Semana de la salud: alimentacion saludable en el deporte

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Semana de la salud: alimentacion saludable en el deporte

  1. 1. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  2. 2. SEMANA DE LA SALUD NUTRICIÓN,DEPORTE Y SALUD: Alimentación saludable en el deporte Daniel Giménez Monzó Master en Salud Pública Graduado en Nutrición Humana y Dietética Técnico Superior en DietéticaRepositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  3. 3. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE1. Alimentación saludable2. Distribución de las tomas de alimento3. Hidratación4. Importancia de las vitaminas y minerales5. Recomendación proteica y peligros de las dietas hiperprotéicas6. Ayudas ergogénicas Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  4. 4. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 1. Alimentación saludable- La alimentación es una necesidad ineludible.- Energía para funcionar: Edad, factores antropométricos, actividad diaria.- Actividad: quehaceres diarios y deporte Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  5. 5. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 1. Alimentación saludable- Alimentación del deportista, será aquella que cubra sus necesidades diarias.- ALIMENTACIÓN SALUDABLE. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  6. 6. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 1. Alimentación saludable- Energía- Completa- Equilibrada- Variada Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  7. 7. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 1. Alimentación saludable- Nutrientes- Macronutrientes: grasas, proteínas e hidratos de carbono.- Micronutrientes: vitaminas, minerales, antioxidantes Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  8. 8. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 1. Alimentación saludable- Hidratos de carbono. Azúcares (glucosa).- Actúan como combustibles biológicos, aportando energía inmediata a las células, también aportan energía de reserva (glucógeno).- Energía a corto plazo.- Alimentos: pan, pasta, patatas, arroz, cereales Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  9. 9. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 1. Alimentación saludable- Grasas- La principal función es la obtención de energía- Energía a largo plazo- Alimentos: aceites vegetales, mantequillas Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  10. 10. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 1. Alimentación saludable- Proteínas: En los seres humanos, las proteínas forman la base estructural del tejido muscular, múltiples funciones y tienen un papel destacado en el rendimiento físico- Alimentos: carnes, pescados, huevos, legumbres … Aminoácido Proteína Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  11. 11. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 1. Alimentación saludable- Vitaminas: - Regulan los procesos corporales - Frutas y verduras- Minerales: - Regulan los procesos corporales y función estructural- Antioxidantes: - Protectores del daño celular Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  12. 12. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 1. Alimentación saludableForma visual de cubrir los requerimientos demicronutrientes y macronutrientes Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  13. 13. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 1. Alimentación saludable Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  14. 14. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 1. Alimentación saludable- Las necesidad de micronutrientes y de equilibrio de macronutrientes son las mismas que la población general. (equilibrio)- El aumento de las necesidades energéticas diarias del deportista se traduce a un mayor consumo de alimentos.- Un mayor aporte de vitaminas, minerales, antioxidantes. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  15. 15. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 1. Alimentación saludable¿Que diferencia hay en tomar 2 o 3 frutas al día? 85 mg + 11 mg = 96 mg. Vitamina C (aprox. 60mg / día) 85 mg + 11 mg + 7 mg = 103 mg Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  16. 16. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE2. Distribución de las tomas de alimento en el deporte Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  17. 17. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomas de alimento en el deporte- Aportar los nutrientes necesarios para optimizar los niveles de energía.- Durante el ejercicio aporte de energía para prolongar el esfuerzo- Sustratos de recuperación (recuperar depósitos) y favorecer el anabolismo (construcción de estructuras endógenas) Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  18. 18. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomas de alimento en el deporte ANTES DEL EJERCICIO3 – 6 horas antes:- Proporción elevada de hidratos de carbono y un porcentaje relativamente bajo de proteínas, grasa y fibra.- Complejos, evitar alimentos dulces.- Alimentos bien tolerados o bebidas azucaradas RECARGA DEPÓSITOS Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 18
