal por porcIón: 154 calorías, calorías, 12.5 g proteína, 44 g carbohIdratos, 1.5 g 3 g de proteínas, 32 g de carbohIdratos, 1.5 g 2 cucharadas de vinagre balsámico grasa, 11 gr. fIbra, 640 g sodIo, 0 mg colesterol de grasa, 39 mg de sodIo, 0 g de colesterol PCRM
  16. 16. tHe VeGetaRIan StaRteR KIt (Guía de InICIaCIón PaRa una dIeta VeGetaRIana) está publicada por la Comisión de Médicos para la Práctica Responsable de la Medicina (PCRM), 5100 Wisconsin ave., nW, Suite 400, Washington, dC 20016, (202) 686-2210. el PCRM está conformado por aproximadamente 5,000 médicos y 100,000 miembros no profesionales. eL PCRM promueve prácticas nutricionales, la medicina preventiva, la práctica ética en la investigación y políticas médicas compasivas. Guía de InICIaCIón PaRa una dIeta VeGetaRIana no pretende brindar consejos médicos. Las personas con trastornos médicos o que toman medicamentos deben consultar cualquier cambio en su dieta o estilo de vida con su profesional de la salud. Los lectores tienen autorización para reproducir los artículos de esta publicación con propósitos de uso personal o educacional sin autorización adicional. Se prohíbe su reproducción para la venta, sin previa coordinación con el PCRM. © PCRM, 2005. Visite la página web de PCRM en: www.pcrm.org. Nota para el lector: Este folleto no reemplaza el cuidado médico individual ni la asesoría médica. Si usted tiene exceso de peso, problemas de salud, o se encuentra bajo medicación, debe consultar a su médico antes de hacer cambios en su dieta o rutina de ejercicios. Un cambio en la dieta puede alterar sus requerimientos de medicación. Por ejemplo, las personas con diabetes, presión arterial alta, o niveles altos de colesterol, muchas veces necesitan menos medicación cuando mejoran su forma de comer. Con cualquier cambio en su dieta, es importante que se asegure de obtener una nutrición completa. Cuídese de incluir alguna fuente de vitamina B12 en su rutina, por ejemplo cualquier suplemento multivitamínico común, leche de soya o cereales enriquecidos, o un suplemento de vitamina B12 de cinco microgramos o más por día. 020606 Impreso en papel reciclado Guía de InICIaCIón PaRa una dIeta VeGetaRIana

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