Esta mini guía fue realizada en base a documentos de importantes organizaciones, revistas científicas, libros, programas y como ser la OMS (Organización Mundial de la Salud); OPS (Organización Panamericana de la Salud), ACSM (Asociación Americana de Medicina del Deporte), Manual Rector de Actividad Física y Salud (Ministerio de Salud de la República Argentina), Programa Vivelo 10 (Comunidad de Madrid), Scielo (Revista Científica), etc.- // Esta ordenado de modo que lo puedas imprimir y se hace un librito fácil de llevar a cualquier lado =)

1. WWW.DIEGOTENREYRO.COM.AR
MINIGUÍA
ACTIVIDAD FÍSICA
Y SALUD
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2. I N T R O D U C C I Ó N :
“En la tranquilidad hay salud, como plenitud, dentro de uno.
Perdónate, acéptate, reconócete y ámate”
GUIA ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
 ¿Porqué hay que movernos?
 ¿Qué es la actividad física?
 Beneficios de la actividad física
 Tipos de actividad física
 Recomendaciones al realizar actividad física
 Ejercicios de flexibilidad general
 Mitos y falsas creencias de la actividad física y el deporte
 La buena alimentación un aliado clave para la salud
 Ejercitando las neuronas
Llevar una vida activa y saludable no es tan difícil como parece,
solo requiere de ganas y compromiso.
Esta mini guía fue realizada en base a documentos de importantes
organizaciones, revistas científicas, libros, programas y como ser la
OMS (Organización Mundial de la Salud); OPS (Organización Pan-
americana de la Salud), ACSM (Asociación Americana de Medici-
na del Deporte), Manual Rector de Actividad Física y Salud
(Ministerio de Salud de la República Argentina), Programa Vivelo
10 (Comunidad de Madrid), Scielo (Revista Científica), etc.-
El cerebro es un órgano maleable. Desde que nacemos, el aprendizaje y la
experiencia lo modifican continuamente mediante un fenómeno que co-
nocemos como neuroplasticidad.
Beneficios del entrenamiento neorocognitivo:
 Resolver con mayor eficacia y creatividad los problemas que se
presentan.
 Percibir la realidad desde puntos de vista diferentes o alternativos,
lo cual agiliza los procesos de pensamiento y contribuye al desarro-
llo de inteligencia.
 Anticiparse al futuro; entender las relaciones causa – efecto.
 Planificar y proyectar con mayor grado de organización.
 Discernir lo esencial de lo accesorio o secundario y descubrir rela-
ciones que antes permanecían ocultas.
 Entender mejor cómo funciona el mundo, lo que a su vez permite
diseñar estrategias más adecuadas para afrontar las circunstancias
cambiantes de la vida.
 Tomar decisiones con mayor velocidad y certeza.
Como toda función cognitiva encuentra un sustrato biológico en las dife-
rentes regiones del cerebro, ahora sabemos que podemos literalmente vol-
vernos más inteligentes manipulando o modelando los circuitos neurona-
les que le dan forma, dependiendo de nuestros intereses, deseos o ambi-
ciones.
“La importancia del entrenamiento cerebral”.
Brain Decision. Nestor Braidot
E j e r c i t a n d o l a s n e u r o n a s :

3. Hay tres tipos de NUTRIENTES: Hidratos de Carbono, Lípidos o grasas y
Proteínas.
Tipos de alimentos
La nutrición es el conjunto de procesos con los que el organismo recibe y
transforma las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Hay que
comer un poco de todo, pero no es bueno ser glotón. El cuerpo necesita
quemar calorías haciendo deporte para no caer en el exceso de peso que, a
veces, lleva a otras enfermedades.
El agua es el más necesario de todos los nutrientes. Lo más importante de
todo es beber agua, el porcentaje de agua de nuestro organismo es del 70%.
Pero también es importante el calcio para los huesos, y las verduras y horta-
lizas que tienen un alto contenido en vitaminas.
Las frutas tienen vitaminas y tienen fructosa que aporta energía.
Los principales nutrientes energéticos son los hidratos de carbono y las gra-
sas: Los hidratos de carbono varían en función del azúcar añadido.
El arroz, el pan, los cereales, la fruta tienen hidratos de carbono complejos
de depósito. Y la leche, los yogures, los zumos y los dulces: hidratos de
carbono simples o de utilización rápida.
La dieta equilibrada
Todos los días, en tu dieta, tiene que haber Hidratos de Carbono. “El 60%”
Las grasas, son realmente la fuente de energía más concentrada. Están las
grasas saturadas de origen animal: cordero, carne de vaca y cerdo, chocola-
te.
Pero no hay que abusar de estas, porque contribuyen a aumentar el coleste-
rol. Y luego están las grasas no saturadas que contienen los aceites vegeta-
les y el pescado. En la dieta diaria las grasas no deben superar el “25 %”
Por último están las Proteínas: Huevos, Leche, Pescado y Carne. “El 15%”
“Vivelo 10”. Guía del Alumno. Comunidad de Madrid
B U E N A A L I M E N T A C I Ó N : ¿ P O R Q U E H A Y Q U E M O V E R N O S ?
El ser humano fue creado y está preparado para hacer actividad física
intensa y de manera regular, el problema surge cuando este diseño, fruto
de millones de años de evolución, choca contra la forma de vida que
llevamos en las sociedades desarrolladas. Por eso el sedentarismo es
antinatural, es un factor clave en el desarrollo de muchas enfermedades
modernas. El Dr Campillo Alvarez en su libro el Mono Obesos sostiene
que nuestros ancestros pasaban mucha hambre y nuestro organismo está
diseñado para comer lo justo. Por otra parte nuestro diseño evolutivo nos
proporcionó los llamados «genes ahorradores» que a nuestros ancestros
les proporcionaban una gran eficiencia para acumular en forma de grasa
el exceso de comida, cuando se topaban (muy de vez en cuando) con
abundancia de alimentos.
Respecto al ejercicio, hay que señalar que es algo que no se puede
separar de la alimentación. En condiciones naturales ningún animal
(incluidos nosotros) puede meter en su organismo la energía de los
alimentos sin haber gastado energía muscular para conseguirlos.
Muchas de las ENT (Enfermedades No Trasmisibles) pueden ser evitadas
o se pueden mejorar sus síntomas con el solo hecho de hacer actividad
física de manera sistemática y regular.
En conclusión, si queremos mejorar nuestra calidad de vida debemos
cambiar nuestro estilo de vida hacia uno mas activo, evitando conductas
nocivas para la salud, realizando actividad física y alimentándose
saludablemente.

