osteoporosis

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osteoporosis

  1. 1. OSTEOPOROSIS LA SALUD DE LOS HUESOS A TRAVÉS DE LA ALIMENTACIÓN NATURALEnero 2012 Dorleta Martínez (médico)Kultur Ate Arrasate Antonia Nogueiras (dinamizadora)
  2. 2. INDICE DE CONTENIDOS - INTRODUCCIÓN………………………………………………………………… 5 - OSTEOPOROSIS………………………………………………………………… 5 - OSTEOPOROSIS Y ARTROSIS......................................... 8 1. ALIMENTOS ÁCIDOS Y ALCALINOS........................... 9 - ALIMENTOS ACIDIFICANTES - ALIMENTOS ALCALINIZANTES - ALIMENTOS TAMPÓN 2. LA LECHE Y SUS DERIVADOS....................................... 13 - LA LECHE - EL YOGUR - OTROS DERIVADOS LÁCTEOS 3. EL CALCIO - NECESIDADES DIARIAS DE CALCIO.................... 172
  3. 3. - FUENTES SALUDABLES DE CALCIO...................... 19 - Verduras - Legumbres - Frutos secos - Semillas - Cereales integrales - Algas marinas- RECOMENDACIONES PARA AUMENTAR LA ABSORCIÓN DEL CALCIO………………………………………… 25 - Exposición al sol y vitamina D - Ejercicio físico moderado - Alimentos ricos en magnesio - Alimentos ricos en silicio y boro - Alimentos ecológicos - Frutas - Germinados- EVITAR LOS INHIBIDORES DEL CALCIO………… 31 - Exceso de proteínas - Café, té, tabaco y alcohol - Exceso de sal - Bebidas gaseosas - Alimentos ricos en ácido oxálico - Solanáceas - Ácido fítico de cereales y legumbres - Productos lácteos - Exceso de fósforo en la dieta - Estrés 3
  4. 4. 4. SUPLEMENTOS PARA LA OSTEOPOROSIS.............. 37 - SUPLEMENTOS DE CALCIO - SUPLEMENTOS DE VITAMINA D - AYUDA ORTOMOLECULAR 5. LA ALIMENTACIÓN MÁS SALUDABLE PARA LA SALUD DE LOS HUESOS……………………………………………… 40 6. MAS ALLÁ DE LA ALIMENTACIÓN…………………………… 41NOTAS FINALES.................................................................... 41BIBLIOGRAFÍA……………………………………………………………………. 424
  5. 5. INTRODUCCIÓN- Existe la creencia de que una vez que los huesos se hanformado, están ahí para siempre. Sin embargo, los huesos, aligual que cualquier otra parte del cuerpo, se reconstruyencontinuamente.- Los huesos son una estructura formada por proteínas ycolágeno, que necesita principalmente calcio, además de fósforoy magnesio. La capacidad de absorber calcio por parte de loshuesos depende de la vitamina D, ayudada por un oligoelemento,el boro. La vitamina C es necesaria para la formación del colágenoy el zinc ayuda a producir nuevas células óseas. Otro mineralimportante para la salud de los huesos es el silicio.OSTEOPOROSIS- Uno de los problemas de salud más comunes hoy en día en lospaíses desarrollados es la desmineralización, responsable, entreotras enfermedades, de la osteoporosis. En esta enfermedad, seproduce una pérdida de la densidad de la estructura ósea y unadisminución de la trama proteínica de los huesos.- La osteoporosis puede evolucionar durante 5-10 años sinproducir síntomas, pero debido a la fragilidad de los huesos,aparecen con frecuencia fracturas óseas. En este momento,aparece el dolor y podemos decir que la enfermedad ya se hainstaurado. Las fracturas más frecuentes son las vertebrales,que producen dolores agudos en la espalda y provocandeformidad de la columna vertebral por aplastamiento de lasvértebras. También son frecuentes las fracturas de muñecas ycadera.El dolor y las fracturas van a provocar posturas incorrectas,limitación de los movimientos, dolor muscular y deformidades dela columna vertebral. 5
  6. 6. - La formación de los huesos predomina hasta los 20 o inclusohasta los 35 años. Por eso es importante que en la infancia yprimeras etapas de la vida realicemos ejercicio físico y sigamosuna alimentación equilibrada, con un aporte adecuado de calcio.De esta forma, se comienza la prevención de la osteoporosis,pues se consigue la masa ósea que será la base para las etapasposteriores de la vida.La salud de los huesos de los niños españoles se considera de laspeores de Europa, debido fundamentalmente al déficit de calcioy vitamina D (el 60% de los niños tienen déficit de vitamina D yapenas el 10% ingiere la cantidad necesaria de calcio paraconseguir unos huesos sanos y resistentes).- A partir de los 35-40 años de edad, tanto el hombre como lamujer, pierden un 0,3-0,5% de masa ósea por año. Pero despuésde la menopausia, las mujeres pierden tejido óseo a un ritmo del1-2% (incluso 3%) por año, tres veces más rápido que loshombres. Esto está en relación con los cambios hormonales quese producen en la mujer alrededor de los 40 años. Inicialmenteexiste una disminución de progesterona, con un exceso relativode estrógenos. Posteriormente van disminuyendo también losniveles de estrógenos. En su conjunto, los cambios hormonalesligados a la menopausia van a disminuir la retención de calcio enlos huesos y favorecer la pérdida de masa ósea. Por ello, laosteoporosis predomina en mujeres después de la menopausia.- Sin embargo, debemos tener en cuenta que la osteoporosis esun fenómeno reciente que se produce particularmente en lasociedad occidental, por lo que deben existir más factorescausales, aparte del desequilibrio hormonal.- Los cambios dietéticos están muy relacionados con el aumentodel riesgo de osteoporosis, y esto explica porqué muchas culturasprácticamente desconocen esta enfermedad.6
  7. 7. - Las personas que consumen poco calcio, se pueden beneficiar detomar más calcio, pero en general no hay ninguna asociación entrela osteoporosis y el consumo de calcio.De hecho, las personas que consumen grandes cantidades deproductos lácteos, suelen tener más problemas debidos a ladeficiencia de calcio.- Sin embargo, el exceso de proteínas en la dieta, productoras deácidos, sí puede ser una de las principales causas de laosteoporosis. La carne, el pescado, los huevos y otros productosanimales ricos en proteínas hacen que el organismo deba procesarmuchas moléculas de ácido, que deben ser neutralizadas por elcalcio de los huesos, que luego se elimina por la orina.- Podemos afirmar que la causa de la osteoporosis no es unaingesta insuficiente o inadecuada de calcio, sino una pérdida deéste a través de la orina debido a una dieta rica en proteínasanimales (carne, pescado, marisco, aves, productos lácteos yhuevos).Además la carne y el pescado tienen poco calcio y un exceso defósforo: este desequilibrio favorece la desmineralización y laosteoporosis. Pero el pescado tiene una ventaja sobre la carne,contiene vitamina D, la cual mejora la absorción de calcio en elintestino.- Además del exceso de proteínas, hay otros factores dietéticosque disuelven el calcio de huesos y dientes, sobre todo el azúcar.Una dieta rica en productos animales, azúcar y cerealesrefinados (pan blanco, arroz blanco, bollería, etc), produce unconstante estado de acidosis en la sangre que disuelve el calciode los huesos. 7
