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POSTURA CORRECTAS HABITUALES EN NUESTRA VIDA

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  1. 1. SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE –SENA – MÓDULO CALIDAD DE VIDA CULTURA FISICA NORMAS BASICAS PARA MANTENER UNA BUENA POSTURA Todos estamos interesados por el aspecto físico y la salud. Sentirnos sanos y a gusto con el cuerpo es una condición indispensable para el cuerpo, la armonía y el bienestar. Presentamos algunas recomendaciones, hábitos y ejercicios para tener una buena postura.
  2. 2. NORMAS BASICAS PARA MANTENER UNA BUENA POSTURA <ul><li>Los discos invertebrales actúan como amortiguadores de los golpes entre cada par de vértebras. </li></ul><ul><li>Los huesos o vértebras que en su conjunto forman la columna vertebral, soportan el peso del cuerpo y protegen la médula espinal. </li></ul>La columna vertebral forma el pilar central del tronco que soporta a la cabeza, brazos y a todas las partes del cuerpo ubicada sobre las caderas. Además de esta función de soporte del tronco, la columna asume el papel de protector del tejido nervioso que contiene ( médula espinal ).
  3. 3. CURVATURA DE LACOLUMNA Los huesos, uniones y ligamentos que van de arriba abajo por su espalda conforman su columna vertebral. La columna tiene tres curvaturas: Las curvaturas naturales de su espalda necesitan del soporte de músculos fuertes y flexibles. Cuando estos músculos trabajan bien, pueden sostener los huesos y uniones de su columna vertebral en su lugar, de modo que no sean desplazados.
  4. 4. CUIDADO DE LA COLUMNA Verifique su postura: Una buena postura significa una buena columna vertebral derecha sustentada por fuertes músculos en su espalda y abdomen. Examine su columna: Responda el siguiente cuestionario para ver si su postura es buena. Mírese de costado en un espejo, de pie, derecho y con los brazos a los lados. Cada respuesta afirmativa lo aproxima más a la postura correcta. ¿ Ve su cuerpo como una línea recta que corre desde su cabeza a los pies ? ¿ Ve usted cada una de sus orejas, hombros, caderas, rodillas y tobillos al mismo nivel ? ¿ Están sus rodillas parejas ? ¿ Sus pies quedan juntos y derechos ? ¿ Descansa el peso del cuerpo íntegramente sobre sus pies ? Una buena postura facilita todo lo que usted hace. Cuando usted se mueve bien aprovecha mejor su energía. También estará menos propenso a dolores de espalda, rigidez o lesiones. Estas recomendaciones le ayudarán a tener una buena postura.
  5. 5. PARESE BIEN <ul><li>Apoye uno de sus pies en un banquito bajo para soportar la parte inferior de su espalda. </li></ul><ul><li>Cuide que su superficie de trabajo en el punto de operación esté a altura correcta en relación </li></ul><ul><li>con su cuerpo, de modo que sus hombros y cuello puedan estar relajados. </li></ul><ul><li>Evite posturas inclinadas. Trate de mantener posturas naturales </li></ul>
  6. 6. USE EL METODO CORRECTO PARA LEVANTAR <ul><li>Recomendaciones adicionales: </li></ul><ul><li>Considere el tamaño y peso del objeto. Pida ayuda si es voluminoso y pesado. </li></ul><ul><li>Para mover la carga hacia un lado, gire el cuerpo. Evite torcer la espalda. </li></ul><ul><li>Recuerde que bajar el paso es tan difícil como levantarlo. Doble las rodillas, manteniendo la espalda recta. </li></ul><ul><li>Utilice equipos auxiliares siempre que sea posible. </li></ul>
  7. 7. GIRE EN FORMA CORRECTA Muchas de las lesiones de columna se deben a la torsión o giro del tronco. Para evitar este riesgo en caso de tener que mover o trasladar una carga hacia un lado, gire completamente el cuerpo moviendo los pies. Evite torcer la espalda.
  8. 8. CAMINAR ERGUIDO Al caminar hágalo con la espalda recta manteniendo la cabeza en alto y los hombros derechos, contrayendo los músculos inferiores del estómago. Si siente dolores o malestar en rodillas, caderas, etc., consulte con un médico especialista.
