O documento discute os riscos à saúde do tempo excessivo sentado. Permanecer sentado por mais de 7 horas por dia aumenta o risco de mortalidade em 2%. O sedentarismo está associado a problemas cardiovasculares, diabetes, obesidade e câncer. Reduzir o tempo sentado e inserir pequenas pausas de exercício leve durante o dia podem melhorar a saúde e bem-estar.

1. "Too much sitting will kill you"
Homo erectus = Homo sentadus?

2. O homem permanece em média
cerca de 60% do seu tempo
sentado entre a atividade
profissional, meios de transporte e
tempo de lazer.

3. Uma meta análise recente refere que cada
hora adicional de tempo sentado – em adultos
sentados por mais de 7 horas por dia –
aumenta o risco de mortalidade por todas as
causas em 2%.
Puig-Ribera, Anna et al., Self-reported sitting time and physical activity: interactive associations with mental
well-being and productivity in office employees, BMC Public Health 2015, 15:72 doi:10.1186/s12889-015-
1447-5, available at http://www.biomedcentral.com/1471-2458/15/72

6. • SOCIEDADE “SENTO-CÊNTRICA”
• CONTEXTO SOCIODEMOGRÁFICO E
COMPORTAMENTAL (crianças, compras…)

9. “Sedentary behavior comprises a distinct class
of behaviors (e.g., sitting, reclining, lying
down) characterized by low energy
expenditure [1–1.5 metabolic equivalents
(METs) of rest] and the absence of skeletal
muscle movement.”
Raheem J et al, Associations between time spent sitting and cancer-related biomarkers in
postmenopausal women: an exploration of effect modifiers, Cancer Causes Control. 2014
Nov; 25(11): 1427–1437.

10. VANTAGENS E DESVANTAGENS

11. • O trabalho sentado apresenta-se ideal sob o
ponto de vista de gasto energético porém
promove distúrbios osteomusculares e
contribui para o sedentarismo.
• Associado a menor produtividade
Puig-Ribera, Anna et al., Self-reported sitting time and physical activity: interactive associations with
mental well-being and productivity in office employees, BMC Public
Health 2015, 15:72 doi:10.1186/s12889-015-1447-5, available at http://www.biomedcentral.com/1471-
2458/15/72

12. esquema

13. ALTERAÇÕES NA COLUNA NA
POSIÇÃO DE SENTADA

14. O desconforto corporal pode acarretar Lesões
por Esforços Repetitivos – LER e Distúrbios
Osteomusculares Relacionados ao Trabalho –
DORT, que são doenças de origem
ocupacional.

17. Fator independente associado com:
• aumento da incidência, morbilidade e mortalidade CV
• aumento da mortalidade e incidência por cancro (CCR, utero, mama e
prostata)
• aumento da incidência de diabetes tipo 2
• doença mental
• Má qualidade e distúrbios do sono
• obesidade
• Aumento dos trglicerídeos e glicose jejum e 2h
• Aumento do perímetro abdominal
• síndrome metabólico
relação é tanto maior quanto menor a atividade física regular realizada.
Chysant SG, Journal of Clinical Hypertension (Greenwich), The Cardiovascular Consequences of Excess Sitting Time, 2015
Mar 13. doi: 10.1111/jch.12519. [Epub ahead of print]; Buman MP,
Sitting and television viewing: novel risk factors for sleep disturbance and apnea risk? Results from the 2013 National
Sleep Foundation Sleep in America Poll. Chest. 2015 Mar;147(3):728-34. doi: 10.1378/chest.14-1187.

18. “On average, each 10% increase in sedentary time was
associated with a 3.1cm larger waist circumference.”
T
Technical Report 1 Obesity in Australia: a need for urgent action, Including addendum for October 2008 to June 2009 Prepared for
the National Preventative Health Taskforce by the Obesity Working Group, available at :
http://www.preventativehealth.org.au/internet/preventativehealth/publishing.nsf/Content/E233F8695823F16CCA2574DD00818E
64/$File/obesity-jul09.pdf

19. Chysant SG, Journal of Clinical Hypertension (Greenwich), The Cardiovascular Consequences of
Excess Sitting Time, 2015 Mar 13. doi: 10.1111/jch.12519. [Epub ahead of print]

