Mantenerse en forma

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Mantenerse en forma

  1. 1. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR EJERCICIOS PARA HACER EN CASA Pilar Pont Geis Maria Armengol Nart Maite Carroggio Rubí Marian Moreno Merelo EDITORIAL PAIDOTRIBO créditos 001-008 06/03/2003 11:42 Página 1 http://bookmedico.blogspot.com
  2. 2. Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos. Diseño cubierta: David Carretero © 2003, Pilar Pont Geis Maria Armengol Nart Maite Carroggio Rubí Marian Moreno Merelo Editorial Paidotribo Consejo de Ciento, 245 bis, 1.o 1.a 08011 Barcelona Tel. 93 323 33 11– Fax 93 453 50 33 http://www.paidotribo.com E-mail: paidotribo@paidotribo.com Primera edición: ISBN: 84-8019-709-9 Fotocomposición: Editor Service, S.L. Diagonal, 299 – 08013 Barcelona Impreso en España por A & M Gràfic S.L. créditos 001-008 06/03/2003 11:42 Página 2 http://bookmedico.blogspot.com
  3. 3. A las señoras que han participado en las sesiones fotográficas: Sra. Montserrat Roig Sra. Carme Sales Sra. Mercè Blanch Sra. Antonia Rumons A todos los grupos de personas mayores que participan en el programa de actividad física en el distrito de Sarrià-Sant Gervasi que se viene desarro- llando desde el año 1984 con la Associació Esportiva Sarrià - Sant Gervasi de Barcelona. Agradecimientos créditos 001-008 06/03/2003 11:42 Página 3 http://bookmedico.blogspot.com
  4. 4. Esta página dejada en blanco al propósito. http://bookmedico.blogspot.com
  5. 5. Prólogo.......................................................................................... 7 1. Introducción ............................................................................... 9 1.1. Qué proponemos en este libro. Objetivo ............................... 9 1.2. Cómo utilizar este libro........................................................ 10 1.3. Cuándo y cómo hacer ejercicio ............................................ 10 2. Recursos materiales..................................................................... 11 2.1. Características que debe reunir el material ............................ 11 2.2. Músicas recomendadas para realizar los ejercicios................ 12 2.3. Características de la sala ..................................................... 12 2.4. Características de la indumentaria........................................ 13 3. Posición correcta de pie............................................................... 13 4. Caminar .................................................................................... 14 5. Posición correcta en la silla.......................................................... 14 6. Cómo sentarse y levantarse ......................................................... 15 7. Posición correcta tumbados en el suelo ......................................... 15 8. Cómo agacharse y levantarse ...................................................... 16 9. Recomendaciones para los estiramientos ...................................... 16 Índice créditos 001-008 06/03/2003 11:42 Página 5 http://bookmedico.blogspot.com
  6. 6. 10. La respiración........................................................................... 17 10.1. Ejercicios para relajarse y liberar la respiración sin esfuerzo.............................................. 18 10.2. Ejercicio de respiración básico ....................................... 21 11. Propuestas de ejercicios............................................................. 23 11.1. Ejercicio de masaje para activar. Ejercicio 1 .................... 23 11.2. Propuestas de ejercicios de pie. Ejercicios 2-18 ............... 25 11.3. Propuestas de ejercicios con sillas. Ejercicios 19-55.......... 43 11.4. Masajes faciales. Ejercicios 56-57 .................................. 81 11.5. Ejercicios de cara. Ejercicio 58 ....................................... 84 11.6. Ejercicios de ojos. Ejercicio 59........................................ 87 11.7. Ejercicios de manos. Ejercicio 60 .................................... 89 11.8. Ejercicios en las sillas con bandas elásticas. Ejercicios 61-65 ............................ 94 11.9. Propuestas de ejercicios tumbados en posición supino. Ejercicios 66-86................................................. 99 11.10. Ejercicios tumbados en posición prono. Ejercicios 87-89 ................................................. 122 11.11. Propuestas de ejercicios tumbados con material: bandas y picas. Ejercicios 90-98 ................................................ 125 11.12. Ejercicios en cuadrupedia. Ejercicios 99-100................... 135 11.13. Relajaciones. Ejercicios 101-102.................................... 137 12. Cuadro de objetivos.................................................................. 140 13. Propuestas de tablas de ejercicios. “Póster”................................. 146 14. Bibliografía .............................................................................. 149 créditos 001-008 10/4/03 16:42 Página 6 http://bookmedico.blogspot.com
  7. 7. Entrado el siglo XXI, nos encontramos ante una situación social y demográ- fica en la que cabe destacar la figura de las personas mayores. El cambio demográfico que se está produciendo en los últimos años viene determinado por un notable aumento del número de personas mayores en re- lación con los otros grupos de edad. Dos factores han propiciado principalmente este cambio; si bien, por un la- do, las personas mayores viven más años y viven de forma más activa, parale- lamente, ha disminuido el número de nacimientos. En la pirámide de edad de nuestra sociedad, las personas de más de 60 años representan un porcentaje importante respecto al total de la población. Ante este acontecimiento social, tenemos un reto en el que todos los profe- sionales debemos involucrarnos, conseguir que todas las personas mayores tengan a su disposición una gran variedad de recursos: sanitarios, higiénicos, culturales, de salud, para mantener una vida activa, ayudando a conservar o mejorar su nivel de autonomía y calidad de vida. Este libro es un peldaño más de este complejo engranaje social, siendo de gran utilidad para todas aquellas personas que deseen realizar actividad físi- ca en su casa con el fin de mantenerse en forma. En él se proponen una serie de ejercicios muy bien estructurados y clasifi- cados que realmente cumplen con el objetivo propuesto. El libro que tiene en sus manos puede convertirse en una excelente ayuda para mejorar su calidad de vida. Si sigue los consejos que esta obra le ofrece, podrá conocer mejor su cuerpo y sus posibilidades de movimiento, mejorando así los niveles de salud y la condición física. En los últimos años, la realización de alguna actividad deportiva se ha exten- dido en nuestra sociedad, y no solamente entre grupos de edades jóvenes, sino también entre grupos de edades más mayores. Hacer deporte, participar en pro- gramas de actividad física tanto municipales como en centros privados, se está convirtiendo en un hábito que goza del reconocimiento social. Cada vez más, la MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 7 Prólogo créditos 001-008 06/03/2003 11:42 Página 7 http://bookmedico.blogspot.com
  8. 8. población en general, y especialmente los grupos de personas mayores, tienen la convicción de que deberán mantenerse activos a lo largo de toda la vida. Es un hecho constatado que la realización de un ejercicio moderado y de forma regular no tan sólo favorece el mantenimiento de la autonomía funcio- nal, sino que incluso puede evitar o retrasar la aparición de determinadas do- lencias o disfunciones corporales. Realizar una actividad física moderada, con una frecuencia e intensidad adecuadas, le permitirá incorporarse al grupo de personas que llevan un esti- lo de vida activo. Son muchas las opciones y las ofertas que le permitirán acudir a un centro, club y/o gimnasio a realizar actividad física, donde, bajo la dirección de per- sonal especializado, podrá compartir con otras personas la práctica deportiva y los beneficios que de ella se derivan. Sin embargo, tanto si tiene la posibilidad de acudir a un centro a realizar actividad física dirigida como si decide ampliar el tiempo de práctica en su ca- sa, o realizar la actividad física por su cuenta, todo ello le será posible si va si- guiendo las pautas que se marcan en este libro. Realizar actividad física de forma regular le permitirá: a) realizar determinadas tareas cotidianas sin dificultad; b) conseguir una buena condición física, mantener la movilidad articular, la fuerza muscular y la resistencia cardiovascular; c) favorecer una sensación de autosatisfacción y de autonomía personal, en definitiva, mantener un nivel de calidad de vida satisfactorio. Las autoras han conseguido que este libro sea un excelente instrumento para mantener o mejorar la forma. Nos proponen una progresión de ejer- cicios para realizar en casa, de pie, sentados o tumbados, combinando ejer- cicios de movilidad articular, de fuerza y de respiración, que adecuadamente explicados permiten su realización. Además, en esta nueva y práctica obra, se pueden encontrar recomendaciones básicas referentes a acciones motrices cotidianas como agacharse y levantarse, y sentarse y levantarse. En el aparta- do 10 se trata el tema de la respiración, y en el apartado 4 se dan unos conse- jos prácticos para descubrir lo más importante respecto a la actividad física más sencilla y eficaz que cualquier persona puede realizar: caminar o pasear. Martí Niubó i Baqué Licenciado en Educación Física y Gestor Técnico Deportivo del Ayuntamiento de Barcelona MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 8 créditos 001-008 06/03/2003 11:42 Página 8 http://bookmedico.blogspot.com
  9. 9. 1. INTRODUCCIÓN 1.1. Qué proponemos en este libro. Objetivo Proponemos un programa de ejercicios para realizar solos en casa o en un grupo de clase. Para conseguir un buen estado de salud y una condición física saludable, es necesario no solamente realizar periódicamente un programa de ejercicios físicos, sino también tener una alimentación equilibrada, seguir unos hábitos higiénicos, como por ejemplo dormir las horas necesarias, mantener una vida sin efectos estresantes, aprender a relajarse cuando sea necesario y en el mo- mento adecuado; en definitiva, dedicar el tiempo necesario para sentirse bien consigo mismo y conseguir mantener una buena calidad de vida. Ofrecemos la posibilidad de que la persona mayor pueda realizar un pro- grama de ejercicios personalizado y pueda escoger los que mejor le conven- gan y mejor se adapten a sus necesidades. Disponemos de una herramienta muy enriquecedora y con muchas posibi- lidades de intervención, que es la actividad física, vamos pues a ordenar una serie de ejercicios de forma lógica y a partir de unos objetivos, utilizando pa- ra ello diferentes materiales. El objetivo principal de su práctica es el mantenimiento físico, estar en for- ma para poder realizar las actividades de la vida diaria de forma ágil y sin problemas. En definitiva, mantener la autonomia física y psíquica el mayor tiempo posible. Los ejercicios que se proponen no tienen contraindicaciones, todo lo con- trario, se recomiendan para cualquier alteración que conlleve el envejeci- miento como puede ser: problemas articulares como artritis, artrosis, reúma, pérdida del tono muscular, osteoporosis, problemas circulatorios, enfermeda- des coronarias, diabetes, como recuperación después de una lesión, opera- ción, etc. También se recomienda hacer estos ejercicios para personas que tengan insomnio, ansiedad, depresión o estrés. Se recomienda también como acondicionamiento físico para aquellas personas mayores que realizan algún deporte y necesiten realizar una pre- paración específica. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 9 muntatge 009-021 06/03/2003 11:43 Página 9 http://bookmedico.blogspot.com
  10. 10. 1.2. Cómo utilizar este libro Os proponemos una guía de ejercicios físicos ordenados de forma lógica. Cada grupo de propuestas sigue una progresión que será de gran utilidad si se sigue este orden. A continuación se muestra una tabla de ejercicios donde aparecen orde- nados por objetivos. Para facilitar la localización de las zonas corporales, se ha incluido un es- quema anatómico al final del libro. También se adjuntan unos desplegables con un resumen de algunos ejer- cicios en forma de póster, que se puede colocar en un lugar visible para po- der seguir la secuencia de forma fácil y cómoda. 1.3. Cuándo y cómo hacer ejercicio Los ejercicios que se proponen en este libro son válidos tanto para perso- nas mayores entrenadas como no entrenadas. La diferencia estriba en su práctica: en cuántos días se hace ejercicio, tiempo dedicado a la actividad, intensidad y número de repeticiones. Se recomienda realizar estos ejercicios 2 ó 3 días a la semana. En sesio- nes de 20 min para las personas que se inician y de 45 min para las perso- nas que ya están entrenadas. El número de repeticiones ya viene indicado en cada ejercicio; sin embar- go, se recomienda, por lo general, unas 8-10 repeticiones de cada ejercicio. La combinación de los ejercicios a realizar no tiene un criterio preestable- cido. Cualquier combinación que se quiera hacer es correcta. Consideramos que lo mejor es ir combinando algunos de ellos. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 10 muntatge 009-021 06/03/2003 11:43 Página 10 http://bookmedico.blogspot.com