  8. 8. - La buena noticia es que podemos mantener durante toda la vidanuestros huesos firmes y flexibles, y que incluso podemosfortalecer los huesos que ya se han debilitado a causa de laosteoporosis. Nunca es demasiado tarde para formar hueso. Lasmedidas preventivas de la osteoporosis se pueden utilizartambién como medidas curativas, una vez que la enfermedad estáya instaurada. Esto puede ser asombroso para las personas quehan llegado a pensar que el debilitamiento de los huesos es parasiempre. Pero más asombroso aún es comprender que mantener orecuperar la firmeza de los huesos tiene poco que ver con lacantidad de calcio que uno ingiera, y, sin ninguna duda, nada quever con el consumo de leche.OSTEOPOROSIS Y ARTROSIS- La osteoporosis y la artrosis son dos trastornos frecuentes delsistema esquelético que a menudo coinciden en una mismapersona. Ambas enfermedades suponen una degeneración odesgaste, de los huesos en caso de la osteoporosis y de loscartílagos en caso de la artrosis.Se manifiestan a partir de la mediana edad, pero comienzan agestarse mucho antes.Lo importante es que podemos prevenir e incluso incidir sobre elcurso de la artrosis con la dieta y el estilo de vida.8
  9. 9. 1. ALIMENTOS ÁCIDOS Y ALCALINOS- El Ph nos permite medir el grado de acidez o alcalinidad de unlíquido. En el caso de la sangre, el Ph debe mantenerse constantepara el óptimo funcionamiento del organismo: el Ph óptimo de lasangre es de 7,42 (son compatibles con la salud las variacionesdel Ph que oscilan entre 7,36 y 7,42). Hay acidosis por debajo de7,36 y alcalosis por encima de 7,42.- El metabolismo de los alimentos es la principal causa de laalteración del Ph, sobre todo al formarse algunos subproductosácidos que el organismo debe compensar.Los alimentos ricos en proteínas, sobre todo los de origen animal,son los principales formadores de ácidos. Las proteínas de origenvegetal (legumbres, cereales y frutos secos), son menosacidificantes que las de origen animal.Como el cuerpo debe mantener el equilibrio ácido-base para sucorrecto funcionamiento, debe neutralizar esta acidosis.Una de las formas de compensar la acidosis es utilizar el fosfatocálcico de los huesos, lo que originará trastornos dedesmineralización por acidosis.- Por lo tanto, cuanta más proteína se consuma, más calcio senecesitará. Si llevamos una dieta alta en proteínas, ningunacantidad de calcio puede corregir el desequilibrio. Dicho de otraforma, las dietas altas en calcio no son capaces de prevenir lapérdida ósea inducida por una dieta rica en proteínas, como sepuede observar en los países occidentales.- Algunos investigadores médicos creen ahora que llevar durantetoda la vida una dieta rica en proteínas y otros alimentosacidificantes (azúcar, harinas refinadas, alcohol, etc), puede serla principal causa de la osteoporosis y la artritis. 9
  10. 10. - Si existe una acidosis crónica, puede agotarse la reserva óseadel organismo y aparecer alteraciones relacionadas con ladescalcificación: caries dentales, osteoporosis, fracturasespontáneas, dolores óseos y articulares, reumatismos, etc.- Los trastornos de descalcificación que aparecen en lamenopausia están relacionados con esta situación de acidosiscrónica en el organismo.- La acidosis crónica acaba afectando a nuestro sistema nerviosoy debilita nuestro sistema inmunitario, además de causar otrasenfermedades como el cáncer y las enfermedades degenerativas.A nivel del sistema nervioso, la acidosis produce cansanciocrónico, irritabilidad, estado depresivo y estrés permanente.Por lo tanto, el control y equilibrio del Ph es importante antecualquier tipo de alteración de la salud.- Para evitar la osteoporosis y otros trastornos derivados de laacidosis, es importante llevar una dieta equilibrada en cuanto aalimentos ácidos y alcalinos, evitando el exceso de alimentos quegeneran un Ph ácido, pues para compensarlo, nuestro cuerpo tieneque usar reservas de minerales de los huesos y dientes.Las frutas y verduras son alcalinizantes y favorecen la retenciónde calcio en los huesos.- Los alimentos se clasifican en alcalinizantes o acidificantessegún los efectos que producen en el organismo, no según sugrado intrínseco de acidez o alcalinidad.Por ejemplo, algunos alimentos de sabor ácido, como los cítricos,se consideran alcalinizantes porque al ser metabolizados dejan unresiduo alcalinizante.10
  11. 11. - En la dieta deben existir ambos tipos de alimentos. Laproporción de alimentos alcalinizantes / acidificantes que debetomar una persona determinada depende de su metabolismoparticular, su nivel de actividad física, la profundidad de surespiración, etc.La proporción puede ser 2 partes de alimentos alcalinizantes porcada parte de alimentos acidificantes.- Debemos tener en cuenta que las proteínas de origen vegetal,como las legumbres, producen ácidos débiles que son expulsadosa través de la respiración, que es una vía de eliminación rápida yadaptable. Sin embargo, las proteínas de origen animal producenácidos minerales fuertes, que deben ser eliminados por losriñones, una vía de eliminación lenta y poco adaptable.- Vamos a describir los principales alimentos acidificantes,alcalinizantes y los alimentos tampón:ALIMENTOS ACIDIFICANTES- Carne. Aves. Pescado. Marisco. Huevos.- Quesos, sobre todo los curados.- Azúcar refinado y miel.- Cereales refinados: harina blanca, pan blanco, arroz blanco.- Grasas y aceites refinados.- Legumbres.- Frutos secos, excepto las almendras.- Arándanos, ciruelas y ciruelas pasas.- Tomate crudo y con pepitas.- Conservas.- Té, café, chocolate.- Bebidas alcohólicas.- Tabaco. 11
  12. 12. ALIMENTOS ALCALINIZANTESEn general todas la frutas y verduras son alcalinizantes, debidofundamentalmente a su riqueza en sales minerales.- Frutas: destacan los cítricos, la granada y el plátano por su acción alcalinizante de la sangre.- Verduras y ensaladas: el apio, la endibia, la escarola y la remolacha poseen gran riqueza en sales minerales alcalinas.- Algas.- Castañas.- Almendras.- Mijo.- Sal (cuidado: el exceso de sal causa deficiencia de calcio).- Miso, tamari.ALIMENTOS TAMPÓNSon alimentos que hacen menos ácidos a los alimentos ácidos porsu contenido mineral y menos alcalinos a los alimentos alcalinospor su contenido proteico: son en general los productos derivadosde la leche y soja y los cereales integrales.Los alimentos tampón son los siguientes:- Leche. Yogur.- Mantequilla. Helados.- Tofu.- Granos y cereales integrales.12
  13. 13. 2. LA LECHE Y SUS DERIVADOS- Los productos lácteos se consideran como la principal fuente decalcio en nuestra dieta, pero vamos a valorar si son en realidaduna fuente saludable de calcio.- Vamos a analizar por separado los diferentes productoslácteos.LA LECHE- Un recién nacido que mama la leche de su madre recibe elalimento perfecto, hecho a medida para satisfacer susnecesidades hasta el momento en que el pequeño pueda comenzara comer los mismos alimentos que los adultos. La leche esnutritiva, tranquilizadora para el ánimo y portadora del calorvital que permitirá al niño desarrollar su capacidad de amor ycariño.Es por este motivo por lo que la leche en general, no sólo lamaterna, se asocia a la buena nutrición y la felicidad, tranquilidady candor de la infancia: “la leche prepara el cuerpo para serhabitado por el alma”.- Pero ¿qué ocurre con el consumo de leche en la edad adulta?.Actualmente existe mucha controversia respecto a este tema.Vamos a ver diversos aspectos de esta controversia:- La leche contiene grandes cantidades de calcio. Sin embargo,los países occidentales, grandes consumidores de lácteos, tienenuna mayor incidencia de osteoporosis: estudios realizados endiferentes países han indicado que la leche no sólo no calcifica,sino que puede desmineralizar. La deficiencia de calcio está tanextendida, que, por ejemplo, el 90% de los niñosnorteamericanos, grandes consumidores de leche, padecenafecciones dentales crónicas. Las personas que toman de 3 a 5vasos de leche al día tienen los niveles más bajos de calcio. 13
