Dieta mediterránea,
   dieta equilibrada:
su relación con la salud.
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Agua y líquidos,
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… la alimentación y la salud




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relación entre lo que comemos y
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  35 000 000
de personas murieron en
      el mundo de
 enfermedades crónicas

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… nutrición, salud y bienestar




* De los 10 factores de riesgo identificados
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… nutrición, salud y bienestar




- La obesidad puede reducir la
esperanza de vida hasta en 10
años

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Al mismo tiempo que millones de personas
mueren de hambre en el mundo, la
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               más común de m...
* Grandes áreas en las que podemos mejorar
nuestra salud activamente gracias a la dieta y
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     -  ...
… mejorando nuestra dieta




       Podemos mejorar nuestra
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            … mantener una alimentación
         variada y equilibrada, adap...
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… Estos son los focos de atracción:

1. Ingerir los nutrientes adecuados
   se...
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1. Nutrientes adecuados
                                    Consumir variedad ...
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1. N t i t
1 Nutrientes adecuados
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1. Nutrientes adecuados     La actividad física debe incluir una
   según ne...
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                               Al menos 30 min. diarios para
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1. Nutrientes adecuados         Consuma platos elaborados
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                                Consuma menos alimentos y
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1. Nutrientes adecuados          Consuma < 2,300 mg (~1
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1. Nutrientes adecuados       El alcohol estará prohibido con
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1. Nutrientes adecuados
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… propuestas para mejorar la alimentación




El agua es
                                        El 60%
esencial para la
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… propuestas para mejorar la hidratación




Un modelo adecuado de ingestión de
bebidas, sería aquel donde predominase la
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Recomendaciones de ingestión de bebidas.
Grupo I, 12 raciones/día varones;
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La hidratación puede alcanzarse perfectamente
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... una alimentación más
saludable es posible gracias a
  la colaboración de todos.
                      todos
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Normas AlimentacióN

