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Guia nutricional para padres de escolares

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Guia nutricional para padres de escolares

  1. 1. Guía de Consejo Nutricionalpara Padres y Familiares de Escolares
  2. 2. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 1 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES PRESENTACIÓN La obesidad es cada día más frecuente en el mundo, sobre todo en países desarrollados, donde se ha convertido en uno de los mayores problemas de salud pública. En España, donde la situación es similar, la prevalencia de obesidad en población infantil-juvenil (2-24 años), según los datos del Estudio EnKid (1998-2000), es del 13,9%, principalmente en los más jóvenes (de 6 a 13 años), alcanzando el 26,3% al sumarle la prevalencia de sobrepeso. En la Comunidad de Madrid, estos trastornos presentan tasas intermedias respecto a otras comunidades autónomas, con tendencia al aumento como en el resto del Estado. El ritmo de vida, la falta de tiempo debido a obligaciones laborales, el abandono de la dieta mediterránea a favor de otra más calórica, pero menos saludable, el sedentarismo, son algunas de las causas por las que los padres se sienten preocupados por la alimentación de 1 sus hijos y buscan soluciones. La etapa escolar constituye un periodo estable de crecimiento y desarrollo físico e intelectual, donde una alimentación saludable es la base de una correcta educación nutricional, pues es donde empiezan a asentarse los hábitos alimentarios, que se harán resistentes a cambios en la edad adulta. Es la escuela y el comedor escolar, el marco idóneo donde poner en práctica los conocimientos teóricos aprendidos y desechar aquellas conductas erróneas sobre alimentación. Para educar a escolares en la adquisición de buenos hábitos alimentarios se debe trabajar desde varios ámbitos tanto en la escuela como en la familia. Y para conseguir tal objetivo, éstos deben disponer de unos conocimientos básicos sobre alimentación saludable que le permitan elaborar menús variados y equilibrados para sus hijos. A través de esta publicación se pretende dar a conocer aspectos básicos y recomendaciones en la alimentación infantil con las que solventar todas aquellas dudas que le puedan surgir. En este sentido nace, desde la Consejería de Sanidad, esta “Guía de consejo nutricional para padres y familiares de escolares”, con la finalidad de promover entre los educadores unas pautas sencillas y concretas en alimentación y nutrición para fomentar en el escolar, la importancia de una correcta alimentación a través de unos hábitos alimentarios constantes que le servirán a lo largo de su vida y le protegerán de futuras enfermedades vinculadas con trastornos alimenticios. Agustín Rivero Cuadrado Director General de Salud Pública y Alimentación
  3. 3. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 3 ´ Indice 1. Introducción 5 2. Alimentación equilibrada y prudente. Estilos de vida saludables 8 3. ¿Qué tienen los alimentos? Aporte de energía y nutrientes 12 3.1. Energía 12 3.2. Proteínas 13 3.3. Hidratos de carbono 14 3.4. Grasas 15 3.5. Vitaminas 16 3.6. Minerales 17 4. ¿Cómo distribuir más adecuadamente los alimentos en las diferentes comidas del día y diseñar un menú equilibrado y prudente? 20 4.1. El Desayuno 20 4.2. La Comida 21 4.3. La Merienda 22 4.4. La Cena 22 4.5. Un problema: el picoteo 23 4.6. ¿Cómo elaborar nuestros platos? 23 5. Requisitos nutricionales básicos que deben cumplir los menús escolares 24
  4. 4. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 4 6. ¿Son necesarios los alimentos enriquecidos, fortificados, funcionales…? 26 6.1. Ingredientes funcionales 27 6.2. Tipos de alimentos funcionales 30 7. Aprender a comer 34 8. Algunas recomendaciones de acuerdo con la edad del escolar 36 9. Algunas respuestas a dudas y preguntas frecuentes 37 10. Bibliografía de interés 47 11. Enlaces web de interés 48
  5. 5. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 5 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES 1. INTRODUCCIÓN manera habitual y realicen una alimentación saludable. No existen dudas sobre el valor que tiene la educación nutricional en la adquisición de Están en un momento muy importante unos hábitos alimentarios correctos, así como para formar y consolidar los “hábitos ali- en su consolidación y mantenimiento. Para mentarios“ que mantendrán en la edad conseguirlo, la familia se convierte en la adulta. Queremos despertar su curiosidad, y primera educadora y debe tener, por tanto, que prueben de todo, que se diviertan, y unos conocimientos básicos sobre alimenta- que tampoco se preocupen en exceso por la ción y nutrición. Así, la comida se convertirá comida. No hay duda que la mejor manera en una fuente de salud, de placer, de convi- de alimentarse, de nutrirse, es ofrecerles vencia y de relación. Enseñar a comer una amplia variedad de alimentos que les adecuadamente es una tarea que debemos gusten, de manera racional desde el punto de realizar con responsabilidad, tiempo y dedi- vista nutricional: eso se consigue mediante cación, para tratar de captar la atención y una dieta variada y equilibrada, incluyendo la colaboración de los hijos. La Guía que alimentos de cada grupo: leche y derivados, 5 tienen en sus manos trata de hacer un carne, huevos y pescado, patatas, legumbres y maridaje entre alimentación adecuada y frutos secos, verduras y hortalizas, frutas, pan, educación nutricional, basada en un ejercicio pasta, cereales, azúcar y dulces, grasas, aceite de responsabilidad compartida entre padres, y mantequilla. Y también queremos que hagan alumnos y profesorado. ejercicio (actividad física) y deporte, al mismo tiempo que aprenden a comer con vosotros. Trataremos a continuación de responder a Tanto en el colegio como en el instituto, el la pregunta: ¿Por qué es tan importante una principio que debemos inculcar es: “comer no alimentación adecuada en la etapa escolar? es sólo una necesidad, sino también un placer”. Si ahora aprenden a comer bien, a tener Las dietas equilibradas han constituido un unos hábitos alimentarios saludables y a tema central de los programas de educación llevar un estilo de vida activo, no tengas nutricional durante muchos años. Este con- duda de que cuando sean mayores estarán cepto de equilibrio surge del hecho de que más sanos y será más difícil que desarrollen una adecuada mezcla de factores alimentarios enfermedades crónicas degenerativas va a suministrar, al menos, los requerimientos como: obesidad, enfermedades cardiovas- mínimos de macro y micronutrientes que culares, diabetes no insulina dependiente, necesita el organismo, siendo más impro- ciertos tipos de cáncer, etc. Además, será bable que estos requerimientos sean cubier- más probable que de adultos mantengan tos si la dieta contiene tan sólo unos cuantos estos hábitos de vida tan adecuados, continúen alimentos. Lo que se persigue, al consumir realizando actividad física y deporte de una gran variedad de alimentos, es que
  6. 6. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 6 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES aquellos que posean un alto contenido en Pero como ya se ha comentado, no se come un nutriente específico equilibren la carencia sólo por salud - aunque sea éste el objetivo de ese nutriente en otros alimentos. La dieta prioritario - , sino también por placer y de equilibrada es, por tanto, un término surgido acuerdo con una riquísima herencia socio- de la preocupación por la prevención del cultural, es decir, los hábitos alimentarios. desarrollo de enfermedades producidas por Por ello, no hay duda de que si al programar estados carenciales. una dieta no se tienen en cuenta estos factores (placer y hábitos alimentarios), aunque Otro término que se ha visto potenciado sea correcta desde el punto de vista nutri- en muchos países es el de dieta racional: cional, va a fracasar. De ello debemos deducir parece una idea correcta, pero dado que la que nuestra dieta debe ser sana, nutritiva, gente come por muchas razones que no son palatable (que se tengan en cuenta los racionales en sentido estricto, el uso de este factores que determinen la aceptación o término puede no ser adecuado. rechazo de un alimento o dieta por los consumidores), y que esté de acuerdo con 6 nuestros hábitos alimentarios. Podemos clasificar los factores básicos que condicionan nuestra conducta alimentaria en dos grandes grupos: disponibilidad y elección de alimentos. Y cada uno de ellos engloba otras variables como: educación nutricional, cultura y religión, publicidad, disponibilidad económica, entorno familiar, etc. Entre los principales problemas asociados con el desequilibrio de nutrientes se encuentran el sobrepeso y la obesidad. Independientemente de los factores genéticos, se sabe que la obe- sidad está potenciada por el consumo de una dieta hipercalórica y una vida sedentaria. Pero, la obesidad no es solo un problema de salud por si mismo, sino por ser factor de riesgo para otras enfermedades como la diabetes, hipertensión arterial, enfermedad coronaria, enfermedad cerebrovascular, enfermedades de la vesícula biliar, gota, artrosis y algunos tipos de cáncer.
