Este documento presenta los resultados de varias pruebas de composición corporal, fuerza, flexibilidad, equilibrio, agilidad y core realizadas por un individuo. Los resultados muestran áreas de mejora en fuerza del tren inferior, equilibrio, flexión plantar de tobillo y otras medidas. El individuo decidió enfocarse en mejorar la fuerza del tren inferior, el equilibrio y la fuerza del core a través de ejercicios para cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos estabilizadores.

1. Test Modo de realización Marca
COMPOSICÓN CORPORAL
Peso (Kg) Cantidad de kilogramos de peso 57
Altura (Cm) Medida de la altura en centímetros 1’71
Porcentaje de masa muscular El IMC es la relación entre el peso y la altura, se calcula 19’5
dividiendo el peso (Kg) entre el cuadrado de la altura (M)
Cintura (Cm) Medida del perímetro de la cintura en centímetros 68
Cadera (Cm) Medida del perímetro de la cadera en centímetros 92
Perímetro de cintura y cadera Se obtiene dividiendo el perímetro de la cintura entre el de 0’739
la cadera.
Frecuencia cardiaca en reposo Nº de pulsaciones en 1 minuto en reposo 52
TEST INICIAL
Fuerza tren inferior Hacer el mayor número de sentadillas consecutivas posibles, 103
(sentadillas) sin límite de tiempo.
Enfrente de unas escaleras repites el siguiente proceso: un
Resistencia (escalones) pie a un escalón, el otro pie al escalón, el 1er pie al suelo, el 146
2º pie al suelo, y repites el proceso el mayor nº de veces
posibles en 3 minutos.
Sentado en el suelo, pierna izquierda estirada con el talón
pegado al suelo y la punta mirando hacia arriba, estiras los 2
Flexibilidad (I) brazos con las manos juntas el máximo posible hacia el pie 12
izquierdo, la distancia en cm entre la punta del pie y la de
tus dedos será tu marca
Sentado en el suelo, pierna derecha estirada con el talón
pegado al suelo y la punta mirando hacia arriba, estiras los 2
Flexibilidad (D) brazos con las manos juntas el máximo posible hacia el pie 9
izquierdo, la distancia en cm entre la punta del pie y la de
tus dedos será tu marca
Velocidad Recorrer 20 metros en el menor tiempo posible 3’84
Equilibrio (I) Con los ojos cerrados debes mantener el equilibro sobre el
pie izquierdo, la marca es el número fallos que cometas 3
(apoyarse, mover el pie, abrir los ojos..) en 30 segundos
Equilibrio (D) Con los ojos cerrados debes mantener el equilibro sobre el
pie izquierdo, la marca es el número de veces que te apoyes 6
o caigas en 30 segundos
Agilidad Recorrer un circuito*(página 4)en el menor tiempo posible 10’62

2. Test Modo de realización Marca
FLEXITEST I D
1-Dorsiflexión de tobillo Tumbado en posición supina o sentado en el suelo con la 3 2
pierna relajada y completamente extendida
2-Flexión plantar de tobillo Tumbado en posición supina o sentado en el suelo con la 2 2
pierna relajada y completamente extendida
Tumbado en posición prona en el suelo con los brazos
3-Flexión de rodilla estirados por encima de la cabeza y la rodilla derecha 4 4
flexionada
Tumbado en posición prona en el suelo con los brazos
4-Extensión de rodilla estirados por encima de la cabeza y la rodilla derecha 3 3
flexionada
Tumbado en posición supina en el suelo con los brazos
5-Flexión de Cadera estirados por encima de la cabeza, la pierna izquierda 3 4
extendida y la rodilla derecha parcialmente flexionada
Tumbado en posición prona en el suelo con los brazos
6-Extensión de Cadera estirados por encima de la cabeza y la rodilla derecha 2 3
flexionada
Sentado en el suelo con el tronco y la región lumbar
mantenidos lo más erguidos posible, una pierna
7-Aducción de cadera completamente extendida, la rodilla de la otra pierna 4 3
flexionada aproximadamente unos 90º y realizar la aducción
de la cadera
Tumbado en posición lateral con los brazos extendidos por
8-Abducción de cadera encima de la cabeza. Una pierna está completamente 4 4
extendida y la otra pierna, con la rodilla doblada y el pie en
posición natural, se alinea con el eje corporal
Sentado con las piernas completamente extendidas y
9-Flexión de tronco realizando un ángulo recto con el tronco. Los brazos 2
flexionados y las manos juntas detrás del cuello
10-Extensión de tronco Tumbado en posición prona con ambas piernas extendidas 4
con las manos detrás del cuello
11-Flexión lateral de tronco Tumbado en posición prona con ambas piernas extendidas 3 3
con las manos detrás del cuello
12-Flexión de muñeca De pie con el brazo y el codo extendidos hacia delante en 2 2
posición prona.
13- Extensión de muñeca De pie con el brazo y el codo extendidos hacia delante en 3 2
posición prona.
14-Flexión de codo De pie con el brazo extendido hacia delante en posición 3 3
prona y el codo flexionado