  1. 1. Dieta mediterránea, dieta equilibrada: su relación con la salud. l ió l ld Prof. Martínez Á Álvarez jrmartin@med.ucm.es
  2. 2. … cada uno es lo que come La formación de nuestro cuerpo y la salud dependen en gran medida de lo que nos alimentamos desde la más temprana infancia. t if i
  3. 3. … los alimentos que necesitamos Dado que no hay un único q y alimento completo, excepto la leche materna para el bebé, necesitamos una alimentación lo suficientemente variada que garantice nuestro aporte nutritivo.
  4. 4. … los alimentos que necesitamos Alimentos plásticos
  5. 5. … los alimentos que necesitamos Son substancias nutritivas que necesitamos para formar los tejidos de nuestro cuerpo. Aquellos que forman la estructura de nuestro organismo: los músculos, los huesos, huesos las vísceras vísceras. Son nutrientes plásticos las proteínas
  6. 6. … los alimentos que necesitamos Alimentos energéticos
  7. 7. … los alimentos que necesitamos Son substancias nutritivas que nos proporcionan la energía necesaria. i l í i Son nutrientes con función energética Al energética. ingerirlos, permiten que podamos realizar todas nuestras actividades diarias (trabajar, ( j, comer, estudiar, correr, defendernos del frío, etc.) Son nutrientes eminentemente energéticos las grasas y los hidratos de carbono
  8. 8. … los alimentos que necesitamos Alimentos reguladores
  9. 9. … los alimentos que necesitamos Alimentos reguladores g
  10. 10. … los alimentos que necesitamos Se trata de nutrientes que permitirán a nuestro organismo utilizar correctamente los otros nutrientes ya citados y desarrollar por tanto sus funciones de modo adecuado. Son substancias sin valor energético a las que denominamos reguladoras: son las d i ld l vitaminas y determinados minerales
  11. 11. … los alimentos que necesitamos * Las proteínas, grasas, hidratos de proteínas, grasas, carbono, carbono, vitaminas y minerales están presentes en cantidades muy variables en los d e e tes a os diferentes alimentos: e tos carnes, huevos, pescados, lácteos, hortalizas, frutas, cereales,... estando en nuestra mano elegir entre la enorme riqueza de alimentos disponibles aquellos más adecuados para nuestras necesidades
  12. 12. … los alimentos que necesitamos * Las cantidades de nutrientes y de energía que es necesario ingerir... ii i - Difieren según condiciones personales (edad, sexo, tamaño, actividad física, lactancia, embarazo, etc.) y ) - Ambientales (temperatura ambiente, insolación, etc.) i l ió t) debiendo adaptarse nuestra dieta a estas condiciones
  13. 13. … los alimentos que necesitamos Agua y líquidos, g q , actividad física
  14. 14. … la alimentación y la salud Es indudable que existe una relación entre lo que comemos y la salud de nuestro organismo.
  15. 15. ¿ Sabía usted que... que 35 000 000 de personas murieron en el mundo de enfermedades crónicas en 2005 ?
  16. 16. … nutrición, salud y bienestar * De los 10 factores de riesgo identificados por la O.M.S. como claves para el desarrollo de las enfermedades crónicas cinco están crónicas, relacionados con la dieta y con el ejercicio físico: - Obesidad - Sedentarismo d i - Hipertensión arterial - Hipercolesterolemia - Escaso consumo de frutas y verduras
  17. 17. … nutrición, salud y bienestar - La obesidad puede reducir la esperanza de vida hasta en 10 años - En nuestro país, se calcula que los costes sanitarios directos e indirectos suponen di t i di t un 7% del coste total = 2.500 millones de euros
  18. 18. … enfermedades crónicas en el mundo La obesidad y el sobrepeso aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas, incluyendo diabetes tipo II, il d di b i enfermedades cardiovasculares, hipertensión e infarto y ciertos tipos de p p cáncer (OMS) á Las patologías cardiovasculares causan practicamente la mitad de las muertes en Europa (49%) y en la Unión Europea (42%) Source for all bullets except first: European Cardiovascular disease statistics: 2005 edition. European Health Network and British Heart Foundation.