  7. 7. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 7 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES El problema de la obesidad y sobrepeso se La alimentación del escolar debe cumplir agrava en niños y adolescentes ya que si no los siguientes objetivos: se adoptan medidas a tiempo para modificar sus hábitos alimentarios, aumentará la pro- Asegurar su crecimiento y desarrollo, babilidad de que el niño obeso se convierta en atendiendo a las características de cada un adulto obeso. También pueden presentar uno: capacidad física, enfermedades, edad. alteraciones del desarrollo puberal como puber- tad adelantada, crecimiento lineal avanzado y Garantizar el mantenimiento de buenos adelanto en la edad ósea y maduración sexual. niveles de salud, tanto a corto como a largo plazo; es decir, protegiéndole de La obesidad severa infantil se ha relacio- aquellas enfermedades en las que una nado con alteraciones hepato-digestivas dieta inadecuada constituye un factor (colecistitis y esteatosis hepática), problemas de riesgo, como son: la obesidad, los dermatológicos, respiratorias (broncoespasmo trastornos del comportamiento alimen- y apnea del sueño) y patología osteoarticular tario, la hipertensión arterial, la osteo- (genu valgum o escoliosis). Además, la obesidad porosis, algunos tipos de cáncer, etc. 7 tiene una gran repercusión sobre el desarrollo psicológico y la adaptación social del niño, Satisfacer las necesidades afectivas que puede ser rechazado socialmente. Esto, ligadas a la alimentación. junto con su menor capacidad física, les convierte en niños menos activos que tienden Introducir buenos hábitos alimentarios a refugiarse en casa y en la comida, perpe- adaptados a la organización y al estilo tuando y agravando su obesidad. de vida del escolar y su familia. Si no se adoptan medidas a tiempo para El objetivo de la presente Guía Alimentaria es: modificar sus hábitos alimentarios, aumentará la probabilidad de que el niño obeso se Dar una respuesta a la preocupación y a convierta en un adulto obeso. las dudas de los padres sobre la mejor forma de alimentar a sus hijos, en unas etapas tan Parece claro que es más fácil promover la decisivas en la vida como son la infancia y adquisición de hábitos alimentarios y estilos de la adolescencia. vida más saludables durante la etapa infantil que modificar hábitos establecidos durante Asimismo, se dan pautas para que pro- la vida adulta. Para conseguirlo, la familia en muevan en ellos hábitos saludables que les colaboración con el mundo escolar, se convierte protejan contra el sobrepeso y la obesidad, en el principal valor educativo en alimentación los trastornos del comportamiento alimentario y nutrición. y, en general, contra una serie de patologías
  8. 8. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 8 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES que se manifiestan en la edad adulta pero que, Una alimentación equilibrada y prudente es en muchas ocasiones, se van propiciando aquella que hace posible el mantenimiento desde las edades más tempranas. de un óptimo estado de salud, a la vez que permite la realización de las distintas activi- 2. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA dades físicas cotidianas y de trabajo. En términos Y PRUDENTE. ESTILOS DE VIDA generales, podemos asegurar que las carac- terísticas de una dieta equilibrada, prudente SALUDABLES y saludable son: Todos los alimentos que ingerimos Que aporte la energía y los nutrientes habitualmente constituyen nuestra dieta. necesarios y en cantidades adecuadas y La forma en la que cada persona conforma su suficientes para cubrir las necesidades dieta, mediante la combinación de los distintos nutricionales individuales, y así evitar alimentos, depende de muchos factores (psi- deficiencias. cosociales, económicos, culturales, religiosos, 8 etc.), lo que permite que exista una gran Que incluya alimentos que la persona diversidad de dietas que son variables según conozca y consuma habitualmente, individuos, países, días de la semana, estación es decir, que mantenga los hábitos del año, edad, género, situación fisiológica, alimentarios personales. actividad física, etc. Que sea palatable, agradable al paladar Sin embargo, no todas las dietas son correctas, y con buena elaboración y presentación sino que existen formas más acertadas que gastronómica. otras de seleccionar y combinar los alimentos para que nuestra alimentación resulte más Que ayude a prevenir las enfermedades adecuada. crónicas.
  9. 9. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 9 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES Todas estas características se mantienen en una dieta si, de forma más concreta, ésta cumple los siguientes requisitos: ser equili- brada, variada y moderada. ¿Por qué comemos? Nuestro organismo necesita una serie de compuestos que llamamos nutrientes para poder vivir, mantener la salud y realizar las distintas actividades. Además, necesita energía para funcionar correctamente. Un nutriente es un tipo de sustancia Además, está el agua que es imprescindible química que el cuerpo descompone, para mantenernos vivos y que también transforma y utiliza para estar sano, crecer conseguimos a través de los alimentos, sólidos y realizar actividad física (andar, hacer deporte, o líquidos. estudiar....). Algunas de las sustancias que 9 necesitamos para vivir las podemos fabricar Todo lo que comemos, todos los alimentos, nosotros mismos a partir de las que obtenemos están compuestos por nutrientes. Además, de los alimentos, pero otras somos incapaces existen en los alimentos otros componentes de sintetizarlas y tenemos que tomarlas que no son nutrientes pero que pueden obligatoriamente en la dieta; estos últimos desempeñar funciones importantes en la se llaman nutrientes esenciales y si no prevención de enfermedades muy graves comemos los alimentos que los llevan, como las cardiovasculares y el cáncer: son nuestro organismo deja de funcionar los componentes no nutritivos de interés adecuadamente y enferma. Necesitamos nutricional (ej. Fibra, fitoquímicos). unos 50 nutrientes diferentes y todos ellos los obtenemos a través de nuestra No existe ningún alimento que tenga todos alimentación. los nutrientes en la cantidad que se necesita, así que para cubrir todas nuestras necesidades Algunos nutrientes los necesitamos en hay que comer de todo y combinarlos correc- grandes cantidades y se llaman macronu- tamente a la hora de elaborar nuestra dieta. trientes. Son las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Nutrientes De otros sólo necesitamos tomar canti- Según la función principal que tienen los dades muy pequeñas al día, son los micro- nutrientes pueden clasificarse en plásticos, nutrientes y son las vitaminas y los minerales. energéticos y reguladores (Tabla 1):