20. “For people who sit most of the day, their risk of
heart attack is about the same as smoking.”
Martha Grogan, Cardiologist, Mayo Clinic
Available in http://www.juststand.org/tabid/816/default.aspx
Calculate your
sitting time
7,75 h
“Low” risk for sitting under 4 hours per day
“Medium” risk for sitting 4 to 8 hours per day
“High” risk for sitting 8 to 11 hours per day
“Very High” risk for sitting over 11 hours per day
If your sitting time is uninterrupted for 2 hours or more, your
risk is adjusted to “Medium” or greater. Glucose and insulin
levels are adversely impacted due to uninterrupted sitting;
persistent increases in glucose and insulin levels can increase
risk for diabetes. Prolonged uninterrupted sitting is also
associated with other conditions, such as deep-vein
thrombosis

21. MECANISMOS – ÁREA EMERGENTE DA
“FISIOLOGIA DO SEDENTARISMO”

22. Mecanismos
• diminuição da LPL (lipoproteinolipase)
• Diminuição do uptake da glicose
• diminuição da eNOS (sintetase do NO endotelial)
• diminuição do retorno venoso
• sedentarismo – obesidade abd –
insulinoresistencia - estado pro inflamatorio –
aumento da IL6, PCR e hormonas esteroides –
contribuem p aparecimento de tumores
• insulinoresistencia – aumento dos niveis de
peptideo C e IGF-1

23. Hormonas reguladoras do apetite
• grelina, origem na palavra inglesa grow, estimulador da liberação do
hormônio do crescimento (GH) a sua principal função é orexígena,
ou seja, induz o apetite, além de controle do balaço energético.
• leptina, que tem como origem do nome a palavra em latim “leptos”
que significa “magro” . Altos níveis de leptina reduzem a ingestão
alimentar enquanto baixos níveis induzem a hiperfagia
Granados K et al., Appetite regulation in response to sitting and energy imbalance., Appl
Physiol Nutr Metab. 2012 Apr;37(2):323-33. doi: 10.1139/h2012-002. Epub 2012 Mar 30.

24. SOLUÇÕES

25. Exercicio físico
• Exercicio cardio de intensidade moderada por
30m ou mais por dia por 5 dias ou mais por
semana num total de 150m semana
OU
• exercicio cardio de intensidade vigorosa por
20 minutos ou mais por dia, 3 dias ou mais na
semana para um total de 75 minutos por
semana ou mais
Você tem dificuldades para distinguir a
intensidade do seu treino? Você sabe o que é
leve, moderado ou forte? Vamos fazer uma
classificação simples de sensações de esforço:
Leve – até 50% da FC máxima ou até 5
Leve/moderado – 50 a 60% FC máxima ou de 5 a
6
Moderado – 60 a 70% FC máxima ou de 6 a 7
Moderado/forte – 70 a 80% FC máxima ou de 7
a 8
Forte – 80 a 90% FC máxima ou de 8 a 9
Muito forte – acima de 90% FC máxima ou acima
de 9
Fcmáxima, fórmula
mais utilizada:
Karvonen em 1957
FCM = 220 – edad.
Tanaka em 2001
FCM = 208,75 –
(0,73 * idade).

26. Mesmo assim….
“Even when adults meet physical activity
guidelines, sitting for prolonged periods can
compromise metabolic health.”
Owen N, Too much sitting: the population health science of sedentary
behavior., Exerc Sport Sci Rev. 2010 Jul;38(3):105-13. doi:
10.1097/JES.0b013e3181e373a2.
Pessoas inativas podem ser mais saudáveis reduzindo o
tempo que estão sentadas

27. Não é só aumentar o
tempo a mexer, é
reduzir o tempo
parado!

28. • pausas de 3-5
minutos entre
cada 30 de
sentado
• alongamentos
periódicos
• tentar reduzir
o tempo de
sentado em 15-
20m por dia
inicialmente e
escalar a partir
daí

29. “Interrupting sitting time with short bouts of
light- or moderate-intensity walking lowers
postprandial glucose and insulin levels in
overweight/obese adults. This may improve
glucose metabolism and potentially be an
important public health and clinical
intervention strategy for reducing
cardiovascular risk.”
Dunstan DW, Breaking up prolonged sitting reduces postprandial glucose and insulin
responses., Diabetes Care. 2012 May;35(5):976-83. doi: 10.2337/dc11-1931. Epub 2012
Feb 28.