  11. 11. 2. RECURSOS MATERIALES 2.1. Características que debe reunir el material Al introducir cada material, debemos tener en cuenta los requisitos que debe cumplir y las características que debe tener en cuanto a medidas, peso, etc. Podemos conseguir el material recomendado en cualquier tienda de de- portes. Material a utilizar: • Sillas. Cuando proponemos ejercicios de gimnasia con sillas, estaremos pensando en sillas preferentemente de madera, con una buena base de sustentación, con un respaldo que recoja bien la espalda. Es básico que sean sillas muy estables. Que no sea una silla plegable. Que no tenga abrazaderas a los lados. Sólo respaldo. • Cintas elásticas. Hay varios modelos de cintas que responden a diferentes niveles de dureza. Cada uno se reconoce por su color. Rosa. Azul. Verde. Para personas mayores no entrenadas se recomiendan las cintas de color rosa. Para personas mayores entrenadas se recomiendan las cintas de color azul o verde. Dónde comprarlas. Se pueden conseguir: en tiendas de material ortopédi- co o en tiendas de deportes. • Pelotas Pelotas de goma espuma de unos 15 cm de diámetro, que se encuentran en tiendas de deporte. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 11 muntatge 009-021 06/03/2003 11:43 Página 11 http://bookmedico.blogspot.com
  12. 12. • Picas. Utilizaremos picas de 1 m de largo. Si no disponemos de picas, po- demos utilizar un palo de escoba. 2.2. Músicas recomendadas para realizar los ejercicios Muchas son las músicas adecuadas para realizar actividad física con las personas mayores. Sin embargo, para hacer el tipo de actividad que proponemos en este li- bro, la música no es un elemento indispensable, pero sí puede ser un elemen- to motivante. Si tenemos la posibilidad de disponer de un equipo de música, considera- mos que vale la pena utilizarla como música de fondo o bien para ayudar a realizar una relajación. 2.3. Características de la sala El ambiente para hacer ejercicio debe contar con: luz, ventilación, espacio y música. Aconsejamos que la sala donde se realice actividad física sea agradable; para ello, es conveniente que cumpla unos requisitos básicos, como son: • Disponer del espacio suficiente para moverse sin chocar con los muebles, objetos, etc. • Mejor si tiene luz natural. • Mejor si siempre se dispone del mismo espacio, creando un ambiente, ello ayudará a estar más relajados para realizar la actividad. • Que sea un espacio ventilado, con una temperatura de 20 °C aproxima- damente. • Que no haya ruido excesivo del exterior. • Si se dispone de un equipo de música y de música adecuada, la sesión se- rá más motivante. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 12 muntatge 009-021 06/03/2003 11:43 Página 12 http://bookmedico.blogspot.com
  13. 13. 2.4. Características de la indumentaria En lo que se refiere a la ropa y al calzado más adecuados para hacer la actividad física: • Debe ser una ropa cómoda, holgada, que no apriete ni la cintura ni las piernas. • Que transpire, se recomienda de algodón. Una camiseta de algodón y un pantalón corto o de chandal largo de algodón. • En lo que se refiere al calzado, se recomienda calzado deportivo que re- coja bien el pie. 3. POSICIÓN CORRECTA DE PIE Las piernas separadas el ancho de la cadera, los pies alineados con las rodillas, mantener éstas en ligera flexión, glúteos y abdominales contraídos; “basculando el pubis ligeramente hacia delante”. Para equilibrar el peso entre los dos pies son recomendables estos ejer- cicios: – Balancearse de delante atrás: a) Desplazar el peso hacia los dedos de los pies sin levantar los talones del suelo. b) Desplazar el peso hacia los talones sin levantar los dedos. – Balancearse de un pie a otro. – Balancear el tronco describiendo círculos sin levantar los pies del suelo. – Colocar un saquito de arena de 100 g sobre la cabeza y oponer resisten- cia a su peso estirando hacia arriba. – Caminar manteniendo el saquito de arena sobre la cabeza. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 13 muntatge 009-021 06/03/2003 11:43 Página 13 http://bookmedico.blogspot.com
  14. 14. 4. CAMINAR Caminar cada día 30 minutos es lo más sano que hay. Caminando, se mejora la capacidad pulmonar, se activa la circulación de la sangre, se movi- liza el aparato locomotor: músculos, huesos, ligamentos, tendones. Se recomienda caminar a un ritmo, manteniendo las pulsaciones a 170 menos la edad. Por un lugar llano o sin demasiados desniveles, ni mucha su- bida ni una bajada excesiva. Andar es la forma más cotidiana y natural de hacer ejercicio; es el depor- te natural del ser humano. Al tomar conciencia de la forma adecuada de ca- minar se cansará menos. No adelante ni atrase la cabeza, relaje los hombros y sienta las plantas de los pies y su contacto con el suelo, no exagere el balanceo de brazos ni lo li- mite; éste debe ser natural acompañando el movimiento de las piernas. Fase 1. Posición inicial. Con la espalda erguida, el abdomen y los hom- bros relajados alineados con las caderas. Fase 2. Mientras un pie se apoya sobre los dedos levantando el talón, el otro se eleva, el brazo de la pierna adelantada se balancea atrás y el de la pierna atrasada hacia delante. Fase 3. A medida que el pie adelantado se desplaza por el suelo, el otro se separa. El peso del cuerpo se desplaza de uno a otro. Fase 4. Los dedos del pie atrasado se separan del suelo, el gordo es el úl- timo. El pie avanza y la secuencia vuelve a empezar. (Ver el ejer- cicio nº 2). 5. POSICIÓN CORRECTA EN LA SILLA Manténgase sentado con la espalda lo más recta posible, las plantas de los pies apoyados al suelo, manteniendo las piernas en ángulo recto. Mantener la nuca estirada y la mirada al frente. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 14 muntatge 009-021 06/03/2003 11:43 Página 14 http://bookmedico.blogspot.com
  15. 15. 6. CÓMO SENTARSE Y LEVANTARSE Objetivos. Agilidad y coordinación, trabajando toda la cadena muscular desde los pies hasta la cabeza y tonificando los muslos, los abdominales y la musculatura profunda de la espalda. Posición inicial. Sentado en una silla con el peso repartido por igual sobre los dos isquiones, la espalda recta, los pies separados el ancho de las cade- ras y las rodillas alineadas. Fase 1. Inclínese ligeramente estirando la espalda y los abdominales y apó- yese en los pies, empujando hacia arriba hasta quedar erguidos. Fase 2. Desde la posición en pie, flexione la cadera y las rodillas estiran- do los abdominales, hasta sentarse suavemente. Fase 3. Respirando tranquilamente sienta cómo está sentado correcta- mente en su centro, ni inclinado hacia delante ni hacia atrás. Repetir de ocho a diez veces. En las primeras prácticas se realizará una o dos veces, con apoyo de las manos. Tenga cuidado cuando realice el ejercicio de mantener las rodillas alinea- das con los pies. Si le es difícil, coloque una pelota entre las rodillas. Variante más fácil: “La ola”. Levante los brazos hacia arriba cogiendo ai- re al ponerse de pie sintiendo cómo estira todo el cuerpo y baje los brazos por delante del cuerpo al sentarse soltando el aire. (Ver el ejercicio nº 19). 7. POSICIÓN CORRECTA TUMBADOS EN EL SUELO Cuando se realizan ejercicios tumbados en el suelo en posición boca arri- ba, deberá tener en cuenta una serie de premisas: Mantener toda la columna en contacto con el suelo, intentando que la zo- na lumbar no se arquee demasiado. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 15 muntatge 009-021 06/03/2003 11:43 Página 15 http://bookmedico.blogspot.com
  16. 16. Mantenga las piernas flexionadas, con la planta de los pies en contacto con el suelo. Si padece problemas cervicales, se aconseja que se coloque un almoha- dón debajo del cuello. Si padece dolores lumbares, coloque un cojín pequeño debajo del cóccix. Al subir y bajar las piernas cuando esté tumbado boca arriba, evite bajar- las o subirlas a la vez. 8. CÓMO AGACHARSE Y LEVANTARSE Arrodíllese en primer lugar y luego siéntese sobre la manta con las pier- nas dobladas apoyándose sobre una cadera con la mano del mismo lado plana en el suelo y un poco alejada del cuerpo. Doble poco a poco el codo de este lado mientras apoya la otra mano en el suelo y va acercando la cabe- za a la almohada del suelo con todo el cuerpo de lado y las piernas encogi- das. Acostúmbrese a bajar unas veces por el lado derecho y otras por el iz- quierdo. Al subir, se realizará también de lado y con las piernas dobladas hasta sentarse. Realice al cambio de posición lentamente. 9. RECOMENDACIONES PARA LOS ESTIRAMIENTOS Realice los estiramientos suavemente, sin sentir dolor y sin forzar. No realice rebotes. Mantenga el estiramiento de 20 a 30 segundos. No retenga la respiración durante el estiramiento. En el caso de que se produzca una rampa, deberá parar el ejercicio y re- alizar un suave masaje en la zona. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 16 muntatge 009-021 06/03/2003 11:43 Página 16 http://bookmedico.blogspot.com
  17. 17. Si aparece dolor, disminuya la intensidad del estiramiento o elija otro ejercicio. Al realizar los ejercicios, trabaje el lado derecho y el izquierdo por igual. 10. LA RESPIRACIÓN La respiración es la vida, siendo el acto de respirar una función simple y automática. Respiramos desde el momento de nacer, y en el instante en el que dejamos de hacerlo, morimos. Cuando respiramos, tomamos el oxígeno necesario para alimentar las cé- lulas de nuestro cuerpo. Respirar bien, aprender a respirar correctamente, es básico al hacer ejercicio. El ritmo de la respiración es inspirar – espirar, dejando un tiempo de pau- sa (apnea). Cada persona tiene su ritmo, y cuanto más lentos sean estos mo- vimientos, más relajados nos vamos a sentir. Respirar es un movimiento de intercambio entre dar y recibir, entre el inte- rior del cuerpo y el exterior, el mundo. Cuando este movimiento de intercam- bio se ve alterado, se rompe el equilibrio y el estado anímico de la persona se verá modificado. Cuando estamos cansados, preocupados, estresados, nues- tra respiración se modifica y nuestros músculos se tensan. Cuando estamos contentos, alegres, descansados, hacemos cosas que nos gustan y pensamos en cosas positivas, nuestro cuerpo se relaja y nuestra respiración se hace más profunda y tranquila. Vivimos sin ser conscientes de nuestro ritmo interno. Muchos problemas se generan por adoptar formas de vida insana, como no tener en cuenta el pro- pio ritmo, el descanso necesario y realizar las pausas diarias para que la vi- da tenga sentido. Al ser la respiración un movimiento natural y espontáneo, no es necesario pensar en ella para que funcione, y esto hace que no centremos nuestra aten- ción en algo tan obvio y tan sutil. El simple hecho de parar y observar la manera como respiramos produci- rá cambios en nuestra manera de respirar. Así, si mejoramos la calidad res- piratoria también haremos un trabajo de relajación. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 17 muntatge 009-021 06/03/2003 11:43 Página 17 http://bookmedico.blogspot.com