  10. 10. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 10 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES Tabla 1: Funciones principales de los abusar de ningún alimento en concreto, ya que distintos macro y micronutrientes. “ningún alimento por si solo puede conside- rarse beneficioso o perjudicial para la salud”. Energéticos Hidratos de carbono: Almidones Recomendaciones diarias de consumo Azúcares de alimentos en los escolares: Grasas: Saturadas 4-8 raciones (vasos) o más de agua o Insaturadas equivalentes de líquidos. Estructurales Proteínas Minerales: calcio, fósforo, 4-6 raciones o más del grupo de cereales flúor y derivados: pan, cereales, arroz, pasta, Reguladores Vitaminas etc., y patatas. Minerales Agua 2 raciones o más del grupo de verduras 10 y hortalizas, una de ellas en crudo. Dieta equilibrada es aquella que permite el mantenimiento o mejora del peso corporal 3 raciones o más del grupo de frutas. (IMC = 20-25) contribuyendo al equilibrio entre la ingesta calórica y el gasto energético. 2-4 raciones o más del grupo de lácteos: Además, el perfil calórico o contribución leche, yogur, queso, etc. energética de cada uno de los macronu- trientes (hidratos de carbono, proteínas y 3-6 raciones de aceite de oliva. lípidos) y alcohol (nunca en escolares) a la ingesta energética total debe encontrarse 2 raciones del grupo de alimentos protei- en unos límites óptimos, de forma que se cos: carnes magras, pescado, legumbres, recomienda que: huevos y/o frutos secos, que a lo largo de la semana deberán haberse ingerido Las proteínas deben aportar entre un en las siguientes cantidades: 10 y un 15% de las calorías totales. - 3-4 raciones/semana de pescados y mariscos Los lípidos o grasas, menos del 30-35%. - 3-4 raciones/semana de carnes magras Los hidratos de carbono, al menos el - 3 raciones/semana de huevos 50-60% restante. - 2-4 raciones/semana de legumbres Una dieta variada es aquella que incluye - 3-7 raciones/semana de frutos alimentos de todos los grupos, sin excluir ni secos
  11. 11. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 11 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES - 1 patata grande ó 2 pequeñas - 3-4 cucharadas soperas de cereales de desayuno Grupo de las frutas: - 1 manzana mediana - 1 naranja mediana - 1 pera mediana - 1 rodaja de sandía - 1 plátano - 1 taza de fresas o de cerezas - 1 vaso de zumo Grupo de las verduras y hortalizas: Pirámide de los alimentos. Elaborado por la Dirección - 1 plato de ensalada variada General de Salud Pública y Alimentación. Consejería - 1 plato de verdura cocida 11 de Sanidad y Consumo. Comunidad de Madrid. (2006). - 1 tomate grande, 2 zanahorias Hay que consumir de forma ocasional algunas veces al mes: Grupo de los lácteos y sus derivados (leche, yogur, queso): Grasas (margarina, mantequilla) - 1 vaso o taza de leche - 1 ó 2 yogures Carnes grasas, embutidos - 2 lonchas de queso Dulces, bollería, caramelos, pasteles Grupo de los aceites: - 1 cucharada sopera de aceite de Bebidas refrescantes, helados oliva Algunos ejemplos de raciones de Grupo de carnes magras, pescados y alimentos son: mariscos, y huevos: - 2 rodajas ó 1 filete de pescado Grupo de los cereales y derivados, y - 1 filete pequeño de carne patatas: - 1 huevo - 2 rebanadas de pan (barrita/panecillo - 1 filete ó 1 muslo de pollo equivale a 80 gramos) - 1 plato de macarrones Legumbres: - 1 plato de arroz - 1 plato de garbanzos o de lentejas
  12. 12. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 12 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES Frutos secos: - 1 puñado de avellanas, almendras Por último, dieta moderada o prudente es aquella en la que existe una moderación de ciertos nutrientes/componentes de la dieta, ya que su ingesta excesiva podría conducir a patologías de tipo crónico y degenerativo, como la enfermedad cardiovascular, el cáncer, etc. 3. ¿QUÉ TIENEN LOS ALIMENTOS? APORTE DE ENERGÍA Y NUTRIENTES 12 3.1. Energía energía, se reservan para crear y reparar los La energía no es propiamente una tejidos del organismo. sustancia, sino que el organismo la extrae de los alimentos, a partir de algunos de sus El alcohol no es un nutriente pero sí pro- componentes, cuando los absorbe y trans- porciona energía (7 kilocalorías por gramo). forma químicamente, o lo que es lo mismo, los metaboliza. La energía que los alimentos Es importante ingerir justo las calorías tienen se mide en kilocalorías: que necesitamos. Tanto ingerir menos como hacerlo en exceso puede ser peli- 1 gramo de hidratos de carbono groso para nuestra salud. Si se toma más proporciona 4 kilocalorías. energía de la que uno necesita, esa energía se almacena en el cuerpo en forma de grasa, 1 gramo de proteínas proporciona 4 engordando con peligro de sobrepeso o kilocalorías. incluso padecer obesidad. Pero también es peligroso no comer lo suficiente. En este 1 gramo de grasa proporciona 9 caso, nuestro organismo se sentirá cansado, kilocalorías. no podremos rendir ni crecer, y aumentarán las probabilidades de caer enfermo. Además, la Los nutrientes de los que el organismo restricción voluntaria de la ingesta energética obtiene la energía son fundamentalmente por debajo de las necesidades (frecuente las grasas y los hidratos de carbono. Las sobre todo en adolescentes femeninas) es la proteínas, aunque pueden proporcionar puerta de entrada, en muchas ocasiones, de
  13. 13. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 13 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES los denominados trastornos del comporta- mente después, para ir aumentando miento alimentario, cuyas manifestaciones progresivamente hasta alcanzar la extremas son enfermedades tan graves adolescencia. como la anorexia y la bulimia. Ligados a la actividad física que, en La obesidad es una enfermedad crónica este periodo, es elevada (muy especial- cuyo origen depende de múltiples factores: mente en los escolares que practican genéticos, ambientales, metabólicos, psico- deportes). lógicos, etc. en la que debido a un desequi- librio energético, es decir, a que las calorías 3.2. Proteínas consumidas exceden las gastadas, se produce una acumulación excesiva de grasa que Nuestro cuerpo también necesita de sus- puede constituir un peligro para la salud. tancias que le sirvan para construir las dife- rentes partes del cuerpo humano (los mús- El mantenimiento del peso es, por tanto, culos, los órganos, etc.). Para eso emplea las y en individuos sanos, una cuestión de proteínas. 13 matemáticas: Las proteínas son cadenas de estructuras (Lo que como – Lo que gasto) debe ser = 0 orgánicas más pequeñas que se llaman ami- noácidos. Algunos aminoácidos, denominados Todos los alimentos, en relación a su esenciales, no podemos obtenerlos de otra contenido en nutrientes, aportan calorías, forma que no sea a través de la dieta; en mayor o menor grado. Los alimentos al cuantos más aminoácidos esenciales tengan consumirse liberan estas calorías - energía - las proteínas que nos comemos, mayor será que nos permiten crecer, trabajar, practicar la “calidad” de esa proteína. En general, las un deporte, etc. proteínas de mayor calidad son las del huevo, el pescado y la carne. Los aportes de energía – calorías - deben cubrir los gastos: Además, las proteínas tienen una función importante en los mecanismos de defensa Energéticos del organismo, ligados al contra las infecciones y nos ayudan a luchar mantenimiento de las funciones vitales contra virus y bacterias. en condiciones de reposo (circulación sanguínea, respiración, digestión, Cuando comemos demasiadas proteínas, etc.). más de las que necesitamos, las utilizamos como fuente de energía o las almacenamos De crecimiento, muy elevados durante en forma de grasa, pero ese no es su principal el primer año de vida, bajan sensible- destino.