3. Test Modo de realización Marca
15-Extensión de codo De pie con el brazo y el codo extendidos hacia delante en 2 2
posición prona.
16-Aducción posterior de De pie con la cabeza flexionada ligeramente hacia delante y 4 4
hombro desde abducción de el hombro en posición de abducción empezando a 180º
180º
17-Aducción posterior o Tumbado en posición prona con la barbilla sobre el suelo,
extensión de hombro las piernas extendidas y los brazos abducidos y extendidos, 2 2
las palmas mirando al suelo
18-Extensión posterior de Tumbado en posición prona con la barbilla sobre el suelo,
hombro las piernas extendidas y los brazos extendidos, las palmas 2 3
mirando al suelo
En posición prona, manteniendo los dos hombros en
19-Rotación lateral de contacto con el suelo, con un brazo abducido y el codo
hombro con abducción de 90º flexionado (ambos a 90º) mientras el hombro está en una 2 1
y flexión de codo de 90º posición de rotación lateral de 90º. El otro brazo debe estar
colocado a lo largo del cuerpo
En posición prona, manteniendo los dos hombros en
20-Rotación medial de contacto con el suelo, con un brazo abducido y el codo
hombro con abducción de 90º flexionado (ambos a 90º) mientras el hombro está en una 4 4
y flexión de codo de 90º posición de rotación medial de 90º. El otro brazo debe estar
colocado a lo largo del cuerpo
CORETEST I D
1-Línea Posterior Tumbado boca arriba, el talón de un pie apoyado en un 60 60
banco y el otro levantado
2-Línea Anterior Tumbado boca abajo, la puntera de un pie apoyada en un 47 49
banco y el otro levantado
3-Línea Posterior Flexionada Con las rodillas flexionadas, tumbado boca arriba, el talón 60 60
de un pie apoyado en un banco y el otro levantado
4-Línea lateral El exterior de u pie apoyado en un banco y el otro 41 44
levantado.
5-Linea media El interior de un pie apoyado en un banco y el otro 60 60
levantado.

4. *Circuito del test de agilidad

5. Teniendo en cuenta la tabla anterior mis carencias son:
Fuerza de tren inferior, equilibrio, flexión plantar del tobillo, flexión del tronco, flexión de la
muñeca, extensión de codo, aducción posterior o extensión de hombro, rotación lateral de
hombro con abducción de 90º y flexión de codo de 90º, línea anterior y línea lateral.
No puedo elegir todo así que he decidido tratar de mejorar la fuerza del tren inferior, el
equilibrio y las líneas anterior y lateral por los siguientes motivos:
-En general creo que me interesa mejorar la fuerza antes que la flexibilidad
- Mejoraría también mi masa muscular, que aunque entra dentro de los límites correctos es
más bien baja
-Los dos ejercicios del Coretest imagino que me permitirán mejor mi fuerza en general, y no en
una zona concreta.
-El equilibrio es el test en el que peores marcas tengo y me permitiría mejorar mi rendimiento
en algunos deportes, además creo que puede servirme en el día a día.
Dando por hecho que mis suposiciones sean correctas necesito mejorar:
-La fuerza de los grupos musculares del tren inferior
-La propiocepción en las articulaciones del tren inferior
-La fuerza isométrica de las líneas lateral e inferior.
Y mis objetivos concretos son:
-Entrenar la fuerza de cuádriceps isquiotibiales y glúteos (tren inferior), transverso del
abdomen, estabilizadores del hombro, multífidos, oblicuos, serratos y aductores (fuerza
isométrica de las líneas lateral e inferior).
-La priocepción en superficies inestables con trabajo estático y dinámico
-La basculación pélvica.