  18. 18. Hay dos tipos de respiración, la respiración torácica y la diafragmática, según qué músculos actúen de forma predominante: los intercostales o el dia- fragma. Pero no se deben considerar ambos movimientos aislados, pues se com- plementan cuando la respiración es natural y sin influencias en una respira- ción profunda. La nariz es un filtro natural del aire y también un calentador y termorregu- lador para la entrada de aire frío o caliente. Por lo tanto, al inspirar, la respi- ración nasal es la más aconsejable. Para mejorar la capacidad respiratoria piense que el tiempo de espira- ción es más largo que el de la inspiración. La respiración nasal favorece la respiración abdominal. La respiración bucal favorece la respiración torácica. Así, podemos indistintamente practicar con las dos respiraciones según lo que deseemos potenciar. Con la respiración podemos acelerar o calmar nuestro cuerpo. Así, una respiración lenta será tranquilizante y una respiración más rápida será ace- leradora. Si practicamos la respiración abdominal, será más relajante que si practicamos la torácica. Con la edad la respiración tiene mayor tendencia a ser abdominal que to- rácica, sobre todo por un problema postural (aumenta la curva alta dorsal y se hunde la parte frontal del tórax). Por ello, es necesario una buena práctica de la respiración alta torácica junto con los ejercicios de reforzamiento y esti- ramiento de brazos. La respiración no se debe forzar ni contener. Los requisitos para la reacti- vación de la respiración serán: saber esperar, relajarse, escucharse, soltarse, darse tiempo, no forzar, no cansarse, hacer pausas. 10.1. Ejercicios para relajarse y liberar la respiración sin esfuerzo a) Desperezarse, estirarse, dar bostezos si aparecen. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 18 muntatge 009-021 06/03/2003 11:43 Página 18 http://bookmedico.blogspot.com
  19. 19. b) Coloque las manos en distintas partes del tronco o del abdomen y sienta la respiración sin forzarla. c) Cantar vocales: a, e, i, o, u (después de cada vocal descanse y recupere el aliento). d) Con las palmas de las manos dé golpecitos suaves por la zona clavicular, esternón, costillas bajas y laterales cantando vocales y haciendo pausas. e) Masajearse la nariz de arriba abajo. f) Jugar a dilatar los orificios nasales y a relajarlos. g) Olerse las manos, la ropa, el propio cuerpo. h) Oler una flor, una colonia, un perfume, un jabón, una planta aromática. i) Hinchar globos. j) Soplar una vela (se puede ir alejando la vela para aumentar la dificultad). k) Hacer burbujas en el agua con un vaso de agua y una cañita. El ritmo de la respiración es un tema a tener en cuenta siempre, en todos los ejercicios; cada persona deberá seguir su propio ritmo respiratorio com- binado con la actividad. Recomendamos que en todos los ejercicios que se realicen se siga un ritmo lento tanto en su ejecución como en la respiración. Hay que sentir y dejar tiempo para percibir el ejercicio. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 19 muntatge 009-021 06/03/2003 11:43 Página 19 http://bookmedico.blogspot.com
  20. 20. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 20 muntatge 009-021 06/03/2003 11:43 Página 20 http://bookmedico.blogspot.com
  21. 21. 10.2. Ejercicio de respiración básico Objetivo. Mejorar la respiración y relajación global. 1. Posición inicial. Estírese de espaldas encima de una manta y, si es necesa- rio, con un cojín debajo la nuca. Flexione las rodillas con los pies apoya- dos en el suelo. 2. Respiración abdominal. Coloque las manos encima del ombligo, aspire aire lentamente por la nariz si es posible, hinchando lentamente el abdo- men, y expulse el aire lentamente por la boca contrayendo progresiva- mente el abdomen hacia dentro. 3. Respiración torácica baja. Coloque las manos en las costillas bajas, aspi- re aire lentamente por la nariz elevando y desplegando lentamente las costillas, y expulse lentamente el aire por la boca descendiendo lenta y progresivamente las costillas bajas. 4. Respiración torácica alta. Coloque las manos en las costillas altas encima de los pectorales, aspire aire lentamente por la nariz notando la elevación progresiva de estas costillas, y expulse lentamente el aire por la boca des- cendiendo progresivamente las costillas altas. 5. Respiración completa. Coloque una mano en el abdomen y otra en las costillas altas. Aspire aire por la nariz, hinchando primero el abdomen y expandiendo luego las costillas bajas y altas progresivamente. Sacar el aire por la boca, deshinchando primero la zona de las costillas altas y lue- go la de las bajas y el abdomen progresivamente. Nº repeticiones: 4 veces cada respiración. Procurar no forzar la respiración, ni sentir cansancio. Hacer una pausa después de cada respiración, y no pasar a la siguiente hasta realizarla con facilidad. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 21 muntatge 009-021 06/03/2003 11:43 Página 21 http://bookmedico.blogspot.com
  22. 22. Esta página dejada en blanco al propósito. http://bookmedico.blogspot.com
  23. 23. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 23 11. PROPUESTAS DE EJERCICIOS 11.1. Ejercicio de masaje para activar Ejercicio n° 1 Objetivo. Mejorar la circulación. Calentamiento manual. Posición inicial. De pie. Sin desplazarse. 1. De pie, frótese primero las palmas de las manos y luego el dorso. 2. Percuta con las yemas de los dedos sobre el cráneo, como si tocase el pia- no. 3. Pase una mano tras otra deslizándolas por la frente, mejillas y la barbilla. 4. A continuación, por la nuca y el cuello. 5. Friccione con la mano contraria el hombro, la parte alta de la espalda y los pectorales. 6. El abdomen circularmente en el sentido de las agujas del reloj. 7. La cintura y la zona lumbar. 8. Las piernas, descendiendo por la parte externa y ascendiendo por la par- te interna. Los muslos y las rodillas. 11 22 muntatge 023-139 06/03/2003 11:45 Página 23 http://bookmedico.blogspot.com
  24. 24. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 24 33 44 66 77 55aa 55bb muntatge 023-139 06/03/2003 11:45 Página 24 http://bookmedico.blogspot.com
  25. 25. 11.2. Propuestas de ejercicios de pie Ejercicio n° 2 Objetivo. Caminar. Calen- tamiento. Movilidad gene- ral. Posición inicial. De pie, sin desplazarse del sitio. 1. Despegar un talón del suelo y luego el otro, primero lentamente y luego más rápido. 2. Como si caminase, pero sin desplazarse del sitio. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 25 88aa 88bb 11 22 muntatge 023-139 06/03/2003 11:45 Página 25 http://bookmedico.blogspot.com
  26. 26. 3. Como si caminase pero elevando las rodillas. 4. Como un resorte y acompañando los brazos; cuando bajamos, los brazos abajo sacando el aire, y cuando subimos, los brazos estirados por encima de la cabeza e inspirando. 5. Balanceo de los brazos hasta la altura de los hombros. Simultánea y alter- nativamente. 6. Desplazamiento del peso de una pierna a la otra y de delante atrás. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 26 66aa 44 66bb 55 muntatge 023-139 06/03/2003 11:45 Página 26 http://bookmedico.blogspot.com
  27. 27. Ejercicio n° 3 Objetivos. Mejorar el equilibrio. Posición inicial. De pie con el cuerpo erguido y las piernas separadas. 1. Desplace el peso sobre una pierna, flexionando la rodilla. 2. Extienda la rodilla y lleve los brazos hacia ese lado, mientras el talón con- trario se despega del suelo. 3. Haga lo mismo hacia el otro lado. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 27 N° repeticiones: 8 veces a cada lado. Sienta el traslado del peso de un pie al otro. Los brazos se balancean rela- jados de un lado al otro. muntatge 023-139 06/03/2003 11:45 Página 27 http://bookmedico.blogspot.com
  28. 28. Ejercicio n° 4 Objetivos. Extensión de la columna, equilibrio y tonificación de las piernas. Posición inicial. De pie, con la espalda recta y las piernas separadas el ancho de las caderas. 1. Al coger el aire abra los brazos a los lados y extiéndalos por encima de su cabeza. Al mismo tiempo sienta cómo estira el cuerpo hacia arriba. 2. Al soltar el aire baje los brazos y ejerza presión contra el suelo flexionan- do las rodillas y manteniendo la pelvis y la espalda rectas. 3. Volvemos a iniciar el movimiento. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 28 11 22 N° de repeticiones: 8. Es muy importante sentir las dos líneas de la vertical; la primera que nos estira hacia el techo y la fuerza de gravedad que lo hace hacia el suelo. Mantener la mirada al frente para ayudar a mantener el equilibrio muntatge 023-139 06/03/2003 11:45 Página 28 http://bookmedico.blogspot.com
  29. 29. Ejercicio n° 5 Objetivos. Movilidad articular del hombro y la cintura escapular. Posición inicial. De pie con las piernas separadas, la espalda erguida. 1. Lleve un brazo tras otro hacia atrás como si nadase de espaldas. 2. Después llévelos hacia delante imitando el estilo crol. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 29 11 22 N° de repeticiones: 8 veces cada ejercicio. No fuerce el hombro al realizar el movimiento del brazo. Sienta el movi- miento entre los omóplatos. muntatge 023-139 06/03/2003 11:45 Página 29 http://bookmedico.blogspot.com
  30. 30. Ejercicio n° 6 Objetivos. Mejorar la respiración. Tonificación general. Movilidad de los brazos. Posición inicial. De pie. Piernas separadas. 1. Junte las manos a la altura del pecho y extienda los brazos hacia delante, flexionando al mismo tiempo la rodillas. Suelte el aire. 2. Flexione los brazos llevándolos hacia atrás y extienda las rodillas. Inspire. 3. Vuelva a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 30 11 22 N° de repeticiones: 8 veces. Recuerde que está imitando el movimiento de nadar a braza. Al llevar los brazos atrás, tenga cuidado de no desplazar la cabeza hacia atrás. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 30 http://bookmedico.blogspot.com
  31. 31. Ejercicio n° 7 Objetivos. Tonificación del abdomen y los glúteos y estiramiento de la zona lumbar y las piernas. Posición inicial. De pie con las piernas separadas el ancho de la cadera. 1. Lleve los brazos hacia arriba por delante y sienta cómo estira todo el cuer- po al coger el aire. 2. Tense el abdomen y los glúteos y, al soltar el aire, incline el tronco hacia delante con los brazos al lado del cuerpo hasta que toda su espalda per- manezca recta. 3. Vuelva a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 31 11 22 N° de repeticiones: 8 veces. Es muy importante que contraiga el abdomen. La espalda debe permanecer recta durante todo el ejercicio. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 31 http://bookmedico.blogspot.com
  32. 32. Ejercicio n° 8 Objetivo. Movilidad articular. Posición inicial. De pie con las manos en los riñones y las piernas separadas. 1. Describa círculos con las caderas, en una y otra dirección. 2. Empuje con las manos las caderas hacia delante al soltar el aire. 3. Deje que vayan naturalmente hacia atrás. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 32 Haga 5 círculos en cada dirección. Lleve las caderas de delante atrás 8 veces. Sienta la zona lumbar a nivel de su cintura al respirar y evite con las ma- nos arquear la cintura. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 32 http://bookmedico.blogspot.com
  33. 33. Ejercicio n° 9 Material. Una pared. Objetivo. Estirar la musculatura posterior. Posición inicial. De pie frente a la pared, con los brazos estirados a la altura del pecho apoye las manos en la pared. 1. Lleve una pierna hacia atrás completamente estirada, mientras la otra se mantiene doblada. 2. Apoye los dedos del pie y a continuación el talón. Sienta una línea que va del pie a la cabeza. Mantenga la posición durante 30 segundos. 3. Junte los pies, deje los brazos al lado del cuerpo y sienta su vertical. Reali- ce el estiramiento con la otra pierna. 4. A continuación lleve el pie derecho atrás juntándolo con el izquierdo, y estirando más el cuerpo apóyese sobre los dedos del pie; alternativamen- te baje un talón y luego el otro. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 33 11 22 Efectúe el ejercicio una vez con cada pierna, permaneciendo 30 segundos en cada posición. No arquee la cintura ni flexione la cadera. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 33 http://bookmedico.blogspot.com
  34. 34. Ejercicio n° 10 Material. Bandas. Objetivo. Estiramiento de la musculatura lateral del tronco. Posición inicial. De pie, con las piernas un poco separadas la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga los brazos estirados por encima de la cabeza sin tensar la banda. 1. Inspire alargando todo el tronco. 2. Espire mientras desciende un brazo lateralmente hasta tocar la cadera, flexionando ligeramente el tronco y acompañando la cabeza (la banda tiene que quedar en posición vertical). 3. Inspire mientras vuelve a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 34 11 22 N° de repeticiones: 8 veces a cada lado. Hay que intentar siempre, sobre todo en los ejercicios de pie, mantener la pelvis basculada ligeramente. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 34 http://bookmedico.blogspot.com
  35. 35. Ejercicio n° 11 Material. Bandas. Objetivo. Estiramiento de los pectorales. Posición inicial. De pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y las piernas separadas la anchura de la cadera. Brazos hacia delante estirados, sin ten- sar la banda. 1. Inspire abriendo los brazos en cruz y estirando la banda (ésta tiene que quedar a la altura del pecho). 2. Espire retornando los brazos hacia delante a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 35 11 22 N° de repeticiones: 8 veces. Hay que intentar siempre, sobre todo en los ejercicios de pie, mantener la pelvis basculada ligeramente, apretando los glúteos y los abdominales. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 35 http://bookmedico.blogspot.com