  14. 14. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 14 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES Los alimentos más ricos en proteínas Las necesidades en proteínas se expresan son las carnes, los huevos, los pescados y en relación con el peso corporal correcto, el los lácteos. También son fuentes notables que corresponda a su estatura y estructura. de proteínas las legumbres, los cereales y Son muy altas en los lactantes, disminuyen los frutos secos. posteriormente y se elevan de nuevo en la 14 pubertad. Las máximas necesidades en Alimentos ricos en proteínas de origen proteínas se producen entre los 10-12 años animal: (en el caso de las chicas), y entre los 14-17 - Carnes: pollo, cerdo, vacuno, cordero, años (en los chicos). conejo, etc. - Carnes transformadas: salchichas, 3.3. Hidratos de carbono embutidos /charcutería. - Huevos. La presencia de hidratos de carbono en - Pescados, mariscos, crustáceos. Es la dieta es esencial para cubrir las nece- muy importante incluir en la dieta sidades energéticas, por lo que hay que pescados grasos: caballa, boquerón, estimular el consumo de los alimentos que bonito (“azules”) y magros: pescadilla, los contienen. Hay dos tipos de hidratos lenguado, merluza (“blancos”). de carbono: los sencillos o simples, como el azúcar (mermelada, miel, algunas frutas Alimentos ricos en proteínas de origen como el plátano o la chirimoya o los vegetal: dulces en general); y los complejos, como - Legumbres: garbanzos, alubias, los que se encuentran en los cereales lentejas. (arroz, pan, pastas), en las legumbres o en - Frutos secos: nueces, almendras, las patatas. Una alimentación saludable avellanas. debe contar con cantidades adecuadas - Cereales: trigo, arroz, maíz. de ambos, aunque preferentemente - Hortalizas: zanahoria, pimiento, tomate, complejos. judías verdes, guisantes, patata.
  15. 15. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 15 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES La fibra dietética producen 9 kilocalorías. Además, la grasa constituye la forma de almacenamiento de La fibra es necesaria en la alimentación la energía en nuestro cuerpo, sirve de vehículo porque constituye una forma de prevenir y de varias vitaminas A, D, E y K (vitaminas combatir el estreñimiento, y además ayuda liposolubles), contribuye a dar sensación de a regular algunos factores de riesgo cardio- saciedad y es uno de los principales respon- vascular, como la concentración de colesterol sables del sabor y el olor de los alimentos. en sangre. Se recomienda que la dieta aporte, unos 25-30 g de fibra diaria para los adultos. Hay dos tipos de grasas: En niños, el consumo debe ser algo menor. Aunque hay distintas recomendaciones al Grasa saturada: Este tipo de grasa, respecto, parece que la forma más adecuada sólida a temperatura ambiente, está para determinar esta cantidad en niños es presente principalmente en alimentos utilizando la regla “edad más 5”, es decir, de origen animal como la mantequilla sumar 5 a los años del niño para obtener la y la manteca, la carne de cerdo, ternera cantidad diaria recomendada de fibra para y cordero, pero también abunda en 15 esa edad; por ejemplo, un niño de 5 años algunos aceites vegetales como el de tendría que consumir 5 + 5 = 10 g de fibra palma o de coco y en los alimentos al día y uno de 7, 12 g. que se elaboran o fríen en esas grasas, como algunos bollos o las patatas fritas Alimentos que aportan fibra: cereales (industriales). integrales, legumbres, verduras, ensaladas, frutas y frutos secos. Grasa insaturada: Los alimentos ricos en este tipo de grasa son aceites como 3.4. Grasas el de oliva y girasol, los frutos secos y los pescados azules (salmón, trucha, Es la fuente cuantitativamente más sardina, etc.). Esta grasa tiene, por el importante de energía, ya que por cada contrario, una consistencia más o gramo de grasa que absorbe el intestino se menos líquida.
  16. 16. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 16 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES Para nuestra salud es mejor tomar una Vitamina A, B (B1, B2, B3, B6, B8, B9, B12), mayor proporción de grasas insaturadas que C, D, E y K. Cada una de las vitaminas tiene de saturadas. Por eso, es mejor tomar más una función distinta en el organismo. pescado que carne y utilizar aceites de oliva y girasol para cocinar y aliñar la comida. Casi todos los alimentos contienen alguna vitamina (Tabla 2), pero los que tienen más La cantidad de grasas consumida en los son las frutas, las verduras y las legumbres. países del mundo occidental es superior a Sin embargo, no todos los alimentos tienen la aconsejada. Se recomienda disminuir todas las vitaminas en la misma cantidad, el contenido de este nutriente en la dieta, y por eso es importante comer muchos muy especialmente las grasas saturadas. alimentos diferentes. Por el contrario, se aconseja el consumo de grasas de origen vegetal, sobre todo el Por ejemplo: aceite de oliva (monoinsaturadas) y el de semillas como el de girasol (poliinsaturadas). Las zanahorias, la leche y los derivados 16 lácteos son ricos en vitamina A, impor- 3.5. Vitaminas tante para el crecimiento y el desarrollo adecuado de la vista. Las vitaminas son nutrientes que se encuentran en pequeñas cantidades en los La vitamina D necesaria para un esque- alimentos y que, aunque nuestro organismo leto fuerte, la encontramos en pescados los necesita en poca cantidad, son impres- como el atún y en los filetes de hígado. cindibles para su buen funcionamiento. La vitamina C también es necesaria Se conocen 13 vitaminas, con estructuras para crecer y para defendernos de las muy diferentes, que se nombran con las letras infecciones, y la encontramos en las de abecedario y números: mandarinas, las naranjas, las fresas y los kiwis. Los cereales y las verduras tienen bastantes vitaminas del grupo B. Las vitaminas se deben comprar “en el mercado”, al adquirir alimentos que las contengan y sólo se debe recurrir a la farmacia cuando el médico lo aconseje.
  17. 17. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 17 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES Tabla 2: Principales fuentes alimentarias de vitaminas. CARNES, LÁCTEOS CEREALES VERDURAS, ACEITES Y PESCADOS, Y DERIVADOS HORTALIZAS, GRASAS HUEVOS FRUTAS, LEGUMINOSAS Vitaminas A, D A, D Carotenos, K A, D, E liposolubles Vitaminas B1, B2, Niacina, B1, B2, B5, B1, Niacina, hidrosolubles B5, B6, B12 B6, B8, B12 B5, B6, B8, B9 B9, C 3.6. Minerales La leche y los derivados (el yogur, el Al igual que las vitaminas, los minerales queso) son una fuente muy buena de 17 se necesitan en pequeñas cantidades pero calcio y fósforo. su importancia para la salud es grande: son nutrientes reguladores, que facilitan y La carne de vacuno tiene mucho hierro; controlan las diversas funciones del también algunas verduras como las organismo, con el fin de que todos los espinacas, y legumbres como las lentejas. procesos internos discurran con normalidad. Lo que pasa es que el hierro que proviene de los alimentos de origen animal se Aquéllos que se requieren en cantidades aprovecha mejor que el que comemos superiores a 100 miligramos por día se deno- con los alimentos de origen vegetal. minan macrominerales, y los restantes micro- Pero existe un “truco” para aumentar minerales u oligoelementos. el aprovechamiento de este hierro vegetal: tomar alimentos vegetales ricos Macrominerales: calcio, fósforo, sodio, en hierro junto con otros alimentos ricos potasio. en vitamina C (kiwis, fresas, naranjas), nutriente que ayuda a que nuestro Oligoelementos: hierro, flúor, cobre, organismo utilice mejor el hierro de zinc, selenio, etc. las plantas. Todos los alimentos tienen minerales, Las legumbres son muy ricas en todos pero en diferentes cantidades. Por ejemplo: los minerales.