  19. 19. … enfermedades crónicas en el mundo Al mismo tiempo que millones de personas mueren de hambre en el mundo, la OBESIDAD adquiere, según la OMS, caracteres de EPIDEMIA. La obesidad y el sobrepeso son p j p perjudiciales para la salud, per se y por predisponer a otras enfermedades crónicas ACORTANDO la esperanza d vida. de id
  20. 20. … enfermedades crónicas en el mundo El infarto constituye la segunda causa más común de muerte en Europa. El 18% de las mujeres y el 11% de los varones mueren por esta causa. Más d Má de 48 millones de adultos en Europa ill d d lt E y 23 millones en la U.E. padecen diabetes y su prevalencia está aumentando. Source for all bullets except first: European Cardiovascular disease statistics: 2005 edition. European Health Network and British Heart Foundation.
  21. 21. * Grandes áreas en las que podemos mejorar nuestra salud activamente gracias a la dieta y al ejercicio físico... - Salud cardiovascular - Salud ósea, dental y digestiva - Cáncer - Obesidad Ob id d y sobrepeso... b - Aspecto y estética
  22. 22. … mejorando nuestra dieta Podemos mejorar nuestra alimentación cotidiana de forma sencilla y agradable siguiendo estas normas…
  23. 23. … propuestas para mejorar la alimentación … mantener una alimentación variada y equilibrada, adaptada a nuestras características individuales í (edad, sexo, ejercicio físico, posibles enfermedades, etc.)
  24. 24. … propuestas para mejorar la alimentación … Estos son los focos de atracción: 1. Ingerir los nutrientes adecuados según l distintas necesidades ú las di ti t id d calóricas 2. Manejo adecuado del peso j p 3. Actividad física adecuada 4. Mejorar la ingestión de ciertos grupos d alimentos de li t 5. Ingerir grasas adecuadamente 6. Ingerir los carbohidratos adecuadamente 7. Atención con el sodio y el potasio 8. Las bebidas alcohólicas 9. Higiene alimentaria
  25. 25. … propuestas para mejorar la alimentación 1. Nutrientes adecuados Consumir variedad de según necesidades alimentos ricos en 2. Peso adecuado diferentes nutrientes. 3. Actividad física 4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos Limitar la ingestión de 5. 5 Grasas grasa saturada, colesterol, 6. Carbohidratos azúcar, sal y alcohol. 7. Sodio y potasio 8. Bebidas alcohólicas 9. Higiene alimentaria
  26. 26. … propuestas para mejorar la alimentación 1. N t i t 1 Nutrientes adecuados d d Para mantener el peso adecuado, según necesidades es necesario equilibrar el gasto y la 2. Peso adecuado ingestión de alimentos y bebidas. bebidas 3. Actividad física 4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos gp Para prevenir el aumento del peso 5. Grasas con el tiempo, disminuya 6. Carbohidratos ligeramente el consumo de calorías de 7. 7 Sodio y potasio alimentos y bebidas y aumente la 8. Bebidas alcohólicas actividad física. 9. Higiene alimentaria
  27. 27. … propuestas para mejorar la alimentación 1. Nutrientes adecuados La actividad física debe incluir una según necesidades mejora cardiovascular, así como 2. Peso adecuado estiramientos y ejercicios de 3. Actividad física resistencia. 4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos 5. Grasas Jovenes y adolescentes: son 6. 6 Carbohidratos necesarios 60 min. la mayor parte 7. Sodio y potasio de los días. 8. Bebidas alcohólicas 9. Higiene alimentaria
  28. 28. … propuestas para mejorar la alimentación Al menos 30 min. diarios para 1. Nutrientes adecuados según necesidades reducir eficazmente el riesgo g 2. Peso adecuado de enfermedades crónicas. 3. Actividad física 4. Mejora de la ingestión Puede ser necesario hasta 60 de grupos de alimentos min. de una actividad 5. Grasas moderada vigorosa moderada-vigorosa 6. 6 Carbohidratos frecuentemente para prevenir la 7. Sodio y potasio ganancia de peso. 8. Bebidas alcohólicas 9. Higiene alimentaria
