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Nutrição desportiva

Nutrição para Desportistas

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Nutrição desportiva

  1. 1. Hospital Nossa Senhora da Assunção de Seia Realizado pela dietista estagiária Melanie Araújo e Adriana Marques Supervisão de Unidade de Dietética e Nutrição HNSA—Seia
  2. 2. Índice  Importância da alimentação no rendimento desportivo  Ingestão calórica e nutricional: - Energia (kcal) - Hidratos de Carbono - Proteínas - Lípidos  Hidratação  Timing: pré, durante pós treino/competição  Exemplos de refeições para antes e após treino/competição
  3. 3. Importância da alimentação no rendimento desportivo Alimentação saudável e adequada Ponto de partida DESEMPENHO MÁXIMO A saúde e a performance do atleta é influenciada:  Quantidade de alimentos  Composição das refeições  Momento de ingestão
  4. 4. Importância da alimentação no rendimento desportivo Uma nutrição otimizada promove:  Melhores adaptações ao estímulo do treino;  Diminui o risco de lesões ou de doença;  Mantém a função imunológica;  Ajuda a manter um peso e composição corporal adequados preservando a massa muscular e óssea;  Melhora a recuperação após o exercício PERFORMANCE FÍSICA E MENTAL
  5. 5. Ingestão calórica e nutricional Cada atleta é diferente daí não existir uma única dieta que satisfaça as necessidades de todos As necessidades energéticas variam: - Metabolismo basal - Idade - Exercício físico: * MODALIDADE * FREQUÊNCIA * INTENSIDADE * DURAÇÃO
  6. 6. Ingestão calórica e nutricional Existem duas componentes fundamentais para otimizar o treino e o desempenho desportivo através da nutrição 1º garantir que o atleta está a consumir a energia (calorias) suficiente para compensar o gasto energético durante a atividade 2º assegurar que o atleta introduza a quantidade adequada de Hidratos de Carbono, Proteínas e Lípidos na sua alimentação
  7. 7. Ingestão calórica e nutricional Hidratos de carbono • Principal fonte de energia pelo que deve integrar a alimentação diária • Papel importante no pré, durante e pós treino • Dado que as necessidades deste macronutriente dependem da carga de treino, variarão ao longo da temporada. otimização das reservas iniciais de glicogénio muscular manutenção dos níveis de glicose sanguínea reposição das reservas de glicogénio na fase de recuperação
  8. 8. Ingestão calórica e nutricional Proteínas • Nutriente chave para a recuperação e crescimento muscular e para a reparação de tecido lesionado • As necessidades proteicas aumentam com: - o tipo de exercício - frequência - intensidade - duração • Os exercícios de força são os que exigem maior aporte proteico quando comparados com trabalhos de resistência Por norma consegue-se atingir os objetivos com uma alimentação variada e saudável
  9. 9. Ingestão calórica e nutricional Lípidos • Recomendações nutricionais semelhantes ou ligeiramente superiores às recomendados para indivíduos não-atletas • É importante que os atletas não tenham uma ingestão muito reduzida de gordura de forma a evitar alguns efeitos negativos como:  Diminuição da performance  Restrição de ácidos gordos polinsaturados  Restrição de vitaminas lipossolúveis.
  10. 10. Hidratação É um dos fatores mais importantes para a otimização do rendimento desportivo O atleta deve ingerir líquidos antes, durante e após exercício Deve iniciar-se pelo menos 4h antes do evento, através da ingestão lenta de líquidos na quantidade de 5-7ml/kg de peso corporal Recomenda-se iniciar a ingestão logo nos primeiros 15 minutos e continuar a beber a cada 15-20minutos; em exercícios de duração superior a 1 hora a bebida deve conter hidratos de carbono (30-60g/h), sódio e potássio Antes Durante