  18. 18. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 18 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES forma más asimilable. El calcio es esencial para la formación del esqueleto y, finalizada la adolescencia, hay que mantener buenos niveles de este mineral en la dieta, para reparar las pérdidas que se producen a medida que se alcanza la edad adulta. La osteoporosis - pérdida de calcio óseo -, constituye un problema importante de salud pública. Se manifiesta especialmente en las mujeres, por lo que hay que conseguir un buen esqueleto de partida - formado en la infancia y adoles- cencia -, seguir una dieta rica en calcio y prac- ticar el adecuado ejercicio físico, ya que éste Vamos a referirnos brevemente a algunos contribuye también a la formación del tejido de ellos: óseo. 18 a. El calcio: El calcio se encuentra, sobre todo, en El calcio, junto con el fósforo y el flúor, productos lácteos: leche, queso, yogur, tiene una importante función estructural batidos, postres lácteos en general y pescado, en (forma parte de nuestros tejidos) y resulta especial aquellas variedades que pueden imprescindible para el crecimiento de huesos consumirse con espinas (boquerones, y dientes. La cantidad de calcio que tienen sardinillas en conserva, etc.). los huesos depende mucho del consumo que se haga de este mineral en la edad Las verduras, hortalizas y frutas tienen infantil y en la adolescencia. De hecho, si cantidades de calcio menores y, además, se no se toma suficiente calcio antes de los 20 absorben peor. años, sus huesos pueden ser más frágiles durante el resto de su vida mientras que, si b. El hierro: el consumo de calcio es el adecuado, sus Este mineral es necesario para la sangre y huesos estarán más fuertes previniendo los músculos, y es especialmente importante además posibles fracturas en el futuro, en época de crecimiento para formar masa durante su edad adulta. muscular y sangre que “alimente” a los nuevos tejidos, de manera que las necesidades de Las necesidades de calcio son altas en este hierro son muy elevadas durante los periodos periodo de la vida, especialmente en la ado- de crecimiento rápido, por lo que el aporte lescencia, por lo que la alimentación debe de este mineral es especialmente importante ser rica en productos que lo contengan de la en la edad escolar.
  19. 19. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 19 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES En el caso de las niñas, a partir de la deseable, porque garantiza la presencia de pubertad, las hemorragias menstruales este importante mineral en la dieta. Esto no constituyen una pérdida de hierro relativa- significa que se deba aumentar el aporte de mente importante; por tanto, la presencia sal, cuya adición a los alimentos debe ser de este mineral en su dieta debe ser mayor siempre moderada. que en la de los chicos. Alimentos ricos en yodo: pescados marinos La falta de hierro produce la enfermedad y sal yodada. conocida como anemia. d. El flúor: Alimentos ricos en hierro: Hígado, carne Las caries dentales constituyen un problema de vacuno, yema de huevo, legumbres, riñones, importante de salud pública. La acción favorable moluscos (mejillón), frutos secos (orejones, del flúor está comprobada como protector pasas, ciruelas secas). de las agresiones de los ácidos orgánicos que producen los gérmenes cariógenos de Como en el caso del calcio, el hierro se la placa dentaria. 19 absorbe mejor en los alimentos de origen animal que vegetal. Se puede utilizar sal fluorada o comprimidos de fluoruro de sodio, así como dentífricos fluorados o colutorios de flúor (enjuagues, buches), que son excelentes medios para combatir este problema. La prevención de la caries debe realizarse durante la infancia y la adolescencia. En definitiva, en relación con los principios básicos de la nutrición, recuerde: 1.- Los alimentos nos aportan nutrientes. Necesitamos nutrientes para mantener el cuerpo en funcionamiento, crecer, c. El yodo: jugar, pensar y estar sanos. Las necesidades de yodo aumentan moderadamente en la pubertad, sobre todo 2.- Obtenemos energía principalmente de en las chicas. El consumo de sal yodada para los hidratos de carbono y de las grasas. condimentar las comidas es una práctica Las proteínas son también fuente de
  20. 20. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 20 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES energía, aunque no son de elección para 7.- Los dulces y las chucherías tienen esta finalidad. Los alimentos más ener- mucha energía y muy pocas vitaminas, géticos son los cereales, la pasta, el minerales y proteínas, por eso no son los arroz y también la mantequilla y los alimentos más adecuados y se reco- aceites. mienda consumirlos con moderación. 3.- El alcohol no es un nutriente y, por 4. ¿CÓMO DISTRIBUIR MÁS lo tanto, no es necesario. Tan sólo ADECUADAMENTE LOS proporciona energía y, en cualquier ALIMENTOS EN LAS DIFERENTES caso, los niños y adolescentes nunca deben tomarlo. COMIDAS DEL DÍA Y DISEÑAR UN MENÚ EQUILIBRADO Y 4.- Las proteínas y los minerales como PRUDENTE? el calcio, el fósforo y el flúor, son los materiales de construcción de nuestro Lo ideal es realizar entre 4-5 comidas al 20 cuerpo. La leche, yogures, quesos, día, para distribuir las necesidades nutritivas y carnes, pescados y huevos son los energéticas del escolar en la proporción alimentos más ricos en proteínas y en siguiente: estos minerales. Los frutos secos y cereales también tienen una cantidad 25% desayuno + media mañana importante de estos nutrientes. 35% comida 10% merienda 5- Necesitamos vitaminas y minerales 30% cena en muy poca cantidad, pero son imprescindibles para mantenernos 4.1. El desayuno vivos y sanos. Las frutas y las verduras son la mejor fuente de estos nutrientes. El desayuno es una de las comidas del día más importante y debería cubrir, al menos, 6.- Existe agua en todos los alimentos, el 25% de las necesidades nutritivas y energé- aunque no sean líquidos. Más de la ticas del escolar. El tipo de alimentos que lo mitad de nuestro cuerpo es agua. Es componen, al ser generalmente muy del gusto necesario beber al menos 1,5 l al día. de los niños/as, facilita que esta recomen- dación se cumpla. Un desayuno correcto es aquel que incluye una ración de lácteos (un vaso de leche, un yogur o un trozo de queso), una ración de cereales (pan, galletas, cereales de desayuno,
  21. 21. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:27 Página 21 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES bollería casera, etc.) y una ración de frutas ocasionalmente, algún bollo dulce o chocolate. (una pieza de cualquier fruta o zumo). En Con cierta frecuencia, los niños que desayunan algunas ocasiones, si la actividad física de la mal llegan hambrientos a la hora del recreo persona es intensa y requiere un desayuno y entonces comen demasiado y no siempre más energético, se pueden incorporar alimentos lo conveniente (“chucherías”, productos de otros grupos (jamón, huevos, frutos azucarados, etc.), que, además, les quitan el secos, etc.). apetito en la hora de la comida. Las prisas por llegar a la escuela y la 4.2. La comida somnolencia de los primeros momentos de la mañana, en ocasiones impiden realizar la En los hábitos alimentarios españoles, la primera comida del día correctamente, lo comida del mediodía es la más consistente. que puede provocar una disminución de la Al menos, debe cubrir del 35 al 40% de las atención y del rendimiento en las primeras necesidades nutricionales diarias del individuo. horas de clase. La familia debe tratar de organizar su tiempo para que el escolar Cada vez es más frecuente que los niños 21 pueda disfrutar de un buen desayuno sin coman en el centro escolar. Los padres deben prisas, debe dedicarle al menos un tiempo conocer el plan mensual de comidas y de 10-15 minutos para desayunar. colaborar activamente con la dirección del centro docente para que las dietas que se En la edad escolar es muy recomendable oferten sean equilibradas. Igualmente el consumo de un alimento a media mañana, deberán tener en cuenta el menú diario en el tiempo del recreo. Basta con una fruta, para completarlo adecuadamente con las algún lácteo o cereal, un pequeño bocadillo restantes comidas. de pan con queso, jamón, o de embutido, y,