  36. 36. Ejercicio n° 12 Material. Bandas. Objetivo. Tonificación del bíceps. Posición inicial. De pie, avanzar la pierna derecha dando un paso hacia de- lante, con las rodillas ligeramente flexionadas. Pisar un extremo de la banda con el pie derecho y coger el otro extremo con la mano derecha. 1. Lleve la mano hacia el hombro derecho con el puño cerrado (intentar mantener pegado el codo al cuerpo). 2. Bajar a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 36 11 22 N° de repeticiones: de 8 a 16 veces a cada lado (según el nivel de entre- namiento). muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 36 http://bookmedico.blogspot.com
  37. 37. Ejercicio n° 13 Material. Bandas. Objetivo. Tonificación del tríceps. Posición inicial. De pie, avance la pierna derecha dando un paso hacia de- lante, con las rodillas ligeramente flexionadas. Pise un extremo de la banda con el pie derecho y coja el otro extremo con la mano derecha. 1. Lleve el codo flexionado hacia atrás manteniendo el brazo en ángulo rec- to y pegado al cuerpo. 2. Vuelva a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 37 11 22 N° de repeticiones: de 8 a 16 veces a cada lado (según el nivel de entre- namiento). Al realizar el ejercicio intente no llevar el hombro hacia atrás. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 37 http://bookmedico.blogspot.com
  38. 38. Ejercicio n° 14 Material. Bandas. Objetivo. Estiramiento del tríceps. Posición inicial. De pie, con las piernas separadas la anchura de la cadera y las rodillas ligeramente flexionadas. La banda se coloca a la espalda cogien- do un extremo con el brazo flexionado y en ángulo recto a la altura de la cin- tura y el otro extremo con el otro brazo situado a la altura de la nuca. 1. Inspire mientras estira el brazo que tiene detrás de la nuca hacia el techo, manteniendo el otro brazo inmóvil. 2. Espire mientras el codo se dobla, con la mano dirigida hacia el omóplato. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 38 11 22 N° de repeticiones: 8 veces con cada brazo. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 38 http://bookmedico.blogspot.com
  39. 39. Ejercicio n° 15 Material. Bandas. Objetivo. Tonificación de los abductores. Posición inicial. De pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Átese la ban- da alrededor de los tobillos (sólo con una vuelta). 1. Con un punto de apoyo, como una silla o pared, abra la pierna contraria a la del apoyo. Intente que el pie siempre esté alineado con la rodilla. 2. Vuelva a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 39 11 22 N° de repeticiones: 8 veces a cada lado. Este ejercicio no deben hacerlo personas que tengan varices o lesiones en las rodillas. muntatge 023-139 10/4/03 16:46 Página 39 http://bookmedico.blogspot.com
  40. 40. Ejercicio n° 16 Material. Bandas. Objetivo. Tonificación de los glúteos. Posición inicial. De pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Átese la ban- da alrededor de los tobillos (sólo con una vuelta). 1. Con un punto de apoyo, como una silla o pared, lleve la punta del pie ha- cia atrás tocando el suelo, intentando que el pie siempre esté alienado con la rodilla. 2. Vuelva a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 40 11 22 N° de repeticiones: de 8 a 10 veces a cada lado. Mantener la espalda recta, sin arquear la cintura. Este ejercicio no es aconsejable para personas que tengan varices o pro- blemas de rodillas. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 40 http://bookmedico.blogspot.com
  41. 41. Ejercicio n° 17 Material. Bandas. Objetivo. Tonificación de los cuádriceps. Posición inicial. De pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Átese la ban- da alrededor de los tobillos (sólo con una vuelta). 1. Cogidos a un punto de apoyo como una silla o pared, lleve la pierna esti- rada hacia delante e intente alinear la rodilla con la punta del pie. 2. Vuelva a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 41 11 22 N° de repeticiones: 8 veces cada pierna. Este ejercicio no deben hacerlo personas que tengan varices o problemas de rodillas. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 41 http://bookmedico.blogspot.com
  42. 42. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 42 Ejercicio n° 18 Material. Banda y silla. Objetivo. Estiramiento del cuádriceps. Posición inicial. De pie, cogidos al respaldo de la silla con la mano derecha. 1. Pase la banda por debajo de la zapatilla del pie izquierdo, coja los extre- mos de la banda con la mano izquierda y lleve el talón hacia el glúteo ayudándose con la banda. 2. Realice el mismo ejercicio con la otra pierna. N° de repeticiones: de 8 a 10 con cada pierna. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 42 http://bookmedico.blogspot.com
  43. 43. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 43 11.3. Propuestas de ejercicios con sillas Ejercicio n° 19 Material. Sillas. Objetivo. Fortalecer las piernas. Mejorar el equilibrio. Posición inicial. De pie, justo delante de la silla. 1. Piernas ligeramente separadas, pies bien apoyados en el suelo. Realice el movimiento de sentarse y levantarse de la silla. 11aa 11bb N° de repeticiones: 10 veces. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 43 http://bookmedico.blogspot.com
  44. 44. Ejercicio n° 20 Material. Sillas. Objetivo. Mejorar la movilidad de piernas y cadera. Mejorar el equilibrio. Posición inicial. De pie, junto a la silla. 1. Cogido al respaldo de la silla si es necesario, coloque un pie sobre la silla y a continuación bájelo. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 44 Primero con la pierna derecha, y luego con la pierna izquierda. N° de repeticiones: 10 veces con cada pierna. Este ejercicio está desaconsejado para las personas que tengan proble- mas de equilibrio. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 44 http://bookmedico.blogspot.com
  45. 45. Ejercicio n° 21 Material. Sillas. Objetivo. Movilidad de las caderas. Posición inicial. De pie, junto a la silla. 1. Apóyese con la mano derecha al respaldo de la silla. 2. Eleve la pierna izquierda flexionada por delante y abra hacia fuera. 3. Realice el mismo ejercicio con la otra pierna. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 45 11 22 N° de repeticiones: de 8 a 10 con cada pierna. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 45 http://bookmedico.blogspot.com
  46. 46. Ejercicio n° 22 Material. Sillas. Objetivo. Mejorar la movilidad articular. Tonificar los aductores. Posición inicial. De pie. Sitúese junto a la silla. De lado, apoye la mano dere- cha en el respaldo de la silla. 1. Eleve la pierna izquierda lateralmente, unos 25° aproximadamente, y vuelva a la posición inicial sin llegar a tocar el suelo. 2. Primero con pierna izquierda al finalizar, cambie y haga lo mismo con la pierna derecha. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 46 N° de repeticiones: de 8 a 10 veces con cada pierna. La silla nos ayuda a realizar el ejercicio, pero no es el soporte del peso de nuestro cuerpo. Deberemos mantener el equilibrio sobre la pierna apoyada en el suelo. Mantener la espalda recta nos ayudará a realizar correctamente el ejercicio. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 46 http://bookmedico.blogspot.com
  47. 47. Ejercicio n° 23 Material. Sillas. Objetivo. Mejorar el movimiento articular de las caderas. Posición inicial. De pie, detrás de la silla. 1. Agárrese al respaldo de la silla. En posición de lado, balancee la pierna derecha hacia delante y atrás. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 47 N° de repeticiones: de 8 a 10 veces con cada pierna. 11 22 muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 47 http://bookmedico.blogspot.com
  48. 48. Ejercicio n° 24 Material. Sillas. Objetivo. Mejorar el movimiento articular de las caderas. Posición inicial. De pie, detrás de la silla. 1. Agárrese al respaldo de la silla. De lado, eleve ligeramente la pierna de- recha y realice círculos con la pierna estirada. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 48 N° de repeticiones: de 8 a 10 veces con cada pierna. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 48 http://bookmedico.blogspot.com
  49. 49. Ejercicio n° 25 Material. Sillas. Objetivo. Mejorar la movilidad, el equilibrio y la coordinación.Tonificar las piernas. Posición inicial. De pie, colóquese detrás de la silla. Manteniendo la espalda recta y cogidos al respaldo de la silla: 1. Elevar alternativamente los talones y las puntas de los pies. 2. Elevar la punta de un pie y el talón del otro pie; cambiar. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 49 11 22 N° de repeticiones: de 8 a 10 cada variante. Este ejercicio no está indicado para personas con problemas de rodillas. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 49 http://bookmedico.blogspot.com
  50. 50. Ejercicio n° 26 Material. Sillas. Objetivo. Tonificar los isquiotibiales. Posición inicial. De pie, detrás de la silla, cogidos al respaldo. 1. Acercar el talón derecho al glúteo derecho. 2. Lo mismo con la pierna izquierda. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 50 N° de repeticiones: de 8 a 10 con cada pierna. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 50 http://bookmedico.blogspot.com
  51. 51. Ejercicio n° 27 Material. Sillas. Objetivo. Mejorar la movilidad. Estirar la musculatura de piernas y espalda. Posición inicial. De pie, detrás de la silla. Agárrese al respaldo. 1. Despacio, vaya caminando hacia atrás, separando las piernas de la silla con el tronco flexionado, hasta quedar con la espalda en ángulo recto, manteniendo la posición durante 20 segundos. 2. Volver a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 51 N° de repeticiones: de 8 a 10 veces. Al realizar este ejercicio habrá que prestar atención para no ejercer mu- cha fuerza sobre la silla, para que no se vuelque. Al realizar el ejercicio mantenga el abdomen contraído. Este ejercicio no está recomendado para aquellas personas que tengan problemas de pérdida del equilibrio. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 51 http://bookmedico.blogspot.com
  52. 52. Ejercicio n° 28 Material. Sillas. Objetivo. Movilidad. Estiramiento de los isquiotibiales. Posición inicial. De pie. Cogidos al respaldo de la silla. 1. Se adelanta una pierna semiflexionada. La otra pierna se deja detrás, manteniendo toda la planta del pie apoyada en el suelo y la pierna estira- da. Mantenga el estiamiento durante 20 segundos. 2. Realice el mismo ejercicio cambiando de pierna. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 52 N° de repeticiones: 6 con cada pierna. No forzar el estiramiento. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 52 http://bookmedico.blogspot.com
  53. 53. Ejercicio n° 29 Material. Sillas. Objetivo. Mejorar la fuerza de piernas y glúteos. Posición inicial. De pie. Agárrese al respaldo de la silla. 1. Eleve las piernas de forma alternativa hacia atrás, manteniendo la espalda recta y las manos apoyadas en el respaldo de la silla. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 53 N° de repeticiones: de 8 a 10 veces con cada pierna. Intentar no arquear la cintura. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 53 http://bookmedico.blogspot.com
  54. 54. Ejercicio n° 30 Material. Sillas. Objetivo. Tonificar la musculatura de las piernas. Posición inicial. De pie. Agárrese al respaldo de la silla. 1. Flexione las piernas, manteniendo la espalda recta y las manos apoyadas en el respaldo. Baje hasta donde pueda y vuelva a subir. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 54 N° de repeticiones: 10 veces. Se recomienda a las personas que tengan problemas de rodillas que no fuercen este ejercicio. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 54 http://bookmedico.blogspot.com
  55. 55. Ejercicio n° 31 Material. Silla. Objetivo. Movilidad de las caderas.Tomar conciencia de cuál es la posición correcta sentados. Posición inicial. Sentado en una silla. El cuerpo erguido descansará sobre los isquiones con el peso repartido por igual. 1. Al coger el aire, incline ligeramente la pelvis hacia delante, manteniendo la espalda recta. 2. Al soltar el aire, contraiga el abdomen y lleve ligeramente la pelvis hacia atrás. 3. Realice el ejercicio balanceando el tronco desde la articulación de la ca- dera. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 55 N° de repeticiones: 8 veces. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 55 http://bookmedico.blogspot.com