  14. 14. Esto ocurre porque la leche es un alimento rico en proteínas queprovoca una acidez transitoria en la sangre, que debe serneutralizada con el calcio de los huesos.Por otra parte, la relación calcio / fósforo / magnesio de la lecheno es la adecuada para la correcta asimilación del calcio.- La pasteurización de la leche destruye vitaminas y enzimasnecesarias para la digestión de la proteína láctea, de forma quela leche no puede ser fácilmente digerida y el calcio y demásminerales de la leche no son bien asimilados.Además la leche pasteurizada es más acidificante y no nos aportael calcio suficiente para combatir la osteoporosis. Esto explicaquizás la gran frecuencia de caries en los niños de EEUU. Losefectos acidificantes de galletas y pasteles no son neutralizadosadecuadamente por la leche pasteurizada.- La leche contiene lactosa, que debe ser hidrolizada por lalactasa, enzima con frecuencia deficiente en los adultos.Los lactantes tienen niveles adecuados de lactasa para digerircorrectamente la leche materna. Pero, a partir de los 3 años, lalactasa comienza a disminuir, y los síntomas de deficiencia deesta enzima se pueden manifestar ya en la adolescencia. En lacuenca mediterránea, el 60-80% de los adultos jóvenespresentan intolerancia a la lactosa, y el problema se va agravandocon la edad.La intolerancia a la lactosa puede producir distensión abdominal,gases, diarrea o estreñimiento.- La leche favorece la formación de mucosidades respiratorias eintestinales y además debilita el sistema inmunológico.14
  15. 15. - La leche de vaca contiene caseína, una proteína difícil dedigerir. La caseína de la leche se ha relacionado con reaccionesalérgicas que pueden manifestarse como asma, congestión,erupción cutánea, fatiga e irritabilidad.También está relacionada con otras enfermedades, sobre todode tipo autoinmune.La caseína está presente en todos los productos lácteos, peroestá más concentrada en los quesos industriales.- La leche contiene pesticidas, hormonas, productos químicos,antibióticos, etc. Todos ellos son perjudiciales para la salud, puesalteran nuestros sistemas digestivo, hormonal e inmunológico. Sepueden evitar tomando leche ecológica.- El consumo de leche se ha asociado con un aumento de riesgo depadecer cáncer de mama, ovario y próstata.- En resumen, la leche de vaca pasteurizada u homogeneizada, ala que con frecuencia se han añadido vitaminas sintéticas (porejemplo vitamina D), es un alimento totalmente desnaturalizado,muy diferente de la leche materna que va directamente de lamadre a su hijo.EL YOGUR- El yogur tiene claras ventajas respecto a la leche:- La lactosa se ha transformado en ácido láctico gracias a lafermentación y las proteínas están parcialmente digeridas, por loque produce menos problemas de intolerancia.- El calcio del yogur tiene mejor disponibilidad que el de la leche,gracias a la fermentación de las bifidobacterias. 15
  16. 16. Si deseamos consumir yogur, debemos tener en cuenta lossiguientes aspectos:- Si es posible, consumir yogur realizado con leche fresca, sinpasteurizar y de origen biológico.Si tenemos problemas de colesterol, mejor desnatado.Siempre natural, sin sabores ni azúcares añadidos.Se debe consumir siempre con moderación, porque favorece laformación de mucosidades.- Debe evitarse o restringirse su consumo en caso de asma,bronquitis y alergias cutáneas o respiratorias.- Puede ser interesante su consumo en las siguientes situaciones:desnutrición; infancia, embarazo y tercera edad; alteracionesdigestivas como diarreas por gastroenteritis o colitis; alteraciónde la flora intestinal por el uso de antibióticos, etc.OTROS DERIVADOS LÁCTEOS- El queso fresco y la cuajada son más fáciles de digerir que laleche, al estar coagulados. Deben consumirse esporádicamente, aser posible de origen biológico.- Los quesos curados contienen mucho calcio, pero no sonrecomendables en caso de padecer osteoporosis, debido a queproporcionan muchas proteínas y sal, que aumentan la pérdida decalcio a través de la orina. Su efecto final en la mineralizaciónósea no es positivo.Además, su uso se desaconseja también en enfermedadescardiovasculares, arterioesclerosis, hipertensión arterial,trastornos digestivos, insuficiencia renal y trastornos hepato-biliares.16
  17. 17. 3. EL CALCIO- Este es el apartado más interesante, pues aquí vamos adescubrir qué alimentos son las mejores fuentes de calcio y quepodemos hacer para que ese calcio se absorba mejor y quedefijado en los huesos, sin eliminarse a través de la orina. Con ellopodremos prevenir la osteoporosis y fortalecer los huesos yaafectos por la osteoporosis.NECESIDADES DIARIAS DE CALCIO- No existe un acuerdo entre los investigadores sobre lasnecesidades diarias de calcio.- En los últimos años, algunas organizaciones de salud hanpromovido un elevado consumo de calcio para la prevención de laosteoporosis, recomendando hasta 1500 mg de calcio al día (laingesta media de calcio en España es de 568 mg/dia).Con esto se pretendían compensar las pérdidas de calciocausadas por la alimentación occidental (rica en proteínasanimales y con factores inhibidores del calcio, como el azúcar, loscereales refinados, la sal, la cafeína, el alcohol, el tabaco, etc).Pero esto no ha dado buenos resultados. Los suplementos decalcio tienen escaso efecto sobre la osteoporosis, porque estecalcio no es capaz de compensar la pérdida de densidad óseacausada por los factores dietéticos antes descritos.- Además, el exceso de calcio (generalmente por consumoexcesivo de tabletas de calcio), puede dar lugar a la pérdida deotros minerales como el hierro, el zinc y el magnesio y favorecerlos cálculos renales.- Por otro lado, podemos mantener sólidos nuestros huesos conun consumo menor de calcio evitando los factores inhibidores delcalcio. Así, un consumo diario de calcio de 800-1000 mg, puedeser suficiente si evitamos estos factores. 17