  22. 22. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:28 Página 22 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES De acuerdo a nuestras costumbres sociales solemos ingerir dos platos y un postre, siempre acompañados por pan y alguna bebida, lo que permite incorporar a la comida numerosos alimentos que deben estar presentes en nuestra alimentación diaria. De forma general, el primer plato suele estar formado por arroz, pasta, patatas, legumbres o verduras. El segundo plato será un alimento proteico como carne, pescado o huevos en ocasiones, acompañado por una guarnición que debe ser distinta a lo tomado en el primer plato. También pueden consumirse platos únicos, en los que se 22 combinan una gran variedad de alimentos (ej. paella, guisos, legumbres, etc.). La denominada “merienda cena” es una opción nutricional aceptable cuando se El postre estará constituido fundamental- incluyen alimentos suficientes y variados y mente por fruta o algún lácteo. Los postres se practica de vez en cuando. El consumo, dulces sólo serán consumidos ocasionalmente. por ejemplo, de un bocadillo de tortilla francesa y queso con una fruta y, antes de La bebida de elección es el agua. ir a la cama, un vaso de leche, puede ser una alternativa eventual a la merienda y la cena. 4.3. La merienda 4.4. La cena La merienda suele ser muy bien aceptada por los niños y, además, puede ser útil en la La cena debe aportar aproximadamente organización de una dieta saludable porque un 25% - 30% de la energía diaria y tiene que fracciona el total de alimentos del día y permite contener alimentos que no hayamos consu- incluir productos de gran interés nutricional: mido durante el resto del día, especialmente lácteos, frutas naturales, bocadillos diversos en la comida. Así, el primer y segundo plato y algún bizcocho o dulce de vez en cuando. debe alternar lo consumido en la comida. Por ejemplo, se puede cenar verdura si se ha Lo importante es que no sea excesiva, comido arroz de primer plato en la comida y para que los niños mantengan el apetito a se puede cenar pescado si se ha comido carne la hora de la cena. de segundo plato en la comida. Hay que tener en cuenta que la ración del alimento proteico
  23. 23. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:28 Página 23 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES debe ser un poco más pequeña que si la diferentes de preparar los alimentos también consumiésemos en la comida y, además, constituyen una característica fundamental hay que intentar consumir alimentos fáciles de la dieta mediterránea. Las más utilizadas de digerir para no alterar el sueño. son: hervido, asado, plancha, salteado, vapor, fritura y el microondas. Se utilizarán Debe ser consumida a una hora no muy con mayor frecuencia aquellas que aporten tardía para evitar que la proximidad al menos grasa a la preparación, por ejemplo, momento del sueño impida que los niños los hervidos, las cocciones al vapor, el asado duerman bien. o la plancha frente a otras técnicas en las que haya que incorporar alguna grasa Antes de acostarse, aunque no como culinaria. costumbre, se puede tomar algún alimento ligero como “recena”, generalmente un yogur o un vaso de leche. 4.5. Un problema: el picoteo. 23 Se ha propuesto una distribución de ali- mentos a lo largo del día que permite llevar a cabo una alimentación saludable para el escolar. Sin embargo, existe una mala cos- tumbre que, por desgracia, va creciendo: el “picoteo” o consumo de alimentos ricos en grasas, hidratos de carbono y sal, que son tomados entre horas. El escolar que “picotea” consume: dulces, zumos, refrescos, “chucherías”, postres lácteos, bocadillos, frutos secos, helados, etc. Generalmente, al valorar en calorías estos alimentos, se observa que contribuyen a las necesidades energéticas del escolar, pero existen lagunas importantes en vitaminas y minerales que esta forma de alimentarse no cubre. 4.6 ¿Cómo elaborar nuestros platos? En cuanto a las técnicas culinarias que se pueden emplear, en nuestro país disfrutamos de las más variadas, y todas estas formas
  24. 24. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:28 Página 24 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES La fritura es una técnica culinaria muy Perfil lipídico: en cuanto a la contri- sana si se emplea el aceite adecuado (aceite bución de los distintos ácidos grasos de oliva) aunque procuraremos utilizarla –saturados, monoinsaturados y poliin- moderadamente, sobre todo si los alimentos saturados- a la energía total, la grasa están empanados o rebozados. saturada no aportará más del 10% de la energía total del menú. 5. REQUISITOS NUTRICIONALES BÁSICOS QUE DEBEN CUMPLIR LOS Deberán utilizarse aceites vegetales monoinsaturados (aceite de oliva) y MENÚS ESCOLARES poliinsaturados (aceite de girasol, maíz, soja y cacahuete) para su uso A continuación se exponen los criterios como grasa añadida en la preparación que ha marcado la Fundación Española de de las distintas recetas. la Nutrición para la elaboración de los menús escolares en la Comunidad de Se deberán utilizar preferentemente 24 Madrid. Estos le permitirán, a través de las alimentos ricos en hidratos de carbono recomendaciones que se exponen en otros complejos (cereales, patatas, verduras, apartados de la presente Guía, compensar leguminosas, etc.), importantes fuentes de manera equilibrada el resto de comidas de fibra y nutrientes, para conseguir fuera del ámbito escolar. dietas con alta densidad de los mismos. Requisitos mínimos a cumplir por parte de los responsables de los comedores Las dietas de los escolares deben ajus- escolares: tarse a sus recomendaciones de energía y nutrientes. Su contenido de micronu- Los menús constituirán la comida del trientes, minerales y vitaminas, se mediodía y deberán aportar alrededor calculará sobre un plazo de 15 días, de un 35%-40% de la energía total procurando el consumo diario de de las necesidades diarias. alimentos de todos los grupos, de forma que asegure un buen aporte Perfil calórico: el contenido de grasa diario de nutrientes. En cuanto a la del menú se adecuará de forma que energía, hidratos de carbono, grasa y los lípidos no aporten más del 30-35% proteína, deben mantenerse en los de la energía total; la proteína deberá niveles recomendados a diario. proporcionar un 12-15% del contenido calórico y el porcentaje restante En cuanto a la composición, los menús provendrá de los hidratos de carbono deberán incluir diariamente alimentos (55-60%). de los siguientes grupos:
  25. 25. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:28 Página 25 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES - Frutas y zumos naturales de todo tipo: Se moderará el contenido de sal. cítricos, plátano, pera, manzana, fresas, uvas, cerezas, melocotón, albaricoque, La bebida de elección será el agua. piña, kiwi, níspero, melón, sandía, etc. Se acompañará la comida con pan, - Verduras y hortalizas (frescas o conge- fomentando el consumo de distintas ladas) por ejemplo: judías verdes, acelgas, modalidades incluyendo los integrales. espinacas, tomate, lechuga, cebolla, calabacín, zanahorias, pimiento, pepino, En ningún caso los zumos de frutas alcachofas, berenjena, coles, coliflor, sustituirán a las frutas frescas enteras, etc. que serán el postre habitual. - Pan, arroz, pasta (macarrones, espa- Los lácteos constituyen un buen guetis, fideos, etc.), legumbres (judías, complemento. Además, si se toman al garbanzos, lentejas, etc.) y patatas. final de la comida, pueden contribuir a mantener una buena salud dental. 25 - Carnes (vacuno, pollo, cerdo, cordero, No se presentarán como sustitutos pavo, etc.), pescado (fresco o congelado) frecuentes de las frutas como y huevos. postre. - Lácteos: Leche, yogur, queso, etc. Todas estas indicaciones quedan recogidas en la tabla 3, donde se muestra cual es el Se moderarán los alimentos con alto consumo mensual de alimentos recomendado contenido en grasas saturadas y en el comedor escolar. azúcares. Tabla 3: Recomendaciones de consumo mensual de alimentos en el comedor escolar. GRUPO ALIMENTOS FRECUENCIAS 1. Verduras y hortalizas 1 ración/día 2. Patatas 1-2 veces/semana 3. Pasta y arroz 6-8 raciones/mes 4. Legumbres 6-8 raciones/mes y variadas 5. Carne y derivados 7 raciones/mes 6. Pescado 5-7 raciones/mes 7. Huevos 3-7 raciones/mes 8. Leche y derivados Mínimo 10 raciones/mes y pocos derivados lácteos industriales 9. Frutas 4 raciones/semana El menú incluye agua de bebida y ración de pan. Fuente: Instituto de Salud Pública. “Protocolo de Valoración Nutricional del Menú Escolar”. Instituto de Salud Pública de la Comunidad de Madrid. (2004).