  56. 56. Ejercicio n° 32 Material. Sillas. Objetivo. Tomar conciencia del apoyo pélvico. Posición inicial. Sentados en la silla. Mantener la espalda recta. 1. Siéntese sobre los isquiones, notando bien el apoyo; desplace el peso del cuerpo balanceando a derecha y a izquierda. Eleve con el balanceo el is- quion derecho y luego el isquion izquierdo. 2. Coordine el movimiento de balanceo con la respiración, suave y pausada. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 56 N° de repeticiones: 10 veces a cada lado. 11 22 muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 56 http://bookmedico.blogspot.com
  57. 57. Ejercicio n° 33 Material. Sillas. Objetivo. Estirar la columna. Descargar los discos cervicales. Posición inicial. Sentados en el extremo de la silla. Espalda recta. Piernas pa- ralelas y los pies bien apoyados en el suelo. Manos apoyadas en la base de la silla. 1. Empuje con las manos hacia abajo, los pies contra el suelo y los isquiones contra la silla. Mientras, estire la cabeza hacia arriba, imaginando que lleva un peso ligero sobre ella. 2. Se puede añadir la extensión de un brazo hacia arriba para completar el trabajo. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 57 N° de repeticiones: 10 a cada lado. Combinar el movimiento con la respiración. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 57 http://bookmedico.blogspot.com
  58. 58. Ejercicio n° 34 Material. Sillas. Objetivo. Estiramiento lateral del tronco. Posición inicial. Sentados en la silla. Espalda recta. 1. Inclínese suavemente hacia un lado sin levantar los isquiones de la silla, como si estirara las costillas de un lado. 2. Se puede añadir la extensión de un brazo hacia arriba para completar el trabajo con la mano contraria en la cintura. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 58 N° de repeticiones: 10 a cada lado. Combinar el movimiento con la respiración. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 58 http://bookmedico.blogspot.com
  59. 59. Ejercicio n° 35 Material. Sillas. Pelota blanda. Objetivo. Movilidad. Estirar la musculatura lateral del tronco. Posición inicial. Sentados en la silla. Manteniendo la espalda recta. 1. Lleve una pelota hacia el suelo inclinando el tronco hacia la derecha y sa- cando el aire; al tocar el suelo, vuelva a la posición inicial, cambie la pe- lota de mano por encima de la cabeza e, inspirando, pase la pelota a la mano izquierda y llévela hacia el suelo inclinando ligeramente el tronco hacia el lado izquierdo. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 59 11 22 33 N° de repeticiones: de 8 a 10 a cada lado. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 59 http://bookmedico.blogspot.com
  60. 60. Ejercicio n° 36 Material. Sillas. Objetivos. Movilización del hombro. Posición inicial. Sentado. Espalda recta con los brazos al lado del cuerpo. 1. Separe un poco los brazos del cuerpo estirándolos; gírelos hacia dentro enseñando el dorso de la mano. 2. Gírelos hacia fuera, enseñando la palma de la mano. 3. Vuelva a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 60 N° de repeticiones: repítalo 10 veces. El movimiento parte del hombro. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 60 http://bookmedico.blogspot.com
  61. 61. Ejercicio n° 37 Material. Sillas. Objetivo. Movilidad del hombro. Posición inicial. Sentado en una silla. Espalda recta. Colocar los brazos abiertos en cruz. A partir de la posición de brazos en cruz, realice diferentes movimientos: 1. Movimiento de pronación-supinación con las manos. 2. Describir pequeños círculos con los brazos-manos. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 61 11 22 N° de repeticiones: de 8 a 10 repeticiones cada fase. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 61 http://bookmedico.blogspot.com
  62. 62. Ejercicio n° 38 Material. Sillas. Objetivo. Movilizar y relajar los hombros. Posición inicial. De pie o sentado en una silla con los brazos colgando al lado del cuerpo. 1. Suba los hombros dirigiéndolos hacia las orejas al inspirar, bájelos al sol- tar el aire. 2. Realice círculos con los dos hombros hacia delante y hacia atrás. 3. Lleve los hombros hacia delante y hacia atrás. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 62 11 22 33 N° de repeticiones: de 8 a 10. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 62 http://bookmedico.blogspot.com
  63. 63. Ejercicio n° 39 Material. Sillas. Objetivo. Movilizar la musculatura de la espalda. Posición inicial. Sentados en la silla. Mantener la espalda recta. Manos sobre los muslos. 1. Arquee la espalda suavemente a la vez que lleva la cabeza hacia delante dejando resbalar las manos sobre los muslos. Vuelva lentamente a la posición inicial, hasta llegar a colocar la espalda recta. 2. Al dejar caer la espalda debe espirar suavemente, y al volver a estirar (posición inicial), inspirar tranquilamente. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 63 11 22 N° de repeticiones: 10 veces. Llevar la espalda hacia delante y al volver ha de ser un movimiento muy controlado y lento, sin forzar. Al volver a la posición inicial, prestar especial atención para no llevar la cabeza hacia atrás. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 63 http://bookmedico.blogspot.com
  64. 64. Ejercicio n° 40 Material. Sillas. Objetivo. Tonificación de los abdominales. Tonificación de los musculos del periné. Posición inicial: Sentados en silla. Espalda apoyada en el respaldo. 1. Contraer y relajar los músculos del periné. 2. Siéntese sobre una pelota blanda deshinchada. Contraiga y relaje la mus- culatura del periné. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 64 N° de repeticiones: dos series de 10 repeticiones cada serie. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 64 http://bookmedico.blogspot.com
  65. 65. Ejercicio n° 41 Material. Sillas. Objetivo. Tonificar los abdominales. Posición inicial. Sentados en la silla. Espalda recta. 1. Contraiga y relaje los músculos abdominales. Al contraer, inspirar, y al relajar, espirar. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 65 N° de repeticiones: 10 veces. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 65 http://bookmedico.blogspot.com
  66. 66. Ejercicio n° 42 Material. Sillas. Objetivo. Tonificar la musculatura abdominal. Posición inicial. Sentados en la silla. Espalda recta. 1. Eleve una pierna flexionada al inspirar, mantener 5 segundos arriba y ba- jar, sacando el aire. Realice lo mismo con la otra pierna. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 66 N° de repeticiones: 10 con cada pierna. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 66 http://bookmedico.blogspot.com
  67. 67. Ejercicio n° 43 Material. Sillas. Objetivo. Tonificar los abdominales. Tonificar los abductores. Posición inicial. Sentado en la silla. Espalda recta. 1. Eleve ligeramente la pierna derecha flexionada, abra y lleve la pierna a la derecha. Vuelva y realice el mismo movimiento con la pierna izquierda. 2. El mismo movimiento anterior, pero una vez hemos abierto la pierna dere- cha, la mantenemos en el sitio y abrimos la izquierda, quedando con las dos piernas abiertas. A continuación, cerrar primero la derecha y luego la izquierda. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 67 11 22 N° de repeticiones: 10 con cada pierna. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 67 http://bookmedico.blogspot.com
  68. 68. Ejercicio n° 44 Material. Sillas. Objetivo. Tonificar los abdominales oblicuos. Posición inicial. Sentados en la silla, manteniendo la espalda recta. 1. Eleve la pierna derecha intentando acercar la rodilla al codo izquierdo. Lo mismo con la pierna izquierda y el codo derecho. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 68 N° de repeticiones: de 8 a 10 veces con cada pierna. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 68 http://bookmedico.blogspot.com
  69. 69. Ejercicio n° 45 Material. Pelota de gomaespuma. Objetivo. Tonificar la musculatura de las piernas, glúteos y abdominales. Posición inicial. Siéntese en una silla, con la espalda recta. Coloque la pelota entre las piernas, manteniendo los talones apoyados en el suelo. 1. Extienda las piernas separándolas ligeramente del suelo sin dejar caer la pelota contrayendo los glúteos, el abdomen y los aductores. 2. Deje de presionar la pelota sin que se caiga. 3. Vuelva a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 69 11 22 N° de repeticiones: de 8 a 10. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 69 http://bookmedico.blogspot.com
  70. 70. Ejercicio n° 46 Material. Sillas. Objetivo. Tonificar los aductores y los abductores. Posición inicial. Sentados, manteniendo la espalda recta. Piernas ligeramen- te separadas. Colocar las manos cerradas en forma de puño en la parte interior de las rodillas. 1. Intente cerrar las piernas a la vez que hace fuerza con los puños intentan- do abrir las piernas con las manos. 2. Coloque las manos en la parte exterior de las rodillas. Con las piernas, haga fuerza para abrir. Con los puños, haga fuerza para cerrar. 3. Empuje durante 8 segundos y relaje. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 70 N° de repeticiones: 10 veces. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 70 http://bookmedico.blogspot.com
  71. 71. Ejercicio n° 47 Material. Silla y pared. Objetivo. Mejorar la movilidad de los dedos y de los hombros. Posición inicial. Siéntese en la silla, de cara a una pared. 1. Coloque las yemas de los dedos en la pared y realice un movimiento de escalada con los dedos, subiendo y bajando. Primero, con las dos manos a la vez. A continuación, con una y otra mano alternativamente. 2. Al subir las manos, inspirar, y al bajar soltar, el aire. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 71 N° de repeticiones: 8 veces con las dos manos, 8 veces con la derecha y 8 con la izquierda. Al subir, intentar llegar lo mas alto posible. Podemos alargar el movimien- to lateralmente. muntatge 023-139 06/03/2003 11:46 Página 71 http://bookmedico.blogspot.com
  72. 72. Ejercicio n° 48 Material. Sillas y pelota de tenis. Objetivo. Mejora la movilidad. Posición inicial. Siéntese en la silla manteniendo la espalda recta, cerca de la pared o de una mesa. 1. Coloque la mano abierta y mantenga una pelota de tenis en la palma; presione ligeramente realizando un masaje por toda la palma de la ma- no. Masajee entre los dedos. En el caso que se realice el masaje en la pared, haga rodar la pelotita por toda la mano. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 72 N° de repeticiones: durante 2 minutos con cada mano. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 72 http://bookmedico.blogspot.com
  73. 73. Ejercicio n° 49 Material. Sillas y pelota. Objetivo. Tonificar los aductores. Posición inicial. Sentados en la silla. La espalda recta. Colocar una pelota en- tre las rodillas. 1. Aguante la pelota apretandola entre las rodillas, mientras que con el puño la empuja hacia abajo sin que se caiga. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 73 N° de repeticiones: de 8 a 10. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 73 http://bookmedico.blogspot.com
  74. 74. Ejercicio n° 50 Material. Silla. Objetivo. Movilización del tobillo. Posicion inicial. Siéntese en una silla con la espalda recta y mantenga los pies bien apoyados en el suelo. 1. Extienda la pierna derecha apoyando el talón en el suelo y flexione la pierna izquierda tocando el suelo con la punta de los dedos; alterne los movimientos con ambas piernas. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 74 N° de repeticiones: de 8 a 10. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 74 http://bookmedico.blogspot.com
  75. 75. Ejercicio n° 51 Material. Silla. Objetivo. Movilización de las articulaciones del pie. Posición inicial. Sentado en una silla, cogiendo la pierna con ambas manos por encima de la rodilla. 1. Realice círculos con el tobillo a derecha e izquierda. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 75 N° de repeticiones: describa de 8 a 10 círculos en las dos direcciones y con cada pie. No fuerce la amplitud del movimiento. Una variante más avanzada: realizar el mismo ejercicio sin cogerse la pierna. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 75 http://bookmedico.blogspot.com