  18. 18. - Es más importante evitar la pérdida de calcio que tomarlo engrandes cantidades.- En cualquier caso, debemos asegurar un consumo adecuado decalcio en la infancia y adolescencia, en las mujeres embarazadaso en período de lactancia, en las mujeres menopáusicas y en loshombres a partir de los 60 años.- La absorción de calcio requiere de una adecuada cantidad demagnesio, fósforo y vitaminas A, C y D en la dieta. El magnesio esmuy importante, porque extrae el calcio de los tejidos blandos yfavorece que se deposite en los huesos. Dedicaremos al magnesioun apartado especial.- A modo orientativo, reproducimos la tabla de necesidadesdiarias de calcio de la Sociedad Nacional de OsteoporosisAmericana.NECESIDADES DIARIAS DE CALCIO SEGÚN LA SOCIEDADNACIONAL DE OSTEOPOROSIS NORTEAMERICANA Edad Calcio (mg)- Niños 1-12 800- Adolescentes 13-19 1200- Adolescentes embarazadas 13-19 1500- Adolescentes lactantes 13-19 1500- Mujeres 20-40 1000- Mujeres embarazadas 20-40 1200- Mujeres lactantes 20-40 1200- Hombres 20-60 1000- Mujeres menopáusicas sin TSH 40-60 1500- Mujeres menopaúsicas con TSH 40-60 1000- Mujeres y hombres > 60 1200TSH: Tratamiento de sustitución hormonal18
  19. 19. FUENTES SALUDABLES DE CALCIO- Como hemos comentado en el apartado anterior al hablar de losproductos lácteos, éstos no son una fuente adecuada de calcio.Además sólo el 30% del calcio de la leche es absorbidonormalmente.- Vamos a describir los alimentos que nos aportan calcio de formamás saludable:VERDURAS- Todas las verduras son relativamente ricas en calcio y ademásel calcio de estos vegetales se absorbe más fácilmente que elcalcio de la leche, por lo que contribuyen a prevenir laosteoporosis. También nos aportan hierro, clorofila y fibra.Debemos cocinar las verduras en su punto, ni duras ni demasiadococidas. La mejor forma de preservar sus nutrientes es cocerlasligeramente al vapor.- Entre las fuentes más aconsejables de calcio están las verdurasde hoja verde, que tienen un alto contenido de calcio (cuatroveces más que la leche).Entre estas verduras están la col verde, los berros, la achicoria,la borraja, la lechuga, la escarola, el perejil, la endibia, etc.La col se considera una verdura preventiva de la osteoporosis porsu riqueza en calcio.Las hojas verdes de los nabos (grelos), son la verdura más rica encalcio. Aunque contienen una pequeña cantidad de ácido oxálico,que interfiere en la absorción del calcio, su contenido en estemineral es tan elevado que siguen constituyendo una buenafuente de calcio. 19
  20. 20. - Otras verduras, como el brécol, la coliflor, las judías verdes, elpuerro y el nabo contienen también gran cantidad de calcioEl brécol contiene vitamina C, ácido fólico, betacaroteno,vitaminas B1, B2 y B6 y minerales como el potasio, fósforo,magnesio, hierro y calcio (una taza de brécol tiene 178 mg decalcio). Por todo ello, se considera un alimento remineralizante.LEGUMBRES- Las legumbres en general son ricas en calcio. Se incluyen laslentejas, garbanzos, alubias, derivados de la soja, etc.La judía aduki contiene calcio y fósforo y es la única legumbrealcalinizante. Su consumo es importante en caso de osteoporosis.FRUTOS SECOSLos frutos secos son también alimentos ricos en calcio.- Las almendras tienen 254 mg de calcio por cada 100 gramos yuna proporción adecuada de los otros dos minerales que formanlos huesos: magnesio y fósforo. Son alcalinizantes, por lo quefavorecen la retención de calcio en los huesos.Por ello, son muy útiles en la prevención y mejora de laosteoporosis.Es preferible tomarlas crudas, después de dejarlas a remojo porla noche. Hay que pelarlas antes de comerlas. Deben tomarse conmoderación: con 6-8 almendras al día conseguimos más calcioabsorbible que con un litro de leche.- Las avellanas contienen 209 mg de calcio por cada 100 gramos.SEMILLAS- Las semillas de sésamo tienen el doble de calcio que la leche.Son alcalinizantes y tienen un efecto remineralizante en laosteoporosis.20
  21. 21. - Las semillas de girasol y calabaza son también buenas fuentesde minerales, entre ellos el calcio.- Las semillas de lino contienen sílice y ácidos grasos omega -3,importantes para la salud de los huesos.CEREALES INTEGRALES- Los cereales integrales tienen gran cantidad de minerales yvitaminas, que se pierden en gran parte durante el refinado. Loscereales integrales contienen mucho más fósforo, magnesio,hierro, calcio, zinc y selenio que los cereales refinados, ademásde contener más vitaminas.Es mejor tomar los cereales integrales y de origen ecológico.Los cereales más importantes en nuestra dieta son:- El arroz integral: es un cereal rico en vitaminas y minerales.En relación al arroz blanco, el arroz integral aporta 6 veces másmagnesio, 4 veces más vitamina E, el triple de fibra y de fósforo,el doble de potasio y 3 o 4 veces más vitaminas del grupo B,esenciales para el sistema nervioso. Contiene también hierro ycalcio. El arroz integral equilibra además el sistema digestivo.Para iniciarnos en el consumo de cereales integrales, podemoscomenzar sustituyendo el arroz blanco por el integral.- El trigo sarraceno o alforfón se cocina como el arroz. Contieneproteínas y grasas saludables y es rico en vitaminas B2, B3, B6,vitamina E, folatos, magnesio, hierro, potasio y zinc.- La quinoa también se puede cocinar como el arroz. Es unalimento concentrado en nutrientes, entre ellos ácidos grasosesenciales. Tiene más calcio que la leche, un alto contenido enproteína completa y además es una buena fuente de magnesio,hierro, fósforo y vitaminas B y E. 21
  22. 22. - La avena es uno de los cereales más ricos en silicio, muyimportante para la salud de los huesos. Además contiene fósforo,magnesio, hierro, manganeso, potasio, calcio, selenio, cobre, zinc,y vitaminas B1, B2, B3 y E. Por todo ello, la avena se considera uncereal remineralizante: previene la formación de caries dentalesy remineraliza los huesos.Una forma sencilla de consumirla es tomar copos de avenaecológicos cocinados con leche vegetal (de arroz, de avena, etc)para el desayuno.- El mijo se cocina también como el arroz. Tiene un alto contenidoen silicio, hierro, magnesio, potasio y vitaminas del grupo B yvitaminas E y A.- La espelta es una variedad de trigo, origen de todas lasvariedades de trigo actuales. Tiene la ventaja de no habersufrido variaciones ni selecciones genéticas como el trigo, por loque es menos probable que produzca reacciones alérgicas. Tienemás proteínas, minerales, vitaminas y oligoelementos que el trigo.Contiene magnesio, hierro, silicio, vitaminas E y B y betacaroteno.La espelta puede sustituir al trigo en la elaboración de pan,pasta, etc.- El amaranto contiene más calcio, magnesio y silicio que la leche.Nos ayuda a complementar nuestros requerimientos diarios deproteínas y calcio. Se puede combinar con otros cereales, pues esun alimento muy concentrado y de sabor intenso. También puedeusarse en panes, sopas o ensaladas (como germinado).Es una pena que nos limitemos a consumir como cerealesúnicamente el pan blanco y el arroz blanco, alimentos totalmentedesprovistos de nutrientes esenciales, teniendo a nuestradisposición cereales integrales que nos aportan nutrientes muyimportantes en nuestra dieta.22