  29. 29. … propuestas para mejorar la alimentación Para mantener la pérdida de peso 1. Nutrientes adecuados según necesidades puede se necesario un ser ecesa o u 2. Peso adecuado ejercicio de moderado a 3. Actividad física intenso durante 60 - 90 min. 4. Mejora de la ingestión realizado frecuentemente. frecuentemente de grupos de alimentos 5. Grasas 6. 6 Carbohidratos 7. Sodio y potasio 8. Bebidas alcohólicas 9. Higiene alimentaria
  30. 30. … propuestas para mejorar la alimentación Consuma suficientes cantidades 1. Nutrientes adecuados de pescado: al menos, dos según necesidades veces por semana. 2. Peso adecuado 3. Actividad física 4. Mejora de la ingestión El pescado azul d b í d l debería de grupos de alimentos consumirse con cierta 5. Grasas frecuencia (una vez al menos 6. 6 Carbohidratos cada dos semanas) 7. Sodio y potasio 8. Bebidas alcohólicas 9. Higiene alimentaria
  31. 31. … propuestas para mejorar la alimentación Consuma suficientes cantidades 1. Nutrientes adecuados de frutas y hortalizas: 3 piezas según necesidades de fruta, d f t 1 plato de verduras. lt d d 2. Peso adecuado 3. Actividad física 4. Mejora de la ingestión Elija Elij una variedad suficiente d i d d fi i t de de grupos de alimentos frutas y hortalizas. Dé a sus 5. Grasas platos todo el color necesario! 6. 6 Carbohidratos 7. Sodio y potasio 8. Bebidas alcohólicas 9. Higiene alimentaria
  32. 32. … propuestas para mejorar la alimentación Consuma productos 1. Nutrientes adecuados según necesidades elaborados con cereales 2. Peso adecuado integrales a diario. 3. Actividad física 4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos 5. Grasas 6. 6 Carbohidratos 7. Sodio y potasio 8. Bebidas alcohólicas 9. Higiene alimentaria
  33. 33. … propuestas para mejorar la alimentación Ingiera 2 - 3 tazas diarias de 1. Nutrientes adecuados según necesidades leche desnatada o semidesnatada 2. Peso adecuado o su equivalente en productos 3. Actividad física lácteos. 4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos 5. Grasas 6. 6 Carbohidratos 7. Sodio y potasio 8. Bebidas alcohólicas 9. Higiene alimentaria
  34. 34. … propuestas para mejorar la alimentación 1. Nutrientes adecuados Consuma platos elaborados según necesidades con legumbres secas al menos 2. Peso adecuado una vez por semana y, mejor, 3. Actividad física dos veces. 4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos 5. Grasas 6. 6 Carbohidratos 7. Sodio y potasio 8. Bebidas alcohólicas 9. Higiene alimentaria
  35. 35. … propuestas para mejorar la alimentación 1. Nutrientes adecuados Consuma menos del 10 % de según necesidades las calorías a partir de AGS y p menos de 300 mg diarios de 2. Peso adecuado colesterol, reduciendo al 3. Actividad física máximo los ácidos g asos á o os ác dos grasos 4. Mejora de la ingestión trans… de grupos de alimentos 5. Grasas 6. 6 Carbohidratos ¡ Use aceite de oliva ! 7. Sodio y potasio 8. Bebidas alcohólicas 9. Higiene alimentaria
  36. 36. … propuestas para mejorar la alimentación 1. Nutrientes adecuados La grasa total debe aportar según necesidades alrededor del 35% de la energía, siendo importantes 2. Peso adecuado las fuentes de ácidos grasos 3. Actividad física monoinsaturados y poliinsaturados: o o satu ados po satu ados 4. Mejora de la ingestión pescado, frutos secos, aceite de grupos de alimentos de oliva, etc., etc. 5. Grasas 6. 6 Carbohidratos 7. Sodio y potasio 8. Bebidas alcohólicas 9. Higiene alimentaria
  37. 37. … propuestas para mejorar la alimentación Elija carnes, aves, lácteos… 1. Nutrientes adecuados según necesidades p preferiblemente magros. g 2. Peso adecuado 3. Actividad física 4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos 5. Grasas 6. 6 Carbohidratos 7. Sodio y potasio 8. Bebidas alcohólicas 9. Higiene alimentaria
  38. 38. … propuestas para mejorar la alimentación Elija alimentos ricos en fibra: 1. Nutrientes adecuados frutas, hortalizas y frutos , según necesidades secos. 2. Peso adecuado 3. Actividad física 4. Mejora de la ingestión Elija y prepare alimentos y de grupos de alimentos bebidas con poco azúcar 5. Grasas añadido o edulcorantes. 6. 6 Carbohidratos 7. Sodio y potasio 8. Bebidas alcohólicas 9. Higiene alimentaria