  11. 11. Hidratação - Importante na reposição de perdas adicionais de líquidos e eletrólitos; - É recomendado que esta reposição seja feita o mais precoce possível; - O volume a ingerir dependerá da quantidade de líquidos perdido durante o exercício; - Consegue-se facilmente contornar estes défices com o consumo de uma refeição rica em eletrólitos (adição de sal aos alimentos) acompanhada por uma hidratação abundante. Após
  12. 12. Timing 3-4 horas antes do treino/competição: Refeição rica em hidratos de carbono (IG baixo ou moderado), moderada em proteínas, pobre em fibras e gordura para facilitar a digestão e o esvaziamento gástrico. Pré-exercício
  13. 13. Timing 3-4 horas antes do treino/competição: Refeição rica em hidratos de carbono (IG baixo ou moderado), moderada em proteínas, pobre em fibras e gordura para facilitar a digestão e o esvaziamento gástrico.Pré-exercício Pequeno-almoço: • Cereais de pequeno-almoço + leite magro + fruta • Pão mistura com fiambre de perú + leite magro + fruta Almoço: • Sopa de legumes + arroz de ervilhas + bife de frango grelhado + salada de tomate + maçã/pêra • Sopa de legumes + massa com molho de tomate + 1 bife de perú + brócolos + kiwi
  14. 14. Timing 1-2 horas antes do treino/competição: Faça um snack e opte por alimentos de baixo a moderado índice glicémico Pré-exercício • 2 tostas integrais com geleia + 1 iogurte líquido + 1 fruta • Sumo néctar/ natural (2 frutas) + 1 pão integral com marmelada • Bebida desportiva (500ml) + pão integral com geleia • Barra energética + bebida desportiva (500ml)
  15. 15. Durante-exercício Timing Em exercícios prolongados (> 1 h) são esgotadas as reservas energéticas daí a importância da ingestão de HC e eletrólitos com a devida hidratação
  16. 16. Pós-exercício Timing Ingestão conjunta de HC e proteínas para acelerar a ressíntese de glicogénio e aumentar a massa e a força muscular Nos primeiros 30 minutos deve-se ingerir alimentos de maior índice glicémico.
  17. 17. Pós-exercício Timing Ingestão conjunta de HC e proteínas para acelerar a ressíntese de glicogénio e aumentar a massa e a força muscular Nos primeiros 30 minutos deve-se ingerir alimentos de maior índice glicémico. • Sopa de legumes + batata assada + peixe no forno + salada de cenoura + gelatina • Sopa enriquecida com um ovo + pão branco com fiambre de perú ou frango, alface e tomate + gelatina ou fruta Almoço ou jantar
  18. 18. Pós-exercício Timing Ingestão conjunta de HC e proteínas para acelerar a ressíntese de glicogénio e aumentar a massa e a força muscular Nos primeiros 30 minutos deve-se ingerir alimentos de maior índice glicémico.  Bebida desportiva (500ml) + 2 barras energéticas  Iogurte líquido (200ml) + 1 banana + 4 bolachas Maria ou Torrada  Sumo néctar/natural + 1 pão branco com marmelada/geleia  Bebida desportiva (500 ml) + banana (grande)  Leite achocolatado + 1 pão branco com geleia Snack
  19. 19. Bibliografia • Kerksick C, Harvey T, Stout J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2008;5:17. doi:10.1186/1550-2783-5-17. • Internacional G de ND do COI. Nutrição Para Desportistas.; 2012. • Rocha A et al. Nutrícias. In: ; 2008:50-53. • Maughan RJ. Nutrition in Sport.; 2000. • Leite J. Nutrição. Fed. Port. Canoagem 2006. • Alice M, Assis A De. Consumo alimentar de atletas : reflexões sobre recomendações nutricionais , hábitos alimentares e métodos para avaliação do gasto e consumo energéticos. 2007;20(6):681- 692. • Arnaldo E, Hernandez J, Nahas M. Modificações dietéticas, reposição hídrica,suplementos alimentares e drogas : comprovação de ação ergogênica e potenciais riscos para a saúde. Rev. Bras. Med. do Esporte 2009. • Santos A. Hidratação no Exercício Físico Hydration in Physical Exercise. 2008.

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