  76. 76. Ejercicio n° 52 Material. Sillas. Objetivo. Mejorar la movilidad de los dedos de los pies. Posición inicial. Descalzos, sentados en la silla. Espalda recta. 1. Mueva los dedos de los pies. Estirándolos y encogiéndolos. 2. Coloque un pañuelo en el suelo e intente cogerlo y soltarlo con los dedos de los pies. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 76 N° de repeticiones: de 8 a 10 veces con cada pie. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 76 http://bookmedico.blogspot.com
  77. 77. Ejercicio n° 53 Material. Sillas. Pelotas de tenis. Objetivo. Mejorar la circulación. Toma de conciencia corporal. Posición inicial. Descalzos, sentados en la silla. Espalda recta. 1. Coloque una pelota de tenis debajo de la planta del pie. Hágala rodar por todo el pie. Masajee suavemente toda la planta. Apriete ligeramente, masajeando el talón y cada zona de la planta del pie. Presión entre dedo y dedo. Realizar el ejercicio con ambos pies. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 77 N° de repeticiones: realizar el masaje en cada pie durante 2 minutos. Al realizar este ejercicio, es bueno que al terminar el masaje de cada pie demos un paseo y notemos las sensaciones y los cambios de apoyo del pie en el suelo. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 77 http://bookmedico.blogspot.com
  78. 78. Ejercicio n° 54 Material. Silla. Objetivo. Movilidad de la columna cervical. Ejercicio de dirección visual. Posición inicial. Sentado con la espalda recta. Los hombros relajados y la vis- ta al frente. Imagínese la cabeza suspendida por un hilo invisible que sale de la coronilla. Coja con una mano los cabellos y tire suavemente de ellos hacia arriba. 1. Gire el cuello hacia la derecha y mire hacia esa dirección con la vista re- lajada. A continuación vuelva la cabeza hacia el centro y luego a su iz- quierda, realizando una panorámica. Gire la cabeza de izquierda a derecha, y viceversa. Fijando la vista sólo a ambos lados sin mirar el resto del recorrido. Vuelva la cabeza al centro y permanezca con la mirada al frente. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 78 2. Baje suavemente la cabeza mi- rándose los pies, vuelva la mira- da al frente y suba la mirada li- geramente hacia arriba. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 78 http://bookmedico.blogspot.com
  79. 79. 3. Inclinación lateral de la cabeza a derecha e izquierda, llevando la oreja hacia el hombro suavemente a cada lado. Vuelva la cabeza al centro y per- manezca con la mirada al frente. 4. Dibuje suavemente una espiral con la nariz en los dos sentidos. N° de repeticiones: 3 veces cada propuesta. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 79 muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 79 http://bookmedico.blogspot.com
  80. 80. Ejercicio n° 55 Material. Silla. Objetivo. Movilización del cuello, estiramiento. Posición inicial. Sentado con la espalda recta. 1. Deje caer la cabeza hacia el pecho al soltar el aire; note cómo estira la nuca, mirando hacia el suelo. 2. Vuelva a su vertical al coger el aire, mirando al frente. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 80 N° de repeticiones: 8 veces. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 80 http://bookmedico.blogspot.com
  81. 81. 11.4. Masajes faciales Ejercicio n° 56 Material. Sillas. Objetivo. Mejorar la musculatura facial. Posición inicial. Sentados. Espalda recta. Masajes por toda la cara. 1. Realización: MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 81 aa,, bb,, cc a) Fricción de la frente de arriba abajo. b) Friccion de la frente lateral. c) Fricción por encima de las cejas. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 81 http://bookmedico.blogspot.com
  82. 82. d) Fricción lateral al lado de los ojos. e) Suave masaje por debajo de los ojos. f) Suave masaje por los pómulos. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 82 dd,, ee,, ff gg,, hh,, ii jj,, kk g) Fricción por las alas de la nariz. h) Percusiones sobre los pómulos. i) Fricciones laterales por encima y debajo de los labios. j) Resbalar por el maxilar inferior hasta la oreja. k) Presión en las orejas: • Masaje del lóbulo. • Masaje del cartílago auricular externo. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 82 http://bookmedico.blogspot.com
  83. 83. l) Tracciones en las orejas: •Abajo-arriba •Adelante-atras. 2. Características o aspectos a tener en cuenta: • Seguir el orden desde la frente hasta el maxilar inferior. • Se harán con las yemas de los dedos. Ejercicio n° 57 Material. Sillas. Objetivo. Activación de las glándulas salivares. Posición inicial. Sentados en la silla. Espalda recta. 1. Realice masajes con la lengua por todo el paladar y por cada rincón de la boca. 2. Pase la lengua por todos los espacios internos y encías. 3. Escriba su nombre con la lengua por todo el paladar. 4. Dibujar con la lengua líneas verticales por la parte interior de las mejillas. 5. Con la punta de la lengua, tocar el paladar blando. N° de repeticiones: efectuar toda la serie durante 2 minutos. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 83 muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 83 http://bookmedico.blogspot.com
  84. 84. 11.5. Ejercicios de cara Ejercicio n° 58 Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Reforzar los músculos de la cara. Posicion inicial. Túmbese de espaldas en el suelo sobre una manta con las piernas flexionadas y los pies apoyados. 1. Contraiga y estire los músculos de la frente repetidamente. 2. Frunza y estire el ceño procurando no arrugar al mismo tiempo la frente. 3. Cierre los párpados y ábralos gradualmente. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 84 11 22 33 muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 84 http://bookmedico.blogspot.com
  85. 85. 4. Entrelace las manos encima de la cabeza y eleve las cejas hasta notar la contracción del cuero cabelludo. 5. Cierre los ojos y dirija la mirada hacia arriba y abajo, hacia la derecha y la izquierda, y procure notar el trabajo muscular de estos movimientos. Repose unos momentos y repita los mismos movimientos con los ojos abiertos. 6. Apriete las mandíbulas y aflójelas alternativamente. 7. Abra la boca sin tensar los labios hasta donde pueda y aflójela. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 85 44 66 77 88 99 1100aa 8. Enseñe los dientes notando la tensión de las mejillas y relaje. 9. Redondee los labios, como pronunciando una O, y notando la tensión de éstos, aflojar. 10. Haga distintos movimientos con la lengua notando la tensión y relajando. Intente tocarse la nariz con la punta de la lengua. Intente tocar la oreja iz- quierda y después la derecha. Intente llevar la lengua a tocar la barbilla. Intente llevar la lengua hacia atrás dentro la boca. Descanse. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 85 http://bookmedico.blogspot.com
  86. 86. 11. Sonria notando los músculos que trabajan y aflójelos. 12. Procure bostezar y estirarse tanto como le apetezca y descanse sintiendo los músculos faciales que acaba de trabajar. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 86 1100bb 1100cc 1100dd 1111 N° de repeticiones: 5-6 veces cada movimiento. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 86 http://bookmedico.blogspot.com
  87. 87. 11.6. Ejercicios de ojos Ejercicio n° 59 Material. Sillas. Objetivos. Mejora de la visión. Tonificación y movilidad de la musculatura ocular. Posición inicial. De pie o sentado con la vista al frente. 1. Sin mover la cabeza, al inspirar gire los ojos hacia la derecha, y al soltar el aire, hacia la izquierda. A continuación parpadee. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 87 11aa 11bb 22aa 22bb 2. Sin mover la cabeza, al coger el aire mire hacia arriba, y al soltarlo, ha- cia abajo. A continuación parpadee. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 87 http://bookmedico.blogspot.com
  88. 88. 3. Realice con los ojos un círculo completo. Inspire en el semicírculo de arri- ba y suelte el aire en el de abajo. Parpadee. Lo mismo en sentido contra- rio. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 88 33aa 33bb 44aa 44bb 4. Haga un movimiento diagonal. Inspire arriba y a la derecha y espire al di- rigir la mirada abajo y a la izquierda. Parpadee. Lo mismo en la otra dia- gonal. 5. Relájese y cierre los ojos, tápelos con las palmas de las manos ligeramen- te ahuecadas. Imagínese que son sus ojos los que respiran. Note cómo descansan sus ojos. Es importante hacer los ejercicios lenta y relajadamente. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 88 http://bookmedico.blogspot.com
  89. 89. 11.7. Ejercicios de manos Ejercicio n° 60 Material. Sillas. Objetivo. Mejora de la movilidad de las articulaciones de las manos. Posición inicial. Sentados. 1. Rotación de las muñecas hacia las dos direcciones. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 89 2. Con la yema del pulgar iremos tocando las yemas de los demás dedos uno tras otro. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 89 http://bookmedico.blogspot.com
  90. 90. 3. Cerrar y abrir la mano al máximo, separando los dedos entre sí. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 90 4. Extienda los dedos hacia delante doblando sólo la muñeca y luego hacia usted manteniendo la extensión de los dedos y los brazos. 5. Gire las muñecas con los dedos extendidos, hacia la derecha y la izquier- da. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 90 http://bookmedico.blogspot.com
  91. 91. 6. Junte las yemas de los dedos de ambas manos y presiónelas entre sí man- teniendo la presión. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 91 7. Junte los dedos extendidos de ambas manos y presiónelos entre sí mante- niendo la presión. 8. Con los brazos extendidos, mueva los dedos de uno en uno hacia el suelo hasta donde lleguen. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 91 http://bookmedico.blogspot.com
  92. 92. 9. Masajee las manos y extienda los dedos de uno en uno, enrosque y de- senrosque cada dedo, entrelace los dedos de ambas manos y estírelos. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 92 10. Coja una pelota de goma con toda la mano y presiónela con fuerza. 11. Entrelace los dedos de las manos y gire las manos extendiendo los bra- zos. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 92 http://bookmedico.blogspot.com
  93. 93. 12. Junte las palmas de las manos una contra otra, coloque los codos abier- tos y flexione las muñecas alternativamente hacia la derecha y la izquier- da. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 93 13. Abrir una pinza con el dedo pulgar y otro dedo, que se irá alternando. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 93 http://bookmedico.blogspot.com
  94. 94. 11.8. Ejercicios en las sillas con bandas elásticas Ejercicio n° 61 Material. Bandas y sillas. Objetivo.Tonificar el cuádriceps. Posición inicial. Sentados en una silla, con la espalda lo más recta posible y los pies paralelos en el suelo, ate la banda a los tobillos, (sólo con una vuelta). 1. Lleve la pierna estirada hacia delante. 2. Vuelva a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 94 11 22 N° de repeticiones: 8 veces con cada pierna. Este ejercicio no deben hacerlo personas que tengan varices o problemas de rodillas. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 94 http://bookmedico.blogspot.com
  95. 95. Ejercicio n° 62 Material. Bandas y sillas. Objetivo. Tonificar las piernas. Posición inicial. Sentados en una silla, con la espalda lo más recta posible. Pase la banda por debajo de la zapatilla y coja cada extremo de aquélla con ambas manos. Estire la pierna. 1. Con la pierna estirada, súbala separándola unos centímetros de la silla, (los brazos tienen que estar pegados al cuerpo en ángulo recto y no se tie- nen que mover del sitio). 2. Vuelva a apoyar la pierna sobre la silla, conocen la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 95 11 22 N° de repeticiones: de 8 a 10 veces con cada pierna. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 95 http://bookmedico.blogspot.com
  96. 96. Ejercicio n° 63 Material. Bandas y sillas. Objetivo. Estiramiento de los isquiotibiales. Posición inicial. Sentados en una silla, con la espalda lo más recta posible. Pase la banda por debajo de la zapatilla y coja cada extremo de aquélla con ambas manos. Estirar la pierna. 1. Mantenga la pierna estirada llevando los dedos de los pies hacia el cuer- po; permanezca unos 20 segundos en esta posición. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 96 N° de repeticiones: 6 veces cada pierna. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 96 http://bookmedico.blogspot.com