  26. 26. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:28 Página 26 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES Por último, en cuanto a la variedad de Se deberá controlar el volumen, el los menús, indicar que el diseño de las die- tamaño de las raciones y los ingredientes tas debe adaptarse a un modelo que con- dentro del plato para tratar de conseguir tenga la mayor variedad posible de tipo que el escolar pueda comer el total del de alimentos, haciendo especial hincapié menú y no se quede exclusivamente en el en los alimentos vegetales (verduras y fru- consumo de aquello que le gusta. tas) y limitando los alimentos con mayor valor energético pero escaso contenido de 6. ¿SON NECESARIOS LOS nutrientes. ALIMENTOS ENRIQUECIDOS, FORTIFICADOS, FUNCIONALES…? Según la mayoría de especialistas y pro- fesionales de la salud, la ingestión de una dieta equilibrada y variada en los diferentes 26 grupos básicos de alimentos (lácteos, cereales, carnes, verduras, frutas y grasas), aportaría todos y cada uno de los nutrientes esenciales en cantidad suficiente para satisfacer las necesidades nutritivas. Por tanto, el consumo de alimentos enriquecidos no parece estar Se deben consumir distintos alimentos justificado. Sin embargo, nos podríamos alternando entre los de cada grupo porque hacer las siguientes preguntas: ¿Quién sigue pueden tener contenidos muy diferentes de una dieta equilibrada y variada?: nutrientes dentro del mismo. a) ¿El niño que se “infla” a refrescos, El criterio de variedad de los menús debe chucherías, snack o productos de contemplarse, además de en los alimentos, bollería, prácticamente a diario, en sus formas de elaboración, diversifi- y que en el momento de sentarse cando los procesos culinarios (hervidos, a la mesa del comedor escolar o plancha, fritos, estofados, etc.) y en la de casa, lógicamente, apenas presentación, que debe resultar atractiva. tiene apetito? Se fomentará desde el comedor escolar el conocimiento de los alimentos, así como el de los aspectos gastronómicos y el gusto por las recetas tradicionales de diferentes zonas geográficas del país, incluyendo lógicamente Madrid, o diferentes culturas.
  27. 27. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:28 Página 27 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES b) ¿La adolescente que trata de mantener la mejor solución a muchos de estos problemas una figura muy delgada y estilizada, es la de tratar de adquirir unos hábitos tal y como “obliga” la moda imperante, alimentarios más saludables. reduciendo voluntariamente su ali- mentación e incluso eliminando alguna 6.1 Ingredientes funcionales de las comidas del día, frecuentemente el desayuno? En la actualidad, los compuestos que más frecuentemente son adicionados a los c) ¿El adolescente que realiza una intensa alimentos funcionales son: nutrientes esen- actividad física, con lo cual sus nece- ciales, microorganismos vivos (probióticos), sidades de energía y nutrientes esen- fibra alimentaria (soluble e insoluble), ciales se encuentran aumentadas, ya fructo-oligosacáridos (FOS) (prebióticos), de por sí muy elevadas por encontrarse compuestos antioxidantes, fitoesteroles en el momento de máximo pico de y polifenoles. crecimiento? a. Nutrientes esenciales 27 d) ¿Los niños y también muchos adultos que se levantan cada día con tiempo a) Vitaminas: Tanto las liposolubles A, D, E insuficiente para consumir un desayuno y K, como las hidrosolubles, vitaminas C completo, y que se marchan al colegio y del grupo B. o al trabajo con apenas un vaso de leche o de zumo en el estómago? b) Minerales: Sobre todo aquellos que con más frecuencia aparecen deficita- e) ¿Las adolescentes con problemas rios en los estudios de ingesta alimen- reales o supuestos de sobrepeso y taria y evaluación del estado nutricional: obesidad que siguen de manera no calcio, hierro, yodo, cinc, cobre y controlada, dietas muy hipocalóri- magnesio. cas y desequilibradas con el deseo de perder peso? c) Proteínas: Especialmente las de mayor calidad o de alto valor biológico, es Son sólo unos ejemplos, pero podríamos decir, ricas en aminoácidos esenciales. seguir describiendo situaciones reales y tan Se suelen utilizar como fuentes proteicas: cotidianas como las citadas. Por tanto, caseína de la leche, albúmina de huevo podemos afirmar que existe un elevado y extracto seco de levaduras. Los ami- número de circunstancias que están noácidos esenciales son, como su propio comprometidas con el seguimiento de una nombre indica, imprescindibles para el dieta equilibrada y variada. En estas situaciones adecuado crecimiento y mantenimiento la utilización de alimentos enriquecidos puede de las proteínas corporales. tener justificación, aunque sin olvidar que
  28. 28. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:28 Página 28 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES d) Grasas, ácidos grasos insaturados están aumentadas con respecto a la etapa (familias omega 3 y omega 9): Los ácidos adulta, tales como la niñez o la adolescencia. grasos de la familia omega 3 son un Además, como ya se ha comentado, existen tipo de grasa poliinsaturada, especial- ciertas situaciones donde puede ser más mente abundante en el pescado, con complicado cubrir los requerimientos nutri- propiedades cardiosaludables; concre- cionales, como en el caso de jovenes que tamente, el ácido eicosapentaenoico realizan regímenes dietéticos muy hipocaló- (EPA) y el ácido docosahexaenoico ricos con el propósito de adelgazar, o que (DHA). También suele adicionarse ácido practican habitualmente una intensa actividad oleico, ácido graso monoinsaturado de física, o bien pasan por estados de estrés o la familia omega 9, procedente del patológicos (alteraciones gastrointestinales, aceite de oliva. Diversos estudios han diarreas, estreñimiento). puesto de manifiesto el efecto protector de los ácidos grasos omega 3 frente a b. Microorganismos vivos las enfermedades cardiovasculares e (Alimentos probióticos) 28 inflamatorias y diversos tipos de cáncer. Así mismo, mejoran el desarrollo del Se estiman en torno a unas cuatrocientas sistema nervioso y la función visual y las especies de bacterias que pueden colonizar son estimulantes del sistema inmune. el tracto gastrointestinal humano, las cuales Similarmente, el ácido oleico ayuda a se pueden agrupar en dos grandes categorías: reducir las LDL-colesterol y, por tanto, las beneficiosas, como bifidobacterias y el riesgo de enfermedad cardiovascular. lactobacilos, y las perjudiciales como ente- robacterias y clostridios. En relación con la justificación de la adición de este tipo de sustancias, hay que considerar Un alimento probiótico es aquel que que hay varias etapas de la vida en las que contiene microorganismos vivos que, al ser las necesidades de nutrientes esenciales ingeridos en cantidades suficientes, ejercen un efecto positivo en la salud, que va más allá de los propios efectos nutricionales del alimento que los contiene. Bajo el calificativo “probiótico” se engloban, además de los microorganismos propios del yogur (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus), las últimas generaciones de leches fermentadas con diversas bacterias (Bifidobacterium bifidus, Lactobacillus acidofilus y Lactobacillus casei inmunitas).