  23. 23. - Los cereales más recomendables son el arroz integral, el trigosarraceno, la quinoa, la espelta y el amaranto. El arroz integraldebe convertirse en el cereal básico de nuestra dieta.La avena y el mijo también son aceptables, pero debenconsumirse con moderación si hay problemas osteoarticulares.- Debemos tomar con moderación maíz y cereales ricos en glutencomo el trigo, el centeno y la cebada. El trigo es un cereal muyrico en gluten, que puede producir intolerancias, a veces no muyevidentes, pero que pueden causar a la larga problemas de salud.Generalmente se recomienda suprimir el trigo en caso deosteoporosis y artritis.- Los cereales se pueden combinar con legumbres para obtenerproteínas vegetales completas.Por ejemplo, la combinación de lentejas con arroz integralsustituye de forma ventajosa a las proteínas de origen animal yse puede tomar como segundo plato 3 o 4 veces a la semana. Loscereales y legumbres se combinan en una proporción 2/1 (dospartes de cereales por una parte de legumbres).ALGAS MARINAS- Las algas marinas son el alimento más rico en calcio y magnesioy además contienen otros minerales importantes para la salud delos huesos. Son alcalinizantes, refuerzan y remineralizan nuestraestructura ósea, ayudándonos a fortalecer huesos y dientes.- Las plantas del mar tienen de 10 a 20 veces más minerales quelas plantas de tierra, además de abundantes vitaminas.Deben tomarse en pequeñas cantidades (5-15 gr/día en pesoseco). Podemos usarlas en caldos, sopas, guisos, etc.- Las más utilizadas son arame, hijiki, kombu, nori y wakame.- A continuación, reproducimos una tabla con el contenido encalcio de los distintos alimentos. 23
  24. 24. CONTENIDO EN CALCIO EN MG POR CADA 100 MG DEALIMENTOALIMENTO (100 mg) CONTENIDO EN CALCIO (mg)- Algas 800-1400- Semillas de sésamo 1160- Queso brick 682- Sardinas con espina 400- Almendras 254- Judía blanca 240- Amaranto 222- Avellanas 209- Perejil 203- Col 187- Semillas de girasol 174- Berros 151- Garbanzos 150- Quinoa 141- Alubias negras/pintas 135- Pistachos 135- Col rizada 134- Brécol 130- Yogur 121- Leche 119- Acelga 119- Nueces 99- Salmon 79- Pan integral 72- Lentejas 68- Dátiles 68- Cacahuetes 66- Puerro 59- Huevos 56- Uvas pasas 50- Lenguado 49- Naranja 4724
  25. 25. RECOMENDACIONES PARA AUMENTAR LAABSORCIÓN DE CALCIOEXPOSICION AL SOL Y VITAMINA D- Nuestros huesos se benefician con un poco de sol: exponer el20% de la piel durante 30 minutos al día es suficiente. Si esto noes posible, podemos pasar varias horas al aire libre los fines desemana. La exposición al sol también se da en días nublados, perodebe ser más prolongada.- Cuando los rayos de sol alcanzan nuestra piel, inducen laproducción natural de vitamina D, que ayuda a la absorción decalcio a nivel digestivo y también a su retención a nivel renal.- Las personas que rara vez se exponen al sol corren el riesgo detener una deficiencia de vitamina D. En este caso puede sernecesario suplementar la dieta con vitamina D.EJERCICO FISICO MODERADO- Todo nuestro organismo necesita actividad, y los huesos no sonuna excepción. Los huesos inactivos pierden su vigor.Hacer ejercicio con regularidad tiene una importancia decisivapara el desarrollo de unos huesos sanos y fuertes.En la edad adulta, el ejercicio físico no sólo detiene la pérdida demasa ósea, sino que también estimula se regeneración.- Andar a ritmo rápido durante 30 - 45 minutos al día, o por lomenos a días alternos es el mínimo ejercicio que debemos hacer.Son recomendables también ejercicios como el yoga y tai-chi,pues mantienen flexible nuestro cuerpo y favorecen la formaciónde masa ósea.Al caminar, correr, andar en bicicleta, jugar al tenis o subir unaescalera, estamos asegurando la salud de nuestros huesos.- Si decidimos iniciarnos en el ejercicio físico y tenemos más de40 años, es recomendable un reconocimiento médico previo. 25
  26. 26. ALIMENTOS RICOS EN MAGNESIO- El magnesio en un mineral necesario para que el calcio penetreen el interior de los huesos. Además es esencial para mantener elequilibrio ácido-alcalino del organismo.- Si existe osteoporosis y tomamos un exceso de calcio sinaportar al mismo tiempo magnesio, el calcio tiende a depositarseen los tejidos blandos, predisponiendo a enfermedades de tipodegenerativo en riñones, huesos, corazón y sistema vascular.- El déficit de magnesio es muy frecuente en la sociedadoccidental, debido sobre todo al consumo de productosrefinados. Este déficit de magnesio tiene un papel importante enel desarrollo de la osteoporosis.- El magnesio se encuentra en los siguientes alimentos:. Algas: wakame, kombu, kelp, hijiki, arame, etc. Las algas son el grupo de alimentos que contiene más calcio y magnesio.. Legumbres: judía mungo, garbanzo, etc.. Cereales integrales: arroz integral, trigo sarraceno, quinoa, etc.. Frutos secos: almendras, avellanas, cacahuetes, nueces, etc.. Semillas: sésamo, calabaza, etc.. Verduras, sobre todo las de hoja verde, brécol, etc.. Frutas, como el aguacate, la granada y la manzana.. Pescado.26
  27. 27. - Todas las verduras de hoja verde y algas contienen magnesio yclorofila, pues el magnesio está en el centro de la molécula declorofila.La clorofila regula el calcio en nuestro organismo. Los alimentoscon clorofila funcionan además como la vitamina D (las personasque toman poco sol, se benefician al tomar estos alimentos).- El chocolate es un alimento muy rico en magnesio. Se cree quela mayoría de los “adictos al chocolate” tienen una dietadeficitaria en magnesio, y buscan el chocolate para mejorar elestado de sus nervios y huesos.Sin embargo, el chocolate rara vez se consigue de formasaludable. Generalmente está mezclado con azúcar refinado ygrasas hidrogenadas o bien forma parte de dulces, pasteles yotras golosinas. Además el chocolate es rico en ácido oxálico yteobromina, inhibidores del calcio.El consumo habitual de chocolate impide la mineralizaciónsaludable del organismo.- Los productos de origen animal (carne, huevos y lácteos) y lasfrutas en general contienen la menor cantidad de magnesio detodos los alimentos.- La mayoría de los alimentos refinados carecen de magnesio:sólo el 8% del magnesio permanece después de refinar el trigo yobtener harina blanca de trigo.ALIMENTOS RICOS EN SILICIO Y BORO- El silicio es un mineral esencial para la absorción y metabolismodel calcio y para fortalecer los huesos. El silicio es uncomponente principal de la fibra. 27
  28. 28. Los alimentos más ricos en silicio son los cereales integrales,legumbres, frutas y verduras: arroz integral, avena, mijo,lechuga, apio, pepino, zanahorias, hojas verdes de diente de león,fresas y albaricoques. La infusión de cola de caballo es muy ricaen silicio.- Los mismos alimentos que proporcionan calcio, también aportanboro, un mineral esencial para la absorción del calcio de losalimentos y para su utilización en la formación de los huesos.Las frutas, verduras, legumbres y frutos secos tienen un altocontenido en boro, elemento que está ausente en la carne y losproductos lácteos.Alimentos ricos en boro son la manzana, pera, uva, col y otrasverduras de hoja verde y las nueces. La infusión de diente deleón es muy rica en boro.FRUTAS- Las frutas en general previenen la osteoporosis porque, apartede calcio, aportan otros minerales, oligoelementos, enzimas,fibras y vitaminas, como la vitamina C. Todos estos elementos sonnecesarios para mantener los huesos fuertes y resistentes.Las frutas en general son alcalinizantes.Debemos evitar las ciruelas, ricas en ácido oxálico, que disminuyelas reservas de calcio del organismo.Las frutas más recomendables son las siguientes:- La naranja es una de las frutas más ricas en calcio y ademáscontiene ácido cítrico, que favorece su absorción. Tiene tambiénmagnesio y fósforo. Por su contenido en vitamina C ybioflavonoides es benéfica en caso de huesos y dientes débiles.La vitamina C es un factor esencial en el crecimiento y sostén delos huesos, dientes y cartílagos.Se recomienda su consumo en caso de osteoporosis y artritis, ysiempre que se requiera un aporte extra de sales minerales.28