  9. 9. SIENTESE CORRECTAMENTE <ul><li>Use una silla cuyo respaldo le asegure un soporte efectivo a la parte inferior de su espalda. </li></ul><ul><li>Mantenga los pies apoyados en un banquito </li></ul><ul><li>Siéntese bien apoyado al respaldo de la silla </li></ul><ul><li>Durante el trabajo mantenga sus ojos a un </li></ul><ul><li>nivel tal que no tenga que forzar su cuello. </li></ul>
  10. 10. EJERCICIOS PRACTICOS PARA FORTALECER SU ESPALDA <ul><li>A continuación se sugiere algunos ejercicios que le ayudaran a desarrollar una buena postura y una poderosa espalda: </li></ul><ul><li>CUELLO </li></ul><ul><li>Incline la cabeza hacia la izquierda, con la oreja lo más cerca de su hombro. Cuente hasta diez. Repítalo al lado derecho. </li></ul><ul><li>Incline su cabeza hacia su pecho y luego haga rotar un circulo hacia un lado y después hacia el otro. Repítalo cinco veces </li></ul>
  11. 11. <ul><li>PIERNAS </li></ul><ul><li>Acostado de espaldas, estire sus piernas. Tome con sus manos una rodilla y llévela tan cerca del pecho como pueda. </li></ul><ul><li>Manténgala por una cuenta de cinco. Vuelva la rodilla a su posición original y relájese. Haga el ejercicio por cinco veces. Repita con la otra rodilla. </li></ul>Acuéstese sobre su espalda con rodillas flexionadas y pies bien apoyados sobre el suelo. Coloque sus brazos a los costados de su cuerpo o bien sobre su pecho, luego levante su cabeza, hombros y pecho lo más alto que pueda. Manténgase en una posición por una cuenta de diez. Repita cinco veces.
  12. 12. RECUERDE UNA BUENA POSTURA HACE VERSE Y SENTIRSE BIEN <ul><li>Mantenga una espalda bien equilibrada, con sus correspondientes curvaturas cervical, media y lumbar. </li></ul><ul><li>Aprenda la correcta manera de pararse , sentarse, levantar peso, estirarse, girar, caminar y dormir. </li></ul><ul><li>Incorpore a su rutina de vida ejercicios aeróbicos que desarrollen y fortalezcan sus músculos. </li></ul><ul><li>Cuide su peso. Prefiera los alimentos altamente nutritivos y bajos en grasa y azúcar. </li></ul><ul><li>Aprenda a convivir con la tensión emocional. </li></ul><ul><li>Recurra a ayuda medica si se lesiona la espalda. </li></ul>
  13. 13. POR QUE LA ACTIVIDAD FISICA REALIZADA EN FORMA FRECUENTE ES UN BUEN HABITO <ul><li>Cualquier actividad física es saludable porque: </li></ul><ul><li>Mejora la capacidad de su corazón. </li></ul><ul><li>Mantiene la presión arterial en sus valores normal. </li></ul><ul><li>Mejora su capacidad física y mental. </li></ul><ul><li>Aumentan las defensas de su organismo. </li></ul><ul><li>Mejora la actividad sexual. </li></ul><ul><li>Permite mantener el estrés y en algunos casos lo evita. </li></ul><ul><li>Le genera una sensación de descanso y bienestar. </li></ul><ul><li>Previene enfermedades. </li></ul><ul><li>Para hacer ejercicio no es necesario ir al gimnasio, ni esperar los fines de semana o eventos deportivos. </li></ul><ul><li>Algunas propuesta son: </li></ul><ul><li>Caminar diariamente en forma regular mínimo durante quince minutos, emplear las escaleras en lugar de ascensor, no emplear el vehículo para recorrer distancias cortas, bailar mientras hace oficio. </li></ul>
  14. 14. COMO SE PUEDE MANTENER UN PESO ADECUADO <ul><li>Coma de todo, pero sea moderado y combine siempre los diversos tipos de alimentos. </li></ul><ul><li>Sea moderado en el consumo de harinas, almidones como el arroz, papa yuca, plátano, ñame, pastas, los dulces y chocolates. </li></ul><ul><li>Evite el consumo de margarinas, manteca de cerdo, consuma aceites de origen vegetal (girasol, maíz, soya). </li></ul><ul><li>Reduzca o elimine de su dieta los alimentos enlatados y embutidos. </li></ul><ul><li>Consuma proteínas de origen animal como carnes blancas y rojas, huevos, lácteos y proteínas de origen vegetal. </li></ul><ul><li>Incluya en su dieta alimentos ricos en fibra, frutas y verduras que además le aportan vitaminas y minerales. </li></ul><ul><li>No olvide que el organismo necesita agua bebe entre seis y ocho vasos al día. </li></ul>
  15. 15. COMO CONTROLAR EL ESTRES <ul><li>Identifique qué cosas le generan estrés en su vida diaria. </li></ul><ul><li>Si es posible aléjese de estos estímulos o resuelva a tiempo las situaciones que le genere conflicto. </li></ul><ul><li>En muchos casos la tensión muscular y la postura corporal está relacionada con el estrés si es así, relaje sus músculos, adopte posturas adecuadas. </li></ul><ul><li>Reconozca sus logros y limitaciones. </li></ul><ul><li>Piense siempre en forma positiva. </li></ul><ul><li>Reconozca las cosas buenas de la vida, de la gente, de su trabajo. </li></ul><ul><li>Realice actividades que sean gratificantes a nivel individual, familiar y laboral. </li></ul><ul><li>Comente sus miedos, iras, preocupaciones. </li></ul>