  39. 39. … propuestas para mejorar la alimentación Consuma menos alimentos y 1. Nutrientes adecuados bebidas que contengan azúcar según necesidades y almidón para reducir l l idó d i las 2. Peso adecuado caries. 3. Actividad física 4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos 5. Grasas 6. 6 Carbohidratos 7. Sodio y potasio 8. Bebidas alcohólicas 9. Higiene alimentaria
  40. 40. … propuestas para mejorar la alimentación 1. Nutrientes adecuados Consuma < 2,300 mg (~1 según necesidades cucharilla de sal) de sodio 2. Peso adecuado diariamente. 3. Actividad física 4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos Elija y prepare alimentos con 5. Grasas p poca sal. Consuma alimentos 6. 6 Carbohidratos ricos en potasio como frutas y 7. Sodio y potasio verduras. 8. Bebidas alcohólicas 9. Higiene alimentaria
  41. 41. … propuestas para mejorar la alimentación 1. Nutrientes adecuados Quienes consumen alcohol deben según necesidades hacerlo moderadamente: “nono 2. Peso adecuado más de 1 bebida las mujeres y 2 3. Actividad física bebidas los hombres al día” 4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos 5. Grasas Algunas p g personas no p podrán 6. 6 Carbohidratos consumir nada de alcohol. 7. Sodio y potasio 8. Bebidas alcohólicas 9. Higiene alimentaria
  42. 42. … propuestas para mejorar la alimentación 1. Nutrientes adecuados El alcohol estará prohibido con según necesidades actividades de riesgo, que 2. Peso adecuado requieran habilidad, atención o 3. Actividad física coordinación. 4. Mejora de la ingestión de grupos de alimentos 5. Grasas 6. 6 Carbohidratos 7. Sodio y potasio 8. Bebidas alcohólicas 9. Higiene alimentaria
  43. 43. … propuestas para mejorar la alimentación 1. Nutrientes adecuados Lave las manos, las superficies según necesidades de trabajo y las frutas y 2. Peso adecuado verduras. 3. Actividad física 4. Mejora de la ingestión Separa los alimentos de grupos de alimentos adecuadamente. 5. Grasas 6. 6 Carbohidratos 7. Sodio y potasio Cocine los alimentos a 8. Bebidas alcohólicas temperaturas adecuadas. adecuadas 9. Higiene alimentaria
  44. 44. … propuestas para mejorar la alimentación 1. Nutrientes adecuados Refrigere los alimentos según necesidades perecederos lo antes posible. 2. Peso adecuado 3. Actividad física Evite la leche cruda, los huevos te a ec e c uda, os ue os 4. Mejora de la ingestión y carnes crudas o poco de grupos de alimentos cocinadas… 5. Grasas 6. 6 Carbohidratos 7. Sodio y potasio 8. Bebidas alcohólicas 9. Higiene alimentaria
  45. 45. … propuestas para mejorar la alimentación El agua es El 60% esencial para la del peso vida, y , del desempeña cuerpo diferentes es agua importantes i funciones en el cuerpo. cuerpo
  46. 46. … propuestas para mejorar la hidratación Un modelo adecuado de ingestión de bebidas, sería aquel donde predominase la ingestión de agua e infusiones y donde el g g resto de bebidas no contribuyesen con más de un 10% a las necesidades energéticas diarias. éti di i La Guía directriz de consumo sería entonces:
  47. 47. Recomendaciones de ingestión de bebidas. Grupo I, 12 raciones/día varones; 9 para mujeres Agua, Infusiones Grupo II 2 raciones/día II, Bebidas lácteas, de soja Grupo III 2 raciones/día III, Bebidas refrescantes con edulcorantes acalóricos Grupo IV, 0-2 raciones/día 1 ración/día zumos 0-2 raciones cerveza o sidra/día (voluntaria, adultos sanos) Grupo V, 1 ración/día Refrescos azucarados [1 ración: 250 ml] Cantidades aproximadas para individuos adultos sanos. Estas necesidades pueden variar por diferentes circunstancias.
  48. 48. La hidratación puede alcanzarse perfectamente utilizando bebidas del Grupo I. Si se ingieren bebidas de los otros Grupos, esa cantidad se descontaría de la recomendación total diaria de agua e infusiones.
  49. 49. ... una alimentación más saludable es posible gracias a la colaboración de todos. todos
  50. 50. www.nutricion.org g sedca@nutricion.org

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