  29. 29. - Las cerezas son desacidificantes y muy beneficiosas en caso deartritis y reumatismo. También ayudan en la mineralización ósea.- Las fresas son ricas en silicio y vitaminas.- La uva fortalece los huesos y se usa en reumatismo y artritis.Es mejor tomar variedades de color oscuro.- Los higos (frescos o secos), son ricos en calcio, magnesio yfósforo. Son útiles en la prevención y mejora de la osteoporosis.- El plátano es muy rico en potasio y alcalinizante.- La granada es alcalinizante: favorece la eliminación desustancias ácidas de la sangre a través de la orina.ALIMENTOS ECOLÓGICOS- Es aconsejable consumir frutas, verduras, cereales integrales,legumbres, etc, de origen ecológico. Estos alimentos, además deno tener pesticidas, muy tóxicos para nuestra salud, contienenmás vitaminas y minerales que los productos de la agriculturaconvencional. Por ejemplo, los vegetales ecológicos tienen mayorcantidad de antioxidantes, vitamina A, vitamina E, hierro, zinc yácidos omega-3. En algunos casos, la diferencia llega hasta el80%.- En cuanto a los pesticidas, se han relacionado con alergias,alteraciones hormonales, enfermedades del sistema nervioso,como la enfermedad de Parkinson y cáncer.- Consumir productos integrales y ecológicos, a ser posible dellugar en el que vivimos, contribuye a la salud de nuestros huesosy a nuestra salud en general. 29
  30. 30. GERMINADOS- Los germinados son una buena fuente de minerales y vitaminasde fácil asimilación, incluyendo el calcio.Se pueden germinar en casa semillas de casi todos los vegetales,pero las más utilizadas para germinar son la alfalfa, la judíamungo, la lenteja, el arroz o el trébol rojo.La germinación aumenta la cantidad de vitamina B en un 2000% ylas vitaminas en general un 500%. Los germinados contienenademás gran cantidad de minerales y son alcalinizantes. Al estartan concentrados en nutrientes, deben tomarse con moderación.- Los germinados de grano y legumbre de tamaño grande (judíaazuki, judía mungo, lenteja, garbanzo, trigo, etc) es mejorcocinarlos ligeramente al vapor para mejorar su digestión.- Los germinados de alfalfa pueden tomarse crudos en ensalada.Se consideran los más concentrados en nutrientes y son muyricos en minerales: contienen calcio, hierro, magnesio, potasio,fósforo, sodio, sulfuro, silicio, cloro, cobalto y zinc.Son remineralizantes por su equilibrada proporción de calcio,fósforo y magnesio. Además aportan vitamina K, que mejora lautilización del calcio en los huesos y potencia la acción de lavitamina D.Los brotes de alfalfa aumentan la mineralización de los huesos yayudan a combatir la osteoporosis, por lo que se consideran muyimportantes para la salud de los huesos.Deben evitarse en caso de artritis reumatoide y lupuseritematoso sistémico.30
  31. 31. RECONOCER Y EVITAR LOS INHIBIDORES DELCALCIO- Ciertos alimentos, tomados en exceso, pueden alterar elmetabolismo del calcio, bien disminuyendo su absorción o bienfavoreciendo su eliminación a través de los riñones. Esimportante intentar evitarlos o por lo menos, disminuir suconsumo si queremos mantener fuertes nuestros huesos.- Entre estos alimentos, están los siguientes:EXCESO DE PROTEÍNAS- El consumo excesivo de proteínas, sobre todo de origen animal(carne, aves, pescado, marisco, huevos y productos lácteos),acidifica la sangre, favoreciendo la pérdida de calcio de loshuesos.- Las grasas saturadas presentes en la carne dificultan además laabsorción de calcio.- La alimentación vegetariana es la más efectiva en la prevencióny mejora de la osteoporosis. Las personas que siguen una dietavegetariana tienen huesos más fuertes y resistentes que las quecomen mucha carne. Con la edad, los vegetarianos sufren unamenor pérdida de masa ósea y pocos sufren osteoporosis.- Reducir el consumo de proteínas de origen animal evita lapérdida de calcio.CAFÉ, TÉ, TABACO Y ALCOHOL- La cafeína interfiere en la absorción de nutrientes. Tomada enexceso, produce déficit de calcio y otros minerales, y esto esmuy importante para las mujeres después de la menopausia. Lasmujeres que toman más de dos tazas de café al día, tienen un53% más de posibilidades de sufrir una fractura de cadera. 31
  32. 32. - El alcohol reduce la absorción de calcio a nivel intestinal,interfiere en la activación de la vitamina D y altera la función delas células generadoras de tejido óseo.Incluso a dosis moderadas, favorece la osteoporosis y laposibilidad de sufrir fracturas óseas. Las mujeres que consumenalgo más de un vaso de vino al día (unos 25 gramos de alcohol),presentan más del doble de riesgo de sufrir una fractura decadera que las que no consumen alcohol.- El tabaco favorece asimismo la pérdida de densidad ósea.AZÚCAR BLANCO E INTEGRAL- Se incluyen aquí el azúcar blanco o integral y los productos quecontengan azúcar u otros endulzantes.El azúcar pasa rápidamente a la sangre y produce acidosis, lo queconsume los minerales del organismo: el calcio se pierdeprovocando problemas en los huesos.- El azúcar es un producto refinado desprovisto de minerales yvitaminas. Como todos los productos refinados (pan blanco, arrozblanco, bollería), necesita utilizar las reservas de minerales yvitaminas de nuestro organismo para su absorción y metabolismo,provocando la pérdida de calcio, hierro, fósforo, magnesio yvitaminas del grupo B. Por ello, provoca desmineralización ydeterioro de la energía vital. El consumo habitual de azúcar se harelacionado con huesos frágiles y quebradizos.El azúcar integral o moreno es prácticamente azúcar refinadocon algo de melaza. Su valor nutricional sigue siendo nulo.- Como endulzantes, podemos utilizar la miel, melazas o frutassecas (uvas pasas, etc).Debemos evitar los edulcorantes artificiales como la sacarina, elciclamato y el aspartamo, tóxicos para la salud. El aspartamo, quepuede aparecer en las etiquetas como E-951, se encuentra enmuchos productos light y es especialmente tóxico para el sistemanervioso.32