4. La actividad física ha sido operativamente definida como cualquier
movimiento corporal producido por la musculatura esquelética que
resulta en gasto energético en comparación al reposo (Caspersen et al,
1985; Howley et al 2001; Bouchard et al, 1994).
La guía regional para la promoción de la actividad física “ProMover”
realizara por la OPS (Organización Panamericana de la Salud)
sostiene que el término “actividad física” se refiere a una gama amplia
de actividades y movimientos que incluyen actividades cotidianas,
tales como caminar en forma regular y rítmica, jardinería, tareas
domésticas pesadas y baile. El ejercicio también es un tipo de
actividad física, y se refiere a movimientos corporales planificados,
estructurados y repetitivos, con el propósito de mejorar o mantener
uno o más aspectos de la salud física.
Recomendaciones de ACSM (American College of Sports Medicine”
¿ Q U E E S L A A C T I V I D A D F Í S I C A ? : M I T O S Y F A L S A S C R E E N C I A S :
Sudar abundantemenete es adecuado para perder peso. La pérdida de
agua, es decir, sudar, no es sinónimo de pérdida de grasa. Es una contrin-
dicación absoluta intentar adelgazar a través del sudor, porque además de
que no adelgaza, puede producir una deshidratación severa, con las com-
plicaciones que conlleva. Por lo tanto, realizar ejercicio físico con vesti-
menta deportiva que ocasione una alta sudoración, entrenar a horas de
máximo calor o utilizar técnicas de pérdida de peso como tomar una sau-
na, son práctica totalmente incorrectas. Sudar es crucial para regular la
temperatura en ambientes calurosos. El sudor debe evaporarse a fin de
perder calor, por lo que no debe secarse de la piel.
Perder grasa de manera localizada. Muchas personas creen que un au-
mento en la actividad de músculos concretos facilita un uso mayor de las
grasas almacenadas en la zona. La promesa de la reducción en un punto
localizado mediante el ejercicio es especialmente atractiva desde un punto
de vista estético, si bien desde el punto de vista científico no tiene susten-
to alguno. Sencillamente no existe evidencia de que las grasas se liberan
en mayor grado de los depósitos situados directamente por encima del
músculo que realiza ejercicio.
El músculo se convierte en grasa o viceversa. El músculo nunca puede
transformarse en grasa, así como ésta nunca puede hacerlo en aquél. Am-
bos son tejidos altamente especializados con funciones específicas. Los
músculos está compuestos por fibras largas, parecidas a espaguetis, con
proteínas contráctiles diseñadas para ejercer fuerza. Las células grasas son
receptáculos redondos diseñados para almacenar energía. El entrenamien-
to incrementa el volumen de la fibra muscular (hipertrofia) y el reposo lo
reduce (hipotrofia).
Toda persona que realiza actividad física debe tomar suplementos
vitamínicos. No hay razones para pensar que la administración de com-
plejos vitamínicos en adultos o niños que realizan ejercicio físico va a
tener un efecto beneficioso sobre el rendimiento deportivo. Una dieta va-
riada aporta suficiente cantidad de las distintas vitaminas y sólo será nece-
sario recurrir a su suplemento cuando se sospechen déficits o carencias de
las mismas. La administración indiscriminada de vitaminas no está excen-
ta de riesgos.
“Mitos y Falsas Creencias de la Actividad Física” (Miñarro L, Paidotribo)