  19. 19. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomas de alimento en el deporte ANTES DEL EJERCICIO30 minutos antes:- Cuidar la cantidad de hidratos de carbono suministrados antes del ejercicio.- Evitar alimentos muy dulces o muy refinados: evitan que utilicemos las reservas de combustible ALIMENTOS DULCES --> IMPIDE UTILIZACIÓN DE LAS RESERVAS Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  20. 20. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomas de alimento en el deporte- ¿Qué sucede durante el ejercicio? - Gastaremos los depósitos de energía - Nuestro organismo segrega unas hormonas cuya función es destruir estructuras endogenas (parte de nuestras estructuras y reservas) para obtener energia. - Ambiente hormonal catabólico. - Mantener un nivel óptimo de azúcar en sangre. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  21. 21. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomas de alimento en el deporte DURANTE EL EJERCICIO HIDRATACIÓN: Agua + sales minerales < 45’ Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  22. 22. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomas de alimento en el deporte DURANTE EL EJERCICIO HIDRATACIÓN + APORTE DE H.C. > 45’ Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 22
  23. 23. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomas de alimento en el deporte DURANTE EL EJERCICIO HIDRATACIÓN + APORTE DE H.C. > 45’ Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  24. 24. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomas de alimento en el deporte DURANTE EL EJERCICIO HIDRATACIÓN + APORTE DE H.C. > 90’ Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  25. 25. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomas de alimento en el deporte DESPUES DEL EJERCICIO- Los minutos posteriores a la sesión de ejercicio son los mas importantes.- No hay que dejar mas 30 minutos para realizar una toma de alimento- Sustratos de para la repleción de los depósitos- Inducir metabolismo anabólico- Alimentos refinados + proteínas Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  26. 26. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomas de alimento en el deporte DESPUES DEL EJERCICIO- Glucógeno se agotan a la hora – hora y media- El tiempo necesario para la repleción de los depósitos de glucógeno, aún con una dieta rica en carbohidratos, suele ser de unas 48 horas. + = Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  27. 27. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomas de alimento en el deporte DESPUES DEL EJERCICIO Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  28. 28. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomas de alimento en el deporte- Deportes de fuerza vs deportes de resistencia. - Fuerza: carbohidratos + proteínas - Resistencia: predominio de hidratos sin olvidar las proteínas. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  29. 29. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 2. Distribución de las tomas de alimento en el deporte- Tolerancia individual de los alimentos.- Buen momento para probar tipos de alimentos y texturas.- Preparados comerciales- Cantidades de líquido y de alimento Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  30. 30. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE¿Cuando tomar preparados hidrolizados(proteínas/aminoacido y carbohidratos)?- Requermientos energéticos elevados- No ingestión de alimento natural posterior aentrenamiento/competición.- Patología y/o carencia nutricional diagnosticada Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  31. 31. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. HIDRATACIÓN Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  32. 32. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE  La molécula de agua está compuesta por dos átomos de hidrógeno y uno de oxígeno unidos por un enlace covalente. Es decir, los dos átomos de hidrógeno y el de oxígeno se unen compartiendo electrones. Su fórmula es H2O. El agua es la molécula más abundante en los seresvivos, y representa entre el 70 y 90% del peso de lamayor parte de los organismos. El papel primordial del agua en el metabolismo de losseres vivos se debe sus propiedades físicas y químicas,derivadas de la estructura molecular.
  33. 33. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  34. 34. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. Hidratación- Hidratante universal- Importante papel en la termorregulación- Sudar es permitir la pérdida de calor por evaporación- Ayuda a disipar la carga extra de calor Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  35. 35. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. Hidratación- Ejercicio retrasa la sensación de sed- Sed = Deshidratación- Deshidratación en el deportista se produce por sudor- Hidratación debe realizarse en forma voluntaria programada Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  36. 36. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. Hidratación Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  37. 37. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. Hidratación- El balance hídrico es muy diferente en deportes deresistencia y en deportes de corta duración PLAN DE HIDRATACIÓN- La hidratación del deportista debe ser personalizada Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  38. 38. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. HidrataciónSugerencias para evitar la deshidratación: - Controlar temperatura y humedad. - Entrenar en la mañana y por la tarde preferiblemente a la sombra. - Vestir prendas blancas y porosas. - Usar gorras. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  39. 39. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. HidrataciónSugerencias para evitar la deshidratación: - Tomar bebidas antes, durante y después. - Evitar alimentación hiperprotéica porque produce diuresis y deshidratación. - Evitar el café, té, mate... por contener cafeína, que es un poderoso diurético. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  40. 40. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. Hidratación ¿Por qué es tan importante evitar la deshidratación?El agua perdida en el sudor viene de la sangre - Capacidad circulatoria afectada - Disminución del volumen sistólico - Aumento compensatorio en la frecuencia cardíaca Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  41. 41. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. Hidratación DESHIDRATACIÓN =  VOLUMEN PLASMA- Fatiga prematura- Disminución de la capacidad aeróbica- Disminución de resistencia muscular- Afectación de facultades mentales- Patología y agotamiento por calor- La deshidratación grave provocará descompensaciones del metabolismo y del intercambio de calor Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  42. 42. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. HidrataciónRecomendaciones para remplazar líquidos durante el ejercicio :- Dieta equilibrada y beber adecuadamente 24 horas antes- Beber aproximadamente 500 ml de fluido 2 horas antes del ejercicio Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  43. 43. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. HidrataciónRecomendaciones para remplazar líquidos durante el ejercicio : - Durante el ejercicio beber tempranamente y a intervalos regulares - 15º y 22º C + SABOR - Agregar cantidades apropiadas de carbohidratos y/o electrolitos Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  44. 44. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. Hidratación BEBIDA DEPORTIVA O BEBIDA ENERGÉTICA O AGUA O BEBIDA HIPOTÓNICA ISOTÓNICA HIPERTÓNICASedentarismo Ejercicio > 45 minutos Ejercicio > 90 minutosEjercicio < 45 minutos al día al díaal día Ejercicio de moderada a Ejercicios de altaEjercicio de baja alta intensidad intensidad.intensidad AQUARIUS AGUA ISOSTAR GELES ZUMOS NATURALES GATORADE POWERADE Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0 44
  45. 45. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 3. Hidratación Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  46. 46. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE4. IMPORTANCIA DE VITAMINAS Y MINERALES EN EL DEPORTE Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  47. 47. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 4. Importancia de las vitaminas y los minerales en el deporte- Las necesidad de micronutrientes (vitaminas y minerales) son las mismas que la población general.- Asegurar aquellos alimentos que sean máximos aportadores de vitaminas y minerales.- Asegurar ciertas vitaminas y minerales por su función en el organismo e implicación en el deporte. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  48. 48. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 4. Importancia de las vitaminas y los minerales en el deporteFunciones de las vitaminas y minerales en el deporte- Producción de energía:Tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), acido pantotenico (B5), piridoxina (B6), biotina, zinc:Cereales, vísceras (hígado), huevos, arroz pescado, crustáceos … Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  49. 49. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 4. Importancia de las vitaminas y los minerales en el deporteFunciones de las vitaminas y minerales en el deporte- Síntesis de hemoglobina:Folato (B9), cobalamina (B12), hierroHígado, verduras, pescado, carnes, bivalvos Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  50. 50. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 4. Importancia de las vitaminas y los minerales en el deporteFunciones de las vitaminas y minerales en el deporte - Síntesis proteica: Folato (B9), cobalamina (B12) Carnes, pescados y verduras Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  51. 51. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 4. Importancia de las vitaminas y los minerales en el deporteFunciones de las vitaminas y minerales en el deporte - Mantenimiento y reparación de tejidos: Folato (B9), Cobalamina (B12), cinc (Zn) Hígado, pescados, verdura, crustáceos Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  52. 52. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 4. Importancia de las vitaminas y los minerales en el deporteFunciones de las vitaminas y minerales en el deporte - Protección de las membranas celulares del daño oxidativo: Vitamina A, vitamina E, vitamina C Hígado, zanahoria, aceites vegetales, frutos secos, frutas. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  53. 53. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 4. Importancia de las vitaminas y los minerales en el deporteFunciones de las vitaminas y minerales en el deporte - Mantenimiento de la salud ósea: Vitamina D, Calcio Lácteos, pescado enlatado y huevo Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  54. 54. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 4. Importancia de las vitaminas y los minerales en el deporte RECORDATORIO: E B2 – B9 B1 - B3 - B5 - – B12B6 Fe - Zn A D Ca C Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  55. 55. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 4. Importancia de las vitaminas y los minerales en el deporte- Restricción la ingesta energética. Perder peso.- Eliminar grupos alimentos aportadores como frutas y verduras. Grasas.- Desaconsejado: vuelta alimentación equilibrada.- Inevitable: suplementar (prescripción facultativa, diagnostico nutricional) Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  56. 56. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 4. Importancia de las vitaminas y los minerales en el deporte ¿Suplementar vitaminas y minerales?- Las vitaminas hidrosolubles se excretan.