  33. 33. EXCESO DE SAL- La sal se considera digestiva, especialmente para la asimilaciónde los alimentos cocidos, como las legumbres. Es alcalinizante.Pero actualmente consumimos sal en exceso, lo que producemuchos problemas de salud. La sal disminuye la absorción denutrientes y favorece la eliminación de calcio a través de laorina, causando deficiencia de calcio y debilidad de los huesos.Se dice que la sal “disuelve los huesos”.- Reducir la sal en la dieta disminuye nuestras necesidades decalcio y mejora la salud de los huesos.- La sal comercial habitual (refinada) produce más problemas quela sal marina no refinada obtenida por evaporación del agua, quecontiene calcio, magnesio y otros minerales.- Los cereales, las verduras, las frutas y las legumbres sonalimentos bajos en sodio. La carne y los productos lácteoscontienen mucha más sal. Debemos tener cuidado con lasconservas y productos precocinados, con mucha sal añadida.BEBIDAS GASEOSAS- Las bebidas con gas, como los refrescos azucarados, contienenácido fosfórico, que favorece la pérdida de calcio. Además estasbebidas contienen normalmente azúcar y cafeína, por lo quefavorecen la desmineralización del organismo.- La mejor bebida es el agua mineral embotellada o bien el aguadel grifo filtrada. El agua del grifo sin filtrar contiene aluminio yotros metales pesados, cloro, nitratos, herbicidas, fosfatos, etc,todos ellos perjudiciales para la salud. 33
  34. 34. ALIMENTOS RICOS EN ÁCIDO OXÁLICO- En general, las verduras de hoja verde contienen gran cantidadde minerales y favorecen la salud de los huesos. Pero existentres verduras de hoja verde que contienen mucho ácido oxálico,lo que contrarresta su capacidad de proporcionar calcio. Estasverduras son las espinacas, las acelgas y las hojas verdes de laremolacha. El ácido oxálico desaparece al desechar el agua decocción de estas verduras.- También algunas frutas, como las ciruelas y los arándanos sonricos en ácido oxálico.- Debemos intentar tomar estos alimentos de forma moderada,pues todos ellos inhiben la absorción de calcio.SOLANÁCEAS- Las solanáceas son un grupo de vegetales formado por eltomate, la patata, la berenjena y el pimiento.- Todos ellos contienen solanina, un inhibidor del calcio, por loque deben tomarse sólo ocasionalmente. La cantidad de solaninaes mayor si estos vegetales no están bien maduros. La solanina seelimina en parte al cocinar estos alimentos.El tomate maduro y ecológico es aceptable, mientras que el noecológico es demasiado ácido y muy agresivo con los tejidos.- Las solanáceas pueden extraer el calcio de los huesos y dientesy depositarlo en articulaciones, riñones, arterias y otras zonasdel cuerpo donde no debería estar, provocando artritis,arterioesclerosis, cálculos renales, gota, hipertensión arterial,osteoporosis y otras enfermedades comunes.- Las personas con problemas tipo artritis, osteoporosis odescalcificación dental, es mejor que eviten tomar estosalimentos. Una dieta sin solanáceas produce muchas veces unarápida recuperación en caso de dolores artríticos, artritisreumatoide, dolor en la parte baja de la espalda, etc.34
  35. 35. ÁCIDO FÍTICO DE CEREALES INTEGRALES Y LEGUMBRES- Los cereales integrales, las legumbres y los frutos secoscontienen ácido fítico, que se adhiere a ciertos minerales como elcalcio, hierro, magnesio y zinc, disminuyendo su absorciónintestinal.Este problema es menos importante de lo que se creíainicialmente, pues el remojo, el calor de la cocción, la germinacióno la fermentación hacen desaparecer el ácido fítico de estosalimentos.- Es importante remojar las legumbres al menos 12 horas (losgarbanzos incluso 24h). En este tiempo, se produce la pre-germinación de las legumbres, lo que aumenta su contenido envitaminas y minerales y elimina sustancias como los fitatos, quepueden interferir en la absorción de minerales y favorecer ladesmineralización. Después del remojo, se deben lavar bien laslegumbres antes de ponerlas a cocer. Las legumbres se cuecenmejor si añadimos un trozo de alga kombu.- Los cereales también se pueden dejar a remojo una noche paraeliminar al ácido fítico. Los cereales que es preciso remojar sonla cebada, la espelta, el centeno, la avena y el trigo kamut. Lacebada suele necesitar más horas de remojo.- Es importante que el pan integral se elabore con levaduramadre, pues la larga fermentación que esta levadura produce,desdobla el ácido fítico y evita sus efectos negativos en laabsorción de minerales.- Por otra parte, se ha demostrado que tomar cereales integralescompletos puede no tener efectos negativos sobre la absorcióndel calcio, mientras que el consumo de salvado como suplementoen cantidades superiores a 30 gr/día (2 cucharadas), sí podríatener efectos negativos en la absorción de este mineral. 35
  36. 36. - El ácido fítico tiene también efectos positivos: es antioxidantey anticancerígeno. La acción preventiva de los cereales integralesfrente al cáncer se debe al ácido fítico presente en su fibra, queestá ausente en los cereales refinados.EXCESO DE FÓSFORO EN LA DIETA- El exceso de fósforo en la dieta provoca la pérdida de calcio ydebilita los huesos. El consumo habitual de productos ricos enfósforo, como las bebidas de cola, el pascado, el marisco y lacarne, favorece la osteoporosis.PRODUCTOS LÁCTEOS- El consumo excesivo de productos lácteos puede ser una de lascausas del déficit de calcio, y no necesariamente su solución.Si tomamos productos lácteos, debemos preferir losfermentados como el yogur o el kéfir.- En ocasiones, cuadros de reumatismo o artritis mejoran o secontrolan al eliminar los productos lácteos de la dieta.ESTRÉS- El estrés físico o psicológico, un ritmo de vida acelerado, lastensiones laborales constantes y el esfuerzo intenso provocanpérdida de minerales como el zinc, magnesio, etc, favoreciendo ladesmineralización del organismo.- Niveles elevados de cortisol, la hormona del estrés, puedendisminuir la densidad ósea, dando lugar a osteoporosis.36
  37. 37. 4. SUPLEMENTOS PARA LA OSTEOPOROSIS- Los suplementos de calcio, vitamina D u otros deben sersiempre prescritos por un profesional, que valorará si esnecesario tomar un suplemento y cual es el más indicado paranuestra situación particular. Además, algunos suplementos, comola vitamina D, pueden ser muy tóxicos a dosis altas.SUPLEMENTOS DE CALCIO- Si la dieta básica es inadecuada, puede ser necesario tomarsuplementos de calcio para detener el deterioro de huesos ydientes y el desarrollo de artritis.- Para asimilar mejor el calcio de los suplementos y evitar que seacumule en los tejidos blandos, es importante que incluyamos enla dieta verduras de hoja verde, así como otros alimentos ricosen minerales, como la alfalfa (por ejemplo germinada) o las algas.- Es mejor tomar un suplemento mineral que contenga calcio,magnesio, potasio, hierro, zinc, cobre, selenio, yodo, cromo,manganeso, boro y minerales traza. Esto es importante porque elexceso de calcio, generalmente por consumo excesivo de tabletasde calcio aislado, puede dar lugar a la pérdida de otros mineralescomo el hierro, el zinc o el magnesio y a la aparición de cálculosrenales. Además el calcio necesita del magnesio para fijarse enlos huesos, lo demás se depositará en tejidos blandos,predisponiendo a enfermedades de tipo degenerativo en riñones,huesos, corazón y sistema vascular.SUPLEMENTOS DE VITAMINA D- Tomar el sol regularmente y dar paseos es la mejor forma deconseguir la vitamina D que necesitamos de forma segura ynatural.La vitamina D a dosis altas puede ser muy tóxica, por ello, lossuplementos deben ser siempre prescritos por un profesional. 37