5. Algunos ejercicios de realización simple para estirar y/o elongar grupos
musculares importantes antes, durante y después de realizar actividad física.
F L E X I B I L I D A D G E N E R A L :
“La actividad física regular promueve el bienestar, la salud física y
mental, previene enfermedades, mejora la cohesión social y la calidad de
vida, proporciona beneficios económicos y contribuye a la sostenibilidad
del medio ambiente. Las comunidades que promueven la actividad física
que es favorable para la salud, en formas diversas y asequibles, en
diferentes contextos y durante toda la vida, pueden lograr muchos de
estos beneficios” Carta de Toronto para la Actividad Física.
LA ACTIVIDAD FÍSICA BENEFICIOSA PARA LA SALUD ES
AQUELLA DE INTENSIDAD MODERADA QUE SE REALIZA
DIARIAMENTE, O CASI TODOS LOS DÍAS, CON UNA DURACIÓN
MÍNIMA DE 30 MINUTOS.
Algunos de los beneficios de la actividad física según ACSM:
1) Mejora la función cardiorespiratoria.
2) Reducción de los factores de riesgo de enfermedad coronaria.
3) Dismunición de la mortalidad y morbilidad.
4) Disminución de la ansiedad y depresión.
5) Aumento de la sensación de bienestar
6) Aumento del rendimiento del trabajo, actividades recreativas y
deportivas.
B E N E F I C I O S D E L A A . F . :

6. Tipo de actividad física: es el modo de realizar la actividad física; puede
ser de diversos tipos: de resistencia, de fuerza, de flexibilidad o de equili-
brio.
Resistencia cardiovascular: refleja el funcionamiento del sistema cardio-
respiratorio y la capacidad del músculo de utilizar energía generada por
metabolismo aeróbico durante un ejercicio prolongado, se desarrolla ejerci-
tando los grandes grupos musculares. Consiste en caminar rápidamente,
correr, andar en bicicleta, nadar. Algunos deportes como el fútbol, el bas-
quetbol y el tenis pueden colaborar.
Fuerza: el ejercicio contra resistencia, puede ser con pesos libres como
mancuernas o pelotas, con elásticos, con máquinas o aún con el propio pe-
so del cuerpo. Colabora en mantener la masa muscular. Se puede iniciar
utilizando una carga que pueda ser levantada 10 veces, lo cual sería una
serie de 10 repeticiones. Se puede realizar 2 o 3 series con cada grupo mus-
cular 2 o 3 veces por semana, a partir de allí es posible ir progresando, por
ejemplo aumentando el número de repeticiones hasta 15, o bien pasar a
utilizar un peso superior.
Flexibilidad: la flexibilidad es la capacidad de las articulaciones para mo-
verse en todo su rango de movimiento. Comenzamos a perder la flexibili-
dad desde los 9 años aproximadamente, por lo que resulta beneficioso con-
servarla mediante su práctica. Sirven algunas actividades como el estira-
miento muscular, la gimnasia, los deportes, las artes marciales, el yoga, el
método Pilates.
Equilibrio: el equilibrio corporal consiste en las modificaciones que los
músculos y articulaciones elaboran a fin de garantizar la relación estable
entre el eje corporal y eje de gravedad, es una capacidad que debe ser tra-
bajada a toda edad, sin embargo es crítica en la vida del adulto mayor, ya
en él una caída puede significar una fractura.
Manual Rector de la Actividad Física y Salud de la República Argentina
T I P O S D E A C T I V I D A D F Í S I C A :
Síntesis de las recomendaciones realizadas por el Lic. Molina Zuñiga.
Revista Costarric. En la Rev. Costarric. Salud pública v.7 n.12. San José
jul 1998
Hacerse un examen médico completo antes de iniciar un programa de
ejercicio, en especial si es mayor de 30 años, sedentario u obeso, o si tie-
ne factores de riesgo por enfermedades cardiacas.
Si tiene problemas que lo agobian, camine en pareja, para no ir pensando
en sus problemas.
No trate de ser mejor, o superar a otros, siga una progresión gradual.
Considere el programa como un proyecto continuo y diario y, si no pue-
de, realice lo mínimo cuatro veces por semana.
Usar ropa de algodón holgada, para comodidad y absorción del sudor,
también un zapato adecuado para el ejercicio, le permitirá cansarse me-
nos, evitará molestias de dolencia en los pies, rodillas, caderas y espalda.
Realice algunos ejercicios de estiramiento antes; los ejercicios deben
adaptarse a la estructura muscular, flexibilidad y grados de tensión de
cada uno. Cuando el estiramiento es correcto, la sensación es agradable.
Se debe seguir un programa de menor a mayor intensidad, con una pro-
gresión graudal, lento y prudente, para producir un estrés mínimo en las
articulaciones y especialmente en la espalda.
Cuanto más frecuente se haga el ejercicio, más pronto mejorará la forma.
Si siente fatiga en las primeras semanas, tómese un día más de descanso.
Recordar que somos personas individualizadas física y mentalmente, ca-
da uno con su propio ritmo. Cada uno es diferente en fuerza, resistencia,
flexibilidad y temperamento; llegando a conocer el potencial de cada uno
y sus requerimientos, se logra construir una fuente de salud para toda la
vida.
R E C O M E N D A C I O N E S :