  16. 16. COMO CONTROLAR EL ESTRES <ul><li>Respete y disfrute las horas de descanso, de almuerzo y comidas sin pensar en el trabajo o en las actividades diarias. </li></ul><ul><li>Disfrute más de su tiempo en compañía de su familia. No aplace sus vacaciones. </li></ul><ul><li>En lo posible emplee los fines de semana para actividades de recreación y descanso. </li></ul><ul><li>Delegue en el personal adecuado las responsabilidades de su trabajo, recuerde que el trabajo en grupo es más gratificante. </li></ul><ul><li>Permita a sus trabajadores combinar la actividad laboral con actividades de recreación. </li></ul><ul><li>Fomente el diálogo y la comunicación para evitar malos entendidos que causen estrés en el resto de las personas. </li></ul>
  17. 17. QUE ES AUTOCUIDADO <ul><li>Desde la Constitución de 1991, la Salud es un derecho de todos los </li></ul><ul><li>ciudadanos pero también es deber de nosotros cuidar de nuestra propia </li></ul><ul><li>salud, la de la familia y la de la comunidad. (Artículo 49 Constitución </li></ul><ul><li>Nacional). El auto cuidado como su nombre lo indica es cuidarse a SI </li></ul><ul><li>MISMO, o cuidar nuestra propia salud. </li></ul><ul><li>Para lograr el auto cuidado usted debe: </li></ul><ul><li>Quererse a sí mismo. </li></ul><ul><li>Conocer su cuerpo. </li></ul><ul><li>Decidir sobre su propia salud. </li></ul><ul><li>Realizar actividades saludables en su hogar, trabajo y en su vida diaria. </li></ul><ul><li>Una de las actividades más importantes, es identificar aquellas situaciones </li></ul><ul><li>que favorecen la aparición de enfermedades (factores de riesgo) y </li></ul><ul><li>establecer acciones para su control y suspender hábitos perjudiciales para </li></ul><ul><li>su salud ( Alcohol, cigarrillo, dietas altas en grasas). </li></ul>
  18. 18. CUALES SON LAS ACTIVIDADES QUE PROTEGEN LA SALUD <ul><li>Algunas actividades que usted debe realizar en pro </li></ul><ul><li>de su salud son: </li></ul><ul><li>Actividad física, realizar ejercicio frecuente. </li></ul><ul><li>Mantener un peso adecuado de acuerdo a su edad y estatura. </li></ul><ul><li>Llevar una alimentación (dieta balanceada). </li></ul><ul><li>Controlar y evitar el estrés en su vida diaria. </li></ul><ul><li>Promover y velar porque su ambiente de trabajo sea agradable y seguro. </li></ul><ul><li>Asistir al control médico periódicamente, si es mujer mayor de 18 años citología vaginal y auto examen de seno. </li></ul><ul><li>Si tiene niños, llévelos periódicamente al médico y aplíqueles las vacunas requeridas según su edad. </li></ul><ul><li>Evitar el consumo de alcohol y cigarrillo. </li></ul><ul><li>Evitar a las personas fumadoras en sitios cerrados. </li></ul><ul><li>Si es fumador, abusa del alcohol o consume sustancias psicoativas (drogas), busque ayuda apropiadas. </li></ul>
  19. 19. QUE SON ESTILOS DE VIDA SALUDABLE <ul><li>Son hábitos y costumbres que cada persona puede realizar para lograr un desarrollo y </li></ul><ul><li>un bienestar sin atentar contra su propio equilibrio biológico y su relación con su </li></ul><ul><li>ambiente natural, social y laboral. </li></ul>CÓMO LOGRAR HÁBITOS SALUDABLES ? Usted puede tomar una actitud protectora frente a su salud. Promueva hábitos que prevengan la aparición de enfermedades, adopte o siga las costumbres que evitan el deterioro de su ambiente natural, familiar y social. Evite aquellas acciones que van en contra de la salud como por ejemplo el consumo excesivo de cigarrillo, el alcoholismo, el estrés. La violencia intrafamiliar, malos hábitos alimentarios, el sedentarismo y todas aquellas costumbres o hábitos no saludables que usted puede detectar y cambiar.
  20. 20. QUE SON ESTILOS DE TRABAJO SALUDABLES <ul><li>Son las condiciones, hábitos y costumbres que hacen que la actividad que desarrolla la persona, (trabajo, ocupación, oficio) se realice en un lugar adecuado. </li></ul><ul><li>Son condiciones y medidas de seguridad propias de su ambiente laboral para lograr un mayor desarrollo y bienestar. </li></ul>

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