  97. 97. Ejercicio n° 64 Material. Bandas y sillas. Objetivo. Tonificar las piernas. Posición inicial. Sentados en una silla, con la espalda lo más recta posible. Pase la banda por debajo de la zapatilla y coja cada extremo de aquélla con ambas manos. Estirar la pierna. 1. Flexione la rodilla y llévela hacia el pecho. Los brazos tienen que estar pe- gados al cuerpo en ángulo recto, no deben moverse. 2. Vuelva a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 97 11 22 N° de repeticiones: 8 veces cada pierna. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 97 http://bookmedico.blogspot.com
  98. 98. Ejercicio n° 65 Material. Bandas y sillas. Objetivo. Tonificar los abductores. Posición inicial. Sentado en la silla. Espalda recta. Pies apoyados en el suelo. Ate la banda a los muslos. Lleve la pierna derecha hacia fuera deslizando el pie y volver a la posición inicial. Realizar lo mismo con la pierna izquierda. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 98 N° de repeticiones: 8 con cada pierna. Al realizar este ejercicio, mantenga siempre la rodilla alineada con el pie. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 98 http://bookmedico.blogspot.com
  99. 99. 11.9. Propuestas de ejercicios tumbados en posición supino Ejercicio n° 66 Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Tonificar todo el cuerpo en general. Posicion inicial. Túmbese de espaldas en el suelo sobre una manta, los bra- zos con las palmas hacia arriba. Coloque un cojín debajo la cabeza si lo ne- cesita. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 99 11 22 muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 99 http://bookmedico.blogspot.com
  100. 100. 1. Apriete la cabeza contra el suelo con la barbilla ligeramente hacia dentro y afloje. 2. Apriete los dos hombros a la vez y afloje. 3. Empuje los dos brazos a la vez con el dorso de las manos hacia el suelo y afloje. 4. Empuje la cintura lumbar contra el suelo desenganchando ligeramente el cóccix del suelo y afloje. 5. Apriete los glúteos y afloje. 6. Empuje la zona posterior de las rodillas contra el suelo (coloque un cojín debajo si lo necesita) y afloje. 7. Apriete los dos talones contra el suelo y afloje. 8. Apriete ahora todas las partes del cuerpo a la vez y relaje. N° de repeticiones: 3-5 veces cada zona. Estos movimientos se recomienda realizarlos como calentamiento general y también como recuperación del tono después de estar en cama. Se pueden realizar igualmente en ésta. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 100 muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 100 http://bookmedico.blogspot.com
  101. 101. Ejercicio n° 67 Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Recuperar la fuerza y la movilidad de tobillos y dedos de los pies. Posición inicial. Túmbese de espaldas y coloque si es necesario un cojín de- bajo de la nuca. Flexione las rodillas con los pies apoyados en el suelo. 1. Levante una pierna hacia la vertical hasta donde pueda sin forzar y flexio- ne y extienda el pie. 2. Mueva el mismo pie de derecha a izquierda desde el tobillo. 3. Dibuje círculos en los dos sentidos con el pie. 4. Mueva los dedos del pie: ábralos, sepárelos, ciérrelos, muévalos como si tocase el piano. 5. Descanse esta pierna y repita lo mismo con la otra. 6. Intente ahora repetir todos los movimientos con las dos piernas a la vez. Si fuera necesario, coloque un cojín debajo de los glúteos. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 101 11PP.. iinniicciiaall muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 101 http://bookmedico.blogspot.com
  102. 102. N° de repeticiones: de 3 a 6 veces cada movimiento. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 102 22,, 33,, 44 66aa 66bb muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 102 http://bookmedico.blogspot.com
  103. 103. Ejercicio n° 68 Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Movilizar la cadera. Posición inicial. Túmbese de espaldas en el suelo con las piernas flexionadas. 1. Suba abrazando la rodilla derecha al inspirar. Acérquela al pecho al espi- rar y vuelva a la posición inicial. Igual con la otra pierna. 2. Al inspirar abra la pierna derecha lateralmente y vuelva a la posición ini- cial al espirar. Igual con la otra pierna. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 103 N° de repeticiones: de 8 a 10 cada fase y con cada pierna. 11 22 muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 103 http://bookmedico.blogspot.com
  104. 104. Ejercicio n° 69 Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Mejorar la flexibilidad y la movilidad de la cadera. Posicion inicial. Túmbese de espaldas con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo el ancho de la cadera. Coloque un cojín detrás la cabeza si lo ne- cesita. 1. Abra los brazos en cruz con las palmas de las manos hacia abajo. Al es- pirar baje las dos rodillas hacia el lado izquierdo hasta donde pueda, y súbalas al inspirar. Lo mismo hacia el lado derecho. 2. Repita los mismos movimientos con los pies juntos. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 104 11 22aa 22bb N° de repeticiones: de 6 a 8 veces cada ejercicio. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 104 http://bookmedico.blogspot.com
  105. 105. Ejercicio n° 70 Material. Una manta, un cojín y una pelota de espuma de 20 cm. Objetivo. Tonificar los aductores. Posición inicial. Túmbese de espalda con un cojín debajo de la nuca. Co- loque la pelota de espuma entre las dos rodillas. 1. Al espirar, apriete la pelota con las rodillas manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo y afloje. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 105 N° de repeticiones: 10. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 105 http://bookmedico.blogspot.com
  106. 106. Ejercicio n° 71 Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Estiramiento de los abductores. Posición inicial. Túmbese de espaldas con las piernas flexionadas. 1. Junte las plantas de los pies abriendo las rodillas. Al espirar pegue la zo- na lumbar al suelo; mantenga la apertura durante la espiración y relaje al inspirar. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 106 N° de repeticiones: de 8 a 10. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 106 http://bookmedico.blogspot.com
  107. 107. Ejercicio n° 72 Material. Una manta. Objetivo. Tonificar los glúteos. Posición inicial. Túmbese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. 1. Al inspirar apriete los glúteos elevándolos del suelo hasta donde sea posi- ble; al espirar, baje aflojando y descanse. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 107 N° de repeticiones: de 8 a 10. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 107 http://bookmedico.blogspot.com
  108. 108. Ejercicio n° 73 Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Tonificar los cuádriceps. Posición inicial. Túmbese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Si lo necesita, coloque un cojín debajo de la nuca. 1. Extienda la pierna derecha y elévela un palmo del suelo; mantenga la po- sición durante 4 segundos y descanse. 2. Suba progresivamente la pierna a dos, tres palmos del suelo, mantenién- dola durante 4 segundos y descanse cada vez, hasta poder aumentar el tiempo de permanencia progresivamente. 3. Igual con la otra pierna. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 108 11 22 N° de repeticiones: de 8 a 10. Procure mantener la zona lumbar apoyada en el suelo. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 108 http://bookmedico.blogspot.com
  109. 109. Ejercicio n° 74 Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Tonificar los abdominales. Posición inicial. Túmbese con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. 1. Lleve las manos detrás de la nuca; al espirar contraiga el abdomen hacia dentro y suba lentamente un poco la cabeza y los hombros, mantenga la zona lumbar pegada al suelo. Baje al inspirar y descanse. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 109 N° de repeticiones: 10. Procure no hacer la fuerza con las cervicales. muntatge 023-139 06/03/2003 11:47 Página 109 http://bookmedico.blogspot.com
  110. 110. Ejercicio n° 75 Material. Manta. Objetivo. Tonificar los abdominales oblicuos. Posición inicial. Tumbado boca arriba. Piernas flexionadas con los pies en el suelo. 1. Coja aire en tres tiempos, manteniendo la posición inicial. 2. Suba la pierna derecha doblada en ángulo recto, y con la mano contraria encima de la rodilla presione la pierna sacando el aire en cinco tiempos. 3. Vuelva a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 110 11 22 N° de repeticiones: 8 veces con cada pierna. Al empujar, la pierna tiene que hacer una resistencia como si la rodilla quisiera ir hacia el pecho. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 110 http://bookmedico.blogspot.com
  111. 111. Ejercicio n° 76 Material. Manta. Objetivo. Tonificar el recto abdominal. Posición inicial. Tumbado boca arriba, con los pies en el suelo. 1. Coja aire en tres tiempos. 2. Suba las dos piernas dobladas hasta que queden en ángulo recto; colo- que una mano sobre cada rodilla y presione las piernas sacando el aire en cinco tiempos. 3. Vuelva a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 111 N° de repeticiones: 10 veces. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 111 http://bookmedico.blogspot.com
  112. 112. Ejercicio n° 77 Material. Manta y cojín. Objetivo. Tonificar los abdominales. Posición inicial. Túmbese boca arriba, con un cojín en la cabeza (si es nece- sario). Las piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo. 1. Eleve una pierna flexionada. 2. Baje la pierna al suelo mientras levanta la otra. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 112 N° de repeticiones: 10. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 112 http://bookmedico.blogspot.com
  113. 113. Ejercicio n° 78 Material. Manta y cojín. Objetivo. Tonificar los abdominales. Posición inicial. Túmbese boca arriba con un cojín en la cabeza (si es necesa- rio). 1. Flexione las piernas, llevando las rodillas hacia el pecho. 2. Realice un movimiento de pedaleo durante 30 segundos. 3. Relájese con las piernas flexionadas sobre el pecho. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 113 N° de repeticiones: de 8 a 10. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 113 http://bookmedico.blogspot.com
  114. 114. Ejercicio n° 79 Material. Una manta, un cojín y una pelota de goma espuma de 20 cm. Objetivo. Tonificar los pectorales. Posición inicial. Túmbese boca arriba, y si es necesario, coloque un cojín de- bajo de la nuca. Flexione las rodillas con los pies en el suelo. 1. Coloque la pelota entre las dos manos encima del pecho con los codos abiertos hacia fuera; apriete la pelota al espirar lentamente contando has- ta cinco y afloje. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 114 N° de repeticiones: 10 veces. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 114 http://bookmedico.blogspot.com
  115. 115. Ejercicio n° 80 Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Tonificar los brazos. Posición inicial. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, y si es necesario, coloque un cojín debajo de la cabeza. 1. Suba los brazos juntando manos y codos; al espirar presione las manos y los antebrazos manteniendo la posición durante 5 segundos y relaje. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 115 N° de repeticiones: 10 veces. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 115 http://bookmedico.blogspot.com
  116. 116. Ejercicio n° 81 Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Tonificar los brazos. Posicion inicial. Túmbese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apo- yados en el suelo, y si es necesario, coloque un cojín debajo de la cabeza. 1. Suba los brazos extendidos a la vertical de los hombros y cruce ambas manos por el dorso; al espirar apriete una mano contra la otra, cuente hasta 5 y relaje. 2. Invierta la posición. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 116 N° de repeticiones: de 8 a 10. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 116 http://bookmedico.blogspot.com
  117. 117. Ejercicio n° 82 Material. Manta. Objetivo. Estiramiento de la zona lumbar. Posición inicial. Tumbado boca arriba. Apoye bien la espalda en el suelo con las piernas flexionadas. 1. Coja aire en tres tiempos. 2. Abrace las dos rodillas acercándolas al pecho y soltando el aire. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 117 11 22 Vuelva a la posición inicial. N° de repeticiones: 10 veces. Cuando suba las rodillas, hay que subir primero una y luego la otra, y al bajarlas lo mismo, para evitar daños en la zona lumbar. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 117 http://bookmedico.blogspot.com