  38. 38. - No convienen tomar alimentos enriquecidos con vitamina D, enlos cuales no conocemos las dosis añadidas.La ingesta prolongada de suplementos de vitamina D a dosiselevadas se ha relacionado con el infarto cardíaco y ladegeneración de articulaciones, artritis y pérdida de calcio de loshuesos.- La mayoría de las leches enriquecidas llevan mucha más vitaminaD que la permitida, presentando riesgo de producir unahipervitaminosis D. Además, la leche potencia el efecto de lavitamina D hasta 10 veces, lo cual puede llevar fácilmente a unasobredosificación.En 1991 varias personas murieron en Estados Unidos por elconsumo de leche enriquecida en vitamina D, debido a problemasen el dosificador de esta vitamina.- Las mujeres embarazadas deben tener cuidado con lossuplementos de vitamina D, pues pueden producir problemas en elfeto.AYUDA ORTOMOLECULAR- La nutrición ortomolecular nos proporciona una orientaciónsobre los alimentos y suplementos más adecuados paratrastornos del aparato locomotor en general.Alimentos a evitar- Los alimentos a reducir o evitar son: espinacas y espárragos(por su contenido en ácido oxálico), berenjenas, tomates,pimientos y patata verde (contienen solanina), exceso de grasas yproteínas, sobre todo de origen animal, carne, embutidos,marisco, yema de huevo, lácteos, nata, mantequilla, sal, especias,fritos, azúcar, chocolate, repostería y bebidas alcohólicas yestimulantes.38
  39. 39. Alimentos a consumir con moderación- Se deben consumir con moderación las legumbres (lentejas,judías azukis, judías mungo, derivados de la soja, etc), junto concereales y el pescado y pollo de granja a la plancha o cocidos.Alimentos recomendables- Los alimentos más recomendables son las frutas y verduras(excepto las indicadas anteriormente) y los cereales integrales(arroz integral, quinoa y trigo sarraceno).- Los alimentos especialmente indicados para problemasosteoarticulares son los siguientes: alcachofas, endibias,escarola, cardo, cebolla, rábano, chucrut (col fermentada),grosellas negras, castañas (son desacidificantes), nueces, aceitede oliva virgen extra, derivados de la soja y brotes de alfalfa(estos últimos deben evitarse en caso de artritis reumatoide ylupus eritematoso sistémico).Suplementos- Estos suplementos deben ser prescritos por un profesional:antioxidantes, aminoazufrados, vitaminas del grupo B (sobre todoB3, B5 y B6), oligoelementos, ácidos grasos omega 6 y omega 3,desacidificantes y remineralizantes (citratos y carbonatos decalcio, magnesio y potasio), vitamina C, glucosamina y condroitina,(extraídos de cartílago purificado), grosella negra, ulmaria,bambú y ortiga. 39
  40. 40. 5. LA ALIMENTACIÓN MÁS SALUDABLE PARA LA SALUD DE LOS HUESOS- Los alimentos, además de proporcionarnos energía y nutrientes,poseen un notable poder preventivo y curativo.Una dieta y un estilo de vida adecuados puede ser más quesuficiente para ayudarnos a prevenir o mejorar trastornos desalud crónicos y complejos, como la osteoporosis o la artrosis.- Siempre que sea posible, consumiremos alimentos vivos,naturales, integrales, biológicos y que hayan sufrido la menormanipulación posible.- Como ya hemos comentado, el consumo excesivo de proteínas,sobre todo de origen animal (carne, aves, pescado, marisco,huevos y productos lácteos), acidifica la sangre, favoreciendo lapérdida de calcio de los huesos. Reducir el consumo de proteínasde origen animal evita esta pérdida de calcio.- Una dieta sana y equilibrada es una dieta fundamentalmentevegetariana, compuesta de cereales integrales, legumbres,verduras, frutas, semillas y frutos secos, junto con pequeñascantidades de productos de origen animal (pescado, pollo decorral, huevos y algún producto lácteo de forma ocasional). Estadieta puede incluir también algas, germinados y condimentosnaturales como hierbas aromáticas y especias. Esta dieta puedeproporcionarnos todo el calcio que necesitamos.- La alimentación vegetariana es la más efectiva en la prevencióny mejora de la osteoporosis y artrosis. Nuestros huesos yarticulaciones son vegetarianos. Las personas que siguen unadieta vegetariana tienen huesos más fuertes y resistentes quelas que comen mucha carne. Con la edad, los vegetarianos sufrenuna menor pérdida de masa ósea y pocos sufren osteoporosis.40
  41. 41. 6. MÁS ALLÁ DE LA ALIMENTACIÓN- Una alimentación natural, el ejercicio, el yoga o el tai-chi, sonimportantes para fortalecer y proteger nuestra salud.Pero más importante aún es reconocer nuestras verdaderasemociones, deseos y sueños. Nuestros pensamientos y deseosinfluyen en todas y cada una de las células de nuestro cuerpo.Debemos cuidar los aspectos psicológicos y emocionales ydedicar todos los días un tiempo a cultivar nuestro desarrolloespiritual, por ejemplo, mediante la meditación.- Es importante asumir una mayor conciencia y responsabilidadcon respecto a la alimentación y a nuestra salud, incluyendonuestro desarrollo espiritual.- En este sentido, la menopausia puede ser una fascinante fasede desarrollo que contiene enormes promesas de desarrollo ycuración de nuestro cuerpo, nuestra mente y nuestro espíritu enlos planos más profundos.NOTAS FINALES- Si tenemos alguna enfermedad o estamos tomando untratamiento médico, debemos consultar con nuestro médicoantes de iniciar un cambio importante en nuestra alimentación oun plan de ejercicio físico. Quizá nuestro médico no seentusiasme con un cambio nutricional, pues la medicina oficial noestá interesada en el tratamiento de las enfermedades a travésde la alimentación. En la bibliografía que aparece al final tienesalgunos libros que pueden ayudarte.Recomiendo fundamentalmente como libro sencillo yrevolucionario en nutrición el libro de Felipe Hernandez Ramos“Que tus alimentos sean tu medicina”. También os recomiendoleer “Eres lo que comes”, de la Dr. Gilliam Mckeith. 41
  42. 42. BIBLIOGRAFÍA- Paul Pitchford. Sanando con alimentos integrales. Gaia ediciones 2009.- Patrick Holford. La Biblia de la nutrición óptima. Robinbook 1999.- Annemarie Colbin. El poder curativo de los alimentos. Robinbook 1993.- Felipe Hernández Ramos. Que los alimentos sean tu medicina. Integral 2003.- Dr. Jorge D. Roger Pamplona. Enciclopedia de los alimentos y su poder curativo. Ed. Safeliz. 2003.- Katheleen Mayes. La osteoporosis. Cómo aliviar los síntomas y Vivir mejor. Espasa 1998.- Neal Barnard. Comer bien para vivir más años. Paidós 1998.- Andreas Moritz. Los secretos eternos de la salud. Obelisco 2008.- Dr. Jean Seignalet. La alimentación, la 3ª medicina. Integral 2004.- Isabel Ortells. Recupera la salud con la alimentación. Carena 2010.42
  43. 43. - Dra. Chistiane Northup. La sabiduría de la menopausia. Urano 2009.- Dra. Gillian McKeith. Eres lo que comes. Planeta 2009.- Montse Bradford. La nueva cocina energética. Océano 2001.- Asociación médica Kousmine. El método Kousmine. Urano 1989.- Dra. Kousmine. Salve su cuerpo. Javier Vergara 1988.- Sergio Chesa. La dieta del método Kousmine. Biblioteca de la salud natural. Terapias Verdes 2004. 43

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