  29. 29. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:28 Página 29 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES Así, los productos con “Bífidos activos”, En relación con la justificación del consumo aseguran favorecer la regeneración de la flora de los diferentes tipos de fibra, han sido intestinal beneficiosa por su aporte de bifido- descritos los siguientes posibles efectos bacterias (bacterias que se encuentran de beneficiosos: forma natural en el intestino humano) y las leches fermentadas con lactobacilos parece a) Reduce el estreñimiento, por su capa- que podrían presentar la capacidad potencial de cidad de incrementar la masa fecal y estimular las defensas naturales del organismo. acelerar el tránsito intestinal. c. Fibra alimentaria (soluble e insoluble), b) Disminuye la hipercolesterolemia, por su fructooligosacáridos, inulina capacidad de disminuir la absorción intestinal de colesterol y aumentar su Según las recomendaciones actuales, una excreción. ingesta óptima de fibra en adultos estaría entre los 25 y 30 g/día. Sin embargo, los diferentes c) Disminuye el riesgo de diabetes tipo 2, estudios muestran que las sociedades occi- por su capacidad de retrasar la absorción 29 dentales distan mucho de estas cifras, esti- de glucosa en el intestino y lograr una mándose la ingesta media de la población reducción paralela de la insulinemia. española en unos 15-18 g/día. Por tanto, el consumo de alimentos enriquecidos con d) Resulta beneficiosa en regímenes de fibra parece estar justificado. Ahora bien, adelgazamiento, por su capacidad de los productos enriquecidos con fibra no retener agua y proporcionar sensación deberían sustituir nunca a una dieta equili- de saciedad. brada y variada, que nos permite consumir la fibra en sus envases originales: frutas, e) Reduce el riesgo de cáncer de colon, verduras, legumbres, cereales integrales y por su capacidad de disminuir el tiempo frutos secos. de exposición a posibles metabolitos cancerígenos en el intestino grueso.
  30. 30. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:28 Página 30 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES f) Efecto bifidogénico, por servir de ali- - Leche enriquecida con minerales calcio y mento a la flora intestinal beneficiosa. hierro. No parece aconsejable consumir un alimento enriquecido al mismo tiempo en 6.2 Tipos de alimentos funcionales hierro y calcio, ya que se ha descrito una interferencia en su absorción. Otros mine- Actualmente, existen en el mercado español rales añadidos a la leche han sido cinc y unos 200 alimentos enriquecidos, entre los que fósforo. se encuentran: sal, leche y derivados lácteos, pan y cereales, zumos, margarinas o huevos. - Leche enriquecida con calcio procedente Entre la gran diversidad de alimentos enri- de la leche. En este caso, para enriquecer quecidos que hoy nos ofrece la industria el producto en calcio se añade un prepa- alimentaria, se describen a continuación rado de leche en polvo que, además de aquellos que han tenido una mayor aceptación: calcio, aporta proteínas, lactosa y otros minerales. Aumentar las proteínas y la a. Leche y derivados lácteos enriquecidos lactosa puede contribuir a mejorar ligera- 30 mente la absorción del calcio. El aumento Leches enriquecidas de lactosa también le da a la leche un sabor un poco más dulce. Otras empresas - El primer componente que se modificó en alimentarias añaden sólo sales de calcio, la leche fue su contenido natural en grasa, citratos y lactatos cálcicos. apareciendo dos nuevas presentaciones además de la leche entera, la semidesna- tada y la desnatada. Salvo recomendación específica del pediatra, se recomienda que en la edad infantil y adolescencia se consuma leche entera. - Leche enriquecida con vitaminas A y D. Existe una normativa comunitaria sobre adición de vitaminas y minerales a ali- mentos. Por otro lado, existe consenso científico en recomendar la sustitución de las vitaminas liposolubles A y D que Yogures y otros productos lácteos se encuentran de forma natural en la leche fermentados enriquecidos entera y que se pierden en el proceso de eliminación o reducción de su conte- - El yogur es una leche fermentada produ- nido graso. La leche también ha sido cida gracias a la simbiosis de dos bacterias enriquecida en ocasiones en ácido fólico. productoras de ácido láctico, Streptoccocus
  31. 31. AF Gui?a Nutricional padres.qxd:Guia Padres de escolares 17x22 cm 4/10/07 09:28 Página 31 GUÍA DE CONSEJO NUTRICIONAL PARA PADRES Y FAMILIARES DE ESCOLARES termophilus y Lactobacillus bulgaricus. que se le han adicionado ácidos grasos Para que pueda ser denominado como poliinsaturados de la familia omega-3, yogur, el producto final debe contener concretamente EPA (ácido eicosapentae- como mínimo la cantidad de bacterias de noico) y DHA (ácido docosahexaenoico), 107ufc/g. Actualmente, existen yogures procedentes del aceite de pescado. En enriquecidos en calcio, en vitaminas A y D, ocasiones también se adiciona el ácido en FOS, en BAL (bacterias ácido lácticas), graso monoinsaturado oleico, procedente fitoesteroles y en fibra. del aceite de oliva. - Los yogures pasteurizados después de b. Cereales, pastas, galletas y productos la fermentación, que son los que no de panadería enriquecidos requieren conservación en frigorífico y tienen una duración mayor, no son Diversas razones justifican este fenómeno: realmente yogur sino productos lácteos fermentados, ya que no cumplen con la Los tratamientos que se aplican a los definición de yogur según la legislación cereales, especialmente la purificación 31 vigente. No son probióticos pues no de las harinas por extracción del salvado, contienen bacterias viables, aunque fracción más rica en micronutrientes y en mantienen las propiedades nutritivas. fibra del cereal, ocasionan importantes pérdidas nutritivas, que pueden ser - Productos lácteos fermentados enrique- compensadas con el enriquecimiento. cidos en bacterias ácido lácticas (BAL) (probióticos). Se obtienen de forma Para la empresa alimentaria, el enri- similar al yogur, salvo que los procesos de quecimiento de nutrientes esenciales, fermentación son llevados a cabo por como minerales y vitaminas, y fibra otras especies de bacterias. Presentan los alimentaria, es un proceso sencillo y efectos beneficiosos debido a la presencia de muy bajo coste, que da lugar a un de BAL. producto final con valor añadido. - Productos lácteos fermentados enrique- cidos en fructo-oligosacáridos (FOS) (prebióticos). Presentan los efectos beneficiosos descritos en apartados anteriores para la fibra alimentaria. - Productos lácteos fermentados enri- quecidos en omega-3 y oleico. Obtenido a partir de leche desnatada a la

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