31. No trabalho
• Ande mais : estacionar mais longe da porta,
usar escadas e não elevadores, caminho mais
longo para o quarto de banho ou sala de
descanso, fique de pé no metro, comboio ou
autocarro
• Levante-se quando falar ao telemóvel
• Não mande emails se a pessoa estiver perto
de si, levante-se e vá falar com ela

32. • adequação do mobiliário e aquisição de materiais que busque
a adequação ergonómica ao posto de trabalho

34. possibilidade
de “standing
desks” e
apoios de
cadeira
móveis
(permitem
mobilizar os
gémeos)

36. Standing ou walking meetings 

37. • a adoção de um programa de prevenção, com
ginástica laboral, pausa, exercícios
respiratórios, e alongamentos musculares; a
contratação de um profissional da área da
saúde, um fisioterapeuta ou de exercício físico
que participe na elaboração do programa de
exercícios

38. Em casa
• Levante-se para mudar os canais da televisão
• Enquanto vê Tv faça exercício, ou pelo menos
levante-se durante os anúncios

39. Transporte activo

40. E NÓS?

41. Aumentar competências na área da
entrevista motivacional nos MF
- Quantas horas vê de tv por dia?
- “ser sedentário é pior que ser obeso…tem alguma ideia
de como o podemos tornar mais ativo?”
- “em que alturas da sua vida já foi mais ativo?”
- “toda a gente acha que fazer exercício é correr. Gosta
de desportos de equipa ou em grupo? Até atividades
como o bowling podem diminuir o seu sedentarismo.”
- “ fico satisfeito que esteja a fazer os seus 150 minutos
semanais de exercício. Mas o que vai fazer para
diminuir o seu tempo em frente a ecrãs?”
Owen N, Too much sitting: the population health science of sedentary behavior., Exerc Sport Sci Rev. 2010
Jul;38(3):105-13. doi: 10.1097/JES.0b013e3181e373a2.

42. “Ah eu já ando muito no meu
trabalho…”
• deve ser atividade física com um objetivo, intensidade
moderada, para transpirar, aumentar a FR e FC
• deve ser trabalho, não lazer

44. • promoção da atividade física através dos MF
(grupos “walk with the doc” já em
funcionamento nos EUA)

45. Promoção de eventos como
caminhadas ao ar livre
In http://moveriotinto.blogspot.pt/

47. Fazer referência direta a períodos prolongados na posição
de sentado nas guidelines de exercicio físico e obesidade
-Australian National Preventative Health Task Force Report

48. Canadian Sedentary Behaviour
Guidelines

49. • divulgação da informação para a progressiva
toma de consciência de que a posição de
sentado é, de facto, mais perigosa do que o
que aparenta.
- panfletos, cartazes, vídeos, ações de
formação, vigilância interpares… SIT
LESS,
STAND
MORE,
START
NOW!

50. Sente-se menos, viva mais!
Inserir uma secção de “reduza o seu
tempo sentado” nas recomendações de
atividade física

51. STAND
UP FOR
YOUR
RIGHT
TO
STAND
UP!

52. OBRIGADO PELA ATENÇÃO!

53. • Chysant SG, Journal of Clinical Hypertension (Greenwich), The
Cardiovascular Consequences of Excess Sitting Time, 2015 Mar 13. doi:
10.1111/jch.12519. [Epub ahead of print]
Aviroop Biswas et al, Sedentary Time and Its Association With Risk for
Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic
Review and Meta-analysis, Ann Intern Med. Jan 2015;162(2):123-132.
doi:10.7326/M14-1651
Brigid M. Lynch et al.,Too much Sitting and Chronic Disease Risk: steps to Move
the Science Forward,Ann Intern Med. Jan 2015;162(2):123-132.
doi:10.7326/M14-1651
BLOEMER, Rogério, POSTURA E DESCONFORTO CORPORAL EM UM AMBIENTE DE
TRABALHO INFORMATIZADO, disponível em
http://www.luzimarteixeira.com.br/wp-content/uploads/2010/07/postura-e-
desconforto-corporal-em-um-ambiente-de.pdf
OWEN, et al, Too much sitting: the population-health Science of Sedentary
behaviour, Exercise Sport Science, 2010 July; 38 (3); 105-113.