  118. 118. Ejercicio n° 83 Material. Manta. Objetivo. Estiramiento de psoas. Posición inicial. Tumbado boca arriba. Apoye bien la espalda en el suelo con las piernas flexionadas. 1. Abrace la rodilla derecha llevándola al pecho y estire la pierna izquierda alejando el talón. 2. Mantenga el estiramiento 20 segundos y descanse. 3. Igual con la otra pierna. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 118 N° de repeticiones: de 6 a 8 veces. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 118 http://bookmedico.blogspot.com
  119. 119. Ejercicio n° 84 Material. Manta. Objetivo. Estiramiento de la zona lumbar. Posición inicial. Tumbado boca arriba. 1. Mantenga las piernas flexionadas con los pies apoyados en el suelo. Coja aire en tres tiempos. 2. Suba la rodilla derecha cogiéndola con las dos manos y acercándola al pecho mientras va soltando el aire en cinco tiempos. 3. Vuelva a la posición inicial. 4. Igual con la otra pierna. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 119 11 22 N° de repeticiones: 10 veces con cada pierna. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 119 http://bookmedico.blogspot.com
  120. 120. Ejercicio n° 85 Material. Manta. Objetivo. Tonificar la zona dorsal. Posición inicial. Tumbado boca arriba. Apoye la espalda en el suelo con las piernas flexionadas. 1. Coloque los brazos en cruz con los codos flexionados y las manos cerra- das mirando al techo (los brazos tienen que quedar en ángulo recto). 2. Apriete los codos contra el suelo contando hasta cinco y descanse. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 120 N° de repeticiones: 10 veces. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 120 http://bookmedico.blogspot.com
  121. 121. Ejercicio n° 86 Material. Manta y cojín. Objetivo. Estirar y tonificar toda la cadena del pie a la cabeza. Posición inicial. Tumbado sobre un costado, un cojín en la cabeza y las pier- nas ligeramente flexionadas. 1. Contrayendo el abdomen, acerque el codo a la rodilla. 2. Estire en direcciones opuestas la pierna y el brazo. 3. Vuelva a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 121 11 22 N° de repeticiones: 8 veces. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 121 http://bookmedico.blogspot.com
  122. 122. 11.10. Ejercicios tumbados en posición prono Ejercicio n° 87 Material. Manta y cojín. Objetivo. Tonificar la zona lumbar. Posición inicial. Estírese boca abajo y coloque un cojín entre el ombligo y el pubis. Flexione los brazos y coloque una mano sobre la otra, apoyando la frente encima de ellas. 1. Sin despegar la frente de las manos, eleve ligeramente la cabeza y los co- dos del suelo, manteniéndolos arriba durante 5 segundos (y con las pier- nas pegadas al suelo). 2. Vuelva a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 122 11 22 N° de repeticiones: 8 veces. Realice el ejercicio presionando el pubis contra el suelo. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 122 http://bookmedico.blogspot.com
  123. 123. Ejercicio n° 88 Material. Manta y un cojín. Objetivo. Tonificar la zona lumbar. Posición inicial. Tumbado boca abajo con un cojín entre el ombligo y el pu- bis. Brazos estirados arriba al lado de la cabeza. 1. Eleve ligeramente un brazo y la pierna contraria; la cabeza siempre tiene que estar alineada con el brazo elevado, permanezca arriba durante 5 segundos. 2. Vuelva a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 123 11 22 N° de repeticiones: 8 veces cada lado. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 123 http://bookmedico.blogspot.com
  124. 124. Ejercicio n° 89 Material. Una manta y un cojín. Objetivo. Tonificar la musculatura dorsolumbar. Posicion inicial. Estírese boca abajo con las piernas estiradas y los brazos es- tirados por encima de la cabeza, un poco más abiertos que los hombros. 1. Al espirar, eleve la cabeza con la barbilla hacia dentro, cuente hasta cin- co y descanse. 2. Al espirar, eleve los dos brazos a la vez manteniendo la frente en el suelo, cuente hasta cinco y descanse. 3. Al espirar, levante ligeramente una pierna, cuente hasta cinco y descanse; igual con la otra pierna. 4. Al espirar, levante las dos piernas a la vez con los pies juntos, cuente has- ta cinco y descanse. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 124 11 22 33 44 N° de repeticiones: 6-8 veces. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 124 http://bookmedico.blogspot.com
  125. 125. 11.11. Propuestas de ejercicios tumbados con material Bandas y picas Ejercicio n° 90 Material. Bandas. Objetivo. Tonificar las piernas. Posición inicial. Túmbese boca arriba. Una pierna estirada hacia arriba y la otra pierna flexionada con el pie en el suelo. Colocar la banda en la planta del pie de la pierna estirada y coger los dos extremos con ambas manos. 1. Baje la pierna estirada en 4 tiempos sin llegar a tocar el suelo (mantener los codos pegados al suelo). 2. Vuelva a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 125 11 22 N° de repeticiones: de 8 a 10 ve- ces cada pierna. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 125 http://bookmedico.blogspot.com
  126. 126. Ejercicio n° 91 Material. Bandas. Objetivo. Tonificar las piernas. Posición inicial. Túmbese boca arriba. 1. Una pierna estirada hacia arriba y la otra pierna doblada con el pie en el suelo. Coloque la banda en la planta del pie de la pierna estirada y coja los dos extremos con ambas manos. 2. Lleve la punta del pie hacia el techo y luego el talón (mantener los codos pegados al suelo, tensando la banda). MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 126 N° de repeticiones: de 8 a 10 veces con cada pierna. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 126 http://bookmedico.blogspot.com
  127. 127. Ejercicio n° 92 Material. Bandas. Objetivo. Estiramientos de las piernas. Posición inicial. Túmbese boca arriba, procurando no hacer hueco en la zo- na lumbar. 1. Una pierna se sitúa hacia arriba y la otra se dobla con el pie en el suelo. Coloque la banda en la planta del pie de la pierna estirada y coja los dos extremos con cada mano. 2. Lleve la pierna estirada con ayuda de la banda hacia usted, sin flexionar la rodilla. Mantener esta posición unos 20 segundos. 3. Relaje la pierna y vuelva a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 127 N° de repeticiones: 6 veces con cada pierna. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 127 http://bookmedico.blogspot.com
  128. 128. Ejercicio n° 93 Material. Bandas. Objetivo. Tonificar las piernas. Posición inicial. Túmbese boca arriba con la espalda bien apoyada en el sue- lo, con las piernas flexionadas. Coloque la banda en la planta del pie dere- cho, cojiendo los dos extremos con ambas manos. 1. Suelte el aire estirando la pierna derecha, tensando la banda y sin llegar a apoyar el talón en el suelo. 2. Al inspirar, flexione la pierna llevándola al pecho. Mantenga los codos pegados al suelo. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 128 11 22 N° de repeticiones: 8 veces con cada pierna. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 128 http://bookmedico.blogspot.com
  129. 129. Ejercicio n° 94 Material. Picas. Objetivo. Brazos y hombros. Posición inicial. Túmbese con las piernas flexionadas. Coja la pica con las dos manos el ancho de los hombros y colóquela horizontalmente encima del pecho. 1. Lleve la pica hacia atrás. 2. Vuelva a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 129 11 22 N° de repeticiones: 8 veces muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 129 http://bookmedico.blogspot.com
  130. 130. Ejercicio n° 95 Material. Picas. Objetivo. Tonificar los brazos. Posición inicial. Túmbese boca arriba con las piernas flexionadas. Coja la pi- ca con las manos mirando hacia arriba encima del pecho. 1. Suba la pica hacia arriba horizontalmente estirando los brazos. 2. Baje a la posición inicial pero imaginando que tiene una barra que pesa mucho. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 130 11 22 N° de repeticiones: 8 veces. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 130 http://bookmedico.blogspot.com
  131. 131. Ejercicio n° 96 Material. Picas. Objetivo. Movilización de las piernas. Posición inicial. Túmbese boca arriba con las piernas flexionadas y sujete la pica verticalmente con ambas manos entre las piernas. 1. Estire la pierna derecha y toque la pica con la punta del pie. 2. Baje la pierna volviendo a la posición inicial. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 131 11 22 N° de repeticiones: 8 veces con cada pierna. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 131 http://bookmedico.blogspot.com
  132. 132. Ejercicio n° 97 Material. Picas. Objetivo. Movilidad de las muñecas. Posición inicial. De pie, aguantando la pica con las dos manos, brazos semi- flexionados a la altura del pecho. 1. Flexión-extensión de las muñecas. 2. Hacer rodar la pica entre los dedos. 3. Sin soltar la pica, cruzar los brazos a derecha e izquierda. 4. Abrir y cerrar las manos sin que caiga la pica. 5. Remar hacia delante y hacia atrás. 6. Realizar el movimiento de majorette con la pica. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 132 11 22 muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 132 http://bookmedico.blogspot.com
  133. 133. N° de repeticiones: de 8 a 10 cada propuesta. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 133 55 66 33 44 muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 133 http://bookmedico.blogspot.com
  134. 134. Ejercicio n° 98 Material. Picas. Objetivo. Tonificar las piernas. Posición inicial. De pie, con las piernas un poco separadas a la anchura de la cadera, rodillas ligeramente flexionadas. Coger la pica con las dos manos horizontalmente. 1. Suba la pica hacia el techo. 2. Baje la pica hacia los muslos flexionando las piernas a la vez, mantenien- do la espalda siempre recta. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 134 11 22 N° de repeticiones: 10 veces. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 134 http://bookmedico.blogspot.com
  135. 135. 11.12. Ejercicios en cuadrupedia Ejercicio n° 99 Material. Una manta. Objetivo. Trabajar el tono y el equilibrio. Posición inicial. Póngase a gatas con las rodillas abiertas el ancho de cadera y las manos el ancho de hombros. Apriete ligeramente el abdomen y entre un poco el mentón estirando la zona cervical hacia atrás. 1. Extienda la pierna derecha y el brazo izquierdo alineado con el tronco. Mantenga la posición respirando lentamente durante 8 segundos y des- canse. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 135 N° de repeticiones: de 6 a 8 veces cada lado. Si tiene dificultad en mantener el equilibrio, se recomienda realizar el ejer- cicio elevando sólo las piernas. muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 135 http://bookmedico.blogspot.com
  136. 136. Ejercicio n° 100 Material. Una manta. Objetivo. Movilizar y flexibilizar la columna. Posición inicial. Colóquese a gatas sobre una manta, las rodillas separadas el ancho de cadera y las manos en línea con los hombros. 1. Al inspirar mueva lentamente el cóccix hacia arriba hundiendo progresi- vamente la columna sin forzar. 2. Al espirar mueva lentamente el cóccix hacia dentro, arqueando la colum- na hacia arriba y llevando el menton al pecho. Los abdominales se contra- en al cerrar. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 136 N° de repeticiones: 10 veces. Procurar realizar el movimiento lenta y progresivamente sincronizándolo con la respiración, manteniendo los brazos extendidos. 110000aa 110000aa 110000cc muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 136 http://bookmedico.blogspot.com
  137. 137. 11.13. Relajaciones Ejercicio n° 101 Material. Una silla o una manta. Música relajante. Objetivo. Mejorar la capacidad de relajarse. Posición inicial. Tumbado en el suelo o sentado cómodamente en una silla, el sillón o un sofá. Procure encontrar un espacio donde nadie le vaya a interrumpir. Ponga una música que le relaje. Estírese con la espalda en el suelo sobre una manta, coloque un cojín de- bajo de la cabeza, con las piernas estiradas o encima de una cama o una si- lla. Cúbrase con otra manta (la temperatura de su cuerpo va a descender). Coloque las manos encima del abdomen y realice tres respiraciones ab- dominales lentamente. Deje ahora descansar el peso de su cuerpo en el suelo y sienta cómo la música disuelve sus tensiones. Disfrute la experiencia. Cuando salga de esta relajación, hágalo lentamente y sin brusquedades. Duración: de 5 a 10 minu- tos. MANTENERSE EN FORMA DE MAYOR 137 muntatge 023-139 06/03/2003 11:48 Página 137 http://bookmedico.blogspot.com

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