- Las vitaminas liposolubles: HIPERVITAMINOSIS- Inevitable  Suplementar.RECOMENDACIÓN- Vuelta alimentación equilibrada. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  57. 57. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 5. RECOMENDCIÓN PROTÉICA YPELIGROS DE LAS DIETAS RICAS EN PROTEÍNAS Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  58. 58. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 5. Recomendación proteica y peligros de las dietas ricas en proteínas.- Se necesita una cantidad superior de proteína para la reparación de microdaños en fibras musculares, la ganancia de músculo y por el gasto de proteínas como fuente de energía en el deporte. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  59. 59. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 5. Recomendación proteica y peligros de las dietas ricas en proteínas.- Si el deportista cubre satisfactoriamente sus necesidades energéticas mediante una dieta equilibrada, los requerimientos proteicos serán cubiertos. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  60. 60. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 5. Recomendación proteica y peligros de las dietas ricas en proteínas.- No son una importante fuente energética.- Cuando las reservas de glucosa se agotan y el suministro de ácidos grasos disminuye, se utiliza la proteína como combustible en actividades físicas de alta intensidad o larga duración. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  61. 61. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 5. Recomendación proteica y peligros de las dietas ricas en proteínas.-Para los deportes de resistencia (de esfuerzo moderado,generalmente deportes de equipo): 1,2 -1,4 g prot/Kgpeso/día.-Para los deportes de fuerza: 1,6-1,7 g prot/Kg peso/día - 2 g proteina/Kg peso/día no presentan beneficios. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  62. 62. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE5. Recomendación proteica y peligros de las dietas ricas en proteínas. 70 kg x 2g / kg de peso = 140 g /día ALIMENTOS g proteína / ración 1 vaso de leche 9 gramos Pan (1/3 de barra) 8,4 gramos Queso fresco (1 tarrina) 7,5 gramos Verduras y hortaliza (2 raciones) 4 gramos Garbanzos (1 bote) 18 gramos Arroz (un puñado en seco) 2,3 gramos 2 yogures 10,5 gramos Un filete de salmón 24 gramos Un puñado de almendras 6,4 gramos 2 piezas de fruta 1,8 gramos 2 pechugas de pollo 44 gramos
  63. 63. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 5. Recomendación proteica y peligros de las dietas ricas en proteínas.- Mayor restricción de alimentos saludables.- Limitación de la variedad de alimentos, necesarios para un adecuado ajuste nutricional.- Riesgo de anomalías en el potencial cardiaco, renal, huesos e hígado.- El excesivo consumo de alimentos de origen animal se asocia a una elevada ingesta de grasa no saludable Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  64. 64. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 6. AYUDAS ERGOGÉNICAS Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  65. 65. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 6. Ayudas ergogénicasAYUDAS ERGOGENICA NUTRICIONAL: APLICACIÓN DECUALQUIER PROCEDIMIENTO DE TIPO NUTRICIONAL ENCAMINADA A MEJORAR EL RENDIMIENTO FÍSICO DE UN DEPORTISTA (SOPORTAR EL ESFUERZO Y FAVORECER LA RECUPERACIÓN) Y QUE NO ESTE INCLUIDA EN LA LISTA DE SUSTANCIAS O METODOS DE DOPAJE Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  66. 66. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 6. Ayudas ergogénicas- Creatina - Multivitamínicos- BCAA - Glutamina- Taurina - HMB- Cafeína - Inosina- Carnitina - Batidos (proteinas/aa y/o CH)- Bicarbonato - Larguísimo etc… Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  67. 67. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 6. Ayudas ergogénicas - Aminoácidos ramificados- BCAA: leucina, isoleucina y valina- Disminución de la fatiga central- Fuente de energía durante el ejercicio- Efecto anabólico del tejido muscular Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  68. 68. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 6. Ayudas ergogénicas- Aminoácidos ramificados - Disminución de la fatiga central: no hay evidencia (hipótesis) - Fuente de energía durante el ejercicio: muy poco Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  69. 69. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 6. Ayudas ergogénicas- Aminoácidos ramificados: - Falta pruebas científicas solidas sobre su funcionamiento - Dieta del deportista aporta suficientes aminoácidos ramificados - Pastilla: 100 mg de valina, 50 mg de isoleucina, 100 mg de leucina. (187,5 / 187,5/375) - Pechuga de pollo (100 g): 470 mg de valina, 375 mg de isoleucina, 656 mg de leucina. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  70. 70. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 6. Ayudas ergogénicas- BetaHidroxiBetaMetilButirato (HMB): - Pescados, frutas cítricas y leche. - No esencial - Se sintetiza en el organismo a partir de leucina. - Aumento de la masa magra y de la fuerza muscular Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  71. 71. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 6. Ayudas ergogénicas- BetaHidroxiBetaMetilButirato (HMB): - Parece funcionar mejor en sujetos no entrenados - Efectos secundarios poco estudiados - No hay evidencia suficientes Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  72. 72. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 6. Ayudas ergogénicas- L-carnitina: - No esencial: ingestión con alimentos y biosíntesis - Transporta los ácidos grasos (grasas) al interior de las mitoconrias, - Disminuye la grasa corporal - Deportes de resistencia permite obtener energía de las grasas y reservar el glucógeno Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  73. 73. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 6. Ayudas ergogénicas Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  74. 74. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 6. Ayudas ergogénicas- L-carnitina: - Todos los estudios realizados al respecto afirman que el músculo tiene a disposición suficiente carnitina. - La suplementación no aumenta la quema de grasa Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  75. 75. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 6. Ayudas ergogénicas- Multivitaminicos- Aumento de ingesta de ciertos minerales y vitaminas aumenta el rendimiento No esta demostrado que un aumento por encima de las necesidades diarias mejore el rendimiento. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  76. 76. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 6. Ayudas ergogénicas- Cafeína: - Estimulante: retrasa la sensación de fatiga - Metabolismo de calcio: Aumenta potencia de contracción muscular, retrasa la fatiga - Aumenta la movilización de grasas. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  77. 77. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 6. Ayudas ergogénicas- Cafeína: - Hipótesis de funcionamiento: no hay evidencia - Mejora el rendimiento a corto plazo en ejercicios de alta intensidad, aumenta la resistencia. - Mejora en ejercicios de mas de una hora (varias dosis) - Nerviosismo, insomnio irritabilidad … - Diurético. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  78. 78. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 6. Ayudas ergogénicas- Bicarbonato o citrato sódico. - Permite soportar una mayor producción de ácido láctico - Retraso de la fatiga - Bebidas isotónicas Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  79. 79. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 6. Ayudas ergogénicas- Creatina - Aumento y estimulación de síntesis de ATP. - Amortiguación de acidosis - Ejercicios de intensidad máxima e intermitente, y de poca duración. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  80. 80. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 6. Ayudas ergogénicas- Creatina - No todos las personas responden de la misma manera - Solo efectos en ejercicios no aerobicos - Contracciones dinámicas o isotónicas - No hay información sobre las consecuencias a largo plazo - Estudios contradictorios. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  81. 81. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE 6. Ayudas ergogénicas- Falta de evidencia: función real y/o efectos secundarios- Pautas por un profesional- Productos caros: marketing y modas- Cafeína, creatina y el bicarbonato Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  82. 82. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE TRAVESÍA DEL EBRO Guillermo Pardo Saborido Pepe Pardo Saborido Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  83. 83. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Características de la pruebaRecorrido: 30830metros- 15 Km a favor de corriente- 15 Km en aguas tranquilas Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  84. 84. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE EntrenamientoDistancias: 1 o 2 veces a la semana 3 horas y elresto de días mas intensosAlimentación: Probando distintos alimentos Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  85. 85. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE EntrenamientoAntes de la prueba (5:30 aprox):- Tostada con pavo- ZumoInicio de la prueba Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  86. 86. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Alimentación durante la pruebaAlternando barritas de cereales y gel de fruta-Cada 45 minutosBebida isotónica diluida (60%)-Cada 20 minutos aprox. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  87. 87. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Alimentación durante la pruebaAvituallamiento-1º: 15900mSandwich de pavo y plátano-2º: ImprovisadoSandwich de queso y aceitede oliva Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  88. 88. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE OrganizaciónBarritas y geles con guaraná y cafeína-No los utilizamos porque no sabíamos comonos sentarían-Utilizamos el alimento que habíamosprobado en el entrenamiento Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  89. 89. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE OrganizaciónAl finalizar la carrera- Agua, acuarius, melón y pizza Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  90. 90. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  91. 91. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE El deporte es parte de nuestra vida.Afán de auto superación y de conseguir un estética concreta.Disfrutar de una buena compañía y de la naturaleza. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  92. 92. Repositorio de Materiales Didácticos (Daniel Giménez Monzó) / CC BY-NC-ND 3.0
  93. 93. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL DEPORTE Lizarraga M, Basulto J. Alimentación y deporte. En Salas-Salvadó J. Nutricióny dietética clínica. 2ª Edición. Editorial Elsevier Masson, Impreso en España;2009: 153-166. JeuKendrup Asker. Guía práctica de nutrición deportiva. Ed. Tutor. 2010. Esott-Stump Sylvia. Nutrición y dietoterapia de Krause. Ed McGraw Hill. 2005. http://www.suplementacionnutricional.info/descargar.html http://nutrisfera.blogspot.com.es/ http://midietacojea.com/

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